Меню на неделю здоровое питание: Меню на неделю с рецептами / Для экономных – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Содержание

Меню на неделю без сахара и советы по составлению здорового питания. | Статьи

Почему важно избегать сахара в питании

Сахар — один из основных источников пустых калорий, которые не содержат необходимых для организма питательных веществ. Регулярное употребление большого количества сахара может привести к развитию ожирения, диабета и других заболеваний. Кроме того, сахар может быть причиной кариеса и других проблем со здоровьем зубов.

Составление меню на неделю без сахара

Составление меню на неделю без сахара может показаться сложным заданием, но на самом деле это не так. Вот несколько советов, которые помогут вам составить здоровое меню на неделю:

Выбирайте натуральные продукты, которые не содержат добавленного сахара.
Избегайте употребления готовой еды и напитков, которые содержат большое количество сахара.
Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат естественные сахара и много полезных веществ.
Добавляйте в рацион белки и жиры, которые могут помочь контролировать аппетит и предотвращать чрезмерное потребление сахара.

Составляйте меню заранее и планируйте покупки, чтобы не попасть в ситуацию, когда нет времени готовить и приходится есть быстрое питание, которое часто содержит много сахара и не является полезным для здоровья.

Составляя меню на неделю без сахара, не забывайте, что каждый человек уникален и ему нужен индивидуальный подход к питанию. Убедитесь, что ваше меню удовлетворяет ваши потребности в питательных веществах и помогает достичь оптимального здоровья и формы.

Пример меню на неделю без сахара

Вот пример меню на неделю без сахара:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичница с овощами, хлеб из цельнозерновой муки	Салат из свежих овощей с кускусом и запеченным лососем	Телятина на гриле с овощами и гречкой
Вторник	Каша из гречки с ягодами и орехами	Запеченная курица с овощами на гриле	Филе минтая на пару с овощами
Среда	Омлет с овощами, хлеб из цельнозерновой муки	Салат с кускусом, запеченным креветками и авокадо	Стейк из индейки с овощами и картофелем на пару
Четверг	Овсяная каша с ягодами и орехами	Салат с креветками и авокадо	Тунец на гриле с овощами и рисом
Пятница	Яичница с овощами, хлеб из цельнозерновой муки	Салат с запеченной курицей и овощами	Лосось на пару с овощами и картофелем на пару
Суббота	Каша из гречки с ягодами и орехами	Салат с запеченным лососем и овощами	Стейк из говядины на гриле с овощами и картофелем на пару
Воскресенье	Омлет с овощами, хлеб из цельнозерновой муки	Салат с тунцом и овощами	Курица на гриле с овощами и картофелем на пару

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды и избегать газированных напитков, которые могут содержать большое количество сахара.

Помните, что правильное питание — это ключ к здоровью и благополучию.

Советы по составлению здорового питания

Кроме того, чтобы избегать сахара, есть еще несколько советов, которые помогут вам составить здоровое и сбалансированное питание:

Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат много полезных веществ и помогают удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.
Добавьте в рацион белки, которые могут помочь контролировать аппетит и предотвратить чрезмерное потребление углеводов.
Выбирайте натуральные продукты и избегайте готовой еды, которая может содержать большое количество сахара и добавленных вредных ингредиентов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров, которые необходимы для здоровья кожи, волос и нервной системы.

Избегайте переедания и употребления больших количеств жировой и сладкой пищи, которые могут быть вредными для здоровья.

Помните, что правильное питание это не только ключ к здоровью и физической форме, но и к общему благополучию и хорошему самочувствию. Составление здорового меню на неделю может потребовать некоторых усилий и времени, но это стоит того, чтобы достичь оптимального здоровья и жизненной энергии.

