Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?
20 Июня 2019
21 Июня 2020
4 минуты
1072
ProWellness
Оглавление
- Польза
- Как выполнять правильно?
- Техника: подробное описание
- Как выполнять приседания девушкам?
- Приседания при проблемах с позвоночником и коленями
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?
Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса.
Польза
Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.
Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.
Как выполнять правильно?
Перед упражнениями со штангой требуется разминка.
Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.
Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.
Техника: подробное описание
Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.
Техника приседаний:
- Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
- Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
- Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.
Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.
Как выполнять приседания девушкам?
Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.
Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.
Приседания при проблемах с позвоночником и коленями
Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию.
При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
приседаниятренировка мышц и суставов ногупражнения со штангойтехника приседанийприседать
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Поделиться статьей
Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
- Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
- На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме тренироваться?
У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.
Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц.
Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.
Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике.
Правильное приседание со штангой — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений.
Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Женские приседания
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Боковые выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Быстрые приседания со штангой
Глубокие приседания со штангой
Приседания Джефферсона
Приседания Зерхера
Приседания с эспандером
Приседания со штангой
Author: AtletIQ: on Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Как приседать: правильная техника приседаний со штангой
Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.
Это также одно из самых трудных для изучения и правильного выполнения действий, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому всегда полезно практиковаться только с грифом, пока вы не освоите безопасную технику. Небольшой вес вызовет только небольшие ошибки без травм, в то время как большие веса вызовут большие ошибки и могут привести к более серьезным травмам.
Что нужно помнить
Первое, что нужно сделать правильно, это правильное расположение багажника. Вы должны сделать эту часть движения без какого-либо веса для начала. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваше туловище находится в вертикальном положении, ваша голова должна быть отведена назад, ваша грудь приподнята, и у вас должен быть небольшой/нейтральный прогиб в нижней части спины.
Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание вперед (слишком большой изгиб в талии), особенно при слишком большом весе, и, таким образом, потеря естественного лордического изгиба — небольшого прогиба в нижней части спины.
Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, что поможет вам сохранять неподвижность головы. Сохраняйте ровное положение головы на протяжении всего движения. Не смотрите вверх или вниз.
Кроме того, во время приседания очень важно положение стопы. Общее правило заключается в том, чтобы ваши ноги были расставлены на ширине плеч или немного шире, чем ширина плеч. Носки должны быть развернуты примерно на 10-15 градусов. Ваши колени должны быть слегка согнуты (согнуты), и это обеспечит сильное и устойчивое исходное положение.
Оборудование
Лучшее место для выполнения приседаний со штангой на спине — стойка для приседаний. Он сделан для этого и имеет встроенные защитные ограждения. В противном случае силовая клетка также великолепна.
Вам нужно будет отрегулировать штифты на силовой клетке на высоту чуть ниже того места, где будет находиться нижняя часть вашего движения. Правильная высота имеет решающее значение, так что, если вам нужно прыгнуть, вы можете безопасно положить вес и выбраться, не причинив себе травм.
Нахождение на вершине. Это точка, где вы удаляете и заменяете планку. При использовании стойки для приседаний есть множество слотов на выбор. Важно выбрать правильную прорезь, чтобы при замене груза вам не пришлось вставлять его в прорезь. Это может быть опасно, так как если вы пропустите одну сторону или обе, вес рухнет. Точно так же с силовой клеткой вам нужно убедиться, что верхние J-образные крюки находятся на нужном уровне. Хороший способ определить правильный уровень — расположить планку на высоте чуть ниже нижней линии груди.
Возможно, вы заметили, что люди используют полотенце или набивку во время выполнения этого движения. И хотя это может сделать упражнение более комфортным, оно также может добавить некоторые проблемы со стабильностью.
С набивкой вес может раскачиваться из-за меньшего контакта с телом. Хорошо попытаться развить свою терпимость к использованию только штанги. Старайтесь, чтобы гриф опирался на верхнюю часть трапециевидных мышц (верхние мышцы спины). Если там не так много мышечной массы, подумайте о некоторых упражнениях на трапеции, таких как шраги со штангой.
Теперь положите руки на перекладину на удобном расстоянии от плеч; такое же положение, как и при обычном жиме от груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам, чтобы избежать его опрокидывания на одну сторону. Большинство рулей имеют зону захвата посередине, которая поможет вам расположить спину и руки в ровном положении. Теперь вы можете подняться, чтобы снять вес со стойки и переложить его на спину, все время сохраняя вертикальное положение спины.
Движение
Первая часть движения — это возврат. Это может быть частью движения, которая вызывает много травм. Либо из-за неправильного снятия веса со стойки, либо из-за того, что спотыкается при ходьбе назад.
Убедитесь, что в вашем районе нет бутылок с водой, журналов, гирь и всего, о чем вы можете споткнуться. Сделайте один шаг назад и убедитесь, что на стойке для приседаний нет прорезей.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Включите ядро, чтобы защитить позвоночник. Опускайтесь до точки, до которой вам удобно опускаться с весом на спине. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени после 90 градусов, однако все люди разные, поэтому, если вы не можете опуститься так низко, не нажимайте на него. Оказавшись внизу, задействуйте мышцы ног и ягодиц, чтобы отжаться.
При толчке вверх соблюдайте те же принципы, что и при опускании: держите ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ягодицы для увеличения мощности, и избегайте сильных толчков спиной.
