Резина для тренировок петля для фитнеса Power System
Резина для тренировок давно стала хитом подаж категории спорт в США так как занимает минимум места и заменяют собой массу снаряжения от тренажёров до гантелей или штанг.
Это сделало резину для фитнеса одним из самых популярных решений для занятий спортом дома или на открытом воздухе комбинируя фитнес с другими активностями.
Всего несколько таких резиновых петель сделают Вам спортзал в любом месте – дома или на улице.
Есть масса видео упражнений с резиновыми петлями для разных частей тела когда заниматься можно как на улице
Например в этом видео показанно 51 упражнение для всего тела которое можно выполнять в домашней обстановке
Это настолько универсальный снаряд для спорта что количество упражнений ограничивается лишь Вашим воображением.
Их легко взять с собой так как в сложенном виде они занимают не больше места в рюкзаке чем небольшая бутылка для воды.
Резиновые петли также дают нарастающий эффект нагрузки по мере растяжения в отличии при работе с весом тела или гантелями что позволяет более глубоко прорабатывать нужные Вам участки.
Резиновые петли могут как полностью заменить необходимость похода в тренажерный зал так и дополнить упражнения более глубокой проработкой нужных участков мышц.
С помощью резины заниматься более безопасно как новичкам, так и подготовленным спортсменам.
Во многих упражнениях резина из-за неравномерной нагрузки безопаснее, чем свободный вес. Упражнения в начальной фазе движения со свободным весом нагрузка на суставы травмоопасна. Резиновые петли для фитнеса дают максимальную нагрузку после середины фазы движения и в конце, а в начале вы начинаете движение безопасно и легко.
Длинна лент каждая сторона по 104 см, обе стороны 208см
Цена каждой резнки зависит от сопротивления и ширины. Чтобы узнать цену нужн выбрать необходимый цвет в опциях.
Цвет: Сопротивление: Ширина:
Желтая 4 – 25 кг 1.9 см
Оранжевая 10 – 35 кг 2.
9 см
Красная 15 – 40 кг 3.2 см
Синяя 22 – 50 кг 4.5 см
Черная 25 – 65 кг 6.4 см
———————————————————————————–
Альтернативные модели резиновых петель находятся тут
Цветовая гамма и нагрузки отличаются. Изучить детали и оформить заказ Вы можете кликнув по этой ссылке.
Для выполнения ряда упражнений также рекомендуем набор трубчатых эспандеров с ручками, лямками для ног и дверным якорем.
Наличие ручек делает выполнение упражнений руками более удобным, а наличие дверного якоря упрощает возможность закрепится в любом дверном проёме. Дверной якорь из комплекта эспандеров Вы также сможете использовать для резиновых петель 208 см.
Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома
Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки.
Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.
Цели
Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:
- Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
- Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
- Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела.
Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде; - Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
- Улучшить психическое состояние . Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
- Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.
Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.
Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.
Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.
Мы исправим эту массовую оплошность.
Разновидности петель
Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:
- Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
- Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
- Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
- Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.
Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:
Упражнение №1. Приседания с петлями
Цель: накачка ног и ягодиц
Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.
Упражнение №2. Выпады с петлями
Цель: ягодицы и ноги
Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.
Упражнение №3. Жим стоя с петлями
Цель: плечи, трицепсы, верх грудных
Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.
Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы
Цель: накачка трицепсов.
Дополнительные мускулы: предплечья.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.
Упражнение №5. Разведение рук с петлей
Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук
Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина
Техника:
Шаг №1.
Удерживаем петлю перед собой.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.
Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:
Дополнение к тренировкам
Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:
- Прыжки через скакалку;
- Бег;
- Плаванье;
- Ходьба или бег на лыжах;
- Езда на велосипеде;
- Скандинавский бег или ходьба;
Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.
Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.
Принципы важнее частностей
Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности;
- Принцип суперкомпенсации.
Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.
Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках
Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.
Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления петель;
- Рост количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.
Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.
Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:
Тренировка №1-30
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями | Оранжевая (2-15) | 5 | 15 | 1,5 |
Тренировка №31-70
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 5 | 15 | 1,5 |
Прогресса нет или он минимален.
