Правильное питание для мужчины: Как нужно питаться мужчине

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

• ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
• строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
• употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
• включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

• Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
• Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
• Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

• Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
• Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
• Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

• Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
• Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
• Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

Четверг:

• Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
• Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

• Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
• Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
• Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

• Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
• Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

• Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
• Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
• Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание

Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?

Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…

Питание

В чем разница витаминов D и D3

Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…

Питание

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в. ..

Питание

Польза и вред хлебцев

Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним …

Еще статьи

Питание

Нужно ли чистить сельдерей?

Одна из самых популярных овощных культур XXI века — сельдерей, что отличается высокими вкусовыми и п…

Питание

Эклеры являются классическим французским десертом, хотя их рецепт был привезён во Францию поваром ит…

Питание

Основные ингредиенты кухни Китая

Не секрет, что одним из основных ингредиентов китайской кухни является рис, так как страна производи. ..

Образование

Диетология: как стать специалистом в сфере питания

Тема здоровья и питания стала одной из самых популярных в современном мире. Многие хотели бы научить…

Мнение эксперта

Врач предупредил об опасности жировых отложений на животе

О проблемах со здоровьем, возникающих на фоне избыточного веса, рассказал диетолог, эксперт по питан…

Мнение эксперта

Всё, что вы хотели знать о существующих системах питания: расставляем точки над «i»

Нью-Йоркское издание «GRUB STREET» взяло интервью у Марка Биттмана и Дэвида Л. Каца, в котором они п…

Anti-age

Карри для красоты и молодости

Карри – популярная, в особенности на Востоке, приправа, которую добавляют в различные блюда не тольк…

Мнение эксперта

Диетолог дал рекомендации по восполнению дефицитов витаминов

Врач-диетолог Андрей Бобровский рассказал, какие продукты помогут не допустить развития авитамино…

Хочу еще материалов

Подпишись на блог

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Modal body text goes here.

Modal body text goes here.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин и рекомендации по здоровому рациону

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

09.01.2020

19571

Как проверить диплом о переподготовке?

22. 05.2019

14081

Как привлечь клиента: 5 хитростей раскрутки бьюти-бизнеса

18.12.2018

10376

Минздрав изменит требования к антитеррористической защищённости объектов

12.07.2013

8915

Виды работ, не требующие допуска СРО в строительстве

7 лучших диет для мужчин в любом возрасте

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

• Лучший в целом: Средиземноморская диета
• Лучший для потери веса: WW (Weight Watchers)
• Лучший для роста мышц: Палео диета
• . при диабете: Низкоуглеводная диета
• Лучше всего для мужчин студенческого возраста: Интервальное голодание
• Лучше всего для мужчин старше 50 лет: Растительная диета
• Лучше всего для мужчин старше 65 лет: MIND С диетой 900s so many там, выбор одного эффективного, устойчивого и простого в использовании может быть сложной задачей.

  В частности, мужчинам может быть сложно выбрать диету, адаптированную к их конкретным потребностям.

  На самом деле потребности мужчин в питании могут сильно различаться в зависимости от таких факторов, как их возраст, цели в фитнесе и проблемы со здоровьем.

  Рационы, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

  • Сбалансированность питательных веществ. Диеты богаты важными питательными веществами и содержат хорошее сочетание белков, углеводов и полезных жиров.
  • Легко следовать. Предоставляются четкие рекомендации, а диеты просты и понятны.
  • Гибкий. Планы можно легко адаптировать к вашему образу жизни и личным предпочтениям.
  • Экологичность. Диеты не слишком строгие, и их можно соблюдать в течение длительного времени.
  • Доказательная база. Доступны исследования, подтверждающие предполагаемую пользу диеты для здоровья.

  Вот 8 лучших диет для мужчин любого возраста.

  Лучший результат: средиземноморская диета

  Средиземноморская диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах людей, живущих в таких странах, как Греция, Испания, Италия и Франция (1).

  Особое внимание уделяется употреблению большого количества питательных ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры.

