Рубрика: В домашних

эффективные упражнения для девушек и женщин

Плоский живот — это всегда очень красиво. А наличие кубиков или рельефа мышц — это большое достоинство, поскольку добиться этого может далеко не каждый. Возможно ли накачать пресс в домашних условиях и сделать это быстро?

Содержание:

• Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала
• Частота и интенсивность тренировок
• Рекомендации по тренировке пресса для женщин
• Эффективные упражнения в домашних условиях
  • Скручивания с поднятием колен
  • Скрестные касания прямых ног
  • Велосипед на предплечьях
  • Складка с подтягиванием ног
  • Шаги из планки в четвереньки
  • Перекаты на полу
  • Косые скручивания ладонь-стопа
  • Вертикальные ножницы с руками
  • Горизонтальные ножницы на спине
  • Повороты корпуса в планке на локтях
  • Подъемы корпуса к прямым ногам
  • Косые скручивания
  • Поочередные опускания ног лежа на спине
  • Диагональная складка
  •  Планка-паук
  • Двойные скручивания с пульсацией
  • Касания разноименных ног и рук
  •  Подъемы корпуса в позе бабочки
  • Сведения рук в уголке на полу
  • Планка с касанием стопы
  • Русский твист
  • Планка колено к локтю по диагонали
  • Повороты с выносом руки
  • «Дворники» с согнутыми ногами
  •  Подъем таза в боковой планке

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Вопреки всем слухам, пресс можно накачать самостоятельно, без помощи специальных тренажёров или тренера. Уйдёт ли на это больше времени? Нет. Будет ли процесс приобретения кубиков менее эффективным? Нет. Большую роль во внешнем виде пресса играет

• количество жира на животе;
• насколько сильно проработаны мышцы пресса.

При хорошей проработке мышц и минимальном количестве жира спортсмен может не переживать и в кратчайшие сроки увидеть кубики на животе.

Частота и интенсивность тренировок

Как правило, хорошее качество тела зависит из трёх основных элементов:

• дефицит калорий. Когда человек потребляет меньше калорий, он худеет;
• профицит. Когда человек «кормит» и наращивает мышцы;
• поддержание. Когда организм находится в оптимальной форме, и человек просто поддерживает оптимальную форму.

Как уже говорилось выше, для того, чтобы был виден пресс, мышцы должны быть объемными и хорошо проработанными. Для этого нужен профицит калорий, тогда человек будет кормить и наращивать мышцы.

Справка! Нельзя урезать белок, который является основным строительным материалом для мышц. Женщинам категорически запрещено урезать жиры. Они участвуют в активной работе репродуктивной системы.

Но при профиците есть одна большая проблема — жир. Как бы спортсмену не хотелось, жир будет появляться при профиците, так как организм питается с увеличением рациона. Поэтому для более выраженного и чёткого рельефа нужен дефицит, он уберет лишний жир с живота и покажет все прелести и изгибы ранее накачанного пресса.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Пара рекомендаций, касательно тренировок для девушек и женщин:

• подбирать упражнения на проработку мышц;
• быть осторожным с боковыми мышцами пресса, поскольку они убьют тонкую талию;
• нельзя урезать количество жиров и белков;
• не проводить ежедневных тренировок, достаточно 3 занятий в неделю.

Это то, что касается основных рекомендаций.

коврик для йоги

Эффективные упражнения в домашних условиях

Далее стоит разобрать самые лучшие, мощные и эффективные упражнения, которые помогут проработать группу мышц пресса. Они являются оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин.

Скручивания с поднятием колен

Скручивания проводятся в положении лёжа на полу, и спортсмен должен поднимать корпус, при этом поднимать колени, дотрагиваясь ими до лба. Упражнение выполняется в несколько подходов, человек должен почувствовать, как задействуются основные мышцы. Важно следить за дыханием, а также техникой упражнений, это позволит правильно и эффективно выполнять скручивания, тем самым приблизить желанный результат.

Скрестные касания прямых ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки. Основная сложность заключается в том, что нужно находиться в положении лежа на спине, и при этом накрест дотянуться до выпрямленных и поднятых в воздух ног. Стоит учитывать, что данное упражнение задействует косые мышцы живота.

резинка для тренировок

Велосипед на предплечьях

Спортсмен становится в положение обратной планки. Важно следить за тем, чтоб угол локтей был прямой, а далее выполняется упражнение велосипеда под определённым углом. Очень важно следить, чтоб правильно выполнялась техника упражнения, а также нужно выполнять его не по количеству повторений, а по секундам. Оптимальное время для начала — 30 секунд.

Складка с подтягиванием ног

Упражнение также выполняется на спине и основная задача спортсмена — достать руками до ног, при этом подняв корпус. Упражнение выполняется достаточно сложно, за счёт того, что в конечном положении человек находится только на ягодичных мышцах. Самая большая сложность состоит в том, что в таком положении спортсмен должен продержаться пару секунд, только потом можно вернуться в исходное положение. После небольшой передышки выполняются дальнейшие подходы.

Шаги из планки в четвереньки

Упражнение выполняется в планке на выпрямленных руках. Спортсмен в таком положении поочерёдно заводит ноги в пространство между полом и брюшной полостью, прижимая колени к груди. Важно, чтоб ноги оставались на весу и носки не касались пола.

Перекаты на полу

Упражнение выполняется лежа на спине, основной задачей является поднятие нижней части тела: ног и корпуса. При этом лопатки не должны отрываться от пола и человек должен выполнять упражнение, чувствуя, как задействуются брюшные мышцы.

Косые скручивания ладонь-стопа

Из положения лёжа человек должен прямо поднять перед собой ноги, обязательно под прямым углом. А руками нужно накрест дотянуться ладонью до стопы. Вторая рука должна быть отведена в сторону.

костюм для йоги

Вертикальные ножницы с руками

Достаточно популярное упражнение, где спортсмен находится на спине, лопатки плотно прижаты к полу. Ноги приподнимаются под определённым углом, и на протяжении какого-то времени перекрещиваются между собой.

Горизонтальные ножницы на спине

Выполняется аналогично прошлому упражнению, но угол наклона ног должен быть прямой, лопатки также не отрываются от пола.

Нковрик для йоги

Повороты корпуса в планке на локтях

Упражнение задействует косые мышцы живота. Спортсмен занимает позу планки, и начинает раскачиваться бёдрами в разные стороны. При этом не должны двигаться ноги, исключительно корпус.

Подъемы корпуса к прямым ногам

Спортсмен поднимает ноги, образуя прямой угол. Далее, не убирая ноги, нужно дотягиваться кончиками пальцев до носочков на ногах.

Косые скручивания

Активно задействуются косые мышцы живота. Лёжа на спине спортсмен поочерёдно сгибает ноги в коленях, поднимая их дотрагивается до них локтями. Касания должны осуществляться накрест.

Важно! Ладони должны быть закреплены на затылке в замок.

