Правильное питание меню на каждый день для снижения: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержимое

• 1 Полезная диета для похудения. Меню на каждый день
  • 1.1 Как правильно питаться, чтобы похудеть
  • 1.2 Составление рациона на неделю
    • 1.2.1 Выбор продуктов
    • 1.2.2 Разнообразие блюд
    • 1.2.3 Планирование рациона
  • 1.3 Основные принципы правильного питания
  • 1.4 Что есть на завтрак, обед и ужин для правильного питания и похудения?
    • 1.4.1 Завтрак
    • 1.4.2 Обед
    • 1.4.3 Ужин
  • 1.5 Количество калорий в меню для похудения
  • 1.6 Полезные продукты, которые помогут сбросить лишний вес
  • 1.7 Как правильно выбрать продукты в магазине
  • 1.8 Рецепты вкусных блюд на каждый день
    • 1.8.1 Греческий салат с курицей
    • 1.8.2 Куриный шницель с овощами на гриле
  • 1.9 Как преодолеть перекусы и слабости во время диеты
  • 1.10 Физические нагрузки для активации процесса похудения
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1. 12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие продукты стоит исключить из рациона для похудения?
      • 1.12.0.2 Какую диету выбрать для похудения?
      • 1.12.0.3 Сколько раз в день нужно есть для похудения?
      • 1.12.0.4 Какие продукты следует включать в рацион для похудения?
      • 1.12.0.5 Можно ли употреблять сладости при похудении?
      • 1.12.0.6 Какой должна быть раскладка питания на каждый день при похудении?

Узнайте какое правильное питание поможет вам похудеть и как составить меню на каждый день. Легкие и вкусные рецепты для стройного тела.

Каждый из нас мечтает о трендовой фигуре, даже если мы никогда об этом не говорим вслух. Но чтобы избавиться от лишнего веса, нам необходимо не только заниматься физическими упражнениями, но и правильно питаться. В этой статье мы рассмотрим меню на каждый день для похудения, которое поможет вам добиться желаемых результатов.

Похудеть не так уж и трудно, но для этого нужно следовать определенным правилам. Важно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшить потребление жиров и углеводов, а также увеличить количество белков в рационе. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты и зелень, обязательно должны стать основой вашего питания.

Помимо правильного подбора продуктов, важно соблюдать режим питания. Ешьте 4-5 раз в день через равные промежутки времени, контролируйте порции. Никогда не пропускайте завтрак, здесь важно не только съесть, но и съесть правильно.

Помните, что правильное питание — это не строгая диета, это образ жизни. Измените свою жизнь, измените свой образ мышления и эти меню на каждый день для похудения станут первым шагом к новой жизни без лишних килограммов!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то у вас должно быть понимание о том, что правильное питание играет ключевую роль в достижении этой цели. Вам необходимо избегать избытка калорий и употреблять только полезные продукты, которые обеспечат вас энергией, а не добавят лишний вес.

Основная идея правильного питания для похудения заключается в том, что нужно употреблять меньшее количество калорий, чем организм потребляет. Это позволит организму начать использовать запасы жира, а не получать энергию из приходящих продуктов.

• Избегайте быстроусваиваемых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, и замените их на более полезные продукты, например овощи, фрукты и злаки.
• Добавьте в ваш рацион белки, которые являются необходимым компонентом правильного питания для похудения. Белки содержат меньше калорий и усыщают быстрее, чем углеводы, что позволяет уменьшать количество пищи, которую вы употребляете.
• Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, так как это помогает ускорить метаболизм и способствует выведению токсинов из организма.

Имейте ввиду, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. Вам необходимо следовать здоровому рациону не только для похудения, но и для общего укрепления здоровья и организма в целом.

Составление рациона на неделю

Выбор продуктов

Правильный выбор продуктов для составления рациона очень важен. Необходимо учитывать их калорийность, содержание полезных веществ, витаминов и макроэлементов. Следует обращать внимание на свежесть продуктов и подбирать их в соответствии с индивидуальными потребностями и ограничениями.

Разнообразие блюд

Важно создавать разнообразие в рационе, что не только позволяет получать все необходимые витамины и минералы, но и поддерживает интерес к питанию. Рацион должен содержать блюда различных кухонь, овощи и фрукты разных цветов, белки разных источников (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, грецкие орехи, лосось).