Так выглядит правильный прогресс:
Тренировка № | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
1 | Оранжевая (2-15) | 3 | 10 | 2 |
2 | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 2 |
3 | Оранжевая (2-15) | 5 | 10 | 2 |
4 | Оранжевая (2-15) | 6 | 10 | 2 |
5 | Оранжевая (2-15) | 6 | 12 | 2 |
6 | Оранжевая (2-15) | 6 | 15 | 2 |
7 | Красная (5-22) | 3 | 15 | 2 |
8 | Красная (5-22) | 4 | 15 | 2 |
9 | Красная (5-22) | 5 | 15 | 2 |
10 | Красная (5-22) | 6 | 15 | 2 |
11 | Красная (5-22) | 7 | 15 | 2 |
12 | Красная (5-22) | 8 | 15 | 2 |
13 | Фиолетовая (12-36) | 5 | 15 | 2 |
14 | Фиолетовая (12-36) | 6 | 15 | 2 |
15 | Фиолетовая (12-36) | 7 | 15 | 2 |
16 | Фиолетовая (12-36) | 8 | 15 | 2 |
17 | Фиолетовая (12-36) | 9 | 15 | 2 |
18 | Фиолетовая (12-36) | 5 | 15 | 1,5 |
19 | Фиолетовая (12-36) | 6 | 15 | 1,5 |
20 | Фиолетовая (12-36) | 7 | 15 | 1,5 |
21 | Фиолетовая (12-36) | 8 | 15 | 1,5 |
22 | Фиолетовая (12-36) | 9 | 15 | 1,5 |
23 | Фиолетовая (12-36) | 10 | 15 | 1,5 |
24 | Зеленая (17-54) | 6 | 15 | 1,5 |
25 | Зеленая (17-54) | 7 | 15 | 1,5 |
26 | Зеленая (17-54) | 8 | 15 | 1,5 |
27 | Зеленая (17-54) | 9 | 15 | 1,5 |
28 | Зеленая (17-54) | 10 | 15 | 1,5 |
29 | Зеленая (17-54) | 11 | 15 | 1,5 |
30 | Синяя (23-68) | 5 | 15 | 1,5 |
Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.
Постепенность
Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:
- Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
- С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
- Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.
До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.
Частота тренировок
На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:
- Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
- Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.
Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.
Признаки суперкомпенсации:
- Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
- Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.
В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.
Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.
Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.
Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.
Программы c резиновыми петлями
Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:
Понедельник.
Ноги, ягодицы, пресс, спинаУпражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания с петлями | 3 | 20 | 1 | 3 |
Выпады с петлями | 5 | 12 | 1 | 2 |
Скручивания с петлями | 3 | 10 | 1 | 2 |
Отведение ноги назад стоя | 3 | 15 | 1 | 2 |
Тяга петель в наклоне | 3 | 12 | 1 | 2 |
Тяга петель на прямых ногах | 3 | 12 | 1 | — |
Среда.
Грудь, плечи, рукиУпражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим резины перед собой | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | 3 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с петлями стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с петлями стоя | 3 | 12 | 1 | — |
Пятница.
Ноги, ягодицы, прессУпражнение | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
Фронтальные приседания с петлями | 3 | 10 | 1 | 3 |
Выпады назад с петлями | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
Сгибание ног с петлями лежа | 3 | 12 | 1 | 2 |
Скручивания с петлями | 3 | 12 | 1 | 2 |
Отведение ног с петлей стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
Тяга с петлями на прямых ногах | 3 | 12 | 1 | — |
Суббота.
Аэробная тренировкаУпражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых (в минутах) между подходами | Отдых между подходами в минутах |
Прыжки через скакалку | 7 | 2 | 1 | 3 |
Бег | 1 | 15 | — | — |
Комментарии
Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:
- Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
- Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
- Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.
ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;Упражнения с лентой сопротивления — BHF
Упражнения с эспандером помогут улучшить силу и гибкость. Смотрите предлагаемые упражнения и смотрите наше эксклюзивное видео.
