Питание для хрящей и суставов: Полезные продукты для суставов | Роскачество

Полезные продукты для суставов | Роскачество

В каких продуктах содержится коллаген для суставов и другие полезные витамины и минералы? Эксперты Роскачества помогают узнать, как нужно питаться, чтобы суставы были здоровыми.

Каждый раз, когда мы сжимаем пальцами чашку кофе, обнимаем любимого человека или поднимаемся по лестнице, работают наши суставы. Со временем от постоянного использования они изнашиваются, становится сложнее двигаться, прыгать, сгибаться. Вот почему очень важно знать, какие продукты полезны для суставов и хрящей, чтобы предотвратить, отсрочить или облегчить их заболевания.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

Самой распространенной причиной боли в суставах является артрит (воспаление суставов). Чаще всего артрит поражает кисти, бедра, колени и позвоночник, что ограничивает подвижность и сильно влияет на качество жизни человека.

Конечно, диета не может вылечить артрит, но регулярное употребление определенных продуктов и питательных веществ способно поддерживать здоровье суставов и уменьшать воспаление. 

К тому же сбалансированный рацион питания помогает контролировать нормальную массу тела. Ведь чем больше вес, тем сильнее нагрузка на суставы, особенно колени, повышается риск травм и износа. Соответственно, необходимо включить в свой рацион продукты, полезные для суставов колен при артрозе .

В чем нуждаются суставы

Для профилактики, а также чтобы уменьшить уже существующее воспаление и улучшить состояние суставов, организм должен получать следующие полезные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованию 2020 года, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, оказывают благотворное влияние на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей. Наш организм естественным образом не вырабатывает этот макроэлемент, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, то он выводится из костей. Это их ослабляет и приводит к остеопорозу.

Витамин D

Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также мы получаем его с продуктами питания.

Витамин С

Витамин С снижает риск воспалительного артрита и поддерживает здоровье суставов. Благодаря ему в организме вырабатывается коллаген.

Антоцианы

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в красных и фиолетовых фруктах. Они снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления.

Полифенолы

Полифенолы – антиоксиданты, уменьшающие воспаление суставов и замедляющие разрушение хрящей.

Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставные хрящи, и уменьшает воспаление.

Диаллилдисульфид

Диаллилдисульфид противодействует ферментам, повреждающим хрящи. Согласно исследованиям, у людей, которые регулярно употребляют продукты, содержащие это вещество, меньше признаков раннего остеоартрита.

Лучшие продукты для суставов

Поскольку часто причиной боли в суставах становится воспаление, то нужно включить в свой рацион продукты, которые его уменьшают.

Ягоды

Вишня, черника, ежевика, клубника и малина ценятся за их антиоксидантные свойства, уменьшающие окислительный стресс – потенциальную причину воспаления. 

Особенно хорошо снимает воспаление терпкий вишневый сок. Исследование пациентов с легким артритом коленного сустава показало, что у тех, кто выпивал две бутылки вишневого сока по 8 унций (примерно 230 г) каждый день в течение шести недель, состояние улучшилось, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но не стоит съедать больше 300 г вишни в день. А при проблемах с ЖКТ она вообще не рекомендуется.

Красный перец (чили)

Красный перец очень богат витамином С, а он помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген входит в состав хрящей, сухожилий и связок.

Красный перец противопоказан детям до 12 лет, а взрослым его можно есть не более 15 г в виде специи.

Также витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых.

Семена и орехи

Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3, поскольку содержат много альфа-линоленовых кислот (ALA, растительные омега-3), а также клетчатки и антиоксидантов. Но они очень калорийные, поэтому больше горстки в день есть не стоит.

Миндаль, кедровые орешки, семена льна и семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, благодаря чему уменьшают воспаление в соединительной ткани и суставах.

Лосось

В лососе большое количество полезных для суставов питательных веществ, таких как кальций, витамин D и особенно омега-3 жирные кислоты. 

Лосось является источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать порцию лосося весом 3 унции (85 г) по крайней мере два раза в неделю.

Также добавьте в рацион: форель, палтуса, тунца, сардины, макрель и сельдь.

Ананас

Содержит бромелайн – вещество, облегчающее боль в суставах, которая возникает при ревматоидном артрите и остеоартрите. 

В ананасах также много витамина С. Рекомендованная порция ананаса – 165–200 г в день.

Помидоры

В помидорах, помимо большого количества витамина С, много ликопина – мощного антиоксиданта, который положительно влияет на состояние всего организма, в том числе на суставы.

 

Помидоры рекомендуется есть не более 150–200 г в сутки.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относится брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. Эти продукты блокируют ферменты, которые приводят к отеку суставов. 

В них содержится сульфорафан – богатое серой соединение, обладающее антиоксидантной активностью. Согласно исследованию 2021 года, сульфорафан оказывает антиартритное действие. Все эти виды капусты можно есть не более 200 г в день, а если имеются заболевания ЖКТ, например гастрит, то лучше ограничиться 100 г.

Бобовые

Фасоль, нут, соевые бобы и чечевица содержат антоцианы – флавоноиды, уменьшающие воспаление в организме. Также в них содержится магний, а он регулирует обмен кальция.

Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает эти бобовые идеальной заменой красному мясу в повседневном рационе.

Бобовые лучше есть 2–3 раза в неделю, небольшими порциями в виде гарнира.

Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными жирами омега-3, борющимися с воспалениями. В день 10–20 г оливкового масла вполне достаточно.

Цельные зерна

В то время как белки, содержащиеся в очищенных зернах, могут вызвать воспалительную реакцию в организме, цельные зерна противодействуют ей.

Оптимальное количество цельного зерна в сутки – 90 г.

Куркума

Куркума – неотъемлемая составляющая индийской кухни. Противовоспалительные свойства куркумы объясняются богатым содержанием куркумина – химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет.

Польза куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). Согласно исследованию 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль у людей с остеоартритом коленного сустава и улучшает их состояние. Добавьте в рацион корицу и имбирь – они тоже обладают противовоспалительными свойствами. ВОЗ рекомендует употреблять не более 3 мг куркумы на каждый килограмм массы тела ежедневно.

Лук и чеснок

Эти корнеплоды содержат диаллилдисульфид и могут лечить боль в суставах и устранять симптомы артрита. 

Суточная норма для лука – 100 г, а для чеснока – 5–6 зубчиков (главное, не натощак).

Темный шоколад

Какао содержит антиоксиданты, которые противодействуют воспалению. Главное, выбирать темный шоколад с высоким процентом какао.

Оптимальная доза темного шоколада – 20–25 г в сутки.

Чай

В чае (зеленом, черном, улуне и белом), особенно в мате (mate), высокая концентрация полифенолов. Они повышают прочность костей и помогают организму бороться с инфекциями.

Желательно в течение дня пить не более 3–4 чашек черного чая и 4–5 зеленого.

В каких продуктах есть коллаген для суставов?

Добавки с коллагеном стали очень популярны, поскольку появилось много информации об их антивозрастных эффектах (уменьшение морщин, «гусиных лапок» и т. д.). Также коллаген способствует восстановлению после физических нагрузок и при тугоподвижности суставов.

Но обычные добавки с коллагеном подходят не всем, к тому же они весьма дорогие. И даже если у вас суставы не болят, коллаген все равно необходим организму. Уровень коллагена начинает снижаться в возрасте 20 лет, после 40 лет организм теряет 1% этого вещества каждый год.

Продукты, восполняющие коллаген

Костный бульон

Костный бульон является одним из основных источников коллагена. Он богат кальцием, глюкозамином и хондроитином. При вываривании костей в бульоне образуется желатиноподобное вещество, имитирующее коллаген, необходимый организму для здоровья суставов.

Бульон можно приготовить из куриных или говяжьих костей. Каких-либо ограничений в отношении этого блюда нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ешьте, когда вам хочется, вместо супа.

Холодец

Холодец содержит особый вид коллагена – желатин, который получают в результате длительной варки костей, хрящей и кожи животных. Желатин положительно влияет на суставы, улучшает их подвижность.

Не стоит есть холодец чаще одного раза в неделю, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на печень и не навредить сосудам.

Сардины

В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Если вы хотите получить максимум этого вещества, выбирайте рыбу, которую сможете съесть почти целиком, например сардины. Лосося также ради коллагена следует есть с кожей.

Свежеприготовленную сардину можно включать в рацион как можно чаще, а вот с консервами следует быть осторожнее – не ешьте их чаще 1–2 раз в неделю. Излишнее потребление консервов может нарушить обмен веществ и вызвать отложение солей в суставах.

Мясные субпродукты

Коллаген I типа (альфа-1), содержащийся в нашей коже, костях и связках, естественным образом присутствует в животных субпродуктах: печени, сердце, почках. 

Мясные субпродукты рекомендуется есть 1–2 раза в неделю.

Мармелад

Многие мармеладные конфеты сделаны с желатином, а он производится из частично гидролизованного коллагена. Но не все желирующие вещества получают из животных источников, некоторые изготовлены из агар-агара, каррагинана или пектина, а они не содержат коллагена.

Если хочется побаловать себя десертом, помните, что мармелад на желатине содержит около 300 калорий на 100 г.

Желе на основе желатина

В натуральном желе содержатся фрукты или ягоды и желатин. Калорийность десерта зависит от ингредиентов, но в любом случае желе положительно влияет на хрящевую систему благодаря большому количеству коллагена.  

При проблемах с суставами желатин можно употреблять по 10 г в день, но нужно помнить, что избыточное его потребление повышает риск тромбов и образования камней в почках.

Сок алоэ вера

Алоэ стимулирует синтез коллагена и оказывает омолаживающее действие. Об этом свидетельствует исследование японских женщин, показавшее, что у участниц старше 40 лет, которые принимали добавки с алоэ вера в течение восьми недель, морщины на лице стали менее выраженными.

Продукты, которые вредят суставам

Безусловно, важно знать, какие самые полезные продукты для суставов, но не менее важно исключить из своего рациона еду, провоцирующую воспаление. Следует избегать жареных продуктов, масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров, сахара и рафинированных углеводов.

