Самые лучшие упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

• Главная
• Тренировки
• Лучшие упражнения для спины

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Редакция Wayout

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Набор массы

Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Набор массы

Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Растяжка

Стретчинг упражнения для начинающих

Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…

Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Содержание

1. Лучшие упражнения для спины
2. 1. Подтягивания широким хватом
3. 2. Подтягивания узким обратным хватом
4. 3. Подтягивания за голову
5. 4. Горизонтальные подтягивания
6. 5. Тяга верхнего блока за голову
7. 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
8. 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
9. 8. Тяга горизонтального блока
10. 9. Тяга штанги к поясу
11. 10. Становая тяга
12. 11. Рычажная тяга
13. 12. Тяга Т-грифа
14. 13. Тяга двух гантелей в наклоне
15. 14. Тяга одной гантели в упоре
16. 15. Гиперэкстензия в тренажере
17. 16. Гиперэкстензия лежа
18. 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
19. 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
20. Рекомендации
21. Примеры тренировок
22. Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
23. Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
24. Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
3. На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

• Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
• Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
• Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
• Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень

1. Подтягивания широким хватом.
2. Рычажная тяга узким хватом.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.
5. Тяга верхнего блока прямыми руками.
6. Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

1. Подтягивания за голову.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
4. Жим штанги лежа.
5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
6. Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга врехнего блока за голову.
3. Тяга Т-грифа.
4. Горизонтальная тяга к поясу.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы

Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой спины, созданной Джереми Этье.

«Спина — важная часть впечатляющего телосложения. Но имея буквально 100 различных упражнений для спины, трудно сказать, что вам следует делать на тренировке спины. Вот почему у нас есть Бетти — наша машина для измерения мышечной активности. Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать лучшие упражнения для спины на 4 разных людях. В конце концов, мы используем результаты, чтобы создать идеальную тренировку спины, которой вы можете доверять, это лучшая тренировка спины, которая даст вам мускулистую, мощную спину, к которой вы стремитесь».

Содержание

• Различные упражнения
• Детали эксперимента
• Бетти
• Комплексные упражнения для спины
• Упражнения для средней и верхней части спины
• Упражнения для средней и верхней части спины
• Лучшие научные упражнения для нижней части спины Латы
• Собираем все вместе
• Образец тренировки спины
• Видео – лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы
• Узнать больше
• Мышцы спины
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — группа Erector spinae
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Quadratus lumborum
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Trapezius
• Splenius capitis и cervicis
• Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивных мышц – Latissimus dorsi
• Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.
• Заключение

Различные упражнения

«Разные упражнения для спины нацелены на разные мышцы спины. Два основных признака хорошо развитой спины — толщина и ширина. Наибольшая толщина приходится на средние и верхние мышцы спины. Так что ставим датчик на средние ловушки. Также ставим датчик на нижние ловушки. Основная мышца, отвечающая за расширение спины и рост – это широчайшие. Поскольку это самая большая мышца верхней части тела, мы поместили на нее 2 датчика: один на верхнюю часть широчайших и один на нижнюю часть широчайших».

Детали эксперимента

«Далее давайте рассмотрим детали эксперимента, который поможет нам найти лучшие упражнения для спины. Субъекты: тренер Алекс, Раза, Тани и я. На этот раз пари не было. Мы должны были контролировать 3 переменные: 1) тестирование веса, размещение датчика и максимальное произвольное сокращение. Мы сделали 1 подход из 5 повторений, затем сделали как минимум 5-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения».

Бетти

«Обратите внимание, что Бетти и исследования ЭМГ в целом имеют свои ограничения. Большая активация не всегда приводит к большему росту, и есть и другие переменные, которые следует учитывать при определении того, насколько хорошо упражнение наращивает мышцы. Тем не менее, после усреднения данных я обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими текущими исследованиями».

Универсальные тренажеры для спины

«Во-первых, «универсальные тренажеры для спины» для включения в тренировку спины. Первый – становая тяга. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема. Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины. Второе упражнение – тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете нагружать ее относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизировать вес и перемещать его. Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу приводил к немного большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших».

