Физкультура упражнения: Комплекс физических упражнений для дошкольников – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Содержание

Комплекс физических упражнений для дошкольников – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Плюсы занятий спортом:

при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка

для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
для 3-4 года — 10-15 минут
для 5-6 лет — 15-20 минут

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.

Просторное место для занятий

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

Разминка
Основной комплекс
Завершающий этап

Разминка

Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс

Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы.

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку.

Упражнения для рук и плеч

«Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.

«Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
«Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
«Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

«Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда.

«Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
«Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц.
«Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота».

Упражнения для туловища

«Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу.

«Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
«Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо. Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени!
«Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

«Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение. Мяукать разрешается!
«Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки. Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил.
«Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
«Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону.

ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад. (стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28. И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом влево

2- движение тазом вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

50 упражнений и упражнений для дома — Радость обучения

3 ноября 2020 г., Эван-Мур | 0 комментариев

Онлайн-школа — это часы сидения перед компьютерами и экранами как для вас, так и для ваших детей. Один из лучших способов разбавить это экранное время — это занятия спортом или просто домашний физкультурный спорт! Одним из аспектов школы, который теряется при переводе на онлайн-обучение, является физкультура. Воссоздание занятий физическими упражнениями дома очень важно как для умственного, так и для физического развития. Вот несколько идей и предложений.

Почему Ф.Э. Важный?

Помимо предоставления детям возможности отдохнуть от онлайн-школы, P.E. занятия чрезвычайно полезны для развития, и они улучшают:

Гибкость
Сердечно-сосудистая выносливость
Мышечная сила и выносливость
Ловкость и равновесие
Координация
Мощность и скорость
Время реакции

Физические упражнения также оказывают непосредственное влияние на поведение и развитие мозга. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, физическая активность влияет на когнитивные навыки, такие как концентрация и внимание. Это также может улучшить отношение и поведение детей.

Упражнения для всей семьи

Выполнение этих упражнений вместе с вами или всей семьей может мотивировать и воодушевить детей. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы сделать некоторые из этих упражнений и занятий для всей семьи!

Семейный отдых на свежем воздухе

Пиклбол
PE Shed: на этом онлайн-ресурсе есть много отличных идей для домашнего физкультуры, в том числе занятия, игры и другие ресурсы для поддержания активности детей.
Игра на подбор цветов: нарисуйте мелом на тротуаре круги разного цвета. Предложите своим детям найти предметы похожих цветов и разместить их в кругах.
Красный свет, зеленый свет: выстройте всех на одной стороне вашего двора и попросите одного человека кричать «красный свет, зеленый свет». Чтобы было веселее, измените инструкции с ходьбы или бега на прыжки, прыжки или вращение!
Создайте курс «Американский воин-ниндзя» дома: посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать собственную полосу препятствий для ниндзя на заднем дворе!
Фитнес-бинго
1. Заполните лист бинго различными упражнениями и вызывайте их случайным образом по одному.
2. После того, как дети выполнят упражнение, они могут отметить его на своем листе бинго. Выиграйте в бинго первым!
Футбольное жонглирование в группе
Создайте собственную полосу препятствий на заднем дворе
Дети проводят комплекс упражнений – их выбор!
Тренировки «Движение детей». Эти веселые тренировки созданы специально для детей и посвящены таким интересным темам, как супергерои, Гарри Поттер, «Звездные войны» и другие!
Бросок погремушки (используйте бумажные тарелки или ленту в качестве мишеней).
Боулинг (установить пластиковые стаканчики или другие предметы в качестве мишеней и катать или пинать мяч)
Тренировочные станции: установите на заднем дворе четыре станции, каждая с разными упражнениями (хулахуп, прыжки со скакалкой, лестницы для ловкости, классики и т. д.) и выполняйте каждую в течение 30 секунд перед поворотом.
Гонка губок: с помощью двух команд установите ведро с водой с одной стороны гонки (одно на двоих или по одному на команду), а с другой стороны поставьте чашку или ведро для каждой команды. Дети должны бегать с одной стороны губкой, наполненной водой, и выжимать ее в чашку с другой стороны. Первый, кто наполнит свой кубок победами!
Удар воздушным шаром/пляжным мячом: не позволяйте ему коснуться земли!