Продукты, вызывающие и усугубляющие проблемы с суставами

Сладости

Потребление слишком большого количества сахара усиливает воспалительные процессы в организме. Отказ от сладких безалкогольных напитков, конфет и выпечки может облегчить боль при артрите.

Молочные продукты

Может показаться странным, что в этом списке молочные продукты, поскольку в них содержится много полезных питательных веществ, таких как кальций и белок. Но в молочных продуктах также есть казеин, который способствует воспалению.

Жирная пища

Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище, фастфуде и пончиках, вызывают воспаление.

Продукты, в которых содержатся рафинированные углеводы

Углеводы важны, так как они преобразуются в энергию. Но рафинированные углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб, крекеры, белый рис и картофель, остаются в организме, провоцируют воспаление и увеличение веса.

Табак и алкоголь

Табак и алкоголь запускают в организме воспалительные процессы и способствуют возникновению некоторых типов артрита. Курение увеличивает риск развития ревматоидного артрита, а алкоголь – подагры (другой формы воспалительного артрита).

Конечные продукты гликирования (AGE)

Когда вы обжариваете пищу или употребляете продукты, приготовленные при высоких температурах, в том числе пастеризованные, ваш организм вырабатывает токсины AGE. Эти токсины повреждают белки в организме, что заставляет иммунную систему уничтожать их с помощью цитокинов. А цитокины вызывают воспаление. Кроме того, процесс гликации разрушает коллаген и эластин.

Глютен

Попробуйте исключить глютен из своего рациона или снизить его потребление, так как он также может привести к воспалению суставов.

Пищевые добавки

Продукты быстрого приготовления удобны и облегчают напряженный образ жизни, но они могут усугубить артрит. В такую продукцию производители добавляют глутамат натрия (MSG), аспартам и соль, чтобы увеличить срок хранения и сделать ее вкуснее. Эти химические вещества усиливают воспаления.

Важно

Для того чтобы суставы оставались здоровыми, не нужно искать какие-то дорогие средства или продукты. Сбалансированное питание, физические упражнения и забота о себе – все это ключ к свободному движению.

 

Правильное питание для здоровых суставов: что есть, а от чего отказаться, по мнению врачей :: Блог ИВР

Здоровый позвоночник и суставы — основа полноценной активной жизни. И сегодня болезни суставов значительно «помолодели»: у каждого третьего человека в возрасте до 40 лет уже наблюдаются различные проблемы с суставами. 

Многие специалисты сходятся во мнении, что причина в малоподвижном образе жизни, а также в низком качестве питания. Как оказывается, то, что мы едим, прямым образом влияет на здоровье суставов. Питание делает нас здоровыми и красивыми. Какая пища полезна для суставов и какие продукты их разрушают, расскажут специалисты IVR.

Неправильное питание — одна из причин болезней суставов

Что нужно есть для укрепления суставов? Хорошо известно, что для здоровья суставов необходимы желеобразные и кальцийсодержащие продукты. Однако по рекомендациям врачей специальная диета при болезни суставов далеко не ограничивается употреблением творога и холодца. Список запрещенных и рекомендуемых продуктов намного больше. Почему так важна правильная диета при заболевании суставов? 

На здоровье суставов влияет, прежде всего, баланс микроэлементов. Например, многие знают, что молочные продукты полезные для суставов и хрящей. Однако для усвоения казеина желудок выделяет много кислоты и для баланса требуется как раз тот самый кальций, который создает щелочную среду.

Важно правильное употребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Доказано, что главная причина артроза — нарушение обменных процессов в тканях хряща. К тому же современный образ жизни человека далек от идеального: мы много сидим, мало двигаемся, носим тяжести, имеем вредные привычки. Все это негативно отражается на состоянии суставов. Поэтому в комплексе с умеренными нагрузками нужно есть полезные продукты для костей и суставов. 

Правильное питание для суставов: что нужно учесть

Контроль веса

Это, пожалуй, один из самых важных принципов здорового питания для суставов. Дело в том, что каждый лишний килограмм веса увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз. Это неминуемо приводит к их разрушению. Рекомендации здесь очень простые: снизить потребление быстрых углеводов, сладкой и жирной пищи, заниматься умеренной спортивной нагрузкой. Также полезно дробное питание при больных суставах.

Однако самостоятельно устанавливать «голодные» дни и садиться на диеты не рекомендуется. Любые ограничения должны быть согласованы с врачом или диетологом, так как они могут вносить дисбаланс в организм. И тут уже ни о какой пользе речь не идет. Поэтому следующий важный принцип — сбалансированный рацион.

Сбалансированный рацион

Как мы уже сказали, питание для суставов и позвоночника — это сбалансированное меню. Организм должен получать достаточное количество всех необходимых нутриентов. Речь идет о полноценном питании. И ключевую роль здесь играет как разнообразное питание, так и правильное приготовление пищи. Длительная тепловая обработка частично или полностью разрушает в овощах волокна и витамины. А при жарке еще дополнительно образуются вредные вещества. Поэтому рекомендуется есть овощи и фрукты в свежем виде, готовить блюда на пару, тушить или запекать в духовом шкафу. 