Упражнения для средней и верхней части спины

«Далее лучшие упражнения для средней и верхней части спины. Упражнение, которое оказалось на первом месте, было перевернутыми рядами. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. или сохраните это упражнение в конце тренировки. Что касается других упражнений, которые вышли на первое место, то тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги. Так что, говоря о «лучшей тренировке спины», эти двое обязательно появятся».

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы — нижние трапеции

«Теперь я хочу поговорить о нижних трапециях. Это чрезвычайно важная, но часто упускаемая из виду мышца для общего здоровья плеч и осанки. Поэтому я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение на нижние трапеции в свою программу. А тот, что вышел на первое место во время нашего эксперимента? Y-образные подъемы лежа на наклонной скамье».

Латы

«И последнее, но не менее важное: латы. В то время как тяги широчайших и подтягивания довольно хорошо активируют широчайшие, одно конкретное движение привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту».

Собираем все вместе

«Давайте объединим все, что мы узнали, в «идеальную тренировку спины», которую вы можете начать использовать прямо сейчас. Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой из категорий, которые мы прошли, а затем добавить Y-подъемы лежа в конце, чтобы придать нижней части трапеций больше внимания».

Пример тренировки спины

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
• Y-подъемы лежа на наклонной скамье

Видео – лучшая научно обоснованная тренировка для спины для массивного набора мышечной массы

Узнайте больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы) 9 00132

2

2 Приемы для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего тела. Они помогают поддерживать хорошую осанку, важны для дыхания и поддерживают все остальные мышцы. Спина имеет три основных отдела: грудной отдел (грудь), поясничный отдел (поясница) и крестец и копчик (копчик).

Каждая секция содержит различные мышцы, которые играют определенную роль в удержании тела в вертикальном положении и равновесии.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — Erector spinae, группа

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является самой крупной из мышц спины. Он проходит по всей длине позвоночника и отвечает за разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночного столба.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц – Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы расположена между 12-м ребром и гребнем подвздошной кости, что делает ее частью группы, выпрямляющей позвоночник. Его основная функция заключается в вращении туловища в противоположную сторону, а также боковом сгибании и стабилизации позвоночника.

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — трапециевидная

Трапециевидная мышца — это большая мышца треугольной формы, которая простирается от основания черепа через верхнюю часть спины до середины лопаток. Он также крепится к нескольким другим структурам, включая:

• грудину
• ключица (ключица)
• акромиальный отросток лопатки (лопатки)

Трапециевидная мышца выполняет две основные функции: поднятие плеча и вращение шеи. Как следует из названия, оно помогает вам поднимать и опускать плечи. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону — движение, известное как боковое сгибание, — вы натягиваете верхнюю выйную линию (самую высокую точку на каждой стороне шеи).

Splenius capitis и cervicis

• Splenius capitis и шейные мышцы расположены по обеим сторонам шеи.
• Они происходят от остистых отростков C1-C4, которые являются позвонками, составляющими вашу шею. Splenius capitis прикрепляется к сосцевидному отростку (бугорку за ухом), а splenius cervicis прикрепляется к C6.
• Эти мышцы выполняют разгибание (подъем) головы вверх, а также вращение в различных направлениях в зависимости от того, как они используются вместе с другими окружающими их мышцами; они также помогают поддерживать некоторые типы компрессионных травм позвоночника, когда они сокращаются во время таких занятий, как поднятие тяжестей или быстрый спуск с горы).

Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины и одни из самых важных. Он берет начало на грудопоясничной фасции и поясничных позвонках, при этом часть его также соединяется с рукой. Он вставляется с обеих сторон в нижнюю часть спины, а также на плечи чуть ниже плеч.

Широчайшие мышцы спины отвечают за несколько важных движений, влияющих на позвоночник. Как мощный разгибатель руки, он помогает поддерживать хорошую осанку, когда вы берете предметы над головой или ходите с тяжелыми сумками в каждой руке, или даже когда просто сидите в вертикальном положении! Кроме того, эта мышца помогает при аддукции: подтягивании объекта к себе или к другому объекту (например, с помощью отвертки или другого инструмента).

Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.

Мышцы спины уникальны и выполняют сложные функции.

Мышцы спины делятся на две группы: разгибатели и сгибатели. Мышцы-разгибатели находятся на передней части тела, а мышцы-сгибатели — на спине.

Важно понимать, как работает каждая группа, чтобы сохранить хорошую осанку, а также сильные и здоровые мышцы спины.

Заключение

Надеемся, вам понравилось изучение мышц спины. Важно знать, как эти мышцы работают вместе, чтобы мы могли предотвратить травмы и работать наилучшим образом.

Используйте научную информацию от Джереми, чтобы разработать идеальную тренировку для спины.

Источники изображений

• Мифы о кроссфите: фото предоставлено CrossFit Inc.0000 15 лучших упражнений для спины для роста мышц (и как их использовать)

  Используйте эти лучшие упражнения для роста мышц спины, если вы хотите стимулировать гипертрофию.

  Они были составлены и объяснены Джереми Этье.

  15 лучших упражнений для спины для роста мышц

  «Если вы хотите сделать спину крупнее, шире, толще и сбалансированнее, то упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. Я покажу вам лучшие упражнения для спины для каждой из этих областей, а затем покажу, как выполнять их во время следующей тренировки спины (в тренажерном зале или даже дома) для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет индивидуальная программа тренировки спины, которую вы сможете сразу начать для достижения максимальной массы».

  СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ

  • 15 Лучшие упражнения на заднем плане для роста мышц
  • Обычные ошибки
  • Решение проблем
  • Ряды
  • LATS и обратная
  • Нижняя часть
  • Соберите все вместе
  • Образец.
  • Верхняя часть спины:
  • Широчайшие:
  • Нижние трапеции:
• Образец упражнения с гантелями:
  • Верхняя часть спины
  • Широчайшие
  • Нижние трапеции:
• Видео – Лучшие упражнения для роста мышц спины
• Узнать больше
• Мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – трапеции
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – подостная
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – подостные мышцы
• Лучшие упражнения для роста мышц спины Малая круглая мышца
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая круглая мышца
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая ромбовидная форма
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Малая ромбовидная форма
• Лучшие упражнения для роста мышц спины — Широчайшие мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц — мышца, поднимающая лопатку верхней части тела.
• Заключение

Распространенные ошибки

«Давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые совершают люди, пытаясь накачать спину побольше. Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце и будут бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Вторая ошибка, которую совершают люди, — пренебрежение «скрытыми» мышцами, играющими важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Последняя ошибка связана с программированием тренировок, когда вам часто не удается всесторонне развить спину».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Решение проблем

«Мы собираемся решить каждую проблему, снабдив вас лучшими упражнениями для спины, а затем покажем, как правильно их использовать. Давайте начнем с верхней части спины, которую лучше всего прорабатывать, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища».

Тяга

«Первое упражнение для верхней части спины, тяга штанги. Второй, сидячий ряд. Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Следующее упражнение — тяга гантелей с опорой на грудь — одно из моих любимых, потому что оно устраняет необходимость в стабильности».

«Установите скамью под более низким углом примерно до 30 градусов. Теперь займемся вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания. Вам нужно держать локти под углом в стороны, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч. Последнее упражнение, тяга широчайших, будет биомеханически способствовать больше мышцам верхней части спины, чем широчайшим».

Широчайшие мышцы и спина

«Ширейные мышцы отвечают за увеличение ширины спины. Широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут быть максимально приближены к туловищу. Следующие 5 упражнений — лучший способ сделать спину шире во время тренировки в спортзале. Первый — это тяга штанги с упором на широчайшие. Далее идет ряд сидя, ориентированный на широчайшие. Затем вернемся к одному из моих любимых — тяге с опорой на грудь. Четвертое упражнение: аналогично тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Нашим последним упражнением будет тяга вниз (тяга одной рукой для широчайших мышц), но на самом деле она нацелена на широчайшие».

