Кетоновое питание: Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Содержание

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

27 февраля 2021 Ликбез Здоровье

Идеально для фанатов жирного мяса, равнодушных к хлебу и сладостям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

полное руководство для начинающих.

Что нужно знать, прежде чем пробовать кетогенную диету? Советы диетологов: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.

Что такое кетодиета

Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.

Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.

Как работает кетодиета

Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.

Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность

Елена ТихомироваТерапевт, врач-диетолог

Признаки кетоза в организме

«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.

Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock

Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.

Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.

Фото: Kmpzzz / Shutterstock

После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.

Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:

Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.

Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.

На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете

Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).

Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:

Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
Птица: индейка, утка, курица.
Орехи, семечки, авокадо, яйца.
Растительные масла: оливковое, льняное.
Сливочное масло, сало.
В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.

Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash

Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:

Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
Крупы, бобовые.
Фрукты, ягоды.
Алкоголь.
Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.

Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии

Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.

Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.

Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Кому рекомендована кетодиета

Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.

Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.

Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы

Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья

Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock

Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.

Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.

Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными

Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.

Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.

Стоит ли выбирать кетодиету для похудения

Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.

Фото: Paula Vermeulen / Unsplash

«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.

В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».

Доктор Дэвид Людвиг проясняет путаницу с углеводами | The Nutrition Source

Когда наша страна перешла на диету с низким содержанием жиров, мы также невольно перешли на углеводы. Однако по мере развития исследований в области питания мы узнали, что полезные жиры являются важной частью хорошо сбалансированной диеты, а качество углеводов имеет решающее значение для здоровья.

Д-р Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета Т.Х. Chan School of Public Health и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице, является одним из ведущих экспертов, когда речь идет об углеводах. Его исследования сосредоточены на влиянии диеты на гормоны, обмен веществ и массу тела, и он разработал диету с «низкой гликемической нагрузкой», которая снижает скачки уровня сахара в крови после еды, для лечения заболеваний, связанных с ожирением.

В редакционной статье 2013 года (1) он и доктор Уолтер Уиллетт объясняют, что «Многие крахмалистые продукты, особенно зерновые и продукты из картофеля высокой степени переработки, имеют высокий гликемический индекс, повышая уровень глюкозы и инсулина в крови быстрее, чем эквивалентное количество крахмалистых продуктов. сахарозы», — продолжая объяснять, что рафинированное зерно и продукты из картофеля имеют метаболические эффекты, сравнимые с эффектами сахара.
В статье с точки зрения JAMA (2) д-р Людвиг изучил влияние фруктозы на здоровье, объяснив, что «Чрезмерное потребление рафинированного сахара играет важную роль в эпидемиях ожирения и связанных с ним заболеваний». Он также отметил, что быстро всасываемые формы глюкозы, присутствующие как в сахаре, так и в крахмале с высоким гликемическим индексом, также способствуют возникновению этих заболеваний.

Здесь мы просим доктора Людвига помочь прояснить путаницу с углеводами.

Сахар был назван одним из самых серьезных нарушителей диеты. Однако вы утверждаете, что сильно обработанные углеводы и продукты из картофеля так же вредны. Следует ли проводить больше кампаний общественного здравоохранения, направленных на качество углеводов, а не на подслащенные сахаром напитки, которые, как известно большинству людей, вредны для здоровья?

Поскольку трансжиры теперь исчезают из продуктов питания, углеводы с высокой степенью переработки теперь составляют самый вредный для здоровья компонент продуктов питания. В последнее время большое внимание уделяется добавленному сахару, и на то есть веские причины. Однако американцы потребляют больше калорий из рафинированного зерна и картофеля, чем из сахара. Крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, продукты из картофеля, крекеры и печенье, быстро перевариваются в глюкозу, повышают уровень инсулина, программируют организм на чрезмерное увеличение веса и увеличивают риск хронических заболеваний.

В самом деле, исключительное внимание к сахару может быть ошибочным по двум причинам:

1) Отказ от потребления цельных фруктов, естественного средства доставки сахара. Цельные фрукты имеют множество преимуществ для здоровья и практически не имеют побочных эффектов для большинства людей, потому что сахар из цельных продуктов переваривается и усваивается медленно.

2) Путем увеличения потребления рафинированного зерна. Например, рисовые хлопья высокой степени переработки и столовый сахар могут иметь разный вкус, но ниже шеи они оба вызывают проблемы с обменом веществ.

Различие между сахаром и крахмалом в значительной степени бессмысленно с биологической точки зрения. Ключевой задачей общественного здравоохранения сегодня является сокращение потребления всех углеводов с высокой степенью переработки в пользу цельных углеводов (фруктов, овощей, бобовых и минимально обработанных зерен) и полезных жиров (таких как орехи, авокадо и оливковое масло).