  В то же время следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки, включая газированные напитки, сладости, очищенные зерна и переработанное мясо.

  Средиземноморская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение воспаления и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (2).

  Может также способствовать снижению веса. Согласно одному исследованию с участием более 32 000 человек, соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким риском увеличения веса и жира на животе (3).

  Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете и о том, как начать, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете за 30 минут», в которой также есть множество полезных и вкусных рецептов, которыми вы можете наслаждаться во время диеты.

  Купите онлайн «Поваренную книгу средиземноморской диеты за 30 минут».

  Лучше всего для снижения веса: WW (Weight Watchers)

  WW, ранее известная как Weight Watchers, представляет собой популярную балльную программу снижения веса, направленную на пропаганду здорового питания.

  Каждому продукту присваивается определенное количество баллов SmartPoints, которое определяется на основе его пищевой ценности.

  Участникам также назначается ежедневный бюджет SmartPoints на основе таких факторов, как их рост, вес и уровень активности.

  WW — одна из самых гибких коммерческих программ по снижению веса. Никакие продукты не являются полностью запрещенными, и вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, если они соответствуют вашему ежедневному бюджету SmartPoints.

  Кроме того, исследования показывают, что он может быть эффективным для долгосрочной потери веса.

  Согласно одному обзору 39 исследований, участники, которые следовали WW в течение 12 месяцев, добились большей потери веса как минимум на 2,6% по сравнению с контрольной группой и теми, кто получил базовое образование в области питания (4).

  Более того, другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получил материалы по самопомощи или краткие советы по питанию. Кроме того, участники WW сохранили большую общую потерю веса через 2 года (5).

  Начните работу с Weight Watchers здесь.

  Лучшее средство для роста мышц: Палео-диета

  Палео-диета разработана, чтобы имитировать рацион питания древних обществ охотников-собирателей.

  Приветствуются ингредиенты с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, мясо, рыбу и птицу. Между тем, такие продукты, как зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленные сахара, ограничены (6).

  Палеодиеты часто рекомендуются тем, кто надеется стимулировать рост мышц.

  Это связано с тем, что многие рекомендуемые в диете продукты содержат большое количество белка, который может помочь увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками (7).

  Более того, исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений, уменьшения жира на животе и увеличения потери веса (8, 9, 10).

  Чтобы получить простое руководство, которое поможет вам начать придерживаться палео-диеты, ознакомьтесь с документом «Палеодиета: похудейте и оздоровитесь, употребляя продукты, которые вы должны есть», в которой содержится подробная информация о том, как работает диета. .

  Приобретите в Интернете «Палеодиета: похудейте и оздоровитесь, употребляя продукты, которые вы должны есть».

  Лучшее для здоровья сердца: диета DASH

  Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления и укрепления здоровья сердца.

  В дополнение к ограничению потребления натрия он поощряет употребление богатых питательными веществами ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты (11).

  Исследования показывают, что диета DASH может снизить уровни систолического и диастолического артериального давления (верхнее и нижнее значения показаний), общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (12) .

  Кроме того, другие исследования показывают, что диета DASH может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (13, 14, 15).

  Если вам нужен ресурс с дополнительной информацией о диете DASH, ознакомьтесь с разделом «Приготовление пищи для диеты DASH», в котором представлены разнообразные рецепты здорового питания и планы питания на неделю.

  Покупайте «DASH Diet Meal Prep» онлайн.

  Лучший при диабете: Низкоуглеводная диета

  Низкоуглеводная диета направлена ​​на ограничение количества потребляемых углеводов, часто путем ограничения продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие закуски.

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но большинство из них предполагает сокращение потребления углеводов до менее чем 130 граммов в день, или около 26% от общего количества калорий в день (16).

  Исследования показывают, что соблюдение диеты с контролем углеводов может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (17, 18).

  Хорошо спланированные низкоуглеводные диеты также обычно богаты клетчаткой и нежирными источниками белка, которые могут помочь замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови после еды (19)., 20).

  Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, чтобы помочь справиться с диабетом, но беспокоитесь о хлопотах, связанных с планированием и приготовлением еды, служба доставки еды может быть удобным способом насладиться более здоровой едой дома.

  BistroMD — это разработанная врачом служба доставки еды, которая обеспечивает здоровую, полностью приготовленную еду и предлагает несколько программ, адаптированных для мужчин, в том числе планы без глютена, для здоровья сердца и для диабетиков.

  Программа помощи при диабете, в частности, может похвастаться чередующимся меню из более чем 100 готовых к употреблению блюд, каждое из которых содержит менее 25 граммов чистых углеводов на порцию.

  Начните работу с BistroMD здесь.

  Лучше всего подходит для мужчин студенческого возраста: прерывистое голодание

  Интервальное голодание — это популярный режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

  Существует несколько форм прерывистого голодания, но метод 16/8 является одним из самых популярных вариантов, который требует ограничения приема пищи 8-часовым окном в течение дня.

  Интервальное голодание — отличный вариант для мужчин студенческого возраста, поскольку это один из самых простых, удобных и доступных способов питания.

  Более того, исследования показывают, что он может снизить массу тела и жировые отложения, если это ваша цель (21).

  Кроме того, он может естественным образом повышать уровень гормона роста человека, что может повышать мышечную силу и улучшать состав тела (22, 23).

  Наконец, исследования на животных и людях показали, что периодическое голодание может улучшать работу мозга и уменьшать воспаление (24, 25, 26, 27).

  Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и с чего начать, ознакомьтесь с «Полным руководством по голоданию».

  Приобретите в Интернете «Полное руководство по голоданию».

  Лучший выбор для мужчин старше 50 лет: растительная диета

  Растительная диета состоит из питательных растительных ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.

  Хотя их часто путают с веганскими или вегетарианскими диетами, многие растительные диеты также включают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.

  Растительные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья, что делает их отличным выбором для мужчин старше 50 лет.

  В частности, исследования показывают, что диеты на растительной основе могут быть полезны для контроля веса, здоровья кишечника, работы мозга и многого другого (28, 29).

  Некоторые исследования также показывают, что диеты на растительной основе могут замедлять признаки старения и увеличивать потребление необходимых питательных веществ и антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждения и хронических заболеваний (30).

  Если вы хотите узнать больше о растительной диете, рассмотрите возможность ознакомиться с «Растительной диетой для начинающих», в которой представлены рецепты и дополнительная информация о диете.

  Покупайте «Растительную диету для начинающих» онлайн.

  Лучшая диета MIND для мужчин старше 65 лет

  Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе ключевые аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH.

  Он предназначен для сохранения функции мозга и замедления умственного упадка с возрастом, что делает его отличным вариантом для пожилых людей.

  Диета MIND проста в соблюдении и не имеет каких-либо сложных правил или предписаний.

  Вместо этого он просто поощряет потребление 10 продуктов, способствующих здоровью мозга, включая листовую зелень, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, ягоды и рыбу.

  Он также призывает людей, сидящих на диете, ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, таких как сыр, красное мясо, масло, жареные продукты и сладости (31).

  Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может быть связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и сниженным риском снижения умственных способностей (31, 32, 33, 34).

  Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH связаны с улучшением здоровья сердца (12, 35).

  Идеи рецептов и рекомендации, которые помогут вам начать работу, см. в «Плане питания и кулинарной книге MIND».

  Приобретите в Интернете «План диеты и кулинарную книгу MIND».

  Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при выборе диеты.

  Во-первых, рассмотрите цель и потенциальную пользу для здоровья от диеты. В то время как некоторые диеты направлены на увеличение потери веса, другие могут использоваться для снижения уровня холестерина, улучшения контроля сахара в крови или поддержания общего состояния здоровья.

  В идеале вы также должны выбрать диету, которая была исследована и подтверждена высококачественными рецензируемыми исследованиями.