Планирование рациона

Составление детального плана рациона на неделю поможет избежать необходимости принимать быстрые, не всегда полезные, решения в питании. План позволит контролировать калорийность, количество белков, жиров и углеводов в меню и составлять блюда по отдельным категориям продуктов.

Пример составления плана рациона на неделю: День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус

Понедельник	Овсянка с фруктами	Салат с тунцом, овощной суп	Душистый куриный шашлык, запеченные овощи	Яблоко, грецкие орехи
Вторник	Яичница с овощами на гриле	Печеная курица, овощной салат	Греческий салат, куриный суп	Творог с ягодами
Среда	Мюсли с йогуртом и фруктами	Рыбный салат, суп из креветок	Стейк из говядины, запеченная картошка	Арбуз
Четверг	Омлет с овощами	Салат с крабовыми палочками, овощное рагу	Паста с томатным соусом и грибами	Йогурт с овсяными хлопьями
Пятница	Овсяный каша с орехами и медом	Куриная грудка, салат с рукколой и помидорами	Куриные котлеты, овощи гриль	Мандарин
Суббота	Авокадо с томатами и яйцом	Салат с угрём, овощная крем-суп	Салат из свежих овощей, запеченный лосось	Орехи
Воскресенье	Тосты с ветчиной, помидорами и сыром	Индейка в томатном соусе, картофельное пюре	Свинина на гриле, овощи	Овощной салат, кефир

Основные принципы правильного питания

Разнообразьте свой рацион. Попробуйте несколько разных продуктов в день, чтобы получить максимальное количество необходимых питательных веществ. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты.

Откажитесь от пустых калорий. Предпочитайте питательные продукты, содержащие белки, жиры и углеводы, а не сладости и безалкогольные напитки. Ограничьте потребление соли, сахаров и жиров высокой плотности, таких как жирное мясо, сливочное масло и сыр.

Соблюдайте режим еды. Ешьте по расписанию и не пропускайте приемов пищи. Умеренно питайтесь в течение дня и избегайте переедания. Помните, что завтрак – самый важный прием пищи, который дает энергию на весь день.

• Увеличьте потребление воды. Пейте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы увлажнить клетки и поддерживать нормальную работу органов.
• Изучайте этикетки продуктов. Читайте ингредиенты, анализируйте содержание калорий, жиров, сахаров и соли в продуктах, чтобы сделать более здоровые выборы.
• Сделайте свою еду вкусной. Используйте разнообразные специи, травы и приправы, чтобы придать блюдам интересный вкус без лишнего добавления калорий.

Объедините правильное питание и физические нагрузки. Придерживайтесь диеты, сочетая ее с умеренными нагрузками, такими как прогулки, занятия йогой или плаванием. Регулярные тренировки помогут сохранить тонус и ускорить обмен веществ.

Что есть на завтрак, обед и ужин для правильного питания и похудения?

Завтрак

Завтрак – это самый важный прием пищи для нашего организма. Необходимо сбалансировать его так, чтобы полученные витамины и белки давали нам энергию на длительное время.

• Овсянка с ягодами или фруктами, орехами и медом – богатая клетчаткой и белком завтрак, который хорошо заряжает на целый день.
• Крупа – на выбор гречневая, рисовая или пшеничная, приготовленная на воде или молоке, с добавлением овощей или фруктов – идеальный вариант для любителей традиционного завтрака.
• Омлет из белков – максимально легкий и белковый завтрак, который насытит организм на долгое время.

Обед

Обед – это основной прием пищи, который должен дать нам заряд энергии для продуктивной деятельности в течение дня.

• Гречневая каша с курицей и овощами – белково-углеводный баланс для организма, который находится на подъеме.
• Паста из твердых сортов пшеницы – богатая карбонатами и белками еда, которая хорошо заряжает на вторую половину дня.
• Рыбные блюда – шпроты, скумбрия, сардины, тунец и другие виды морепродуктов содержат более полезные жиры, чем мясо и птица. Хорошая основа для обеда, которую можно дополнить овощным гарниром.

Ужин

Ужин – это наиболее легкий прием пищи в день, который не должен быть очень насыщенным.

