Питание при наборе мышечной массы для девушек: 💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей.

Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

1. Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
2. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
3. Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
4. Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
5. Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка,  изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

• Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
• Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
• Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

0

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

• Набор массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
• Питание для набора мышечной массы девушек
• Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
• Сон и восстановление

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Как набрать массу в зависимости от телосложения?

Есть три общих соматотипа. Соматотип – это технический термин для классификации типов телосложения:

• эктоморф
• эндоморф
• мезоморф

Эктоморфы – это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех.  

Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету. 

Мезоморфы – это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею.

Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме. 

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Тренировки для набора мышечной массы худых девушек

У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т.д.

 

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, эффективнее всего работают силовые тренировки. Для достижения результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не менее 3 подходов по 12 повторений.

Худорлявим дівчатам набрати вагу допоможуть регулярні силові тренування

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать. 

 Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу  девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ.  

Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Заключение

Девушкам-эктоморфам, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться таких базовых правил:

• Еда – ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков, а также не пренебрегайте полезными жирами. Рассчитайте свою суточную норму калорий и постарайтесь ей следовать. 
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардиотренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью, например, 2 раза в неделю.
• Спите 8 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мускулатуры.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1. 3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1. 5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

• Омлет из трех куриных яиц.

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса.

Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

1. Яйца.
2. Морская рыба и морепродукты.
3. Красное мясо (говядина, телятина).
4. Субпродукты (печень, язык).
5. Жирный творог и йогурт.
6. Кефир и молоко.
7. Птица (дикая и домашняя).
8. Манка.
9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
10. Бобовые (фасоль, горох).
11. Сыр.
12. Кунжут.

1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
2. Мюсли и хлопья без сахара.
3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
4. Лапша гречневая (соба).
5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
6. Картофель.
7. Батат.
8. Грибы.
9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
11. Соя.
12. Оливки.
13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
14. Ягоды (кроме винограда).

1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
3. Масло сливочное и топленое.
4. Сливки, сметана, цельное молоко.
5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
6. Орехи.
7. Сыр (пармезан).
8. Домашний майонез.
9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

7-дневный план питания для наращивания мышечной массы: основы диеты бодибилдера

Бодибилдинг — это образ жизни, будь то рекреационный или соревновательный, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его. Причина этого проста: когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может вызвать разочарование, если вы не понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах, в этой статье объясняется, что есть и чего следует избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Как ваше тело наращивает мышечную массу?

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в первую очередь в результате энергетического дисбаланса, т.е. уравнения калорий.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Не будет поднятия тяжестей в одиночку. Настоящий секрет наращивания мышечной массы заключается в профиците калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений необходима для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей могут обеспечить впечатляющие результаты в увеличении мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу. На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не нарастить мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сушки:

Фаза набора массы

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Это длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

Фаза сушки

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир. Фаза сушки намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) на этапе сушки.

Какое идеальное макросоотношение для набора мышечной массы?

Хотя потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, соотношение макроэлементов, скорее всего, останется постоянным. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется получать (5):

• 30–35% калорий из белков
• 55–60% ваших калорий приходится на углеводы
• 15–20% ваших калорий приходится на жир

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Что есть на диете для бодибилдеров

Употребление правильных продуктов в рекомендуемых количествах обеспечивает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста. Некоторые из продуктов, которые должны быть включены в ваш 7-дневный план питания для набора сухой мышечной массы, включают:

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы вы могли тренироваться с высокой интенсивностью и держать вас в тонусе в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макаронные изделия и хлеб, чтобы получить достаточное количество энергии для высокоинтенсивных тренировок. Также отдавайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как картофель, кукуруза и маниока.

Белок 

Это основное питательное вещество, поддерживающее долгосрочный рост мышц. Это также достаточно насыщает, чтобы зарядить вас в течение дня без необходимости перекусывать нездоровой пищей. Ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, каждый день, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.

Овощи 

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, которые предотвращают повреждение мышц и способствуют их восстановлению (2).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

Клетчатка 

Одним из наиболее важных питательных веществ для хорошего пищеварения и повышения эффективности тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая ваше тело более длительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3). Продукты с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, фасоль и бобовые.

Полезные жиры

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют чувство сытости и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло холодного отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка с эспандером для ягодиц: 13 эффективных упражнений для набора мышечной массы

Добавки для наращивания мышечной массы усилия. Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые поддерживают ваше здоровье во время тяжелых тренировок и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают в себя:

• Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин – обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения одного или двух дополнительных повторений.
• Кофеин – снижает усталость и позволяет работать усерднее.

Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, такие как сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для повышения эффективности тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Убедитесь, что используете правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, для достижения эффективных результатов без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Чего следует избегать на диете для бодибилдеров

Употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить или полностью исключить из рациона:

Алкоголь 

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы. Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Жареные во фритюре продукты 

Жареные продукты содержат вредные жиры, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Жареные продукты не обеспечивают ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в них затрудняет похудение.