  Обратите внимание, что некоторые диеты имеют более строгие рекомендации или могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным фактором, который следует учитывать многим.

  Вам также следует избегать чрезмерно ограничивающих режимов питания. Эти диеты могут не только затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но также могут быть трудными для поддержания в долгосрочной перспективе.

  Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

  Существует множество диет, подходящих для мужчин любого возраста, включая варианты, адаптированные к определенным состояниям здоровья и конкретным целям в фитнесе.

  При выборе диеты обязательно учитывайте цель диеты, ее потенциальную пользу для здоровья, количество требуемых усилий и подтверждается ли она высококачественными исследованиями.

  Вам также следует избегать неустойчивых или чрезмерно ограничительных диет и обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

  Men’s Health Diet: Men’s Health.com

  Мужчины любят правила. Правила — это то, что делает вещи интересными. В конце концов, сколько удовольствия было бы, если бы у вас было бесконечное количество падений, чтобы достичь линии ворот, если бы зона удара была бесконечным пространством, или если бы единственный раз, когда вас призвали к двойному ведению, был бы, когда вы остановились, чтобы поглазеть на чирлидершу ? Не очень. Правила — это то, что делает игру. Правила — это то, как вы узнаете, кто выигрывает, а кто проигрывает.

  Вот почему я создал Правил Разорванных, взятых прямо из моей новой книги, Диета для мужчин . Если у вас есть несколько основных рекомендаций — невероятно эффективных, невероятно простых для запоминания и выполнения — вы не можете не начать видеть результаты. И чем ближе вы будете их придерживаться, тем быстрее достигнете идеального телосложения.

  Семь простых правил. Считайте их обещаниями — обещаниями самому себе. И вы будете поражены тем, насколько легко им следовать.

  Правило 1

  «Я буду есть белок с каждым приемом пищи и каждым перекусом»

  Вот почему это правило так важно: в любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и накапливает белок, — говорит Джефф Волек, доктор медицинских наук, исследователь в области питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. Замените слово «мышцы» на «белки», и вы быстро поймете, насколько динамично ваше тело и как может значительно измениться состав ваших мышц всего за несколько недель.

  Но мышцы формируются не только за счет качания железа, перевозки пиломатериалов или посещения «диетолога» Роджера Клеменса. Наращивание мышечной массы происходит при употреблении белка. На самом деле, каждый раз, когда вы едите от 10 до 15 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка. А когда вы едите не менее 30 граммов, этот период синтеза длится около 3 часов, а это означает еще больший рост мышц. Вот краткий обзор того, во что превращаются эти цифры, когда они действительно попадают к вам на тарелку.

  30 граммов белка
  1 4 унции говяжьего фарша
  1 большая куриная грудка
  1 4 унции стейка из филе
  1 большое яйцо, овощной омлет с 3 полосками бекона с мясным соусом
  20 больших креветок, которые можно очистить и съесть 28 диких креветок 9 9 филе пикши
  1 свиная отбивная на 6 унций

  от 10 до 15 граммов белка
  1 фруктово-йогуртовое парфе с мюсли
  2 моркови среднего размера с 1/2 стакана хумуса
  3/4 стакана чили кон карне
  1 пакетик светлый тунец
  1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом 2% молока
  12 унций обезжиренного шоколадного молока
  6 унций греческого йогурта
  2 ст. яйца или другие варианты, такие как сыр и молоко. Вам необходимо увеличить потребление белка до 0,8–1,0 грамма на фунт массы тела, чтобы сохранить мышечную массу, сжигающую калории. (Это в сумме составляет от 83 до 126 граммов в день для парня весом 185 фунтов.) Это означает, что вы должны потреблять примерно 30 граммов белка во время основных приемов пищи и два перекуса, по крайней мере, от 10 до 15 граммов белка.