Питьевой режим

Еще один принцип здорового питания для суставов — чистая вода. Взрослый человек ежедневно должен выпивать 1,5–2 л чистой воды, не считая кофе/чай и жидкую пищу. Это очень важно, потому что питательные вещества растворяются в воде и лучше усваиваются. Пить нужно утром, при любом ощущении жажды, а также за полчаса или через 2 часа после еды. Желательно пить небольшими порциями. Обязательно перед тренировками, перед физическими нагрузками.

Ключевую роль играет качество воды. Пить необходимо очищенную «живую» воду, то есть ту, которая не подвергалась кипячению. Такую воду можно покупать у проверенных поставщиков, фильтровать в домашних условиях специальными фильтрами или готовить талую воду. 

Снизить употребление усилителей вкуса

Под усилителями подразумеваются не только глутаматы, уксус, но также и поваренная соль. Вопреки распространенному мнению, соль в суставах не откладывается, но ведет к задержке жидкости в организме. Тем самым она увеличивает нагрузку на суставы. Желательно норму соли, а это 4–5 г в сутки, заменить на морскую соль. 

Вредная еда для суставов 

Список вредных для суставов продуктов довольно большой. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Некоторые из них придется ограничить или исключить при артрите либо остеоартрозе, но после консультации с врачом. Если суставы здоровы, эти продукты не следует употреблять регулярно.

• красные виды мяса: говядина, телятина, свинина. Они имеют высокое содержание мочевой кислоты, из-за чего нарушается обмен пуринов. На суставах образуются отложения;

• субпродукты, говяжья печень;

• подсолнечное масло — попало в этот список из-за дисбаланса жирных кислот омега-3 и омега-6. Омега-6 стимулируют процессы воспаления в суставах, поэтому противопоказаны при подагре и других заболеваниях;

• шпинат — содержит много оксалатов, которые также стимулируют общие воспалительные процессы и могут вызвать псевдоподагру;

• томаты, черный перец — в избыточном количестве соланин нарушает обменные процессы в тканях;

• чай и кофе;

• темное и светлое пиво, алкоголь;

• бобовые, особенно красная фасоль — источники пуринов;

• жирные продукты;

• сахар и сладости.

Самая вредная пища для суставов:

• консервированные продукты;

• копчености, маринады и вяленая рыба;

• сыры длительного хранения;

• трансжиры и рафинированные продукты — маргарин, покупная выпечка;

• продукты с фосфатами — крабовые палочки, колбасные изделия, сгущенка и другие;

• газированные напитки;

• алкоголь.

Питание при болезнях суставов должен составлять врач после консультации и полной диагностики.

Полезная еда для суставов: топ-10 продуктов

1. Продукты, богатые селеном и серой

Селен — важнейший микроэлемент для поддержания здоровья суставов. Он участвует в их питании и увлажнении. Селен в достаточных количествах содержится в чесноке, овсяных хлопьях, неочищенном рисе и морской капусте (ламинарии).

Сера — это главное вещество для выработки коллагена в организме. Ее в достаточном количестве содержат мясо кур, яйца, кета и треска, крупы, лук, все виды капусты и яблоки. 

2. Продукты, богатые бором и цинком

Цинк — еще один элемент, который участвует в регенерации суставов, в частности коллагеновых волокон. Цинк содержится в буром рисе, мясе. 

Бор необходим для укрепления костных тканей. Его можно получить из капусты, чернослива, из морепродуктов и орехов. 

3. Кальцийсодержащие продукты для укрепления костей и суставов

Кальций — главный строительный материал костей. Его много в сырах, твороге, яйцах, орехах, кукурузе. Также в свекле, капусте, артишоках и семечках. Чтобы кальций лучше усваивался, его необходимо употреблять вместе с белками.

4. Рыба и продукты, богатые фосфором

Морская и океаническая рыба — главный источник фосфора, который участвует в обменных процессах. Также фосфор содержится в капусте, бобовых. Однако употреблять их желательно с зеленью: петрушка, кинза, листья салата.

5. Продукты, богатые витамином D

Витамин D помогает укреплять суставы. Его можно получить из таких продуктов, как печень трески, яичные желтки, сливочное масло. 

6. Крупы, орехи и подсолнечник

Орехи и семечки богаты витаминами и полезными жирами. В частности, в них много витамина Е. Подсолнечник, орехи, льняные семечки и оливковое масло также содержат необходимый для суставов витамин F. Вместе с витамином D он помогает усвоению кальция. 

7. Витамины группы В

Полезные продукты для суставов: яйца, сыры, бананы, морепродукты (крабы, устрицы, омары).

8. Продукты с коллагеном и мукополисахаридами

Мукополисахариды — строительные вещества для соединительной ткани. В естественном виде они содержатся в хрящах и сухожилиях животных, рыб и птиц, а также в водорослях. Из них добывают желатин. Поэтому для подвижности и гибкости суставов рекомендуется готовить студни из рыбы, холодец из птицы, а также фруктовые кисели, мармелад и желе. Красная рыба и ламинарии (водоросли) являются природным источником коллагена. 

9. Сухофрукты

Содержат много витаминов и микроэлементов. Однако нужно быть осторожными с изюмом. 