Эластичные ленты — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, так как многие упражнения можно выполнять сидя.
«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.
Силовые упражнения делают ваши мышцы сильнее, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно выполнять сидя.
Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться со своим врачом или группой специалистов по кардиореабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и в каком объеме вам следует заниматься.
Ремешкистоят около 10 фунтов стерлингов и доступны во многих розничных магазинах. Посетите местный спортивный магазин или поищите в Интернете.
Боковой подъем
Встаньте, поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец.
Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Приседания
Поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Медленно согните колени и присядьте, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим от груди
Сядьте или встаньте, положите эспандер за спину и держите каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим ногами
Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца. Согните колено к себе, затем выпрямите его обратно перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с каждой ногой по десять раз.
Сгибание рук на бицепс
Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Поднимите руки перед собой на высоту груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим голенями сидя
Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца.
Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите каждой ногой десять раз.
Трицепс Жим
Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ваших ног. Держите другой конец ленты обеими руками, растяните ленту так, чтобы она проходила позади вашего тела, и потяните ее над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз на каждую сторону.
Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле
Ссылки по теме
- Упражнения на стуле
- Аквааэробика
- Пружина в действие
- Подписаться на Heart Matters
Связанные публикации
Держите свое сердце здоровым
Листовка / флаер
Больше полезной информации
50 упражнений с мини-лентой: идеальная тренировка с лентой для ягодичных мышц
Вот оно: лучшее руководство по тренировке с лентой для ягодичных мышц, которое вы найдете где угодно в Интернете или за его пределами — 50 упражнений с мини-лентой, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.
Вы чувствуете себя накачанным? Надеюсь на это.
Мне пришлось долго думать, прежде чем опубликовать это руководство.
Только представьте: 50 мини-упражнений с лентой в одном руководстве по тренировке — свобода выполнять любые упражнения, которые вам когда-либо понадобятся, всего лишь с карманной лентой для ягодиц.
Возможно, это тренировка, которая разорит все спортзалы.
Но, рискуя тем, что разгневанные владельцы тренажерных залов назначат цену за мою голову, я выкладываю это: идеальную тренировку с мини-резинкой.
Содержание
Что такое мини-эспандер?
Мини-эспандеры, также известные как эластичные бинты, также известные как эластичные бинты, которые можно использовать для всех видов силовых и фитнес-упражнений. Они складываются и помещаются прямо в карман рубашки.
Обычно для выполнения упражнений с мини-резинками вы просто надеваете их на ноги, выполняя движения нижней части тела, такие как отведение ягодиц назад, отведение бедер, раскладушки и т.
д.
Концентрическое сопротивление, которое они применяют, дает вам интенсивную активацию ягодичных мышц, бедер и бедер. Для упражнений по наращиванию ягодиц вам понадобятся мини-резинки.
Но с этими ремешками вы можете делать намного больше.
Знаете ли вы, что это один из лучших инструментов для укрепления мышц кора и получения шести кубиков пресса?
Знаете ли вы, что мини-резинки можно использовать для выполнения становой тяги, тяги, сгибания рук и многих других упражнений на верхнюю часть тела, для которых обычно требуется штанга?
Как ты дочитал до этого места и до сих пор не отменил абонемент в спортзал??
Посмотрите на это видео, чтобы увидеть 10 лучших упражнений на ягодицах, которые вы можете выполнить с мини -полосами:
Mini Resistanc Упражнения с мини-лентой в этом руководстве разделены на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
Для каждого упражнения вы должны стремиться сделать около 10-15 повторений. Всегда обращайте особое внимание на правильную форму, как показано на рисунке. Mini Band упражнения для ноги и ягодицы #1 приседания с мини -полосой, расположенной чуть выше ваших колдов, до сих пор вниз, пока ваши стрижки становятся параллельными на землю или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле, или на земле, или на земле (или на земле, или на земле. выше, если это слишком сложно). Затем, водя пятками, вернуться в положение стоя.