  Trick Yourself Slim: Делайте перекус из йогурта один раз в день. Исследование Университета Теннесси также показало, что люди, которые добавляли в свой рацион три порции йогурта в день, теряли на 81% больше жира на животе в течение 12 недель, чем те, кто не ел йогурт. А исследование Molecular Systems Biology показало, что бактерии на основе йогурта могут препятствовать поглощению организмом жира. Ошибки, которые едят ваш жир! Кто знал?

  Купить Диета для мужчин

  
  Правило 2

  «Я никогда не съем самый худший завтрак в мире»

  Какой самый худший завтрак в мире? Нет завтрака вообще.

  Это правда. Регулярный пропуск завтрака увеличивает риск ожирения на 450 процентов. А завтрак — это единственный прием пищи, когда, к черту калории, съесть больше почти всегда лучше, чем меньше — в идеальном мире вы получите от 500 до 750 калорий только за завтраком. Просто убедитесь, что некоторые из этих калорий поступают из белка. В исследовании 2008 года исследователи из Университета Содружества Вирджинии обнаружили, что люди, которые регулярно ели богатый белком завтрак из 600 калорий, потеряли значительно больше веса за 8 месяцев, чем те, кто потреблял только 300 калорий и четверть белка. Те, кто ел много завтрака, потеряли в среднем 40 фунтов и им было легче придерживаться диеты, даже несмотря на то, что обеим группам было предписано примерно одинаковое количество общих ежедневных калорий.

  Если вы прочитаете и будете следовать Диете для мужчин , вы точно будете знать, как выбрать отличный завтрак, сочетающий белок, кальций, клетчатку, углеводы и другие питательные вещества. Чем качественнее пища, которую вы кладете в свое тело, тем лучше тело вы получите взамен. Но, если дело доходит до чего-то поверхностного или вообще ничего, в большинстве случаев ешьте то, что есть, и компенсируйте это, питаясь настолько здоровой пищей, насколько сможете, до конца дня.

  Ваш план: Употребляйте значительную часть дневной нормы калорий — от 30 до 35 процентов от общего потребления — утром. Самый лучший завтрак сочетает в себе белки и цельнозерновые продукты и полезные жиры. Например: яичница на тосте из цельного зерна и белково-фруктовый коктейль. Если у вас нет ни времени, ни желудка для большого завтрака, съешьте два маленьких: съешьте хлопья с кофе, затем возьмите йогурт и фрукты, чтобы поесть за рабочим столом. Но суть такова: съешьте немного белка на завтрак, и остаток дня позаботится о себе сам.

  Trick Yourself Slim: Значит, у тебя абсолютно, без шуток, нет времени ни на что, кроме чашки кофе? Хорошо: Прежде чем налить кофе, налейте в чашку молоко. Пейте до тех пор, пока не получите достаточное количество, чтобы осветлить кофе, а затем добавьте кофеин. Восемь унций 1% молока дают вам 110 калорий и 8 граммов белка, а также кальций, сжигающий жир. Даже если вы не можете позавтракать, угадайте что: вы только что позавтракали!

  Правило 3

  «Я буду есть до и после тренировки»

  Как и в любовных романах, комедиях и на фондовом рынке, время решает все, когда дело касается еды и упражнений. И отличная новость для любого парня, который любит поесть: вам, вероятно, нужно есть больше. На самом деле, употребление в пищу большего количества правильных продуктов в нужное время может превратить каждую тренировку в лучшую тренировку в вашей жизни.

  Действительно, когда дело доходит до упражнений и питания, исследователи гораздо меньше беспокоятся о том, что и гораздо больше думают о том, когда. Вот что еда в нужное время может сделать для вас.

