Упражнения бурпи: супер упражнение для быстрого похудения

Содержание

супер упражнение для быстрого похудения

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас.

Преимущества Бурпи:

• Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

• Сжигание жира.

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

• Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля.

• Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке.

Недостатки Бурпи:

• Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

• Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

• Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

• На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

• Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

• Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

• Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

• После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира.

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.

Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO₂ max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.

Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата».

Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела. «Для максимального эффекта от тренировки двигайтесь так быстро, как только можете, но при условии сохранения техники», — советует Дженкинс.

Классическое бурпи (берпи)

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
Прыжком приставьте стопы к рукам.
Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.

Перекаты с прыжком вверх

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поза лодки

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.

20 жестоких тренировок с берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен

Эти тренировки с берпи помогут улучшить физическую форму и умственную силу. Бёрпи — отличный инструмент для разработки мощного двигателя кроссфита.

ИСТОРИЯ БЕРПИ

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Ройала Х. Берпи, который разработал тест на бёрпи.

Он получил докторскую степень. получил степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «берпи» в рамках своей докторской диссертации. тезис как быстрый и простой способ оценить пригодность.

Учения стали популярными, когда Вооруженные силы США приняли их как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, тест должен был стать быстрой мерой ловкости, координации и силы.

ТЕХНИКА БЕРПИ

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – СТОЖИ

На время:

100 бёрпи

С работающими часами , как можно быстрее выполните 100 берпи. Грудь должна касаться земли на пути вниз. Спортсмен должен подпрыгнуть с воздухом между ступнями и полом и хлопнуть в ладоши над головой, чтобы выполнить одно повторение.

Счет – это время на часах, когда будет выполнено 100-е Берпи.

Советы и стратегия Выкладывайся на 80-95% или двигайся в темпе, чтобы продолжать двигаться и ненадолго уйти от суровой реальности. Разбейте его на управляемые наборы, по 10, 20, 60/40 или непрерывно. Независимо от вашего уровня физической подготовки, попробуйте. Каждый, у кого есть пол, может выполнять этот WOD.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ПЮКИ БРЮСТЕР

For Time
150 берпи

TTTAHTD5

Training Think Tank домашняя тренировка с броском вниз

6 раундов на общее количество повторений за 14 минут 15 секунд
45 секунд максимальное количество берпи до упора (2 дюйма)
15 секунд отдыха
45 секунд максимальное количество приседаний с прыжками до цели (6 дюймов)
45 секунд отдыха

На часах 14:15 выполните как можно больше повторений предписанного движения в течение 45 секунд для каждого из берпи к пластине и приседаний с прыжками к мишени в течение 6 раундов. Отдохните 15 секунд после берпи и 45 секунд после приседаний с прыжками, прежде чем переходить к следующему раунду.

Оценка – это общее количество повторений, выполненных до остановки часов.

Стандарты движения

Приседания с прыжком: Бедренная складка должна проходить ниже колена в нижней части, и вы должны коснуться предмета на 6 дюймов выше вашего максимального вытягивания ОБЕИМИ руками, чтобы каждое повторение засчитывалось.

Бёрпи: Грудь и бедра должны коснуться пола, и вы должны полностью выпрямиться на 2-дюймовой пластине, чтобы повторение было засчитано. Вы можете прыгать или шагать вверх.

ЧАС БЕРПИ

AMRAP за 60 минут
Берпи

За 60-минутные часы выполните как можно больше повторений предписанной работы. Отдых по мере необходимости.

Оценка – это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

Масштабирование

AMRAP (с партнером) за 60 минут
Берпи
(работает один партнер)

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – КАЛСУ

For Time
100 трастеров (135/95 фунтов)

5 берпи в начале каждой минуты

Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В конце минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

Оценка это общее время, необходимое для сборки всех 100 двигателей.

Хороший результат для «Калсу»
– Начальный уровень: 22–30 минут
– Средний уровень: 19–22 минуты
– Продвинутый уровень: 15–19 минут
– Элитный уровень: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, вы можете реально выполнять множество трастеров каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 берпи). Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если вы получаете 5 двигателей каждую минуту, вы закончите за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен быть ОЧЕНЬ тяжелым. Это психологическое испытание в такой же степени, как и физическое: тикающие часы (те, которые говорят вам, что пришло время СНОВА делать бёрпи) ощущаются врагом уже через несколько минут после начала тренировки. Обнять горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку/объем так, чтобы вы могли закончить за 30 минут или меньше, но не масштабируйте «отстой» из «Калсу».

Варианты масштабирования

Как и другие тренировки героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и/или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Средний уровень
100 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
5 берпи в начале каждой минуты

для начинающих A
100 подруливающих устройств (75/55 фунтов)
3 Берпи в начале и в начале каждой минуты

Новичок B
50 Трастеры (45/35 фунтов)
3 Берпи в начале и в начале каждой минуты 900 03

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – 1000 БЕРПИ

1000 берпи на время

Попробуете один из этих вариантов берпи?

ТРЕНИРОВКИ С БЕРПИ – СЕРФЕР НА КИСЛОТЕ

Ваш счет – это количество выполненных вами бурпи.