Поочередные опускания ног лежа на спине

Спортсмен находится на спине, руки по швам, и, не отрывая лопаток, выполняет упражнение. Нога одна за одной поднимаются под прямым углом, а затем одна нога сменяет другую.

Диагональная складка

Исходное положение на спине, можно упираться на ладонь или локоть. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются одновременно с корпусом, либо просто притягиваются к груди.

 Планка-паук

Достаточно сложная планка на прямых руках. Ноги максимально сгибаются в стороны, поочерёдно выполняется упражнение на каждую ногу.

коврик для йоги

Двойные скручивания с пульсацией

Двойные скручивания выполняются со спины, основная особенность в том, что исходное положение принимается не сразу, а после второго скручивания.

Касания разноименных ног и рук

Упражнение выполняется как скручивание с выпрямленными ногами, где спортсмен касается ногами рук крест-накрест.

 Подъемы корпуса в позе бабочки

Исходное положение на спине, где ноги в положении бабочки, а руки накрест на груди. Рывковым движением пользователь поднимает корпус и касается пяточек, после чего принимает исходное положение.

Сведения рук в уголке на полу

Спортсмен выходит из положения лёжа, приходя в упор на ягодицы, и в самой верхней точке делает хлопок, после чего принимает исходное положение.

Планка с касанием стопы

Первичное положение — планка на высоких руках, после чего человек как бы подтягивается к ногам и касается стоп, так, чтобы ягодицы были на самом верхнем углу.

Русский твист

Находясь только на ягодицах, пользователь поворачивает корпус из одной стороны в другую.

Планка колено к локтю по диагонали

Упражнение выполняется в положении планки на прямых руках, где спортсмен попарно касается коленями локтей.

Повороты с выносом руки

Находясь в положении лёжа, колени согнуты, пользователь поднимает корпус и прямыми руками накрест касается коленей.

«Дворники» с согнутыми ногами

Находясь на спине, человек поднимает ноги под прямым углом и сгибает, поворачивая из в разные стороны. При этом руки раскинуты по бокам, и лопатки не отрываются от пола.

коврик для йоги

 Подъем таза в боковой планке

Такое упражнение еще называется боковой планкой, где бёдра отрываются от пола. Спортсмен находится в положении планки на боку, на одной руке.

Это список основных эффективных упражнений, с помощью которых можно качать пресс, и которые в комплексе помогут добиться рельефного пресса и плоского живота.

Действенные упражнения для стройного живота дома

Большинством из нас подтянутый живот рассматривается как необходимый элемент красивого стройного тела. Однако есть гораздо более важная причина укреплять мышцы пресса – это здоровье. Выполняя упражнения для живота, мы создаем прочный мышечный корсет для нижней части туловища. Таким образом улучшается осанка и укрепляется поясница, а внутренние органы, находящиеся в брюшной полости, получают хорошую поддержку.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Плюсы домашнего фитнеса

Занятия фитнесом в домашних условиях могут принести такой же эффект, как и тренировки в спортклубе. Исключение составляют профессиональные спортсмены, которым для получения прогресса нужны тренажеры и другие приспособления. Любителям и желающим приобрести хорошую физическую форму можно продуктивно заниматься дома, при условии, что соблюдаются все правила выполнения упражнений. Кроме этого, такие домашние тренировки имеют ряд своих преимуществ:

1. Значительная экономия бюджета, ведь абонементы в спортзалы сейчас стоят недешево.
2. Удобное планирование распорядка дня, так как время тренировки можно выбирать самостоятельно без учета графика работы спортзала и тренера.
3. Экономия времени, ведь занимаясь дома, не нужно тратить его на поездки в фитнес-клуб и обратно.
4. Отсутствие необходимости общаться и соприкасаться с другими людьми, что для некоторых очень важно.

На сегодняшний день существует возможность найти обучающие видео, которые подойдут именно вам, и проводить хорошие фитнес-тренировки дома.

Важные условия для красивого живота

Существует большое количество распространенных мифов о том, как получить привлекательный подтянутый живот. Руководствуясь ими, многие начинающие спортсмены теряют интерес к спорту вообще, они пугаются тяжелых физических нагрузок уже на начальном этапе или не видят их результатов в дальнейшем. Большинство мифов сосредоточено на том, что для получения рельефного пресса нужны особенные упражнения, и только выполняя их на пределе своих возможностей можно достигнуть своей цели.

На самом деле, значимыми факторами обретения подтянутого живота являются следующие:

• Регулярность тренировок.

Пресс относится к тем мышцам, которые после нагрузок восстанавливаются очень быстро, поэтому качать его можно и нужно ежедневно. Делайте это всего в течение 15-20 минут, используя самые простые упражнения из приведенного ниже комплекса. Если у вас не получается столько времени уделить тренировке, то лучше ее сократить, но не пропускать.

• Питание.

На животе, особенно у женщин, лишний жир накапливается в первую очередь ввиду физиологических особенностей. Откладывается он только в том случае, если возникает профицит калорий, поэтому даже если качать пресс каждый день и при этом есть много вредной пищи, живот уменьшаться не будет. Таким образом можно хорошо укрепить мышцы пресса, но их не будет видно под слоем жира до тех пор, пока рацион питания не станет правильным.

Еще одним желательным моментом для обретения стройного живота является ведение активного образа жизни, который предусматривает больше движения в повседневной жизни.

Лучшие упражнения для пресса

Для того чтобы укрепить мышцы живота, не нужно придумывать сложных комбинаций движений, ведь для этого хорошо подойдут самые простые и всем известные упражнения для пресса:

• Статичная поза.

Планка является очень эффективным упражнением, как для мышц живота, так и для всего тела. Благодаря удержанию статичной позы, в ходе ее выполнения также работают самые глубокие мышцы тела. Необходимо принять положение в упоре лежа, оперевшись на ладони или предплечья так, чтобы запястья и локти находились непосредственно под плечевыми суставами. Напрягая мышцы пресса, в таком положении нужно простоять одну минуту или больше, в зависимости от вашей натренированности.

• Вакуум.

Это упражнение для пресса очень удобно тем, что выполнять его можно в любом месте. Следует сделать три глубоких вдоха и выдоха, при этом после третьего выдоха нужно задержать дыхание и сильно втянуть в себя живот. Всего рекомендуется делать 3 подхода этого упражнения по 15 раз максимум и обязательно на голодный желудок.

• Скручивания.

Это упражнение известно всем, но большинство новичков делает его неправильно, активно включая в работу мышцы спины. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, стопы плотно уприте в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Выполняйте короткие подъемы туловища, прижимая при этом подбородок к груди и округляя плечи.

• Ножницы.

Это упражнение многим известно еще со школьных лет, оно помогает хорошо проработать мышцы нижнего пресса. Лягте на спину, руки заведите за голову, а прямые ноги поднимите над полом. Выполняйте быстрые скрещивающие движения ногами, каждый раз меняя их положение относительно друг друга. Изначально можно поднимать ноги перпендикулярно полу, затем постепенно уменьшать угол и увеличивать тем самым нагрузку.