• Куриная грудка на гриле с салатом из свежих овощей – богатый белком, но при этом легкий идеальный вариант для ужина.
• Рыба – любые виды рыбы, запеченные в фольге или приготовленные на пару, с овощами – здоровый и легкий ужин, который не нагружает организм.
• Овощной суп – на основе бульона или вегетарианский, можно приготовить с добавлением куриного или говяжьего филе, что сделает блюдо более сытным и протеиновым.

Количество калорий в меню для похудения

Для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите за день. Однако, не стоит слишком резко ограничивать себя в количестве калорий в еде, так как это может негативно сказаться на здоровье и привести к проблемам со здоровьем.

Идеальный вариант — это потребление 1200-1500 калорий в день для женщин и 1500-1800 калорий для мужчин в зависимости от вашего уровня активности. Ориентируйтесь на количество калорий в продуктах, которые вы употребляете, и стройте своё меню в соответствии с расчётом количества калорий в каждом блюде.

• Завтрак — 300-400 калорий
• Обед — 400-500 калорий
• Ужин — 300-400 калорий
• 2-3 перекуса между приёмами пищи — по 100-150 калорий

Не забывайте, что количество калорий в продуктах может варьироваться в зависимости от способа приготовления и порции. Поэтому, следите за тем, чтобы не превышать ориентировочное количество калорий на каждый приём пищи и постоянно контролируйте свой вес.

Полезные продукты, которые помогут сбросить лишний вес

Правильное питание для похудения начинается с выбора правильных продуктов. Некоторые продукты помогают ускорить метаболизм, другие увеличивают чувство сытости и не заставляют переедать. Вот список самых полезных продуктов для похудения:

• Овсянка – идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Она богата пищевыми волокнами, которые не только продлевают чувство сытости, но и ускоряют обмен веществ.
• Артишоки – они содержат инулин, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Таким образом, улучшается пищеварение и высвобождается энергия из пищи быстрее.
• Оливковое масло – это здоровые жиры, которые снижают уровень холестерина в крови. Они также ускоряют обмен веществ и помогают снизить вес.

Никакой диеты не обойдется без фруктов и овощей. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Эти продукты помогают не только похудеть, но и полезны для здоровья:

1. Авокадо – это здоровые жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Они также заставляют чувствовать себя сытым на дольше.
2. Шпинат – богат кальцием, железом и витамином С. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме.
3. Ягоды – богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они также содержат много витамина С, который помогает укрепить иммунитет.

Наконец, не забывайте про белки. Они помогают построить мышцы и ускоряют обмен веществ. Вот некоторые источники белка, которые также помогают похудеть:

Продукт
Белок на 100 г
Калории на 100 г

Куриное филе	23 г	165 ккал
Тунец	26 г	130 ккал
Фасоль	21 г	333 ккал

Помните, что правильное питание для похудения не означает голодание. Это означает выбор правильных продуктов и следование принципу умеренности.

Как правильно выбрать продукты в магазине

1. Планируйте заранее. Прежде чем отправляться в магазин, составьте список продуктов, которые вам необходимы на неделю. Это поможет избежать не нужных покупок и снизит вероятность попадания в корзину вредных продуктов.

2. Читайте этикетки. Внимательно изучайте этикетки продуктов, чтобы знать, что вы покупаете. Особое внимание обратите на состав и количество калорий в продукте. Также обращайте внимание на дату годности и условия хранения товаров.

3. Выбирайте свежие продукты. Уделяйте внимание качеству продуктов. Если вы выбираете фрукты и овощи, изучайте их внешний вид и наличие повреждений. Если вы покупаете мясо, проверьте на наличие крови и нецелые упаковки.

4. Избегайте продуктов с большим количеством консервантов. Консерванты и искусственные добавки снижают качество продукта и могут быть вредными для здоровья. Избегайте продуктов с большим количеством этих ингредиентов.

5. Сравнивайте цены. Сравнивайте цены на товары в разных магазинах и выбирайте наиболее выгодные предложения. Однако, не забывайте, что недорогое не всегда означает качественное.

6. Покупайте продукты, которые соответствуют вашим художественным предпочтениям. Выбирайте продукты, которые вкусны и подходят именно вам. Это поможет вам соблюдать правильный рацион питания и не нарушать диету.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете правильно выбрать продукты в магазине, снизить содержание вредных ингредиентов в своей диете и помочь своему организму оставаться здоровым и бодрым на протяжении долгих лет.