Занятия в помещении для всей семьи

Конкурс бумажных самолетиков: придумай и сделай свои собственные бумажные самолетики и увидишь, как далеко они полетят! Используйте длинные коридоры или большие комнаты, чтобы проверить расстояние или выполнить забавные трюки внутри.
Полоса препятствий с использованием предметов домашнего обихода
Охота за сокровищами: спрячьте предмет где-нибудь в своем доме и запишите подсказки или загадки, чтобы дети могли разгадать и найти предмет! Вы также можете играть в эту игру с горячим и холодным, говоря «теплее», когда человек приближается к укрытию, и «холоднее», когда он или она удаляется от него.
Пол — лава! Не касайтесь пола, когда доберетесь до другой стороны комнаты.
Боулинг в помещении: использование более мягких предметов и коридора или свободного пространства
Волейбольный мяч из воздушных шаров
Баскетбол в помещении: используйте свернутые носки в качестве мяча и попытайтесь забить его в мишени, используя пряжу, бумажные тарелки или корзины.
Лестницы Agility (используйте малярную ленту, чтобы отметить места для лестниц).
Создайте лазерный лабиринт в помещении, используя коридор и малярный скотч.
Бросок мешка с фасолью: расставьте мишени в линию или рассредоточьтесь и посмотрите, сможете ли вы приземлить мешочек с фасолью в цель.
Прятки
Музей восковых фигур: назначьте одного человека охранником. Пока он повернут спиной, каждый может свободно передвигаться, но когда человек поворачивается, вы должны замереть в своей позе! Не попадайтесь на ходу.
Активные настольные игры, такие как Twister
Семейная йога или растяжка:
Космическая детская йога: на этом канале есть забавные видео о йоге для детей и всей семьи.
Упражнения в помещении (приседания, отжимания, прыжки с трамплина и т. д.)

Самостоятельные занятия для вашего ребенка

Индивидуальные занятия на свежем воздухе

Задания на прыжки со скакалкой: каждый день задавайте задание. Например: 30 прыжков без ошибок, 10 прыжков подряд с пропусками и т. д.
Упражнения в футболе: тренируйтесь пасовать у стены или жонглировать (поставьте цели, например, 10–30 жонглирования подряд).
Стреляйте по корзинам, нанося метки, откуда вы хотите попрактиковаться в стрельбе.
Теннис против щита
Упражнения по лестнице на ловкость: запишите, какие из них следует выполнять.
Создайте свой собственный календарь тренировок: Ваш ребенок может проверить календарь, чтобы увидеть, какие упражнения или занятия назначены (скакалка, лестницы, баскетбол, йога и т. д.). Вот пример календаря тренировок.
Космическая детская йога может быть сделана детьми самостоятельно!
ЧП с Джо: на этом канале YouTube можно найти веселые, подходящие для детей тренировки и упражнения, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.
Бросок кольца: используйте мешки с фасолью и бумажные тарелки или обручи и конус или бутылку с водой.
Футбольный мяч для боулинга

Индивидуальные занятия в помещении

Тренировки Coach Wood: Coach Wood — популярный канал YouTube, на котором проводятся тематические тренировки для детей! Он проводит детей через деятельность или тренировку с забавным поворотом.
Игры GoNoodle: с разнообразными играми и занятиями (на короткий или длительный период времени) GoNoodle заставит детей двигаться и веселиться в течение дня.
Взрыв воздушного шара: не позволяйте ему коснуться земли; бросайте себе вызов, используя только ногу или голову.
Укладка стаканчиков: задача, улучшающая ловкость и координацию
Схема тренировок в помещении: назначьте каждой комнате упражнение (приседания, прыжки, классики и т. д.) и попросите ребенка выполнить схему.
Балансир: используйте длинный тонкий предмет или малярную ленту на полу и попросите ребенка пересечь его, не упав.
Добавьте изюминку в обычную домашнюю охоту за мусором, включив тему, которая нравится вашему ребенку! Например, сделайте это охотой за покемонами, Звездными войнами, Гарри Поттером или принцессой!
Балансировка: Балансируйте предметы, такие как мешки с фасолью, книги или другие предметы, на голове, когда вы идете по комнате.
Найдите на YouTube обучающую тренировку для детей, которой они могут следовать во время тренировки. Посмотрите эти бесплатные тренировки для детей на YouTube:
1. Kids HIIT Workout
2. KIDZ BOP Ежедневная танцевальная пауза
Цифровые игры, такие как Just Dance, заставляют детей двигаться и веселиться. Видео Just Dance доступны на YouTube.