• Подъемы туловища.

Лягте на спину, ноги и руки вытяните в противоположные стороны, затем поднимайте туловище до момента, пока не сядете на ягодицы. Старайтесь действовать в этом случае преимущественно мышцами пресса, включая в работу спину лишь минимально.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, следуйте таким правилам:

• четко соблюдайте технику выполнения любого упражнения для пресса;
• старайтесь не включать в работу дополнительные мышцы, особенно это касается скручиваний и подъемов туловища;
• если вы замечаете, что страдает техника упражнения, лучше остановите тренировку во избежание травм;
• начинайте тренировку спустя 2 часа после приема пищи и еще некоторое время после нее желательно не есть;
• занимайтесь регулярно и в хорошо проветренном помещении;
• одежду для тренировок выбирайте удобную и немного легче, чем того требует микроклимат помещения;
• начинать следует с 10-минутных занятий, а максимальная длительность тренировки на пресс составляет 25 минут.

За один месяц таких тренингов вы сможете значительно укрепить мышцы пресса, а через полтора месяца, при условии правильного питания, у вас уже начнет просматриваться рельеф.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: укрепите мышцы кора и получите живот своей мечты

Вы устали делать одни и те же приседания и скручивания ради упражнений на пресс? В любом случае, упражнения на пресс являются важной частью каждой тренировки. Укрепление кора не только поможет вам получить завидный пресс с шестью кубиками, достойными Instagram, но также поможет повысить общую производительность в тренажерном зале — даже во время тренировок и занятий, которые специально не нацелены на мышцы кора. Если вам интересно узнать о лучших тренировках для пресса для женщин, которые не только приводят к подтянутой талии (прощай, булочка сверху), но и укрепляют нижние мышцы, продолжайте читать.

Помимо того, что вы просто хорошо выглядите, упражнения на пресс имеют гораздо больше преимуществ для нашего тела, чем мы можем себе представить. Вот некоторые из

Боли в спине испытывают не только пожилые люди. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта , многие люди начинают жаловаться на боли в спине уже в 30 лет (13).

Если вам повезло, что у вас пока нет болей в спине, то упражнения на пресс — отличная профилактика. Сильный корпус помогает удерживать живот от чрезмерного выпячивания вперед, что не только изменяет центр тяжести (что может нарушить равновесие), но и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать вас. Слишком сильное давление на нижнюю часть спины влияет на диски нижней части спины и фасеточные суставы, гибкие точки, которые со временем могут привести к слабости, боли и потенциальному разрыву.

Если у вас уже есть боли в спине, исследования показывают, что укрепление корпуса — лучший способ уменьшить эту боль. Исследование, проведенное на 120 субъектах (в возрасте от 20 до 60 лет) с различной степенью боли в спине, показало, что основные упражнения на самом деле более эффективны для уменьшения этой боли по сравнению с физиотерапией (5).

Более раннее исследование, проведенное с участием 30 мужчин и женщин среднего возраста, показало, что всего восемь недель упражнений на стабилизацию кора не только увеличили выносливость мышц кора и спины, но и значительно уменьшили боль в пояснице (6).

• Улучшает осанку

Помимо повышения уверенности в себе и увеличения роста, хорошая осанка помогает уменьшить боль в пояснице, а также напряжение в шее и плечах. Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science в 2015 году, показало, что упражнения для глубоких мышц живота помогают улучшить осанку, что побудило исследователей предложить использовать такие упражнения для любых спортсменов или пациентов, которым может потребоваться коррекция осанки (11).

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

В течение дня мы много используем мышцы кора, позвоночника и нижней части спины. От простых задач, таких как сидение или стояние, повороты, чтобы оглянуться, завязывание шнурков, до наклонов в саду, поднятия пакета/ребенка, вставания со стула, мытья пола и т. д.

Если у вас слабая или болезненные мышцы спины и кора, такие задачи могут стать рутиной. Однако сильное ядро ​​​​делает такие задачи второй натурой, так что вам не нужно дважды думать о них.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, сочетание основных упражнений с упражнениями на диафрагмальное дыхание не только улучшит вашу осанку, но также улучшит функцию легких и состояние брюшной полости (10).

Хотите поднимать тяжести, бегать дольше или просто тренироваться дольше и с большей интенсивностью? Работайте над своим ядром. Большую часть времени во время тренировки, независимо от упражнения, вы будете слышать, как ваш тренер говорит вам напрячь мышцы кора — это потому, что вы действительно используете мышцы кора, чтобы выполнять почти все упражнения, от поднятия тяжестей до бега (8, 4, 15, 1).

• Улучшите баланс, координацию и снизьте риск травм ( 17, 9, 7, 3).

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему тренировка кора должна быть для вас главным приоритетом, вот несколько простых упражнений для пресса. упражнения, которые можно легко выполнять дома. Эти упражнения не только требуют минимального пространства, но и могут выполняться с отягощением или без него, что делает их доступными для всех.

Планки — отличная и универсальная тренировка, которая нацелена не только на мышцы кора, но и на другие мышцы верхней части тела, такие как грудные, бицепсы, трицепсы, дельты и другие. Планки бывают разных вариаций, таких как базовая (высокая) планка, планка на локтях, боковая планка, планка с выползанием, планка на коленях и т. д. Для многих новичков планка на локтях является самой простой для выполнения, так как они развивают силу как верхней части тела, так и корпуса. .

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте руками и коленями на мягкую, но твердую поверхность.
2. Из этого положения опуститесь так, чтобы в итоге вы опирались на локти и предплечья. Выпрямите ноги позади себя и обопритесь на кончики пальцев ног.
3. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток составляет прямую линию. Не поднимайте ягодицы в воздух и не прогибайтесь к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Сделайте это три раза.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Как и доски, альпинисты работают не только над прессом. Они также нацелены на мышцы плеч, рук, подмышек, груди и даже ног.

1. Начните с того, что примите положение высокой планки — ноги вытянуты и балансируют на носочках позади вас, удерживая себя руками. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Посмотрите в точку прямо перед собой, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и держите спину ровной и прямой.
3. Подтяните правое колено к груди/правой руке как можно дальше.
4. Отведите правое колено назад и подтяните левое колено к левой руке.
5. Продолжайте менять ноги (думайте об этом как о беге на месте) таким образом, считая от десяти до двенадцати. Это считается за 1 сет.
6. Всего сделайте три подхода и не забывайте дышать.

Как следует из названия, ягодичные мостики в первую очередь предназначены для проработки ягодиц. Однако, как и многие базовые упражнения, эта тренировка нацелена не только на ягодицы. Это также работает с вашим прессом, сгибателями бедра, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Начните с лежания на спине. Согните ноги, пятки под коленями и ступни на полу.
2. Руками можно делать одно из двух.
3. Либо вытяните руки вверх к потолку.
4. Поместите их на любое из ваших тел. Второй вариант больше подходит для новичков, так как легче сохранять равновесие.
5. Медленно поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
6. Напрягите корпус и поднимите правое колено над бедром, удерживая 90-градусный угол этой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, прежде чем опустить правую ногу. Повторите это движение с другой ногой. Это одно повторение.
8. Сделайте 10 повторений для полного подхода. Всего сделайте 3 подхода.