Добавленный сахар 

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Продукты, содержащие добавленные сахара, очень калорийны и часто содержат много жира, что делает невозможным набор мышечной массы.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц во время соблюдения диеты для бодибилдеров.

Образец 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров. Каждый день содержит около 2500 калорий питательных продуктов. Когда вы набираете массу, вы увеличиваете количество съеденной пищи, а когда вы сокращаете ее, вы ее уменьшаете. Вы можете наслаждаться блюдами из этого меню на любом этапе, просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый

• Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев и 2 порции цельнозерновых тостов (100,5 г углеводов, 11,2 г жиров, 27,3 г белков и 585 калорий)
• Обед: 2 порции быстрого салата из цыпленка буйвола вместе с 1 унцией миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
• Полдник: 1 чашка злаков и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 25,6 г белков и 287 калорий)
• Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю и 1 порция яиц, сваренных вкрутую (80,9 г углеводов, 34,5 г жиров, 90,1 г белков и 1011 калорий)

Всего калорий в день: 2503

День второй

• Завтрак: 4 банановых блинчика с яйцом и 1 яблоко (80,3 г углеводов, 20,1 г жира, 2591 г белка)
• Обед: 2 порции рулетов из индейки и салата и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жиров, 82,2 г белков и 603 калории)
• Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,2 г белков и 291 калория)
• Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю (80,5 г углеводов, 29,9 г жиров, 83,6 г белков и 940 калорий)

Общая ежедневная калория: 2425

День ТРЕТЬЯ

• Завтрак: 2 Сэндвичи для завтрака и сыра (75,1 г, 18,3 г жира, 38,9 г белки и 617 калории)
6666666.
• Обед: 2 персиковых протеиновых коктейля (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
• Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,9 г белков и 307 калорий)
• Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жиров, 54,6 г белков и 940 калорий)

Всего калорий в день: 2544

День четвертый

• Завтрак: 2 порции протеинового пудинга с черникой и 2 ломтика тоста с маслом (50,1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
• Обед: 2 простых бутерброда капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жиров, 33,9 г белков и 706,7 калорий)
• Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жиров, 10,6 г белков и 317 калорий)
• Ужин: 2 порции сэндвича с яичницей и ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жиров, 62,3 г белков и 940 калорий)

Общая ежедневная калория: 2515

День пятый

• Завтрак: 2 порции коттеджа -завтрака (31,9 г, 40,3 г жиров, 71,3 г белка и 752 калории)
666666666.
• Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жиров, 65,2 г белков и 588 калорий)
• Закуска: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жиров, 16,9 гг белка и 337 калорий)
• Ужин: 2 порции легкой жареной курицы терияки и 2 порции легкой зеленой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего калорий в день: 2485

День шестой

• Завтрак: 1 порция овсяной каши с маслом и медом (98,4 г углеводов, 27,5 г жиров, 29,6 г белков, 29,6 г белков).
• Обед: 2 смузи из персикового протеина (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
• Полдник: 2 порции коктейля из капусты и ананаса (74,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 6,6 г белков и 307,3 калорий)
• Ужин: 2 порции бальзамического куриного салата (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белков и 869,1 калорий)

Всего калорий в день: 2575

День седьмой

• Завтрак: 2 порции овсяного протеина с арахисовым маслом (65,2 г углеводов, 27,7 г белка и 71,4 г жира,0,8 калорий)
• Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жиров, 50,9 г белков и 686 калорий)
• Полдник: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
• Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жиров, 37,8 г белков и 686,6 калорий)

Всего калорий в день: 2436

Советы по наращиванию мышечной массы

Можно много говорить о правильном питании для набора мышечной массы. Тем не менее, ваш успех, в конечном счете, сводится к выполнению этих двух вещей:

Держите свою диету стройной

Диету бодибилдера обойти нельзя – вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макроэлементов и рекомендаций по калориям. Эти принципы помогут вам сохранить стройность рациона:

Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела

Белок является чрезвычайно важным компонентом вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу (8). Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста: вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы.

Углеводы должны быть низкими или умеренными его ограниченный запас аминокислот для преобразования углеводов в мышцы. Тем не менее, многим людям может сойти с рук употребление в пищу немного большего количества углеводов, чем рекомендуется диетами бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы низкими или умеренными.

Используйте метод расчета времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на уровне с низкоуглеводной диетой соотношение жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или лишений.

Метод расчета времени приема углеводов (или циклическая кетогенная диета) представляет собой 4-6-недельный план, основанный на употреблении низкоуглеводной пищи в течение первых 2 дней недели и высокоуглеводной в оставшиеся 3 дня. Вы будете совмещать дни с высоким содержанием углеводов с днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы энергия расходовалась, а не сохранялась.

Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и пейте простую, старую воду. Выпивать галлон воды в день необходимо, если вы хотите каким-либо образом нарастить мышечную массу. Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Используйте натуральные ароматизаторы, если вам не нравится вкус простой воды. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Не сбиться с пути

Работающий 7-дневный план питания для набора мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин – это только полдела. Придерживаться его может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Раз в неделю ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, но не чаще. Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, в то же время получая пользу от эффектов низкоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы.

Сделайте фотографии прогресса

Чувствуете отсутствие мотивации? Делайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественного света). Сфотографируйте себя с разных ракурсов – спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Берите с собой протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать голод

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков. Когда вы проголодались в середине дня, возьмите один из них и насладитесь небольшим перекусом, чтобы обуздать свою тягу. Это поможет вам не проголодаться, чтобы в следующий раз вы могли съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог 

Семидневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, вы будете придерживаться постной диеты. Ваши усилия будут вознаграждены увеличением мышечной массы и скульптурным телом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
4. Увеличение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008 г., pubmed.gov)
5. Вопросы макронутриентов в бодибилдинге (2004, pubmed.gov)
6. Стратегии питания, фармакологии и тренировок, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному мужскому бодибилдингу (2018, nih. gov)
8. ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (n.d., acsm.org)
9. Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
10. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, biomedcentral.com)
11. Влияние циклической кетогенной диеты по сравнению со сбалансированной по питательности диетой на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Женское руководство по наращиванию мышечной массы

Иногда кажется, что все одержимы желанием стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть сухая мускулатура.) Женщинам намного сложнее найти информацию об этом!

В целом мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку именно тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли для женщины вообще набрать заметное количество мышц.

Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышечной массы повышает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину, а также помогает ей противостоять набору лишнего веса в будущем. В общем, набор веса в виде мышц может быть гораздо лучшим способом добиться желаемого тела, чем просто попытки похудеть.

Чтобы помочь вам начать работу с этой целью, профессионал IFBB Bikini, спортсменка, спонсируемая Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов по наращиванию мышечной массы в вашей программе тренировок.

Откажитесь от диеты

Возможно, самым важным элементом успешного этапа наращивания мышечной массы для женщин является потребление большего количества калорий.

«Не бойся есть!» говорит Чемберлен. «Я провел годы, пытаясь добиться более мускулистого телосложения, часами занимаясь тяжелой атлетикой и кардио, и очень внимательно следил за тем, что ел. Я и не подозревал, что ем недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

Для создания новой мышечной ткани ваше тело нуждается в дополнительной энергии сверх того, что вам необходимо для поддержания текущего веса тела. Короче говоря: нет калорий, нет роста.

«Только после года обратной диеты — медленного увеличения количества калорий, поднятия тяжестей, чем обычно, и отказа от кардиотренировок — я наконец увидел изменения в своей мышечной массе», — говорит Чемберлен.

Установите реалистичные ожидания

Когда большинство людей приступают к этапу наращивания мышечной массы, они обычно идут одним из двух путей: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя своим развитием мышц, или проявляют осторожность ветер, ешьте все, что попадается на глаза, и просто принимайте прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к набору 10-15 фунтов мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно добиться результатов, не набрав при этом немного жировой массы, поэтому лучше просто ожидать этого».

Женщины часто склонны двигаться к крайним диетам. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышечную массу, что является трудной, если не невозможной задачей.

Signature Muscle-Building Stack

Поддержите свое стремление к увеличению объема с помощью этой системы для наращивания мышечной массы, работающей весь день!

Увеличивайте калории, но осторожно!

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть, но сколько?

«Я предлагаю определить свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем взяв среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен. «Оттуда увеличьте свои калории на 500. Продолжайте медленно увеличивать примерно на 80 калорий каждую неделю».

Этот пример обратной диеты может помочь вам увеличить ваш метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

«Если вы внезапно увеличите количество ежедневно потребляемых калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как откладывать их в виде жира», — говорит она. Медленное добавление калорий к вашему плану питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.

Достигнув идеальной скорости прибавки в весе, вы можете поддерживать уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.

Управляйте своими макросами

В последнее время термин «макросы» привлекает большое внимание в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одна функция отслеживания количества макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые они потребляют. В отличие от повального увлечения похудением, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным в своем питании и, следовательно, видеть лучшие результаты.

«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — предлагает Чемберлен. «Ваше ежедневное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».

Найдите подходящее время для начала

Еще одно распространенное мнение заключается в том, что вам нужно стать очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышечной массы. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно сесть на диету до почти однозначного уровня жира в организме, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте в течение более чем короткого периода времени. И если вы не элитный спортсмен, достичь такого крайне низкого уровня жира в организме будет исключительно сложно.

С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышечную массу. С другой стороны, говорит Чемберлен, «чрезмерная худоба может снизить выработку гормонов, вашу способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и снизить уровень энергии. Вам нужно некоторое количество жира, чтобы хорошо функционировать и набирать сухую мышечную массу».