Нижняя часть

«Хорошо, мы рассмотрели большие мышцы и соответствующие им упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки спины на массу (как толщину, так и ширину). Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними трапециями, согласовывая угол руки с углом от 90 до 120 градусов. Во-первых, лежа Y поднять. Еще одно отличное упражнение — подъем Y-образного троса стоя, который обеспечивает постоянное напряжение в каждом повторении».

«А теперь последняя область, нижняя часть спины. Эти мышцы уже сильно активированы всякий раз, когда мы делаем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, изолирующая работа для нижней части спины может быть полезной, если вы не выполняете многие из этих упражнений или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях. Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом».

Собираем все вместе

«Сейчас самая важная часть; объедините все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас. Вот что я бы порекомендовал: выберите два упражнения из категории верхней части спины, два из категории широчайших и 1 упражнение из категории нижних трапеций. В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины».

Пример тренировки в спортзале:

Верхняя часть спины:

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга широчайших

Широчайшие:

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с опорой на широчайшие

Упражнение 2: Тяга широчайшего блока одной рукой

Нижняя часть трапеций: 90 1: Подъем Y-подъема стоя на тросе

Пример упражнения с гантелями:

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания хватом сверху

Широчайшие руки

Упражнение 1: Широчайшие руки

Упражнение 1: Ряды

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние трапеции:

Упражнение 1: Y-подъем лежа

Надеюсь, вы смогли увидеть, что выбор правильных упражнений и их выполнение требует много размышлений. вместе правильно.

Видео – Лучшие упражнения для спины для роста мышц

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части груди с ранжированными (лучшими в худшим)

9 Лучшие упражнения по грудной клетке

Мышцы спины

Мышцы спины — важная группа. мышц, обеспечивающих движения верхней части тела. Трапециевидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, покрывающую большую часть лопатки и доходящую до середины спины. Подостная, малая круглая, большая круглая и большая ромбовидная мышцы прикрепляются к лопатке (лопатке) и работают вместе, помогая поворачивать руку наружу на 9 градусов.0 градусов от туловища.

Широчайшие мышцы спины прикрепляются к обеим сторонам нижних ребер спины и работают с другими мышцами, чтобы сгибаться или наклоняться вперед под углом 90 градусов к туловищу.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — трапециевидные

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая начинается у основания черепа и проходит вниз по спине, чтобы прикрепиться к плечу. Эта мышца помогает поднять лопатку вверх и повернуть ее к спине, а также повернуть ее внутрь. Он также работает со многими другими мышцами шеи, плеч и груди, чтобы обеспечить стабильность этих областей.

Когда вы поднимаете тяжести или отжимаетесь, эта мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопастей), чтобы они не смещались, когда вы поднимаете предметы низко или выполняете действия, включающие движения над головой, такие как бросание мяча или размахивая ракеткой.

Поскольку от хорошего функционирования этой области зависит очень много различных движений — от одевания перед зеркалом по утрам до перемещения тяжелых предметов — это важно не только для спортсменов, но и для всех, кому нужна помощь в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей. продукты из багажника машины или носить корзины для белья наверх.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц — подостная мышца

• Расположение: подостная мышца расположена на задней стороне плеча и является частью группы мышц-вращателей плеча.
• Функция: Эта мышца играет важную роль в вращении руки наружу от тела. Он также входит в группу, называемую стабилизаторами лопатки, которые помогают поддерживать естественный изгиб верхней части спины, когда вы выполняете различные действия.
• Анатомия: подостная мышца действует вместе с другими мышцами, чтобы вращать руку наружу, когда вы делаете такие вещи, как отжимания или подтягивания. Вместе с двумя другими мышцами (надостной и малой круглой) она образует часть аркообразной структуры, которая перемещается над головой, когда вы поднимаете над головой тяжелые предметы.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малая круглая мышца

Малая круглая мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, которая лежит позади подостной мышцы и покрыта ею. Начинается на латеральном крае лопатки и прикрепляется к медиальному краю плечевой кости (плечевой кости).

Малая круглая мышца действует как антагонист большой грудной и передней зубчатой ​​мышц при отведении плеча или отведении рук от тела. Это также помогает вращать плечевую кость наружу, когда вы отводите руки назад.