  • Нарастить мышечную массу. По данным голландских и британских исследователей, прием пищи перед тренировкой ускоряет рост мышц. В одном исследовании мужчины, которые ели богатую белком и углеводами пищу непосредственно перед и сразу после тренировки, нарастили в два раза больше мышц, чем мужчины, которые ждали еды не менее 5 часов. Подпитывая свое тело белком и углеводами в течение часа или двух после тренировки, вы обеспечиваете свои мышцы достаточным количеством энергии для наращивания силы и более эффективного сжигания жира.
  • Сжигайте больше жира. Исследователи из Сиракузского университета обнаружили, что когда вы снижаете количество белка до и после силовых тренировок, вы притупляете действие кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело накапливать жир. В результате вы сжигаете больше жира не только во время тренировки, но и в течение дополнительных 24 часов после нее. (Участники исследования съели комбинацию из 22 граммов белка и 35 граммов углеводов — примерно столько же вы получите от стакана молока и бутерброда с индейкой. )
  • Почувствуйте больше энергии — и меньше боли! Британские исследователи обнаружили, что смесь белков и углеводов до и после тренировки может препятствовать распаду мышц и уменьшать воспаление. Это означает, что вы не только быстрее наращиваете мышечную массу, но и быстрее восстанавливаетесь и с меньшей болезненностью на следующий день.

  Все это только от того, что съел немного больше еды? Вот эту диету стоит попробовать!

  Ваш план: Съешьте закуску, состоящую из углеводов и белков, примерно за 30 минут до тренировки и съешьте один из белковых приемов пищи сразу после тренировки. Одна из мантр, которые мы используем Диета для мужчин , звучит так: «Потерянное время — это потерянные мышцы». Ваше тело расщепляет мышцы во время и после тренировки, чтобы использовать их в качестве топлива, и восстанавливает мышцы, используя калории, которые вы потребляете. Чем дольше вы откладываете прием пищи после тренировки, тем больше времени ваше тело потратит на разрушение собственных мышц и тем меньше времени у вас будет на наращивание новых мышц.

  Trick Yourself Slim: Протеиновый коктейль сразу после душа — это самая быстрая система доставки питательных веществ. Вы найдете множество замечательных рецептов на странице 000.

  Правило 4

  «Я съем это, если оно растет на дереве»

  Или на кусте, стебле или виноградной лозе. Другими словами, если он растет на растении или является им, съешьте его. Фрукты и овощи должны быть включены в каждый прием пищи и как можно больше перекусов. Причина: ваша цель — наполнить свое тело питательными веществами, способствующими росту мышц и препятствующими сжиганию жира, и самым лучшим их источником являются фрукты, орехи и овощи. Нагружая свое тело максимальным количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий, они являются диетической сделкой. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что типичный человек с нормальным весом потребляет в среднем две порции фруктов в день, в то время как типичный человек с избыточным весом съедает только один кусочек. Еще одно исследование в журнале Аппетит обнаружил, что употребление целых фруктов в начале еды снижает общее потребление калорий на 15 процентов.

  Еще одно преимущество употребления в пищу плодов деревьев: вы получите больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что этот полезный жир может не только снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, но и, возможно, помочь предотвратить такие разнообразные заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера, астму, аутоиммунные заболевания и синдром дефицита внимания/гиперактивности — и это всего лишь как. Помимо улучшающих настроение, спасающих сердце и укрепляющих мозг способностей, те, кто потребляет больше всего продуктов, богатых омега-3, живут дольше и имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест меньше всего. А ученые из Квебека обнаружили, что омега-3 улучшают белковый обмен, а это означает, что больше белка, который вы едите, синтезируется в вашей мышечной ткани. Конечно, это звучит круто, но еще лучше, это означает более быстрый рост мышц.

  Вы уже знаете, что этот полезный жир можно найти в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, но он также встречается в деревьях: два очень мощных источника омега-3 — грецкие орехи и киви.

  Ваш план: Съедайте хотя бы одну порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Вы можете и должны есть их столько, сколько хотите, чтобы утолить голод.

