Упражнения для ног и бедер: выполняйте их дома за 30 минут

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

• Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
• Пять упражнений для стройности ног
  • Упражнение со стулом
  • Подъёмы ног лёжа
  • Отведение бедра стоя
  • Махи согнутой ногой на четвереньках
  • Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

●     Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

●     Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

●     Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

●     Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

1. Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
2. Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
3. Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

1. Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
2. Резким движением подтяните колени к груди.
3. Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
2. На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
2. Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
3. Повторите упражнение для левой ноги.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

 

Список источников

1. Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
2. Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih. pdf (дата обращения: 12.07.2022).
3. Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).
4. 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
5. Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022). 

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)




Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

Упражнения для укрепления ног для пожилых людей: для поддержки

Медицинская оценка Пегги Плетчер, магистров медицины, доктора медицины, доктора медицинских наук, CDE — Кэт Миллер CPT — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Бегаете ли вы, играете в теннис или носите продукты , ваши ноги участвуют почти во всех ваших повседневных делах. Ноги — самая большая группа мышц. Они поддерживают вас и заставляют двигаться. По сути, они являются основой вашего тела.

С возрастом вы начинаете терять мышцы и гибкость. Это может быть результатом снижения активности или заболеваний суставов. Но чтобы ваши ноги оставались сильными и не терялись слишком много мышц с возрастом, вам нужно больше, чем просто ходить. Важно включать силовые тренировки и функциональные движения в свои тренировки, чтобы вы могли поддерживать или увеличивать мышечную массу, улучшать баланс, координацию и уменьшать боль в суставах.

Пожилые люди должны заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц во время каждой тренировки. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги являются неотъемлемой частью уравнения.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и растяжке вы заметите увеличение мышечной силы и гибкости. Это верно в любом возрасте.

Эти пять упражнений помогут укрепить и повысить подвижность нижней части тела.

Приседания — наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления бедер, ягодичных мышц и четырехглавых мышц. Использование дополнительной помощи мяча для устойчивости при выполнении приседаний у стены поможет вам усовершенствовать технику. Это потому, что стабилизирующий мяч добавляет амортизацию нижней части спины и определяет, насколько низко вы должны приседать. Мяч для устойчивости также помогает вам совершать взрывные движения, когда вы поднимаетесь из приседа.

Необходимое оборудование: настенный и стабилизирующий мяч

Задействованные мышцы: бедра, ягодичные, четырехглавые мышцы и нижняя часть спины

1. Стойка
   , ноги на ширине плеч, опираясь лопатками на мяч для устойчивости
   то есть у стены. Он должен достигать нижней части спины. Прислонитесь спиной к мячу и сделайте небольшой шаг
   в сторону от стены. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ваши 9 ног.0027 пятками и продолжайте прессинговать мяч. Вы можете держать руки опущенными рядом с
   или вытянутыми перед собой. Встаньте прямо, напрягите корпус
   и расслабьте плечи. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Опуститесь в присед, сохраняя давление на мяч так, чтобы
   он постоянно защищал нижнюю часть спины. Закончите, когда ваши колени образуют
   угол 90 градусов, и если смотреть сбоку, вы выглядите так, будто сидите на воображаемом стуле
   . Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной, а ваше ядро ​​​​на
   был занят все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
3. Выдохните.
   Поднимитесь пятками вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.

Поделиться на Pinterest

Стационарные или статические выпады задействуют те же группы мышц, что и обычные выпады. Но в этом случае вы не выполняете это взрывное движение, потому что ваши ноги будут стоять на одном месте все время.