3 раунда на время
Бег на 400 метров
21 берпи

Стратегия: Максимальный устойчивый темп — это самый быстрый темп, который, по мнению спортсменов, они могут удержать в течение всех трех раундов без замедления, принимая во внимание добавленный берпи. К этому движению можно подходить так же, как и к бегу.

Каков самый быстрый темп, который я могу поддерживать здесь, не снижая скорости? Спортсмены могут посмотреть на время на часах, когда они выходят из спортзала после первого раунда, чтобы дать им целевое разделение, чтобы попытаться воспроизвести его для следующих двух. Второй раунд, вероятно, будет самым трудным, поэтому здесь важно выложиться как физически, так и морально.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – AMBAP

AMRAP (с партнером) за 5 минут
Как можно больше берпи (чередуя)

Партнеры не могут идти одновременно. Партнер А должен дождаться, пока партнер Б закончит свое бурпи, прежде чем начать свое собственное. Завершенная бурпи заканчивается хлопком над головой. Партнер Б не может начать делать бёрпи до тех пор, пока Партнер А полностью не вытянется и не хлопнет в ладоши.

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ШЕЙН

AMRAP (в команде из 4 человек) за 20 минут
8 перевернутых берпи
21 воздушный присед
12 берпи

Выполните как можно больше раундов упражнений за 20 минут в безопасный способ. Это командная тренировка из четырех человек, рассчитанная на определенное время. Целью этой тренировки является развитие сплоченности и боевой готовности в условиях усталости через общие трудности, вызовы и соревнования.

Каждой команде потребуется стена или другой устойчивый объект для проведения перевернутых бёрпи. Все команды стартуют одновременно. Каждое упражнение должно быть выполнено до перехода к следующему (все 8 перевернутых бурпи должны быть выполнены до начала приседаний, а все приседания должны быть завершены до начала перевернутых бурпи). Спортсмены могут отдохнуть в любой момент тренировки. Каждая команда должна выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Общее количество полных раундов для каждого члена команды будет суммировано, чтобы получить общее количество очков для команды. Споттинг запрещен в любое время.

БЕРПИ-ТРЕНИРОВКИ – SCARFACE

Бёрпи-тренировки

На время

2 раунда:

8 рывков (175/125 фунтов)
8 берпи лицом к перекладине

Затем 2 раунда:

8 рывков (155/105 фунтов)
8 берпи лицом к перекладине

Наконец, 2 раунда:

8 рывков (135/95 фунтов)
8 штанг — Бёрпи лицом к лицу

Смена спортсменов их собственные веса.

HEARTBREAKER, DREAM MAKER

Восхождение по лестнице AMRAP (с партнером) за 10 минут
2 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 1
2 синхронных берпи
2 синхронных берпи
4 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 1
4 синхронных берпи
4 броска мяча в стену (20/14 фунтов) – партнер 2
4 синхронных берпи
6 ударов мячом по стене (20/14 фунтов) – партнер 1
6 синхронных берпи
6 бросков с мячом у стены (20/14 фунтов) – партнер 2
6 синхронных берпи
и т. д.

писает (вместе). Партнер 2 делает 2 мяча в стене, затем оба партнера делают 2 синхронных бёрпи. Партнер 1 делает 4 мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи, затем партнер 2 делает 4 мяча у стены, затем оба партнера делают 4 синхронных берпи и т. д. Продолжайте добавлять по 2 повторения за раунд, пока не истечет время.

Синхронные бёрпи требуют, чтобы оба партнера делали бёрпи в тандеме, при этом каждый из партнёров находился на земле одновременно, прежде чем подпрыгнуть и закончить хлопком над головой.

ТРЕНИРОВКИ С БЕРПИ – G.I JANE

For Time
100 подтягиваний с бёрпи

OMAR

For Time
15 берпи лицом к грифу
20 подруливающих устройств ( 95/65 фунтов)
25 берпи лицом к перекладине
30 подруливающих устройств (95/65 фунта)
35 Берпи лицом к перекладине

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – РАЙАН

5 раундов на время
7 подъемов мускулами
21 Берп на цель es (12/8 дюйма)

Каждый Burpee заканчивается прыжок, чтобы коснуться цели на 1 фут выше максимального вылета стоя для мужчин и 8 дюймов для женщин.

РАЙЛИ

For Time
Бег на 1,5 мили
150 берпи
Бег на 1,5 мили

Наденьте жилет с отягощениями (20/14) фунт)

ФРЕДДИ КРЮГЕР

Тренировки берпи

21-15-9 повторений на время
Махи гири (70/53 фунта)
Берпи

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – BURGESS

На время
30 подтягиваний
30 берпи
20 подтягиваний
20 берпи
10 подтягиваний
10 берпи

ДЖОРДЖ КЕЙН

7 раундов на время
5 приседаний на спине (275/185 фунтов)
5 берпи

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – ЧАРЛЬЗ ГАРБАРИНИ

Тренировки бёрпи

EMOM за 9 минут
Нечетные минуты:
9 Становая тяга (275/185 фунтов)
Четные минуты:
9 тактов после бёрпи

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ – GREGG ATLAS

For Time

10 000 фунтов Совокупные приседания на спине
20 берпи каждый раз, когда вы ставите штангу на стойку

Выберите любой вес для приседа. Выясните, сколько повторений требуется, чтобы достичь 10 000 фунтов, и это ваша цель. Переставьте вес, чтобы отдохнуть или изменить вес. Но за каждую повторную стойку вы должны получить штраф в размере 20 берпи.