Рецепты вкусных блюд на каждый день

Греческий салат с курицей

Данное блюдо представляет собой сочетание свежих овощей и птицы, а также оливкового масла и специй. Оно является идеальным выбором для обеда или ужина, так как не только питательно, но и быстро готовится.

• Куриное филе — 300 г
• Помидоры — 2 шт
• Огурцы — 1 шт
• Зеленый перец — 1 шт
• Красный лук — 1 шт
• Фета — 100 г
• Маслины — 50 г
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

Куриный шницель с овощами на гриле

Это блюдо отличается легкостью и калорийностью, так как готовится на пару и не содержит излишнего количества жира и масел. Главный ингредиент — куриное филе, которое является белковым продуктом, необходимым для поддержания мышечной массы.

• Куриное филе — 2 шт
• Баклажан — 1 шт
• Кабачок — 1 шт
• Красный перец — 1 шт
• Соль, перец, тимьян — по вкусу

Ингредиенты
Количество

Куриное филе	2 шт
Баклажан	1 шт
Кабачок	1 шт
Красный перец	1 шт
Соль	по вкусу
Перец	по вкусу
Тимьян	по вкусу

Как преодолеть перекусы и слабости во время диеты

При соблюдении диеты может возникать желание съесть что-то запретное. Чтобы справиться с перекусами, необходимо узнать причины голодания.

• Не хватает белка. Включайте белковую пищу в рацион. К примеру, яйца, рыба, магеркий творог.
• Не хватает жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в орехах и рыбьем жире.
• Не хватает углеводов. Включайте в рацион крупы и овощи, которые содержат комплексные углеводы.
• Стресс и эмоциональное перенапряжение. Вместо перекусов нужно заняться простыми упражнениями или идти на прогулку.

Кроме того, слабость и усталость могут возникать во время диеты, особенно если она низкокалорийная. Чтобы справиться со слабостью, необходимо правильно составлять меню.

1. Включайте в рацион белки. Белковая пища помогает устранить слабость. После еды белкового продукта, кровь начинает обогащаться кислородом.
2. Увеличивайте количество жидкости. Недостаток воды может вызвать слабость. Пейте воду регулярно на протяжении дня.
3. Существенно увеличьте количество овощей и фруктов. Они содержат витамины, которые помогают справиться со слабостью.
4. Уменьшайте количество калорий в еде. При соблюдении диеты, следует уменьшать количество калорий в еде, но не до критического уровня. Иначе это приведет к слабости и усталости.

Физические нагрузки для активации процесса похудения

Физические упражнения – это ключевой инструмент в борьбе с лишним весом. Они помогают ускорить метаболизм и потребление калорий, что способствует похудению.

• Кардиотренировки. Бег, велосипед, ходьба – эти упражнения помогают ускорить сердечный ритм и увеличить потребление кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания;
• Силовые тренировки. Лифтинг весов и тренировки на силовых тренажерах приносят не только пользу мышцам, но и стимулируют метаболизм, что ускоряет процесс сброса веса;
• Пилатес и йога. Эти практики сочетают в себе элементы растяжки, балансирования, и силовых упражнений, которые укрепляют мышцы и помогают активировать метаболизм;

Важно понимать, что правильно подобранный комплекс упражнений должен быть регулярным. Лучше заниматься физической активностью каждый день на протяжении нескольких недель. Ежедневные 20-30 минут тренировок в сочетании с правильным питанием помогут ускорить процесс похудения, укрепить здоровье и поддерживать тонус всего организма.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты стоит исключить из рациона для похудения?

Для похудения стоит исключить продукты, содержащие много животных жиров, быстрых углеводов, сахара, пекарских изделий, газированных напитков, сладостей, копченостей, мясных продуктов с высоким содержанием жира, алкоголя, искусственных добавок и консервантов.

Какую диету выбрать для похудения?

Для похудения можно выбрать низкоуглеводную или белковую диету, которые позволяют снизить количество потребляемых калорий и ускорить метаболизм. Важно выбирать диету с учетом своих индивидуальных потребностей и здоровья, а также не забывать об умеренных физических нагрузках и употреблении достаточного количества воды каждый день.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Чтобы похудеть, рекомендуется есть 4-5 раз в день в небольших порциях, чтобы поддерживать метаболизм и не перегружать желудок. Важно также контролировать количество потребляемых калорий и следить за составом еды, чтобы избежать увеличения веса.