Стационарные выпады более благоприятны для коленей, потому что они помогают поддерживать форму без движения, которое в конечном итоге может привести к дополнительной нагрузке на суставы.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

1. Начните
   , поставив ноги вместе. Сделайте 1 большой шаг назад левой ногой и 90 027 поднимите левую пятку так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Сосредоточьтесь на
   , перенеся весь свой вес на правую пятку и правую четырехглавую мышцу.
   Верхняя часть тела должна стоять прямо,
   кор должен быть задействован, а плечи должны быть отведены назад и расслаблены. Продолжайте смотреть прямо перед собой, чтобы ваши плечи
   не поворачивайся и грудь не рухнет. Это ваша начальная позиция
   .
2. Вдох.
   Опускайтесь вниз, пока левое колено не окажется на расстоянии
   2–3 дюймов от пола. Ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов, когда вы опускаете
   вниз. Если ваше правое колено выходит за пальцы ног, сделайте больший шаг 90 027 назад левой ногой. Пальцы ног не должны выходить за пределы согнутого колена.
3. Выдохните. Пройдите правой пяткой
   и вернитесь в исходное положение. Выпрямите ногу, но не
   заблокируйте колено. Когда вы достигли верхней точки выпада, сожмите
   левую ягодицу.
4. Выполните 10 повторений от 3 до 4
   подходов, а затем поменяйте ногу. Когда вы станете сильнее, используйте гантели или увеличьте количество повторений.

Поделиться на Pinterest

Бедра очень легко напрягаются. Важно держать бедра в движении и регулярно растягивать их, чтобы избежать уменьшения диапазона движений в тазобедренных суставах.

Необходимое оборудование: отводящая машина

Задействованные мышцы: отводящие мышцы, бедра, кор и ягодицы

1. Раздвиньте
   ноги машины наружу, чтобы у вас было место, чтобы сесть. Сядьте на похититель
   лицом к стопке гирь и выберите соответствующее количество
   гирь.
2. Поставьте
   ноги на верхний выступ подножек. Поднимите рычаг и нажмите так, чтобы ваши колени
   были вместе. Вы хотите изолировать только похитители и ягодицы, пока
   при выполнении этого упражнения, поэтому не откидывайтесь на спинку сиденья. Двигайтесь вперед, пока ваша задница почти не оторвется от сиденья. По-настоящему задействуйте свой корпус
   , чтобы вы могли сохранять правильную осанку и сидеть прямо. При необходимости вы можете держаться за ручки
   . Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните. Вытолкните
   наружу, похитителями и ягодицами так широко, как вам удобно. Задержитесь в этом положении на 2 счета. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной в течение
   это упражнение. Двигаться должны только ваши ягодицы и отводящие мышцы.
4. Вдох. В
   медленным, контролируемым движением снимите напряжение с внутренней поверхности бедер и абдукторов
   и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте гирям отбросить
   назад; вы должны держать напряжение все время. Как только груз окажется на расстоянии половины
   дюймов от стопки, снова выдвиньте его наружу.
5. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3-4 подходов.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на предыдущее упражнение на похитителя. Но вместо того, чтобы использовать вес и оставаться неподвижным, вы будете работать с сопротивлением, чтобы двигаться. Эта прогулка с бандажом добавит большую подвижность и силу вашим бедрам, ягодицам и внутренней части бедер.

Необходимое оборудование: эластичная лента

Задействованные мышцы: ягодичные, отводящие и четырехглавые мышцы

1. Возьмите
   эластичную ленту соответствующей толщины. Держись за
   резинку примерно на уровне талии и наступите на
   ленту так, чтобы она оказалась под арками ваших ботинок.
2. Встаньте
   на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка натяните резинку руками. Равномерно распределите вес на пятках. Расслабьте
   верхнюю часть тела и встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Это ваша начальная позиция
   .
3. Непрерывно
   продолжайте дышать и сделайте большой шаг вбок вправо правой
   ногой. Приземлитесь, поставив правую ногу на пол. Убедитесь, что вы подняли
   футов вверх, не тяните их по полу. Задержитесь в этой широкой стойке на 1 счет.
4. Поднимите
   левую ногу, не волоча ее. Переместите левую ногу вправо только на ширине плеч от правой ноги. Вы вернетесь к исходной позиции
   . Думайте 1 широкий шаг, один шаг на ширине плеч.
5. Шаг
   на расстояние 50 футов, затем шаг сбоку влево на 50 футов.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение проверяет общую силу ваших ног, потому что оно требует взрывной силы и контроля.

