Рубрика: Разное

Набор для самопомощи при простуде: аптечка и первые действия

Шаг 1. Принимаем парацетамол

Первое средство в аптечке от простуды – парацетамол. Это вещество из класса анальгетиков и жаропонижающих в течение 20–40 минут снимет болезненные симптомы. Уйдут температура и головная боль, частично пропадут отек и краснота в горле.

Парацетамол (от 14 рублей) можно пить в чистом виде или в виде комплексов «ТераФлю» (от 186 рублей). В состав последних входят также сосудосуживающие вещества.

Шаг 2. Промываем и очищаем нос

Простуда начинается часто с «текущего» носа – обильного выделения мокроты. На 2–3 день болезни нос, напротив, «закладывает» так, что невозможно дышать. Поэтому в противопростудной аптечке должно быть несколько средств от насморка.

Если из носа «течет», следует промыть носовые пазухи солевым раствором «Аква Марис» (от 116 рублей). Этот спрей на основе морской воды очистит пазухи от микробов. Другое популярное средство – «Протаргол» (от 257 рублей). Серебро в его составе действует как антисептик, помогает заживлять микроповреждения слизистой.

Если нос «заложен», потребуются сосудосуживающие капли или спреи. Часто их делают на основе ксилометазолина (от 28 рублей). Это вещество снимает отек в пазухах и ускоряет выведение слизи. Сосудосуживающие препараты вызывают привыкание. Если применять их постоянно больше 5–7 дней, насморк может перейти в хроническую форму.

Шаг 3. Устраняем боль в горле

В самом начале простуды с болью и саднящими ощущениями в горле справятся леденцы (от 145 рублей) и пастилки с экстрактами трав и эфирных масел (от 133 рублей). Если победить болезнь в зачатке не удалось, понадобятся спреи (от 285 рублей) и растворы для полоскания горла. Они заживляют ткани, снимают отечность, борются с инфекциями. Приготовить такой раствор можно и самим, измельчив и размешав в воде таблетку фурацилина (от 53 рублей).

Шаг 4. Идем спать.

Лучшее средство от простуды – сон. Хорошо, если на следующий день вам удастся поспать 8–9 часов и встать без будильника. Парацетамол, лекарства от насморка и боли в горле должны облегчить засыпание. Но если вы испытываете проблемы со сном, можно выпить на ночь фиточай из мяты (от 17 рублей) или плодов шиповника (от 59 рублей). Такой чай богат витаминами С, В, Е: он успокоит нервную систему и будет дополнительной поддержкой организму.

Владимир Болибок, врач-иммунолог, аллерголог:

«Остальные лекарства почти бесполезно пить при начале простуды. Здесь встает вопрос иммунитета: если он сильный, человек сможет уже наутро проснуться здоровым. Если победят, условно, микробы – организму потребуется время, чтобы справиться с ними.

Самый эффективный шаг в лечении простуды – обращение к врачу и точная диагностика. Самый неэффективный – самому назначить себе курс антибиотиков. Вы не знаете, какое у вас заболевание – вирусное или бактериальное. И если вы поставите неправильный самодиагноз, то в лучшем случае просто впустую потратите на антибиотики деньги. В худшем – испортите кишечник и подорвете иммунитет еще больше».

Случайный секс: как защитить себя от последствий

Как чистить зубы правильно

Как выбрать шампунь для чувствительной кожи

Что такое ОРВИ — симптомы, профилактика и лечение ОРВИ

На осенне-зимний период традиционно приходится сезонная вспышка ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекции). Это группа вирусных болезней, которые передаются от зараженного человека к здоровому при личном общении или через поверхности в общественных местах. Многие недооценивают серьезность ОРВИ и считают, что это просто простуда, которая в любом случае пройдет сама. Однако запускать инфекцию и оставлять ее без лечения ни в коем случае нельзя, ведь это чревато осложнениями.

При первых симптомах ОРВИ и ОРЗ вы можете записаться к терапевту в Лечебно-диагностический центр «Кутузовский». Под контролем врача болезнь пройдет легче и с меньшими рисками.

Что такое ОРВИ и как проявляется заболевание

Причиной ОРВИ может быть любой вирус из обширной группы, в которую входит более 200 типов микроорганизмов. Среди них – аденовирусы, парагрипп, риновирусы и другие возбудители. Строго говоря, к ним относится и вирус гриппа, но его принято рассматривать отдельно, потому что течение болезни при гриппе и остальных ОРВИ существенно различается.

Какие симптомы ОРВИ у взрослого встречаются чаще всего и как протекает заболевание:

• В первую очередь вирус поражает дыхательные пути (потому инфекция и называется респираторной). Так что болезнь дает о себе знать першением в горле, насморком, кашлем – эти проявления возникают почти сразу и постепенно нарастают.
• При ОРВИ температура тела поднимается до 37-38°С – это признак того, что иммунная система борется с вирусом. Из-за повышенной температуры и вирусной интоксикации с первых дней болезни появляется слабость и ощущение общей разбитости.
• Не редкость при ОРВИ – болевой синдром. Может болеть голова в районе лба, а также часто ломит суставы и кости.
• Иногда ОРВИ протекает достаточно тяжело, и к обычным симптомам добавляется головокружение, сильная боль в позвоночнике, расстройство пищеварения и другие нетипичные проявления.

Болезнь передается преимущественно воздушно-капельным путем. Инкубационный период у ОРВИ небольшой: уже через 2-3 дня после контакта с заболевшим появляются первые признаки недомогания.

При этом и острая фаза болезни длится недолго – в среднем, через 3-4 дня температура начинает снижаться, и остальные симптомы постепенно отступают. Полное выздоровление наступает, как правило, в течение недели после начала острой фазы.

Чем поможет врач при ОРВИ

При первых признаках ОРВИ в сезон эпидемии желательно сразу записаться на прием к терапевту. Врач определит тяжесть течения болезни и даст рекомендации, как лечиться в домашних условиях.

Противовирусные, жаропонижающие и другие препараты должен подбирать специалист – бесконтрольно принимать их и продолжать обычную жизнь с симптомами ОРВИ нельзя. Кроме того, иногда на фоне вирусной инфекции развивается бактериальная. В этом случае придется подбирать антибиотики, и сделать это может только врач.

Во время приема врач комплексно оценит ваше состояние:

• Осмотрит воспаленные слизистые;
• Прощупает лимфоузлы;
• Измерит давление и пульс;
• Прослушает дыхание и сердечный ритм;
• Внимательно выслушает и зафиксирует жалобы – сколько дней длится острая фаза заболевания, какие симптомы ОРВИ беспокоят.

Для диагностики ОРВИ терапевт может назначить лабораторные тесты, чтобы отличить вирусную инфекцию от бактериальной и назначить подходящее лечение. При этом в период сезонной эпидемии ОРВИ чаще всего не принципиально, какой именно вирус из большой группы возбудителей попал в организм и вызвал заболевание.

Возможные осложнения ОРВИ и факторы риска

ОРВИ опасны тем, что могут давать осложнения на различные внутренние органы. Это случается из-за ослабленного иммунитета, недостаточного лечения и попыток перенести болезнь на ногах, продолжая работать и жить активной жизнью. В этом случае к первоначальному заболеванию может добавиться бактериальная инфекция, локализованная в различных органах (не обязательно дыхательной системы).

Признаком осложнений являются новые симптомы, присоединившиеся через несколько дней после начала острой фазы ОРВИ. Также на сопутствующие заболевания может указывать температура при ОРВИ, которая держится дольше обычного или поднимается вновь на 5-7 день.

В списке возможных осложнений – много патологий, от относительно легких в лечении до очень опасных:

• Бронхит. Когда инфекция проникает в бронхи, к симптомам ОРВИ добавляется влажный кашель и одышка.
• Пневмония. В этом случае воспаляется сама легочная ткань, поэтому заболевание протекает намного тяжелее бронхита и часто требует госпитализации. Лечение пневмонии может занять несколько недель.
• Воспаление носовых пазух – гайморит, синусит. В этом случае появляются обильные выделения из носа, заложенность, головная боль. Гайморит требует специального лечения, иначе он может стать хроническим.
• Воспаление барабанной перепонки и среднего уха – отит. Дает о себе знать сильной «стреляющей» болью и повышенной температурой, без лечения может негативно отразиться на слухе и привести к более серьезным осложнениям.
• Опасные воспалительные заболевания внутренних органов: сердца (миокардит), почек (пиелонефрит) или даже оболочек головного мозга (менингит).

Во всех случаях нужно срочно обратиться к врачу и начать лечение, так как перечисленные болезни могут представлять угрозу для жизни.

Если ОРВИ привела к осложнению, терапевт направит к профильному специалисту, который занимается лечением конкретного воспалительного процесса. Некоторые заболевания, которые развиваются следом за ОРВИ, лечатся в условиях стационара.

В группе риска в плане осложнений – взрослые люди с хроническими заболеваниями, женщины, вынашивающие ребенка, а также пенсионеры. Этим людям особенно важно лечить ОРВИ строго под контролем врача и соблюдать постельный режим, чтобы болезнь не привела к более серьезным последствиям для организма.

Лечение ОРВИ

Противовирусные препараты и основное лечение назначит врач-терапевт. Однако дополнительно вы можете поддержать свой организм эффективными домашними средствами и правильным режимом, чтобы ускорить выздоровление.

Какие условия важно соблюдать для эффективного лечения ОРВИ:

• Оставайтесь в постели хотя бы в первые дни болезни, когда особенно ощущается упадок сил, лихорадка и другие симптомы. По возможности возьмите больничный лист. Это важно, потому что организм человека при вирусном заболевании тратит много сил на борьбу с инфекцией. Резерва на привычную активность не остается.
• Пейте не менее 2 литров жидкости в сутки. Особенно полезным будет теплое витаминизированное питье: компот, морс, витаминные отвары. Вместо черного чая выбирайте травяной, а от кофе лучше отказаться в острый период болезни. Во время ОРВИ организму необходимо много влаги, потому что она постоянно выводится наружу с потом, мокротой, выделениями из носа. За счет этого организм борется с вирусом.
• Несколько раз в день полощите горло и нос (в качестве полоскания хорош, например, солевой раствор). Так вы не только дополнительно увлажните слизистые, но и смоете с них болезнетворные микроорганизмы, и выздоровление наступит быстрее.
• Не сбивайте температуру ниже 38 градусов – это полезная физиологическая реакция. Но если температура поднимается выше критической отметки и сопровождается сильной головной болью, можно принять жаропонижающий препарат – безрецептурный или тот, который назначил врач.
• Чаще проветривайте комнату, чтобы в ней всегда было прохладно, а зараженный воздух не застаивался. Бояться холода не нужно: напротив, во время болезни вреднее находиться в сухом и теплом помещении.
• Установите дома увлажнитель воздуха. Важно поддерживать достаточный уровень влажности в помещении, чтобы слизистые оболочки носа, рта, губ не пересыхали. Только в этом случае они смогут выполнять свою защитную функцию и предохранят от повторного заражения.
• Используйте безопасные домашние средства, чтобы поддержать иммунитет. Имбирь, лимон, малиновое варенье, куркума, мед – эти продукты действительно укрепят защитные силы организма.

Как не заболеть в сезон эпидемии ОРВИ

Вакцины против ОРВИ не существует, так как вирусов в составе этой группы много, и они постоянно мутируют. Однако перед началом сезона можно сделать прививку прицельно от гриппа (это тоже один из респираторных вирусов). Оптимальное время для вакцинации – сентябрь-октябрь. Но важно понимать, что прививка не дает 100% защиты и не гарантирует, что вы не заболеете гриппом в этом году. Она лишь снижает риск и делает течение болезни легче, если избежать заражения все же не удалось.

В целом, иммунитет человека хорошо сопротивляется возбудителям инфекции, и взрослые обычно не болеют чаще 1 раза за сезон. Дополнительно снизить риск заболевания помогут несложные и доступные каждому меры профилактики ОРВИ.

Что делать, чтобы не заболеть в холодное время года:

• Не бывать в людных местах без крайней необходимости. Постарайтесь ограничиться местом учебы или работы и продуктовыми магазинами в период самой высокой заболеваемости, при необходимости посещать данные места нужно пользоваться медицинской маской и перчатками.
• Часто мыть руки с мылом, а когда нет возможности сделать это, пользоваться обеззараживающими средствами для кожи: салфетками, гелями и т.д.
• Полоскать нос или использовать спреи с морской водой каждый раз по возвращению с улицы. Чтобы слизистая оболочка носа задерживала вирусы, она должна быть хорошо увлажнена.
• Закаляться, то есть, постепенно приучать организм к холоду и перепадам температур. Можно принимать контрастный душ, обливаться прохладной водой, делать растирание и использовать другие способы. Главный результат закаливания – адаптированный к стрессовым внешним условиям организм. Закаленный человек гораздо меньше рискует переохладиться и заболеть.
• Избегать стресса и вести здоровый образ жизни. Для крепкого иммунитета критически важно высыпаться, разнообразно и полноценно питаться даже в осеннее и зимнее время. Здоровый режим – лучшая профилактика сезонных болезней.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное наносит удар по иммунной системе, выводит из организма витамин С и другие важные для защиты от вируса вещества.
• Поддерживать влажность воздуха в квартире на достаточном уровне. Это важно делать не только в период болезни, но и всё время, пока в доме работают радиаторы отопления. Качественный прибор-увлажнитель поможет добиться влажности воздуха в доме до 60%, тогда как без него в зимнее время этот показатель обычно не бывает выше 20%.

Записаться к врачу в Москве с симптомами ОРВИ

Получите помощь врача-терапевта при признаках ОРВИ в Лечебно-диагностическом центре «Кутузовский». У нас вы сможете сдать все необходимые анализы в пределах одной клиники, быстро получить результаты и начать лечение. При необходимости врач направит вас к другому специалисту нашего многопрофильного центра.

Чтобы записаться на прием, позвоните нам. Для записи доступен любой день, включая субботу и воскресенье.

Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-терапевтом Буцких Юлией Владимировной.

Записаться на прием

Имя

Телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», вы даёте согласие на обработку персональных данных

5 вещей, которые нужно делать в первые 24 часа простуды или гриппа

Вы все были там. Это предательское першение в горле, слезотечение из носа, из-за которого начинается каскад чихов, это чувство, когда ты осознаешь: « О, нет. Я болен !» На этой ранней стадии симптомов простуды и гриппа не время ждать и смотреть, насколько все будет плохо.

Ранние признаки простуды и гриппа включают лихорадку, головную боль, кашель, заложенность носа, боль в горле, ломоту в теле, озноб и/или истощение. Если вы начнете лечить свои симптомы достаточно рано, вы сможете предотвратить распространение вируса на других или ухудшение состояния.

Первые 24 часа являются критическими. Узнайте больше, чтобы узнать, что делать, когда вы чувствуете первые признаки простуды или гриппа.

Нужна справка от врача?

Через несколько минут обратитесь к сертифицированному врачу, пройдите курс лечения и получите справку от врача.

Обратитесь к врачу сейчас

Не перенапрягайтесь

Когда вы начинаете чувствовать себя плохо, не время бегать несколько миль или тянуть всю ночь для большого проекта. Это ваш шанс отдохнуть, восстановить силы и дать своему телу восстановиться. Выход за пределы своих возможностей в этот момент отнимет у вашего тела важную энергию, необходимую для выздоровления, и потенциально увеличит время, необходимое для выздоровления.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь

Ранние симптомы, такие как лихорадка, головная боль, ломота в теле и боль в носовых пазухах, можно лечить с помощью болеутоляющих средств, таких как ибупрофен или ацетаминофен. Обязательно внимательно прочитайте этикетку и точно следуйте рекомендациям по дозировке. Прием слишком малого количества лекарств может быть неэффективным — прием слишком большого количества может быть опасным. Помните, что дозы для детей варьируются в зависимости от их возраста и веса, а детям младше 18 лет аспирин давать нельзя. Это может вызвать серьезное заболевание, называемое синдромом Рея.

Избегайте холодных и влажных помещений

Хотя миф о том, что вы заболеете, если не закутаетесь в холодную погоду на улице, это правда, что бактерии и вирусы процветают при более низких температурах. Поэтому, если вы боретесь с насекомым, лучше оставаться в тепле и сухости.

Высыпайтесь

В первые 24 часа болезни вы должны спать как можно больше, чтобы дать организму возможность восстановиться. Не поддавайтесь желанию запоем посмотреть любимые шоу или не ложиться спать допоздна, проверяя электронную почту. Ложиться спать!

Пейте много жидкости

Поддержание водного баланса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего организма, пока ваша иммунная система готовится к бою. Лучше всего подходят вода, чай без кофеина, спортивные напитки и напитки без сахара. Они могут помочь бороться с обезвоживанием, связанным с лихорадкой. Кроме того, горячий чай с лимоном и медом может облегчить заложенность носа, боль в горле и кашель.

Обратитесь к врачу сейчас

Не уверены, что это простуда или грипп? Обратитесь к врачу в течение нескольких минут, чтобы помочь вам поставить диагноз.

Начать визит

Если симптомы простуды или гриппа не улучшаются в течение 24 часов, вы можете обратиться к врачу. Несколько состояний (например, грипп, острый фарингит, бронхит, ковид, РСВ) имеют схожие симптомы. Но хотя лихорадка, кашель и боль в горле могут ощущаться одинаково, каждое состояние требует разного лечения, и отличить их друг от друга может быть сложно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы поставить диагноз и назначить правильное лечение.

При гриппе начало приема противовирусных препаратов в течение первых 48 часов может привести к более короткому и легкому заболеванию, поэтому важно действовать быстро. Поставщики услуг телемедицины, такие как Doctor On Demand, позволяют вам избежать ожидания и немедленно обратиться к врачу по видеосвязи прямо со смартфона, планшета или компьютера. Своевременное лечение может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше и избежать распространения вируса среди других.

Сниженные расходы могут быть доступны через ваш план страхования или через работодателя. Некоторые работодатели полностью покрывают эту стоимость за вас (узнайте, какова будет ваша стоимость перед визитом после регистрации в приложении). Узнайте больше или начните виртуальный визит в Doctor On Demand.

Начать виртуальный визит к врачу

Получить приложение

Об авторе

Простуда в тепле

Июнь 2012

Распечатать этот выпуск

Что делать с летним насморком?

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Почти все с нетерпением ждут лета — времени, чтобы уйти, выйти на улицу и повеселиться. Что может быть несправедливее, чем простудиться в тепле? Как могут возникнуть симптомы простуды, когда сейчас не сезон простуды и гриппа? Есть ли способ избежать летнего насморка?

Симптомы простуды могут быть вызваны более чем 200 различными вирусами. Каждый может вызвать чихание, першение в горле и насморк, которые могут быть первыми признаками простуды. Простуда, которую мы подхватываем зимой, обычно вызывается наиболее распространенными среди людей вирусными инфекциями, группой микробов, называемых риновирусами. Риновирусы и некоторые другие вирусы, вызывающие простуду, лучше всего выживают в более прохладную погоду. Их численность возрастает в сентябре и начинает сокращаться в мае.

В летние месяцы вирусный ландшафт начинает меняться. «Вообще говоря, летние и зимние простуды вызываются разными вирусами, — говорит доктор Майкл Пичичеро, педиатр и исследователь инфекционных заболеваний из Исследовательского института больницы общего профиля Рочестера в Нью-Йорке. «Когда вы говорите о летних простудах, вы, вероятно, имеете в виду неполиомиелитную энтеровирусную инфекцию».

Энтеровирусы могут инфицировать ткани носа и горла, глаза, пищеварительную систему и другие места. Несколько энтеровирусов могут вызывать полиомиелит, но вакцины в основном устранили эти вирусы из западных стран. Значительно более распространены более 60 видов неполиомиелитных энтеровирусов. Это второй по распространенности тип вируса после риновируса, поражающий людей. Около половины людей с энтеровирусными инфекциями вообще не болеют. Но по всей стране энтеровирусы вызывают примерно от 10 до 15 миллионов заболеваний каждый год, обычно в период с июня по октябрь.

Энтеровирусы могут вызывать лихорадку, которая возникает внезапно. Температура тела может колебаться от 101 до 104 ° F. Энтеровирусы также могут вызывать легкие респираторные симптомы, боль в горле, головную боль, мышечные боли и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота или рвота.

«Могут быть затронуты все возрастные группы, но, как и большинство вирусных инфекций, энтеровирусные инфекции преобладают в детском возрасте», — говорит Пичичеро. Взрослые могут быть защищены от энтеровирусных инфекций, если у них выработались антитела — молекулы, борющиеся с микробами, вырабатываемые иммунной системой. от предыдущих экспозиций. Но взрослые все же могут заболеть, если столкнутся с новым типом энтеровируса.

Менее распространенные энтеровирусы могут вызывать другие симптомы. Некоторые могут привести к конъюнктивиту или конъюнктивиту — отеку наружного слоя глаза и века. Другие могут вызвать болезнь с сыпью. В редких случаях энтеровирусы могут поражать сердце или головной мозг.

Чтобы предотвратить энтеровирусные инфекции, говорит Пичичеро, «все дело в блокировании передачи вируса». Вирусы переносятся с выделениями из дыхательных путей, такими как слюна или слизь, или со стулом инфицированного человека. Заразиться можно при прямом контакте. Или вы можете заразиться вирусом, прикоснувшись к зараженным поверхностям или предметам, таким как телефон, дверная ручка или детский подгузник. «Частое мытье рук и избегание контакта с больными лихорадкой людьми могут помочь предотвратить распространение инфекции», — говорит Пичичеро.

Летняя простуда, вызванная энтеровирусами, обычно проходит без лечения в течение нескольких дней или даже недели. Но обратитесь к врачу, если у вас есть тревожные симптомы, такие как высокая температура или сыпь.

Отдел коммуникаций и связей с общественностью NIH
Building 31, Room 5B52
Bethesda, MD 20892-2094
[email protected]
Тел.: 301-451-8224

Редактор: Haron Wein, Ph.