Источники изображений

узнайте, как тренироваться дома: предоставлено CrossFit Inc. Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они расскажут вам обо всех своих секретах хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и хитростей.
Бёрпи — это одно из тех движений, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой потенциальных преимуществ для тонизирования тела.

Что такое берпи?
Берпи — это упражнение для всего тела, состоящее из планки, за которой следует приседание с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание с тягой, возможно, использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным во многих программах упражнений.
Бёрпи — популярное упражнение, поскольку оно предлагает несколько преимуществ, выводя вашу тренировку на новый уровень. Бёрпи часто включают в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и сжигают лишние калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.
Еще одна причина, по которой мы любим берпи: они предназначены для того, чтобы проработать все тело . Ваша спина, грудь, руки, корпус и ноги должны получить большую любовь от этого простого движения. Выполняя планку в бёрпи, вы должны проработать мышцы живота, а также грудные и плечевые мышцы, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя прыжковую часть бурпи, вы должны работать над четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Прыжковая часть предназначена для увеличения силы и мощи нижней части тела. Вы можете настроить таргетинг на определенные области, добавив различные варианты, как показано ниже.

Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Вы должны держать спину прямо во время планки. Не позволяйте животу провисать и не позволяйте бедрам слишком высоко подниматься в воздух. Выполняя часть бёрпи с приседанием с прыжком, убедитесь, что вы приземляетесь, слегка согнув колени, чтобы попытаться защитить колени.
Начните с этой тренировки берпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, предназначенных для укрепления, повышения тонуса и улучшения вашей ловкости.

01 из 05
Классический Берпи
Поднимите тон
Начинать лучше всего с классического бёрпи. Они предназначены для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и придать форму всему телу.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
- Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
- Немедленно прыгните ногами вперед так, чтобы вы оказались в положении на корточках.
- Отсюда прыгайте прямо в воздух.
- Повторите эту последовательность. Выполните столько, сколько сможете за 30-60 секунд.
02 из 05
Бёрпи + Отжимания
Поднимите тон
Этот вариант бёрпи предназначен для тренировки груди и плеч. Вместо того, чтобы держать планку, вы добавите отжимания. Вы можете изменить это, удерживая локти прижатыми к бокам во время отжимания, чтобы попытаться нацелить свои трицепсы.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
- Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
- В положении планки опустите грудь к полу и выполните отжимание.
- Прыгайте ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
- Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
03 из 05
Берпи + дощечка
Поднимите тон
Это движение предназначено для того, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ и обещает добавить дополнительный тонус вашему телу.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо.
- Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и подпрыгните на ногах обратно в планку.
- В этом положении планки прыгните обеими ногами в сторону, а затем сразу же соедините их вместе.
- Вы можете изменить это, добавив от одной до трех планок во время берпи, чтобы добавить немного любви к корпусу.
- Прыгайте ногами вперед, чтобы оказаться в положении приседания. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
- Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
04 из 05
Берпи + жим от плеч
Поднимите тон
Этот вариант берпи предназначен для того, чтобы добавить дополнительный тонус вашим плечам. Возьмите несколько гантелей весом от 3 до 10 фунтов, в зависимости от вашей силы. Вы хотите, чтобы ваши руки чувствовали усталость, но вы должны поддерживать правильную форму.
- Начните с гантелей в руках.
- Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно на доску.
- Когда вы отпрыгнете назад и вернетесь в исходное положение, уберите прыжок. Поменяйте местами жим от плеч, подняв гантели до угла 90 градусов, затем вытяните руки прямо над головой.
- Опустите руки и повторите движение.
- Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
05 из 05
Берпи + вертикальная тяга
Поднимите тон
Вместо жима от плеч в этом варианте берпи используется вертикальная тяга, предназначенная для укрепления и скульптурирования плеч и спины.
- Держите гантели рядом с собой.
- Вместо того, чтобы прыгать в воздух, немедленно опуститесь на землю и прыгните обратно в планку.
- Когда вы прыгаете назад и возвращаетесь в исходное положение, уберите прыжок и держите гантели перед бедрами.
- Поднимите руки к груди, локти разведены в стороны.
  Опуститесь вниз, чтобы начать.
- Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд.
После того, как вы попрактикуетесь в этих берпи, раскройте свои мышечные массы, убедившись, что ваше питание находится на правильном уровне. Мы всегда заправляемся через 30 минут после тренировки смузи, приготовленным из нашего чистого протеина Tone It Up без содержания ГМО и глютена. Мы рекомендуем смешать эту потрясающую чашу для смузи Tropical Paradise.
Эти 15 тренировок необходимы, если вы проводите день сидя
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
1. Шлеппенбах Л.Н., Эзер А.Б., Гронемус С.А., Виденски К.Р., Браун С.