Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Зал может быть несколько пугающим местом, если вы только начинаете свой путь в спорте. Сосредоточение внимания на этих трех упражнениях и их освоение может значительно уменьшить волнение перед неизведанным.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

Упражнения

тренировка ног

 Freepik

ТОП — 3 упражнения, освоив которые, вы можете еще долго прогрессировать и уверенно чувствовать себя в спортзале.

Содержание статьи

Основа основ

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных практических упражнений, которые может выполнять каждый.

Это движение является базовым независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками менее недели или более десяти лет.

Приседания — это сложное, многосоставное упражнение, в котором задействованы множество различных групп мышц. Ноги будут основными движителями, но также оно помогает тренировать пресс и другие мышцы-стабилизаторы. Приседания возглавляют этот список не только из-за их эффективности, но и из-за их универсальности. Их можно выполнять:

• с собственным весом,
• гантелями,
• штангами или даже
• с настраиваемыми стойками.

Как улучшить технику приседания вы можете прочесть здесь.

Сила верха

Жим штанги лежа занимает второе место в нашем рейтинге по тем же причинам, что и приседания. Это также базовое упражнение, в котором работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако, любимый аспект этого упражнения — его масштабируемость.

Даже если вам сложно отжиматься, то можете спокойно выполнить жим лежа. Если штанга слишком тяжелая, начните с более легких гантелей. Жим лежа представлен бесчисленным множеством различных вариаций и может быть легко изменен, чтобы чтобы вы могли работать независимо от уровня и опыта.

Можно ли поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса?

Для спины и осанки

Тяга гантелей к поясу завершает наш короткий список, который точно под силу освоить в первую неделю. Это заключительное, и тоже сложное упражнение нацелено прежде всего на спину, но также задействует бицепсы и предплечья. Что отличает его от двух других, так это его односторонний характер выполнения. 

Иногда наша более сильная, доминирующая сторона тела берет на себя больше нагрузки, чем должна, что может приводить к мышечному дисбалансу в долгосрочной перспективе. Тяга каждой рукой поочередно гарантирует, что эти мышцы будут равномерно расти, что приведет к увеличению силы, гармоничному телосложению и, в случае этого упражнения, даже к улучшению осанки.

С техникой тяги вы можете познакомиться здесь.

Рекомендации

Создание тренировочной программы, основанной на этих трех базовых движениях, обязательно направит вас на правильный путь в начинающемся путешествии по фитнесу. Важное уточнение: техника всегда является приоритетом в любом движении.

Прогресс со временем будет, но только если вы будете выполнять эти упражнения правильно. Делайте уверенные шаги в освоении упражнений и вы будете поражены тем, как будут расти мышцы.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг.

Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

Похожие статьи

Упражнения для сушки тела Если желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье.	Эффективные упражнения на бицепс Красивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы стать обладателем красивого и прокачанного тела, необходимо включать в тренировку упражнения для спины. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые помогут достичь результата.	Тренировка сердца Тренировка сердца очень важна для спортсменов. Их «мотор» вынужден перекачивать больше крови, а значит и объем его должен быть больше. Тренировать сердце можно с помощью самых разных нагрузок, но должно соблюдаться требование по поддержанию нужного пульса.

Лучшие упражнения для спины всех времен

Хорошо сложенное тело неполноценно без скульптурной спины. Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.

Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, они помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности для укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.

Существует множество различных вариантов распространенных упражнений для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давай начнем!

Мышцы, задействованные во время упражнений на спину

© Shutterstock

Итак, на какие именно мышцы мы обращаем внимание, когда говорим здесь о вашей спине? Вот основные мышцы, на которые мы нацелены:

Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены чуть ниже лопаток с каждой стороны и проходят вдоль позвоночника до таза.

Большой ромбовидный: Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины, между позвоночником и лопатками.

Трапециевидная мышца: Эта мышца берет начало у основания шеи и доходит до лопаток с обеих сторон.

Выпрямитель позвоночника: Эти группы мышц проходят вдоль позвоночника.

Если вы новичок в тренировках или начинаете сосредотачиваться на программе

упражнений для спины , вы можете использовать различные упражнения для укрепления спины. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для спины :

1. Тяга в наклоне

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины для укрепления верхней и нижней части спины. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Есть несколько различных вариантов упражнения, в том числе стандартное, обратное или румынское. Основное различие между этими вариантами заключается в угле, под которым вы держите вес. Тяга — это комплексное упражнение, а это значит, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Это делает их отличным дополнением к любой тренировке.