Советы новичку — с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале

Похудение, набор мышечной массы, приобретение соблазнительного рельефа, повышение выносливости — у каждой девушки своя мотивация для начала занятий в спортзале.

Если вы ранее никогда серьезно не тренировались, у вас может появиться множество вопросов относительно того, какой вид тренинга выбрать и как правильно заниматься, чтобы не навредить себе и не бросить все на самом старте.

Разберемся, с чего начать занятия в зале, чтобы достичь нужных результатов и сделать тренировки максимально приятными.

Начало тренировок: принятие решения

На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.

Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:

• Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.

• Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.

• Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.

• Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.

• Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.

• Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.

• Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.

Хорошо мотивируют и первые результаты, даже весьма скромные. Минимальные достижения — отличный повод похвалить себя и продолжать двигаться к намеченной цели. Существует множество примеров, когда девушки, начиная тренироваться, потом уже и сами не могут остановиться. Ведь спорт — это тоже своего рода зависимость, только вполне полезная.

Настроиться на занятия и сделать их максимально комфортными поможет правильный выбор спортивной экипировки. Важно, чтобы одежда для тренировок была удобной, практичной и конечно, красивой. Такой, как BELLATICA.

В ассортименте бренда представлены яркие, запоминающиеся и неповторимые коллекции на любой вкус. Линейки спортивной одежды выгодно подчеркивают достоинства фигуры и созданы специально для тех, кто ценит качество и любит быть в центре внимания

В каталоге BELLATICA — много практичных и оригинальных моделей:

• лосины со стандартной посадкой и завышенной талией, эффектом пуш-ап и сетчатыми вставками;

• спортивные комбинезоны с короткими и длинными рукавами, открытыми плечами или спиной;

• шорты и велосипедки с корсажными поясами — базовых оттенков и с оригинальными принтами;

• топы, футболки и рашгарды — полуприлегающего силуэта и свободного кроя, а также оверсайз;

• купальники-боди и костюмы — для создания максимально соблазнительного образа.

Для пошива используются практичные и приятные к телу материалы, например, лайкра, нейлон или спандекс. Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу. Поэтому одежда BELLATICA не создает парникового эффекта и ощущается на теле, словно вторая кожа.

Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать

Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму. В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры.

У фитнес-занятий и тренажерного зала есть как достоинства, так и недостатки.

Подготовка к первому визиту

Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи. Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:

• одежду и удобные кроссовки;

• полотенце, гель и тапочки для душа;

• бутылку воды;

• рюкзак или спортивную сумку.

Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными.

С чего начать тренировки в спортзале

Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.

Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья.

Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.

Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития.

Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body. Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.

Тренировки этого типа обычно проводят 2–4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма.

Оптимальный режим занятий для новичков

Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.

Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3–4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде.

Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2–3 в неделю.

Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок.

Какими должны быть первые занятия

На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы.

Кардио

Каждую тренировку, независимо от цели занятий, лучше начинать с кардио.

Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.

Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере. Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами.

Силовые

При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело. Начинать стоит с самых простых, базовых вещей.

• Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад. Спина при выполнении должна быть прямой.

• Приседания со штангой (в силовой раме) — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.

• Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес.

• Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины.

• Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.

Вопросы питания

Максимальный эффект от тренировок можно получить, придерживаясь принципов правильного питания.

В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале.

• Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим.

• При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища. Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости.

Советы тренеров

➢ Российский телеведущий, видеоблогер, работающий в фитнес-индустрии, Денис Семенихин уверен, что для успешных тренировок нужна цель — сантиметры, килограммы, желание видеть красивое отражение в зеркале. Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.

Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.

Уделите разминочному процессу около 10–15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп.

➢ Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер советует девушкам заниматься на тренажерах, имеющих заданную траекторию движения. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички.

В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.

➢ Диетолог и фитнес-тренер Татьяна Егорова советует девушкам комплексы упражнений, способствующие быстрому жиросжиганию. Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой.

Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах.

Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:

• Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
• Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
• Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т. д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
• Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
• Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т.д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

Лучшие советы по тренировкам для начинающих женщин

Главная  >  Тренировки и упражнения  >  Лучшие советы по тренировкам для начинающих женщин

8 января 2019 г. страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Прежде чем отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

 

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы облегчить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костей снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько мотивационных советов от этих экспертов, которые помогут вам начать.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, который может организовать для вас сессию, чтобы вы могли начать, или узнать об одном из наших захватывающих занятий, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно на групповых тренировках, если вы не готов к самостоятельным тренировкам.

ПРИЗНАНИЕ СТРАНЫ

Crunch Fitness Australia признает традиционных владельцев земель по всей Австралии как постоянных хранителей страны и культуры. Мы отдаем дань уважения коренным народам и их старейшинам, прошлым и настоящим.

Есть вопрос?

Есть вопрос?

Виртуальный помощник Crunch Fitness

Мне нужна помощь в достижении моих целей в фитнесе!

Я действующий участник и мне нужна помощь!

У меня есть несколько вопросов о том, как стать участником Crunch!

Scroll To Top

Советы по фитнесу для женщин | Как начать свой путь в фитнесе

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Опубликовано: 20 сентября 2021 г. в Фитнес , Здоровье

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете попасть в спортзал? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим. Стигма в отношении спортзалов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в спортзал на тренировку.

С правильными советами для начинающих в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Привычка тренироваться в спортзале заключается в том, чтобы знать, с чего начать, и формировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов по фитнесу для начинающих для женщин, которые помогут вам начать преображение своей физической формы.

Совет 1. Запишите конкретные цели. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Как изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить регулярные тренировки в свою жизнь?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы возьмете на себя обязательство вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определили свои четкие цели, запишите их, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию.

Совет 2.

Начните тренироваться с легкостью

Вы не хотите перегружать себя, когда только начинаете. Может быть, начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Пообещайте себе прийти в спортзал, как на любое другое свидание. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Медленно добавляйте время или дни после того, как вы выработали прочную привычку. После трех-четырех недель последовательных тренировок добавьте четвертый день.

Упрощение режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и эмоционального выгорания. Делайте перерывы во время тренировок, если вы обнаружите, что достигли своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать вину за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам быть подотчетными и мотивированными, особенно в те дни, когда вы с трудом идете в спортзал. А еще лучше, найти приятеля тренировки. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать поход в спортзал менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировкам или ответственный партнер также можете заниматься чем-то вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Обеспечение того, чтобы вы оба питались здоровой пищей, избегали обезвоживания, управляли уровнем стресса и высыпались, сделает тренировки проще и приятнее.

Совет 4. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сосредоточьтесь на постоянстве ваших тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать с 30-минутной тренировки средней сложности три раза в неделю, чем с часовой высокоинтенсивной тренировки пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью в качестве новичка, вы не формируете устойчивую привычку. У вас гораздо больше шансов перегореть и вообще отказаться от привычки, если вы слишком быстро наращиваете темпы. Вы по-прежнему будете получать пользу от тренировок средней интенсивности.

Совет 5. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, каждый день добиваясь постепенного прогресса. Вы должны придерживаться регулярного графика во время своей физической трансформации, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, считая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но не нужно грустить по дороге. Когда вы получаете удовольствие от тренировок, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательным и достигать своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Тренажерный зал может пугать женщин. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале наблюдают и осуждают нас. Чтобы помочь бороться с этим чувством, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вас хотеть вставать и двигаться. Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Наденьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока не сосредоточитесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все в центре внимания, пока вы в спортзале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство членов тренажерного зала очень поддерживают друг друга на каждом этапе фитнес-путешествия. Все работают с одной целью — привести себя в форму. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-преобразовании, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты, беспокоясь о своих целях на тренировках, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в игры со сравнениями

Как новичок в спортзале, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые более продвинуты в своем фитнес-путешествии. Имейте в виду, что все начинали там, где находитесь вы. Позвольте себе совершать ошибки, не ругая себя. Чем больше вы будете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самой ранней стадии трансформации своей физической формы, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренируются в течение пяти лет. Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на источник вдохновения. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8. Будьте благодарны за тело, которое у вас есть сейчас

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примирение с страданием сегодня с ожиданием того, что вы, наконец, будете счастливы, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, год или пять лет, — не самый веселый образ жизни.

Ваше тело может делать удивительные вещи прямо сейчас, сегодня. Когда вы потратите время, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать трансформацию в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой пищи. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быструю, удобную и нездоровую пищу. Приготовив еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, поэтому вам не придется заниматься приготовлением пищи посреди напряженного графика. Благодаря приготовлению пищи ваши блюда могут быть удобными  и  здоровы.

Совет 2. Составьте список магазинов здоровой пищи рядом с вами

Иногда у нас нет ни времени, ни энергии, чтобы приготовить еду. Возможно, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице у вас закончились готовые блюда. Или, может быть, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

Как вести групповые силовые тренировки клиентам с разным уровнем подготовки

Большая разница в уровне подготовки клиентов — частое явление во многих фитнес-клубах. Независимо от возраста, среди молодежи и пожилых посетителей она бывает разительной.

Поэтому в клубах групповые силовые тренировки, как правило, рассчитаны на два уровня. Для клиентов с низкой и общей подготовкой работают классы силовых форматов. Для более продвинутых — интервальные, круговые, функциональные тренировки. Но и в этом случае наблюдается неоднородность групп. Дилемма решается вначале на уровне организации работы клуба, а затем тренером во время занятий.

Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)

Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.

В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом. Перед тренировкой рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)

В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

1. Ракушка

Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Махи на боку

Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Кики вперед

Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Махи перед собой

Продолжаем выполнять упражнения в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпрямите перед собой. Из этого положения выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не касаясь пола в нижней точке. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подтягивает ягодицы, прорабатывая проблемные зоны и делая ноги стройными.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Круговые вращения бедром

Оставайтесь на боку, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю ногу вверх, не разгибая ее, и начните выполнять вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой движения. Ведите колено вперед, затем описывайте круг, поднимая его вверх и уводя назад в крайней точке. Повторите для другой ноги. Вращения не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличивая их подвижность и гибкость.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

6. Подъем ноги на боку

Из того же положения согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. При этом нижняя нога лежит прямо. Теперь поднимите прямую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса для похудения хорошо прорабатывает приводящие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подтянутыми и спортивными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Круговые вращения ногой

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене. Теперь выполняйте вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отводя ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. Во время упражнения сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напрягайте мышцы пресса, чтобы корпус оставался неподвижным. Вращения развивают гибкость суставов, укрепляют бедра и делают ноги стройными.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

8. Толчок обеими ногами

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Теперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпрямляя их почти полностью. Сохраняйте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Возвращаясь в исходное положение, разводите колени. Это упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно приводящие и квадрицепсы, укрепляя их и приводя в тонус.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Разножка-ракушка

Оставаясь на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Из этого положения немного сведите ноги вместе, сгибая их в коленях и соединяя стопы, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение из пилатеса для начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет бедра, прорабатывая глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Разножка-ножницы

Из того же положения на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. Теперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы в крайней точке движения. А затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно меняя ноги в нахлесте. Разножка развивает гибкость тела, раскрывая тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепляя их и способствуя похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 скрещиваний.

11. Ягодичный мостик

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. В верхней точке напрягите ягодицы для более глубокой проработки мышц. Затем медленно опускайтесь, касаясь пола в нижней точке. Базовое упражнение для ягодиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепляя их и делая попу подтянутой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

12. Ягодичный мостик с ногой

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. В таком положении выполняйте обыкновенный ягодичный мостик, не опуская ногу после каждого подхода. Повторите для другой стороны. Благодаря поднятой ноге нагрузка на ягодицы увеличивается, а кроме того подключается задняя часть бедра, которые в классическом варианте упражнения задействуются меньше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Кик ногой из боковой планки

Встаньте в боковую планку на прямой руке с опорой на одно колено. Свободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. Теперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпрямляя ногу. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Это упражнение из пилатеса для начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основная нагрузка происходит на приводящие мышцы и квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Махи из боковой планки

Оставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпрямите свободную ногу, положив стопу на пол. Поднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполняя мах, а затем опустите вниз. Выполните махи другой ногой. Упражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

15. Вращения ногой из боковой планки

Снова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. Свободную ногу выпрямите, как для махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом. Из этого положения выполняйте вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед, затем вверх и назад. Поменяйте сторону и выполните вращения другой ногой. Вращения укрепляют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

16. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы, чтобы проработать их максимально. Поменяйте ногу и снова выполните махи. Одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для ягодиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

17. Мах прямой ногой на четвереньках

Из положения на четвереньках, выпрямите одну ногу, упираясь носком в пол. Теперь поднимите ногу вверх как можно выше, напрягая ягодицы, а затем опустите вниз. Выполняйте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатывая мышцы. Повторите другой ногой. Махи прицельно прокачивают ягодицы, не только укрепляя мышцы, но также делая их объемнее, что способствует красивой форме попы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Пожарный гидрант

Продолжаем выполнять упражнения на четвереньках. Теперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. Во время упражнения концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте ягодицы. Повторите для другой стороны. Простое упражнение для ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы ягодиц, скульптурируя ваши ноги, делая их подтянутыми и стройными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Ноги свободно вытяните, упритесь в пол сводами стоп. Медленно поднимите одну ногу вверх до напряжения в ягодичных мышцах, а затем опустите на место. Теперь поднимите другую ногу вверх, тоже напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Поднимайте ноги поочередно, концентрируясь на работе ягодиц. Упражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно ягодицы и бицепсы бедер, укрепляя их и подтягивая.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

20. Подъем бедра лежа на животе

Оставаясь на животе, согните одну ногу в колене, другая остается свободно вытянутой. Поднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напрягая ягодицы, затем опустите ногу вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на ягодицы, что позволяет сформировать красивый переход от попы к ногам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)

В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения, направленные на прицельную работу с проблемными зонами. Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

1. Ракушка с махом

Лягте на бок, опираясь на плечо, ноги согните в коленях, а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и ягодицы, активно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2 Подъем ноги с опусканием колена

Оставаясь на боку, выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также ягодицы и даже икроножные мышцы, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони

Лежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Мах вперед из планки стоя на колене

Встаньте в боковую планку на прямой руке, обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову, а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно, продолжите движение назад, заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции, а осознанно, концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует ягодицы, моделируя красивую форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Махи из планки на предплечье

Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс, выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепляет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Вращения ногой из планки на предплечье

Оставаясь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне, для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепляя бедра.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

7. Разножка с вращением

Лягте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке. Разножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.

8. Разножка с пульсацией

Оставаясь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер, увеличивая их эластичность, и локализовано ускоряя кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Мостик-ракушка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик, поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами, стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра. Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц, что помогает слегка приподнять их, делая более объемными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Мостик с махом ногой

Оставайтесь не спине, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз, одновременно поднимая вверх одну ногу, не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги, ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

11. Махи ногой в мостике

Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад, двигаясь в одной плоскости, медленно и осознанно. При этом таз и корпус остаются неподвижными, работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги, поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

12. Мостик с поднятой ногой вверх

В том же положении на спине, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик, ритмично поднимая и опуская таз, при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, стимулируя их рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Выпрямление ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья, при этом колени находятся под тазобедренными суставами. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью, ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах, и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы, подтягивая заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Пульсация на четвереньках

В том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом, выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц, увеличивая их в объеме, делая попу более очерченной и округлой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

15. Выпрямление ноги с махом

Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках. Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, укрепляя их и слегка увеличивая в объеме, что делает ноги рельефными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

16. Вращение ногой на четвереньках

И последнее упражнения на четвереньках, которое выполняется из стойки на прямых руках, а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу, поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стараясь выполнять движение от ягодиц, а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

17. Махи с пульсацией из планки

Встаньте в планку на прямых руках, тело строго вытянуто в одну линию, таз не поднимается вверх, а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

18. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

19. Ножницы лежа на животе

Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот, положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно, носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног, тонизируя бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

20. Разножка на животе

Продолжая лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны, как можно шире, выполняя разножку, а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепляет ноги и ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

План на неделю для девушек:

• ПН: Тренировка ног из пилатеса (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для живота из пилатеса
• СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ЧТ: Тренировка для стройных рук (без отжиманий)
• ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, ноги)

Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

 

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

 

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

 

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru. 

по книге Синтии Вейдер  «Пилатес от А до Я»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

5 упражнений пилатеса для ягодиц, чтобы лепить и поднимать их за 20 минут

Фото: Daily Burn Pilates

Когда вы думаете о тренировках пилатеса, все внимание уделяется кору — от нижней части живота до поперечной мышцы живота и косых мышц живота. Но чего вы можете не осознавать, так это того, что ваше ядро ​​​​также включает в себя бедра и ягодицы.

«В пилатесе мы имеем в виду вашу электростанцию, и на самом деле это включает в себя ваши бедра, ягодицы и тазовое дно», — говорит Андреа Спейр, ведущий инструктор программ Daily Burn Pilates Phase 1 и 2. «Поскольку ядро ​​​​и ягодицы являются связанной частью электростанции вашего тела, задействовав свое ядро, вы уже на полпути».

Все об этой базе: пилатес для ягодиц

Что делает пилатес отличной тренировкой для накачки ягодиц, так это тем, что он нацелен не только на ягодичные мышцы, но и на мышцы, поддерживающие бедра, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы. бедра. «Средняя ягодичная мышца, например, обвивает бедра и соединяется под телом. Это помогает поддерживать нижнюю часть спины, которая обычно довольно слаба у людей», — говорит Спейр. «Подколенные сухожилия также нацелены, и это основа, на которой покоятся ягодицы, поэтому такой сильный подъем поможет правильно удерживать все», — добавляет она.

Еще лучше то, что различные диапазоны движений и тонкие изменения осанки в тренировках пилатеса помогают задействовать все группы мышц без дополнительного дополнительного веса. «Маленькие движения в пилатесе сложны, потому что они сосредоточены на форме и контроле. Они заставляют более мелкие мышцы работать усерднее, чем могли бы, если бы у более крупных мышц была возможность взять верх», — объясняет Спейр.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти любимых упражнениях Спейра из пилатеса для ягодиц и о том, как совместить их все вместе.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса

5 упражнений пилатеса для тренировки ягодиц

Ненавидите приседания? Вам повезло! Эта тренировка по пилатесу от Speir включает в себя вариации подъема ног, чтобы обеспечить преимущества для ваших бедер, внешней части бедер и ягодичных мышц. «Работая с собственным весом, вы можете безопасно удлинить и укрепить мышцы», — говорит Спейр. Внимательно наблюдайте, а затем сделайте по 12–15 повторений каждого упражнения в двух подходах.

GIF: Daily Burn Пилатес

1. Удары ногами по ягодицам лежа

Это упражнение может показаться простым, но если вы представите, что двигаете ногой через что-то липкое и толстое, вы сможете активировать ягодичные и подколенные сухожилия. «Подумайте об активной энергии между внутренней стороной бедер, как будто вы обнимаете воображаемый мяч. Наконец, активируйте свою добычу. Это означает, что нужно напрячь эти мышцы, чтобы задействовать их», — говорит Спейр.

Как выполнять: Лежа на животе, оторвите туловище от пола и прижмите копчик вниз, сохраняя упругость ягодиц и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши лопатки также опущены, а предплечья параллельны друг другу на коврике (а) . Направив пальцы ног, ударьте правой ногой по направлению к ягодицам на два счета, затем попеременно с левой ногой (b) .

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Зарегистрируйтесь на Daily Burn Pilates БЕСПЛАТНО на 30 дней

2. Подъем и толчок одной ногой

пятка медленно поднимается, задействуйте свое ядро. «Чем больше ваш брюшной пресс задействован, тем меньше ваши бедра будут на вас», — говорит Бейонсе. Спейр также любит представлять, что за ее спиной стоит стена. «Не позволяйте своей спине отрываться от этой стены, и это поможет держать ваше тело выровненным», — отмечает она.

Как делать: Лягте на правый бок и присядьте так, чтобы голова лежала на правой руке (a) . Держите левую ногу поверх правой по диагонали и используйте левую руку, чтобы стабилизировать себя на коврике. Согните обе ноги (b) . Направляя левую ногу, поднимите ногу на высоту бедра. Ударьте его дважды вперед, а затем удлините и ударьте один раз позади себя (c) . Поменяйте стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка ног для быстрого повышения тонуса

3. Отведение бедра

Как и при ударе одной ногой, позвоночник должен быть на одной линии с бедрами и ногами, чтобы удлинить талию. Медленно опустите ногу вниз, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление. Для наглядности Спейр любит представлять, как она двигает своей ногой через кусочки арахисового масла. «Каждый раз, когда вы выполняете отведение или приведение, вы нацеливаете внутреннюю часть бедер. Но это также удлинит и укрепит разгибатели бедра», — говорит Спейр.

Как: Лягте на правый бок и присядьте так, чтобы голова лежала на правой руке (a) . Держите левую ногу поверх правой по диагонали и используйте левую руку, чтобы стабилизировать себя на коврике. Согните обе ноги (b) . Поднимите ногу на высоту бедра, а затем опустите ее обратно на три счета, чтобы вы почувствовали сопротивление и задействовали ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер (c) . Поменяйте стороны.

4.

Круговые движения ногами

Помимо укрепления ягодичных мышц, эти круговые движения ногами также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ключ в том, чтобы держать таз стабильным во время упражнения, что означает задействовать пресс и тазовое дно. «Приведение, отведение и сосредоточение внимания на силе таза чрезвычайно важны, потому что эти мышцы помогают создать настоящий баланс между сильными внешними бедрами, ягодичными мышцами и кором», — говорит Спейр.  