#2 Приседания сумо
Из положения приседа поднимите корпус вверх и одновременно поднимите одну ногу вверх и в сторону. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.
Приседания в диагональном шпагате #3
Опуститесь в присед с лентой на коленях.
Теперь сделайте шаг назад и внутрь одной ногой. Задержитесь на мгновение, почувствовав растяжение в паху, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
#4 Приседания с выпадом
С лентой вокруг лодыжек быстро опуститесь в низкий присед с широко расставленными ногами. Затем снова подпрыгните и повторите.
#5 Выпад Отталкивание назад
С мини-лентой, надетой на колени, сделайте глубокий выпад вперед. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.
#6 Ослиный удар
Встаньте на руки и колени с лентой вокруг ног. Отведите одну ногу назад, ведя пятку к потолку. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Смотрите видео.
#7 Подъем колен
Начните в положении стоя с лентой, надетой на ноги.
Растяните ленту, подняв одно колено как можно выше. Задержитесь на мгновение, почувствовав жжение в сгибателях бедра.
#8 Сгибание бедра в положении стоя
Наденьте ленту на лодыжки и поднимите одну ногу вперед и вверх, не сгибая колено. Попробуйте поднять ногу, пока она не станет параллельной земле, а затем ненадолго задержитесь.
#9 Отведение бедра стоя
С лентой вокруг лодыжек поднимите одну ногу в сторону, удерживая тело прямо и сжимая ягодицы.
#10 Отведение бедра лежа
Лягте на бок с лентой вокруг лодыжек, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше.
#11 Отталкивание стоя
В положении стоя, с лентой вокруг лодыжек, отведите одну ногу назад как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы.
#12 Отдача в наклоне
Поместите ленту выше колен и наклонитесь вперед, опираясь на стул.
Отведите одну ногу назад и вверх к потолку. Попробуйте поднять ногу до горизонтального положения с полом или даже выше.
#13 Отведение ягодиц назад со скамьей
Встаньте на колени на скамью с лентой вокруг скамьи и одним коленом. Удерживая корпус и шею на прямой линии, поднимите ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.
#14 Ягодичный отскок
Стоя на руках и коленях, зацепив ленту за ступни, оттолкнитесь одной ногой как можно выше.
#15 Раскладушка
Лягте на бок с лентой на коленях. Растяните ленту, разводя колени как можно шире.
#16 Перевернутая раскладушка
Встаньте на руки и колени с лентой вокруг ступней. Держа спину прямо, поднимите одно колено в сторону, максимально растянув ленту и напрягая ягодицы.
#17 Удлинение ноги
Сядьте на стул или скамью, закрепите ленту вокруг лодыжки и низко закрепите ее.
Вытяните ногу, пока она не станет прямой, затем опустите в исходное положение. Наденьте носки, чтобы лента не натирала кожу.
#18 Боковое перемешивание
С лентой вокруг лодыжек несколько раз шагните в сторону, затем шагните в другую сторону. Вот видео этого упражнения:
#19 Прогулка с мини-лентой
Наденьте ленту на колени или лодыжки. Сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь в исходное положение, отступив назад.
#20 Становая тяга
Шагните внутрь ленты и согните талию, чтобы ухватиться за другой конец. Потяните ленту вверх, выпрямляя тело, обращая внимание на правильную форму становой тяги.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С МИНИ-БЕНДАМИ
#21 Тяга моста 1
Лягте на спину, ноги согнуты, а бинт вокруг коленей.
Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь на секунду, напрягая ягодицы.
#22 Тяга моста 2
То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз наденьте ленту на талию и прижмите ее к земле, когда поднимаете бедра.
#23 Велосипедный хруст
Лягте на спину с бинтом вокруг ног. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь и повторите на другую сторону в непрерывном движении.
#24 Косые скручивания
Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите прямые ноги вверх. Подтяните колени к груди, чувствуя жжение в косых мышцах.
#25 Подъем ног лежа
Лягте на спину с резинкой вокруг лодыжек. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую ногу прижатой к полу.