Подъемы бедер — одно из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин, которые борются с уменьшением размера FUPA. Помимо нижней части пресса, подъемы бедер также нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

1. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Держите их как можно более прямыми, не блокируя колени.
2. Держите руки по обеим сторонам тела или под ягодицами, чтобы облегчить подъемы.
3. На выдохе поднимите бедра на несколько дюймов от пола, толкая ноги к потолку. Не поднимайте голову при этом.
4. На вдохе медленно опустите бедра на пол. Не опускайте ноги на пол. Они должны оставаться поднятыми. На протяжении всего упражнения только бедра касаются пола.
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений за 1 подход.

Как и подъемы бедер, V-образные подъемы также являются одним из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин. V-up также являются комплексными упражнениями, нацеленными на квадрицепсы, бедра и другие мышцы нижней части тела.

1. Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки за головой.
2. Одним движением поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх, чтобы тело образовало букву V. В высшей точке вы должны балансировать на копчике.
3. Опустите спину на пол. Это считается за 1 повторение.
4. Сделайте 10 повторений за 1 подход.

Как и альпинисты, медвежьи ползания нацелены почти на каждую мышцу вашего тела. Помимо пресса, они также работают с грудью, ягодицами, плечами, спиной, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Примите стандартное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
2. Начинайте двигаться вперед, как будто вы ползете – правая рука и левая нога вперед, левая рука и правая нога вперед.
3. Продолжайте переключаться таким образом от 10 до 12 шагов. Получается 1 комплект.
4. Сделайте 3 подхода медвежьего ползания и не забывайте держать свое тело низко и дышать на протяжении всего упражнения.

Подробнее: Как уменьшить талию: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Из всех упражнений для пресса в этом списке дохлый жук, возможно, является единственной тренировкой, которая нацелена только на пресс.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Поднимите руки и убедитесь, что запястья находятся прямо над плечами.
3. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.
4. Напрягите корпус и медленно опустите левую руку и правую ногу на пол.
5. Поднимите руку и ногу в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. Сделайте десять повторений за 1 подход. Следите за тем, чтобы не уронить неподвижную руку и ногу, и всегда следите за тем, чтобы дыхание продолжалось.

Это может показаться странным вариантом для тренировки пресса, но кикбоксинг — это не только отличное кардио и тренировка всего тела, но исследования показывают, что у кикбоксеров невероятно сильные мышцы кора.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, исследователей взяли 20 кикбоксеров в возрасте от 18 до 32 лет, каждый из которых весил от 75 до 9 фунтов.2 килограмма и оценили их спортивный и фитнес-уровень. Помимо выяснения того, насколько они подвижны, быстры и сильны, исследователи также обнаружили, что их основная сила также была весьма впечатляющей (17).

Это упражнение нацелено на мышцы кора, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и положите руки на пол.
3. Разведите руки в стороны, пока не окажетесь в положении планки с плечами на запястьях.
4. Согните руки в локтях и коснитесь пола подбородком и грудью. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с плечевыми суставами. Подумайте о положении для отжиманий.
5. Прижмитесь к своей доске.
6. Проведите руками обратно к стопам, держа ноги как можно более прямыми.
7. Поднимитесь в исходное положение с контролем.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Все вышеперечисленные упражнения очень эффективны, помогая женщинам укрепить мышцы кора и сделать талию более тонкой. Просто будьте последовательны и следите за потреблением калорий, а также за своей диетой. Помните, что 90% пресса делается на кухне, а не в спортзале.

 К сожалению, если у человека раньше не было довольно плоского живота и небольшого размера пресса (и он работает над тем, чтобы сделать их более четкими), у вас нет абсолютно никакого способа получить пресс всего за две недели. В последние годы возросла популярность «двухнедельного челленджа для пресса», заставившего многих женщин во всем мире думать, что накачать пресс так же просто, как выполнять ежедневные тренировки в течение 14 дней.

Мало того, что такие испытания вредны для вас, они еще и не дадут вам пресса. Следует отметить несколько важных моментов:

• Вы не должны тренировать одну группу мышц каждый день. – Мышцы, даже пресс, нуждаются в отдыхе. Это предотвращает усталость и болезненность мышц, а также позволяет им заживать и расти, что делает их более выраженными.
• Рост пресса в большей степени определяется вашей диетой, а не режимом тренировок – Давайте проясним одну вещь: включение любой из вышеупомянутых лучших тренировок для пресса для женщин, безусловно, отличная идея, но это лишь очень маленький первый шаг к достижение ваших целей. У всех нас есть пресс, просто он скрыт под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира, мы должны следить за потреблением калорий – питаться с дефицитом калорий, переходить на более здоровую, хорошо сбалансированную пищу, а затем заниматься спортом. Помните, что любые усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, будут потеряны, если вы не исправите свои привычки в еде.

Самое лучшее в тренировках на пресс заключается в том, что почти все из них можно выполнять дома не только в минимальном пространстве, но и практически без оборудования. Любую из вышеперечисленных тренировок можно легко выполнять дома для сексуального живота и сильного кора. Если вы хотите добавить им немного интенсивности — и заставить мышцы работать еще больше — инвестируйте в несколько простых свободных весов или импровизируйте с вещами в доме, если у вас нет денег на свободные веса.

Когда дело доходит до упражнений на пресс или просто упражнений в целом, многие пожилые люди склонны избегать их из-за множества причин, таких как стоимость, страх смущения или падения, отсутствие поддержки со стороны семьи и друзей, проблемы со здоровьем, такие как инвалидность, хронические заболевания и боли в суставах, отсутствие знаний о том, как подходить ко многим упражнениям, и многие другие причины (12, 2, 14).

Для женщин старше 50 лет, которые хотят начать выполнять упражнения на пресс, первым и самым важным шагом будет обращение к врачу, чтобы вы могли подобрать тренировки, которые не могут усугубить какое-либо основное заболевание, которое у вас может быть.

Если у вас хорошее здоровье и ваши суставы в порядке, некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать для укрепления своего корпуса, включают доски, ягодичные мосты и попеременные подъемы ног и рук (т.н. «птица-собака»).

• Птица-собака

1. Начните с того, что встаньте на руки и колени на мягкую, но твердую поверхность, например. коврик для йоги
2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к спине. Не забывайте дышать
3. Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно отрывая левую ногу от земли.
4. Держите обе конечности прямо в течение примерно пяти секунд, прежде чем медленно опустить обе конечности на пол
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте левую руку и правую ногу и повторите те же движения 90 028.