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

11 октября 2022 Как жить Еда

Подыскали альтернативы недешёвым продуктам и составили сбалансированное меню на неделю.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:

Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 6 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Изображение: AtlasStudio / Shutterstock

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 2. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Изображение: bhofack2 / Depositphotos

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

Шоколадные ПП‑вафли из нута →
Минтай, запечённый в фольге →
Пшённая каша на воде с овощами →
Куриный суп с кукурузой и яйцом →
Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Изображение: tycoon / Depositphotos

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

Овсянка с сыром и яйцом пашот →
Шашлык из куриных сердечек в духовке →
Отварной рис с фасолью →
Салат с апельсином и курицей →
Морковный хумус →

Среда

Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

Омлет с брокколи в духовке →
Рыбное суфле →
Простой салат из свёклы с брынзой →
Простой салат с кальмарами и овощами →
Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
Суп с куриной печенью и чечевицей →
Чипсы из свёклы и моркови →
Постные голубцы с грибами →

Пятница

Изображение: Odelinde / Depositphotos

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

Овсяноблин с фруктами и ягодами →
Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
Запечённая капуста с чесноком →
Запечённые яблоки с творогом →
Хрустящий запечённый нут →

Суббота

Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

Корзинки из гранолы с йогуртом →
Куриное филе с овощами на сковороде →
Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
Пхали из свёклы →

Воскресенье

Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

Омлет «Пуляр» →
Скумбрия, тушенная с овощами →
Куриные ПП‑сосиски →
Тыква, запечённая в духовке с чили →
Морковный ПП‑торт →

План здорового питания на 7 дней (13–19 июня)

251 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Если вам повезло, что ваш папа все еще с вами, не забудьте проявить к нему любовь в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил проявить инициативу и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

Amazon
Барнс и Ноубл

Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW , конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой*
D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1089**

ВТОРНИК (14.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
L: ОСТАЛОСЬ Жареная курица, клубника и салат из авокадо с цитрусовой заправкой
D: Лодочки из цуккини, фаршированные тако, с соусом Arroz Congri

Всего калорий: 1008**

СРЕДА (6/15)
B: Творог с ягодами Миска для завтрака
л: Клуб индейки с 8 маленькими морковками
D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

Всего калорий: 935**

ЧЕТВЕРГ (16.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
Л: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с курицей Колбаса и Брокколи
D: Листовая сковорода с итальянской курицей и овощным ужином

Всего калорий: 950**

ПЯТНИЦА (17. 06)
B: Чаша для завтрака с ягодным творогом
L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: креветки Fajita Bowls

Всего калорий: 987 **

Суббота (6/18)
B: Tex Mex Casserak

Всего калорий: 627**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)

B: ОСТАЛОСЬ Запеканка для завтрака «Текс-мекс»
L: Салат «Фарро» с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
D: Гриль Эд Бальзамический Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

Всего калорий: 1110**

*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.

0003

1 маленькая дыня
1 контейнер (6 унций) свежей ежевики
1 (6 унций) контейнер свежей малины
1 (6 унций) контейнер свежей черники
1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники
1 средний пупочный апельсин
3 средних лимона

2 средних лайма
1 маленький (5 унций) ПЛЮС 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
6 средних красных сладких перцев
2 средних желтых сладких перца
1 средний зеленый болгарский перец
1 средний перец халапеньо
1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
2 средние головки чеснока
1 маленький огурец
4 средних цукини ПЛЮС 2 больших
1 небольшой пучок брокколи
1 фунт соцветий брокколи
3 средние моркови
1 средний пакетик с морковью
2 средних пучка зеленого лука
1 средний контейнер/пучок свежего базилика
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 средний кочан сливочного салата
1 маленький кочан салата айсберг
1 пакетик (5 унций)/детская руккола-раскладушка
3 средних спелых помидора
1 (1-фунтовый) контейнер с помидорами черри или грейпфрут

2 маленькие ПЛЮС 2 средние ПЛЮС 1 большая красная луковица
1 небольшая белая луковица
2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