Большая часть ваших исследований посвящена гликемическому индексу. В статье 2015 года вы написали, что сообщения о его кончине преувеличены (3). Является ли гликемический индекс по-прежнему полезным инструментом для среднего потребителя, и если да, то как люди могут использовать его в своей жизни на практике?

Гликемический индекс (ГИ) — это научный термин, который описывает, как контролируемое количество углеводов влияет на уровень глюкозы в крови (и, как следствие, на уровень инсулина) после употребления.

Впервые предложенный в 1981 году, ГИ был радикальным понятием, потому что он неявно предполагал, что все углеводы не одинаковы, вопреки общепринятому мнению. С тех пор сотни клинических испытаний, обсервационных исследований и механических исследований заложили прочную основу для понимания того, почему диета с высоким ГИ может нанести вред здоровью. Конечно, как и в любой области исследований в области питания, не все исследования приходят к одним и тем же выводам — отчасти из-за присущей диете сложности и трудностей проведения высококачественных долгосрочных испытаний. Кроме того, некоторые эксперты критикуют гликемический индекс за то, что некоторые якобы нездоровые продукты имеют низкий гликемический индекс (например, мороженое или сахарная фруктоза). Однако ни один компонент диеты не может адекватно описать здоровую диету. Хотя белок, бесспорно, важен для здоровья, мы не стали бы полностью сосредотачиваться на этом одном питательном веществе, исключая все остальное.

Суть в том, что ГИ был чрезвычайно полезен в исследовательских условиях для характеристики качества углеводов. Но для большинства людей нет необходимости «есть по цифрам» — ни по гликемическому индексу, ни по общей калорийности (4), ни по какой-либо другой шкале. Выбор цельных углеводов вместо обработанных углеводов естественным образом приведет к диете с низким ГИ, которая также будет иметь много других питательных аспектов, включая высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов и полифенолов. (Примечание: использование ГИ в качестве ориентира при выборе продуктов питания может иметь особое значение для людей с диабетом или другими серьезными нарушениями обмена веществ.

)

В редакционной статье, опубликованной в NEJM, вы предлагаете уделять особое внимание диетам с низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка, поскольку они могут снизить гликемическую нагрузку и способствовать снижению веса, а также могут быть менее психологически обременительными, поскольку не содержат макронутриентов. или основная группа продуктов питания полностью исключена (5).

Какое место занимают углеводы в диете с «низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка» — качество углеводов важнее их количества?

Оптимальное соотношение макронутриентов, т. е. относительное соотношение белков, углеводов и жиров, является предметом интенсивных споров на протяжении десятилетий. Несмотря на сотни исследований по этой теме, мы до сих пор не знаем, подходит ли одна особая комбинация для всех или какие соотношения лучше всего подходят для конкретных заболеваний. В отсутствие точных данных многое можно узнать, взглянув на действительно долгосрочную перспективу — люди во всем мире преуспели в диетах с широким диапазоном макронутриентов.

Инуиты Крайнего Севера традиционно ели в основном жиры и белки; тогда как некоторые коренные жители тропиков потребляли в основном углеводы.

В конечном счете, выбор того, как сбалансировать макронутриенты, зависит от культуры, наличия пищи и личных предпочтений. Пока адекватное внимание уделяется непосредственно качеству пищи, относительные соотношения, вероятно, имеют второстепенное значение в большинстве ситуаций (опять же, за исключением людей с метаболическими проблемами, такими как резистентность к инсулину). Тем не менее, становится все труднее избегать чрезмерного потребления обработанных углеводов по мере увеличения общего количества углеводов. По этой причине многим людям будет полезно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жира и белка (включая растительные источники).

Не могли бы вы рассказать подробнее о качестве углеводов? Каковы их лучшие и худшие источники и как людям легче определить, что им есть? Например, многие продукты заявлены как цельнозерновые, но на самом деле они могут быть сильно очищены. Кроме того, есть ли ежедневное количество углеводов — в граммах или в порциях — к которому люди должны стремиться?

Основное внимание к питательным факторам на этикетке иногда приводило к обратным результатам, что приводило к созданию промышленных пищевых продуктов, которые могли бы удовлетворять требованиям, но подрывать здоровье. «Цельнозерновая» мука сильного помола может иметь такое же содержание клетчатки, как и натуральные цельнозерновые зерна, но они перевариваются намного быстрее, вызывая более быстрые колебания уровня глюкозы в крови и более высокий уровень инсулина. Когда вы едите зерновые, выбирайте традиционные варианты, которые ели бы наши предки, — овсяную кашу (старомодную) стальной нарезки, фарро, цельный ячмень и рожь, гречку и лебеду. Кроме того, на качество рациона может повлиять широкий спектр необработанных углеводов, включая цельные фрукты (особенно нетропические сорта), некрахмалистые овощи, бобовые и орехи.