10. Источники витамина С

Витамин С играет важную роль в выработке коллагена. Больше всего его содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и киви. 

Правильное питание при болезни суставов 

Основу диеты составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Полезны брокколи, овсянка, цельнозерновые крупы и отруби. Не меньше половины суточной нормы должны составлять свежие фрукты и овощи. Какие фрукты полезны для суставов? Особенно богатые антоцианами — веществами с противовоспалительными свойствами. Сюда относят гранат, чернику, землянику, вишню, клубнику. 

При болезнях суставов помимо специальной диеты врачи рекомендуют дополнительные пищевые добавки. Их назначает врач в зависимости от диагноза и характера болезни. Они применяются в комплексе с полным курсом лечения и направлены на ускорение регенерации и уменьшение воспалительных процессов. 

Питание для суставов и хрящей: 10 советов от специалистов IVR

• не есть ежедневно молочные и мясные продукты;

• свести к минимуму употребление соленых и сладких продуктов, пустых углеводов;

• включить в каждодневный рацион каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб и отруби;

• в блюда добавлять свежую или сушеную зелень: столовая ложка в день;

• пить не более 2 чашек кофе в день;

• есть продукты, богатые омега-3: жирные сорта рыбы, сельдь, икру, растительные масла первого отжима;

• пить воду небольшими порциями в течение дня и обязательно стакан воды утром. Желательно пить теплую воду;

• в меню включать побольше сырых овощей и фруктов, есть сырую гречку, предварительно замоченную на ночь;

• включать в рацион орехи, особенно миндаль;

• каждый день съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов, запеченные овощи на ужин к гарниру или белковым блюдам. 

Выводы

Правильное и сбалансированное питание — основа крепких суставов и всего организма. Врачи выделяют продукты, которые укрепляют суставы или, наоборот, способствуют их разрушению. Однако если дегенеративные процессы уже начались, само лишь употребление полезных продуктов не способно остановить болезнь. Важно обратиться к врачу и вовремя начать лечение. В этих случаях назначается диета для суставов и дополнительные вещества — хондропротекторы. В комплексе продукты питания, полезные для суставов, здоровые привычки и физическая активность способствуют восстановлению хрящевой ткани и поддерживают их эластичность на долгие годы.

10 продуктов, которые помогают восстановить хрящ (и здоровые суставы!)

4.6 8 голосов

Статья Оценка

Хрящ — это «подушка», которая защищает ваши суставы и кости при движении. Однако у пожилых людей и людей с остеоартритом хрящ со временем может изнашиваться , вызывая боль и дискомфорт.

Для тех, кто столкнулся с этим, в первую очередь следует обратиться к врачу. Скорее всего, они порекомендуют значительные изменения образа жизни, в том числе потребление продукты, которые отлично подходят для восстановления хрящей и поддержания здоровых и крепких суставов .

Виды пищи и питания, необходимые для здорового хряща, различаются. После консультации с медицинскими работниками мы представляем наше полное руководство по продуктам, которые помогают восстанавливать хрящи и укреплять здоровье суставов.

В этой статье

Что такое хрящ и почему он изнашивается?

У ваших суставов есть «амортизация», которая позволяет им двигаться быстро и плавно. Эта «амортизация» известна как хрящ.

По мере того, как вы используете свои суставы на протяжении всей жизни и начинаете стареть, хрящ сталкивается со многими факторами, которые могут привести к его разрушению и изнашиванию. Это включает в себя ходьбу, физические упражнения и любые другие виды физических движений.

Эти действия могут сказаться на хрящах, которые могут начать дегенерировать до такой степени, что это вызовет боль. Как только этот процесс начинается, суставы начинают опухать, возникает хроническое воспаление и развивается остеоартроз.

Остеоартрит, также известный как дегенеративное заболевание суставов, представляет собой наиболее распространенную форму артрита, поражающую миллионы людей во всем мире.

10 продуктов, помогающих восстановить хрящ

Хотя остеоартрит чаще всего связан со старостью, хрящ дегенерирует в разной степени у всех . Таким образом, независимо от вашего возраста или состояния, употребление в пищу питательных продуктов, которые могут защитить, сохранить, восполнить и восстановить ваш хрящ, обеспечит вам безболезненную жизнь.

Вот что следует добавить в свой рацион для здоровья суставов:

1. Молочные продукты (особенно йогурт)

Йогурт и кефир считаются настоящими суперпродуктами, когда речь идет о снижении повреждения суставов при воспалении.

Прежде всего, этот тип молочных продуктов играет важную роль в поддержании здоровья кишечника, уменьшении общего воспаления и содействии восстановлению хрящей. Это связано с высоким содержанием пробиотиков (хороших бактерий).

2. Коричневый рис

Вы когда-нибудь слышали о гиалуроновой кислоте ?

Это натуральное вещество, которое действует как смазка и амортизатор для наших суставов. Гиалуроновая кислота настолько эффективна, что ее используют при лечении многих заболеваний суставов.

Коричневый рис является отличным источником гиалуроновой кислоты, что делает его отличным продуктом для защиты и восстановления хрящей.

