Питание для девушек на сушке меню: продукты, меню на неделю, принципы

Меню для женской сушки тела » Центр фитнеса и бокса RDX

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1. 5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

• Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
• Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
• Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
• Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

Меню на месяц для девушек на сушке – GERCULES.FIT

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Содержание

1. Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
2. Что можно есть
3. Что нельзя из еды
4. Как правильно организовать процедуру
5. Каких результатов можно добиться
6. Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
7. Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
8. 1 неделя диеты (питание на каждый день)
9. 2 неделя в домашних условиях
10. 3 неделя похудения
11. 4 неделя
12. Правильный «выход» из режима жиросжигания
13. Советы диетологов и тренеров
14. Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
15. Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
16. Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
17. Полезное видео
18. Основные выводы

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

• крупы;
• желтки яиц;
• макароны из твердых сортов;
• орехи, семечки без обжарки;
• нежирный сыр;
• злаковые хлебцы;
• натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

• изделия из сдобного теста;
• белый хлеб, батон;
• любые сладости и мед;
• соусы;
• консервы;
• колбасы, сосиски;
• копчености;
• сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Обязательно посмотрите:

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод	Описание
Питание	Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.
Физические нагрузки	Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения: приседания с вытянутыми руками; отжимания от пола; интенсивные прыжки со скакалкой; тяга гантелей; подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День	Завтрак	Ланч	Обед	Ужин
1	1 яблоко, 200 г нежирного творога	50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей	150 г морской рыбы, 30 г гречки	2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока
2	Омлет из трех белков, стакан молока	150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод	100 г брокколи, 200 г морской рыбы	2 стакана нежирного кефира
3	Белковый омлет, стакан молока	150 г судака, грейпфрут	Паровые котлеты из телятины	1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
4	100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина	50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата	150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом	150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
5	Белковый омлет, 0,5 стакана ягод	200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень	200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут	50 г цитрусовых, 300 г творога
6	30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами	300 г курицы, салат по-гречески	200 г отварного судака, 40 г овощного салата	150 г апельсина, 200 г творога
7	Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут	100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша	200 г морского коктейля, целый лимон	300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш.

Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Основные выводы

1. Диета требует преобладания в меню протеинов.
2. Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
3. Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
4. Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
5. Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.

40 здоровых закусок для голодных подростков

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Подростки нуждаются в постоянной, богатой питательными веществами пище и закусках, чтобы подпитывать их растущее тело.

Подростки проходят период быстрого роста и развития, который требует оптимального потребления как макроэлементов (жиров, белков и углеводов), так и микроэлементов (витаминов и минералов). Кроме того, правильное питание может помочь подросткам преуспеть в учебе и спорте (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, многие популярные закуски содержат большое количество рафинированного зерна, добавленных сахаров и других ингредиентов, которые следует ограничить в рационе подростков (5, 6).

Тем не менее, различные полезные закуски можно приобрести заранее приготовленными или легко приготовить с нуля.

Вот 40 полезных перекусов для голодных подростков.

Многие рецепты домашних закусок требуют много времени, но следующие можно приготовить за считанные минуты и получить множество питательных веществ.

1. Бутерброды с яблочным и ореховым маслом

Ореховое масло и яблоко — вкусная и сытная комбинация. Попросите вашего подростка намазать его любимое ореховое масло между нарезанными яблоками, чтобы получить богатую клетчаткой и белком закуску.

Вы можете обвалять края в семенах конопли, семенах чиа или измельченных орехах для дополнительного хруста.

2. Смесь кешью, миндаля, вишни и темного шоколада

Смесь Trail — это легкая и очень полезная закуска. Вы или ваш подросток можете смешать сливочные орехи кешью, хрустящий миндаль и жевательную сушеную вишню с кусочками темного шоколада, чтобы получить неотразимую комбинацию.

Примечательно, что эти ингредиенты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых подросткам для оптимального здоровья.

Рецепт можно найти здесь.

3. Баночки для хумуса

Хумус – соус с начинкой из нута. Он богат клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, марганцем, полезными жирами и белком (7).