Это действие называется «похищением», потому что оно смещает объект с места — в данном случае объект перемещается от вашего тела, а не к нему.

Малая круглая мышца иннервируется ветвями дорсального лопаточного нерва (С5), который входит через пространство между двумя сухожилиями спереди шеи между пятым ребром и первым грудным позвонком.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Большая круглая мышца

Большая круглая мышца – это мышца спины, которая берет начало на внешнем крае лопатки, называется треугольным отверстием и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Большая круглая мышца участвует во многих движениях верхней конечности. Вы используете эту мышцу, когда:

• поворачиваете руку внутрь или наружу
• поднять предмет над головой

Лучшие упражнения для роста мышц спины – большой ромбовидный

Большой ромбовидный берет начало от остистых отростков седьмого шейного позвонка и первого грудного позвонка и прикрепляется к выйной связке. Большой ромбовидный отвечает за различные движения в спине, включая сгибание, приведение и внутреннее вращение лопатки (лопатки).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малый ромбовидный

Малый ромбовидный – это небольшая мышца треугольной формы, которая прикрепляется к верхней части ости лопатки, а другим концом прикрепляется к нижней части лопатки. Эта мышца помогает вращать лопатку.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Он расположен на боку вашего тела, под подмышкой. Эта мышца может:

• Вытяните руку за спину и скрестите на груди
• Тянет вас к фиксированной точке (например, при подтягивании)
• Поднимите руки вверх или поверните их внутрь и наружу

Лучшие упражнения для роста мышц спины – поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку мышца верхней части спины, которая поднимает (или поднимает) лопатку. Он также участвует во вращении плеч.

Расположение: расположены по обеим сторонам шеи, чуть выше того места, где ключица соединяется с позвоночником.

Начало: медиальная граница (передний край) каждой лопатки и грудопоясничной фасции, а также медиальная часть каждой верхней грудной ости (позвоночника).

Прикрепление: акромиальный отросток и малый бугорок у основания лопатки (лопатки).

Действие: Помогает двигать и вращать плечами, а также сгибать их вверх, когда вы тянетесь к чему-то высоко над собой или поднимаете вес над головой.

Иннервация: Добавочный нерв (CN XI), шейное сплетение – корешки С1-С5

Лучшие упражнения для роста мышц спины — Splenius capitis

• Расположение: Splenius capitis расположен в задней части шеи, между первым и вторым грудными позвонками.
• Начало и прикрепление: splenius capitis начинается с двух точек с каждой стороны позвоночника. Он прикрепляется к нескольким костям верхней части спины, в том числе к остистым отросткам C1-C4 и T1-T6.
• Действие: мышца действует как разгибатель позвоночника и ротатор головы. Это также помогает с боковым сгибанием шеи, а также разгибанием верхней части спины, плеч и рук (при выполнении движений руками, таких как отжимания).
• Сухожилия, участвующие в работе этой мышцы: в каждом начале есть два сухожилия — одно для разгибания и одно для вращения (сухожилие, разгибающее голову, меньше своего партнера).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц — Splenius cervicis

Шейная мышца — это мышца, расположенная в верхней части спины. Его можно найти между трапециевидными и остистыми отростками первых двух шейных позвонков, откуда он и получил свое название.

Шейный валик вращает голову и шею в обе стороны. Эта мышца также помогает наклонять голову вперед или назад, а также из стороны в сторону, когда вы смотрите на что-то перед собой обоими открытыми глазами.

Эта мышца работает вместе с другими мышцами, чтобы правильно выполнять свою работу:

• Поднимающая лопатку — помогает двигать лопатки вверх и вниз
• Большой ромбовидный – подтягивает лопатку к позвоночнику (что позволяет двигаться)

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела.

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела. Они помогают при вращении и разгибании шеи, сгибании и разгибании плеч, отведении и приведении плеч, сгибании и разгибании позвоночника.

Заключение

Теперь вы готовы познакомиться со своими мышцами спины и понять их роль в движении. Вы также должны уметь идентифицировать каждую мышцу по ее названию и расположению, а также понимать, когда она может быть повреждена.