  Trick Yourself Slim: Сначала ешьте фрукты и овощи! Вы не только будете потреблять больше овощей и меньше калорий из других продуктов, но и содержание клетчатки снизит гликемическую нагрузку вашей еды, помогая вам избежать тех колебаний уровня сахара в крови, которые приводят к голоду. Пробуйте хотя бы один новый фрукт или овощ каждую неделю и убедитесь, что салаты и фруктовые салаты имеют как минимум четыре разных цвета. Например: салат, желтый перец, помидоры и морковь; или ананас, красные апельсины, киви и виноград.

  Купить Диета для мужчин

  Правило 5

  «Я съем салат, даже если от него почувствую себя девчонкой» джунгли, открытый полигон, поле на Ригли Филд? Кому пришла в голову идея, что салаты — это халтура?

  На протяжении поколений охотники и солдаты покрывали свои тела снаружи зеленью, чтобы лучше выслеживать свою добычу. Но по какой-то причине мы видим лист на обеденной тарелке и обижаемся, как будто есть его было каким-то оскорблением нашей мужественности. Имеет ли это хоть какой-то смысл?

  Путаница началась, когда какой-то сумасшедший диетолог попытался убедить нас есть салаты вместо настоящей еды, такой как гамбургеры и ребрышки. Плохой диетолог! Мужчина должен есть салаты не вместо других продуктов, а в дополнение к ним. Причина в том, что салаты содержат очень важные питательные вещества, которые трудно найти где-либо еще, — питательные вещества, которые способствуют снижению веса.

  Пример: Принимайте фолиевую кислоту, витамин B, который содержится главным образом в листовой зелени, такой как капуста, мангольд и листовая капуста, а также в брокколи, брюссельской капусте и фасоли. Возможно, это лучший показатель того, насколько здоровой является ваша диета. Дефицит фолиевой кислоты связан с большинством основных заболеваний нашего времени: он приводит к повышенному риску инсульта, сердечных заболеваний, ожирения, когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, рака и депрессии, а также к снижению реакции на лечение депрессии. Думайте о фолиевой кислоте как о витамине против жира и глупостей. Но это также может помочь вам выглядеть лучше: исследование в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего фолиевой кислоты, смогли сбросить в 8,5 раз больше веса, чем те, кто ел меньше всего.

  Ваш план: В каждый прием пищи старайтесь включать продукты, богатые фолиевой кислотой. Лучший способ увеличить потребление фолиевой кислоты — это есть листовую зелень во время как можно большего количества приемов пищи и съедать ее в первую очередь.

  Trick Yourself Slim: Сделайте заправку для салата из горчицы, уксуса и сафлорового масла. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи обнаружили, что большое количество линолевой кислоты в сафлоровом масле может препятствовать накоплению жира в организме.

  Купить Диета для мужчин

  Правило 6

  «Я не буду пить воду с сахаром»

  Это должно быть самое простое правило, которого нужно придерживаться, верно? В конце концов, когда вы в последний раз пили сладкую воду?

  Если вы похожи на большинство американских мужчин, то ответ таков: сегодня раньше. Фактически, средний парень в Соединенных Штатах потребляет более 7 процентов своих ежедневных калорий из сахарной воды — около галлона этого вещества и сотни калорий каждый день. Как это возможно? Ну, сахарная вода составляет большую часть безалкогольных напитков, которые мы потребляем каждый день. Вот некоторые распространенные сладкие воды, которыми вы, возможно, недавно наслаждались.

  Кола: сахарная вода + карамельный краситель и ароматизатор
  Типичная кола состоит примерно на 89 процентов из газированной воды и на 9 процентов из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

  Подслащенный чай со льдом: сахарная вода + чай
  Такие чаи, как Snapple, примерно на 89 процентов состоят из воды и на 10 процентов из HFCS.

  Витаминная вода: сахарная вода + химические формы витаминов
  Одна из худших вещей, которые случаются как с водой, так и с витаминами. Средняя марка состоит из 92 процентов воды и более 5 процентов сахара.

  Фруктовые напитки: сладкая вода + фруктовый сок
  Если к вашему соку прикреплено слово «коктейль», это примерно 63 процента воды, 27 процентов сока и более 9 процентов HFCS.