Вы можете усложнить упражнение, немного оторвав голень от пола и не позволяя ей двигаться.
#26 Горизонтальные ножницы
Лежа на спине с лентой вокруг лодыжек, поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и закрывайте ноги режущим движением, как ножницами.
#27 Вертикальные ножницы
То же, что и выше, за исключением того, что на этот раз поднимайте и опускайте ноги вертикально вверх в воздухе.
#28 Косой подъем ноги
Начните с положения лежа на боку, одна нога прямая перед собой, а другая согнута под вами. Обхватив коленом бедро и лодыжку, поднимите верхнюю часть ноги и опустите свободную руку на колено. Вы должны чувствовать упражнение в косых мышцах, бедрах и бедрах.
#29 Скручивания в боковой планке
В боковой планке с лентой вокруг ног вытяните верхнюю руку над головой.
Теперь соедините верхнее колено и локоть, согнувшись в талии.
#30 Подъем ног в боковой планке
В боковой планке с лентой вокруг колен поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии.
#31 Альпинист
Начните с положения планки с лентой вокруг пальцев ног. Поднимите одно колено к груди, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
#32 Планка с отведением ноги назад
В положении планки с лентой вокруг колен поднимите одну ногу как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем повторите с другой ногой.
#33 Перетасовка планки
Наденьте ленту на запястья или лодыжки, или на то и другое. Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой.
Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.
#34 Планка
С лентой на запястьях пройдите руками вперед, насколько сможете, затем вернитесь в исходную точку. Повторите, на этот раз ведя другой рукой.
Mini Band упражнения для Верхний корпус #35 Сидящий рядСядьте на пол, с ногами прямо перед вами и полосой вокруг ваших ног. Потяните другой конец ленты к животу, держа спину прямо и сводя лопатки вместе.
#36 Тяга на коленях
Начните с полустоя на коленях с лентой вокруг передней стопы. Наклонитесь на переднюю ногу, держа спину прямо, и потяните ленту назад, не пожимая плечами.
#37 Планка
Наденьте ленту на руки и примите положение планки. Поднимите одну руку от пола, растягивая ленту, поднимая локоть вверх к потолку.
Затем повторите с другой рукой.
#38 Подъем плеча до скручивания
В положении полустоя на коленях, с лентой вокруг передней стопы, вытяните ленту вверх противоположной рукой, держа руку прямо. В верхней точке движения повернитесь в сторону, приблизив руку к телу. Затем вернитесь к началу и повторите.
#39 Горизонтальное разгибание рук
Встаньте и с лентой на запястьях вытяните руки прямо перед собой. Растяните ленту как можно дальше, сводя лопатки вместе.
#40 Вертикальное разгибание руки
На этот раз, удерживая одну руку неподвижно, растяните ленту, подняв другую руку вертикально вверх. Затем вернитесь и поменяйте руки.
#41 Удлинитель заднего подлокотника
Наденьте ленту на запястья и держите руки за спиной. Растяните ленту, держа руки прямыми.
#42 Тяга над головой
Вытяните руки над головой с лентой вокруг запястий.
Теперь опустите локти, растянув ленту за головой и сведя лопатки вместе.
#43 Широта вниз
Вытянув руки над головой, возьмитесь за любой конец ленты. Удерживая одну руку неподвижной, другой рукой потяните ленту вниз и наружу, пока она не окажется на уровне головы. Вернитесь и поменяйте руки.
#44 Вращатель плеч наружу
С лентами на запястьях держите предплечья перед собой, локти прижимайте к бокам. Теперь растяните ленту, не двигая локтями.
#45 Открывалка для груди
С лентой на запястьях вытяните руки перед собой. Отведите руки назад и в стороны, повернув ладони вперед и сведя лопатки вместе.
#46 Подъем рук в стороны
Наденьте ленту на запястья и держите предплечья перед собой, локти прижаты к бокам. Отталкиваясь от плеча, поднимите одну руку вверх и в сторону как можно дальше, затем вернитесь и повторите с другой стороны.