Как выполнять: Из того же положения, что и в упражнении на отведение бедра, укажите на левую ногу и поднимите ее на высоту бедра (a) . Медленно вращайте ногой мимо нижней правой ноги, работая с сопротивлением, чтобы активировать ягодичные мышцы и отводящие мышцы (b) . Повторите шесть повторений, прежде чем сделать еще шесть круговых движений в другом направлении (c) . Поменяйте ноги.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ: Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию Daily Burn Pilates!

5.

 Плавание

Небольшие движения в этом упражнении для ягодиц помогут вам двигаться более уверенно и создавать большее сопротивление. Медленный и устойчивый выигрывает гонки! «Это очень целенаправленное упражнение, и из-за положения вашего тела ягодичные мышцы должны выполнять всю работу», — говорит Спейр. «Бонус в том, что ваши подколенные сухожилия также значительно укрепляются».

Как выполнять: Лягте на живот, ноги прямо за спиной, лоб положите на руки (а) . Напрягая пресс и опустив плечи, поднимите ноги над ковриком (b) . Направив носки, поднимите правую ногу выше, сделайте паузу, а затем поменяйтесь местами и поднимите левую ногу выше (c) .

Хотите больше упражнений для ягодиц, пресса и всего тела? Зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Pilates сегодня — и получите первые 30 дней бесплатно!

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Подробнее
50 упражнений для ягодиц, которые сделают ягодицы сильнее
Ненавидите приседания? 7 ягодичных упражнений для мгновенной подтяжки ягодиц
5 ягодичных мостиков, которые можно выполнять перед телевизором

5 эффективных упражнений пилатеса для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома! Пилатес для ягодиц!

Перейти к содержимому

5 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома!

• Посмотреть увеличенное изображение

Вам говорили, что вам нужно укрепить ягодичные мышцы? Может быть, у вас болит спина, и вы идете на зарядку? Вы просто хотите стать лучше дома, и упражнения для ягодиц являются частью этого? Большинство из нас изменили то, как мы тренируемся, из-за COVID. Продолжайте читать ниже, чтобы найти простые упражнения пилатеса для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома, и, что важно, почему вы должны их выполнять!

Но прежде чем мы начнем, давайте немного больше разберемся в ягодичных мышцах.

Во-первых, у нас есть группа поверхностных мышц, которая включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Максимальная ягодичная мышца является самой большой в этой группе и стоит выше большинства других. Он работает, чтобы разгибать и вращать тазобедренный сустав, чтобы помочь вам двигаться вперед при ходьбе или беге.

Затем у нас есть средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Это меньшие поверхностные мышцы, которые работают, чтобы привести ногу в отведение, вытягивая ее наружу. Тем не менее, они также работают при ходьбе, чтобы предотвратить падение вашего таза на неподвижную ногу. Это часто забываемое движение подчеркивает, почему важно не просто делать моллюски!

Есть также более глубокая группа мышц, которые работают преимущественно для вращения бедра. К ним относятся внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецы и квадратная мышца бедра. В эту группу также входят грушевидные, о которых, я уверен, вы все слышали!

Улучшение силы ягодичных мышц имеет множество преимуществ. От того, что помогает вам бегать быстрее и выше прыгать — идеально, если вы любите спорт!

Они также помогают улучшить осанку, предотвратить травмы и также важны для восстановления после травм. Это особенно касается проблем с коленями, болей в пояснице и болей вокруг бедра и паха. Если вы хотите поднимать тяжелые предметы или даже поддерживать спину, когда вы разгружаете посудомоечную машину, вам могут помочь ягодицы!

Благодаря своей роли в обеспечении стабильности и размеру, они также помогут вам чувствовать себя лучше в обычный день! Если у вас есть сильная и прочная база, то и другие упражнения становятся легче. Вы также почувствуете себя лучше при обычной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или даже бег.

Если у вас есть текущая травма, вы только что восстанавливаетесь после операции или чувствуете боль, нам, возможно, придется изменить некоторые из приведенных ниже упражнений. Однако, если вы не уверены, просто спросите.

Ключ к нашим домашним упражнениям на ягодичные мышцы заключается в том, чтобы выполнять их с контролем и в правильном темпе. Ниже мы сосредоточимся на том, когда вы должны двигаться быстрее для мощности и медленнее для этого контроля, поэтому не забывайте следить за тем, чтобы действительно заставить ваши ягодицы работать!

Все эти движения можно выполнять без гирь и каких-либо опор. Однако, если вы хотите, вы также можете использовать ленты сопротивления. или веса. Ниже мы подробно описали, где они могут появиться. Но помните, ваша форма не должна меняться, если вы увеличиваете сложность!

Самое главное, сконцентрируйтесь на своей форме, увеличьте громкость, чтобы вы могли слышать нас, и если вы почувствуете это в спине или сбоку на бедре, просто сообщите нам, чтобы мы могли помочь!

Вот наши лучшие упражнения пилатеса для ягодичных мышц:

1. Мостик на двух и на одной ноге

Мостик — это удивительное упражнение, и его действительно легко выполнять.

Начните с лежания на спине. Если вы чувствуете, что ваша голова сильно запрокинута назад, возьмите небольшую подушку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Пусть ваши руки отдыхают рядом с вами.

На выдохе упритесь в стопы и позвольте тазу начать подниматься. Остановитесь, когда ваш таз окажется на прямой линии с грудью. Вы должны чувствовать, что ваши лопатки все еще находятся на полу.

Вдохните в верхней точке и сделайте паузу. На следующем выдохе подтяните пятки к низу и опустите позвоночник вдоль коврика.

Повторить 15 раз.

Для версии с одной ногой установка точно такая же. Однако на этот раз оторвите одну ногу от пола и держите ее на столешнице (положение 90/90).
Выдохните, чтобы подняться. Старайтесь держать таз ровно и не наклоняться в сторону. Старайтесь также держать бедро в покое вертикально, а не поперек тела.

Вдохните и задержитесь в верхней точке, толкая пятку. Затем выдохните, чтобы медленно лечь обратно.

Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Основные советы:

Чем дальше ваши ступни от ягодиц, тем тяжелее это упражнение будет для подколенных сухожилий (задней части бедра).
Если вы чувствуете, что ваша спина сильно работает, подогните копчик еще немного и подтяните пятки к низу, чтобы активировать заднюю поверхность ног.

Используйте мяч на коленях во время выполнения упражнения на двух ногах, если ваши колени расходятся наружу, и эластичную ленту, если колени сгибаются внутрь.

Старайтесь держать голову неподвижно на коврике, чтобы позвоночник оставался свободным и не сжимался.

Проверьте с помощью тазовых часов, если вы не уверены, находится ли ваш таз ровно.

Это отличное упражнение отчасти потому, что его очень просто выполнять!

Он также воздействует на всю заднюю часть тела и, что самое приятное, вариант с двумя ногами подходит для всех! Если у вас острая боль в спине, вы можете просто изменить свой диапазон, так как вам не нужно подниматься так высоко.

Вы можете улучшить это упражнение, добавив вес на бедра. Но помните, не за счет вашей формы!

2. Удары ногой и пожарные гидранты

Наши любимые тренажеры, которые работают на ягодичные мышцы, обеспечивая устойчивость и силу.

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а передняя часть бедра перпендикулярна полу. Это будет означать, что ваш вес немного вернется к вашим ногам.

Сделайте несколько кошачьих/коровьих движений, чтобы найти свой нейтральный позвоночник. Если вы не уверены, проверьте, подойдя боком к зеркалу. Это действительно важно, так как сохранение нейтральности гарантирует, что вы сможете немного больше изолировать ягодичные мышцы.

Продолжайте давить руками на коврик, чтобы верхняя часть тела оставалась сильной.

Согните одно колено и подтяните пятку к ягодицам.

На выдохе отодвиньте колено от себя так, чтобы ступня поднялась к потолку. Остановитесь, когда начнете выходить из нейтрального положения позвоночника. Для большинства людей это происходит намного раньше, чем вы думаете!

Сделайте паузу в верхней точке, а затем верните ногу на пол, не касаясь коленом пола.

Повторите это по 20 раз на каждую ногу.

Для пожарных гидрантов вы делаете то же самое, но отводите ногу в сторону комнаты.

Выдвиньтесь на выдохе и вернитесь к полу на вдохе. Снова попробуйте сделать небольшую паузу в верхней точке. Старайтесь держать таз ровно, а не переворачиваться. Опять же, это будет меньшее движение, чем вы думаете, если вы действительно хотите выполнить изолированное упражнение для ягодичных мышц.

Основные советы:

Время от времени смотрите между руками, чтобы убедиться, что неподвижная нога всегда остается вертикальной. Это действительно разожжет все мышцы вокруг бедра и обеспечит лучшее нацеливание на эту область.

После того, как вы посмотрели, убедитесь, что вы вернули шею так, чтобы она находилась на одной линии с задней частью тела. Опять же, отлично подходит для осанки и остановки головы, когда вы сидите!

Это упражнение можно модифицировать для тех, у кого проблемы с запястьями, чтобы вы стояли на локтях.

Отлично подходит для людей с остеопорозом, так как весовая нагрузка имеет ключевое значение для прочности костей.

Опять же, если вы действительно сосредоточены на своей форме, это упражнение подходит для большинства людей, так как оно не перегружает спину. Из-за положения он также задействует все ваши постуральные мышцы, что поможет удержать вас от гравитации.

Если вам сложно встать на колени, попробуйте подложить под колени подушку, иначе мы подберем для вас более подходящее упражнение!

Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете использовать бинт вокруг бедер. Помните, что статическая нога должна оставаться вертикальной!

3.

Ягодицы лежа на боку

Еще одно любимое упражнение для развития ягодичных мышц, потому что оно опять же не требует ничего, кроме решимости!

В этом видео мы делаем это с прямой рукой. В начале мы выполняем следующие позиции, поэтому просто проверьте. Если прямая рука для вас слишком сложна, вы можете изменить упражнение, чтобы встать на локоть с поднятыми бедрами, локоть с опущенными бедрами или просто положить голову на подушку и просто двигая ногами.

Для выполнения этого упражнения положите руку на коврик и убедитесь, что она находится немного впереди бедер и обращена к верхнему переднему углу коврика.

Согните нижнее колено и убедитесь, что оно находится прямо перед тазом. Затем надавите на руку и на нижнюю ногу и поднимите бедра, убедившись, что они толкают вперед, чтобы ваше тело оставалось на одной линии.

Выпрямите верхнюю ногу и держите колено прямо. Потяните пальцы ног и лодыжку к носу и вытяните пятку.

На выдохе поднимите прямую ногу к потолку, сделайте паузу и на вдохе опустите.

Повторите это 12 раз, затем 13-й раз задержитесь наверху.

Пяткой делайте маленькие круги в одном направлении. Опять же, старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это 12 раз, затем 13-го раз поменяйте направление, все еще используя пятку.

Повторите это 12 раз, затем на 13-м согните верхнее колено, как будто вы делаете присед на одной ноге. На выдохе оттолкнитесь пяткой и снова выпрямите ногу.

Повторите это 12 раз, затем 13-й раз оставьте колено согнутым и поднимите колено к потолку, а ступню к полу, чтобы вы приняли форму моллюска.

Коснитесь пяткой пола позади себя, затем поднимите и коснитесь пола перед собой.

Повторите 12 раз, затем опуститесь и отдохните!

Советы:

При подъеме и опускании следите за тем, чтобы нога не ползла вперед, а оставалась на одной линии с телом.

Нижняя нога должна много работать, чтобы стабилизировать тело и остановить частые вращения.

Если вы не можете пройти всю серию, медленно работайте над модификациями установки, а не просто сдавайтесь. Так вы станете сильнее!

Это отличное упражнение, так как опять же оно связано с весовой нагрузкой на руки, чего большинство из нас не делает очень много! Он отлично подходит для лечения остеопороза, а с модификациями установки подходит практически всем!

Если у вас есть боли в области таза или спины, осложнения во время беременности или боли после родов, сообщите нам об этом, чтобы мы могли вам помочь!

4. Самокат

Самокат — одно из наших любимых домашних упражнений для развития ягодичных мышц.

Подходит для всех. Вы можете использовать поддержку, если вам трудно сохранять равновесие, и это отличное упражнение для разминки как для бегунов, так и для ходоков.

Он настолько функционален, потому что находится в положении стоя, поэтому действительно поможет улучшить вашу способность подниматься по лестнице, дольше ходить, бегать трусцой и в целом иметь лучшую осанку.

При необходимости положите руки на опору и сядьте бедрами назад и вниз.

Перенесите вес на одну ногу, нажимая на пятку, чтобы напрячь ягодицы. Ваша стоячая голень должна быть относительно вертикальной. Это как начало становой тяги!

Переместите подвижную ногу назад, пока колено не станет полностью прямым. Затем согните бедро и верните ногу внутрь. Старайтесь удерживать как можно меньший вес на движущейся ноге.

Повторите 20 раз на одной ноге

Затем в 21-й раз оставьте заднюю ногу прямой.

Положите ту же руку, что и эта, на грудную клетку. Затем проведите рукой по телу к статичной ноге и бедру. Обхватите заднюю часть ноги и проведите рукой вниз по внешней стороне ноги. Это должно было заставить вас повернуться и наклониться вперед.

Сделайте паузу внизу, а затем переверните рычаг.

Повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу, чтобы повторить всю последовательность.

Советы:

Если у вас очень толстый коврик, встаньте на пол, чтобы не нарушать равновесие.

Вы можете сделать это боком на стене для поддержки или можете использовать стул перед собой, если вам нужны две руки. Старайтесь не сжимать, а вместо этого просто дайте руке отдохнуть. Таким образом, вы медленно бросите себе вызов.

Если вы не можете отказаться от поддержки для всех из них, попробуйте сделать это для некоторых, а затем использовать поддержку для других. Опять же, вам нужна постепенная прогрессия.

Если рядом с вами есть зеркало, оно отлично подходит для наблюдения за положением неподвижной ноги. Помните, что большой палец ноги, мизинец и пятка должны оставаться на полу одинаково. Это будет означать, что вы используете ягодицы, чтобы держать колено на одной линии с пальцами ног, а не лодыжкой!

При вращении убедитесь, что вы не сгибаете колено. Ваш таз должен вращаться над бедром, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы!

Если у вас есть боли в спине, уточните у нас или у лечащего физиотерапевта, подходит ли вам это.

5. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — это продвинутое упражнение, над которым стоит поработать. Это идеально подходит для выполнения дома, если вы ищете упражнения для развития ягодичных мышц.

Стоя на одной ноге, медленно опуститесь вниз и попытайтесь вывести свое плавающее колено за пределы неподвижной лодыжки.

На выдохе оттолкнитесь пяткой, чтобы полностью выпрямиться.

Это короткое и приятное упражнение. Повторить до 8 раз на каждую ногу. Но помните, мы ищем качество!

Главный совет:

Вам не обязательно достигать лодыжки, но вы можете целиться по внешней стороне голени. Поворот в тазу — это то, как мы заставляем ваши ягодицы работать больше!

При необходимости используйте легкую поддержку!

Вы можете поставить стул позади себя, у стены или перед диваном, если боитесь упасть.

Это упражнение прекрасно развивает силу всей ноги, одновременно тренируя равновесие. Это поможет вам с силой, стабильностью и контролем!

Поскольку это упражнение очень высокого уровня, оно не подходит для тех, у кого уже есть травма или боль. Он также не подходит на ранних сроках после рождения.

Однако, если вы хотите стать сильнее, не иметь травм и хотите выполнять упражнения на ягодичные мышцы дома, это отличный вызов!

Как комплексный пилатес может помочь вам в наращивании ягодичных мышц в домашних условиях?

Компания Complete Pilates специализируется на физиотерапии пилатеса. Это означает, что мы действительно понимаем ваши травмы, боль и то, как мы можем помочь.

Пилатес — удивительный инструмент, который может использовать каждый. Это означает, что независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, желающим дополнить свои тренировки для повышения контроля, или у вас есть травма, вы только что перенесли операцию или выздоравливаете от болезни, мы можем помочь.

Ваши ягодичные мышцы нужны не только для того, чтобы обеспечивать силу, но и для того, чтобы помочь вам сохранять стабильность и контроль. Пилатес известен тем, что прорабатывает все эти глубокие мышцы и заставляет вас чувствовать все те мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Несмотря на то, что мы любим использовать оборудование для пилатеса, мы определенно можем усердно работать на коврике. Эти домашние упражнения на ягодицы дают вам представление о некоторых вещах, которые вы можете увидеть на наших занятиях.

В Complete Pilates мы предлагаем групповые онлайн-занятия, рассчитанные на различные способности, а также занятия пилатесом 1:1. Если у вас есть травма и вы хотите узнать, как мы можем помочь, или если эти упражнения могут быть подходящими для вас, пожалуйста, свяжитесь с нами.

минус 12 кг за неделю на простом меню

Есть в мире вещи, о которых человечеству остается только мечтать: мир во всем мире, победа над голодом, всеобщая справедливость, лекарство от всех болезней и идеальная фигура безо всяких усилий. Но создатели диеты для ленивых утверждают, что решение одной проблемы они уже нашли. Нет, справедливости для все еще придется подождать. А вот похудение быстро и безо всяких усилий нам обещают.

Ну, в конце концов, в моде равноправие и ленивые люди тоже имеют право быть стройными.

В этой статье:

Как правильно лениться для диетыПримерное меню на неделю

Новости СМИ2

Как правильно лениться для диеты

Принцип диеты довольно прост. Никакого подсчета калорий, никаких ограничений в еде.

Фото Davies Designs Studio on Unsplash

Нужно всего лишь выпивать за 30 минут до приема пищи по два стакана воды. Жидкость растянет стенки желудка и обманет твой организм, который решит, что уже сыт. А когда подойдет время еды, то ты съешь меньше, чем могла бы. Может быть, ты не поняла, но до каждого приема пищи.

Поэтому, если ты привыкла перекусывать по десять раз на день, то на этой диете быстро изменишь свою привычку. Ведь каждый раз, за полчаса до этого, тебе придется пить воду. Ты только подумала о вкуснейшем бутерброде с сыром и колбасой, а руки уже должны тянуться к стакану с водой. Думается, что через пару дней ты забудешь о случайных бутербродах и печеньках.

Конечно, высококалорийную пищу, а также мучное и сладкое, придется исключить. Иначе диета теряет свой смысл даже с маленькими порциями еды. Придерживаться этой диеты без вреда для организма можно не больше недели и потерять ты можешь от 3 до 9 кг. Да, в интернете можно найти варианты и на пару недель, и похудение едва ли не до 15 кг. Но речь идет об отсутствии вреда для тебя. Стройной, но больной быть не особо приятно.

Пить можно только обычную воду без газа. Лучше, конечно, фильтрованную. Всякого рода минеральные и лечебные воды в данном случае не подходят. Там содержится повышенное количество минеральных веществ и, учитывая в каких объемах ты будешь эту воду пить, их употребление может быстро привести к проблемам с почками и пищеварением. Похудение в результате вынужденной операции после удаления камней – идея так себе.

Как перестать переедать и избавится от зависимости от еды

Вода должна быть комнатной температуры. Слишком горячая может вызвать ожоги и онкологические заболевания в последствии. Холодная ведет к спазму желудка. По этой же причине не стоит быть воду слишком быстро.

Плюсы диеты

• Нет необходимости кардинально менять свой рацион;
• Не нужно считать калории;
• Не нужно голодать;
• Неплохой результат всего за неделю.

Минусы диеты

• Увеличивается нагрузка на почки. Естественно, если у тебя есть какие-то хронические заболевания этих органов, то от диеты придется отказаться;
• Еще ее нельзя людям с заболеваниями печени, сердца, желудка. А также беременным и кормящим матерям;

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.

Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.

А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

2. Выпады

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

3. Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

2. Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

3. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы:

1. Лодочка
2. Обратная экстензия

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Руки:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями
4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

-19%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16805

15.04.2021

12753

05.04.2021

18385

11.06.2020

11856

11.06.2020

17894

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

Подсказка: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

История по теме

• 35 советов по эффективной домашней тренировке

Культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес вдохновила на создание этих цифровых режимов тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, включающих клипы движений чтобы помочь с формой, форумами сообщества, отслеживанием прогресса и планировщиками еды для правильной дозаправки. Все, не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас. ..

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо усердно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

Вместо того, чтобы фокусироваться на больших весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более упругую попу.

Присоединяйтесь сюда

Кайла Итсинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется высокоинтенсивным интервальным тренировкам, разработанным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

Для кого? Новички.

Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Подпишитесь, если… Ты любишь бёрпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые тренировки и тренировки на подвижность — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать этот бесплатный тарифный план ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Подпишитесь, если. .. Вы изо всех сил пытаетесь выделить достаточно времени на дни отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

Как долго? Электронная книга Анны «Fit Body» рассчитана на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят именно что делать — это дает вам возможность выбирать и микшировать сеансы, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Krissy Cela: Tone & Sculpt

Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся…

Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Бег

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегуны.

Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы рассчитаны на шесть-двенадцать недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин Ламберт//Getty Images

Freeletics

Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивает высокотехнологичный тренер с искусственным интеллектом. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и сосредоточена на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новоиспеченные мамы.

Комплект? Зависит от разминки — но минимально обещают.

Как долго? Программа разбита на три части…

• Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить контрольные мышцы кора
• Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить контроль с добавлением легкого сопротивления
• Этап 3 (16-24 недели): Легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не подписывайтесь, если… Вы еще не родили.

Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

Что это? Австралийский учитель йоги и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в виде электронной книги, как «достичь целей, которые вы хотите в тренажерном зале, двигаться легче и «подготовить свое тело к будущему». Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в режиме реального времени, которые состоят из:

• 1 ежедневной тренировки
• 3 упражнений для бедер
• 3 упражнений для верхней части тела

Не подписывайтесь, если. .. Вы предпочитаю использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


@shona_vertue

Крис Хемсворт: Centr 6

Что это? Герой голливудских боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Прежде чем идти —

WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

Потому что мы знаем, что вы хотите добраться до финиша. ..