Выложите на дно банки Mason несколько ложек хумуса, затем наполните банку нарезанными овощами, такими как морковь, огурец, сельдерей и цуккини, в качестве питательной закуски.

4. Шашлычки из моцареллы и помидоров черри

Хотя подростки имеют повышенную потребность в кальции для поддержания своего растущего организма, недостаточное потребление кальция подростками является распространенной проблемой, особенно среди девочек-подростков (8).

Шашлычки из шариков моцареллы из цельного молока и сочные помидоры богаты не только кальцием, но и полезными жирами, белком и ликопином — мощным антиоксидантом, содержащимся в помидорах, который связан с многочисленными преимуществами для здоровья (9).

5. Коробки для закусок бенто

Коробки для бенто — это контейнеры для пищевых продуктов с несколькими отделениями для разделения закусок. Они позволяют вашему подростку смешивать и сочетать свои любимые продукты.

Наполните коробку для бенто разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой, полезными жирами и белками. Например, соедините сваренное вкрутую яйцо с вегетарианскими палочками, свежими фруктами, крекерами из цельного зерна и гуакамоле.

Поделиться на Pinterest

Если у вас есть немного свободного времени, попробуйте следующие рецепты для подростков.

6. Овсяные хлопья на ночь с яблочно-миндальным маслом

Овсяные хлопья готовятся заранее, чтобы ваш подросток мог съесть их сразу. Вы можете приготовить порции размером с закуску, используя маленькие банки Mason емкостью 4 унции (118 мл).

Этот особый рецепт прост в приготовлении и сочетает в себе такие питательные ингредиенты, как яблоки, миндальное масло, овес и йогурт.

7. Шоколадные энергетические закуски без выпечки

Шоколадные закуски — любимые подростки.

В отличие от большинства шоколадных лакомств, эти шоколадные энергетические батончики без выпечки содержат полезные ингредиенты, такие как овес, финики, кешью и миндальная мука, которые заряжают вашего подростка энергией между приемами пищи.

Найдите здесь рецепт.

8. Пудинг из чиа с арахисовым маслом и желе

Семена чиа богаты питательными веществами, в которых нуждаются подростки, включая белок, полезные жиры, магний, кальций, марганец и фосфор (10).

Этот рецепт пудинга из чиа с арахисовым маслом и желе сочетает богатую антиоксидантами дикую чернику со сливочным арахисовым маслом и использует кокосовое молоко, поэтому он безопасен для детей, которым необходимо избегать молочных продуктов.

9. Вегетарианские, сырные и яичные маффины

Яичные маффины — отличный выбор для перекуса наперед. Храните эти белковые маффины в холодильнике или морозильной камере, чтобы ваш подросток мог разогревать их по мере необходимости.

Найдите здесь рецепт.

10. Батончики Copycat RXBAR

RXBAR изготовлены из минимального количества ингредиентов и являются любимыми мюсли многих подростков. Если вы хотите сэкономить деньги, попробуйте сделать его самостоятельно в домашних условиях.

Рецепт можно найти здесь.

Поделиться на Pinterest

Перекусы, богатые белком, помогут подростку оставаться сытым между приемами пищи. Поскольку это питательное вещество помогает наращивать мышечную массу и поддерживать оптимальное здоровье, оно особенно важно для спортсменов-подростков, которым требуется больше белка, чем неактивным подросткам (4, 11, 12).

Некоторые исследования показывают, что потребность подростков в белке на 20–60 % выше, чем у взрослых, из-за повышенной потребности в белке для роста и развития (12).

Следующие закуски являются богатым источником белка.

11. Яйца с фаршем

Яйца — отличный источник белка, полезных жиров и различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Яйца с фаршем — это вкусный способ увеличить потребление белка подростком.

В этом здоровом рецепте фаршированных яиц используется греческий йогурт.

12. Парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа

Вы или ваш подросток можете приготовить вкусное, богатое белком парфе, покрыв банку Мейсона жирным греческим йогуртом, свежими ягодами, измельченными орехами и семенами чиа. . Греческий йогурт содержит 15 граммов белка на порцию в 6 унций (170 граммов) (13).