Выполнив повторения, верните вес на крюки и осторожно поместите обратно. Прежде чем полностью отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.
Резюме:
Точки обучения
- Стойка должна быть немного ниже уровня плеч
- Подойдите под штангу и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц и задней части плеча
- Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
- Встать и сделать один шаг назад
- Стоя, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина расставленных стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
- Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб
- Опуститься как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка изогнутая спина)
- Держите колени над носками и пятками на полу
- Обратное движение вверх с сохранением правильной осанки
Распространенные ошибки
- Отрыв пяток от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь вверх и отталкиваясь пятками
- Колени чрезмерно выдвинуты вперед за носки
- Сгибание в талии и потеря лордоза
- Опускание головы и груди
Анализ движения
| | Действие на каждый сустав во время концентрической фазы | Основные мышцы, выполняющие работу в каждом суставе | Классификация упражнений |
| Бедро | Расширение | Большая ягодичная мышца Подколенные сухожилия | Соединение |
| Колено | Расширение | Четырехглавая мышца | Соединение |
| Лодыжка | Подошвенное сгибание (пассивное) | Икроножная Солеус | Соединение |
Вариации приседаний
В этом упражнении имеется более 40 различных вариаций, каждая из которых задействует разные мышцы и требует различной техники.
Самые популярные из них:
- Приседания с собственным весом – то же движение, но без дополнительного веса
- Приседания-пистолет (приседания на одной ноге) – аналогичное движение, но требующее равновесия. Неиспользуемая нога направлена вперед, чтобы воспроизвести образ пистолета.
- Приседания сумо – широкая стойка с разведенными носками. Нижнее положение имитирует то, как сумоист может присесть в бою.
- Приседания с прыжком – с использованием плиометрического набора мышц, прыжком, затем опусканием в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку
- Приседания со штангой перед собой – вместо того, чтобы держать штангу на спине, вы размещаете вес перед шеей, опираясь на плечи. Движение требует, чтобы вы больше сидели, чтобы сохранить равновесие, это хорошо для поддержания спины в вертикальном положении.
- Приседания над головой – удерживая вес высоко над головой, в верхнем положении плечевого жима, затем приседайте вот так. Требует большего баланса и стабильности.
- Кубковый присед – держать гантель вертикально, как кубок, перед грудью. Добавляет вес в другом месте, чтобы задействовать разные мышцы.
Требует большего баланса и стабильности.
Для чего нужны приседания со штангой?
Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений.
Каковы главные советы по приседаниям со штангой?
Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» с руками)
Встаньте, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
Начните движение, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах, ступни прижаты к полу, голова и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. )
Держите колени над пальцами ног и пятками на полу
Обратное движение при подъеме, постоянно сохраняя правильную осанку
Какие самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой?
1.
Пятки отрываются от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь приподнятой и отталкиваясь пятками
2. Колени чрезмерно выдвинуты вперед за пальцы ног
3. Сгибание в талии и утрата лордотического изгиба
4. Опущение головы и грудной клетки
Как приседать со штангой на спине с идеальной техникой, используя тяжелый вес
Приседания со штангой на спине — это базовый тренировочный элемент, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Перед тем, как взять штангу и опуститься как можно ниже, учтите, что очень важно обращать внимание на тонкости движения здесь. Вы не просто сгибаете колени и позволяете весу опустить вас на пол — это другие важные сигналы, которые вы должны помнить, чтобы правильно выполнять приседания, особенно когда вы начинаете работать с большим весом.
Сядь, а не ложись
Эб говорит: Самая большая возможная ошибка в приседаниях: ты думаешь, что сгибаешь только колени. Это не Игра престолов . Чтобы присесть, вам нужно согнуть колени, а также 90 199 и 90 200 согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра оказались параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.
Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не делали приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сидеть сложа руки, а не садиться. Согните колени, отводя ягодицы назад.
Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания», округления нижней части спины, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.
Вес в пятках
Эб говорит: Может возникнуть соблазн сместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы держать свой вес на пятках, когда вы садитесь и встаете. Это поможет вам правильно сесть.
Сильная спина, сильный корпус
Эб говорит: Ваша вторая самая большая ошибка в приседаниях: Вы думаете о них только как об упражнении для ног. Особенно легко это сделать в приседаниях со штангой на спине, потому что вес «упирается» в спину.
Дело в том, что это полное движение тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем втягивая туловище в перекладину, напрягая мышцы спины.
Сохраняйте напряженную спину, как только гриф окажется на спине, затем напрягите мышцы кора. Сохраняйте эту напряженную позу при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, а когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это будет иметь решающее значение.
Смотреть вперед, а не вверх
Эб говорит: Куда идет голова, туда и туловище. Так что последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник распрямиться, выгнуть спину, что приведет к рискованному положению тела. Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте постоянный взгляд во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении в каждом повторении.
Не торопитесь
Эб говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц.
Это очень отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локте), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только локтями и плечами.
Так что не торопитесь с повторениями и старайтесь быстро их «забить». Независимо от того, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений, не торопитесь. Считайте каждого представителя отдельной сущностью; опуститесь в него, встаньте обратно, затем перезагрузите дыхание и разум. Такой подход поможет вам отточить технику и не торопить движения, а также поможет вам извлечь максимальную пользу из силы. Это также настроит вас на больший вес в будущем.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.