Как делать:

1. Держите штангу и поднимите ее на высоту колен, руки чуть шире плеч и ладони смотрят вверх
2. Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед в пояснице (это стойка — ваше обычное положение для выполнения упражнения)
3. Подведите штангу к груди, напрягая мышцы спины, держа спину прямо и локти близко к туловищу.
4. Вернитесь в нормальное положение.

О чем следует помнить:

1. Отведите бедра назад и держите спину прямо, чтобы избежать травм спины.
2. Избегайте резких повторений. Не берите очень большие веса с первой попытки.

2. Подтягивание

© Shutterstock

Это классическое упражнение, которое часто используется для проверки силы мышц спины. Важно отметить, что вы можете выполнять это упражнение различными способами, чтобы приспособить его к своим потребностям. Вы можете выполнять это упражнение либо на перекладине, либо на дверной раме с лентой сопротивления, привязанной к вашим ногам.

Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Он в первую очередь фокусируется на верхней части спины, плечах и бицепсах, но также в определенной степени задействует корпус, предплечья и даже ваши ноги. Если вы новичок в подтягиваниях, вот несколько способов, которые помогут вам выполнить идеальное отжимание.

О чем следует помнить:

1. Это сложное упражнение требует сильных рук. Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте упражнения для укрепления рук.
2. Не переусердствуйте с повторениями при выполнении упражнения в первый раз.

Как делать:

1. Возьмите турник руками наружу.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Контролируемо опускайте тело, чтобы задействовать мышцы.

3. Становая тяга

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины при правильном выполнении. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Основное внимание уделяется нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и трапециям. Важно отметить, что становая тяга — очень техничное упражнение, поэтому, если вы только начинаете, вам следует сначала сосредоточиться на освоении обычного стиля становой тяги.

Как делать :

1. Согнитесь в бедрах и немного в коленях, держа спину прямо
2. Встаньте прямо, прижав ноги к полу и подтягивая вес тела, держа руки прямо.
3. Выполните обратное движение, согнув бедра и оттянув ягодицы назад, чтобы медленно опустить гантели на землю.

Следует помнить:

1. В начале не используйте большие веса. Начните с легких весов, чтобы освоить форму.
2. Держите руки прямо и не пожимайте плечами. Важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

4. Становая тяга сумо

© Shutterstock

Это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется мышцам нижней части спины. Он в основном используется пауэрлифтерами, которым нужно больше задействовать мышцы спины. Вы должны начать с более широкой стойки, чем в обычной становой тяге. Это задействует мышцы спины больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

1. Направив носки наружу, примите широкую стойку. Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела.
2. Согнитесь в бедрах, слегка в коленях, спина прямая. Оторвите штангу от пола, напрягая мышцы, и ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО, чтобы встать в замковое положение
3. Медленно поменяйте положение на обратное, сохраняя прямую спину и сгибая бедра, поставив гантели обратно на пол.

Что нужно помнить:

1. НЕ Сгибайте спину , когда поднимаете вес с пола. Вы рискуете получить травму спины.
2. Держите вес близко к телу. Если держать его подальше от тела, нагрузка будет на плечи, а не на спину.

5. Супермен

© Shutterstock

Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Хотя самое приятное то, что для этого вам не нужен никакой инструмент. Вы должны делать это упражнение лежа на земле. Хорошо укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также помогают поддерживать хорошую осанку.

Как выполнять:

1. Лягте на пол в положении лежа, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите руки и ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, когда они сокращаются.
3. Оставайтесь на несколько секунд, пока не почувствуете давление. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1. Если вам трудно отрывать руки и ноги от земли, попробуйте поднять только руки и верхнюю часть тела, чтобы создать нагрузку на мышцы спины.
2. Держите голову и руки на одной линии, не поднимайте голову и не вытягивайте шею. Это может привести к дискомфорту.

6. Широкая тяга вниз

© Shutterstock

Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайших мышц спины . Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины. Тем не менее, это также одно из самых плохо выполняемых упражнений. Неправильный способ сместит акцент со спины на другие части. У него есть несколько вариантов, таких как широкий хват, односторонний, под рукой и прямой рукой.

Как делать:

1. Сядьте прямо и широким хватом возьмитесь за гриф.
2. Потяните перекладину к груди, сводя лопатки.
3. Медленно отпустите планку в исходное положение.

