Кардио упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудис

тых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с 

фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры.

 Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Кардио тренировка — Спортивно-адаптивная школа паралимпийского и сурдлимпийского резерва

Кардио тренировка – многие люди ошибаются во мнении, что кардио – это специальные упражнения для тяжелобольных заболеваниями сердца. Однако это не совсем так, а больше подробностей знают в нашем спортивном центре.

Что такое кардио-тренировка?

Под спортивными кардио-тренировками профессионалы понимают особый вид физических нагрузок, которые являются разновидностью аэробных упражнений. Этот комплекс занятий рассчитан на создание условий для максимального выделения энергии при минимальных нагрузках за счет окисления глюкозы в организме.

Общую характеристику тренинга можно предоставить в таком виде:

• Высокая интенсивность мышечной нагрузки;
• Специальные дыхательные техники;
• Повешенные ритмы работы сердечно-сосудистой системы.

Если говорить в общих чертах, то все силовые упражнения, при которых учащается сердечный ритм, являются кардио-тренингом. 

Любые спортивные занятия, которые направлены на увеличение мышечной массы или физической силы относятся именно к кардио. Наиболее важный при этом показатель для составления статистики – это частота сердечных сокращений, сокращенно ЧСС или просто пульс. Отслеживается этот показатель постоянно, фиксируется даже малейшее отклонение.

Расписание работы тренажерного зала

зал	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
№331 Кардио-зал	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	10.00-11.00
№302 Зал силовых тренировок	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9. 00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	10.00-11.00

 

Стоит помнить! Чтобы кардиологические спортивные нагрузки приносили пользу, не стоит отказываться от возможности заниматься в нашем спортивном зале под контролем инструктора. Специалист всегда сумеет рассчитать нагрузку, проконтролировать процесс и внести своевременно коррективы в план тренировок.

Кардио тренировка – в чем польза таких тренировок?

Многие специалисты отмечают огромную пользу от подобных тренировок. Наши тренера – профессионалы своего дела – также полностью на стороне кардиологических тренировок. Основное достоинство такого типа занятий состоит в следующем:

• Значительно улучшается работоспособность сердца за счет того, что сердечная мышца работает с той же интенсивностью, что и прочие группы мускулов. Кровь качается лучше, а в состоянии покоя частота сердцебиения встает в норму;
• Оздоровление легких за счет укрепления групп мышц, участвующих в процессе дыхания;
• Стабилизация артериального давления – это происходит благодаря увеличению количество красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода;
• Значительно улучшается процесс метаболизма (скорость обмена веществ), что эффективно для сжигания жира;
• Стабилизация гормонального фона, что помогает справиться с депрессивными состояниями;
• Сон становится значительно крепче, а сам процесс намного качественнее и глубже, что гарантирует полное восстановление;
• Повышение плотности костей, что актуально для спортсменов в преклонном возрасте;
• Кардио является отличной профилактикой сахарного диабета за счет улучшения и активации процесса переработки глюкозы;
• В значительной степени повышается выносливость организма – это происходит за счет запуска механизма выработки энергии.

Интересный факт. Чаще всего кардиологический тренинг практикуют те, чья цель похудение. Механизм состоит в следующем – организм активно запасается энергией, которая легкодоступна и быстро восстанавливается. Однако проводить данные тренировки следует только под наблюдением тренера, который сможет эффективно распределить нагрузки и распланировать процесс.

Пару слов о видах

Есть несколько видов кардио-тренировок, а среди популярных следующие:

1. Спортивная ходьба;
2. Размеренной интенсивности бег;
3. Плавание;
4. Езда на велосипеде;
5. Круговая тренировка;
6. Орбитрек;
7. Прыжки на скакалке.

Выбор конкретного вида кардиологических нагрузок зависит от навыков человека, уровня его подготовки, желаемых результатов и состояния здоровья. Многие практикуют подобные тренинги в домашних условиях, однако такой подход довольно не безопасный, так как может навредить здоровью. Мы вместе с коллективом профессиональных тренеров рекомендуем обратиться в наш спортивный центр.

Совет! Перед решением заняться кардиотренингом, стоит проконсультироваться с медиком на предмет обнаружения противопоказаний. Такими противопоказаниями являются гипертония, грыжи, боль в коленях, недавние травмы, аллергия, обострения и подобное.