• «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
• «Вы не можете победить плохую диету, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , приготовленное для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
• « Катание из пеноматериала было ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Красивая бутылка с водой , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
• «Нет ничего более раздражающего, чем развевающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть голову после тренировки — особенно если у вас мало времени по утрам — если вы выберете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health. Это наша редакция лучших.

Essential Home Workout Kit

Ударопрочный бюстгальтер M&S Collection

25 фунтов стерлингов в Marks & Spencer

Смарт-часы Fitbit Versa Health & Fitness Smartwatch

145 фунтов стерлингов в Amazon

Bala Bangles Classic Утяжелители для лодыжек

£54 в The Sports Edit

The Reversible Mat 3mm

£48 в Lululemon

---

совет по тренировкам дома.

6-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов по ягодицам
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 Домкраты

вторник

• 15 ударов ногами
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35-секундная доска
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 домкратов
• 10 отжиманий

среда

• 30 ударов ногами
• 10 выпадов
• 40-секундная доска
• 20 приседаний
• 35 домкратов
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

Четверг

• 40 Вторая доска
• 30 домкратов
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 выпадов
• 15 ударов по ягодицам
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

пятница

• 40 скручиваний
• 15-секундная доска
• 20 ударов ногой по ягодицам
• 25 домкратов
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 Выпадов

Суббота

• ОТДЫХ

Воскресенье

• ОТДЫХ
90 013

Кардио (по неделям)

1. 30-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)
2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)
5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (6x)
6. Спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?   Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!


Купить

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Диета при сахарном диабете – полезные и вредные продукты

Сахарный диабет не означает, что тебе нужно срочно отказаться от всего вкусного и есть исключительно брокколи до конца своих дней. Полезное не означает невкусное: разбираем, что можно есть при диабете, что не стоит и как выстроить меню, чтобы содержимое тарелки радовало тебя каждый раз, не повышая уровень сахара.

Теги:

Здоровье

Еда

возраст

Питание

рецепты

Shutterstock, Getty images

Диабет не приговор, его вполне можно держать под контролем, если следить за уровнем сахара и правильно питаться. Собрали для тебя рекомендации по рациону для диабетиков: ешь и здоровей!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сахарный диабет – связанное с гормонами заболевание, при котором организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо этот инсулин не справляется с основной своей задачей – переработкой глюкозы. Выделяют два типа диабета, 1 тип – инсулинозависимый, 2 тип – инсулинонезависимый. Разница между ними в том, что в первом случае инсулина в организме физически вырабатывается меньше, чем нужно, а во втором – его может быть достаточно, но существуют проблемы с его «функционалом», то есть он работает не так, как должен. В результате расщепляется не вся глюкоза, которая поступает в организм, клетки не получают достаточно питания, а лишний сахар остается в крови и уходит в мочу.

И тот, и другой диабет подразумевают контроль рациона. Правильное питание при сахарном диабете критически важно, потому что при диабете 1 типа необходимо ограничить количество сахара, поступающего в организм, а при 2 типе нужно воздерживаться от углеводов, усваивающихся слишком быстро. В целом диетотерапия при любом виде этого заболевания – это «то, что доктор прописал».

Сахарный диабет: диета и питание

Хорошая новость: жесткие диеты давно ушли в прошлое. Достаточно придерживаться общих рекомендаций: есть регулярно, умеренно и выбирать здоровое питание. Твой рацион должен быть богат питательными веществами и не должен содержать слишком много жира и калорий. На самом деле, диета для диабетиков подойдет любому человеку, который хотел бы питаться правильно, и совершенно неважно, есть у него заболевание или нет. Просто если оно есть – то приоритет диеты возрастает, а если нет – придерживаться нижеописанного режима питания будет полезно в любом случае.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питание при диабете: чего избегать?

Начнем с того, что есть не стоит. Ты, скорее всего, знаешь, что диабет повышает твою предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, и это не шутки, ведь болезни сердца и сосудов – ведущая причина смертности в мире. Так вот, чтобы снизить риски, не употребляй следующие продукты:

• Насыщенные жиры. Не покупай жирные молочные продукты и не ешь жирное мясо. Это означает, что из рациона нужно убрать масло, красное мясо (говядина, свинина, особенно бекон), различные полуфабрикаты (например, сосиски). Выбирай продукты без пальмового масла в составе, а еще не ешь кокосы (вряд ли ты это делаешь каждый день, но вдруг). Здесь же упомянем о фастфуде, то есть скажем ему жесткое «нет».
• Трансжиры. Они могут быть в готовой еде или хлебобулочных изделиях – аккуратнее с этим!
• «Плохой» холестерин. Старайся, чтобы в твоем рационе холестерина было не более 200 мг в день. Его много в жирных молочных продуктах, мясе, яичных желтках, печени и других субпродуктах, соответственно, все это стоит ограничить.
• Соль. Тут тоже есть дневная доза – желательно не более 2,3 г в день (это примерно треть чайной ложки без горки) или даже меньше, если у тебя высокое кровяное давление.
• Продукты с высокие содержанием сахара. Тут все и так ясно, всевозможные сладости, каши быстрого приготовления (сложно отследить, сколько там сахара добавлено), десерты… Кстати, обезжиренные йогурты часто содержат в себе тонну сахара, так что внимательно читай состав. В соках промышленного производства, не говоря уже про газировку, сахара еще больше.

Если ты соблюдаешь или планируешь соблюдать диету при диабете, попробуй заменить некоторые компоненты своего рациона следующим образом:

• Обычный рис – на бурый или дикий рис, можно добавить в обычный рис цветной капусты.
• Картофельное пюре – на овощное пюре из той же цветной капусты или других овощей, богатых клетчаткой.
• Макароны – на цельнозерновые или овощные макароны.
• Белый хлеб – на цельнозерновой хлеб.
• Кашу быстрого приготовления – на богатые клетчаткой хлопья без сахара.
• Овсянку быстрого приготовления – на овсяные хлопья с отрубями.
• Кукурузные хлопья – на несладкие хлопья из отрубей.
• Кукурузу – на горох или салатную зелень.

Диета при сахарном диабете: что со сладким?

Еще: то, что тебе нужно соблюдать режим питания при диабете, не означает, что нужно полностью отказаться от сладостей. Но большинство из нас, будем честны, ест гораздо больше сладкого, чем укладывается в рамки невредного. Даже с диабетом ты можешь употреблять любимые десерты – но по чуть-чуть. Умеренность – твое все. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара.

1. Снижай его количество постепенно, по чуть-чуть.
2. Если ты планируешь съесть десерт после основного приема пищи, убери из этого приема часть риса, макарон или хлеба, иначе в итоге получится слишком много углеводов.
3. Добавь немного «здорового жира». Жир немного замедляет процесс переработки пищи, а значит, сахар в крови не будет взлетать так быстро. Это не значит, что нужно заесть Павлову бургером, но можно съесть немного рикотты, йогурта или орехов.
4. Ешь десерт вместе с едой, а не в качестве перекуса, так он не станет причиной резкого подъема концентрации сахара.
5. Ешь свои сладости медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Так ты и съешь меньше, и получишь больше удовольствия.
6. Добавляй сахар в блюда самостоятельно, не полагайся на производителей. Кстати, практически в любом рецепте количество сахара можно снизить на четверть или даже треть без потери вкуса. Если покажется слишком пресно – можно добавить корицы, ванили, мускатного ореха.

Мы уже об этом говорили, но лучше повторить: всегда проверяй состав покупаемых продуктов или блюд в кафе, если есть выбор, есть дома или не дома – то самостоятельно приготовленная пища будет полезнее для здоровья. Количество сахара в составе не всегда указывается в явном виде – он может быть «сиропом», «лактозой», «соком агавы»… Контроль питания при сахарном диабете у женщин и мужчин подразумевает приобретение новых навыков – и не только готовки, но и чтения этикеток.

Диета при сахарном диабете: следим за жирами

Что касается жиров, здесь тоже необходим учет и контроль. Вреднее всего – искусственные трансжиры. Старайся не есть ничего жареного, покупной выпечки, перекусов в упаковках и чего бы то ни было с пометкой «частично гидрогенизированный», даже если перед этим написано, что продукт с той пометкой трансжиров не содержит.
«Правильные» жиры содержатся в рыбе и растительных источниках. Оливковое масло, орехи, авокадо, лосось, тунец, льняное семя – вот отличные источники жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в молочных продуктах и красном мясе, можно не убирать из рациона полностью, но они должны составлять не более чем 10% от дневной нормы калорий.

Как снизить количество вредных жиров?

• На перекус бери орехи вместо чипсов или печенья.
• Вместо жарки вари продукты, запекай или туши.
• Замени большую часть красного мяса на птицу, яйца, рыбу и растительные источники белка.
• Не заправляй салаты промышленными соусами – лучше взять льняное, оливковое или кунжутное масло.

Диабет: диета и питание «по-правильному»

А теперь наша любимая часть – о том, как правильно питаться при сахарном диабете и что все-таки есть можно. Итак:

• «Здоровые» углеводы. К ним относятся фрукты (чем ярче – тем лучше) и овощи, цельные злаки, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира.
• Богатые клетчаткой продукты. То же самое, что в предыдущем пункте, минус молоко, плюс орехи.
• Пища, богатая омега-3 кислотами. Эти кислоты препятствуют развитию болезней сердца и сосудов. Пример такой пищи – рыба. Лосось, скумбрия, тунец, сардины – запекай и наслаждайся.
• «Правильные» жиры. Авокадо, орехи, растительные масла.

Если ты все еще размышляешь, какая диета при сахарном диабете тебе подойдет, попробуй «метод тарелки», который очень распространен в США. Он элементарен: берешь тарелку, половину заполняешь некрахмалистыми овощами, например, морковкой, помидорами, брокколи. Четверть – белком (белое мясо, рыба). Оставшуюся четверть – крахмалистыми овощами (горошек) или цельным злаками (бурый рис). Отдельно добавляешь несколько орехов или ломтиков авокадо, плюс фрукт, плюс стакан воды или несладкого чая/кофе. Готово!

Вообще, еду принято делить на несколько больших групп и в день съедать что-то из каждой группы.

Группа 1: фрукты и овощи. Старайся добавлять по чуть-чуть из этой группы к каждому блюду (кроме десертов, конечно). Морковка и брокколи оживят гарнир, малина, клубника, сливы, персики или арбуз будут отличным перекусом. Продуктов из этой группы нужно есть как минимум по 5 порций в день (одна порция равна твоей горсти, то есть это целый персик или пяток слив).

Группа 2: крахмалистые продукты. Картошка, макароны, рис. Хотя бы понемногу. Если нужно убрать часть углеводов – начни с белого хлеба и макарон.

Группа 3: белки. Можно не есть мясо каждый день, но какая-то доля белка в рационе быть должна в любом случае. Пару раз в неделю – жирная рыба, источник нужных кислот.

Группа 4: молочные продукты. Немного кальция нужно каждому из нас. Несладкий и нежирный йогурт, обезжиренное молоко в кашу или в чистом виде, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Группа 5: масла. Тоже хотя бы понемногу каждый день, например, заправить салат оливковым маслом или потушить на нем курицу.

Диета при сахарном диабете: меню

С продуктами все понятно, но что именно из них можно приготовить, чтобы это было вкусно и полезно? Собрали для тебя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина. Постарались выбрать самое вкусное, кто сказал, что питание при сахарном диабете должно быть пресным и унылым? Точно не мы!

Завтрак:

Натуральный несладкий йогурт с ягодами и фруктами

Цельнозерновая каша на молоке

Салат из авокадо, яйца и креветок

Сырные кексы из цельнозерновой муки

Цельнозерновая лепешка с овощами и нежирным мясом (можно заворачивать, можно есть вприкуску)

Кабачковые оладьи

Омлет со шпинатом и шампиньонами

Обед:

Лазанья (с листами из цельнозернового теста)

Чечевичный суп

Курица, запеченная с овощами

Плов из бурого риса с индейкой

Болгарский перец гриль с начинкой из помидоров и лука-шалот

Киноа с сельдереем и кабачком (можно добавить любые овощи) + запеченная рыба

Овощной суп-пюре

Ужин:

Салат «Цезарь»

Овощное рагу

Смузи (любые фрукты и ягоды)

Ризотто из цветной капусты

Запеканка из курицы и брокколи (и снова – можно добавить любые овощи)

Овсяные блинчики

Мисо-суп

Как питаться при диабете: видеоинструкция

youtube

Нажми и смотри

Что такое здоровое сбалансированное питание при диабете?

Специальной диеты для диабетиков не существует. Но пища, которую вы едите, влияет не только на то, как вы справляетесь с диабетом, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете и сколько у вас энергии.

Эта информация поможет вам познакомиться с пятью основными группами продуктов питания, которые составляют здоровую сбалансированную диету.

Питание из основных групп продуктов 

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, активности и целей, к которым вы стремитесь. Но ни один продукт не содержит всех основных питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровое питание заключается в разнообразии и ежедневном выборе разных продуктов из каждой основной пищевой группы.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но размеры порций в последние годы выросли, так как тарелки и миски, которые мы используем, стали больше. А большие порции могут затруднить контроль веса. У нас есть для вас больше информации о том, как поддерживать здоровый вес.

Ниже мы выделили преимущества каждой группы продуктов — некоторые помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови — обо всем этом вам действительно важно знать. Узнайте о них и о том, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Вы можете узнать больше о здоровом питании при диабете в нашем разделе «Продовольственные лайфхаки» в Learning Zone.

Каковы основные группы продуктов питания?

• Фрукты и овощи
• Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис
• Белковые продукты, такие как фасоль, бобовые, орехи, яйца, мясо и рыба
• Молочные продукты и их альтернативы
• Масла и спреды

3

3

1 диабет? Получить основы о том, что есть.
У вас диабет 2 типа? Получить основы о том, что есть.
Сразу к нашим рецептам.

Фрукты и овощи

Наличие диабета не означает, что вам нельзя есть фрукты. Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, они придают вкус и разнообразие каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные продукты — все они учитываются. Используйте все цвета радуги, чтобы получить максимально широкий спектр витаминов и минералов. Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, так как в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн избегать фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Есть варианты с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а если у вас диабет, вы больше подвержены риску развития этих состояний.

Преимущества

• Помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы
• Помогают защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака

Как часто?

Каждый должен стремиться съедать не менее пяти порций в день. Порция – это примерно то, что помещается на ладони.

Примеры того, что можно попробовать

• нарезанная дыня или грейпфрут с несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
• смешать морковь, горох и зеленую фасоль с запеканкой из макарон
• добавьте дополнительную горсть гороха к рису, шпинат к баранине или лук к курице
• попробуйте грибы, огурец, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат для низкоуглеводных овощей
• попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику , сливы, персики и арбуз для вариантов фруктов с низким содержанием углеводов

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам соблюдать здоровую диету при диабете – у нас есть много вкусных основных блюд, наполненных овощами, и варианты фруктового завтрака.

Крахмалистые продукты

Крахмалистыми продуктами являются такие продукты, как картофель, рис, макароны, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются до глюкозы и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может затруднить контроль диабета. Эти продукты имеют то, что называется высоким гликемическим индексом (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови. Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и басмати, коричневый или дикий рис. В них также больше клетчатки, которая помогает пищеварительной системе работать хорошо. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление таких продуктов, как белый хлеб, макароны и рис.

Преимущества

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Некоторые из них влияют на уровень сахара в крови медленнее
• Цельнозерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь есть крахмалистые продукты каждый день.

Примеры того, что можно попробовать

• два ломтика мультизлаковых тостов с небольшим количеством спреда и мармита или арахисового масла
• коричневый рис, макароны или лапша в ризотто, салатах или жарком
• запеченный сладкий картофель с оставленной кожурой – добавьте начинки, такие как творог или фасоль
• вареная маниока, приправленная перцем чили и лимоном
• чапати, приготовленные из коричневого или цельнозернового атта.

Попробуйте наш рецепт чапатти — один из вариантов вкусного обеда.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба

Мясо и рыба богаты белком, который поддерживает здоровье ваших мышц. Но здоровая диета означает меньше красного и переработанного мяса — они связаны с раком и сердечными заболеваниями. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Преимущества

• Помогает поддерживать здоровье мышц
• Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Старайтесь есть продукты из этой группы каждый день. В частности, по крайней мере, 1 или 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но не нужно есть мясо каждый день.

Примеры того, что можно попробовать

• небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или нарезанных с зеленым салатом
• использование фасоли и бобовых в запеканке для замены части или всего мяса
• яичница-болтунья, яйца-пашот, жареные или вареные – выбор за вами
• рыба на гриле с масала, рыбный пирог или приготовление собственных рыбных котлет
• курица на гриле, жареная или жареная

У нас много из полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и белка, что полезно для костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат большое количество жиров, особенно насыщенных, поэтому выбирайте менее жирные альтернативы.

Проверяйте наличие добавленного сахара в молочных продуктах с низким содержанием жира, таких как йогурт. Лучше взять несладкий йогурт и добавить немного ягод, если хотите послаще. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевое молоко, выберите несладкий и обогащенный кальцием.

Преимущества

• Полезен для костей и зубов
• Поддерживает здоровье мышц

Как часто?

Нам всем нужно немного кальция каждый день.

Примеры того, что можно попробовать

• стакан чистого молока, приправленного небольшим количеством корицы или добавленного в кашу
• натуральный или несладкий йогурт с фруктами или на карри или полуобезжиренное молоко
• бутерброд с сыром на обед, упакованный с салатом
•  освежающий ласси или простой йогурт на ужин

Масла и спреды

Нам нужно немного жира в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров . Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее здоровые варианты — сливочное масло, масло пальмового ореха и кокосовое масло.

Более полезными для здоровья насыщенными жирами являются такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховое масло.

Преимущества

• Ненасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце

Примеры того, что можно попробовать

• Немного оливкового масла в салате

  Вам не нужно ничего из этого в рамках здорового питания. Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что время от времени вы будете есть эти продукты, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваш организм.

  Эти продукты включают печенье, чипсы, шоколад, пирожные, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки содержат много калорий и повышают уровень сахара в крови, поэтому выбирайте диетические, легкие или низкокалорийные альтернативы. И лучший напиток на выбор — вода — она не содержит калорий.

  Они также богаты вредными для здоровья насыщенными жирами, поэтому они вредны для уровня холестерина и для вашего сердца.

  И они также могут быть полны соли – особенно обработанные продукты. Слишком много соли может сделать вас более подверженным высокому кровяному давлению и инсульту. Вы должны потреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

  Мы не рекомендуем диабетическое мороженое или сладости. В настоящее время запрещено законом маркировать любую пищу как диабетическую и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков предлагает какие-либо преимущества по сравнению со здоровой сбалансированной диетой.

  Советы по их сокращению

  • Готовьте больше блюд самостоятельно дома, где вы можете контролировать количество используемой соли.
  • Проверяйте этикетки продуктов питания — ищите зеленый и оранжевый цвета. У нас есть больше информации, которая поможет вам читать этикетки, и мы проводим кампанию, чтобы все стало более последовательным и менее запутанным.
  • Попробуйте несладкий чай и кофе — они лучше, чем фруктовые соки и смузи, так как не добавляют лишних калорий и углеводов.
  • Уберите со стола солонку. Черный перец, травы и специи придают блюдам дополнительный аромат.
  • Приготовление собственных соусов, таких как томатный кетчуп и маринады тандури.

  Вернуться к началу

   

  Лучшие диеты при диабете

  Медицинский обзор Майкла Дансингера, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г.

  Правильная диета поможет вам контролировать уровень сахара в крови, контролировать свой вес и чувствовать себя лучше. Несколько известных и популярных планов питания могут дать вам дорожную карту, чтобы сделать именно это. Вы захотите выбрать что-то, чему вы можете следовать, с едой, которая вам нравится, чтобы вы могли придерживаться этого.

  Следите за размерами порций и калориями. Сократите употребление жареной пищи, сладостей, сладких напитков и всего соленого или жирного. Вместо этого сосредоточьтесь на большом количестве овощей, цельнозерновых продуктах, постном белке, обезжиренных молочных продуктах, фруктах и ​​полезных жирах. Возможно, вам придется есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Ваш врач или специалист по диабету может помочь вам подобрать диету так, чтобы она работала на вас.

  Вам не нужно отказываться от углеводов из-за диабета. Если вы хотите попробовать диету, которая их ограничивает, например Аткинса или Саут-Бич, поговорите об этом со своим врачом. Исследования о пользе низкоуглеводных диет при диабете 2 типа все еще неоднозначны. Но в обзоре, написанном 25 ведущими экспертами, говорится, что такой стиль питания должен стать первым шагом в лечении болезни, поскольку он может «надежно снизить высокий уровень глюкозы в крови».

  Эта полезная для сердца диета включает много фруктов и овощей, а также рыбу, курицу, орехи, оливковое масло, бобовые и цельнозерновые продукты. что ты не будет есть часто: красное мясо, масло и соль. Исследования показали, что диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Вы можете пить вино во время еды, но Американская диабетическая ассоциация рекомендует не более одной порции в день, если вы женщина, и двух, если вы мужчина.

  Специалисты по питанию рекомендуют этот план питания, разработанный для снижения артериального давления, многим людям, поскольку в нем особое внимание уделяется фруктам, овощам, нежирным молочным продуктам, цельнозерновым продуктам, нежирному мясу, рыбе, орехам и бобам. (Это также позволяет есть некоторые сладости. Вы должны есть их в умеренных количествах.) Исследование 2011 года показало, что он может улучшить чувствительность к инсулину, если он является частью общей программы по снижению веса с помощью упражнений.

  Его цель — поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Еда состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Углеводы оцениваются как хорошие или плохие на основе гликемического индекса. У вас будут такие продукты, как курица и ячмень, но не картофель и яичные желтки. Исследование 2015 года показало, что он оказывает положительное влияние на гликемический контроль и размер талии, поэтому может быть хорошим выбором. Спросите об этом своего врача.