Какие продукты следует включать в рацион для похудения?

Для похудения стоит включать в рацион овощи, фрукты, ягоды, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи, зерновые продукты, зелень и пр. Они содержат меньше калорий, но при этом богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые полезны для организма.

Можно ли употреблять сладости при похудении?

В целом, для похудения следует исключить сладости. Однако, если есть сильное желание, можно позволить себе небольшое количество темного шоколада или сушеных фруктов, которые содержат меньше сахара и имеют больше полезных веществ, чем обычные сладости.

Какой должна быть раскладка питания на каждый день при похудении?

При похудении лучше питаться по принципу: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров. Например, на завтрак можно съесть кашу на воде с яйцом и овощами, на перекус — нежирный йогурт со свежими ягодами или орехами, на обед — овощной салат с грилем или куриным филе, на ужин — рыбу с овощами на пару. Важно также не забывать пить достаточное количество воды и умеренно заниматься спортом.

Правильное питание, меню для снижения веса

Почему вы не питаетесь правильно

Каждый знает, из каких блюд складывается меню правильного питания. Овощные салаты, паровые котлеты, легкие супы. Продолжить этот список может даже ребенок. В теории мы все – эксперты по ЗОЖ.

Почему же при всем обилии информации мы все равно питаемся неправильно? Почему между грейпфрутом и чипсами мы выбираем последнее?

Причин такому неразумию несколько. Одна из них – привычка.

Ваш организм привык получать нужные микроэлементы из тех продуктов, которые вы едите чаще. О том, что кунжут богат магнием, ваш организм еще не знает. Зато отлично помнит, что восполнить дефицит этого элемента можно при помощи шоколадки. Вот и просит у вас шоколада, хотя на самом деле ему бы подошел любой другой источник магния, менее вредный для фигуры.

 

Когда в меню все «не то»

Тяга к вредным продуктам может означать следующее:

·         желание шоколада, как упоминалось выше, говорит о дефиците магния;

·         хочется сладкого – не хватает глюкозы;

·         соленого – нужен натрий;

·         кислого – необходим магний;

·         жирного и газировки – заканчивается кальций;

·         хлебных изделий – вероятен дефицит азота.

 

«Я все прочел и съел печеньку»

Итак, вы прочитали эту статью и освежили знания о правильном питании. Значит ли это, что теперь вы поменяете свои пищевые привычки, будете использовать только полезные источники микроэлементов? Увы, нет: знать и делать – разные вещи.

В Лаборатории Viridi знают, как сделать переход на правильное питание легким. Как сидеть на диете без срывов. Как соблюдать меню для снижения веса или другую схему правильного питания, которую вы выбрали. Поделиться?

Секрет прост.

«Незаконные» перекусы легко предупредить. Не будет перебоев с микроэлементами – и организм не будет кидаться на любые источники для экстренного пополнения запасов.

Другими словами, восстановите и поддерживайте в организме баланс витаминов и минералов, и сидеть на диете станет намного легче. Запустите этот процесс прямо сейчас!

Сколько вредного вы съели на этой неделе, вчера, сегодня? А ведь стать хозяином своего рациона совсем не сложно. Достаточно употреблять правильные продукты: например, водоросль фукус.

Насытить свой организм витаминами и настроиться на здоровый лад отлично помогает желе из фукуса FUCO Complex. Закажите FUCO Complex сейчас, чтобы перейти на правильное питание как можно скорее!

 

Жиросжигающий рецепт с фукусом

Вредные продукты, которые мы часто перехватываем из-за дефицита витаминов, бьют по здоровью и самочувствию. А еще – по фигуре. Поэтому при похудении так важно включать в рацион суперфуды.

Добавляйте в любой рецепт правильного питания для снижения веса немного желе FUCO Complex, о котором говорилось выше, и ваши блюда станут еще полезнее.

Хотите сделать правильное питание для снижения веса еще более эффективным? Включите в меню FUCO Slim. Это желе из фукуса с гуараной, имбирем и зеленым чаем – настоящий жиросжигающий коктейль! Продукт способствует похудению, дарит чувство сытости и является кладезем полезных веществ.

