Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами: Меню на неделю с рецептами / Для экономных – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

14 блюд, которые можно взять на работу / И забыть про перекусы с кофе и булочкой – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru

Что лучше не брать на работу

У перекусов в офисе есть нюансы — они не должны вызывать дискомфорт у окружающих. К запрещенным относятся:

• блюда со специями — луком, чесноком, карри;

• блюда из отварной или тушеной капусты, как белокочанной, так цветной, брюссельской или брокколи — при разогревании они приобретают специфический запах;

• блюда с вареными яйцами в составе, например, салаты или сэндвичи — этот нейтральный продукт тоже оставляет после себя не самый приятный аромат;

• любые блюда с рыбой;

• хрустящие и крошащиеся продукты;

• быстрые углеводы — печенье, конфеты, булочки. Они дают недолгое ощущение сытости, способствуют набору лишнего веса.

Кроме того, еда для перекуса должна хорошо переносить отсутствие холодильника. Поэтому под запретом, например, мясные блюда, салаты с майонезом, сливочные супы.

Что взять с собой? Предлагаем 14 простых идей:

Можно взять полезный цельнозерновой хлеб или хлебцы, только такие, что не хрустят на весь офис. Подойдут и итальянские хлебные палочки гриссини, их можно купить или испечь самостоятельно.

За белковую составляющую будет отвечать паста из бобовых, хумус. Можно добавить в него орешки, получится еще сытнее и полезнее.

Что касается овощей, удобнее всего есть порционные варианты: палочки из свежей моркови, огурца и сельдерея. Их можно дополнить помидорками черри.

В отличие от магазинных мюсли, самодельную гранолу можно дополнить по своему вкусу: уменьшить сладость, добавить сушеные фрукты, орехи, семечки, мед.

Такую гранолу хорошо сочетать с «долгоиграющим» молоком в небольших пакетиках: оно хранится без холодильника. Можно взять растительное — соевое, миндальное, кокосовое.

Если на офисной кухне есть микроволновая печь, в ней можно «испечь» популярный кекс в кружке. Ингредиенты для него перемешиваются прямо в этой посуде и в ней же готовятся в течение пяти минут. Рецептов таких кексов много: помимо муки в них обычно входят масло, яйца, молоко, опционально — какао и наполнители.

В магазинах продаются и готовые смеси в виде порошков, в них обычно достаточно налить воды или молока. Облагородить кексик можно орехами, сухофруктами, льняными семечками.

• Закусочный маффин

Такой маффин делается из несладкого теста, а в качестве наполнения выступают такие же несладкие добавки: твердый сыр и маслины, тертый кабачок, вяленые томаты, тыква и морковь, кубики сладкого перца, зеленый горошек, травы.

Чтобы сделать маффин еще полезнее, можно частично или полностью заменить белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой. Хорошим дополнением к закусочному маффину станет томатный сок.

• Супы-пюре

Для него не нужна тарелка и ложка, ведь съесть, точнее, выпить такой суп можно из офисной чашки, а принести с собой — в обычном термосе.

Готовятся из любых ингредиентов, которые не имеют сильного запаха. Например, из грибов, тыквы, моркови, картофеля, гороха, чечевицы или нута.

Суп-пюре можно сварить на овощном, мясном или курином бульоне и для сытности добавить перемолотое мясо, или же заправить кокосовым молоком — оно хорошо сочетается с тыквой и морковью.

• Детское питание

Детское питание в баночках подойдет и взрослым в качестве диетического низкокалорийного перекуса. Оно занимает мало места в сумке, не содержит избытка соли и жиров — то, что нужно для разгрузочного дня или легкого полдника.

Можно использовать фруктовое пюре в баночках или паучах, питьевые детские каши в коробочках, фруктовые батончики и даже мясное пюре — как намазку на ржаные хлебцы.