  Вы получаете определенное количество баллов, которые можно «тратить» во время еды. Большинство овощей имеют нулевые баллы, поэтому вы можете есть их столько, сколько хотите, в то время как фаст-фуды и десерты получают высокие баллы. Исследования говорят, что это эффективно. Кроме того, компания предлагает программу для людей с диабетом 2 типа, которая включает в себя советы по фитнесу и поддержку консультанта, имеющего опыт лечения этого заболевания.

  Независимо от того, заказываете ли вы их на дом или забираете в продуктовом магазине, существует огромное разнообразие готовых блюд. Будьте осторожны: у них может быть очень длинный список ингредиентов, и они не всегда безопасны для диабета. Некоторые бренды, такие как Nutrisystem и Jenny Craig, предлагают питание для диабетиков. Поговорите со своим врачом, чтобы помочь сузить выбор.

  Идея этой модной диеты состоит в том, чтобы питаться так, как питались древние люди до современного земледелия, когда мы были охотниками-собирателями. Это означает отсутствие молочных продуктов, рафинированного сахара, злаков или бобовых, а также обработанных растительных масел, таких как соевое масло или масло канолы. Вы может содержать фрукты и овощи, нежирное мясо (предпочтительно травяного откорма), рыбу, орехи и семена. Небольшие исследования показывают, что эта стратегия питания может улучшить уровень сахара в крови и диабет.

  Глютен — это белок, содержащийся в злаках, включая пшеницу, рожь и ячмень. Людям с расстройствами пищеварения, такими как целиакия, следует избегать его. Распространено мнение, что отказ от глютена поможет вам похудеть, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии. Но эти утверждения не подкреплены наукой. Кроме того, глютен есть во всем, от заправок для салатов до витаминов. Нет необходимости следовать этой диете, если только ваш врач не посоветует ее.

  Ограничение или отказ от продуктов животного происхождения, таких как курица, рыба и йогурт, может быть здоровым способом питания. Просто ешьте много свежих продуктов и других цельных продуктов, а не ешьте постные «куриные» наггетсы из коробки. Исследования показывают, что люди, питающиеся растительной пищей, получают больше клетчатки и потребляют меньше калорий и жиров, чем невегетарианцы. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваша веганская или вегетарианская диета соответствует вашим потребностям в питании.

  Люди, соблюдающие эту диету, считают, что высокая температура приготовления разрушает жизненно важные питательные вещества в пище. Они едят много свежих продуктов, семян и орехов и готовят пищу с помощью гаджетов, таких как блендеры и дегидраторы. Хотя такое питание, вероятно, поможет вам похудеть, нет никаких доказательств того, что оно как-то улучшает симптомы диабета. Вывод: существуют более здоровые и эффективные диеты.

  Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что такие продукты, как пшеница, мясо и сахар, повышают кислотность организма, что может привести к хроническим заболеваниям. С другой стороны, такие продукты, как овощи и семена, могут изменить химический состав вашего тела и сделать его более щелочным, помогая вам похудеть и оставаться здоровым. Существует очень мало исследований, подтверждающих эти идеи, так что пока пропустите это.

  Все различные диеты натощак основаны на представлении о том, что периодические перерывы в еде могут помочь вам сбросить вес и, возможно, побороть хронические заболевания. Но слишком долгое голодание может быть опасным для человека с диабетом. Это может привести к таким проблемам, как низкий уровень сахара в крови и обезвоживание.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1) Getty Images
  2) Getty Images
  3) Getty Images
  4) Getty Images
  5) Getty Images
  6) Getty Images
  7)
  8) Getty Images
  Getty Images
  10) Getty Images
  11) Getty Images
  12) Getty Images
  13) Getty Images
  14) Getty Images

  ИСТОЧНИКИ:

  Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Eatingia Физическая активность.»

  Американская диабетическая ассоциация: «Выбор того, что, сколько и когда есть», «Алкоголь».

  Питание : «Ограничение углеводов в рационе как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база».

  Клиника Майо: «Средиземноморская диета: план питания для здоровья сердца», «Диета DASH: здоровое питание для снижения кровяного давления», «Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?» «Безглютеновая диета».

  Исследования и обзоры диабета/обмена веществ 902:50: «Средиземноморская диета и диабет 2 типа».

  Текущие отчеты о гипертонии : «Диета DASH и чувствительность к инсулину».

  Журнал Американского колледжа питания : «Диета ZONE и метаболический контроль при диабете 2 типа».

  Annals of Internal Medicine : «Эффективность коммерческих программ по снижению веса: обновленный систематический обзор».

  Специалисты по контролю веса: «Следители веса при диабете».

  Nutrisystem: «Планы лечения диабета».

  Дженни Крейг: «Дженни Крейг для типа 2».

  The Medical Journal of Australia : «Палеодиета и диабет».

  Журнал Американской ассоциации диетологов : «Овес и безглютеновая диета».

Диета минус 7 кг за 7 дней можно ли похудеть за неделю на целый размер важные правила диеты минус 7

Идея похудеть за неделю на семь килограмм очень популярна.

Волнует сама мысль терять каждый день по килограмму лишнего веса.

Однако заманчивое желание и его резульатат нужно оценивать объективно. Вряд ли получиться каждый день сжигать по кило жира. Это просто невозможно физиологически.

Однако похудеть на семь кэгэ все же можно.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: основные принципы

Давайте реально оценим проблему. В сутки реально потерять от 100 от 200 граммов жира. Соответственно, за неделю можно сильно похудеть в основном за счет избавления от лишней воды и каловых масс. Но и это уже немало. Увидев на весах заветные цифры, можно настроиться на более долгий процесс.

«Диета минус 7 кг за 7 дней» – нечто среднее между монодиетой и жесткой низкокалорийной диетой:

• основной принцип – исключить на неделю из рациона все, кроме обезжиренного однопроцентного кефира и очень ограниченного перечня продуктов. В день можно выпивать всего пол-литра кисломолочного напитка;

• вместо кефира можно съедать такое же количество обезжиренного творога;

• разрешено готовить на кефирной основе смузи или коктейли с добавлением небольшого количества фруктов в разрешенные для этого дни;

• можно менять дни недели местами: никакого вреда для похудения не будет;

• общее количество указанных продуктов нужно разделить равномерно на шесть приемов пищи. Это позволит избежать чувства голода;

• ужинать можно до девяти вечера, но после – нельзя. Завтрак должен быть в восемь утра.

Продолжительность «Диеты минус 7 кг за 7 дней» – ровно семь дней. После этого экспресс-диету следует прекратить.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: полезна ли?

Может ли быть полезна экспресс-диета? Странно, но на этот вопрос можно ответить положительно. Правда, только в том случае, если соблюдены два правила:

Что же полезного для здоровья в «Диете минус 7 кг за 7 дней»? Продукты, которые составляют ее рацион.

1. Кефир, как и любой кисломолочный напиток, стимулирует работу желудка, органов пищеварения в целом, нормализует работу кишечника.

2. Маложирный творог отлично усваивается, покрывает потребность организма в жирных кислотах, поддерживает упругость мышц.

3. Фрукты – источник клетчатки, витаминов. Благодаря фруктам обменные процессы идут правильно.

4. Картофель повышает настроение и работоспособность, нормализует работу нервной системы, избавляет от чувства голода.

5. Куриная грудка – диетический белковый продукт с практически нулевым содержанием жира. Он целиком состоит из легкоусвояемого белка, за счет чего хорошо утоляет голод, способствует сжиганию жира за счет стимулирования обменных процессов.

6. Минеральная вода очищает от шлаков, способствует выводу токсинов.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: первый вариант меню

Меню составлено таким образом, что в течение дня человек пьет разрешенное количество кефира (500 мл) и съедает один разрешенный продукт. Количество разрешенного продукта независимо от его качества – 400 граммов. Таким образом, общее количество пищи в сутки – 900 граммов.

• Кефир и картофель. Крахмалистый овощ можно отварить либо запечь (в духовке на листе, в фольге, в чаше мультиварки). Можно варить картофель в пароварке.

• Кефир и фрукты. Можно кушать любые плоды, кроме высококалорийных крахмалистых бананов, чересчур сладкого винограда и манго.

• Пару кефиру составит грудка курицы или бройлерного цыпленка. Мясо допускается отварить или запечь. Предпочтительнее первый вариант.

• Повторяет среду: кефир и фрукты. Не бойтесь экспериментировать. Фрукты можно запечь в духовке или приготовить из них салат.

• В этот день худеющего ждет калорийный шок. Ничего кушать в шестой день диеты нельзя. Целые сутки придется продержаться на минеральной воде без газа.

• Снова фрукты, фрукты и ничего, кроме фруктов. Утешить себя нужно мыслью, что это последний день марафона.

На протяжении всей недели могут случиться приступы острой нехватки сладкого. Прежде чем срываться во все тяжкие и есть шоколад, делая вид, что ничего особенного не происходит, съешьте немного вяленого инжира или кураги.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: второй вариант меню

Второй вариант гарантированной потери семи килограммов за неделю – строгий гречневый рацион. Можно разнообразить чего обезжиренным кефиром и яблоками зеленого цвета. Кефира можно выпить в сутки не более полулитра, а яблок съесть две-три штуки.

Готовить гречку можно только одним способом, исключающим варку. С вечера стакан крупы нужно залить крутым кипятком (два стакана кипятка на стакан крупы). Идеальный вариант – термос. Если его нет, можно обойтись обычной кастрюлькой, плотно укутав ее полотенцем.

Такой способ приготовления сохранит в гречке максимальное количество полезных веществ. Соль, приправы, масло использовать нельзя.

Стакан запаренной гречки нужно разделить на весь день.

Покушать последний раз в сутки можно за четыре часа до отхода ко сну. Если чувствуется сильный голод, можно выпить немного кефира.

Почему такой жесткий режим «Диеты минус 7 кг за 7 дней» допустим? Прежде всего из-за эффективности. Второй момент – возможность очистить зашлакованный организм, нормализовать повышенное давление. Да и тратиться на эффективный способ похудения не придется.

Нужно отдавать себе отчет в том, что похудеть на гречке на семь килограммов за семь дней реально. Но цена такого похудения высока. Отсутствие полноценного белка, питательных веществ и жиров в рационе – удар по обменным процессам в организме. Для здорового человека она допустима на очень короткое время. Неделя – это максимум, который можно позволить себе на гречневом варианте «Диеты минус 7 кг за 7 дней».

При наличии любого хронического или острого заболевания использовать такой вариант похудения нельзя.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: третий вариант меню

Облегченный вариант предыдущей «Диеты минус 7 кг за 7 дней» можно назвать щадящим. Вместе в гречневой крупой, яблоками и кефиром можно употреблять ежедневно обезжиренный творог, йогурт из цельного молока домашнего приготовления и натуральный овощной либо фруктовый сок.

• Завтрак: тарелка запаренной гречки, полпачки (сто граммов) обезжиренного творога, 150 граммов натурального йогурта.

• Обед: тарелка гречки, два кусочка полутвердого сыра, салат из свежих овощей без заправки.

• Ужин: запаренная гречка без дополнительных компонентов.

• Поздний ужин: стакан кефира или маленькое зеленое яблочко.

Использовать такой вариант похудения, как «Диета минус 7 кг за 7 дней», можно не чаще одного-двух раз в течение года. Это очень большой стресс для организма.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: четвертый вариант меню

Последний вариант «Диеты минус 7 кг за 7 дней» предполагает, что рацион в течение недели составят всего три базовых продукта: овсянка, яблоки и творог. В этом есть смысл.

1. Овсяная каша насытит полезными «длинными» углеводами, будет отлично способствовать насыщению даже небольшим количеством блюда .

2. Яблоки подарят заряд витаминов группы В, С, А, незаменимой для нормального пищеварения клетчаткой, а также насытят, доставят удовольствие, удовлетворят тягу к сладкому.

3. Творог – признанный продукт для похудения. Он богат белком, незаменимыми для организма ненасыщенными жирными кислотами, а также чудодейственными аминокислотами. Он почти так же низкокалориен, как и яблоки, и обладает способностью надолго насыщать без приступов голода. Благодаря творогу ноги, зубы, волосы во время «Диеты минус 7 кг за 7 дней» не пострадают.

Меню на протяжении всей недели будет выглядеть одинаково.

• Завтрак: средняя тарелка отваренной в воде несладкой овсянки. Посолить можно очень немного, если без соли съесть не получается. Вместо овсянки можно скушать чашечку мюсли (не более 40 граммов). Допустимо небольшое количество сухофруктов. Сто граммов обезжиренного творога. Одно или два яблока. Несладкий зеленый чай. Любители кофе могут заменить чай чашкой эспрессо или американо.

• Обед: овсяная каша с ложкой меда. Сто граммов творога. Два или три кислых яблока.

• Ужин: сто граммов творога. Два или три яблока. Чай либо минеральная вода без газа.

За день следует выпить как минимум два литра жидкости в виде чистой воды, травяного чая и негазированной минералки. Ужинать можно за три-четыре часа до отхода ко сну. Если вечером очень хочется кушать, можно выпить медовую воду (на стакан воды – ложечка меда).

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: выход и противопоказания

Все четыре варианты диеты на семь дней относятся в весьма жестким. Просто так взять и начать на восьмой день питаться привычным образом, без всяких ограничений, конечно же, нельзя. Этим можно нанести вред успевшему перестроиться организму, а также свести все похудательные усилия на нет.

Лучший способ выйти из диеты – понемногу на протяжении следующей недели вводить белковые продукты, сыры, овощные супы, сырые и тушеные овощи. Одновременно нужно оставить хотя бы один прием пищи таким же, как это было во время диеты.

Так в первый день допустимо съесть порцию салата из сезонный овощей или тарелку тушеного овощного рагу. На второй день к овощам можно присоединить кусочек отварной курицы, говядины, индейки. Свинина, особенно жирная, пока под запретом.

Далее на обед можно съесть тарелку куриного бульона, отварное яйцо, немного листовой зелени. Ужин во время выхода должен быть легким, без обилия мясной пищи. Допустимо приготовить себе отварную или запеченную рыбу с овощной нарезкой.

Со второй половины недели овощные салаты можно заправлять маслом – оливковым, подсолнечным, льняным. Допускается заправлять салаты ложкой натурального йогурта или нежирной магазинной сметаны.

• Если снова набрать вес не хочется, придется следить за питанием хотя бы месяц. Прежде всего себя следует ограничить в сладком и жирном. Пирожное, сливочное масло, белый хлеб, копчености, солености, маринады – под запретом.

• Если очень хочется сладкого и запрещенного, лучше побаловать себя полосочкой горького шоколада. Между прочим, он поможет справиться с аппетитом.

• Очень хорошо ввести в еженедельное расписание занятия спортом. Домашний фитнес тоже подойдет. Ходите вместе с Лесли, если на прогулку нет ни времени, ни сил. Крутите обруч, занимайтесь на круге здоровья, гуляйте с детьми, мужем или в одиночестве. Любая регулярная физическая нагрузка позволит держать организм в тонусе, поддерживать вес, укрепит мышцы и силу воли.

«Диета минус 7 кг за 7 дней» гарантирует потерю веса в среднем по килограмму в сутки. Это обнадеживающий результат, который может вдохновить на продолжение похудения менее экстремальным способом. Правильное питание, исключение вредной пищи и спорт – единственный способ на долгие годы сохранять фигуру и хорошее самочувствие.

Плюсы гречневой диеты

Принцип гречневой диеты заключается в питании в течение недели или двух одной лишь гречкой. Есть более щадящие разновидности, где разрешается добавлять в рацион сухофрукты, мед, натуральные соки, кефир и йогурт. Переносится такая диета легче, однако и эффект от нее меньше.

Заметный результат за короткое время – то, что ждут от всех диет. Гречневая диета непродолжительна, и при этом оказывает ощутимый эффект. По сравнению с другими монодиетами, гречневая не так истощает организм, так как эта крупа содержит много витаминов и минералов.

Немаловажна и экономичность такой диеты, гречневая крупа достаточно дешева и доступна.

Минусы гречневой диеты

При любой монодиете возможно истощение организма. Он недополучается множество важнейших веществ, и даже обязательный прием поливитаминов параллельно с диетой не восполнит недостаток. По этой причине диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями или при активной работе, чтобы не спровоцировать болезнь. При продолжительной диете снижается гемоглобин, появляется вялость, возможны обмороки, снижено внимание. Любая монодиета может вызвать депрессию. Физический стресс также сказывается и на психологическом состоянии, к тому же во время такой диеты мы лишены всех привычных пищевых радостей, и каждый день вынуждены есть одно и то же.

Несмотря на пользу гречки, употребление в пищу только ее достаточно тяжело для кишечника, и возможно вздутие, боли, проблемы с пищеварением. При появлении этих признаков диету стоит прекратить.

При резком выходе из диеты возможен быстрый набор массы. Истощенный организм усиленно потребляет наконец разрешенные ему продукты и откладывает «про запас», чтобы пережить возможный следующий стрессовый период голодовки.

Меню на 7 дней по гречневой диете

В сутки нужно есть от 150 до 250 гр сухой гречки. Зеленую или коричневую крупу нужно не варить, а упаривать. Для этого одну часть гречки заливают 2,5 частями кипятка и закрывают емкость, завернув в полотенце. За ночь крупа будет готова, а витамины в ней не разрушатся. При этом полностью исключается соль, сахар, приправы, то есть гречку едят «пустой». Если ее тяжело жевать, допускается смешивать гречку с обезжиренным кефиром.

Приема пищи четыре, основные из которых в первой половине дня до 17-18 часов. Обязательно пить много воды и принимать поливитамины.

Меню выглядело бы так:

• Завтрак: 50 гр гречки, зеленый чай без сахара
• Второй завтрак: 50 гр гречки, вода
• Обед: 100 гр гречки, чай или вода
• Ужин: 50 гр гречки, чай

Меню на 14 дней по гречневой диете

Если придерживаться жесткого варианта сложно, то в суточный рацион добавляется 100 гр сухофруктов, ложечка меда и несладкие фрукты и зеленые овощи. При чувстве голода между основными приемами гречки можно пить обезжиренный кефир или йогурт без добавок, фруктовые соки.

В таком случае диета удлиняется на неделю, так как результат будет не таким явным. Щадящая форма гречневой диеты легче переносится и меньше вредит организму.

Примерное меню каждый день выглядело бы так:

• Завтрак: 50 гр гречки, черный кофе
• Второй завтрак: стакан кефира или горсть сухофруктов
• Обед: 100 гр гречки, чай
• Полдник: перекус несладким фруктом или овощем: яблоко, огурец, помидор; или стакан томатного сока (без соли)
• Ужин: 50 гр гречки, можно заправить йогуртом без добавок

Результаты

Благодаря тому, что углеводы в крупе сложные, их расщепление происходит долго, поэтому чувство сытости наступает быстро и сохраняется надолго.

При недостатке питательных веществ организм начинает черпать энергию из запасов жира, тем самым лишние килограммы уходят. За неделю можно сбросить до 10 кг, однако первые несколько дней они могут не уходить из-за достаточного количества углеводов. Чем больше изначальный вес, тем больше будет потеря в результате диеты.

Увлекаться такими диетами нельзя, между курсом должен быть перерыв в несколько месяцев полноценного сбалансированного питания, чтобы организм успевал восстановить запас потерянных на монодиете веществ.

Чтобы килограммы не вернулись сразу, из диеты нужно выходить плавно. В течение нескольких дней постепенно добавлять в гречневый рацион немного овощей, диетического мяса, молочных продуктов и яиц, оставив один прием пищи чисто гречневым.

На гречневой диете худеют иногда гимнастки, когда надо срочно сбросить вес. Этот вариант еще жестче: на завтрак – гречневая крупа, предварительно залитая крутым кипятком и настоянная в течение двух часов, в течение дня, до 18 часов — только 2-3 литра зеленого чая. На такой диете за три дня можно сбросить до 5 килограммов.

Плюсы питьевой диеты

Пожалуй, главным преимуществом питьевой диеты является существенное снижение веса. Это происходит за счет уменьшения среднесуточной калорийности блюд. При питьевой диете снижается нагрузка на желудок: в жидком виде еда усваивается легче, а размеры желудка сокращаются.

Также к плюсам относятся:

• повышение уровня энергии;
• улучшение функции пищеварения;
• уменьшение воспалительных процессов в организме;
• улучшение состояния кожи.

Следует отметить, что питьевая диета показана людям после перенесенных операций и травм. По словам к.м.н., диетолога, кардиолога Светланы Павличенко, питьевая диета была разработана как лечебный план питания: для пациентов после общего наркоза, бариатрических операций (для уменьшения объема желудка и снижения веса), а также для людей с тяжелыми челюстно-лицевыми травмами, которые не могут жевать.

Минусы питьевой диеты

У питьевой диеты гораздо больше минусов, чем плюсов. Она помогает быстро снизить вес, однако, при этом теряется мышечная масса, возникает дефицит питательных веществ, нарушается кишечный микробиом (баланс между полезными бактериями кишечника и болезнетворными), повышается риск повреждения почек и печени.

Питьевая диета достаточно жесткая. В первые дни человек может испытывать сильное чувство голода, возможны слабость и раздражительность.

Еще одним неприятным последствием питьевой диеты может стать развитие анорексии – патологического отсутствия аппетита. Это тяжелое пищевое расстройство, требующее длительного лечения с участием психологов.

Противопоказания к диете включают беременность, лактацию, сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек.

Меню на 7 дней для питьевой диеты

При питьевой диете полностью исключаются алкоголь, твердая пища, кофе и любые стимуляторы аппетита: соль, сахар, специи, жирные продукты. Разрешается употреблять пищу только в жидком виде: фруктовые и овощные соки, зеленый чай, минеральную воду без газа, а также овощные бульоны и супы. Приступы голода при этом рекомендуется запивать простой водой: в день нужно выпивать по меньшей мере 2 литра негазированной воды.