Разработайте свой план тренировок

Любое количество планов тренировок поможет вам набрать мышечную массу.

«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит, ориентированный на те группы мышц, которые вам трудно нарастить», — предлагает Чемберлен. «Допустим, ваши ягодичные мышцы нуждаются в большой стимуляции и объеме, чтобы расти, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже смотрите на них. Тренируйте ягодичные мышцы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это полезно для здоровья сердца в целом, но в период роста я бы свел их к минимуму».

Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свое восстановление и запас энергии, которые можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелым весом.

Используйте добавки с умом

Как и правильное количество жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам набрать мышечную массу.

«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и которые я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

Вы можете добиться отличных результатов, если совместите поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем примете предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность. Затем вы можете продолжить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамином для более быстрого восстановления и закончить свой день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

Этот ежедневный протокол пищевых добавок — еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — нарастить сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Полное руководство по наращиванию мышечной массы у женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите выглядеть подтянуто, но не «громоздко».

Вы хотите быть стройным, но не тощим.

Вам нужны правильные линии и изгибы во всех нужных местах, например, на ногах, прессе и ягодицах.

Что ж, вы можете получить все эти вещи — весь пакет — независимо от вашего текущего состояния, генетики или истории тренировок. Вам также не нужно жить в спортзале или есть как птица.

На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, это…

1. Добавьте достаточно мышц в нужные части вашего тела.
2. Уменьшите процентное содержание жира в организме примерно до 20%.

Вот и все.

Сделайте это, и у вас будет тело вашей мечты. Я гарантирую это. И в этой статье мы сосредоточимся на первом: наращивании мышечной массы.

В частности, мы собираемся исследовать тему роста женской мышечной массы и развеять мифы (например, идею о том, что женщины просто не могут или не должны эффективно наращивать мышечную массу), установить научные факты о формировании женского телосложения и из простых, практических рекомендаций, которые вы можете реализовать немедленно.

Итак, если вы хотите узнать, как быстро женщины могут нарастить мышечную массу и как разместить ее в «правильных» местах, чтобы получить желаемый вид, продолжайте читать.

Содержание

• Миф №1 о росте мышц у женщин: Женщины не могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как мужчины
• Миф о росте женских мышц № 2: Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»
• Миф о росте мышц у женщин № 3: Женщинам нужно «тонизировать», а не наращивать мышечную массу
• Лучший способ для женщин нарастить мышечную массу
• Шаг 1 Ешьте правильное количество калорий
• Шаг 2 Ешьте правильное количество белков, углеводов и жиров
• Шаг 3 Делайте эффективные тренировки для наращивания мышечной массы
• А как насчет кардио?
• Что насчет пищевых добавок?
• Итоги роста мышц у женщин

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Миф №1 о росте мышечной массы у женщин:
Женщины не могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как мужчины

Возможно, вы слышали, что у женщин просто нет физиологии для эффективного наращивания мышечной массы, и вместо этого они должны заниматься зумбой и йогой.

На первый взгляд это кажется разумным, потому что хорошо известно (и сразу очевидно), что женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины, а точнее примерно в 15-20 раз меньше.

Большинство людей знают, что тестостерон является основной гормональной движущей силой мышечного роста, поэтому справедливо предположить, что организм, в венах которого течет очень мало тестостерона, не сможет нарастить много мышц.

Чего они не знают, так это того, что тестостерон — не единственный гормон, участвующий в наборе мышечной массы.

Еще одним важным игроком является эстроген, который у женщин вырабатывается в гораздо больших количествах, чем у мужчин, и который дает различные преимущества для наращивания мышечной массы, в том числе:

• Стимулирует выработку гормона роста, значительно помогает восстановлению после тренировки
• Предотвращение разрушения мышц
• Увеличивает метаболизм

Женщины также производят больше гормона роста в течение дня, что помогает им быстрее наращивать мышечную массу.

Таким образом, несмотря на то, что низкий уровень тестостерона у женщин ставит их в невыгодное гормональное положение для улучшения состава тела, они более или менее компенсируют это вышеперечисленным.

Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу более или менее так же эффективно, как и мужчины, и почему у многих элитных спортсменок примерно на 85 % больше мышечной массы, чем у мужчин того же роста.

Однако возникает вопрос:

Почему вы редко видите женщин в тренажерных залах, которые хотя бы близко не уступают по размеру парням?

Ответ прост:

Женщины начинают с вдвое меньшей мышечной массы, чем мужчины, и не могут нарастить столько мышц всего тела, как мужчины, в основном из-за различий в гормонах и анатомии.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Миф о росте мышц у женщин №2:
Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»

Если вы похожи на большинство женщин, то это то, что заставило вас с подозрением относиться к тяжелой атлетике.

Вы, вероятно, тоже нашли множество подтверждающих доказательств, например, элитных кроссфит-спортсменов.

Показательный пример:

Одного этого изображения достаточно, чтобы заставить большинство женщин поклясться своими детьми никогда, никогда не делать тяжелые приседания, становую тягу или жим над головой, пока они живы.

