Качать пресс упражнения: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Почему так сложно накачать пресс? Типичные ошибки | Красота и здоровье

Ошибка № 1. Качать пресс каждый день. Эффективность такой прокачки заметно переоценена. Даже если выполнять упражнение каждый день хоть по сто раз, это не придаст мышцам рельефность за несколько недель.

Делаете вы упражнения три раза в неделю или каждый день — результат будет получен примерно в одно и то же время. Поэтому не стоит злоупотреблять тренировками, пытаясь быстро накачать пресс.

• Достаточно выполнять комплекс упражнений для мышц живота 3−4 раза в неделю, но делать это тщательно и с умом.

Ошибка № 2. Единообразные упражнения. Если выполнять одно и то же упражнение в течение долгого времени, то мышцы привыкают и перестают должным образом реагировать. Прогресс в таком случае заметен только первое время, а затем ни мышечная масса ни растет, ни лишний жир не уходит.

• В данном случае нужно просто увеличивать нагрузку, к примеру, ускоряться или же начинать делать со временем больше подходов.
• Отягощение также поможет увеличить нагрузку. Сперва достаточно веса собственного тела, однако затем можно использовать гантель, гирю или даже штангу.

Ошибка № 3. Прокачка отдельных групп мышц. Обычно делают упражнения на нижний пресс и на верхний пресс.

• Однако необходимо, во-первых, не забывать про поперечную мышцу живота, которая прокачивается только, если делать сложные упражнения, которые задействуют несколько видов мышц.
• Важно также уделять достаточно внимания тренировкам спины. Без крепкой спины пресс будет недостаточно прокачан.
• При этом следует чередовать и комбинировать аэробные нагрузки с силовыми.

Только комплекс мер приведет к желаемому результату.

Ошибка № 4. Игнорировать правильное питание. Только лишь силовыми тренировками мышцы живота не накачать, и объем живота зависит напрямую от правильного питания.

• Следует избавиться в первую очередь от излишков уже имеющегося жира: начать следить за питанием, стремиться к дефициту калорий, избегать быстрых углеводов. Словом, придется удалять жир по всему телу, и только тогда он начнет уходить с живота.

Особенно тяжело приходится женщинам: у них масса подкожного жира — до 5% от массы всего тела. А недостаток тестостерона, отвечающего за рост мышц, приводит к тому, что сбросить вес прекрасной половине человечества сложнее, нежели мужчинам.

Ошибка № 5. Планка как панацея от всех бед. Считается, что планка, если ее делать каждый день, подтянет не только мышцы пресса, но и всего корпуса. Однако, по сути, это упражнение не дает сколь-либо видимого результата: планка нужна для поддержания общего тонуса организма, а для того, чтобы сформировать рельефный пресс, лучше подойдут интенсивные базовые упражнения.

• Оптимально выбрать 3−5 упражнений и делать по несколько подходов с 15−20 повторениями.

Итак, избегая самых популярных ошибок при прокачивании мышц живота, можно через несколько месяцев достичь результата и заметить, что пресс стал крепче и рельефнее.

Теги: накачать пресс, мышцы живота, типичные ошибки

Как правильно качать пресс — советы фитнес-инструктора

фитнес

11 апреля 2020, 10:15

фитнес

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

23 августа 2017, 16:13

О подтянутом красивом животе, пожалуй, мечтает каждая женщина. Но далеко не у всех найдется в запасе достаточно времени, желания и сил, чтобы исправно посещать тренажерный зал. Впрочем, накачать пресс можно и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся легкая удобная одежда, небольшой коврик и проверенные на практике упражнения.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Простые истины

Прежде чем приступать к тренировкам, важно четко уяснить, как правильно качать пресс. «Даже если вы запланировали простейшие упражнения для пресса, перед ними выполните короткую разминку для всего тела, — советует фитнес-инструктор Елена Мартиросова. — Не разогрев как следует мышцы, вы рискуете получить болезненное растяжение».

Занимайтесь только на пустой желудок в любое удобное для вас время. Желательно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 1,5 часов. Хорошо проветрите комнату и приготовьте бутылку с питьевой водой. Дополнительный кислород и вода помогут заниматься интенсивнее. Начинайте с минимального количества упражнений по 2–3 подхода. Наращивайте нагрузку постепенно, прибавляя по несколько повторов каждый день, а между подходами делайте короткие передышки, чтобы мышцы пришли в тонус.

