Программа для девушек фитнес дома: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.

Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.

А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

2. Выпады

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

3. Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

2. Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

3. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы:

1. Лодочка
2. Обратная экстензия

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Руки:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями
4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

-19%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16805

15.04.2021

12753

05.04.2021

18385

11.06.2020

11856

11.06.2020

17894

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

Подсказка: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

История по теме

• 35 советов по эффективной домашней тренировке

Культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес вдохновила на создание этих цифровых режимов тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, включающих клипы движений чтобы помочь с формой, форумами сообщества, отслеживанием прогресса и планировщиками еды для правильной дозаправки. Все, не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас. ..

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо усердно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

Вместо того, чтобы фокусироваться на больших весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более упругую попу.

Присоединяйтесь сюда

Кайла Итсинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется высокоинтенсивным интервальным тренировкам, разработанным для выполнения дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

Для кого? Новички.

Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Подпишитесь, если… Ты любишь бёрпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые тренировки и тренировки на подвижность — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать этот бесплатный тарифный план ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Подпишитесь, если. .. Вы изо всех сил пытаетесь выделить достаточно времени на дни отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

Как долго? Электронная книга Анны «Fit Body» рассчитана на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят именно что делать — это дает вам возможность выбирать и микшировать сеансы, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Krissy Cela: Tone & Sculpt

Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся…

Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Бег

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегуны.

Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы рассчитаны на шесть-двенадцать недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин Ламберт//Getty Images

Freeletics

Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивает высокотехнологичный тренер с искусственным интеллектом. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и сосредоточена на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новоиспеченные мамы.

Комплект? Зависит от разминки — но минимально обещают.

Как долго? Программа разбита на три части…

• Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить контрольные мышцы кора
• Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить контроль с добавлением легкого сопротивления
• Этап 3 (16-24 недели): Легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не подписывайтесь, если… Вы еще не родили.

Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

Что это? Австралийский учитель йоги и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в виде электронной книги, как «достичь целей, которые вы хотите в тренажерном зале, двигаться легче и «подготовить свое тело к будущему». Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в режиме реального времени, которые состоят из:

• 1 ежедневной тренировки
• 3 упражнений для бедер
• 3 упражнений для верхней части тела

Не подписывайтесь, если. .. Вы предпочитаю использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


@shona_vertue

Крис Хемсворт: Centr 6

Что это? Герой голливудских боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Прежде чем идти —

WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

Потому что мы знаем, что вы хотите добраться до финиша. ..

• «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
• «Вы не можете победить плохую диету, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , приготовленное для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
• « Катание из пеноматериала было ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Красивая бутылка с водой , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
• «Нет ничего более раздражающего, чем развевающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть голову после тренировки — особенно если у вас мало времени по утрам — если вы выберете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health. Это наша редакция лучших.

Essential Home Workout Kit

Ударопрочный бюстгальтер M&S Collection

25 фунтов стерлингов в Marks & Spencer

Смарт-часы Fitbit Versa Health & Fitness Smartwatch

145 фунтов стерлингов в Amazon

Bala Bangles Classic Утяжелители для лодыжек

£54 в The Sports Edit

The Reversible Mat 3mm

£48 в Lululemon

---

совет по тренировкам дома.

6-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов по ягодицам
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 Домкраты

вторник

• 15 ударов ногами
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35-секундная доска
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 домкратов
• 10 отжиманий

среда

• 30 ударов ногами
• 10 выпадов
• 40-секундная доска
• 20 приседаний
• 35 домкратов
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

Четверг

• 40 Вторая доска
• 30 домкратов
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 выпадов
• 15 ударов по ягодицам
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

пятница

• 40 скручиваний
• 15-секундная доска
• 20 ударов ногой по ягодицам
• 25 домкратов
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 Выпадов

Суббота

• ОТДЫХ

Воскресенье

• ОТДЫХ
90 013

Кардио (по неделям)

1. 30-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)
2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)
5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (6x)
6. Спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?   Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!


Купить

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.