С таким перекусом стоит быть осторожнее — он содержит много жиров и углеводов. Но если речь идет о паре сырных палочек в вакуумной упаковке, паре ложек орехов и полезных, не вымоченных в сахарном сиропе сухофруктах, беспокоиться не стоит: полезный микс придаст бодрости и снабдит организм витаминами.

Гречневую крупу можно не варить заранее, а залить кипятком и оставить на три часа. Если сделать это на офисной кухне в термосе с широким горлышком с утра, на обед будет рассыпчатая гречневая каша. Ее можно есть с молоком или йогуртом из порционных упаковок, или с овощами: помидорками черри, нарезанным огурцом и сладким перцем.

• Роллы из лаваша

В качестве основы для таких роллов подойдут лаваш или лепешка-тортилья. Начинить их можно, например, отварной или сырокопченой грудкой индейки или курицы со свежими овощами и плавленым сыром, запеченными овощами с творожным сыром и орехами. Чтобы лепешка не размокла, на нее кладут листья салата, и уже потом остальную начинку, и сворачивают рулетом.

Есть и сладкие варианты с шоколадной или арахисовой пастой, кружочками бананов или твердых, не слишком сочных яблок. Чтобы фрукты не потемнели, их сбрызгивают лимонным соком.

• Овсянка с добавками

Хлопья быстрого приготовления, их лучше брать без добавок, превращаются в порцию овсянки буквально за несколько минут. В базовую кашу можно влить сливки и добавить мед или джем, всыпать горсть орехов или сухофруктов, нарезать банан или яблоко — и полезный перекус на работе готов.

• Печеное яблоко

В холодное время года грызть яблоки, запивая чаем, довольно грустно, а вот запеченный в микроволновке фрукт превращается в хороший десерт. Особенно с добавлением меда, корицы или орехов. Если в офисном холодильнике найдется пачка мягкого творога и печенье, которое можно раскрошить, чтобы посыпать десерт сверху, легкий перекус превратится в довольно сытный.

• Бутерброд с авокадо

Сытный и полезный зеленый плод на куске хлеба отлично сочетается с любыми ингредиентами: орехами и творожным сыром, медом, томатами и листочками базилика.

Чтобы мякоть авокадо не потемнела, лучше почистить его и размять вилкой перед перекусом.

• Овощные чипсы

Для них подойдут морковь, свекла, цукини, батат. Овощи тонко режут и запекают в духовке или сушат в специальной сушилке. Такие чипсы не утоляют серьезный голод, но пригодятся, когда захочется что-то пожевать.

Дополнить их можно овощной сальсой, принесенной из дома, или томатным соком. Овощные чипсы продаются и в магазине, но стоят гораздо дороже, чем сырье для них.

Салат — довольно капризное блюдо. Он плохо переносит транспортировку и длительное хранение: овощи становятся водянистыми и мягкими, дают лишний сок, сухарики размокают, а колбаса, мясо или рыба, особенно с майонезной заправкой, могут быстро испортиться.

Приготовления салатов на офисной кухне довольно затруднительно и потребует времени. Но есть блюда-исключения, которые можно приготовить быстро, например:

• готовый микс из листьев салата с помидорами черри и сыром фета;

• дольки груши с руколой, творожным сыром и грецкими орехами;

• помидорки черри с дольками огурцов и кукурузой из банки;

• салат «Табуле»: булгур можно отварить и заправить заранее, а на работе порезать в него томаты и зелень.

Что можно сделать?

Положить в офисный холодильник продукты, которые долго хранятся: творожный и плавленый сыр, вяленые томаты в банке, джем. Достаточно будет хлебцев или пары кусочков хлеба, чтобы сделать быстрый и вкусный бутерброд к чаю или кофе.

Читайте также

• Какую еду можно брать с собой в поезд. Советуют эксперты

• 6 простых блюд для школьных обедов. Что приготовить утром и дать с собой

• Российские туристы рассказали, какую еду чаще всего берут в путешествия

Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?

Теги:

Семья

Диеты

Правильное питание

Здоровое питание

Здоровый образ жизни

Getty Images

Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.