Планка

Одним из самых эффективных упражнений для живота заслуженно является планка. При видимой легкости выполнения она дает мощную нагрузку на пресс и все ключевые группы мышц.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья и носки ног.

◊ Локти согнуты под прямым углом, ладони прижаты к полу.

◊ Стопы слегка разведены. Чем ближе они стоят друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.

◊ Все тело, от макушки головы до пяток, образует прямую линию.

◊ Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько сможете.

◊ Дышите спокойно и глубоко.

Максим Мельниченко

Инструктор тренажерного зала

«Новичкам следует выполнять планку 20–30 секунд, добавляя по 10–15 секунд каждые 2 дня. За месяц вы доведете время выполнения до 5 минут и уже на этом этапе получите видимый результат».

Скручивания корпуса

Еще по школьным занятиям многим из нас памятна такая форма физического воспитания, как прямые скручивания. Это нехитрое упражнение отлично тренирует мышцы живота.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены чуть шире плеч.

◊ Приподнимите корпус, отрывая лопатки от пола.

◊ Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 15–20 повторов.

При выполнении скручиваний не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Поднимайте корпус плавно, ни в коем случае не рывком. Если вам пока тяжело держать руки за головой, скрестите их на груди. Всегда дышите через рот. Выдох делайте при подъеме, когда мышцы максимально напряжены.

Подъем прямых ног

Как накачать кубики нижнего пресса? Регулярно выполняйте упражнение на подъем прямых ног. С его помощью вы укрепите не только мышцы живота, но и бедер.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, ноги полностью выпрямлены, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.

◊ Медленно поднимайте ноги вверх, до тех пор, пока они будут перпендикулярны полу. Таз в этот момент плотно прижат к полу.

◊ Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

◊ Плавно опустите ноги, но не кладите на пол, а зафиксируйте в 3–5 см от него.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Если в таком виде упражнение дается вам тяжело, слегка согните ноги в коленях при подъеме. На первых порах разрешается касаться пятками пола, чтобы сделать легкий толчок. Но в любом случае старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выдох делайте при подъеме ног.

Прогибы в спине

Задействовать одновременно верхний и нижний пресс помогут прогибы туловища. Здесь в работу включаются еще и мышцы спины. Если не уделять им должного внимания, о подтянутом животе не может быть и речи.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед за головой.

◊ Максимально высоко оторвите грудную клетку от пола с прямыми руками.

◊ Одновременно поднимите над полом прямые ноги и прогнитесь в спине.

◊ Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Чтобы облегчить нагрузку, можно поднимать только грудную клетку или уменьшить время нахождения в верхней точке. А если нужно усложнить упражнение, заведите руки за голову. При этом тяните подбородок к потолку и не сводите локти вместе. Выдох делайте в этом же положении.

Велосипед

Проработать косые мышцы пресса поможет упражнение «велосипед», с небольшим дополнением в виде бокового скручивания.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки за головой соединены в замке, ноги согнуты в коленях.

◊ Приподнимите ноги и выполняйте движения, как будто крутите педали велосипеда.

◊ Одновременно оторвите голову и лопатки от пола.

◊ На каждое вращение по очереди тянитесь правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому колену.

◊ Сделайте по 15 повторов на каждую сторону.

Выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе. Со временем его можно будет увеличить. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову руками наверх. На каждое скручивание выполняйте короткий выдох.

Обзавестись красивым прессом эти упражнения помогут, только если заниматься регулярно и честно соблюдать технику выполнения. А вот фанатизм только навредит делу. Перетруженные мышцы и болевые ощущения рано или поздно отобьют охоту тренироваться. Чувство меры, усердие и терпение — вот ключ к успеху.

На заметку

Наряду с тренировками убрать живот помогут несколько полезных привычек. Начинайте утро со стакана теплой воды с долькой лимона. Исключите из рациона жирное, сладкое и мучное, сделав упор на белковую пищу, клетчатку и растительные жиры. Утром и вечером принимайте контрастный душ. Старайтесь периодически делать массаж живота и домашние обертывания со скрабом.

Теги: активный образ жизни, зож, занятия спортом, лишний вес, похудение, тренировки, упражнения

Больше об авторе

Рекомендуем также

здоровье ∙ фитнес

Упражнения для укрепления мышц спины

здоровье ∙ фитнес

Фитбол: гимнастика с мячом для похудения и оздоровления

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Поднимай тяжести, становись сильнее | StrongLifts

Привет!