Познакомьтесь с FUCO Slim поближе!

пожилых людей | MyPlate

Back to Life Stages

Здоровое питание имеет преимущества, которые могут помочь людям в возрасте 60 и старше.

Когда мы стареем, здоровое питание может изменить наше здоровье, улучшить самочувствие и улучшить самочувствие.

Изображение

Уникальные потребности

Узнать больше

Изображение

Советы по питанию

Узнать больше

Изображение

Будь активным

Узнать больше

Изображение

Советы MyPlate

Подробнее

Изображение

Ресурсы

Узнать больше

Изображение

Уникальные потребности людей в возрасте 60+

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, гипертония и болезни сердца.
• Выбирайте продукты с небольшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия или без них.
• Получайте достаточное количество белка в течение дня для поддержания мышечной массы.
• Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12.
• С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, в том числе варианты без лактозы или обогащенный соевый напиток и 100% сок, также могут помочь вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли.
• Поддерживайте здоровый вес или предотвращайте дополнительное увеличение веса, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни.
• Узнайте, сколько нужно есть из всех пяти групп продуктов, и узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы помочь вам поддерживать энергию, используя план MyPlate.
• Попытайтесь предотвратить пищевое отравление (пищевое отравление), сохраняя продукты в безопасности. Узнайте больше о четырех шагах к более безопасному выбору продуктов питания — очистке, раздельному приготовлению и охлаждению — на сайте FoodSafety.gov.

Изображение

Советы по питанию для людей старше 60 лет

Пищевые привычки меняются на протяжении всей жизни. Узнайте, как продукты и напитки, которые вы выбираете каждый день, помогают вам удовлетворять ежедневные потребности в питательных веществах, поддерживать здоровый вес тела и снижать риск хронических заболеваний.

• Ешьте морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые заменители, фасоль, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Добавьте фрукты и овощи к своим блюдам и закускам. Если нарезка и шинковка представляют собой проблему, выбирайте замороженные, консервированные или готовые к употреблению варианты.
• Превратите прием пищи в общественное мероприятие. Еда становится более приятной, когда вы едите с другими. Приглашайте друзей присоединиться к вам или примите участие в трапезе не реже двух раз в неделю. Некоторые общественные центры и места отправления культа предлагают еду, которой делятся с другими. Есть много способов сделать прием пищи приятным.
• Способность организма усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом. Прием некоторых лекарств также может снизить абсорбцию. Употребление достаточного количества белка и обогащенных продуктов может помочь организму получить необходимый ему витамин B12. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам принимать добавки и что подходит именно вам.
• Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Сюда входят напитки с пищевыми добавками, в которые могут быть добавлены сахара. My Dietary Supplement and Medicine Record может помочь вам отслеживать прием добавок и лекарств.

Будьте активны

Физическая активность поможет вам оставаться сильным и независимым. Для пожилых людей регулярная физическая активность поддерживает ряд преимуществ для здоровья, включая функцию мозга, равновесие и прочность костей.

• Старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут (или два с половиной часа) в неделю. Умеренная означает любую активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее.
• Выполняйте упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно, как минимум два дня в неделю.
• Узнайте больше в информационном бюллетене «Move Your Way» для пожилых людей.

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию о питании MyPlate прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для пожилых людей. И так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев, 2020–2025 .

Кальций и витамин D

Питательные вещества в молочных продуктах важны для всех возрастов. Включите такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Нужна альтернатива? Попробуйте молочное молоко без лактозы или обезжиренный йогурт. Вы также можете попробовать обогащенные соевые продукты.

Белок и витамин B12

Держите под рукой морепродукты. Консервированные морепродукты, такие как лосось, тунец или крабы, можно быстро приготовить и насладиться ими. Консервы также хорошо хранятся.

Натрий/ Соль

Найдите ключевые слова. Продукты, которые «маринованы», «маринованы» или «вяленые», как правило, содержат много натрия. Включайте эти продукты в свой рацион умеренно.

Пищевые волокна

Начните прием пищи с овощей. Если вы начнете трапезу с салата или сначала съедите овощи, вы быстрее почувствуете насыщение и получите ценные растительные питательные вещества.

