Эффективные упражнения для продольного шпагата: Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений даже для деревянных
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Читайте также:

• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
• Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
• Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Жизнь Женский раздел Самое интересное

4. 9/5 (19 голосов)

Шпагат — фигура гимнастики, акробат, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений, неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое зрелищное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибким средством профилактики варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок — шпагат. Каждый сорт имеет определенные особенности:

• продольный. Считается самым легким, легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата.
  Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• шпагат вертикальный. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сесть на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова или вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• По возможности перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• не забывай правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите идеально растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение — шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение на шпагат делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• перекатывание с ноги на ногу. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• сделать выпад вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Разрежьте себя в положении на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• тренировка для поперечного шпагата. Наклоняется в сидячем положении. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяются правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
• тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• растяжка утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания, усидчивости. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Теги: Советы

Виды шпагата. Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат – один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагата, даже относительно простые, смотрятся эффектно.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли специфический навык взрослому, не претендующему на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обычных). Упражнения на растяжку активизируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжки (в частности, всевозможные шпагаты) улучшают кровообращение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозом. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его проведению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление. Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок разминкой.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольный и поперечный шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. При поперечно расставленных ногах таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикальную, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (также бывает и поперечной, и продольной). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы встать на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость овладения шпагатом определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и эластичности юных мышц, а в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди занимаются самостоятельным обращением со своим телом более гуманно. В результате прогресс замедляется. Тем не менее, даже во взрослом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото доказательство.

Другое дело, что одному на это потребуется несколько недель, другому — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы вид шпагата вы ни изучали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической нагрузки: бег трусцой (в том числе на месте), велоспорт или тренажер, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Смысл разминки заключается в разогреве мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузкам. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растянуть можно (да и то не сразу) только расслабленную мышцу. При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете сравнивать себя с кем-то.

Слушай только свое тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; В одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать боли, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о травме. С дрессировкой это несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное – это регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с расставленными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ноги и развести колени в стороны, а затем попытаться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих Должен состоять из относительно простых упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено должно находиться прямо над лодыжкой), а другую ногу максимально отводят назад. При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому вы можете положить блоки или стопки книг по обеим сторонам коврика и опереться на них руками. Постепенно отведите стопу передней ноги вперед и опустите таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки от них откажетесь). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось ровно над тазом и не смещалось вперед. Вы можете не торопиться. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться вперед и назад.