3. Костный бульон

Костный бульон, хотя и не самое популярное западное блюдо, содержит большое количество коллагена и белков, идеально подходящих для здоровья суставов.

Он еще и универсальный! Его можно пить как чай или использовать в качестве основы для различных рецептов.

4. Черника

Темные, сладкие ягоды часто упускают из виду, когда речь заходит о поиске полезных суперпродуктов.

Тем не менее, черника содержит в себе немало полезных свойств, в том числе обилие полифенолов и витамина С.

Полифенолы используются в качестве болеутоляющих средств при болях в суставах. С другой стороны, витамин С необходим для производства коллагена, основного вещества, используемого организмом при построении хрящей.

Рекомендуемые продукты:

• Органический порошок дикой черники
• Неподслащенная сушеная черника
• Дикая черника Порошок свежей дикой черники

LOOV Органический порошок из дикой черники — 18-дневный…

Несладкая сушеная черника от Brownwood Acres -. ..

Порошок дикой черники Source of Nature 3,5 унции…

5. Рыба (особенно сардины)

Еще одним недооцененным источником питательных веществ для хрящей является крошечная сардина.

Мясо этого вида рыбы насыщено Омега-3, витамином D и кальцием; в общем, все необходимые ингредиенты для борьбы с воспалением суставов.

Мы знаем, что не все любят сардины, но есть много подходящих альтернатив. Например, лосось — такой же отличный вариант!

6. Куркума

Конечно, куркума — это скорее специя, чем еда. Тем не менее, он по-прежнему является ингредиентом для восстановления хрящей, который стоит ввести в свой рацион.

Почему? Куркума содержит сильное противовоспалительное средство куркумин, эффективность которого в предотвращении воспаления суставов была научно доказана.

Хотя мы определенно не рекомендуем есть куркуму целыми ложками, возможно, стоит включить ее в свой следующий карри!

7.

Орехи

Мы уже установили, что гиалуроновая кислота имеет решающее значение для тех, кто страдает от болей в суставах, а в орехах ее полно.

Кроме того, орехи являются отличным хранилищем магния. Магний позволяет вашему организму извлекать как можно больше гиалуроновой кислоты из пищи, которую вы едите, что делает орехи вдвойне отличным выбором.

Еще одним важным преимуществом добавления большего количества орехов в рацион является их разнообразие. Вы можете употреблять что угодно, от семян кунжута до миндаля, чтобы помочь восстановить хрящ.

Рекомендуемые продукты:

• Barùkas: самые полезные орехи в мире
• Орехи пили: для палео и кето
• Органические семена Sacha Inchi Starseed

Барукас Супернатс | Обжаренные до совершенства |…

(3204)

Орехи пили, пророщенные, сертифицированные палео и кето. ..

Starseed Sacha Inchi Seeds — Закуска с органическим протеином…

8. Листовые и темно-зеленые овощи

Например, брокколи, шпинат и петрушка содержат эффективные антиоксиданты, называемые каротиноидами.

Помимо высоких уровней магния и кальция, содержащихся в зеленых овощах, каротиноиды значительно снижают скорость деградации хрящей.

Хотя брокколи и брюссельская капуста не всем нравятся, они также содержат много витамина К. Это еще один витамин, необходимый для поддержания здоровья костей и суставов.

9. Зеленый чай

Когда вы видели список продуктов без зеленого чая? Наш не исключение.

Доказано, что зеленый чай помогает при остеоартрите, поскольку он содержит ранее упомянутые полифенолы и катехины, которые помогают восстанавливать и защищать хрящи.

Интеграция зеленого чая в ваш рацион должна быть легкой задачей благодаря его прекрасному вкусу, низкой цене и доступности.

Органический порошок зеленого чая маття Jade Leaf -…

Капсулы Twinings Green Tea K-Cup для Keurig,…

Экстракт зеленого чая NusaPure Extra Strength 20:1,…

10. Сливы

Сливы и чернослив, как и черника, содержат высокие концентрации витамина К, магния и калия. Доказано, что они помогают предотвратить повреждение хряща и способствуют его восстановлению.

Важные питательные вещества для здоровья суставов

Хотя мы перечислили 10 отличных продуктов для восстановления хрящей, причина, по которой эти продукты настолько эффективны, заключается в питательных веществ они содержат. Итак, чтобы помочь вам найти больше продуктов, которые идеально подходят для здоровья ваших суставов, вот ключевые соединения, которые вам следует искать:

1. Антиоксиданты

Потребление фруктов в сочетании с потреблением витамина С показало большую пользу для людей с остеоартритом. . Диетические антиоксиданты могут значительно снизить риск дегенерации хряща.

2. Полифенолы

Полифенолы, соединения, содержащиеся в зеленом чае и чернике, обладают превосходными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они могут помочь восстановить хрящ и со временем значительно снизить риск развития хронического остеоартрита.

3. Масла омега-3

Наука подтверждает, что омега-3 (содержащиеся в рыбе и орехах) обладают рядом явных преимуществ в снижении последствий остеоартрита и восстановлении утраченного хряща.

Водорослевое масло — веганские добавки с рыбьим жиром, ДГК, омега-3…

Выбор редакции!