Мы работаем для Вас!

Наш спортивный центр на Уралмаше готов предоставить Вам все условия для занятий кардиологическими тренировками. Спортзал оборудован, тренера профессиональные, а цены, которые Вам понравятся.

Мы находимся в удобной локации в Екатеринбурге.

Записаться на кардио-тренировку

 

 

Худейте и занимайтесь спортом с пользой для здоровья – это просто и полезно. Это Вам гарантирует кардио-тренировка в нашем спортивном центре. Для Вас отличная атмосфера и профессиональные тренера.

 

Почему выбирают нас

Обращаясь в «САШ» на Уралмаше в городе Екатеринбурге, вы получите преимущества:

1. Действуют программы реабилитации для здоровых людей, больных и инвалидов.
2. Приглашаются все желающие для занятий спортом.
3. Проводятся все виды водных процедур. Цена рассчитывается по прайсу на нашем сайте.

Хотите записаться на аписаться на кардио-тренировку? Звоните прямо сейчас по Tel: +7 343 204 80 81.

Информация на сайте не является публичной офертой.

Фитнес для всей семьи

 

ПЕРЕЙТИ

Релакс и восстановление

 

ПЕРЕЙТИ

ГАУ СО «САШ» © 2013-2020.

20 лучших кардио упражнений, которые можно выполнять дома

20 лучших кардио упражнений, которые можно сделать дома

• Условия здоровья
  • Условия здоровья
    • Альцгеймер и деменция
    • тревога
    • Астма и аллергия
    • Atopic Dermatitis
    • КОНКА
    8
    • ATOPIC Dermatitis 9000
    • .
    • Рак
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Головная боль и мигрень
    • Health Equity
    • ВИЧ и AIDS
    • Biology
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Slust Sclerosis (MS)
    • Nuth With
    • .
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
    • Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Health Tools
    • Кальцираторы и диаграммы ИМТ
    • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самопроверке
    • Калькулятор сна
  • Виктори
    • Myths по сравнению с фактами
    • Диабет 2 типа 2 типа 2 Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
• Подключиться
  • О медицинских новостях сегодня
    • Кто мы
    • Наш редакционный процесс
    • Целостность контента
    • Сознательный язык
  • Информационные бюллетени , MSN, CRNA — Обновлено 26 января 2023 г.

    Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

    Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

    Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

    Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

    Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

    По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения круговыми движениями.

    Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

    Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

    Марш на месте

    Поделиться на Pinterest

    Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

    Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

    Стойка на одной ноге

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение задействует мышцы живота.

    Для выполнения:

    • Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма).
    • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
    • Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
    • Повторить для противоположной ноги.

    Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

    Танцы под музыку

    Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

    Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

    Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

    Танцы под веселую музыку могут сжигать калории, а людям это может доставлять удовольствие в качестве упражнения.

    Круговые движения руками

    Поделиться на Pinterest

    Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

    Для выполнения:

    • Вращайте рычаги круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
    • Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

    Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»

    Поделиться на Pinterest

    Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

    Выполнение:

    • Лягте на спину, стопы на полу.
    • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
    • Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
    • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
    • Опустите руки в исходное положение и повторите.

    Вращение туловища

    Поделиться на Pinterest

    Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

    Для повышения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

    Для выполнения:

    • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
    • Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
    • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

    Воздушные приседания

    Поделиться на Pinterest

    Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

    Выполнение:

    • Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
    • При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
    • Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться на полу.
    • В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

    Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

    Бег на месте

    Поделиться на Pinterest

    Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

    Воздушная скакалка

    Поделиться на Pinterest

    Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

    Для выполнения встаньте, ноги вместе и подпрыгивайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

    Прыжки с прыжком

    Поделиться на Pinterest

    Прыжки с прыжком — это упражнение для сердечно-сосудистой системы для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

    Выполнение:

    • Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены.
    • Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
    • Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

    Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

    Приседание с ударом ногой вперед

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

    Выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    • Согните колени, чтобы присесть.
    • Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
    • Повторите удар ногой в другую сторону.