13. Закуски из тунца и чеддера

Если ваш подросток любит морепродукты, попробуйте эти закуски из тунца и чеддера. Тунец является отличным источником легкоусвояемого белка и содержит жиры омега-3, которые важны для развития и функционирования мозга подростков (14).

Найдите здесь рецепт.

14. Салат из эдамаме, нута и феты

Этот вкусный салат насыщен растительным белком и идеально подходит для подростков-вегетарианцев. Кроме того, фета добавляет кальций и полезный жир.

Рецепт можно найти здесь.

15. Куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами

Этот сытный куриный салат сочетает в себе богатую белком курицу с яблоками, сушеной клюквой и грецкими орехами для пикантной и сладкой закуски. Он отлично подается с яблочными рулетиками или с крекерами или палочками сельдерея.

Найдите здесь рецепт.

Поделиться на Pinterest

Пищевая аллергия растет, а лесные орехи и арахис являются одними из наиболее распространенных аллергенов. Фактически, недавнее исследование показало, что около 2,2% детей и подростков в Соединенных Штатах имеют аллергию на арахис (15).

Вот несколько закусок без орехов, идеально подходящих для подростков, страдающих аллергией.

16. Жареный нут

Хрустящий, соленый и насыщенный растительным белком жареный нут — это закуска без орехов, которая обязательно понравится вашему ребенку.

Найдите здесь рецепт.

17. Безореховая смесь из пяти ингредиентов

Эта безореховая смесь содержит смесь богатых питательными веществами семян, сухофруктов и кусочков темного шоколада, которая идеально подходит для подростков с аллергией на орехи.

Рецепт можно найти здесь.

18. Легкие кексы с банановой овсянкой

Большинство кексов содержит такие ингредиенты, как добавленный сахар и белая мука, оба из которых должны быть ограничены в рационе подростков. Однако в этом рецепте используются полезные ингредиенты, такие как бананы, овсяные хлопья и греческий йогурт из цельного молока.

Их естественная сладость исходит от бананов и капельки кленового сиропа.

19. Шпажки с сыром, яблоком и виноградом

Насадите кубики сыра, целый красный или зеленый виноград и кусочки яблока на деревянные шпажки, чтобы получилась питательная и полезная для подростков закуска, которую можно приготовить за считанные минуты.

20.

Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи

Авокадо содержит большое количество полезных жиров, клетчатки, магния, фолиевой кислоты и калия. Вам или вашему подростку легко превратить их в сливочный гуакамоле, который можно сочетать с овощами и чипсами из тортильи (16).

Поделиться на Pinterest

Несмотря на то, что домашние закуски — отличный вариант для подростков, вы также можете выбрать из множества питательных упакованных вариантов.

21. Смесь Trail, орехи и семена

Многие компании продают упакованную смесь Trail, а также соленые или несоленые орехи и семена.

Покупайте эти продукты таких компаний, как Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value и Sahale Snacks, в Интернете.

22. Батончики мюсли и протеиновые батончики

Поощряйте подростков выбирать белковые батончики и батончики мюсли, приготовленные из цельных продуктов.

Следующие батончики содержат только фрукты и являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров:

• Батончики Thunderbird Real Food
• RXBARs
• Lärabars

Эти батончики содержат менее 6 граммов добавленного сахара за батончик:

• Батончики-мюсли Purely Elizabeth
• Батончики с чиа Health Warrior
• Батончики-мюсли Autumn’s Gold

23.

Сырные палочки

Подросткам нужны здоровые жиры в рационе.

Сыр из цельного молока содержит не только кальций, белок и полезные жиры, но и важные минералы, в том числе цинк и селен, которые поддерживают иммунитет (17, 18, 19).

Tillamook и Organic Valley — две компании, которые производят высококачественные сырные палочки, идеально подходящие для перекусов.

24. Полезные чипсы

Чипсы могут быть вкусными, но большинство из них не являются хорошим источником питательных веществ для подростков.

Тем не менее, некоторые ароматные чипсы содержат красочные овощи и содержат больше клетчатки, чем традиционные чипсы.