Что ж, выглядеть так экспоненциально сложнее, чем думает большинство женщин. Для этого требуется элитная генетика для наращивания мышечной массы и годы согласованных усилий в тренажерном зале и на кухне, а также, в большинстве случаев, стероиды .

Тем не менее, в спортзалах по-прежнему много женщин, которые регулярно качаются и выглядят достаточно «громоздкими», чтобы заставить вас задуматься.

Вот почему вам нужно знать, что на самом деле придает женщинам такой вид:

Слишком толстая.

Жестко, я знаю, но позвольте мне объяснить.

Во-первых, вы бы назвали эту женщину «громоздкой»?

Вероятно, нет, верно?

Что ж, вы можете быть удивлены тем, насколько по-другому выглядело бы ее тело, если бы она набрала 15 фунтов жира, потому что у нее на мышц больше, чем у среднестатистической женщины (примерно на 15 фунтов выше среднего, я полагаю).

Ее ноги потеряли бы свои гладкие линии, ее основные черты исчезли бы, а ее руки наполнились бы, как сосиски.

Видите ли, когда вы набираете жир, большая его часть накапливается внутри и поверх ваших мышц, поэтому, чем больше у вас обоих, тем больше и бесформеннее выглядит ваше тело.

Итак, эмпирическое правило для женщин, которые хотят быть стройными, подтянутыми и подтянутыми:

Чем больше у вас мышц, тем стройнее вы должны быть, чтобы не выглядеть «громоздким».

(Замените слово «громоздкий» на «жирный», и то же самое относится и к парням.)

Например, женщина с небольшой мускулатурой может чувствовать себя костлявой при 18 % жира и чувствовать себя комфортно при 25 %, тогда как женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится, как она выглядит на 18%, но она будет чувствовать себя совершенно некомфортно на 25%.

Вот почему большинство женщин, с которыми я работала, были счастливы, когда набрали от 10 до 15 фунтов мышечной массы и снизили процентное содержание жира в организме примерно до 18%.

Миф о росте мышечной массы у женщин №3:
Женщинам нужно «тонизировать», а не наращивать мышечную массу «подтянуться».

Знаешь, мори себя голодом, делай кучу кардио и поднимай очень легкие веса.

Что ж, если вы хотите постоянно быть усталым и голодным, ненавидеть тренировки и проводить половину дня, пуская слюни при мысли о еде углеводов, только для того, чтобы набрать худой жир, вперед.

Однако, если вы хотите изменить свое телосложение в другом направлении, тогда вам придется двигаться в другом направлении с помощью диеты и физических упражнений.

И просто для наглядности посмотрите на эти картинки:

Чье тело вы бы предпочли?

Большинство женщин выбрали бы второе… и были бы удивлены, узнав, что у обеих этих женщин примерно одинаковый процент жира в организме. У последнего как раз много более удачно расположенных мускулов.

Как я упоминал ранее, мышцы — это то, что придает вам изгибы, форму и «тонус», когда вы худощавые. Без адекватной мышечной массы лучшее, на что вы можете надеяться, — это «тонкость».

Так что… вопрос не в том, нужно ли наращивать мышцы, а в том, сколько.

Поработав с тысячами женщин, я обнаружил, что большинству из них необходимо набрать от 10 до 20 фунтов мышечной массы и снизить процентное содержание жира в организме до 18–20%, чтобы выглядеть так, как они хотят.

Здесь вы выглядите женственно и подтянуто, и этот образ можно поддерживать круглый год.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы и определили местонахождение истинного севера, следующий вопрос: как на самом деле туда добраться?

Давайте выясним.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучший способ нарастить мышечную массу для женщин

Как и большинство занятий фитнесом, это не так сложно, как кажется многим «гуру».

Всего три шага:

1. Употребляйте правильное количество калорий.
2. Ешьте правильное количество белков, углеводов и жиров.
3. Проводите эффективные тренировки для наращивания мышечной массы.

Рассмотрим каждый подробнее.

Шаг 1
Правильное количество калорий

Единственная самая большая ошибка, которая мешает женщинам наращивать мышечную массу, – это потребление слишком малого количества пищи (калорий).

Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы значительно снижаете способность своего тела наращивать мышечную массу.

Физиология здесь довольно сложна, но если вкратце, ограничение потребления энергии переводит ваше тело в режим «сбережения энергии», при котором определенные функции организма имеют приоритет над другими.

Наращивание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно довольно низко в списке.

Дефицит калорий также снижает уровень анаболических и повышает уровень катаболических гормонов, вызывая системный сдвиг от набора мышечной массы к разрушению мышц.

С другой стороны, регулярное потребление хотя бы немного большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к противоположным эффектам, способствуя росту мышц.

Повышает выработку анаболических гормонов, улучшает механизмы наращивания мышечной массы, повышает производительность в тренажерном зале и способность восстанавливаться после тренировок.