    Подъем по лестнице

    Поделиться на Pinterest

    Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

    Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

    Боковые перетасовки

    Поделиться на Pinterest

    Это шаркающее движение очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

    Для выполнения:

    • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
    • Переместитесь на другой конец комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
    • Увеличьте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

    Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

    Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

    Скакалка

    Поделиться на Pinterest

    Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

    Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

    Прыжки с приседаниями

    Поделиться на Pinterest

    Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    • Согните колени, чтобы присесть.
    • Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
    • Мягко приземляйтесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
    • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

    Выпады «Крикуна»

    Поделиться на Pinterest

    Кричащие выпады помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

    Для выполнения:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
    • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
    • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
    • Повторить для левой ноги.

    Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

    Для выполнения:

    • Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
    • Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
    • Продолжайте чередовать ноги.

    Берпи

    Поделиться на Pinterest

    Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

    Для выполнения:

    • Начните с положения тела в положении отжимания.
    • Оттолкнитесь носками ступней, подтяните колени к груди и присядьте.
    • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
    • Положите руки обратно на пол под плечи.
    • Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

    Ползание медведя

    Поделиться на Pinterest

    Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

    Для выполнения:

    • Начните с позиции отжимания.
    • Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
    • Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

    Inchworms

    Поделиться на Pinterest

    Inchworm — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

    Для выполнения:

    • Начните в положении стоя, протяните руки вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
    • Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
    • Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

    Онлайн-видео

    YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

    Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

    В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

    Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

    При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

    Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

    RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

    Во время домашних упражнений человек в идеале может стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

    Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

    Упражнения средней интенсивности

    • RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
    • частота сердечных сокращений: 220
    • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
    • уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

    Интенсивные упражнения

    • RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
    • частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека

      33

    • 8
    • 8
    • 8 : более 100 шагов в минуту
    • разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

    Попытка чередовать уровни нагрузки или повышать RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь человеку улучшить кардиотренировки.

    Помимо упора на усилие важна также последовательность.

    Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

    Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

    • расчистку достаточного места в доме для свободы передвижения
    • проверку устойчивости ковриков или ковров
    • ношение нескользящей обуви на паркетных полах
    • разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
    • регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
    • охлаждение после тренировки и растяжка мышц

    Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

    Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

    Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные задачи.

    Последний медицинский осмотр 25 января 2023 г.

    • Болезни сердца
    • Ожирение / потеря веса / фитнес
    • Спортивная медицина / фитнес

    Как мы рецензировали эту статью:

    Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Кэмпбелл, Н. (2020). Домашние упражнения для занятых родителей.
      https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7556/at-home-exercise-routines-for-busy-parents/
    • Поддержание активности во время пандемии коронавируса [Информационный бюллетень ]. (2020).
      https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_%20Staying%20Active%20During%20Coronavirus%20Pandemic.pdf
    • Советы по мониторингу интенсивности аэробных упражнений [Информационный бюллетень]. (2020).
      https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/exercise-intensity-infographic.pdf
    • Вики, Т. (2016). 25 лучших домашних упражнений.
      https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-at-home-exercises/

    Поделиться этой статьей NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Рэйчел Налл, MSN, CRNA — обновлено 26 января 2023 г.

    Связанное покрытие

    • Какие кардиотренировки самые популярные?

      Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, CPT

      Существует множество кардиоупражнений, которые люди могут выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых из лучших кардио-упражнений.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардиотренировки для похудения: что нужно знать как долго они должны их выполнять. Мы также предлагаем другие советы по снижению веса.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости

      Медицинский обзор Герхарда Уитворта, RN

      Кардиореспираторная выносливость дает представление о физической подготовке человека и измеряет, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы преимущества аэробных упражнений?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний. Национальные руководства рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Здесь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших регулируемых гирь 2023 года

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Регулируемые гири идеальны для тех, кто хочет тренироваться дома с ограниченным пространством. Здесь мы рассмотрим пятерку лучших.

      ПОДРОБНЕЕ

    12 лучших кардиотренировок — CNET

    Лучшие кардиотренировки увеличат частоту сердечных сокращений, помогут сжечь калории и жир, а также увеличат мышечную силу и выносливость. Это может включать в себя все, от бега до танцев, тренировок HIIT и плавания.