Пища должна поступать малыми порциями: не более 350 мл за один прием. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов.

— Длительность питьевой диеты составляет не более 7 дней. Она требует постепенного выхода: твердые продукты нужно вводить медленно, начиная с одного приема пищи в день. Резкий переход на твердую пищу чреват серьезными проблемами с пищеварением, – предупреждает диетолог, кардиолог Светлана Павличенко.

День 1

• Завтрак: стакан молока, стакан ягодного киселя;
• Перекус: зеленый чай;
• Обед: суп-пюре из брокколи;
• Полдник: стакан компота;
• Ужин: овощной бульон с добавлением гречневой крупы.

День 2

• Завтрак: стакан ряженки, полстакана жидкого фруктового пюре;
• Перекус: стакан йогурта, зеленый чай;
• Обед: тыквенный суп-пюре, чай;
• Полдник: стакан морковного сока;
• Ужин: суп-пюре с курицей и овощами.

День 3

• Завтрак: стакан кефира, чай без сахара;
• Перекус: стакан компота;
• Обед: грибной крем-суп;
• Полдник: стакан фруктового сока;
• Ужин: суп-пюре с белой рыбой и овощами.

День 4

• Завтрак: стакан йогурта, полстакана жидкого фруктового пюре;
• Перекус: зеленый чай;
• Обед: картофельный суп-пюре;
• Полдник: стакан ананасового сока;
• Ужин: суп-пюре из белой рыбы, стручковой фасоли, помидоров и картофеля.

День 5

• Завтрак: стакан молока, фруктовый кисель;
• Перекус: чай с молоком;
• Обед: зеленый суп-пюре из шпината, кинзы и лука;
• Полдник: стакан фруктового или ягодного киселя;
• Ужин: куриный бульон.

День 6

• Завтрак: стакан натурального йогурта, чай без сахара;
• Перекус: стакан киселя;
• Обед: томатный суп-пюре;
• Полдник: стакан овощного сока;
• Ужин: рыбный бульон.

День 7

• Завтрак: стакан свекольного сока;
• Перекус: травяной чай;
• Обед: тыквенный суп-пюре;
• Полдник: стакан томатного сока;
• Ужин: суп-пюре с курицей и овощами.

Результаты

Благодаря тому, что углеводы в крупе сложные, их расщепление происходит долго, поэтому чувство сытости наступает быстро и сохраняется надолго.

При недостатке питательных веществ организм начинает черпать энергию из запасов жира, тем самым лишние килограммы уходят. За неделю можно сбросить до 10 кг, однако первые несколько дней они могут не уходить из-за достаточного количества углеводов. Чем больше изначальный вес, тем больше будет потеря в результате диеты.

Увлекаться такими диетами нельзя, между курсом должен быть перерыв в несколько месяцев полноценного сбалансированного питания, чтобы организм успевал восстановить запас потерянных на монодиете веществ.

Чтобы килограммы не вернулись сразу, из диеты нужно выходить плавно. В течение нескольких дней постепенно добавлять в гречневый рацион немного овощей, диетического мяса, молочных продуктов и яиц, оставив один прием пищи чисто гречневым.

На гречневой диете худеют иногда гимнастки, когда надо срочно сбросить вес. Этот вариант еще жестче: на завтрак – гречневая крупа, предварительно залитая крутым кипятком и настоянная в течение двух часов, в течение дня, до 18 часов — только 2-3 литра зеленого чая. На такой диете за три дня можно сбросить до 5 килограммов.

Читать онлайн «Как похудеть за 7 дней.

Экспресс-диета», Александр Чуйко – Литрес

Экспресс-диета Александра Чуйко.

От автора бестселлера «Как похудеть на 20 кг за 8 недель».

ПОХУДЕТЬ НА 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ РЕАЛЬНО!

Благодарности!

Благодарю своих родителей Александра и Аллу за то, что воспитали меня человеком с достойными принципами и высокими устремлениями. Спасибо!

Благодарю своих самых прекрасных и любимых девушек, жену Елену и доченьку Марианну. Супругу благодарю за то, что занимала нашу малышку игрой в те моменты, когда я работал над этой книгой. Благодарю их за то, что они наполняют каждый мой день счастьем, которого я никогда не испытывал раньше. Спасибо!

Благодарю своих самых лучших друзей Дмитрия, Дмитрия и Ярослава за то, что они уже на протяжении многих лет являются для меня примерами для подражания. Спасибо!

Благодарю всех своих близких и далеких, тех, кого не упомянул поименно, вас так много и всем вам я безмерно благодарен. Каждый из вас сыграл свою роль в становлении меня как личности. Спасибо!

Благодарю своего издателя Дмитрия Стрельбицкого за то, что он поверил в меня. Спасибо!

Благодарю Господа Бога за то, что он позволяет мне заниматься любимым делом и приносить пользу миллионам людей. Спасибо!

Знакомство с автором

Александр Чуйко – соискатель научной степени доктора философии.

Член Ассоциации лечебного и оздоровительного питания. Сертифицированный диетолог. Автор известного блога «Школа похудения Александра Чуйко «Сила Воли». Специалист в области физического воспитания и спорта. Имеет опыт работы тренера по фитнесу и боевым искусствам болем 7 лет. Действующий спортсмен и многократный призер и чемпион соревнований различного уровня. Автор бестселлера «Как похудеть на 20 кг за 8 недель».

Вступление

Ни для кого не секрет, что я имею значительный опыт тренерской практики. Десятки людей обращаются ко мне ежедневно с просьбами помочь им. Чаще всего эти просьбы касаются именно похудения. Мы живем во времена «пищевого достатка», когда для того, чтобы пообедать, нет необходимости несколько километров гнаться за косулей или выслеживать стадо диких кабанов. Хотите есть? Отлично! В любом районе вашего города в 100 метрах друг от друга расположены продуктовые магазины. Хотите рыбки? Пожалуйста! Хотите пирожное? Пожалуйста! В любом количестве, в любое время суток. Большинство согласиться с тем, что это просто замечательно, и я не буду исключением. НО! Представьте, что в кастрюле кипит вода, что вы можете с ней сделать? Сварить суп, пельмени или неудачно высыпая очередной ингредиент, собственные пальцы. В первых двух случаях кипяток принесет пользу, в третьем случае вред. Нож поможет вам нарезать салат, а может при не аккуратном обращении порезать вам руку. Автомобиль призван доставить вас к месту назначения, но если водитель пьян, этого может и не произойти. Чувствуете, к чему я веду? Круглосуточный доступ к пище может сделать вас здоровым и красивым человеком, но так же может послужить основной причиной набора лишнего веса.

Когда человек не задумывается о том, что он ест с точки зрения пользы, а отдает предпочтение лишь удовлетворению вкусовых рецепторов, чаще всего начинаются проблемы. Годами или даже десятилетиями люди «наедают» свои фигуры, но, к счастью, рано или поздно мысль о том, как же вернуть себе былую красоту, все же посещает их головы. Довольно часто ко мне обращаются люди, которые, к моему удивлению, не желают худеть на 10–20 или более килограмм. Чаще всего из-за того, что это слишком тяжело. Ведь отказаться от любимой пищи это действительно тяжкий труд. Поэтому их просьбы звучат примерно так: «Александр, у моей дочери совсем скоро свадьба, я хочу выглядеть более стройной, чем сейчас, что вы можете мне посоветовать?» или «Помогите, Александр, у меня собеседование, это работа моей мечты, помогите стать более подтянутым!» или «Александр, мы женимся, очень хотелось бы к свадьбе похудеть на 5 кг мне и на 4 кг супруге, как это можно сделать?». Далее я задаю вполне естественный вопрос: «Сколько у нас времени?», и к моему удивлению чаще всего сроки ничтожно малы, от 7 до 12 дней. Поначалу подобные просьбы вводили меня в ступор. Но чем чаще подобные ситуации возникали в моей практике, тем больше они наталкивали меня на мысль о поиске рационального решения. Конечно, я мог посадить их на яблочную диету, на которой люди теряют по 8 кг за 7 дней, но это привело бы к ужасающим последствиям, которыми пестрит весь интернет. Другими словами на свадьбе, важном собеседовании или в отпуске человек будет в предобморочном состоянии и само мероприятие будет уже не в радость, и скорее всего, будет с треском провалено. Давным-давно я пообещал себе, что ни в коем случае не буду гнаться за результатом, деньгами или славой во вред здоровью своих клиентов. Если я не могу пообещать клиенту потерю 10 кг за 1 день, а липосакция может, ну что ж, видимо я слишком старомоден, но принципы есть принципы. Моя цель это ваше здоровье. Реально ли похудеть за 7 дней, да так, чтобы это было заметно как окружающим, так и самому человеку?

Отзыв Алены: «Когда я обратилась к Александру, то сама не верила в то, что задаю ему такой абсурдный вопрос. Я сама понимала, что времени очень мало, а мои запросы слишком велики. Но Александр успокоил меня тем, что это для него не впервой и на самом деле с подобной просьбой к нему обращается много людей. Мне стало легче, и мы приступили к работе. Спасибо Александру за веру в меня!».

Скорее всего, вы читали мой бестселлер «Как похудеть на 20 кг за 8 недель», который уже переведен на английский и испанский языки, и активно продается как на отечественном, так и на зарубежном рынках. В этой книге я описал свой путь от начала и до конца, и тем самым мотивировал десятки тысяч людей к достижению такого же или даже еще лучшего результата. Почему книга стала такой популярной? Потому что в ней я внушаю человеку веру в себя, веру в свои силы. С помощью книги я беру вас за руку и веду к здоровому, стройному и подтянутому телу.

Все, что вы делаете, о чем говорите и что думаете, имеет свойство притягивать подобное в вашу жизнь. Когда я выражаю человеку свою признательность в его исключительности, в его силах и способностях. Когда человек понимает, что он способен на все, я обретаю силу, если можно так сказать, я обретаю крылья и с еще большим энтузиазмом стараюсь помочь человеку.

В своей книге «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» я писал, что в среднем худеем на 2,5 кг в неделю! И это действительно потрясающий результат. Но это был отличный результат для тех, кто готовится к марафону в 15–20 кг, а для тех, у кого всего неделя на все про все, это скорее минимальные требования к специалисту моего уровня. Я принялся за поиски ответа, на десятки острейших вопросов, которые беспокоили моих клиентов. По счастливой случайности, не без помощи своих знакомых диетологов, я попал на международную конференцию посвященную вопросам здорового питания. Специалисты из России, Украины и Белоруссии собрались в одном зале. 12 спикеров на протяжении 7 дней по 8 часов делились своим многолетним опытом. Лекции читали поистине светила отечественной медицины, с вашего позволения я назову некоторые имена: Лысиков Юрий Александрович, Антилевский Вячеслав Владимирович, Черненко Оксана Дмитриевна, Сало Игорь Максимович и многие другие. Хочу выразить им огромную благодарность в этой книге за их огромный вклад в здоровье современного человека. Проведя 56 часов в обществе более 100 диетологов и нутрициологов, приехавших с различных городов и стран, я получил такой объем информации, который послужит поводом для написания как минимум нескольких книг. Но в тот момент меня волновал только один вопрос: «Как похудеть на 3–4 и более килограмм всего за 7 дней?». Как говориться, тот, кто ищет, тот всегда находит. Так и произошло со мной. Ряд книг, которые были мне рекомендованы к прочтению, были «проглочены мною в считанные недели». Ответ на мой вопрос был сформирован. Именно эту информацию вы и узнаете из книги, которую держите в руках. Хочу сразу вас предупредить, что если все, что я описал в этой книге доступным даже 12-ти летнему ребенку языком, я опишу в медицинских терминах с десятками доказательств, книга будет состоять из 500 страниц. Но я не хочу тратить ваше драгоценное время. Я хочу, чтобы прочтя книгу за вечер, уже на следующий день принялись за осуществление своего плана.

Возможно, у вас возник вопрос: «Почему, Александр, вы так уверены, что эта книга мне поможет?». Уверен на 100 %, и тому есть несколько причин. Во-первых, так же как и при написании книги «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» главным подопытным был я сам. За 8 недель я похудел на 20 кг и только после этого помогал людям добиться таких же потрясающих результатов с помощью индивидуальных консультаций и книги. Книга, которую вы держите в руках не исключение, я доказал на своем примере, что моя экспресс диета работает и при этом не отражается на самочувствии. Вы будете чувствовать себя так же бодро, как и 3–4 или даже 5 килограмм назад. Почему я говорю 5 кг? Да потому, что именно такого результата добился я. Впечатляет? Хотите научиться приводить себя в порядок всего за 7 дней? Тогда эта книга для вас! Конечно, для проведения этого опыта мне пришлось набрать эти самые 5 кг, чтобы потом от них избавится, но это того стоило. Теперь я сам знаю, на что способна моя экспресс диета и со спокойной душой жду того же от своих клиентов. Если вы читаете эту книгу, то считайте, что вы попали ко мне на личную консультацию. Поверьте, это удовольствие не из дешевых. Но вы это сделали, вы пришли ко мне. И теперь у вас есть только один выход – это научиться применять экспресс диету на практике. Вы сможете пользоваться ею раз в год или раз в месяц, сколько угодно. Именно в этом ее прелесть, чем чаще вы ее применяете, тем больше пользы она принесет вашему здоровью. Теперь вы знаете одну из главных причин, почему у вас получиться стать стройнее всего за 7 дней.

 

Отзыв Ольги: «Я откровенно устала от многочисленных диет, которыми истязаю себя из года в год. Мне становится страшно, когда я начинаю подсчитывать, сколько же я потратила на них денег. Александру я поверила лишь потому, что он сам испытал на себе свою экспресс диету. Я хотела бы посмотреть на тех умников, которые предлагают людям целый день есть одни апельсины. Я уверена, что они не пробовали этого делать. Я поверила Александру и впервые в жизни не разочаровалась в диете».

Во-вторых, вы добьетесь успеха потому, что экспресс диета сработала не только на мне, но и на моих клиентах, которые так же как и вы желали привести себя в порядок всего за 7 дней, и у них это получилось. А если кто-то сумел что-то сделать, значит, это сможет сделать любой. Достаточно следовать тем инструкциям, которые привели счастливчика к его заветной цели, ничего сложного. В-третьих, моя экспресс диета рассчитана именно на тех людей, которые живут в странах СНГ. Человек, живущий в Испании, не сможет ее придерживаться, так как у них нет тех продуктов, которые есть в наших странах. И когда мой издатель решит и эту книгу перевести на испанский язык, мне придется немного подкорректировать ее под испанцев. Я уверен, что мои ответы вас удовлетворили, но возможно у вас возник вопрос: «Александр, а что если вашей экспресс диетой решит воспользоваться человек, которому за 40 или даже за 50, ему она тоже поможет?». Если речь идет о людях, которым слегка за 40, то они свободно могут рассчитывать на ощутимые изменения своей фигуры в лучшую сторону. Тем, кому за 50 и возможно далеко за 50, так же могут воспользоваться моей экспресс диетой и 100 % извлечь из нее огромную пользу для своего здоровья и самочувствия в целом. Но стоит понимать, что в силу ряда изменений в их организме рассчитывать на потерю 5 кг не стоит, но 2–3 кг вполне! Это вас устраивает? Отлично!

Я твердо верю в то, что в вашей голове именно сейчас один за другим рождаются вопросы, на которые вы 100 % найдете ответы в этой книге. Если же вопросы останутся, не беда, купив эту книгу, вы получаете ряд приятных бонусов и один из них, это адрес моей электронной почты и адрес страницы в контакте, с помощью которых вы сможете со мной связаться. Мне будет очень приятно ответить на ваши вопросы. Мои контакты расположены на последней странице книги, дабы у вас не возник соблазн уже сейчас засыпать меня вопросами, ответы на которые вы наверняка найдете в этой книге.

Сбросьте 7 кг за 30 дней с помощью этого простого плана питания

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но не можете, не беспокойтесь больше, потому что у нас есть самый простой план питания, который также включает в себя ваш любимый раджма-чавал и роти.

Если быть абсолютно честным, то единственное, что волнует почти всех нас, это потеря веса. После празднования Дивали каждый из нас получает несколько дополнительных дюймов благодаря восхитительным закускам и бесчисленным вариантам ладу. Но с таким количеством информации, доступной в Интернете, мы часто теряемся в понимании того, какой вариант похудения лучше всего подходит для типа телосложения, образа жизни и пищевых привычек.

Когда дело доходит до индийской кухни, трудно придерживаться диеты, которая удовлетворит наши вкусовые рецепторы, которые любят гаджар ка халва и сарсо ка сааг в зимний сезон. Но не беспокойтесь об этом слишком сильно, поскольку мы придумали план, который идеально подходит для таких людей, как мы, которые любят наши еженедельные Chhole Bhatures и naan .

Новости по теме

Не хотите сидеть на диете? Эксперт рекомендует 7-дневный план питания, чтобы держать калории под контролем

5 самодельных альтернатив высококачественным средствам по уходу за кожей

3 мгновенных домашних средства для избавления от прыщей перед важным событием

Прежде чем приступить к испытанному плану диеты, вот несколько вещей, которые вам нужно знать:

Потеря веса

Причин для похудения бесчисленное множество, но основная идея заключается в том, чтобы стать лучшей версией себя. Желаете ли вы влезть в свои старые джинсы или просто сбросить лишние сантиметры вокруг талии, очень важно осознавать себя в отношении набора веса и его побочных эффектов.

Преимущества потери веса

Если вы не пытаетесь похудеть только для того, чтобы выглядеть «худощавой», потеря веса имеет много преимуществ.

— Снижает уровень холестерина

— Снижает уровень сахара в крови

— Помогает поддерживать артериальное давление

— Снижает беспокойство и стресс

— Отлично подходит для тех, кто борется с гормональным дисбалансом, таким как СПКЯ

— Может уменьшить количество волос осень

— Может уменьшить кистозные угри

Тренировка

Лучший план индийской диеты

Предзавтрак

Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды с лимоном. Да, вы слышали это бесчисленное количество раз, но вот преимущества:

— Это лучший способ начать свой день

— Выводит токсины из организма

— Уменьшает вздутие живота и воспаление

— Натуральный источник Витамин C

. Согласно аюрведе, начало дня с теплой воды успокаивает ваши доши 9.0003

После стакана теплой воды съешьте 5 миндальных орехов (не 10), 5 изюмов, замоченных в шафране (если у вас гормональный дисбаланс) и стакан воды с семенами мети.

1 яичный омлет с большим количеством овощей с 2 ​​цельными пшеничный хлеб

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг 900 17	Пятница	Суббота
Завтрак

Чила мунг дал с чатни из свежего кокоса

1 панир паратха с тарелкой творога 2 чилла бесан с томатным чатни Луковые доса с порохом Раги роти/доса со шпинатом сабзиРаги роти/доса с Сабзи из шпината

Обед

Пулав из кусочков сои с райтой и салатом Хичади из имбиря и овощей с райтой и салатом Рис Самбар с фасолью и сабзи из кокоса Раджма Чавал с бхинди сабзи Сарсо ка сааг и макки ки роти с гуром и тарелкой райты Сабзи из батата/тыквы/цветной капусты и палак/свекольные роти и райта

Ужин

Тыквенный суп с сэндвичем из цельнозерновой муки Байган ка бхарта с 2 пхулками Яичное карри с тарелкой риса Рис расам/дал чавал с птичкой Куриное карри с 2 роти Микс овощей/курицы ав

Новости по теме

Планируете зимнюю диету? Эти 5 сезонных овощей обязательно должны быть в вашем списке

После завтрака

— Горсть семян (подсолнечника, арбуза и т. д.)

— Стакан кокосовой воды

ИЛИ

— Съесть чашка чая с пальмовым сахаром вместо сахара

— Вы также можете есть сезонные фрукты

Вечер

Если вы любите выпить чашку чая вечером, продолжайте пить чай, но сократите количество наполовину и употребляйте миндальное/овсяное молоко с порошком пальмового сахара

— Вы можете съесть тарелку упмы или похи

— Вместо того, чтобы жевать всякую всячину, выпейте тарелку ваших любимых фруктов

— Для более легких закусок выпейте хакру или идли из 4 кнопок с чатни

— Вы также можете съешьте тарелку домашнего супа (выбросьте те, что в пакетиках)

Ключевые моменты

— Воскресенье всегда читерский день. Ваше тело тоже заслуживает перерыва, чтобы побаловать себя тягой к еде.

— Само собой разумеется, что ни одна диета не может быть полноценной без гидратации. Обязательно выпивайте не менее 8 стаканов воды.

— Просто строгое соблюдение диеты чудес не творит. Вам необходимо потренироваться в своем распорядке дня — прогуляйтесь вечером, поднимите тяжести, запишитесь на занятия йогой и т. д.

— Прежде чем приступить к какой-либо диете, всегда обращайтесь за советом к врачу.

— Прогуляйтесь с 7:00 до 9:00, чтобы получить суточную дозу витамина D. час обязательно.

Предупреждение: Прежде чем приступить к новой диете или программе, никогда не начинайте с ажиотажа. Просто введите его в свою систему, чтобы ваше тело тоже могло привыкнуть к новым изменениям.

«7 кг за 7 дней»

Все девушки мечтают иметь идеальную фигуру без лишних килограммов. А для этого им приходится выдерживать изнурительные тренировки. Представьте, что вы будете терять по килограмму в день. Думаете, это просто несбыточная мечта? Нет, это реально! За 7 дней можно похудеть на 7 кг. Эта диета несложная, вам придется подождать неделю – и результат вас очень порадует.