Если ваши суставы не выдерживают нахождения на полу, вы можете изменить свой распорядок дня и просто делать упражнения на пресс стоя. Некоторые отличные упражнения для корпуса стоя включают:

1. Высокое колено
2. Скручивания стоя
3. Тяга с высоким коленом
4. Скручивания стоя
5. Стоящая корова-кошка
6. Боковой вылет над головой

Как упоминалось выше, не существует волшебного упражнения, которое поможет вам быстро накачать пресс. Пресс, как и все другие типы мышц, требует времени, самоотверженности и, прежде всего, заботы, чтобы расти и поддерживаться. Это то, что вам нужно сделать, если вы ищете долгосрочные, устойчивые и действительно эффективные способы накачать пресс.

Не существует одной конкретной тренировки для пресса, которая работала бы лучше, чем все остальные. Все тренировки на пресс одинаково важны

Лучшие тренировки на пресс — это те, которые вы действительно выполняете и придерживаетесь их последовательностей. Независимо от того, выбираете ли вы специальные тренировки для пресса или комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну мышцу, самое главное — оставаться преданным своему делу и следить за своим питанием — это позволит вам увидеть результаты в кратчайшие сроки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ? (2011, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Препятствия для занятий спортом среди пожилых людей: исследование фокус-группы (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Обучение основной стабильности для предотвращения травм (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Основное обучение: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм (2010 г., journals.lww.com)
5. Эффективность упражнений для стабилизации корпуса и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние 8-недельных стабилизирующих упражнений на боль в пояснице, брюшную полость и выносливость мышц спины у пациентов с хронической болью в пояснице из-за грыжи диска (2014, researchgate.net)
7. Влияние стабилизирующих упражнений на равновесие у пожилых людей (2021, researchgate.net)
8. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега (2019, journals. plos.org)
9. Влияние тренировок на стабильность мышц кора на распределение веса и стабильность у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние выборочных упражнений для глубоких мышц живота и упражнений по стабилизации поясничного отдела на толщину поперечной мышцы живота и поддержание осанки (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Вмешательства для поощрения физической активности пожилых людей (2001, Academic.oup.com)
13. Информационный бюллетень о боли в пояснице (2022, ninds.nih.gov)
14. Воспринимаемые пожилыми людьми предпосылки и препятствия для физической активности: мультикультурная перспектива (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Физическая подготовка и уровень технико-тактической подготовки кикбоксеров (2021, ncbi. nlm.nih.gov)
17. Влияние статических и динамических упражнений на корпус на динамическое равновесие, стабильность позвоночника и подвижность бедер у офисных работниц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

10 убийственных упражнений на пресс, которые взорвут вам мозг!

Статьи Тренировки

Накачай пресс дома — список эффективных упражнений для всех уровней физической подготовки.

02 июня 2015 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, которые подтянут ваш пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

Скручивания

Скручивания отлично подходят для проработки мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас есть проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и сцепите пальцы за головой.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
• На вдохе опустите туловище на пол, все время сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Держите мышцы в напряжении во время выполнения упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не катались вперед и назад.

Получите пресса из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

Флаттер-скручивания

Флаттер-скручивания являются одним из основных упражнений, используемых военными спецоператорами. Это неудивительно, если учесть, что они являются убийственным упражнением для пресса и сгибателей бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью вытянув обе ноги чуть выше бедер (на 15-20 см / 6-8 дюймов от пола).
• Напрягая пресс, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздухе и опуская в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги в воздух, выполняя желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с поясницей!

Скручивания пальцев ног




Упражнения касания пальцев ног работают и приводят в тонус мышцы живота и являются отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того, где сможете, и со временем постепенно увеличивайте гибкость).
• Полностью вытянув руки над головой, согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

Подъем ног лежа тренирует сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для подтянутого пресса.

• Начните с того, что лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимите их на выдохе, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине, поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем.

АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для выполнения альпинизма вы должны задействовать основные мышцы живота.

• Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под грудь на ширине плеч.
• Ваша осанка должна составлять прямую линию от плеч до лодыжек.
• Согнув колено, подтяните одну ногу к груди – это исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, вытягивая согнутую ногу, пока она не станет прямой и не будет опираться на носок.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги

СТАТИЧЕСКИЙ V-ОБРАЗ




Статический V-образный захват — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы кора. Вероятно, лучше оставить его напоследок в тренировке пресса, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическое V-удержание в положении сидя, полностью вытянув ноги перед собой.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ноги до угла 45 градусов, одновременно вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и убедитесь, что все это время ваши мышцы напряжены, а спина находится в правильном положении.
• Медленно и осознанно опустите ноги на пол.

ПЛАНКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для брюшного пресса. Он задействует каждую мышцу кора, развивает силу кора и повышает общую стабильность.

• Выполняйте его, стабилизируя себя на предплечьях или держась обеими руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы тела

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление от силы тяжести. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки отведены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более задействованными.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

То, что планка делает для пресса, боковая планка делает для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
• По очереди прорабатывайте обе стороны брюшного пресса.

ОЧИСТИТЕЛИ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА




Это упражнение требует огромной силы и устойчивости корпуса, а также, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины. Вот как это сделать:

• Исходное положение: повисните на перекладине, развернув ладони от тела и расставив их чуть шире плеч. Ноги от пола.
• Напрягите корпус и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, держа их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте тянуть ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Возврат управления в исходное положение до полного выпрямления рук.

ПРИседания




Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы со спиной.

Приседания — это классическое упражнение для брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет кор и сгибатели бедра.

Как избавиться от волос на ногах

Ключевые слова для поиска

Для каждой женщины, которая любит ощущение гладкой и мягкой кожи, очень важно, чтобы этот эффект оставался на как можно более длительное время после удаления волос. Поэтому вопрос, как убрать волосы на ногах правильно, чтобы не образовывались покраснения, вросшие волосы и не возникали другие неприятности, беспокоит очень многих из нас. Наша статья расскажет о том, как избавиться от волос на ногах в домашних условиях, о плюсах и минусах удаления волос дома, с помощью кремов для депиляции, бритья, эпиляции и воска, и о том, как правильно подготовить кожу для удаления волос на ногах.

Депиляция и эпиляция ног: подготовка

Перед тем, как удалить волосы на ногах, очень важно правильно подготовить кожу к этой процедуре.

1. Распаривание кожи в душе. Перед тем, как избавиться от волос на ногах, нужно тщательно распарить кожу. В этом поможет горячая вода и пар в ванной или душе. Так сами волосы станут мягче, а кожа более эластичной.
2. Обработка скрабом. После распаривания важно удалить ороговевшие частички кожи с ног, чтобы предотвратить появление вросших волос после удаления волос на ногах.

Как удалить волосы на ногах с помощью бритвы

Этот способ удаления волос на ногах важно начать с нанесения правильного средства. Специальные средства, предназначенные для бритья, создадут пленку на коже и обеспечат бритве скольжение.