«Но не приведет ли переедание к набору жира?» вы можете подумать.

Да, будет, и это только часть игры. Просто невозможно быстро и эффективно нарастить мышечную массу, не набрав при этом немного жира.

Если вы похожи на большинство людей, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и жира примерно с одинаковой скоростью (на каждый фунт мышц, который вы набираете, вы также набираете фунт жира).

К счастью, вы можете тщательно контролировать набор жира (и легко избавиться от нежелательных жировых отложений, когда придет время).

Вот как это сделать правильно:

1. Поддерживайте умеренный профицит калорий от 5 до 10%.

Это должно позволить вам набирать от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю.

Если вы не знаете, как определить потребление калорий, нажмите здесь.

2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают во время еды, чтобы нарастить мышечную массу, — это вопиющее переедание.

Достаточно пары дней переедания в неделю во время набора массы, чтобы вы набирали жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.

Не делай этого. Вместо этого научитесь «обманывать» с умом.

3. Если у вас более 25% жира, снизьте его до ~20%, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Идеально подходит по нескольким причинам:

• Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
• Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
• Спасает от длинных изнурительных порезов.

4. Как только вы достигнете 25-27% жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.

Также не «медленно режь». Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее.

5. Жонглируйте фазами «набора» и «сушки», пока не будете довольны своим телосложением.

Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим мышечным тонусом и развитием.

Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.

Шаг 2
Употребляйте правильное количество белков, углеводов и жиров

Если вас волнует только вес тела, то калории имеют решающее значение.

Однако, если вы хотите улучшить состав своего тела, вам следует обратить внимание на то, откуда поступают эти калории с точки зрения белков, углеводов и жиров.

Что делать:

1. Употребляйте 1 грамм белка на фунт массы тела в день.

Этого достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами диеты с высоким содержанием белка, включая более быстрый рост мышц.

2. Употребляйте 0,3 грамма жира на фунт массы тела в день.

Этого количества диетического жира достаточно для поддержания здоровья и работоспособности, а также для того, чтобы ваши планы питания были интересными.

Если вам нужны бонусные баллы, уделяйте особое внимание мононенасыщенным жирам, которыми богаты такие продукты, как орехи, оливковое и арахисовое масло и авокадо.

3. Остальные дневные калории получайте из углеводов.

Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что думают, что это предотвратит набор жира.

Не будет, но это уже другой разговор. Вот что вам нужно знать: 

Исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и силу несколькими способами. (Если вы хотите углубиться в детали, ознакомьтесь с этой статьей.)

Относительно необработанные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также являются отличными источниками различных микроэлементов и клетчатки.

Вот почему я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимального набора мышечной массы.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как выяснить, каким должно быть ваше потребление углеводов — как «получить остаток ваших ежедневных калорий из углеводов».

Что ж, грамм белка и углевода содержат около 4 калорий, а грамм жира содержит около 9, поэтому, чтобы вычислить свои углеводы, вы…

1. Умножьте целевое потребление белка на 4.
2. Умножьте целевое потребление жира на 9.
3. Сложите их вместе и вычтите сумму из общего количества калорий, получив количество калорий, которое у вас осталось на углеводы.
4. Разделите это оставшееся число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которые вы должны съедать каждый день.

Давайте рассмотрим пример того, как это работает.

Я вешу около 190 фунтов, и мой TDEE составляет около 2700 калорий, и это то, что я собираюсь есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес и состав тела.

Мне нужно съедать 190 граммов белка и 60 граммов жира в день, и вот как я вычисляю свои углеводы:

1. 190 х 4 = 760
2. 60 х 9 = 540
3. 760 + 540 = 1300 и 2700 – 1300 = 1400 калорий, оставшихся на углеводы.
4. 1400/4 = 350 граммов углеводов в день.

Итак, мои макросы:

• 190 г белка
• 60 г жира
• 350 г углеводов

(В день.)

Хорошо… твоя очередь!

Шаг 3
Эффективные тренировки для наращивания мышечной массы

Вы можете быть воплощением элегантности и грации за пределами тренажерного зала, но если вы хотите иметь убийственное тело, вам нужно опускаться и пачкаться на тренировках.

Хочешь статные ноги, попу, которая «растает интернет», и точеные руки и пресс, говоришь?

Тогда вам нужно отказаться от выпадов BOSU, боковых наклонов, поз йоги и скручиваний швейцарского мяча.

Это жалкое обучение сделает тебя беспризорником.

Приседания, становая тяга, толчки бедрами, жимы над головой… вот ваши новые лучшие друзья.

Это то, что превратит вас в богиню.

И вы должны появляться каждый день с одной целью: нарастить мышечную массу и силу.

Это означает, что вы будете работать с большими весами и выкладываться на каждом повторении, подходе и тренировке на полную катушку.

Это означает, что вы будете делать деформированные лица, когда будете тренироваться в этих последних повторениях. Вы можете даже издать ворчание или два.