Также загляните в блог Эван-Мура, 10 занятий, которые дети могут выполнять с футбольным мячом , чтобы узнать о других простых и увлекательных занятиях, которые можно выполнять дома или на улице.

Чтобы узнать больше советов и идей по урокам, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Кристин Вулер имеет опыт работы с детьми в качестве молодежного футбольного тренера и вожатого в летнем лагере. В настоящее время она изучает английскую литературу и журналистику в колледже. Ей нравится изучать образовательные темы, которые помогают учащимся получать удовольствие от учебы.

Категории: Для родителей, Домашнее обучение, Без категорий | Теги: легкие идеи физкультуры, занятия в помещении для детей, идеи детских упражнений, физкультура дома, физкультура для детей | Постоянная ссылка

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Авторизоваться | регистр

Здоровая жизнь

Здоровый образ жизни

Физическая активность у детей и подростков повышает силу и выносливость, укрепляет кости и мышечную массу, развивает двигательные навыки и координация, уменьшает жировые отложения и способствует эмоциональному благополучию (уменьшает чувство депрессии и тревоги) . Мероприятия должны соответствовать их возрасту и интересам, а также предлагать разнообразие.

Ежедневная рекомендуемая физическая активность для детей в возрасте 6 лет и старше составляет не менее 60 минут в день. Активная игра — лучшее упражнение для детей младшего возраста.

Виды физической активности должны быть от умеренных до интенсивных. Энергичная деятельность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности будет сложно с кем-то поговорить. Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть умеренной или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.

60 минут не обязательно выполнять сразу. Физическую активность можно разбить на более короткие периоды времени. Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на игровой площадке — все это в сумме составляет 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где находитесь вы, и стройте оттуда.

Виды спорта и занятий для детей и подростков (а также для родителей!)

Аэробные упражнения

Использование крупных групп мышц тела
Укрепление сердца и легких
Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

Быстрая ходьба
Езда на велосипеде
Танцы
Пеший туризм
Катание на роликах
Скейтбординг
Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть энергичными)

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:

Баскетбол
Езда на велосипеде
Игры, такие как теги
Хоккей на льду или траве
Прыжки со скакалкой
Боевые искусства
Работает
Футбол
Плавание
Теннис

Укрепление мышц (или сопротивление)

Работают основные группы мышц тела (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки)
Примеры силовых упражнений:

Игры, такие как перетягивание каната
Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу)
Упражнения на сопротивление с использованием веса тела или эспандеров
Лазание по канату или дереву
Приседания (скручивания или скручивания)
Раскачивание на игровом оборудовании/перекладинах

Укрепление костей (подъем веса)

Тонус и наращивание мышц и костной массы
Может быть аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
Примеры упражнений для укрепления костей включают:

Баскетбол
Прыжки, прыжки со скакалкой
Гимнастика
Прыжки со скакалкой
Бег
Теннис
Волейбол
Отжимания
Упражнения на сопротивление с использованием веса тела или резиновых лент

О силовых тренировках

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление для повышения способности человека прилагать усилия. Он включает в себя использование силовых тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский поднятие тяжестей, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются для детей. Прежде чем приступать к силовым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.

Дополнительная информация:

Energy In: Рекомендуемое количество еды и напитков для детей
Поощрение физической активности вашего ребенка
Найдите время для активности
Увеличение физической активности в дошкольном возрасте
Как подросткам оставаться в форме
Шоу «Здоровые дети: Энергетический баланс для детей школьного возраста» (видео)

Последнее обновление: 16.07.2014

Источник: Energy In Energy Out: поиск правильного баланса для ваших детей (авторское право © Американская академия педиатрии, 2014 г.