    Кардиотренировки могут быть полезны практически всем, потому что красота кардио заключается в том, что существует множество способов его выполнения. Если вы хотите что-то с низким воздействием, вы можете попробовать плавание или греблю. Если вы хотите что-то интенсивное, вы можете спринт. Если вы хотите смешать это, вы можете делать HIIT и сочетать ряд кардио-тренировок с силовыми тренировками. Если вы ищете лучшие кардиотренировки для похудения, они тоже здесь. Все это и многое другое вы найдете впереди.

    Существует множество способов увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Прочтите о некоторых кардио-упражнениях ниже, чтобы узнать, насколько они полезны для вас.

    Скакалка

    Инноченти / Getty Images

    Прыжки со скакалкой — это простая плиометрическая тренировка, которая задействует несколько мышц одновременно. С помощью этого простого движения вы повышаете частоту сердечных сокращений и повышаете силу и выносливость. Это упражнение прорабатывает ваши бедра, ягодицы, пресс и многое другое. Это также может помочь с балансом и координацией.

    Инструкции:

    Для прыжков со скакалкой требуется только веревка и достаточно места, чтобы ее можно было обернуть вокруг тела. Для начала встаньте, держа концы веревки в каждой руке, а руки опустите по бокам. Веревка должна свисать с пола позади вас. Перекиньте веревку над головой и, когда она вот-вот упадет на землю, перепрыгните через нее. Продолжайте раскачивать веревку вверх и над своим телом, а затем обратно на пол, каждый раз перепрыгивая через нее. Прежде чем делать это, убедитесь, что ваши мышцы разогреты, так как их придется проработать очень много.

    Продолжительность:

    Прыжки со скакалкой — отличное дополнение к вашей высокоинтенсивной интервальной тренировке. Вы можете несколько минут интенсивно прыгать со скакалкой в ​​качестве одного из своих занятий, прежде чем переходить к другому упражнению в вашей схеме. Пройдитесь по всей цепи два-три раза. В конце концов, у вас должно быть 30 минут кардио, пять дней в неделю — прыжки со скакалкой — небольшая часть этого.

    Бёрпи

    Getty Images/Конг Дин Чек/E+

    Берпи — это часть вашей высокоинтенсивной тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы. Наряду с тем, что они помогают вам сжигать калории и жир, они могут улучшить ваши легкие и сердечно-сосудистую функцию.

    Инструкции:

    Начните с положения ног на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол прямо перед ногами. Когда ваши руки коснутся пола, выпрыгните ногами за спину и примите положение планки. Затем прыгните ногами обратно на руки и выпрыгните вертикально вверх. Вы также можете включить отжимания в планку, чтобы усложнить тренировку.

    Продолжительность:

    Выполняйте интервальные берпи во время ВИИТ от 30 секунд до минуты, от двух до трех подходов. Выполняйте HIIT-тренировку по 30 минут в день пять дней в неделю.

    Альпинисты

    Getty Images/Морса Изображений/E+

    Альпинисты — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело, особенно ядро. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, улучшая работу мышц и сердечно-сосудистой системы.

    Они могут быть включены в вашу тренировку HIIT в качестве одного из ваших интервалов.

    Инструкции:

    Начните с положения планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Согните одно колено и вытяните ногу вперед под тело, направляя колено к груди. Вытяните ее обратно в положение планки и сделайте то же самое с другой ногой. Это один представитель. Убедитесь, что ваше вращение все время остается нейтральным. Не сводите глаз с пола под собой, чтобы не напрягать шею.

    Продолжительность:

    Включите альпинистов в свою программу HIIT и выполняйте их от 30 секунд до 1 минуты в течение одного интервала, прежде чем переходить к следующему интервалу. Повторите круг два-три раза. Выполняйте HIIT по 30 минут пять раз в неделю.

    Бег или бег трусцой

    Майкл ДеЯнг / Getty Images
    Бег — отличная кардиотренировка, полезная для сердца. Это помогает укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, нарастив мышечную массу и выносливость. И хотя бег может быть тяжелым для ваших суставов, если вы будете растягиваться и облегчать бег, это действительно может сделать ваши суставы сильнее.

    Инструкции:

    Перед бегом важно размять мышцы. Во время бега вы будете напрягать мышцы ног, поэтому их нужно разогреть, чтобы не пораниться. Если вы никогда раньше не бегали, начните медленно и бегайте по несколько минут, прерывая бег ходьбой. Как только вы разовьете выносливость, начните чередовать бег, бег трусцой и ходьбу. Прежде чем вы это узнаете, вы будете постоянно бегать. Также обязательно растягивайте мышцы, чтобы остыть после каждой пробежки.