Я не знаю, как вы нашли этот сайт.

Возможно, вы искали информацию о поднятии тяжестей. Может быть, ваш друг использует мое приложение, чтобы стать сильнее. Или, может быть, они рекомендовали мой сайт.

В любом случае добро пожаловать! Меня зовут Мехди. Я из Бельгии. Я занимаюсь тяжелой атлетикой с 1999 года. Я тренирую людей и выступаю в пауэрлифтинге.

Я создал этот сайт в 2007 году, потому что мне надоела вся эта запутанная информация. Поднятие тяжестей не так сложно, как некоторые думают…

Здесь вы найдете простые и эффективные советы, как поднять больший вес и стать сильнее. С 2007 года этот сайт посетило более 128 миллионов человек. Чтобы узнать больше обо мне, прочитайте мою страницу «Обо мне».

Приятного пребывания!

Пособия

Эти руководства помогли тысячам стронглифтеров изменить свое тело и жизнь. Многие коучи и персональные тренеры использовали мои программы тренировок и руководства по упражнениям для своих клиентов.

• Силовые тяги 5×5. Начните с этой программы тренировок, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, не выполняли основные упражнения или давно не поднимали тяжести.
• Мэдкоу 5×5. Переключитесь на эту программу, как только вы застряли/наскучили в Stronglifts 5×5. Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, начните с этой программы вместо Stronglifts 5×5.
• Как приседать. Все, что я хотел бы знать о приседаниях, когда начал заниматься 20 лет назад. Это руководство сэкономило бы мне много времени, разочарований и боли!
• Как делать становую тягу. Становая тяга — мое самое сильное упражнение. Но раньше у меня сильно болела поясница. В этом руководстве есть все, что я узнал о том, как выполнять становую тягу без боли.
• Как делать жим лежа. Скамейка никогда не давалась мне легко. Длинные руки, слабые плечи, всегда было тяжело. Это руководство имеет все необходимые формы для более эффективного жима.
• Как выполнять жим над головой. Упражнение №1, в котором люди изо всех сил стараются стать сильнее. Это все, что я знаю о том, как улучшить форму, чтобы поднять больший вес.
• Как выполнять тягу штанги. Простое упражнение. Тем не менее, сбивает с толку многих людей. Одно из самых популярных руководств на этом сайте. Убедитесь, что вы посмотрите.
• Как подтягиваться и как делать отжимания. Два лучших вспомогательных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.

Лучшее приложение для поднятия тяжестей

Все мысли и планы сделаны за вас. Перестаньте заниматься математикой между подходами. Сосредоточьтесь больше на поднятии тяжестей. Так просто и легко в использовании. Попробуйте неделю, и вы не сможете тренироваться без него. +150 000 отзывов по всему миру, рейтинг 4,9.

• Скачать StrongLifts для iPhone
• Скачать StrongLifts для Android
• База знаний: документация по использованию приложения.

Ежедневные советы по развитию силы

Ежедневные советы по развитию силы в вашем почтовом ящике. Каждый день я делюсь тем, чему научился за 22 года занятий тяжелой атлетикой. Много личных историй, которых нет на сайте. Каждое электронное письмо — это 95% подсказок, 5% питча (чтобы купить мое приложение).

На протяжении многих лет тысячи стронглифтеров подписывались на мои ежедневные советы по развитию силы. Они говорят, что это держит их мотивированными и сосредоточенными на поднятии тяжестей. Если я пропускаю день, они жалуются — «где сегодняшнее письмо?» Один занятой генеральный директор однажды сказал мне, что он читает мою электронную почту каждое утро, прежде чем заняться своими делами. Это хорошо.

Если вам нравятся веб-сайт и приложение, вы должны попробовать мои ежедневные советы по развитию силы. Они на 100% бесплатны. Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать получать мои ежедневные советы по развитию силы в свой почтовый ящик уже сегодня.

Отправить мне советы

Я никому не передам вашу электронную почту. Если вы когда-нибудь захотите остановиться, вы можете легко отказаться от подписки в любое время. Просто нажмите на ссылку внизу любого из моих электронных писем, и вы больше не услышите обо мне.