О чем следует помнить:

1. Не откидывайтесь назад, так как это перенесет нагрузку на поясницу и увеличит вероятность получения травмы.
2. Используйте спину, а не предплечья, чтобы тянуть штангу. Потяните вниз от подмышек, чтобы задействовать мышцы спины.

Некоторые общие меры предосторожности, о которых следует помнить:

Разминка: Хотя разминка может быть скучной и не сжигает много калорий, это важно, если вы хотите избежать травм, особенно во время силовых тренировок ( Узнайте, как предотвратить травмы во время тренировки).

Поддержание правильной осанки: Выгибание спины или поддержание неправильной осанки может увеличить риск получения травмы. Вы также не увидите желаемых результатов без правильной осанки.

Выполнение упражнений в контролируемом темпе: Если вы выполняете упражнения под импульсом, напряжение, которое должны испытывать целевые мышцы, уменьшается. Поддерживайте темп и дайте этим мышцам почувствовать жжение.

Заключение

Регулярные упражнения для спины могут привести ко многим положительным результатам, в том числе к улучшению осанки, укреплению мышц кора и уменьшению напряжения в шее и плечах. Это может помочь вам избежать болей в спине и с большей легкостью заниматься повседневными делами. Есть много разных вариаций упражнений для спины , которые помогут вам лучше адаптировать программу упражнений к вашим собственным целям в фитнесе. Начните включать эти упражнений для спины в свой распорядок дня, и вы будете поражены тем, насколько сильнее станет ваша спина всего за несколько недель!

Как продвигается ваше фитнес-путешествие? Пожалуйста, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

15 лучших упражнений для развития мышц спины в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для широчайших мышц

Увеличьте ширину и плотность спины с помощью упражнений, нацеленных на большие широчайшие мышцы спины.

Тяга широчайших вниз

Это классическое упражнение на широчайшие является прекрасным примером вертикальной тяги, когда вы тянетесь вверх, чтобы растянуть широчайшие, а затем тянуться назад и вниз, нагружая широчайшие мышцы.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на тягу широчайших, но используйте собственный вес тела, чтобы добавить еще больше стимула. Добейтесь успеха в подтягиваниях, научившись втягивать лопатки (лопатки), чтобы начать подтягивание, прежде чем сгибать руки.

Ленточная тяга

Подтягивание эспандера к бедрам прямыми руками — это хороший выбор легких упражнений на широчайшие для разогрева или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений для тренировки мышц спины или верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части спины в тренажерном зале

Эти упражнения для спины нарастят достаточно мышц, чтобы сформировать форму и определить мышцы верхней части спины , включая ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельты.

Тяга сидя

Используйте тренажёр для тяги сидя с нагрузкой на штифты или пластины для выполнения горизонтальных тяг, прижимая локти к телу, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Классическая тяга штанги в наклоне может выполняться хватом сверху или снизу (супинация или пронация), чтобы прорабатывать большие мышцы верхней части спины под разными углами.

Тяга гантелей одной рукой

Выполнение тяги в наклоне с одной гантелью позволяет сосредоточить работу на одной стороне спины и выполнять работу в темпе для увеличения объема.

Тяга для лица

Тяга для лица с эспандером или веревкой на тросовом тренажере — отличный способ проработайте меньшие мышцы задних дельт для стройных плеч .

Обратные махи

Используйте тренажер для грудных мышц или лягте лицом вниз на скамью с гантелями, чтобы выполнять движения обратными махами, нагружая маленькие круглые мышцы и задние дельты.

Гудморнингс

Гудмоннинги со штангой могут показаться упражнением для подколенного сухожилия, но они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы придать вам плотный вид (и лучшую осанку).

Переноски фермеров

Любой вид переноски с грузом, такой как переноска фермеров, ходьба фермеров или работа с мешками с песком, напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает функциональную силу и размер.

Шраги со штангой

Классические шраги со штангой или гантелями задействуют верхние трапеции, чтобы создать неоспоримый размер и форму спины.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии с собственным весом — важное искусство тренировки в тренажерном зале с круглой спиной, которое поможет вам построить сильное ядро.

Три лучших упражнения для спины в тренажерном зале

Итак, какие три упражнения для спины являются лучшими, включая упражнение номер один для общей силы, размера и массы?

Широчайшие тяги вниз

Ваша тренировка спины должна включать в себя вертикальную тягу, а тяга верхнего блока легче контролировать рекламную нагрузку, чем подтягивания.

Тяга сидя

Мы думаем, что тяга сидя с нагрузкой от блинов — лучший способ включить тяжелые горизонтальные тяги в тренировку спины.