Здоровое питание

Попробуйте блюдо. Замените сливочное масло несладким яблочным пюре при выпечке или используйте нежирное молоко, когда рецепт требует сливок. Поэкспериментируйте с травами и специями с низким содержанием соли.

Добавленный сахар

Удовлетворите свою тягу к сладкому. Побалуйте себя натуральным сладким десертом – фруктами! Насладитесь салатом из свежих фруктов, печеными яблоками с корицей или фруктом прямо из холодильника.

Жиры

Выберите свой соус. Выбирайте соусы, приготовленные из овощей, таких как маринара, а не сливочные или масляные соусы, чтобы ограничить потребление калорий насыщенными жирами. Вы можете попросить их на гарнир или приготовить блюдо с меньшим количеством соуса или без него.

Напитки

Оживите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, или на безлактозные молочные продукты, или на обогащенные соевые продукты.

Зерновые

Вместо хлеба для сэндвичей попробуйте цельнозерновой лаваш, лепешки, наан или другие цельнозерновые лепешки, нарезанный хлеб или булочки.

Ресурсы

Изображение

Памятка по здоровому питанию для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Примите участие в викторине MyPlate

Английский    Испанский

Изображение

Простой старт с приложением MyPlate

Изображение

Бюджетное здоровое питание

Просмотр

Изображение

Получите план MyPlate

Английский    Испанский

Изображение

Информационный бюллетень Move Your Way для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Move Your Way: планировщик занятий

английский    испанский

изображение

Использование этикетки с информацией о пищевой ценности для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Безопасность пищевых продуктов для пожилых людей

Изображение

Викторина по питанию пожилых людей

Изображение

Дополнительные материалы для печати

Английский   Испанский

Здоровое питание для пожилых людей

Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться.

Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Справочник Eatwell используется, чтобы показать различные типы продуктов, которые обычно употребляются в пищу, и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового и сбалансированного питания.

Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты.

Справочник Eatwell разделен на пять основных групп продуктов питания:

• фрукты и овощи
• картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты
• молочные продукты и альтернативы
• фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
• масла и спреды

Дополнительную информацию о справочнике Eatwell можно получить по телефону:

.

• Руководство и ресурсы Eatwell

Минералы и витамины

Вы должны убедиться, что получаете нужное количество определенных витаминов. Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.

Кальций

Остеопороз является серьезной проблемой для пожилых людей, особенно женщин.

Именно здесь снижается плотность кости и, следовательно, увеличивается риск переломов.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте нежирные сорта.

Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины.

Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме.

Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в:

• бобовые (например, горох, фасоль и чечевица)
• жирная рыба, такая как сардины
• яиц
• хлеб
• зеленые овощи
• Сухие завтраки с добавлением витаминов

Витамин С

Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.

Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все это хорошие источники витамина С.

Витамин А

Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.

Витамин D

Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Вы получаете витамин D из трех основных источников:

• солнечный свет
• еда
• Добавки с витамином D

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (с конца марта/апреля до конца сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D.

Медицинский персонал может порекомендовать пожилым людям витамин D с добавлением кальция для защиты здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте.

Хорошие источники:

• зеленые овощи
• коричневый рис
• хлеб
• сухие завтраки с добавлением витаминов

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно.

Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.

В теплую погоду или во время активного образа жизни вашему организму, скорее всего, потребуется нечто большее.

• Вода и другие напитки

Как определить, достаточно ли вы пьете

Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что вы не всегда можете чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

• моча имеет темный цвет, и ее мало, когда вы идете в туалет
• головные боли
• спутанность сознания и раздражительность
• недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания могут также быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

• Ваш местный врач (GP)

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.

Когда вы станете старше, если у вас будет избыточный вес, это повлияет на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни.

Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может быть признаком либо того, что вы едите недостаточно пищи, либо того, что вы нездоровы.

Если вас беспокоит ваш вес, вам следует обратиться к своему терапевту.

• Здоровый вес

Меньше есть

Когда вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активными, и поэтому ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями и питательными перекусами между ними.

Важно есть регулярно, не менее трех раз в день.

Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд.

Всегда разогревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они полностью не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.

Вы можете получить помощь в решении подобных проблем у своего семейного врача.

Сокращение потребления соли

В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия).

Если вы покупаете переработанные продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.

Сокращение потребления сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.