Покупайте вегетарианские чипсы Brad’s или вегетарианские чипсы Made In Nature в Интернете.

25. Палочки из индейки

Палочки из индейки представляют собой альтернативу вяленому мясу, приготовленному из фарша индейки, который является удобным переносимым источником белка.

Покупайте в Интернете палочки из индейки Chomps или Paleovalley.

26. Сухофрукты

Подростки могут полакомиться сухофруктами в качестве сладкого перекуса, а если им хочется чего-то более сытного, то можно сочетать с горсткой орехов или семян.

Несколько компаний продают неподслащенные продукты из сухофруктов.

Приобретайте сухофрукты Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss или Good & Gather онлайн.

27. Готовые энергетические закуски

Некоторые компании производят богатые питательными веществами готовые энергетические закуски, в состав которых входят такие полезные ингредиенты, как сухофрукты, кокос, орехи и овес.

Покупайте энергетические закуски Nomz, Navitas или Kate’s Real Food онлайн.

28. Пакеты с ореховым маслом

Пакеты с ореховым маслом — отличная закуска для подростков, которую нужно иметь под рукой. Их можно намазывать на фрукты, овощи или темный шоколад — или просто наслаждаться ими отдельно.

Покупайте в Интернете пакеты с ореховым маслом Artisana, Justin’s и RX.

Поделиться на Pinterest

Следующие варианты содержат больше калорий и идеально подходят для сытных, сытных закусок или небольших приемов пищи.

29. Салат с курицей и авокадо

Этот рецепт сочетает в себе курицу-гриль и авокадо, образуя очень сытное сочетание, которое можно подавать отдельно или с крекерами или хлебом из проросших зерен.

Рецепт можно найти здесь.

30. Открытый сэндвич с ореховым маслом и бананом

Намажьте миндальным, арахисовым маслом или маслом кешью ломтик питательного хлеба, такого как хлеб Иезекииля, затем положите сверху нарезанный банан и сбрызните медом.

31. Овощная фриттата

Вы или ваш подросток можете приготовить эту богатую белком овощную фриттату, которую легко нарезать и использовать в качестве закуски или основного блюда.

Рецепт можно изменить, поэтому вы можете использовать любимые ингредиенты вашего подростка.

32. Фаршированный сладкий картофель

Сладкий картофель богат белком, провитамином А, клетчаткой, витамином С и калием (20).

Наполните небольшой жареный батат такими ингредиентами, как запеченные овощи, курица, фасоль или авокадо, чтобы приготовить аппетитное мини-блюдо.

33. Цельнозерновая кесадилья

Подросток без труда наполнит цельнозерновую лепешку жареными овощами и сыром, чтобы получить пикантную кесадилью, богатую важными питательными веществами.

34. Банка для салата из киноа

В этом рецепте приготовленная киноа сочетается с вялеными помидорами, огурцами, помидорами черри и сыром фета.

Посыпьте его источником белка, таким как креветки на гриле, курица, лосось, тофу или бобы, чтобы сделать мини-блюдо более сытным.

35. Коробка для колбасных изделий

Используйте коробку для бенто, чтобы приготовить сытную закуску из свежих фруктов, овощей, сыра, крекеров, хумуса, орехов и мяса на ваш выбор.

Посмотрите этот рецепт идей.

Поделиться на Pinterest

Многие купленные в магазине и готовые смузи содержат большое количество сахара. Тем не менее, следующие смузи требуют ингредиентов, богатых питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты.

36. Смузи с арахисовым маслом и желе из фиников

Этот рецепт смузи отличается классическим вкусом арахисового масла и желе без добавления сахара. Он естественно подслащен финиками и содержит белок из натурального арахисового масла.

Рецепт можно найти здесь.

37. Шоколадно-вишневый смузи

Не позволяйте шоколадному вкусу этого смузи ввести вас в заблуждение. Он наполнен полезными ингредиентами, такими как творог, и подслащен фруктами, а не сахаром.

Найдите здесь рецепт.

38. Зеленый смузи

Если ваш подросток избегает овощей, этот смузи может добавить немного в их рацион. Он имеет фруктовый вкус от апельсина, банана и клубники, но содержит здоровую дозу шпината.