1 фунт 93% нежирного фарша из индейки
Итальянская куриная колбаса на 14 унций
2 небольших отрезка вареной колбасы чоризо (я использую гойя)
1 упаковка бекона посередине
1 фунт тонко нарезанной грудки индейки (мне нравится голова вепря)
1 фунт очищенных и очищенных креветок
1 ½ фунта куриных бедер без костей и кожи
1 ½ фунта куриных грудок без костей и кожи
Стейк из пашины весом 1 ½ фунта

Зерновые*

1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
1 маленькая упаковка сухого перламутрового фарро

1 упаковка пасты орзо
1 упаковка пасты Orecchiette
1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Рапсовое масло
Кулинарный спрей
Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца горошком)
Мед
Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
Кунжутное масло
Семена кунжута
Чесночный порошок
Луковый порошок
Тмин
Порошок чили
Паприка
Копченая паприка
Орегано
Лавровый лист
Василий
Чабрец
Легкий майонез
Красный винный уксус
Бальзамический уксус
Соль приправа (например, адобо)

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

1 18 больших яиц в упаковке
1 упаковка (16 унций) супертвердого тофу
1 пакет (8 унций) измельченной сырной смеси Colby-Monterey Jack
1 пакет (8 унций) мексиканского плавленого сыра с пониженным содержанием жира
1 маленький черный сыр пекорино романо или пармезан
1 небольшой контейнер для сыра фета
1 контейнер (24 унции) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

Консервы и банки

1 банка (14,5 унций) овощного бульона
1 банка томатного соуса (8 унций)
1 банка черной фасоли (15 унций) (мне нравится гойя)
1 банка мягкой сальсы с кусочками
1 маленькая банка вяленых томатов
2 банки (4,5 унции) нарезанного зеленого чили
1 (14,5 унции) банка нарезанного кубиками картофеля (при желании можно заменить 1 ¾ чашки приготовленного, нарезанного кубиками картофеля)

Разное Галантерея

1 маленькая упаковка сырого дробленого миндаля (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится ½ стакана)
Кукурузный крахмал
1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 10 июня 2022 г. Обновлено: 16 июня 2022 г.

Что есть на этой неделе. План здорового питания на 17 апреля 2023 г.

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные вдохновляющие сообщения на ваш почтовый ящик.

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам изучить основы здорового питания и даст вам гибкость, чтобы облегчить весну и лето.

Планирование питания — один из самых простых способов питаться здоровее, уменьшить усталость от принятия решений — больше не нужно думать, что на ужин в 15:00 — и сэкономить деньги, пропустив готовые блюда и еду на вынос.

Ассортимент этой недели поможет вам не сбиться с пути благодаря простым в приготовлении завтракам и обедам, а также ужинам с низким подъемом. Чтобы составить план на неделю вперед, просмотрите рецепты и составьте список необходимых ингредиентов. Подумайте, будете ли вы готовить ужин каждый вечер или удвоите или утроите рецепт, чтобы съесть остатки позже на неделе. Тогда отправляйтесь в магазин.

Когда кухня укомплектована, а меню составлено, следующим шагом будет приготовление еды. Вот где начинается настоящее веселье: наслаждайтесь целым рядом полезных блюд, от овсяных хлопьев холодного заваривания до сливочной пасты и лосося в медовой глазури с горчицей.

Что есть на этой неделе, 17 апреля Начните СЕГОДНЯ план питания на неделю с 17 апреля 2023 года

>> Загрузить план питания на эту неделю

Понедельник

Завтрак : Запеченные яйца в авокадо
Обед: Вальдорфский салат из тунца с греческим йогуртом
Ужин: Лосось, глазированный медом и горчицей, с брокколи и сладким картофелем
Закуска на выбор

Вторник

Завтрак: овсяные хлопья на ночь
Обед: бутерброд с курицей-гриль
Ужин: жареная кукуруза с эдамаме
Закуска на выбор