Каким должно быть правильное питание?

Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.

Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.

Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.

Что будет, если питаться неправильно?

Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.

Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.

Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.

Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.

Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Как научить семью питаться более здорово?

Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.

Фрукты на столе

Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.

Совместная готовка

Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.

Порционная подача

Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity,  когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.

Спрятанная солонка

Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.

Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.

Командная работа

Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.

Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.

Телевизор в отставку

Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.

Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.

Нешаблонный подход

Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.

Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)

Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.

Изучение этикеток

Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.

Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.

Вода вместо сока

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Тарелка по правилам

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.

Здоровых семейных рецептов | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 51

• Пироги с курицей и арахисом чили

  Рейтинг 4 из 5,28 оценок

  Добавьте арахисовое масло в начинку для пирога, чтобы она стала кремообразной, и посыпьте фасолью и картофельным пюре для дополнительных питательных веществ. Полезный, но сытный ужин без глютена

• Джалфрези с курицей

  Рейтинг 4,5 из 5.458 оценок

  Вместо того, чтобы заказывать индийскую еду на вынос, приготовьте курицу халфрези самостоятельно. В нашем рецепте полезного карри также есть два ваших 5-дневных блюда и хорошая доза витамина С. обжарьте, когда вам нужно быстро поужинать, а если вы любите острое, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку

• Жареный рис, приготовленный в холодильнике

  Рейтинг: 4,8 из 5,17

  Добавьте к овощам этот полезный жареный рис с курицей, приготовленный из повседневных продуктов, которые вы найдете в холодильнике, для быстрого и легкого семейного ужина

• Похлебка из сладкой кукурузы

  Рейтинг 4 из 5,4

  Комбинируйте различные луковые луки, чтобы придать этому вегетарианскому супу из сладкой кукурузы многослойный луковый вкус. Сладость кукурузы прекрасно сочетается с луком

• Запеканка из пряного лосося и помидоров

  Рейтинг 4,2 из 5,58 оценок

  Наслаждайтесь этой полезной запеканкой из лосося и томатов со специями и легким вкусом карри для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Подавайте с нааном и дольками лимона

• Полезная лазанья

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Наслаждайтесь нашей более легкой версией семейной классической лазаньи. У него много ароматизаторов, но в нем содержится менее 500 калорий на порцию, а также он упаковывается в четыре порции по пять штук в день

• Вегетарианская пастицио

  Оценка 4 из 5,6.

  В нашей вегетарианской версии этого греческого блюда из пасты недорогая чечевица заменила мясо, а вместо вина мы добавили немного бальзамического уксуса

• Рагу из утки с папарделле и swede

  Оценка 4,8 из 5,43 оценок

  Если вы замените половину макарон лентами брюквы, а грудка утки вместо ноги сделает это рагу более постным, но таким же вкусным

• Запеканка из сосисок и белой фасоли

  Оценка 4,5 из 5 100 оценок

  Приготовьте это простое блюдо с чиполатой, фасолью и жареными овощами на одной сковороде для полезного и вкусного блюда, которое понравится всей семье.

• Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,8 из 5,60 оценок

  Обжарьте овощи с чоризо и орзо, чтобы приготовить это полезное, красочное летнее рагу. Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов

• Чаша с тако с острой говядиной

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  Получайте все пять из своих пяти в день в этой чаше с тако с пряной говядиной в мексиканском стиле. Полный текстур и вкусов, он может быть частично приготовлен заранее

• Карри из курицы, сладкого картофеля и гороха

  Рейтинг 4,2 из 5,19 оценок

  Подавайте это семейное куриное карри с рисом или роти. Это вкусно и полезно, содержит четыре из ваших пяти порций в день. Добавьте дополнительную пасту корма для придания пикантности

• Паста с сардинами и хрустящей крошкой из петрушки

  Рейтинг 4,4 из 5,25 оценок

  Доступный способ включить жирную рыбу в свой рацион. Консервированные сардины являются отличным источником омега-3 и придают пикантность этому простому семейному блюду из макарон. текстуры, а затем подавайте их на блюде, чтобы добиться большего эффекта при небольших усилиях

• Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурцов

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

  Приготовьте наше полезное карри из баранины с ореховой тыквой для вкусного и сытного ужина. Это низкокалорийное блюдо, богатое железом, обеспечивает три раза в день

• Курица с имбирем и лапша из зеленой фасоли

  Рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  лапшу и зеленую фасоль в качестве быстрого и легкого перекуса в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий

• Рис с помидорами и пряностями по-мексикански

  Рейтинг 3,5 из 5,13 оценок

  Попробуйте использовать этот острый мексиканский рис в наших буррито с бразильскими орехами на обед или ужин. Пик остроты перца чили доказывает, что комфортная еда не обязательно должна быть безвкусной

• Липкий жареный лосось с манго

  Рейтинг 4,6 из 5,7 оценок

  Поощряйте молодых поваров испечь нашу липкую запеканку из лосося. Рецепт специально создан для детей и включает в себя необходимое оборудование

• Мисо-бургеры с мятой и гранатовой капустой

  Рейтинг 3,8 из 5,22 оценок

  сбоку

• Бранч с грибами

  Рейтинг 4,5 из 5,46 оценок

  Для приготовления этого вкусного бранча на одной сковороде вам понадобятся только грибы, яйца, капуста и чеснок. Это удобно, но полезно, богато клетчаткой и не содержит глютена

• Карбонара с грибами

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  Приготовьте эту полезную вегетарианскую карбонару с каштанами и шампиньонами за 30 минут. Используется метод приготовления в одной кастрюле, чтобы сэкономить на мытье посуды. только наполняет вас, но также обеспечивает много питательных веществ, содержащих три из ваших пяти в день

• Цыпленок мадрас

  Рейтинг 4,2 из 5.252 оценок

  Откажитесь от меню на вынос и вместо этого приготовьте наше полезное куриное карри мадрас. Этот простой семейный ужин полон ароматных специй и нежных кусочков курицы

Загрузить еще

14-дневный план питания для всей семьи

Этот семейный двухнедельный план здорового питания предназначен для осенних и зимних месяцев и содержит множество рецептов, которые понравятся всей семье и которые легко приготовить, плюс к этому в комплекте есть список покупок, который можно бесплатно распечатать.

Мне нравится иметь план, когда я готовлю, если вы тоже, посмотрите на эти посты: Мой подход к еде, Что приготовить на ужин: перестаньте планировать ужин в 5 часов и 3 совета, как сделать приготовление еды ЛЕГКИМ!

Если вы хотите хорошо накормить свою семью, но не знаете, с чего начать, этот пост для вас. У меня есть подход к еде из цельных продуктов, который съест вся ваша семья (без магазина здоровой пищи… баллов ).

Этот план питания идеально подходит для семей, потому что все рецепты очень просты, ингредиенты легко найти, и вся ваша семья будет есть блюда. Если вы новичок в здоровом питании или пытаетесь питаться с упором на цельные продукты, это отличное место для начала, потому что рецепты очень традиционные, а также просто восхитительные, если я сам так говорю.

Я хочу отметить, что «здоровый» — понятие относительное, и мы можем не согласиться с тем, что оно означает. Для меня это баланс, употребление в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и не ограничивать себя. Вы можете ознакомиться с моей пищевой философией здесь (ССЫЛКА).

Позвольте мне взять на себя заботу о кормлении вашей семьи! Этот план питания отлично подходит для занятых семей, которые хотят больше есть дома! Вам понравятся все проверенные рецепты, которые я готовлю для своей семьи из семи человек уже много лет.

Вот 14 идей для завтрака, чтобы хорошо начать утро.