  Энергетические напитки: сладкая вода + кофеин и травы
  Они перечисляют множество загадочных ингредиентов, таких как таурин, гуарана и расторопша, но в среднем энергетический напиток состоит из 84,5% воды и 12,3% сахара.

  В настоящее время средний американец выпивает более 450 калорий каждый день. Сократив это количество наполовину — что вы можете сделать, просто исключив сахарную воду из своего рациона, — вы сократите достаточно калорий, чтобы потерять около 25 фунтов в год.

  Ваш план: Замените газированные напитки, чай со льдом и напитки для повышения эффективности водой, сельтерской водой или другими низкокалорийными или бескалорийными напитками. Если вам не нравится вкус вашей воды, купите домашний фильтр (например, Brita), который поможет избавиться от любых химических привкусов, и держите контейнер с водой в холодильнике в холодном месте. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у людей, которые пьют больше всего воды, скорость метаболизма выше. В ходе исследования испытуемые выпивали 4, 8 или 12 чашек воды каждый день. Те, кто выпивал не менее 8 чашек, сообщали о лучшей концентрации и более высоком уровне энергии, а тесты показали, что они сжигали калории гораздо быстрее, чем группа, выпивающая 4 чашки в день.

  Trick Yourself Slim: Пейте, как только проснетесь. Легендарная семья Грейси — семья, которая изобрела бразильское джиу-джитсу и, по сути, бои без правил — живет по кодексу постоянной готовности к бою. И первое, что делает каждый Грейси, когда просыпается, — это выпивает большой стакан воды, потому что быть готовым к бою означает правильно пить воду. Теперь оказывается, что их традиция имеет смысл даже для тех из нас, кто не любит, когда его постоянно бьют по лицу. Исследование в Журнал Американской ассоциации диетологов обнаружил, что стакан воды перед завтраком может сократить ежедневное потребление пищи на 13 процентов. Таким образом, вдобавок к калориям, которые вы экономите, заменяя соду на воду, вы экономите еще около 200 калорий, предотвращая приступы голода! (За год сброшено еще 21 фунт!)

  Купить Диета для мужчин

  Правило 7

  правильный выбор продуктов питания в 80 процентах случаев, вы не можете не оставаться стройным. Это означает, что один из каждых пяти раз, когда вы подходите к пищевому тройнику, вы попадаете в один — в песочную ловушку с ветчиной и сыром, в водную преграду в бирпонге, в пирожные леса Шварцвальда. Это происходит потому, что никто не совершенен, а не пытаться быть совершенным — один из ключей к долгосрочному успеху. Парни, которые пытаются быть идеальными, в конце концов сходят с ума, и следующее, что вы знаете, это то, что они въезжают на своих внедорожниках в пожарные гидранты, а за ними гонятся разгневанные блондинки с 9-утюги.

  Ваш план: Не позволяйте этому быть вами. Не пытайтесь быть идеальным. Будьте на 80 процентов. Это все равно поставит вас далеко впереди большинства взрослого мужского населения. И, что более важно, это отправит вас на путь к телу, о котором вы всегда мечтали. В The Men’s Health Diet вы найдете список из 250 лучших продуктов для мужчин. Если вы хотите плитку шоколада, пожалуйста, но убедитесь, что она самая лучшая. (Это может быть батончик Beaucoup Berries от Dagoba, который смешивается с вишней и клюквой, чтобы наполнить колоссальными 7 граммами клетчатки всего 250 калорий.) Жаждете стейка? Получите один, но сделайте самый лучший выбор. (В Рубиновый вторник вы можете заказать простое филе на гриле всего за 391 калория — если вы закажете его «простым», вы лишитесь 1000 миллиграммов натрия.) Приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и желе, но используйте лучший в мире бутерброд, лучший J и лучший в мире хлеб.

  Вы сэкономите сотни калорий, продолжая есть продукты, которые вам нравятся.