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Начните с того, что сядьте в жим ногами, поставив пятки на платформу
   . Они должны быть на ширине плеч, обе ноги должны быть на линии 1
   . Оба колена должны быть слегка согнуты и находиться на одной линии с лодыжками.

   Примечание: не блокируйте колени
   при выполнении этого упражнения; вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли всю работу —
   не ваши суставы.

2. Напрягите мышцы кора и расслабьте верхнюю часть тела, опираясь на заднюю подушку
   . Не выгибайте спину в этом положении, потому что это создаст нежелательное давление на нижнюю часть спины. Задействуйте свое ядро. Вы можете держаться за ручки, если
   вам нужно. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Разблокируйте предохранительный замок. Медленно, контролируемо,
   согните колени и опустите платформу на себя, пока оба колена
   не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Если ваши колени начинают выходить за пределы пальцев ног, поднимите свои
   футов вверх по платформе. Весь вес должен быть распределен на пятки
   . Со стороны вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на корточках. Ваши
   квадрицепсов будут на одной линии с грудью. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Выдохните. Переместите пятки и подтолкните платформу
   назад в исходное положение, не блокируя колени. Вы хотите, чтобы
   изогнули их примерно на 10 градусов.
5. Выполните 12 повторений. Работайте до 3-4 подходов, добавляя вес 90 027, когда можете.

Укрепление нижней части тела помогает улучшить баланс, ловкость и даже может предотвратить переломы. По мере того, как вы становитесь старше, неизбежно, что вы уже не будете такими сильными, как когда-то. Но включение силовых тренировок два-три раза в неделю при сохранении активности может улучшить рост мышц и подвижность. Это сделает вас сильным в любом возрасте.

лучших упражнений на квадрицепсы: домашняя тренировка на квадрицепсы

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессиональным спортсменом, ваши квадрицепсы являются важной группой мышц, на которую следует обратить внимание. Все, от вставания со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Это также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

К счастью, для составления комплекса упражнений для квадрицепсов многого не требуется. На самом деле, многие упражнения, направленные на эту группу мышц, можно выполнять только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавых мышц.

Четырехглавые мышцы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра. Эта мышца проходит от тазовой кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра. Самая большая из четырех четырехглавых мышц, эта мышца проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположенная на передней части бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
• промежуточный сосуд. Расположенная на передней поверхности бедра, между двумя другими широкими мышцами, эта мышца также используется для разгибания колена.

Регулярное выполнение упражнений на укрепление квадрицепсов поможет облегчить разгибание колена и сгибание бедра. Развитие силы в квадрицепсах также может (1, 2, 3, 4):

• улучшить стабильность коленной чашечки
• защитить коленный сустав от травм
• увеличить высоту прыжка
• улучшить общие спортивные способности
• снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
• улучшить баланс и стабильность
• сделать каждый день движения, такие как ходьба, наклоны и сидение, легче выполнять

Вы можете выполнять все следующие упражнения, не выходя из дома, без специального оборудования. Если вы хотите усложнить некоторые из этих упражнений, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

Начало работы

Прежде чем приступить к упражнениям на квадрицепсы, описанным в этой статье, рекомендуется выполнить разминку в течение не менее 5–10 минут. Ваша разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или динамические упражнения на подвижность, такие как махи ногами или руками.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, когда упражнения станут выполняться легче, вы можете добавлять больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

Приседания с собственным весом — одно из лучших универсальных упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.

Если поначалу упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или сцепить руки перед собой.
2. Напрягая корпус и приподняв грудь, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, и замрите на мгновение.
4. Отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Не позволяйте коленям подгибаться внутрь.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не округляя спину.
• Старайтесь держать колени на одном уровне со стопами.

Выпады при ходьбе — это простое упражнение, которое помогает увеличить силу ног и мышц кора. Вы можете облегчить его, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить упражнение, используя гантели.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор

Инструкции
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их у груди или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад вперед противоположной ногой.
4. Продолжайте чередовать стороны, делая выпады вперед.