Основные принципы и правила

Диета «7 дней — 7 кг» — низкокалорийный и краткосрочный вид программы питания, также называемый «шведской диетой». На самом деле врачи не рекомендуют прибегать к этому методу похудения, ведь быстрое похудение негативно сказывается на здоровье, можно обострить все хронические заболевания. Но бывает, что другого выхода нет, и похудеть нужно срочно. Тогда необходимо подойти к этому вопросу с умом, тщательно все взвесив. Нужно строго соблюдать все рекомендации и следить за своим здоровьем.

Также следует знать, что диета на 7 дней (минус 7 кг) не позволит избавиться от лишнего жира. За этот период вся лишняя жидкость покинет ваше тело, поэтому вы сможете увидеть заветную цифру на весах. В отличие от других краткосрочных программ питания, которые обычно строятся на потреблении только одного продукта, здесь ваш рацион все равно будет разнообразным. Диета «7 кг — 7 дней», меню которой расписано в этой статье, построена на трех основных «китах» здорового питания, а именно: белке, клетчатке и витаминах. Ну очень мало «сложных» углеводов.

Преимущества и недостатки

Теперь поговорим об основных недостатках и преимуществах этой диеты. Основное преимущество – эффективность в похудении. Вы сможете скинуть значительный вес за короткий промежуток времени, не причинив вреда здоровью. В вашем рационе будут присутствовать и витамины, и клетчатка, и белок, что очень важно для здорового функционирования организма. Кроме того, вам не придется изо дня в день есть одно и то же, как при монодиетах.

К основным недостаткам можно отнести легкое головокружение и тошноту во время диеты. Это связано с низкой калорийностью блюд, то есть по питательности ваш рацион будет сокращен примерно наполовину, поэтому возможно чувство слабости и недомогания. К тому же возможно резкое обострение всех хронических заболеваний, поэтому во время диеты нужно внимательно следить за своим здоровьем. Если вы забеспокоились, нужно срочно прекратить такую ​​диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Вот список продуктов, которые разрешено есть в течение недели:

• Нежирный творог.
• Кисломолочные продукты любые, кроме сладких.
• Нежирное мясо и рыба.
• Яйца.
• Все фрукты, кроме манго, бананов, хурмы, винограда, авокадо и ананасов.
• Все овощи, кроме картофеля, свеклы.
• Компоты, кисели, чай.
• Каши.
• Креветки.
• Масло (допускается немного).

Запрещенные продукты

А теперь список того, что категорически нельзя есть во время и после диеты:

• Сахар, сладости, шоколад.
• Алкоголь, кофе, газировка.
• Копчености (колбасы, сосиски и сосиски).
• Булочки, хлеб и другие мучные изделия.
• Из овощей: картофель.
• Майонез и прочие соусы.
• Из фруктов: бананы, авокадо, манго, виноград, хурма.

Примерное меню

Эта диета рассчитана на неделю, но не более, и меню как такового нет, готовить особо не надо. Главное преимущество в том, что вы будете потреблять натуральные продукты.

День первый — пьянство

Пить можно все что угодно (кроме алкоголя). Особенно полезны овощные и нежирные мясные бульоны. Также можно пить простоквашу, простоквашу, ряженку, кисель, молоко, компот, чай.

День второй — фрукты

Вы можете есть любые фрукты, кроме ананасов, манго, бананов и винограда. Все остальное можно есть в любом количестве.

Третий день пьют

Четвертый день — овощи

Мы едим низкокалорийные овощи. Как правило, к ним относятся все зеленые овощи: огурцы, зелень, капуста, сельдерей, кабачки, листья салата.

Пятый день белковый

Не ограничивайте себя в употреблении продуктов, богатых белком (сыр, творог, молоко, рыба, нежирное мясо, птица).

Шестой день — питье

Седьмой день — заключительный

Вы можете вернуться к обычному питанию. Ваше меню в этот день может выглядеть так:

• Завтрак : омлет из двух яиц на пару и чашка зеленого чая.
• Обед : овощной суп на нежирном бульоне.
• Полдник : стакан йогурта. Любые фрукты.
• Ужин : легкий салат из свежих овощей с небольшим кусочком нежирного мяса, например, курицы.

Несмотря на «пьющие» дни, в течение недели нужно употреблять много воды.

Выход из диеты

Увы, но большинство, а может даже и все низкокалорийные диеты отличаются тем, что по их окончании женщина стремительно набирает потерянный вес. Чтобы этого с вами не случилось, выходить из диеты нужно осторожно. Вернуться к прежнему питанию, не набрав лишнего, вряд ли получится. Поэтому, сделав выбор в пользу этой диеты, вы должны понимать, что в дальнейшем вам придется полностью изменить свой рацион. Как и прежде, под запретом будут соленья, сладости и копчености. Постепенно добавляйте в рацион сыры, белковую пищу, овощи (сырые или тушеные). Только не набрасывайся на все сразу, лучше не торопясь идти к своей цели.

Отзывы о похудении

Многим худеющим очень нравится диета «7 кг — 7 дней». Отзывы в основном все положительные, но есть и отрицательные моменты. Большинство женщин жалуются, что такой план питания довольно сложен, особенно в питьевые и белковые дни. Но при этом некоторым удавалось скинуть 7 кг за 7 дней. Диета заставила многих в дальнейшем полностью отказаться от сахара и соли. При этом удерживать вес не составляет труда. Также были те, кому не удалось сбросить 7 кг за 7 дней. Диета на них просто не работала в полной мере. Вы можете объяснить это очень просто. Потеря массы тела за счет выведения жидкости из организма составляет не более 10% от общей массы тела. То есть, если ваш вес находится в пределах 90-100 кг, то скинуть 7 и более килограмм за неделю вполне реально. Но если ваш вес меньше 70 кг, то, скорее всего, вы не сможете скинуть 7 кг за 7 дней. Диета на самом деле эффективна, но при определенных условиях. По мнению большинства, важно не сорваться, ведь неделя — это совсем немного.

Противопоказания

Шведская диета «7 дней — 7 кг», как и любая другая, имеет свои противопоказания, к которым относятся:

• В период беременности и лактации соблюдать диету не рекомендуется.

Калорийность зеленый чай (сухой). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«зеленый чай (сухой)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	120 кКал	1684 кКал	7.1%	5.9%	1403 г
Витамины
бета Каротин	12 мг	5 мг	240%	200%	42 г
Витамин В1, тиамин	0. 35 мг	1.5 мг	23.3%	19.4%	429 г
Витамин В2, рибофлавин	1 мг	1.8 мг	55.6%	46.3%	180 г
Витамин C, аскорбиновая	250 мг	90 мг	277.8%	231.5%	36 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	40 мг	15 мг	266. 7%	222.3%	38 г
Макроэлементы
Калий, K	0.22 мг	2500 мг			1136364 г
Кальций, Ca	2.8 мг	1000 мг	0.3%	0.3%	35714 г
Кремний, Si	0. 97 мг	30 мг	3.2%	2.7%	3093 г
Магний, Mg	0.17 мг	400 мг			235294 г
Натрий, Na	4.6 мг	1300 мг	0.4%	0.3%	28261 г
Сера, S	1.6 мг	1000 мг	0.2%	0. 2%	62500 г
Фосфор, P	0.007 мг	800 мг			11428571 г
Микроэлементы
Бор, B	0.007 мкг	~
Железо, Fe	0.023 мг	18 мг	0. 1%	0.1%	78261 г
Цинк, Zn	0.014 мг	12 мг	0.1%	0.1%	85714 г

Энергетическая ценность зеленый чай (сухой) составляет 120 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

зеленый чай (сухой) богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином — 240 %, витамином B1 — 23,3 %, витамином B2 — 55,6 %, витамином C — 277,8 %, витамином E — 266,7 %

• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• икра баклажан кобзон
• рыбная котлета Рижская
• Кальцемин
• Телапия в сливочном соусе (ташир)
• салат Рыжик
• Картофель запеченый в аэрогриле
• Сыр адыгейский
• зеленый чай
• грибной суп-пюре
• Мороженое Карнетто карамель
• altapharma MULTIVITAMIN
• компливит
• Запеканка творожная
• Уксус рисовый МИАТА
• щи с тушенкой и фасолью
• Соевый соус СЭНСОЙ для суши
• овсяные хлопья haferflocken
• Творог Высоко Высоко 0%
• каша из хлопьев haferflocken
• Треска, запеченая с сыром и картофелем
• чудо молоко ваниль
• Салат с грушей и зеленью
• Мороженое в ваф. рожке «Усадьба»
• Рыбий жир Мирролла (3 капсулы = 1,11 г)
• Суп с фасолью
• фарш с рисом курицой и свининой
• суп гречневый с фрикадельками
• каша овсяные отруби на молоке
• Багет с лососем
• Хлеб Здоровье
• Капустный пирог
• Хлеб Гановский
• горох консервы
• Овсяные печенья классические
• котлета
• Лосось, атлантический ,сырой
• Нектарин
• соус с васаби
• хрен васаби консерированый
• Оладушки из творога и сыра
• рис довгозернистий-Август
• рагу
• суп с зеленым горошком
• пица 4 вида сыра
• Суп сырный мой
• акваминерале актив лимон
• лапша гречневая с овощами
• Суп мисо
• Куриная грудка
• сыр орбита
• хворост
• Овощное рагу мое
• горячий бутерброт
• Творог 0,5%
• Перекресток: Оладьи из брокколи
• Перекресток: Грудка кур. гриль
• варенье кизиловое
• Кефир 0,1%
• Перекресток: Винегрет
• свекольный салат с зел.горош.
• Котлеты «Охотничьи мясные» Дороничи
• омлет из микроволновки
• филе курицы запеченое в рукаве
• Now Foods, Биотин, 5000 мкг
• Катофель с грибами в сметанном соусе
• Пирожное Шу с натуральными сливками
• Куриная грудка(отварная)
• картофель жареный
• Фруто Няня пюре из яблок и персиков
• творог чешский
• Пивные дрожжи
• Капуста квашенка
• Баунти ананас
• стейк говяжий
• ватрушка слоеная
• Греческая смесь в соусе санторини
• горошек
• крекер со вкусом сыра
• Конфеты «Шоколадный Джек»
• манник
• годжи
• Рагу из баклажанов
• компот яблочный
• моцарелла мини
• Крыло куриное 26. 08.
• Суп с лисичками
• цветная капуста с яйцами
• Магги на второе для рыбы по-волжски
• Хек запеченный 26.08.
• кекс мраморный (робин сдобин)
• сыр васаби
• Соломка в шоколаде
• кумкуват
• йогурт данон
• Подлива томатная
• Бычки в томате
• спред
• Хлебцы гречневые
• Салат: лук-перо, яйцо, огурец, сметана
• йодомарин 200

org/BreadcrumbList»/>

Метки:

зеленый чай (сухой)

калорийность 120 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен зеленый чай (сухой), калории, нутриенты, полезные свойства зеленый чай (сухой)

Калькуляторы

Зеленый чай – калорийность, состав, польза и вред для организма

Поделиться:

Зеленый чай – это напиток, для приготовления которого заваривают листья чайного куста (камелии кустарной) горячей водой или молоком. Заваренные листья зеленого чая оказывают благотворное и даже целебное воздействие на организм человека. Систематическое употребление горячего или холодного напитка с молоком, лимоном, корицей, жасмином и мелиссой без сахара способствует выведению лишней жидкости из тела и ускорению жиросжигания. Иными словами, зеленый чай в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни способствует похудению.

Мужчинам-спортсменам для ускорения процесса наращивания мышечной массы рекомендовано пить напиток за полчаса до силовой тренировки. После занятий спортом китайский зеленый чай поможет быстрее восстановить силы и придаст бодрости, так как в его составе содержится кофеин. Экстракт зеленого чая применяется женщинами в косметологии.

Состав зеленого чая и калорийность

В составе листового зеленого чая содержатся минералы, антиоксиданты (в частности – катехины), а также витамины и кофеин. Калорийность сухих листьев чая на 100 г составляет 140,7 ккал.

Энергетическая ценность готового напитка:

• одна кружка (250 мл) зеленого чая без сахара – 1,6 ккал;
• с добавлением сахара – 32 ккал;
• с медом – 64 ккал;
• с молоком – 12 ккал;
• со сливками – 32 ккал;
• с жасмином – 2 ккал;
• с имбирем – 1,8 ккал;
• с лимоном без сахара – 2,2 ккал;
• пакетированный зеленый чай – 1,2 ккал.

Чай в пакетиках приносит пользу мужскому и женскому организму только в том случае, если продукт качественный. Но в большинстве случаев на изготовление пакетиков идет «чайный мусор», в состав которого для улучшения вкуса добавляют ароматизаторы и прочие вредные вещества. От приобретения такого напитка лучше воздержаться. Показатель качества такого напитка – его цена.

Пищевая ценность листового зеленого чая на 100 г:

• жиры – 5,1 г;
• белки – 20 г;
• углеводы – 4 г.

Соотношение БЖУ чая – 1/0,3/0,2 соответственно.

Химический состав натурального зеленого чая на 100 г в виде таблицы:

Наименование элемента	Содержание в китайском зеленом чае
Фтор, мг	10
Железо, мг	82
Калий, мг	2480
Натрий, мг	8,2
Магний, мг	440
Кальций, мг	495
Фосфор, мг	842
Витамин А, мкг	50
Витамин С, мг	10
Витамин В1, мг	0,07
Витамин РР, мг	11,3
Витамин В2, мг	1

В среднем в одной чашке заваренного чая содержится от 80 до 85 мг кофеина, в чае с жасмином – 69-76 мг. Кофеин — спорный с точки зрения полезности для организма элемент. Это стимулятор, у которого есть плюсы и минусы. Но содержащаяся в листьях зеленого чая психоактивная аминокислота теанин улучшает эффективность кофеина, одновременно снижая и даже полностью устраняя его побочные эффекты. Поэтому у зеленого чая, в отличие от кофе, почти нет противопоказаний.

В составе экстракта зеленого чая в большем, чем в обычном заварном напитке, количестве содержатся танины, ферменты и незаменимые аминокислоты, а также кофеин, теобромин, органические кислоты и минералы, в частности железо, фосфор, йод, натрий, калий и магний. Кроме этого, туда входят теанин, пантотеновая кислота, никотиновая кислота и витамины К и С.

Польза для организма и лечебные свойства

Натуральный зеленый чай, приготовленный из цельной листвы, обладает полезными и лечебными свойствами.

Целебный напиток при регулярном употреблении:

1. Предотвращает развитие глаукомы.
2. Улучшает работу мозга. Зеленый чай – действенное профилактическое средство от болезни Альцгеймера и Паркинсона.
3. Снижает риск возникновения рака молочной железы и простаты.
4. Улучшает внимательность и усиливается способность к запоминанию.
5. Ускоряет метаболизм.
6. Снижает риск развития заболеваний сердца.
7. Снижает уровень «вредного» холестерина в крови.
8. Усиливает иммунитет и стимулирует физическую активность.
9. Нормализует вес, устраняет отечность, ускоряет процесс жиросжигания.
10. Устраняет расстройства в работе пищеварения, такие как диарея, колит и симптомы дизентерии.
11. Ускоряет процесс лечения таких заболеваний, как фарингит, ринит, стоматит, конъюнктивит.
12. Оказывает профилактическое воздействие в отношении заболеваний десен.
13. Поддерживает в тонусе мышцы.
14. Уменьшает риск заражения ВИЧ и другими вирусами.

Кроме этого, несмотря на общее заблуждение о том, что зеленый чай повышает артериальное давление, напиток оказывает противоположный эффект и способствует понижению АД.

Экстракт зеленого чая защищает кожу от ультрафиолета и предотвращает старение. Для этого достаточно умываться настойками на основе экстракта чая. Процедура не только защитит кожу от внешних негативных факторов, но и придаст ей свежий вид и уберет признаки усталости.

© Anna81 — stock.adobe.com

Чай с корицей утоляет голод, с мелиссой и мятой – успокаивает нервы, с чабрецом – улучшает работу головного мозга, с лимоном и медом – борется с инфекционными заболеваниями, с жасмином – справляется с бессонницей, с молоком – используется для очищения почек, с имбирем – для похудения. Молочный напиток помогает нейтрализовать кофеин, поэтому чай с молоком можно пить даже людям с заболеваниями сердца.

Примечание: чай в пакетиках оказывает похожее полезное воздействие, если он качественный. Для проверки можно разрезать один пакетик. Если там крупные кусочки листиков и минимум мусора, чай хороший, в противном случае это обычный напиток, не несущий пользы для организма.

Зеленый чай как средство для похудения

Польза для похудения наблюдается только от употребления натурального заварного, а также экстракта зеленого чая. Систематическое употребление напитка заряжает тело бодростью, выводит лишнюю жидкость из организма, держит в тонусе мышцы и улучшает обмен веществ. А также чай выводит токсины и шлаки и ускоряет метаболизм, благодаря чему съеденная еда не откладывается в жир, а быстро перерабатывается в энергию.

Людям, страдающим отёчностью, для улучшения мочегонного эффекта рекомендовано добавлять в зеленый чай молоко, но не рекомендуется пить напиток на ночь.

Зеленый чай без сахара способствует снижению уровня сахара в крови, благодаря чему уменьшается аппетит. В процессе соблюдения диеты или ограниченного рациона предотвращаются срывы и переедание.

Чтобы похудеть, выпивайте одну кружку зеленого чая без сахара или меда от трех до шести раз в день. Рекомендовано пить напиток охлажденным, так как организму придется потратить дополнительную энергию на его согревание, вследствие чего сожжётся больше калорий.

© Cherries — stock.adobe.com

Также для улучшения результатов можно раз в неделю делать разгрузочный день на зеленом чае с молоком. Для этого необходимо залить 4 ложки чая 1,5 л горячего молока (температурой примерно 80-90 градусов), заваривать на протяжении 15-20 минут. Напиток пить в течение дня. Кроме него, разрешается употреблять очищенную воду.

Зеленым чаем можно заменить ужин, выпив кружку напитка с молоком и корицей вечером за пару часов до сна.

Противопоказания и вред для здоровья

Вред здоровью человека может быть нанесен при использовании некачественного зеленого чая.

Противопоказания к употреблению напитка следующие:

• высокая температура;
• язва желудка;
• гастрит;
• бессонница из-за наличия в составе кофеина;
• болезни печени;
• болезни почек из-за мочегонного воздействия;
• гиперактивность;
• подагра;
• ревматоидный артрит;
• болезни желчного пузыря.

Примечание: зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, так как высокая температура разрушает практически все полезные вещества.

Совместное употребление алкоголя с зеленым чаем может нанести вред организму, а именно почкам.

© Artem Shadrin — stock.adobe.com

Итоги

Зеленый чай – полезный для здоровья человека напиток, обладающий лечебными свойствами. Он способствует похудению, держит мышцы в тонусе, усиливает иммунитет, очищает организм от токсинов, лишней жидкости и шлаков. Кроме этого, экстракт зеленого чая применяется в косметологии, оказывая омолаживающее воздействие на кожу лица. Систематическое употребление напитка нормализует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, ускоряет метаболизм и улучшает самочувствие в целом.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Химический состав зеленого чая Полное руководство — Nio Teas

20 июля 2022 г.

Прежде чем мы начнем пить наш зеленый чай, мы должны сначала поговорить о химическом составе зеленого чая ! В чайном листе есть несколько различных химических компонентов, и все они выполняют разные функции, когда речь идет о вкусе и полезных свойствах чайного растения. Мы подготовили эту статью, чтобы у вас было руководство по химическому составу зеленого чая . Без дальнейших церемоний, давайте начнем и изучим множество химических компонентов, которые делают чай таким вкусным напитком.

Полифенолы зеленого чая

Важной частью химического состава зеленого чая являются полифенолы. Полифенолы — это натуральные соединения чайного растения, которые придают напитку фирменный вкус. Термин полифенолы включает более мелкие подгруппы флаваноидов, фенольных кислот и дубильных веществ. Самой большой подгруппой полифенолов являются флавоноиды. Горький или вяжущий вкус, который вы получаете от чая, вероятно, связан с присутствием этих флавоноидов. Считается, что флаваноиды — это химические вещества, вырабатываемые растением для защиты от насекомых, бактерий и грибков. Чаи с более высоким содержанием полифенолов будут неокрашенными сенча. Вы можете идентифицировать их, потому что они будут иметь менее сладкий вкус и более сухой или горький вкус. В черном чае также будет значительно меньше полифенолов, потому что в процессе окисления растение превращает эти полифенолы в теафлавины.

Катехины и антиоксиданты

Одним из наиболее обсуждаемых свойств химического состава зеленого чая является EGCG. EGCG (галлат эпигаллокатехина) является одним из наиболее важных катехинов в зеленом чае. Считается, что он оказывает сильное антиоксидантное действие на организм, поскольку защищает его от повреждения свободными радикалами. Когда исследователи изучают влияние зеленого чая на здоровье, EGCG является одним из химических веществ, которые они изучают.

Танины часто неправильно понимают в мире чая. Это слово исторически использовалось для описания веществ в древесине, которые использовались для дубления шкур животных, однако на самом деле они являются подклассом горьких полифенолов. Хотя дубильные вещества и присутствуют в чае, их концентрация очень мала, и поэтому они не сильно влияют на его общий вкус. Когда вы описываете вкус чая, используйте слова «катехины» или «полифенолы» вместо «танины».

Ферменты

Хотя ферменты могут не иметь большого отношения к вкусу чая, они имеют прямое отношение к превращению чая в улун или черный чай. Двумя основными ферментами чая являются полифенолоксидаза и пероксидаза. После сбора чайного листа клетки начинают разрушаться, и эти ферменты способны превращать полифенолы в теафлавины и теарубиганы. Этот процесс меняет цвет листа с зеленого на коричневый, точно так же, как яблоко меняется с желтого на коричневый после того, как его надкусили и выставили на воздух.