1. Яичница-болтунья + кексы
2. Вафли из цельнозерновой муки
3. Буррито для завтрака (с жареным сладким картофелем)
4. Овсянка (с замороженными ягодами)
5. Яичная запеканка
6. Блинчики
7. Гранола + ягоды + молоко (как холодные хлопья)
8. Яичница + кексы
9. Бельгийские вафли
10. Печенье для завтрака
11. Овсянка или овсяные хлопья на ночь
12. Яичная запеканка
13. Блины
14. Гранола + ягоды + молоко

Совет: сделайте двойную порцию вафель и блинов в первый день и заморозьте половину во второй раз, когда вы планируете подавать их на завтрак. Разморозить в холодильнике на ночь и разогреть в тостере. Легко, как может быть!

Вот несколько простых идей для семейного обеда, которые можно приготовить дома или взять с собой на работу, в школу или в парк.

1. Домашние обеды
2. Кесадильяс
3. Бутерброды с арахисовым маслом и медом
4. Сэндвич на палочке Идеи для ланчбокса
5. Остатки
6. Сэндвич с хумусом
7. Сэндвич с яичным салатом из авокадо

Помните: не переусердствуйте с обедом! Я чувствую, что это должно быть беззаботной едой в течение дня.

Я сделал это ЕЩЕ ПРОЩЕ! Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить бесплатный список покупок в формате PDF для ужинов, включенных в этот план питания.

2 недели ужинов, которые понравятся всей семье

Ужин — самый трудный прием пищи за день, потому что все немного устали, и еще многое предстоит сделать (домашняя работа, спортивные тренировки, ванны, отход ко сну, уборка и т. д.) .). Вот мой простой план питания, который идеально подходит для осенних и зимних ужинов и избавит вас от стресса, связанного с приготовлением последнего блюда дня на столе! Они сытные и согреют вас изнутри в холодные месяцы.

Неделя 1

День 1: Свиная вырезка, приготовленная в медленноварке, и картофель

День 2: Энчиладас из говяжьего фарша

День 3: Тортеллини и овощной суп

День 4: Бефстроганов из говяжьего фарша

День 6. Липкие куриные ножки 

День 3: Цыпленок Тетраццини

День 4: Картофельно-кукурузная похлебка в медленноварке

День 5: Карри из тыквы и цветной капусты

День 6: Чили и кукурузный хлеб

День 7: Остатки/Еда вне дома

В зимние месяцы я часто покупаю замороженные овощи, потому что свежих вариантов не так много, как в теплые месяцы. Если вам нужен гарнир к еде, подумайте о том, чтобы добавить печеный или жареный картофель, жареные свежие овощи, приготовленные на пару замороженные овощи или приготовить простой гарнир (с отличной заправкой) к еде.

Твердые кабачки, такие как орехи, спагетти и желуди, в сезон, а также другие темно-зеленые, такие как брюссельская капуста, капуста и белокочанная капуста.

Фрукты, такие как яблоки, гранаты, апельсины и другие цитрусовые, также хороши зимой. Замороженные фрукты, такие как летние ягоды или персики, также хороши (запаситесь и заморозьте их сами, когда они в сезон, для дополнительной экономии).

Закуски:

Если ваши дети такие же, как мои, держу пари, они приходят из школы голодными. Этот список закусок также отлично подходит для школьных обедов.

• У вас есть много вариантов закусок, которые выходят за рамки нарезанных фруктов, овощей и сырных палочек, но не сбрасывайте со счетов и эти простые варианты.
• Я всегда держу в холодильнике коробку для овощей. Это лучшее, что когда-либо было, и позволяет регулярно есть овощи!
• Один из моих 8 кусочков овсянки без выпечки всегда в моем холодильнике! Мои дети ЛЮБЯТ это.
• Смузи всех форм и размеров. Только не пытайтесь использовать сахар, если ваш рецепт требует йогурта. Прочтите эту этикетку!
• Попкорн… Знаете ли вы, что его можно положить в коричневый бумажный пакет и поставить в микроволновку?
• Цельнозерновые крекеры Грэм.