Ваши волосы будут спутаны, и вам может понадобиться хорошая влагоотводящая одежда.

Но ты здесь не для того, чтобы выглядеть мило.

Вы здесь, чтобы добиться прогресса, и это происходит по одному уродливому, дрожащему, потному искривлению лица за раз.

Теперь лучшие виды тренировок для женщин соответствуют следующим критериям:

• Они ориентированы на тяжелую атлетику.
• Они подчеркивают сложные движения.
• Они больше подчеркивают нижнюю часть тела, чем верхнюю.
• Они сводят кардио к минимуму.

Такой подход, конечно, не удовлетворит всех потребностей, но именно так должно тренироваться большинство женщин.

Вы можете узнать больше об этом стиле тренировок в моей книге Худее, Хуже, Сильнее, но я хочу дать вам простую тренировку, которую вы можете выполнять в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как мой совет работает для вас.

Что я хочу, чтобы вы сделали в течение следующих 8 недель, выполняющие следующие тренировки с тяжелой атлетикой:

День 1
Верхний корпус и телят

Наклонная штанга. 3 подхода по 4–6 повторений (8–10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8–10 повторений

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода от 8 до 10 повторений

Дополнительно:

(Тренируйте икры, если хотите, чтобы икры были более рельефными. Не делайте, если не хотите.)

02 3 комплекта от 4 до 6 повторений

СОЗДАТЕЛЬНЫЙ КОЛЕРС легкие разминочные сеты

3 комплекта от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы совершенно новичок в тяжелой атлетике)

Приседание со штангой

3 Наборы от 8 до 10 повторений

Barbell Row

Баршлл. 3 комплекта от 8 до 10 повторений

Одноручная строка гантелей

3 комплекта от 8 до 10 повторений

3-6 Supersets

(выполните следующие 3 сетевых. вернуться, чтобы завершить один суперсет.)

Cable Crunches

1 set of 10 to 12 reps

Captain’s Chair Leg Raise

1 set to failure

Air Bicycles

1 set to failure

If у вас есть проблемы с нижней частью спины, помните, что вы можете заменить становую тягу более удобной для нижней части спины вариацией, такой как сумо или шестигранная становая тяга, или вы можете заменить ее упражнением, таким как тяга Т-образного грифа.

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, вы можете использовать тренажер, который вам помогает. Если в вашем спортзале его нет, вы можете вместо него делать тяги с гантелями.

ДЕНЬ 3
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ТЕЛЯТИ

Армейский жим штанги стоя

3 легких разминочных подхода Веселевая полоса)

боковой боковой подъем

3 комплекта от 8 до 10 повторений

СОЗДАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ДЕЛТ.0003

Повышение постоянного теленка

3 комплекта от 12 до 15 повторений

СОЗДАНИЕ КОЖЕТ

3 Наборы от 12 до 15 повторений

ДЕНЬ 4
ARMS и ABS 921
и ABS 1929
.

3 Световые наборы разминки

3 комплекта от 8 до 10 повторений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ЗАМЕРКА.0020 Alternating Dumbbell Curl

3 sets of 8 to 10 reps

Seated Triceps Press

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

Cable Crunches

1 подход от 10 до 12 повторений

Подъем ноги в капитанском кресле

1 подход до отказа

Воздушные велосипеды

1 подход до отказа0020 НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Приседания со штангой

3 легких разминочных подхода

3 подхода от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)

3

Жим ногами Наборы от 8 до 10 повторений

Румынский тяга

3 Наборы от 8 до 10 повторений

Тропил бедра

3 наборы от 8 до 10. 12 тяжелых подходов для каждой тренировки с некоторыми дополнительными подходами, если вы чувствуете, что у вас еще есть энергия в баке.

Пара случайностей:

• Отдыхайте 2-3 минуты между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами с собственным весом.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

• Как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 10 повторений в первом подходе приседаний, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете выполнить 10 приседаний, и так далее.

• Если вы хотите похудеть, проведите несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подробнее об этом можно узнать здесь.

Я гарантирую, что если вы выполните эту тренировку и будете правильно питаться в течение следующих 8 недель, вы будете очень довольны реакцией своего тела.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Что насчет кардио?

На протяжении десятилетий нас учили, что все мы должны бегать, степпинговать и заниматься джазовой гимнастикой на пути к фитнесу.

Это, в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, было миссией девяностых. Любая жирная пища была грехом, а все, что проводилось меньше часа в день на беговой дорожке, было просто ленью.

Не очень хорошо получилось.

Показатели ожирения продолжают расти, и люди больше, чем когда-либо, не понимают, что на самом деле нужно, чтобы «переместить» жир и стать рельефным.

Но есть и хорошие новости.

В основном благодаря научным достижениям и усилиям научно-обоснованного фитнес-сообщества по распространению результатов исследований мы теперь знаем лучше.