90 022 Среда

Завтрак: вафли из цельнозернового тостера
Обед: Вальдорфский салат из тунца с греческим йогуртом
Ужин: Курица с лимоном и эстрагоном
Закуска на выбор

Четверг

Завтрак: Овсянка на ночь
0006
Обед: Остатки
Ужин: Паста Creamy Kitchen Garden
Закуска на выбор

Пятница

Завтрак: Вафли из цельнозернового тостера
Обед: бутерброд с курицей-гриль
Ужин: куриные бедра «Цезарь» с брокколи
Закуска на выбор

>>Получить план тренировок на этот месяц: 30-дневная ходьба и тренировка с эспандером

Завтрак

Завтрак ассоциируется с большей энергией и концентрацией, поэтому начните свой выходной день правильно с этих простых в приготовлении вариантов завтрака.

Shutterstock

Авокадо и яйца сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и шоколад, вам не кажется? Пока чашки с авокадо жарятся, намажьте цельнозерновой тост греческим йогуртом, а сверху положите копченого лосося и помидор. Это повысит содержание белка, богатых клетчаткой углеводов и овощей в вашей еде.

Предоставлено Фрэнсис Ларджман-Рот

Колд-брю — умная жидкая основа этих полезных овсяных хлопьев. В то время как овес является сытным завтраком, богатым клетчаткой, большинству людей полезно получать по крайней мере 20 граммов белка по утрам. Чтобы достичь этой цели, сочетайте овсяные хлопья с простым йогуртом или йогуртом с низким содержанием сахара.

Цельнозерновая вафля для тостера

Смажьте вафли греческим йогуртом (простым или с низким содержанием сахара) и украсьте ягодами.

Обед

Обеды этой недели многозадачны — оба могут быть преобразованы в салат или бутерброд. Мы рекомендовали по одному из них. Хотя остатки — выбор едоков, мы думаем, что суккоташ из жареной кукурузы с эдамаме будет идеальным упакованным обедом.

Carrie Parente

Замена традиционного майонеза греческим йогуртом не только экономит калории, но и улучшает питание, обеспечивая кальцием и живыми и активными культурами, питающими кишечник. Мы предлагаем подавать это блюдо на зеленом салате с цельнозерновыми крекерами, но вы также можете положить его в цельнозерновой лаваш и добавить к нему овощи.

Сэндвич с курицей-гриль

Намазать цельнозерновой хлеб майонезом и зернистой горчицей и положить стопку с курицей-гриль, листьями салата и помидорами. Подавайте с молодой морковью. Для вегетарианского варианта используйте пюре из нута.

Ужин

Меню ужина на этой неделе включает множество тактик экономии времени, таких как заправка для салата в бутылках, замороженные эдамаме и ужин в одной кастрюле. Если что-то бросается в глаза, приготовьте достаточно на остатки, чтобы сэкономить время.

СЕГОДНЯ

Сбалансированный ужин на сковороде означает, что вам не нужно готовить несколько блюд одновременно, а уборка станет легкой задачей.

Nathan R. Congleton / TODAY

Так как эдамаме является растительным белком, вы можете легко подавать это блюдо в качестве постного основного блюда. Однако, если вам нужен еще один легкий источник белка, возьмите с собой купленную в магазине курицу-гриль.

FitMenCook(TM)

Это блюдо трудно испортить. Сочетание лимонного сока, оливкового масла и свежего эстрагона делает обычные куриные бедра без костей менее чем за 20 минут. Подавайте с коричневым рисом (при желании из замороженного) и жареными овощами.

Raymond Prado

Паста — это простое и доступное блюдо, и эта версия представляет собой идеальное сочетание сливочного и питательного вкуса. Что может быть лучше?

Нина Элдер

Цезарь без листьев салата? Вы держите пари! Купленный в магазине соус «Цезарь» — это простой способ украсить ваш следующий куриный ужин.