Веганская добавка с омега-3 — ДГК и ЭПК на растительной основе…

Веганская добавка с омега-3 — растительная омега-3 ДГК…

(897)

Защита хрящей

Остеоартрит — это заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Но есть способы и продукты для защиты от него и восстановления хрящей.

Важно повторить, что изнашивание хрящей происходит естественным образом, и остановить его полностью невозможно. Однако, если вы будете вести здоровый образ жизни, у вас будет больше шансов избежать дня хряща и способствовать восстановлению хряща.

Отличный способ защитить ваши суставы — есть чистые продукты, подобные тем, которые мы перечислили. При правильном питании вы также можете похудеть, что добавляет еще один уровень защиты от боли в суставах и разрушения хрящей.

Заключение

Уменьшение риска остеоартрита и восстановление хрящей — преодолимая задача, если вы открыты для определенных здоровых привычек.

Включив в свой рацион определенные здоровые продукты, включая овощи, фрукты и рыбу, перечисленные выше, которые содержат необходимые витамины и антиоксиданты, вы можете поддерживать активность своего тела и способствовать восстановлению хрящей и предотвращению их деградации.

Правильное питание при остеоартрите (ОА) коленного сустава

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Остеоартрит (ОА) коленного сустава возникает, когда хрящ в суставе изнашивается, и кость начинает разрушаться. Помимо повреждения тканей, вы, вероятно, начнете испытывать боль и воспаление.

Некоторые диетические продукты помогут вам позаботиться о суставах.

В этой статье вы узнаете, что можно есть, чтобы улучшить здоровье коленных суставов.

То, как и что вы едите, может повлиять на развитие остеоартрита.

Ученые утверждают, что при воспалении организм вырабатывает молекулы, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме в ответ на токсины и естественные процессы, включая воспаление.

Когда накапливается слишком много свободных радикалов, возникает окислительный стресс. Окислительный стресс может способствовать повреждению клеток и тканей во всем организме.

Это включает повреждение синовиальной оболочки и хрящей, которые играют роль в амортизации коленного сустава. Окислительный стресс также может спровоцировать дальнейшее воспаление.

Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Они присутствуют в организме, и вы также можете получить их из растительной пищи.

Исследователи точно не знают, как свободные радикалы и окислительный стресс влияют на ОА, но некоторые предполагают, что употребление антиоксидантов может помочь.

Соблюдение диеты, позволяющей поддерживать здоровый вес, также поможет справиться с ОА коленного сустава.

Различные питательные вещества могут помочь улучшить здоровье суставов и уменьшить воспаление.

Следующие продукты могут помочь отсрочить начало или прогрессирование остеоартрита:

• фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты
• нежирные молочные продукты, содержащие кальций и витамин D
• полезные масла, такие как оливковое масло холодного отжима

Эти продукты являются частью противовоспалительной диеты.

Некоторые продукты могут увеличить риск окислительного стресса.

Продукты, которые могут иметь этот эффект, включают:

• продукты с высокой степенью переработки
• продукты, содержащие добавленный сахар
• вредные для здоровья жиры, такие как транс-жиры и насыщенные жиры
• красное мясо

Употребление этих продуктов может усилить воспаление.

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа ревматологии и Фонда борьбы с артритом поддержание здорового веса необходимо для лечения или снижения риска остеоартрита коленного сустава.

Это потому, что:

• Лишний вес создает дополнительную нагрузку на коленный сустав.
• Ученые нашли связь между ожирением и воспалением.

Жир тела вырабатывает гормоны и химические вещества, которые могут усиливать воспаление.

Способы снижения или контроля веса включают:

• Прием пищи. Прием пищи может помочь вам лучше контролировать то, что вы едите и как готовится еда.
• Выбирайте полезные для здоровья блюда, когда обедаете вне дома. Выберите салат или другой легкий вариант еды вне дома. Кроме того, держитесь подальше от обедов, которые вы можете съесть, и фуршетов.
• Ограничьте порции. Простой шаг, который поможет вам ограничить порции, — использование тарелки меньшего размера.
• Возьмите только одну порцию. В первый раз положите на тарелку достаточно, чтобы не было соблазна взять еще.
• Подождите не менее 20 минут, прежде чем вернуться за второй порцией. Желудку требуется 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что вы больше не голодны.
• Избегайте прохода с десертами. Вместо этого наполните корзину свежими фруктами и овощами.
• Раскрась свою тарелку. Наполните половину своей тарелки свежими овощами разных цветов.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Отдайте предпочтение фруктовым десертам и приготовьте собственную заправку для салата с лимонным соком и оливковым маслом.

Узнайте больше о влиянии веса тела на боль в колене.

Совет: Попробуйте есть низкокалорийные супы в качестве закуски, чтобы контролировать чувство голода. Мы также рекомендуем сытный овощной суп из чечевицы от Ины Гартен.

Витамин С — это витамин и антиоксидант. Он нужен вашему телу для образования хрящей, которые защищают кости в коленном суставе. Это также может помочь удалить свободные радикалы.

Достаточное количество витамина С может помочь предотвратить развитие симптомов ОА.