Углеводы были горячей темой в питании на протяжении десятилетий. Двумя популярными «причудливыми» диетами были диета Аткинса и диета Южного пляжа, обе из которых ограничивали потребление углеводов. Возможно ли, что эти диеты действительно имели какое-то содержание за рекламой?

Самый быстрый способ стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить уровень инсулина — это уменьшить потребление углеводов. Диеты Аткинса и Саус-Бич приобрели большую популярность во время повального увлечения низким содержанием жиров, предлагая эффективное противоядие от всех переработанных углеводов в американской диете. Для многих людей эти низкоуглеводные диеты принесли ощутимую пользу по веским научным причинам.

В последние годы стали более популярными диеты с очень низким содержанием углеводов и без них, а также иногда применяются кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, заставляющие организм использовать жир в качестве основного источника энергии. в лечебных целях. Считаете ли вы эти типы диет полезными при лечении болезней? Должны ли люди рассмотреть вопрос о переходе на кетогенную диету в качестве профилактической меры?

Для людей с диабетом 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ диета с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенную диету, может стать отличным вариантом для длительного лечения. В некоторых случаях диета с очень низким содержанием углеводов может быстро обратить диабет вспять без серьезного дефицита калорий. В этой области требуется гораздо больше исследований. Но, несмотря на их потенциально драматические последствия, диеты с очень низким содержанием углеводов может быть трудно поддерживать в течение длительного времени. Замена добавленных сахаров и рафинированных крахмалистых продуктов необработанными углеводами, полезными жирами и белками может обеспечить многие преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов без необходимости исключать целый класс питательных (и вкусных) продуктов.

Доктор Людвиг развивает эти идеи в своей готовящейся к изданию книге «Всегда голоден?» Победите тягу, перетренируйте свои жировые клетки и навсегда похудейте.

Каталожные номера

1) Willett WC, Ludwig DS. (2013) Наука скисает на сахаре. БМЖ. 346:e8077.

2) Людвиг Д.С. (2013) Изучение влияния фруктозы на здоровье. ДЖАМА. 310(1):33-4.

3) Людвиг Д.С., Аструп А., Уиллетт В.К. (2015) Гликемический индекс: сообщения о его исчезновении были преувеличены. Ожирение (Серебряная весна). 23(7):1327-8.

4) Людвиг Д.С., Фридман М.И. (2014) Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? JAMA 311(21):22167-8.

5) Людвиг Д.С., Эббелинг С.Б. (2010) Поддержание потери веса – разум важнее материи? N Engl J Med. 363(22):2159-61.

Стоит ли вам попробовать кето-диету?

Это рекламируется как чудо для похудения, но на самом деле это лечебная диета, сопряженная с серьезными рисками.

В мире диет для похудения внимание часто привлекают планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Палеодиета, диета Южного пляжа и диета Аткинса подходят под эту категорию. Их иногда называют кетогенными или «кето» диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, которые сосредоточены на белке, план кето основан на жире, который обеспечивает до 90% ежедневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя ее также пытались использовать для снижения веса, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты были неоднозначными. Мы не узнайте, работает ли это в долгосрочной перспективе и безопасно ли это», — предупреждает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Как работает кето-диета?

Вот основы кето: диета направлена на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой тип топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета полагается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень производит из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:

Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов).
Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.
Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Что ты ешь?

Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, последователи должны есть жиры при каждом приеме пищи. В ежедневном рационе на 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

На кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и масла какао рекомендуются в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты, но обычно не делает различий между нежирными белковыми продуктами и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.

Как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но некоторые фрукты (обычно ягоды) можно есть небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и кабачками. Чашка нарезанной брокколи содержит около шести углеводов.

Риски кето-диеты

Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками. В верхней части списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% ваших ежедневных калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.

Другие потенциальные риски кето включают:

Дефицит питательных веществ. «Если вы не едите разнообразные овощи, фрукты и злаки, у вас может возникнуть риск дефицита питательных микроэлементов, в том числе селена, магния, фосфора и витаминов B и C», — говорит Макманус.

Проблемы с печенью. С таким большим количеством жиров, которые необходимо усвоить, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.

Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка составляет в среднем 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).

Запор. В кето-диете мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводов, чтобы функционировать. Низкоуглеводные диеты могут вызывать спутанность сознания и раздражительность», – говорит Макманус.

Эти риски складываются, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.

А как насчет других диет?

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинса или Палео) модифицируют настоящую кето-диету.