    Продолжительность:

    Бег или бег трусцой по 30 минут в день пять дней в неделю могут привести к улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Как только вы начнете бегать регулярно, вы сможете совершать более длительные пробежки, не моргнув глазом.

    Прыжки с приседа

    Getty Images/Каван Изображения/Каван

    Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы. Они также могут помочь улучшить ваш баланс, повышая частоту сердечных сокращений и стимулируя хорошее потоотделение.

    Инструкции:

    Для прыжков с приседания важна форма. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Важно, чтобы ваши колени оставались прямо над ступнями, когда вы их сгибаете. Не позволяйте им проходить дальше пальцев ног. В нижней точке приседания бедра должны быть перпендикулярны полу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять себя и прыгнуть прямо с земли. Когда вы приземлитесь, плавно погрузитесь в другой присед и повторите.

    Продолжительность:

    Прыжки с приседаниями отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их также можно добавить к любой другой тренировке в качестве разминки. Сделайте круг из 25 из них, а затем перейдите к чему-то другому.

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка

    Getty Images/Олег Бреславцев/Момент

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод круговой тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных кардио- или силовых тренировок и периоды отдыха. В режиме HIIT можно выполнять множество упражнений, которые могут улучшить силу и повысить частоту сердечных сокращений, что поможет вашей сердечно-сосудистой системе.

    Инструкции:

    Подумайте, какие упражнения вы хотите выполнять для HIIT. Возможно, он работает. Чтобы превратить пробежку в тренировку HIIT, вы должны бежать от 30 секунд до минуты, а затем бегать трусцой или ходить пешком в течение 2 минут. Затем снова спринт и снова ходьба. Вы бы сделали это для полного круга 30 минут или около того.

    Вы также можете выполнять HIIT в виде схемы из нескольких упражнений. Вы можете включить прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм и ряд других кардио-упражнений, перемежающихся периодами отдыха.

    Продолжительность:

    ВИИТ — отличный способ разнообразить кардио упражнения. Занимайтесь HIIT по 30 минут в день пять дней в неделю.

    Танцы

    Getty Images/MoMo Productions/DigitalVision

    Танец — отличный и веселый способ повысить частоту сердечных сокращений. Это разгоняет кровь, что полезно для сердца и повышает выносливость. Кроме того, красота танца заключается в том, что вы делаете его таким, какой вы его делаете — вы можете усердно тренироваться или выполнять более умеренную тренировку.

    Инструкции:

    Что нам нравится в танце, так это то, что в нем нет правил и нет неправильного способа танцевать. Если вы хотите организованную танцевальную тренировку, вы можете найти групповой фитнес-класс в вашем районе или даже просто танцевальный класс. В любом случае, вы получите тренировку. Если вы хотите потанцевать дома, включите любимую музыку и танцуйте вокруг дома.

    Продолжительность:

    Для любых кардиоупражнений 150 минут в неделю — это отличный базовый уровень, так что вы можете разбить это время по своему усмотрению. Танцевать около 30 минут в день, пять дней в неделю – оптимально. Также хорошей идеей будет сбалансировать кардиотренировки с силовыми тренировками для улучшения физической формы.

    Велоспорт 

    Getty Images/Джастин Пэджет/DigitalVision

    Езда на велосипеде — это аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно отлично подходит для людей, которые не хотят слишком сильно нагружать лодыжки и колени. По данным клиники Кливленда, это повышает частоту сердечных сокращений и помогает нарастить мышечную массу и выносливость.

    Инструкции:

    Убедитесь, что ваш велосипед правильно настроен, будь то традиционный велосипед или велотренажер. Вы хотите, чтобы сиденье, педали и руль были правильно выровнены по вашему телу, чтобы вы не напрягали шею или спину.

    После правильной настройки начните в неторопливом темпе, чтобы разогреть мышцы. Не давите слишком сильно на руль, иначе вы можете напрячь шею. Увеличение темпа или наклона может задействовать разные мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, но вы все равно получите отличную тренировку, если будете придерживаться ровного темпа. Потратьте последние несколько минут поездки на замедление и не забудьте растянуть мышцы, чтобы остыть, когда закончите.