Добавьте эти товары в корзину:

• тропические фрукты, такие как папайя, гуава и ананас
• цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
• дыня
• клубника
9007 1 киви
• малина
• крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и капуста
• болгарский перец
• помидоры

Совет: Попробуйте фаршированные помидоры по рецепту Жака Пепена.

Некоторые ученые предположили, что витамин D может помочь в профилактике или лечении остеоартрита, но результаты неоднозначны.

Обзор 2019 года не обнаружил никаких доказательств того, что витамин D может предотвратить прогрессирование остеоартрита, но пришел к выводу, что он может помочь облегчить боль в суставах у людей с низким уровнем витамина D. с высоким уровнем кальция в крови.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Потребление продуктов с этими питательными веществами может обеспечить некоторую защиту.

Вы можете повысить уровень витамина D за счет контролируемого ежедневного пребывания на солнце, но его также обеспечивают некоторые продукты, богатые витамином D.

Пищевые продукты, содержащие витамин D, кальций или и то, и другое, включают:

• морепродукты, такие как дикий лосось, треска, сардины и креветки
• рыбные консервы, такие как тунец
• обогащенное молоко и другие молочные продукты
• яйца
• йогурт
• зеленые листовые овощи

Другие продукты, содержащие или обогащенные витамином D или кальцием:

• апельсиновый сок
• сухие завтраки
9 0071 тофу

Текущие рекомендации не рекомендуют принимать добавки с витамином D при остеоартрите из-за отсутствия доказательств того, что он может помочь.

Всегда обсуждайте любые добавки с врачом перед их использованием, так как некоторые добавки могут не подходить для всех.

Совет: Попробуйте маринованного на гриле лосося с юго-запада от Bobby Flay с томатно-красным чили-чатни.

Бета-каротин — еще один мощный антиоксидант. Вы можете легко определить его, потому что он придает фруктам и овощам, таким как морковь, их ярко-оранжевый цвет. Бета-каротин полезен для кожи, глаз и волос.

Другие превосходные источники включают:

• овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и мангольд
• зелень, такая как салат романо и шпинат
• сладкий картофель
• тыква
• дыня
• петрушка
• абрикосы
• листья мяты перечной 900 72
• помидоры
• спаржа

Совет: Проверьте этот рецепт сладкого картофельный пудинг от Taste of Home.

Некоторые исследования показали, что более высокое потребление жирных кислот омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6 может помочь предотвратить остеоартрит.

Советы по достижению правильного баланса включают:

• использование масел омега-3, таких как оливковое масло, для приготовления пищи и заправки салатов
• употребление жирной рыбы два раза в неделю
• сокращение потребления красного мяса и других белков животного происхождения
• употребление четверти чашки орехов или семян в день

Омега-3 могут уменьшать воспаление в организме, ограничивая выработку цитокинов и ферментов, разрушающих хрящи.

Продукты, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот:

• лосось дикий, свежий или консервированный
• сельдь
• скумбрия, но не королевская
• сардины
• анчоусы
• радужная форель
900 71 Тихоокеанские устрицы
• Яйца, обогащенные омега-3
• Молотое льняное семя и льняное масло
• грецкие орехи

Омега-6 жирные кислоты присутствуют в:

• мясе и птице
• крупах
• яйцах
• орехах и семечках
90 071 немного растительных масел

Текущие рекомендации рекомендуют не принимать добавки с рыбьим жиром, так как нет достаточных доказательств того, что они могут помочь.

Совет: Попробуйте цельнозерновые банановые оладьи из блога 100 Days of Real Food. Посыпьте их грецкими орехами для дополнительного вкуса.

Биофлавоноиды, такие как кверцетин и антоцианидины, являются формами антиоксидантов.

Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами, и результаты исследований на животных показали, что он может играть роль в лечении остеоартрита.

К хорошим источникам кверцетина относятся:

• красный, желтый и белый лук
• капуста
• лук-порей
• помидоры черри
• брокколи
• черника
• черная смородина
• брусника
• какао-порошок
• зеленый чай
• абрикосы
• яблоки с кожурой

Совет: Получите ароматный рецепт брокколи с чесноком в Food and Wine.

Питательные вещества некоторых специй также обладают противовоспалительным действием. Среди наиболее перспективных – имбирь и куркума.

В одном небольшом исследовании 30 человек, которые принимали 1 грамм порошка имбиря каждый день в течение 8 недель, почувствовали уменьшение боли в колене, улучшение подвижности и качества жизни.

Чтобы добавить имбирь в свой рацион, попробуйте следующее:

• Натрите свежий имбирь в жаркое или салатные заправки.
• Залейте нарезанный имбирь кипятком, чтобы приготовить имбирный чай.
• Добавляйте порошкообразный имбирь в маффины с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Добавляйте свежий или молотый имбирь в торты, печенье, карри и блюда из яблок.

Куркума — горчично-желтая специя из Азии, основной ингредиент желтого карри. Он состоит в основном из куркумина.

Исследования показали, что прием около 1 г куркумина в течение 8–12 недель может помочь уменьшить боль и воспаление при остеоартрите.

Вы можете купить продукты и добавки с куркумой в Интернете. Всегда сначала консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что любые добавки безопасны для вас.