Многие часто задают вопрос: “чем лучше брить ноги?”. Для этого существуют бритвенные станки и электробритвы. Преимущество электробритв заключается в том, что их можно использовать как для сухого, так и для влажного бритья, например Philips SatinShave. Этот прибор также снабжен плавающими сетками, которые плотно прилегают к коже и мягко скользят по ней, повторяя контуры и обеспечивая ее защиту и гладкость.

Бритье должно проводиться по направлению роста волос, ни в коем случае не против, так как при движении в противоположном направлении вы рискуете травмировать кожу, и на ней могут образоваться микроранки, что может привести к воспалению или вросшим волосам впоследствии.

После удаления волос с помощью бритвы нанесите на нее охлаждающий крем, например, на основе алоэ. Это позволит успокоить кожу и предотвратить появление покраснения. Мы описали более подробно, как удалять волосы без раздражения, в нашей отдельной статье.

Плюсы удаления волос с помощью бритвы заключаются в том, что он быстр, не требует особых навыков и довольно экономичен. Минусы состоят в том, что при бритье удаляется лишь стержень волоса, который находится на поверхности, и уже буквально на следующий день вы можете увидеть отросшие волосы на поверхности кожи.

Крем для депиляции волос на ногах

Этот метод депиляции схож с бритьем в том, что с его помощью можно удалить волосы быстро и просто. К тому же, этот процесс проходит практически безболезненно. Но также, как и после бритья, после депиляции кремом волосы отрастают очень быстро. Этот способ противопоказан людям с аллергией на химические вещества, содержащиеся в этих препаратах. Они также могут вызвать раздражение, поэтому эти средства нужно выбирать с особенной тщательностью.

Удаление волос с помощью эпилятора

Одним из самых эффективных способов удаления волос на ногах на длительное время, пожалуй, можно назвать эпиляцию с помощью эпилятора. Многие эпиляторы можно использовать только на сухой поверхности кожи. Если у вас именно такой, то нужно тщательно высушить кожу полотенцем и даже нанести на нее детскую присыпку до начала процедуры.

Однако на современном рынке существуют и модели, позволяющие проводить эпиляцию ног в душе или ванной, такие как эпилятор Philips Series 8000. Влажная эпиляция позволяет сделать процедуру менее болезненной, а дополнительные аксессуары, такие как насадка skin-stretcher и щеточка для пилинга, помогут сделать эпиляцию ног еще более комфортной.

Плюсы этого метода состоят в том, что при использовании эпилятора вы удаляете волосы с корнем, что делает ваши ноги гладкими на более длительный срок, чем при удалении бритвой.

Как убрать волосы на ногах с помощью воска

Эпиляция ног воском проводится либо с помощью восковых полосок, либо горячего воска, нанесенного деревянной палочкой. И если эпилятор захватит даже самые короткие волоски от 0,5 миллиметров, то для эпиляции воском волосы не должны быть короче 2 миллиметров. Также рекомендуется нанести на кожу антисептик и специальное средство для обезжиривания.

Если вы пользуетесь воском из банки, его нужно подогреть и наносить тонким слоем по направлению роста волос, а затем с помощью специальной полоски из ткани или бумаги, придерживая полоску за свободный край, резким рывком удалить ее вместе с волосами.

Если же вы выбрали восковые полоски, все гораздо проще: в зависимости от типа полосок, вам может быть нужно потереть их между ладонями. Затем разъедините две половинки полосок и клейкой стороной наклейте одну половину на участок с волосами, пригладьте рукой, а затем резко потяните ее вместе с волосами по направлению роста волос.

Плюсами этого метода можно назвать долгосрочность результата, а также сравнительно небольшую стоимость. Минусы заключаются в том, что этот метод слишком агрессивен по отношению к коже, т. к. в отличие от эпилятора воск захватывает не только сами волоски, но и верхний слой эпидермиса. Так же эпиляция воском подходит не всем и имеет противопоказания, например, в случае аллергии на состав продукта. К тому же существует риск ожога, если нагреть воск слишком сильно.

Мы рассказали вам о том, как правильно эпилировать ноги, а также какие другие методы удаления волос на ногах существуют, чтобы помочь вам достичь гладкого результата. Надеемся, что, вооружившись нашими советами, вы сможете сделать свои ноги идеально гладкими правильно и без особых проблем.

Вы покидаете официальный веб-сайт Philips Здравоохранение (“Philips”). Любые ссылки на сторонние веб-сайты, которые могут быть размещены на этом сайте, предоставлены исключительно для вашего удобства. Philips не даёт никаких гарантий относительно каких-либо сторонних веб-сайтов и содержащейся на них информации.

Я понимаю

You are about to visit a Philips global content page

Continue

You are about to visit the Philips USA website.

Я понимаю

Почему болят ногти на ногах? — болит ноготь на большом пальце ноги, причины боли и черноты ногтя на ноге

Ногти – это кератиновые ороговевшие пластины, которые защищают кончики пальцев от ударов, царапин, заноз. На ногах они более плотные, чем на руках, что помогает нам ходить босиком, бить по мячу или по камушку на дороге. Здоровые ногтевые пластины прочные с гладкой поверхностью, бледно-розового цвета. Если они потемнели, трескаются, на них появляется налет, вы чувствуете боль, зуд, жжение, нужно понять, почему это происходит, устранить причины и начать лечение.

Не пренебрегайте заботой о внешнем виде и здоровье ногтей, даже если вы ходите в закрытой обуви. Некоторые заболевания могут вызывать неприятные симптомы, которые мешают работать, спать, заниматься спортом. Другие указывают на проблемы в организме, и если не начать лечение, возможно распространение проявлений заболевания на другие части тела, развитие осложнений.

Самые распространенные причины

Если у вас болят ногти на ногах, проверьте:

Боль при нажатии

Если болезненные ощущения возникают при надавливании на ногтевую пластину, осмотрите ее, нет ли повреждений, трещины или ушиба (она полностью или частично становится темно-синей, темно-красной или черной). При сильном ушибе она может отпасть. Чтобы избежать повторного травмирования, обратитесь к врачу. Он наложит защитную повязку, порекомендует мази для быстрого заживления, снятия боли.

Болезненность при нажатии, появление налета, неприятного запаха, утолщение ногтевой пластины, указывает на заражение грибком. Обратитесь к дерматологу. Он определит вид грибка и назначит лечение. Не занимайтесь самолечением. Неправильная терапия (препаратами, не действующими на поразивший ваши ноги тип грибка, неправильно выбранная дозировка, продолжительность лечения) приводят к усилению зуда, потемнению и растрескиванию ногтевой пластины и кожи вокруг нее.

Если цвет ногтей не изменился, нет внешних повреждений, но боль при надавливании появляется – замените обувь на более просторную, из дышащих натуральных материалов.

Почему болит ноготь на большом пальце

Болезненные ощущения на большом пальце ноги могут возникать:

Большие пальцы сильно страдают и при ношении тесной обуви, давление на них больше, чем на другие. Боль ощущается сильней, выше риск развития воспалительных процессов, отслоения уголка или врастания.