Советы по безопасности

• Старайтесь не касаться пола задним коленом.
• Старайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног, но не за ними.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.

Подъемы на ступеньку — отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кор

Инструкции

1. Найдите коробку, ступеньку или любую другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь держать колено на одной линии с лодыжкой и не позволять ей прогибаться внутрь.
3. Когда вы делаете шаг, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на той же высоте, что и ваше бедро.
4. Сделайте шаг назад и снова шагните другой ногой. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета.

Совет по безопасности

• Убедитесь, что объект, на который вы наступаете, твердый и не может ускользнуть из-под вас.
• Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
• Если вы используете вес, держите хотя бы одну руку свободной.

В болгарских сплит-приседаниях больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам колена и бедра, чем в традиционных приседаниях. Вы можете сделать их проще, пройдя только половину пути вниз.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кор

Инструкции

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамьи, ящика или другой поверхности высотой по колено.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас и шагните передней ногой вперед настолько, чтобы можно было присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
3. Слегка наклонившись вперед, опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу.
4. Повторите выбранное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Убедитесь, что объект позади вас прочный и устойчивый.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
• Остановитесь, если у вас болит колено.

В дополнение к квадрицепсам боковой выпад помогает укрепить внутреннюю часть бедра.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия.
2. Сделайте большой шаг вправо и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено и принимая положение приседа.
3. Присядьте настолько, насколько это удобно, или пока бедро не окажется параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Советы по безопасности

• Не наступайте слишком далеко, чтобы не почувствовать дискомфорт в паху.
• Держите колено на уровне второго и третьего пальцев стопы во время приседания.
• Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Для этого упражнения вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, кор

Инструкции руки перед собой.

1. Присядьте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, а затем мощно подпрыгните вверх.
2. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, прежде чем повторить.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков с приседаниями, если у вас болит колено.
• Постарайтесь приземлиться как можно легче, согнув колени.
• При приземлении не позволяйте коленям выходить за носки.

Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении лучше всего делать около 5 повторений, потому что риск получения травмы возрастает по мере того, как вы устаете.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте примерно в футе от твердого ящика или другой устойчивой поверхности, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите руки за спину, пока не окажетесь в четверть приседания.
3. Мощно махните руками вперед, разогните бедра и прыгните вверх на коробку.
4. Приземляйтесь, слегка согнув ноги в коленях. Спуститесь и повторите.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков на ящик, если у вас болит колено.
• Лучше выбрать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
• Обязательно смягчайте прыжки, сгибая колени.

Обратные выпады — это разновидность традиционных выпадов, которые немного облегчают балансировку за счет большей устойчивости ведущей ноги. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не окажется параллельно полу. Заднее колено должно почти касаться пола.
3. Оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите выбранное количество повторений, каждый раз меняя сторону.

Советы по безопасности

• Старайтесь не касаться пола задним коленом.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.
• Держите переднее колено над пальцами ног, но не выше их при выполнении выпада.

Подъем одной ноги нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепса, которая пересекает тазобедренный сустав.

Задействованные мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, кор

Инструкции

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Поставьте одну ногу на пол так, чтобы колено было под углом 90 градусов.
2. Напрягая корпус и выпрямляя ногу, поднимите прямую ногу, пока бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите выбранное количество повторений, затем поменяйте ногу.

Советы по безопасности

• Держите корпус в напряжении.
• Избегайте блокировки колена прямой ноги.

Приседания «пистолет» — это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете полностью присесть, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину опускания.

Новичкам не следует выполнять это упражнение. Лучше всего попробовать это движение только после того, как вы сможете комфортно выполнять предыдущие девять упражнений.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, внутренняя поверхность бедра

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее перед собой, выпрямив ногу.
3. Присядьте на противоположную ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Советы по безопасности

• Остановитесь, если почувствуете боль в колене.
• Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
• Опускайтесь так низко, как только можете, сохраняя при этом контроль над коленом.

Укрепление и тонизация квадрицепсов может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, улучшить спортивные результаты и облегчить выполнение повседневных движений.