    Продолжительность:

    Клиника Кливленда рекомендует 150 минут аэробных упражнений в неделю, поэтому, если вы решите делать все это с помощью езды на велосипеде, вы можете добиться этого, катаясь по 30 минут в день, пять дней в неделю.

    Плавание

    Getty Images/PeopleImages/iStock/Getty Images Plus

    По данным Центров по контролю за заболеваниями, плавание является отличным аэробным упражнением с низкой ударной нагрузкой. Плавание особенно полезно для людей с артритом, так как оно не оказывает дополнительной нагрузки на суставы во время тренировки. Если вы просто плаваете или посещаете занятия по аквааэробике, это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы вспотеете.

    Инструкции:

    Выбор плавания для физических упражнений зависит от вас. Вы можете поплавать в бассейне или найти групповой фитнес в местном спортзале или YMCA. Эти занятия под руководством инструктора проведут вас через различные упражнения в воде.

    Продолжительность:

    Вы можете сделать все кардиотренировки плаванием, занимаясь им 150 минут в неделю, или совместить его с другими тренировками. Подумайте о том, чтобы плавать по 30 минут в день пару дней в неделю и заполнять время кардио другими занятиями, например танцами или бегом.

    Гребля

    Getty Images/Альваро Лавин/Момент

    Гребля — в лодке или на гребном тренажере — это упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы, руки, пресс и многое другое. Он малотравматичен и может быть полезен для некоторых людей с артритом, поскольку дает возможность тренироваться, не увеличивая нагрузку на суставы. Это также повысит частоту сердечных сокращений и может принести пользу вашей сердечно-сосудистой системе в целом.

    Инструкции:

    Использование гребного тренажера не так просто, как кажется, поскольку важна ваша форма. Если вы слишком сильно округлите плечи, это может создать нагрузку на спину. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки. Вы начнете, согнув ноги и поставив ступни на подставки для ног. Вытяните ноги назад, а по мере их вытягивания начинайте отводить руки назад. Когда ваши ноги вытянуты, начните сидеть, пока ваша спина не станет прямой, и потяните ручки к нижней части груди. Держите пресс в напряжении и не разводите локти в стороны.

    Продолжительность:

    Вы можете добавить греблю в свою программу HIIT, выполняя ее в течение 10-минутного интервала и комбинируя ее с другой тренировкой для круговой тренировки. В целом, вы должны уделять около 150 минут кардио в неделю, и гребля может быть одним из кусочков головоломки.

    Эллиптический

    Getty Images/скайнешер/Е+

    Эллиптическая тренировка — это еще одна тренировка с низким воздействием, которая не слишком нагружает ваши суставы. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, не оказывая давления на лодыжки и колени. Это работает как для ваших рук, так и для ног, а также может помочь сжигать калории и жир. Эллиптический тренажер может быть как интенсивным, так и легким, как вам хочется.

    Инструкции:

    Большинство эллиптических тренажеров можно использовать двумя способами — с руками или без них. Если вы решите делать только ноги, встаньте одной ногой на каждую подставку для ног и держитесь за ручки тренажера. Вы можете либо начать двигать ногами вперед (тренажер заставит их двигаться по эллиптической траектории), либо, если вы используете тренажер с экраном, вы можете следить за интенсивностью, которую он вам дает.

    Если вы решите использовать также и руки, держитесь за ручки для рук, пока они двигаются вперед и назад в координации с вашими ногами. Если вы беспокоитесь о своем уровне координации, начните с ног, а потом добавьте руки. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, чтобы разогреться, а затем, когда закончите, остынете, выполнив еще одну растяжку.

    Продолжительность:

    Если эллиптический тренажер является вашим любимым кардиотренажером, занимайтесь им по 30 минут в день, пять дней в неделю. Добавьте немного силовых упражнений в свой распорядок дня, чтобы получить всестороннюю тренировку.

    Домкраты для прыжков 

    Getty Images/DragonImages/iStock/Getty Images Plus

    Прыжки с трамплина — это простое упражнение, которое задействует несколько мышц. Вы будете работать над ягодицами и квадрицепсами, а если будете держать в руках утяжелители, то еще больше нагрузите руки.