Аминокислоты

Когда дело доходит до вкуса зеленого чая, одна из наиболее важных частей химического состава зеленого чая сводится к аминокислотному профилю. Наиболее распространенной аминокислотой в чае на сегодняшний день является L-теанин. На самом деле это очень редкая аминокислота в царстве растений в целом. Он был обнаружен в зеленом чае совсем недавно, в 1949 году, и на сегодняшний день он идентифицирован только в 3 видах растений и грибов: Camelia sinensis, Ilex guayusa и в одном из видов подберезовиков, произрастающих в Северной Америке и Европе. Считается, что L-теанин отвечает за ощущение «спокойствия и бдительности», которым славится чай. Считается, что он увеличивает активность альфа-мозговых волн, что приводит к большему чувству расслабления и способу уменьшить умственное и физическое напряжение.

Летучие соединения

Вероятно, наименее обсуждаемой частью химического состава зеленого чая являются летучие соединения. Хотя об этом мало говорят, они являются одной из самых важных частей, когда речь идет о вкусе и аромате чая. Первичные летучие вещества — это химические компоненты, выделяемые растениями при поражении или повреждении. Вторичные летучие вещества могут выводиться из установки в процессе производства. В контексте чая они несут ответственность за эти красивые цветочные или ореховые ноты, которые вы можете получить вместе с чаем. Вот некоторые из них, которые, возможно, стоит знать:

• Hexanal: фруктовые и травяные ароматизаторы
• Гексенол: травяные и древесные ароматизаторы
• Линалоол: цветочные, сладкие и древесные ароматы
• Гераниол: розовый, цветочный, гераниевый вкус
• Pentanal: миндаль, солодовый вкус
• Бензенацетальдегид: вкус и аромат гиацинта или сирени

Кофеин

Давайте обсудим то, что интересует большинство любителей чая, кофеин . Кофеин присутствует во всех видах чая. В то время как некоторые чаи содержат значительно больше кофеина, чем другие, почти все чаи естественным образом содержат некоторое количество кофеина. Уровни кофеина в чае варьируются от чаев с низким содержанием кофеина, таких как Kukicha до чаев с очень высоким содержанием кофеина, таких как Gyokuro и порошок зеленого чая маття , который может содержать столько же кофеина, сколько чашка кофе.

Почему кофеин входит в химический состав зеленого чая?

Давайте быстро узнаем, почему в чае содержится кофеин. Чайное растение естественным образом производит кофеин в качестве инсектицида для защиты своих листьев от насекомых. Более молодые и нежные ростки чайного растения более уязвимы, поэтому им нужно производить больше кофеина. Более старые, более зрелые листья у основания чайного растения более жесткие, и их с меньшей вероятностью поедают насекомые, поэтому они производят меньше кофеина. Это означает, что когда чай готовится из старых листьев, химический состав зеленого чая будет другим. Чай, приготовленный из старых чайных листьев, будет содержать меньше кофеина, а чай, приготовленный из молодых чайных листьев, будет содержать больше кофеина, при прочих равных условиях. Примером этого является чай под названием Bancha.

Банча — это чай, приготовленный из старых листьев чайного растения, и он содержит меньше кофеина, чем обычный сенча, приготовленный из молодых листьев чайного растения. Этот чай приятно пить ближе к вечеру или вечером, особенно после еды. Вкус немного мягче, с нотками попкорна, злаков и дерева. Он содержит около 40 мг кофеина, что составляет менее половины количества маленькой чашки кофе.

Другим фактором, который может влиять на химический состав зеленого чая в отношении кофеина, является соотношение стеблей и листьев. Поскольку кофеин вырабатывается только в листьях чайного растения, чаи, содержащие стебли, такие как кукича и каригане, содержат меньше кофеина. Эти чаи содержат всего 18 мг кофеина на чашку, что делает их вдвое менее кофеиновыми, чем банча, и менее четверти кофеина маленькой чашки кофе.

Дополнительные стебли в сортах Каригане и Кукича могут сделать вкус чая более мягким. Например, чистый листовой чай, такой как Gyokuro, может иметь очень интенсивный пикантный вкус, но добавление стеблей в случае Karigane может сбалансировать его, создавая приятный тонкий чай с нотками огурца и летней травы. Этот чай также хорош в холодном виде.

Изменение химического состава зеленого чая путем холодного заваривания

Холодное заваривание может быть отличным способом уменьшить содержание кофеина в чае. Кофеин извлекается быстрее при более высоких температурах, поэтому при использовании более прохладной воды вы извлекаете меньше. Вы также извлекаете меньше горьких катехинов из чая, делая его более гладким и сладким. Если вы хотите насладиться холодным чаем, не отказываясь от кофеина, просто заварите чай на ночь. Дополнительное время должно компенсировать более низкую температуру воды и извлечь примерно такое же количество кофеина.

Изменение химического состава зеленого чая путем добавления жареного риса

Чтобы уменьшить содержание кофеина в чае, вы также можете добавить в него немного жареного риса. Поскольку рис не содержит кофеина, он снижает среднее содержание кофеина. Чаи, приготовленные из поджаренного риса, называются Генмайча, и они становятся обычным способом насладиться чаем без особого количества кофеина. Многие чаи генмайча также изготавливаются из старых чайных листьев, что еще больше снижает содержание кофеина. Здесь вы можете получить около 40 мг кофеина на чашку, если вы используете те же 5 граммов листьев.

Изменение химического состава зеленого чая путем обжарки

Еще одна вещь, которая изменяет химический состав зеленого чая и снижает содержание кофеина, — это обжарка. жареные чаи, такие как Ходзича, хороший вариант во второй половине дня или вечером. С Hojicha вы можете ожидать получить около 40 миллиграммов кофеина на чашку, по сравнению с обычной сенчей, которая может содержать около 60 мг кофеина на чашку. Если вы действительно хотите снизить потребление кофеина, вы можете попробовать чай из обжаренных стеблей или Kuki Hojicha, как этот от Mr. Issin. Мало того, что в нем меньше кофеина, чем в обычной ходжича, стебли также обжариваются иначе, чем листья, что придает чаю гораздо более темный вкус, почти как кофе.

Чай с высоким содержанием кофеина

Если вы ищете чай с высоким содержанием кофеина, вы можете выбрать сенчу с оттенком, гёкуро или маття. Эти чаи изготавливаются из более молодых чайных листьев, которые длительное время находятся в тени, и в них не так много стеблей. Процесс затенения влияет на содержание кофеина больше, чем любой другой отдельный фактор. Когда чайное растение отрезано от солнечного света, оно становится более уязвимым для насекомых, поэтому ему нужно производить больше кофеина, чтобы защитить себя. Чай сенча, затененный за 1 неделю до сбора урожая, содержит больше кофеина, чем незатененный сенча, а гёкуро, затененный за 3 недели до сбора урожая, содержит даже больше кофеина, чем обычный затененный сенча. В результате Gyokuro содержит самое высокое содержание кофеина среди всех 9 продуктов.0057 Японский зеленый чай .

Чашка крепкого гёкуро может содержать до 120-140 мг кофеина на чашку, по сравнению с чашкой кофе, содержащей 80-120 мг кофеина на чашку. Причина, по которой уровень кофеина настолько высок, заключается в том, что ни один другой листовой чай не затеняется так долго, как Гёкуро. В процессе затенения чай также вырабатывает теанин, который выполняет две важные функции. Во-первых, он дает мягкий, сладкий и пикантный вкус, которым славятся затененные чаи, а также замедляет усвоение кофеина. Люди, которые пьют Gyokuro, сообщают, что у них больше энергии в течение дня по сравнению с кофе, без сбоев или какой-либо нервной энергии.

Матча может содержать очень много кофеина, но это зависит от способа его приготовления. Матча низкого качества может содержать примерно вдвое меньше кофеина, чем маття высокого качества. Это связано с тем, что маття более низкого качества пропускает определенные этапы производственного процесса. Либо он сделан из листьев более низкого качества, либо из незатененных листьев, либо у него не удалены стебли перед измельчением. Все эти факторы могут снизить содержание кофеина в матче. Он также дает более горький маття, который не так приятно пить.

Как видите, существует ряд различных факторов, которые могут сильно влиять на химический состав зеленого чая . Ищете ли вы успокаивающий чай с низким содержанием кофеина для вечера или энергетический чай для утра, скорее всего, вы найдете его в мире японского зеленого чая.

Заключительные слова о химическом составе зеленого чая

Надеюсь, вам понравилось это руководство по химическому составу зеленого чая . Если у вас есть какие-либо вопросы или у вас есть что-то, что, по вашему мнению, мы могли пропустить в нашем руководстве, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться по электронной почте или в социальных сетях. А пока, увидимся в следующий раз!

Вернуться к блогу

Связанные статьи

Посмотреть все

1 / из 4

Посмотреть все

Основные компоненты и полезные свойства зеленого чая

Катехины

Катехины представляют собой тип полифенолов и являются основным компонентом терпкости зеленого чая, давно известными как танины. Катехин был впервые выделен из экстракта индийского растения катеху (из растения акация катеху, дерева семейства бобовых, род акации), от которого он и получил свое название. Катехин чая был впервые выделен доктором Митиё Цудзимура в 1929 году в RIKEN (Институт физико-химических исследований) в Японии. В чайных листьях содержится четыре основных типа катехинов.

Эпикатехин
Эпигаллокатехин
Эпигаллокатехин галлат
Эпигаллокатехин галлат

Кроме того, в процессе производства чайных напитков вследствие термической обработки некоторые катехины изменяют форму.

Эпикатехин → катехин
Эпигаллокатехин → галлокатехин
Галлат эпикатехина → галлат катехина
Галлат эпигаллокатехина → галлат галлокатехина

Катехины чрезвычайно легко окисляются. В зеленом чае, поскольку процесс приготовления неочищенного чая включает в себя остановку действия окислительных ферментов, большая часть катехинов остается неокисленной. В улунах и черных чаях под действием окислительных ферментов образуются окисленные полимеры (сложные катехины, такие как теафлавины и теарубигины). В отличие от катехинов, бесцветных в водном растворе, эти окисленные катехины становятся оранжевыми или красными. Это то, что придает улунам и черным чаям характерный красноватый цвет.
Ичибанча имеет содержание катехина приблизительно 12-14%, в то время как Нибанча имеет содержание катехина приблизительно 14-15%. Содержание катехинов в молодых побегах (первый или второй лист) выше, чем в зрелых листьях (третий или четвертый лист). В чаях, которые были выращены с использованием покровной культуры, чтобы блокировать большую часть света, таких как Гёкуро, образование катехинов подавляется, что дает в таких чаях более низкое содержание катехинов, чем Сенча (примерно 10% в виде полифенолов).
Теанин вырабатывается в корнях чайного куста и мигрирует в листья. Теанин расщепляется под воздействием света с образованием этиламино, который, в свою очередь, превращается в катехин. Поскольку теанин не разрушается, если он не подвергается воздействию света, чай с высоким содержанием теанина и низким содержанием катехина можно производить с использованием закрытой культуры.

Кофеин

Употребление чая, когда вы устали от работы или учебы, может освежить человека. Это эффект кофеина, который присутствует в чае. Хотя нет большой разницы в содержании кофеина в зависимости от периода сбора чая, например, между Ичибанча и Нибанча, подобно катехину и аминокислоте (теанину), содержание кофеина выше в молодых побегах и зрелых листьях. имеют тенденцию содержать меньше. В чаях, обжаренных при высокой температуре, таких как Ходзича, кофеин сублимируется (превращается непосредственно из твердого состояния в газообразное) и, как говорят, уменьшается.
Основные эффекты кофеина включают повышенную бдительность и мягкий мочегонный эффект. Поскольку кофеин оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему (ЦНС), он может предотвратить сонливость и повысить способность к умственному или физическому труду. Если человек потребляет кофеин, а затем выполняет умеренное количество физических упражнений, прежде чем будет использован внутренний источник энергии мышц (глюкоза или гликоген), возникает явление, при котором жир используется в качестве источника энергии, что помогает повысить выносливость. Кроме того, считается, что чай эффективен для предотвращения похмелья. Это также эффект кофеина, благодаря которому алкоголь метаболизируется быстрее. Исторически сложилось так, что чай был принят людьми в качестве предпочтительного напитка из-за освежающего действия кофеина.

Аминокислота (теанин)

Чай обладает уникальными характеристиками насыщенного, богатого вкуса (умами) и сладости. В то же время он оказывает расслабляющее действие. За эти характеристики в значительной степени отвечает тип аминокислоты под названием теанин.
Аминокислоты являются компонентом чая, который придает ему насыщенный вкус и сладость. Из этих аминокислот более 60% составляют теанин, уникальный для чая. Теанин имеет структуру, аналогичную структуре глютамина, и его отличительной чертой является утонченный, богатый вкус и сладость. Аминокислоты, кроме теанина, присутствующие в чайных листьях, включают глютамин, аспарагин, аргинин и серин.
Теанин присутствует в чайном растении (Camellia sinensis), других камелиях и сасанквах, но не встречается ни в каких других растениях. Содержание теанина у ичибанчи выше, чем у нибанчи, и даже у ичибанчи содержание теанина в более молодых побегах выше. В зрелых листьях уровень теанина резко падает. Если чай выращивают с использованием покровной культуры (затененной от солнечного света), как в случае с Гёкуро, образование катехинов из аминокислот подавляется, что приводит к высокому содержанию теанина в чайных листьях. Следовательно, синча и гёкуро имеют богатый, насыщенный вкус (умами), тогда как банча имеет более легкий вкус.
Содержание кофеина в настоянном чайном напитке составляет приблизительно 0,01-0,02%. Это соответствует примерно 15-30 мг кофеина на выпитую чашку чая. Хотя такое количество кофеина должно вызывать очень сильный стимулирующий эффект, на самом деле стимулирующий эффект довольно мягкий. Причина этого в том, что теанин ограничивает стимулирующий эффект кофеина. Благодаря этому свойству потенциально сильный стимулирующий эффект вместо этого трансформируется в умеренный эффект. Это можно считать одним из превосходных природных свойств чая.
В экспериментах на животных теанин показал способность подавлять высокое кровяное давление и защищать клетки центральной нервной системы. Измерения мозговых волн людей, принимавших теанин, показывают, что наблюдается увеличение α-волн (согласно исследованиям ЦНИИ ИТО ЭН), которые вырабатываются, в частности, когда человек находится в расслабленном состоянии.

Витамины

Витамины оказывают различное воздействие на организм человека. Хотя витамины являются важными питательными веществами, они не могут быть произведены в организме. Регулярное употребление зеленого чая, богатого витаминами, полезно для здоровья.
Витамины, наряду с сахаридами, липидами, белками и минералами, являются одним из пяти основных питательных веществ, используемых организмом. Хотя витамины являются важными питательными веществами, они не могут вырабатываться в организме человека и должны поступать с пищей.
Существует 13 типов витаминов, которые подразделяются на водорастворимые витамины, которые растворяются в воде, и жирорастворимые витамины, которые растворяются только в жире. Дефицит хотя бы одного из этих 13 витаминов может привести к кожным заболеваниям, онемению рук и ног, вялости и усталости.
Зеленый чай известен тем, что содержит больше витаминов в более высоких концентрациях, чем другие продукты, и уже один этот факт делает чай превосходным напитком. Многие виды улуна и черного чая содержат мало витаминов, при этом витамин С и другие витамины в основном теряются в процессе производства.

Витамин B2

Витамин B2 необходим для нормального развития. Дефицит витамина B2 может привести к растрескиванию и покраснению губ, воспалению рта и языка. Сто граммов сенчи содержат около 1,4 мг витамина B2, что более чем в 4 раза больше, чем в петрушке, шпинате и кабачках, которые имеют одни из самых высоких концентраций среди пищевых продуктов.

Витамин С

Витамин С является необходимым питательным веществом для производства коллагена. Дефицит витамина С приводит к нарушению образования коллагеновых волокон, ослаблению стенок сосудов и возникновению цинги. Витамин С также действует как антиоксидант и, как полагают, играет важную роль в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, таких как рак.
Сенча содержит больше витамина С, чем любой чай, примерно в 1,5 раза больше, чем красный перец, который имеет одну из самых высоких концентраций среди овощей. Напротив, чай улун содержит очень мало витамина С, а черный чай вообще его не содержит.

Фолиевая кислота

Питательное вещество фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов, и беременным женщинам рекомендуется принимать ее, поскольку она предотвращает возникновение дефектов нервной трубки плода (ДНТ). Его связь с профилактикой склероза артерий, рака толстой кишки, деменции и болезни Альцгеймера также становится ясной, что делает его наиболее изученным витамином в последние годы. Зеленый чай (матча и сенча) содержит более чем в пять раз больше фолиевой кислоты, чем шпинат или петрушка, и примерно столько же, сколько сушеные морские водоросли, которые имеют одну из самых высоких концентраций среди всех продуктов питания. Черный чай содержит лишь небольшое количество фолиевой кислоты.

β-каротин

β-каротин всасывается через стенки кишечника и затем при необходимости преобразуется главным образом в печени в витамин А, фактически действуя как предшественник витамина А (провитамин А). Витамин А помогает поддерживать ночное зрение, а среди чаев β-каротин содержится в особенно больших количествах в матче, который содержит в пять раз больше β-каротина, чем морковь.

Витамин Е

Доказано, что витамин Е действует как антиоксидант, который защищает липиды в организме от окисления. Клетки состоят из жирорастворимой и водорастворимой частей, а витамин Е работает в жирорастворимой части клетки.
Сенча содержит примерно в 32 раза больше витамина Е, чем в шпинате, и примерно в два раза больше, чем в перце чили, и вряд ли какие-либо продукты содержат его в более высокой концентрации. Однако, поскольку витамин Е не растворяется в воде, его лучше всего принимать с порошкообразным зеленым чаем или маття.

Сапонины и другие компоненты

Чай эффективно предотвращает кариес и высокое кровяное давление, а также неприятный запах изо рта и другие проблемы со здоровьем. Это связано с различными компонентами, содержащимися в чае.

Сапонины

Сапонины содержатся во всех сортах чая и приводят к пенообразованию, характерному для таких чаев, как маття. Чайные листья содержат около 0,1% сапонинов, которые придают ему сильную горечь и терпкость. Сапонины обладают противогрибковыми, противовоспалительными и противоаллергическими свойствами и, как было показано, снижают кровяное давление и предотвращают ожирение и грипп (согласно исследованиям Центрального исследовательского центра ITO EN).

Фтор

Фтор содержится в больших количествах в растении Camellia japonica, и обычно зрелые листья содержат больше фтора, чем более молодые листья, а банча содержит больше всего фтора среди чаев. Он образует кислотостойкий внешний слой на поверхности зубов и эффективно предотвращает кариес.

γ-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК образуется, когда сырые листья остаются без кислорода. Их перерабатывают в сухие чайные листья для приготовления чая габалонг.
ГАМК содержит элементы, которые, как сообщалось при тестировании чая габалонг на животных, снижают кровяное давление.

Минералы (калий, кальций, фосфор, марганец и т.д.)

Минералы играют важную роль в качестве регуляторов организма. Чай содержит около 5-7% минералов, в основном калий (K), кальций (Ca), фосфор (P) и магний (Mg), а также небольшое количество марганца (Mn), цинка (Zn) и меди (Cu). ).

Хлорофилл

Хлорофилл – это компонент, придающий растениям зеленый цвет и играющий важную роль в фотосинтезе. В чаях, которые были выращены с использованием покровной культуры, чтобы блокировать большую часть света, таких как Гёкуро и Кабусеча, чай пытается максимально использовать ограниченный доступный свет, что приводит к более высокому уровню хлорофилла. Это приводит к темно-зеленому цвету Гёкуро и Кабусеча. Дезодорирующий эффект хлорофилла позволил использовать его в жевательной резинке.

Ароматические компоненты

Чай содержит огромное количество ароматических компонентов, около 200 в зеленом чае и более 300 в черном чае. Однако эссенция, или «сэйю», составляющая аромат чая, встречается в очень малых количествах, всего около 0,005% в зеленом чае и 0,02% в черном чае.
Сырые чайные листья содержат очень мало аромата, но при сборе ферменты работают, чтобы рассеять отдельные компоненты чайного листа и высвободить их аромат. Однако в случае с зеленым чаем, поскольку процесс ферментации останавливается вскоре после сбора урожая, у аромата остается мало времени для развития, и поскольку большая часть аромата высвобождается в процессе производства чайного листа, чай остается с очень тонким ароматом.
Аромат чая проявляется в процессе нагревания, когда аминокислоты и сахариды реагируют на тепло, образуя чудесный аромат чая.
Витамин U также образуется в процессе нагревания гёкуро, тенчи и высокосортной сенчи.

Какую траву можно и нельзя давать улиткам Ахатинам

Зелень – основа рациона улитки в природе, поэтому при домашнем содержании нужно стараться, чтобы именно зелень как можно чаще присутствовала в миске улитки.

Настало лето, а потому пора разнообразить рацион улитки дикими сочными травами.

Итак, разберемся, чем же кормить африканского питомца в совсем не африканских условиях. Какую траву можно и нельзя давать улиткам Ахатинам?

Нужны ли улитке экзотические травы

Если у вас есть возможность привозить травы из мест дикого обитания улиток, то почему бы и нет? Танзания, Эфиопия и некоторые другие страны – родина ахатин.

На самом деле, многие улитки, и Ахатины в частности являются одним из наиболее инвазивных видов как раз потому, что нетребовательны к рациону.

Именно потому они запрещены к ввозу и содержанию в качестве питомцев в ряде стран (США, например), где климат позволяет им хорошо жить, быстро размножаться и наносить существенный ущерб сельскохозяйственным культурам. В России зиму улитки не переживут, потому данный вид в дикой природе не встретишь.

Однако это не значит, что улитка бессмертна, и ей можно давать все подряд.

Итак, начнем с того, что можно.

Разрешенные дикие травы

Приведу в пример наиболее распространенные травы, которые несложно собрать в лесу:

• Листья одуванчика
• Листочки клевера
• Лопух
• Листья крапивы
• Листья подорожника