Почему ногти темнеют и меняют цвет

Если ноготь почернел и болит – причина травматическое повреждение. Под пластиной повреждены кровеносные сосуды, возникает гематома черного, темно-синего или красного цвета. Основание может отслаиваться в углах, а через несколько дней отпасть. Но, если использовать противовоспалительные и активизирующие регенерацию мази, беречь его от повторных травм, он восстановится. Если ноготь отслаивается, обратитесь к врачу, чтобы он правильно обрезал его.

Если палец потемнел, а боли нет даже при нажатии, причиной может стать окрашивание из-за неправильно окрашенного материала обуви или носков. Иногда окрашивается только ногтевая пластина, иногда и кожа около нее. Не используйте вещи, окрашенные с нарушением технологического процесса, краситель может быть токсичным.

Возможно почернение ногтевой пластины, если был неправильно сделан педикюр с нанесением или снятием гель-лака.

Доброкачественная опухоль или системные заболевания

Ногти на ногах могут потемнеть, когда в организме нарушен обмен веществ, работа эндокринной системы. Если они чернеют, а вы чувствуете даже легкое недомогание, слабость, повышенную утомляемость, сухость во рту, нужно пройти общее обследование. Этот может быть симптомом сахарного диабета, заболеваний почек, сердечно-сосудистой системы.

Они могут чернеть и при приеме некоторых антибиотиков. Если вы проходите курс лечения, расскажите о появившемся побочном эффекте лечащему врачу.

Если почернел только один ноготь, нужно исключить доброкачественную опухоль, которая иногда возникает возле его основания. Кровеносные сосуды разрастаются, пластина темнеет, а со временем может отпадать. Опухоль становится больше и мешает при ходьбе. Несложная операция избавит от неудобств, не бойтесь ее делать, если врач считает, что она необходима.

К какому врачу обратиться?

Если палец болит после ушиба, других повреждений, нужно обратиться к травматологу.

Если появился зуд, утолщение ногтевой пластины, налет – посетите дерматолога. Он определит, какой вид грибка паразитирует на ваших ногах, назначит препараты, рассчитает дозировку, напишет схему приема.

Если ноготь начал чернеть или покраснел, но вы не чувствуете боли – посетите терапевта. Возможно, это симптом системного заболевания.

При врастании края ногтя в кожу, если он опухает или отслаивается, нужна консультация хирурга. Не нужно подстригать его самостоятельно или делать педикюр в салоне. Хирург удаляет и доброкачественные опухоли, извлекает занозы и другие инородные тела, попавшие под ногтевую пластину.

Методы лечения

Лечение зависит от причин, вызвавших боль, зуд, жжение, потемнение ногтевой пластины и поставленного диагноза.

Хирургическое лечение

Если палец опух, покраснел из-за инородного тела, попавшего под ноготь или под кожу возле него, отслаивается внутренний угол, нужно хирургическое лечение. Оперативное вмешательство проводится под местным наркозом, и в тот же день пациент может ехать домой.

Обращаться к хирургу нужно и при вросшем ногте. Подстригание выполняется стерильными инструментами, что исключает риск инфицирования. Местная анестезия делает процедуру безболезненной. Хирург аккуратно удаляет вросшие уголки, края, не задевая здоровую ногтевую пластину, обрабатывает поврежденную кожу.

При травмах тоже может потребоваться хирургическое вмешательство. Если ноготь сильно поврежден и может отпасть, его удаляют. Для снятия боли после ушибов, снятия воспаления назначают анальгетики.

Медикаментозная терапия

Для лечения грибковых заболеваний, используются противогрибковые препараты. Врач назначает препарат только после определения вида грибков. Он наносится на ногтевую пластину и на кожу около нее, между пальцами. Одним из видов грибковых заболеваний, поражающих ногти, является стригущий лишай. Для борьбы с ним используют кортикостероиды и антигистаминные препараты.

Если заболевание вызвано гноевидными бактериями (палец покраснел, опух, стал горячим на ощупь, появляется гной) назначается антибактериальная терапия.

Лечение этими препаратами проводится под контролем дерматолога. Он оценивает эффективность их действия, определяет продолжительность лечения. Нельзя прекращать использование препаратов после исчезновения симптомов. Выздоровление должны подтвердить лабораторные исследования.

Лечение народными средствами

Если у вас заболел или потемнел ноготь, но нет возможности сразу пойти к врачу, снять боль, воспаление помогут народные средства:

Профилактика

Чтобы ногти не болели, аккуратно выглядели, нужно регулярно ухаживать за ними. Аккуратно подстригайте их, делая внешний край ровным. Неправильно придавать им такую же форму, как и на руках. Хорошо обрабатывайте углы, и они не будут врастать в кожу.

Грибковые заболевания сложно лечатся, но заражения легко избежать:

Чтобы кожа вокруг ногтевой пластины не пересыхала, не трескалась, регулярно удаляйте отмершие частицы пемзой, используйте питательный, увлажняющий крем для ног, лосьоны, укрепляющие ногтевую пластину.

Носите удобную обувь на небольшом каблуке. Выбирая размер, убедитесь, что вы можете пошевелить пальцами в туфлях или ботинках. Покупайте обувь, носки из натуральных, хорошо пропускающих воздух материалов.

Избегайте травм и перегрузок. Правильно питайтесь, укрепляйте иммунитет, по назначению врача пейте комплексы витаминов и минеральных веществ. Если болевые ощущения в ногтях не проходят несколько дней, пластина изменила цвет, запишитесь на консультацию к терапевту или дерматологу.

• Не слишком ли тесную обувь вы носите – из-за изящных туфель появляется болезненность, усиливающая при надавливании. Если не перейти на более удобную обувь возможно врастание, искривление ногтей, развитие воспалительных процессов.
• Не врос ли ноготь в кожу – если чувствуете боль при ходьбе, убедитесь, что между внешним краем ногтевой пластины и кожей проходит пилочка для маникюра.
• Не повреждена ли ногтевая пластина из-за ушиба, падения тяжелого предмета. Чтобы избежать ее искривления, врастания, воспалительных процессов, не лечите травму самостоятельно, а обратитесь к травматологу.
• Не было ли у вас накануне интенсивной тренировки – проконсультируйтесь с инструктором, как выбрать комплекс упражнений, уровень нагрузки, чтобы избежать перегрузок, боли во всем теле.
• Нет ли мозолей, сухости кожи – запишитесь на педикюр, мастер посоветует, как ухаживать за ступнями, какие средства использовать.
• Из-за травм – большой палец травмируют чаще, чем другие, даже если вам кажется, что вы ударили его не очень сильно, ноготь может почернеть, отпасть.
• Из-за отслоения ногтевой пластины.
• Из-за заболеваний суставов больших пальцев (подагра, артрит, полиостеоартроз) – они опухают, деформируются, боль распространяется вокруг.
• Из-за заражения грибком – пластина темнеет от основания к центру, в углах, начинайте лечение, пока он не распространился на кожу около ногтя, другие пальцы.
• Из-за воспалительного процесса – кожа возле ногтевой пластины становится горячей, краснеет, под ней появляется черное пятно, выделяется гной.
• при первых симптомах заражения грибком, чтобы не допустить его распространения, обрабатывайте 2-3 раза в день ногтевую пластину йодом;
• если нет йода – можно использовать природные антисептики, сок чистотела или лука – он наносится на ногтевую пластину, кожу вокруг нее 3-4 раза в день;
• сильно ушибли ноготь, прищемили дверью – приложите холодный компресс, а потом нанесите облепиховое, миндальное, мятное, абрикосовое эфирное масло;
• для снятия болей после тяжелой работы, разнашивания новой обуви сделайте ванночку для ног с добавлением одного из этих эфирных масел;
• уголок ногтевой пластины начал врастать в кожу – если процесс только начался, сделайте на ночь компресс из сливочного масла, оно размягчит кератиновую пластину и ноготь можно будет аккуратно подстричь.
• посещайте салон маникюра и педикюра, где соблюдаются санитарные нормы, мастера работают стерильными или одноразовыми инструментами;
• в бассейне, в сауне, на пляже не ходите босиком, надевайте резиновые тапочки, дезинфицируйте их после каждого использования;
• не пользуйтесь чужой пилочкой для ногтей;
• примеряя обувь на рынке и в магазине, используйте плотные носки.