Рецепт можно найти здесь.

39. Смузи с ягодами авокадо

Этот смузи сочетает в себе сливочный авокадо и сладкие ягоды в суперпитательном напитке. Вы можете легко добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.

Найдите здесь рецепт.

40. Овсяно-яблочный смузи с арахисовым маслом

Яблоки и корица создают ароматную комбинацию в этом смузи с начинкой. Добавьте ложку протеинового порошка, чтобы сделать его более существенным.

Рецепт можно найти здесь.

Подросткам необходимо правильное питание, чтобы питать их растущие тела. Закуски для подростков должны быть сосредоточены на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые обеспечивают макро- и микроэлементы, необходимые вашему подростку для оптимального здоровья.

Если у вас заканчиваются идеи о питательных закусках, предложите подростку попробовать один из рецептов или купить один из упакованных вариантов, перечисленных выше.

Советы по простому, доступному и здоровому питанию во время COVID-19

< Вернуться на портал ЮНИСЕФ по COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) переворачивает жизнь семей во всем мире. Поскольку школы и детские сады закрываются, многие родители проводят большую часть дня дома, совмещая уход за детьми, работу на полный рабочий день и другие конкурирующие обязанности. Выяснение «Что на ужин?» может быть еще одним ежедневным вызовом.
 
Ситуация усугубляется тем, что панические закупки и сбои в работе систем продовольственного снабжения означают, что теперь некоторые продукты трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов дополнительными финансовыми проблемами.
 
Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и обработанные пищевые продукты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям разнообразно и питательно питаться, что будет способствовать их росту и развитию, а также выработке здоровых пищевых привычек.

>> См. советы по гигиене питания 

5 советов по здоровому питанию 

1. Поддерживайте потребление фруктов и овощей

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях самоизоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки за пределы дома. Но везде, где это возможно, важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.

Всякий раз, когда есть возможность достать свежие продукты, делайте это. Фрукты и овощи можно есть не только свежими, но и заморозить, если это возможно, и они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших порций супов, тушеных блюд или других блюд продлит срок их хранения и обеспечит выбор еды на несколько дней. Их также можно заморозить, где это возможно, а затем быстро разогреть.

2. Заменяйте здоровые сушеные или консервированные продукты, когда свежие продукты недоступны

Свежие продукты почти всегда являются лучшим вариантом, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервированные бобы и нут, богатые питательными веществами, могут храниться месяцами или даже годами, и их можно включать в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такой как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов и минералов. Их можно использовать холодными в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть теплой еды.

Консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньшее количество витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие продукты или замороженные овощи.
 
Сушеные продукты, такие как сушеная фасоль, бобовые и злаки, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда, также являются питательными, вкусными, доступными и сытными вариантами длительного хранения. Овсяные хлопья, приготовленные на молоке или воде, могут стать отличным вариантом завтрака, а также могут быть приправлены йогуртом, нарезанными фруктами или изюмом.

3. Создавайте запас здоровых закусок

Детям часто нужно перекусывать в течение дня, чтобы поддерживать себя в форме. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, отдайте предпочтение более здоровым продуктам, таким как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие полезные продукты, доступные в местных магазинах. Эти продукты питательны, более сытны и помогают выработать здоровые привычки питания, которые сохраняются на всю жизнь.

4. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине для покупок. Готовые к употреблению блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат много насыщенных жиров, сахаров и соли. Если вы покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более здоровые варианты, содержащие меньше этих веществ. Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды, в воду — отличный способ придать дополнительный вкус.

5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью семейного распорядка

Совместное приготовление пищи и прием пищи – это отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и весело провести время. Везде, где это возможно, привлекайте своих детей к приготовлению пищи: маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь накрыть на стол.
 
Старайтесь всей семьей придерживаться фиксированного времени приема пищи. Такие структуры и распорядок могут помочь уменьшить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.
 

---

Рекомендации для детей, кормящих грудью

Грудное молоко остается прекрасной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев и старше.