Мы знаем, например, что жиры не обязательно делают нас толстыми и что стирание суставов в пыль не обязательно делает нас стройными и здоровыми.

На самом деле изнурительные кардиотренировки могут навредить нам больше, чем помочь. Например…

• Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, подвержены более высокому риску сердечной дисфункции, чем обычные люди, не занимающиеся бегом. Более того, чем старше они становятся и чем больше пробегают миль, тем хуже становится проблема.
• Исследования также показывают, что у марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, что увеличивает риск инсульта и деменции.
• Проведите немного времени с заядлыми спортсменами на выносливость, и вы быстро заметите, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.

Я бы не стал утверждать, что слишком много кардио может вас убить, но это тоже не совсем неверно.

Реальность такова, что если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя, то делать больше кардио и упражнений в целом не всегда лучше.

И поэтому моя позиция по кардио такова:

Вы должны делать столько кардио, сколько необходимо для достижения ваших целей, и не больше, и это не должно быть настолько много, чтобы это ухудшило ваши силовые тренировки, восстановление или здоровье .

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.

К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очевиден:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
•  Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались.

Было показано, что у здоровых людей креатин не оказывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

WHEY+ — это изолят сыворотки со 100 % натуральным подсластителем и ароматизатором, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своими молочными продуктами исключительно высокого качества.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Нет никаких сомнений в том, что добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс.

Он называется PULSE и содержит 6 наиболее эффективных доступных ингредиентов, повышающих работоспособность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин      – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, столь же особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

И снова, если вы не уверены, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Итоги роста мышечной массы у женщин

Вы — и любая другая женщина, которая может попасть в эту статью, — можете иметь рельефное, спортивное и «подтянутое» тело.

Вам не нужна первоклассная генетика.

Вам не нужно ежедневно часами заниматься в спортзале.

Вам не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории.

Все, что вам нужно сделать, это следовать советам в этой статье, и вы получите:

• Ешьте правильное количество калорий
• Ешьте достаточно белков, углеводов и жиров.
• Сначала похудейте, а затем сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.
• Следуйте эффективному плану силовых тренировок.

Сделайте это, и все будет готово.

Что вы думаете о росте мышц у женщин? Хотите поделиться чем-нибудь еще? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научная литература

1. Куинн Т. Дж., Спраг Х.А., ван Гусс В.Д., Олсон Х.В. Расход калорий, жизненный статус и заболевания у бывших спортсменов-мужчин и не спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 1990;22(6):742-746. дои: 10.1249/00005768-19

   00-00002

2. Бос Д., Икрам М.А., Элиас-Смейл С.Е. и др. Обызвествление ложа крупных сосудов связано с сосудистым заболеванием головного мозга. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2011;31(10):2331-2337. doi:10.1161/ATVBAHA.111.232728
3. Монт Л., Тамбореро Д., Элосуа Р. и др. Физическая активность, рост и размер левого предсердия являются независимыми факторами риска изолированной фибрилляции предсердий у здоровых людей среднего возраста. Европас. 2008;10(1):15-20. doi:10.1093/europace/eum263
4. Абдулла Дж., Нильсен Дж. Р. Выше ли риск мерцательной аритмии у спортсменов, чем у населения в целом? Систематический обзор и метаанализ. Европас. 2009;11(9):1156-1159. doi: 10.1093/europace/eup197
5. Ховарт К. Р., Филлипс С.М., Макдональд М.Дж., Ричардс Д., Моро Н.А., Гибала М.Дж. Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. J Appl Physiol. 2010;109(2):431-438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1). дои: 10.1186/1550-2783-11-20
7. Пасиакос С.М., Вислоки Л.М., Карбоне Дж.В. и др. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. Дж Нутр. 2010;140(4):745-751. doi: 10.3945/jn.109.118372
8. Хили М.Л., Гибни Дж., Пятидесятница С., Уилер М.Дж., Сонксен Р.Х. Эндокринные профили у 693 элитных спортсменов после соревнований. Клин Эндокринол (Oxf). 2014;81(2):294-305. дои: 10. 1111/сен.12445
9. Рот С.М., Айви Ф.М., Мартел Г.Ф. и др. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2001;49(11):1428-1433. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.43.x
10. Четти Р., Степнер М., Абрахам С. и др. Связь между доходом и ожидаемой продолжительностью жизни в США, 2001-2014 гг. JAMA — J Am Med Assoc. 2016;315(16):1750-1766. doi:10.1001/jama.2016.4226
11. Уолтс К.Т., Хэнсон Э.Д., Делмонико М.Дж., Яо Л., Ван М.К., Херли Б.Ф. Влияют ли половые или расовые различия на эффект силовых тренировок на мышцы или жир? Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(4):669-676. doi: 10.1249/MSS.0b013e318161aa82
12. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Амплитудно-специфическое расхождение в пульсирующем режиме секреции гормона роста (GH) лежит в основе гендерных различий в средних концентрациях GH у мужчин и женщин в пременопаузе.