Прежде чем связаться со мной, прочтите этот сайт. Такие люди, как вы, присылают мне вопросы с 2007 года. Я здесь все описал. Не жди, пока я получу ответ. Потратьте час на чтение этого сайта. Вы сразу получите ответ на свои вопросы.

Если вам нужно связаться со мной, подпишитесь на мои ежедневные советы по развитию силы (см. выше). Просто ответьте на любое из моих ежедневных писем.

Если у вас есть проблемы с приложением, свяжитесь со мной из приложения (настройки — свяжитесь с нами).

Я не пользуюсь Facebook, Twitter, Instagram и т. д.

Найдите смысл в работе

$50,00

2005

Найдите смысл в работе
Десять упражнений для поощрения размышлений о прямой поддержке

Мы считаем, что …
… работники прямой поддержки вносят существенный вклад в жизнь людей с нарушениями развития и их семей, когда они преданны делу, компетентны и заботливы. В этих упражнениях рассматривается, что способствует хорошей работе.
… возможности поразмышлять о том, что имеет смысл в непосредственной работе по оказанию услуг, являются одним из важных источников обучения, лежащего в основе хорошей работы и эффективного руководства сервисными организациями.

Эти упражнения структурируют время для размышлений.
… чувство смысла нельзя влить в людей. Люди создают смысл для себя в целенаправленном разговоре о важных вопросах. Эти упражнения фокусируют рефлексию.
… люди, которые выполняют прямую вспомогательную работу, могут извлечь пользу из размышлений о ее значении; то же самое могут делать и люди , которые управляют услугами или координируют их; то же самое могут делать люди с ограниченными возможностями и члены их семей, которые заинтересованы в найме и управлении собственным персоналом. Этот набор из десяти упражнений поможет всем, кто хочет получить возможность глубже задуматься о поддержке людей с нарушениями развития, чтобы они могли жить хорошо связанной жизнью по своему выбору.

Мне всегда очень нравилось то, чем я занимаюсь, но возможность подумать о своей работе укрепила мою приверженность ей. –Работник прямой поддержки по месту жительства

Эти упражнения заставили нас задуматься над важными вопросами и зарядили энергией наших сотрудников.
– Директор агентства

Несколько лет занимаюсь коучингом и постоянно говорю себе: «Когда-нибудь мне лучше начать карьеру». Эти упражнения помогли мне осознать, что у меня есть карьера, и я могу повысить статус своей профессии». – Коуч по трудоустройству

Упражнения

Каждое упражнение определяет структуру для размышлений над одним из следующих вопросов:

• Почему общество должно поддерживать нашу работу?

• Кто из нас лучше всего осознает необходимость прямой поддержки и почему?

• Становлюсь ли я достойным предком для тех, кто приступит к работе в будущем?

• Что помогает нам делать то, что нужно для достижения хороших результатов?

• Насколько мы можем влиять на условия труда?

• Почему многие люди так мало ценят прямую поддержку и как мы сопротивляемся?

• Какой была моя рабочая линия жизни и что меня воодушевляло, когда я потерял смысл?

• Какие дилеммы и трудности возникают на работе и как мы можем эффективно с ними справляться?

• Каковы важные темы в работе прямой поддержки и как мы могли бы выразить их в стеганом одеяле?

• Какой положительный вклад вносят люди с ограниченными возможностями в прямую поддержку работников?

Каждое из этих структурированных упражнений можно выполнить за один-два часа. Одно упражнение можно выполнить на собрании персонала или команды. Упражнения можно проводить в течение дней развития персонала или выездных мероприятий для агентств.

Итого:

Всего надстроек:

+ 

Итого:

Найди смысл в работе — количество загрузок электронных книг и компакт-дисков

Категория: Электронные книги Теги: вклад, нарушения развития, прямая поддержка, смысл работы, отражение

• Описание

Описание

Найдите смысл в работе
Десять упражнений для поощрения размышлений о прямой поддержке

Эта коллекция БЫЛА в виде DVD и буклета – теперь все это доступно для загрузки в формате ZIP. Ничто из этого не умаляет силы и актуальности этих материалов, разработанных Джоном О’Брайеном и Конни Лайл О’Брайен, и сегодня они так же свежи и актуальны, как и в день их создания.

Мы считаем, что …
… работники прямой поддержки вносят существенный вклад в жизнь людей с нарушениями развития и их семей, когда они преданны делу, компетентны и заботливы.