Как заменить ноги у лягушек Topwater

Мы все тратим кучу денег на наши рыболовные снасти и хотим, чтобы они прослужили достаточно долго, чтобы окупить вложения. Нет ничего хуже, чем открыть коробку со снастями и обнаружить ржавый металл, пластик или расплавленную резину на своих рыболовных приманках. К счастью, крючки и разрезные кольца легко заменить. Вы также можете легко заменить оплавленные или склеенные лапки на вашей любимой поверхностной лягушке.

Мне нравится бросать SPRO Bronzeye Frog . Это один из моих любимых способов рыбалки. Поскольку они настолько эффективны, большую часть весны, лета и осени я держу в своей лодке множество цветов, размеров и вариантов. Ноги иногда слипаются из-за очень жарких летних дней или нескольких сезонов бега в ящиках для снастей, а также в воде и на суше.

Вы можете бороться с липкими лягушачьими лапками, добавляя порошок, как мы показали в этом совете .

Но если у вас что-то склеилось, не выбрасывайте лягушек. Ноги легко исправить.

Вот 8-этапный процесс замены старых ножек на вашей любимой лягушке или нескольких лягушках, которые могли плохо изнашиваться в жару на заднем сиденье вашего грузовика или в отсеке для снастей на лодке.

1. Удаление старых ножек
2. Вырезать новые ножки
3. Завяжите узел посредине новых ножек и туго затяните
4. Зажмите лягушку и вставьте толстую леску в совмещенные отверстия для ног
5. Создание узла петли и обрезка метки
6. Вставьте одну сторону новых ножек в петлю и сложите пополам на петле
7. Протяните петлю и штанины на другую сторону
8. Протяните узел ножек по центру между двумя отверстиями для ножек

Начните с того, что просто потяните за один конец старых ножек, чтобы снять их. Если они ломкие или липкие, может потребоваться немного больше усилий, чтобы вытащить все кусочки из лягушки. Вы увидите, что ноги связаны узлом посередине, чтобы ноги не двигались внутрь и наружу лягушки во время рыбалки.

Вырежьте новые лапки и завяжите их

Круглые резиновые и силиконовые материалы для изготовления новых лягушачьих лапок можно найти в Интернете. Я получил свой от LurePartsOnline.com . Вы можете получить различные цвета и отрезать по длине. Не обрезайте слишком много прядей, так как чем больше ноги, тем труднее их протянуть через стрелку. Также обрежьте их немного длиннее, потому что вам нужно завязать этот полуузел посередине, чтобы ноги не выходили из стрелки во время рыбалки. Я затягиваю этот узел очень туго, чтобы сделать его как можно меньше.

Зажмите лягушку и вставьте леску

Я протягиваю ноги через лягушку с помощью толстого куска 20-фунтовой флюоро- или монолески. Если правильно зажать стрелку, можно совместить отверстия для ног и продеть леску через одно отверстие и вывести из другого. Затем я завяжу петлю на конце, чтобы она не соскальзывала. Я тоже коротко обрезал конец бирки, чтобы он не болтался, протягивая ножки.

Вставьте одну сторону штанин в петлю и потяните

Опустите одну сторону лапок в петлю примерно наполовину и зажмите петлю, протягивая петлю в стрелку. Вы протягиваете сдвоенные ножки с одной стороны через первое отверстие и вытаскиваете с другой. Когда вы достанете ноги с другой стороны, вам нужно будет осторожно потянуть одну сторону ног, чтобы они вышли полностью. И затем, наконец, вы потяните узел в центр между двумя отверстиями для ног. В этом процессе можно намочить лапки, чтобы они легче скользили через отверстия лягушачьих лапок. Опять же, если вы сделаете ноги слишком толстыми со слишком большим количеством прядей, это будет сложнее.

Завершение

Я потяну отверстия для ног напротив друг друга и заставлю их выпрямиться. Иногда их сжимают вместе. Просто нужно немного привести их в форму. Наконец, я подстригаю ноги до нужной длины. Обычно я не делаю этого, пока не окажусь на воде и не увижу, как лягушка сидит и действует своими ногами.

Если вы купите кучу лягушек и не будете использовать их все в течение одного или двух сезонов, есть вероятность, что у вас будут портиться некоторые ноги. Так что это отличный способ сделать те лягушки для поверхностной рыбалки, за которые вы заплатили хорошие деньги, прослужат намного дольше, чем обычно.

Руководство по вскрытию лягушек и урок естественных наук для старших классов

Зачем мы препарируем лягушек? Как оказалось, вскрытие лягушки, как и вскрытие других сложных животных, достаточно много говорит о том, как работает наше тело, чтобы быть ценным. Они также практичны.

Вскрытие лягушек дешевле, чем вскрытие крупных животных и органов. Это более мелкие животные (требующие меньшей ловкости рук), и их можно быстро вырастить для лабораторных работ.

Знакомство с лягушками

Лягушки — это животные, принадлежащие к классу земноводных, широко известные как амфибии .

Земноводные живут как на суше, так и в воде; иногда они живут в воде только до того, как полностью вырастут. У них влажная кожа, через которую вода может проходить внутрь и наружу, и большинство из них проводят часть своей жизни (на стадии личинки, похожей на головастика, до того, как они созреют) в воде. Название Амфибия буквально означает «и жизнь».

Существует три отряда земноводных: лягушки и жабы с более чем 2000 видами, саламандр (включая тритонов) с примерно 300 видами и червяг с примерно 160 видами.

Чем лягушки отличаются от других земноводных? У них гладкая кожа, взрослые особи обычно бесхвостые и умеют прыгать.

Некоторые водные лягушки проводят большую часть времени в воде. Другие наземные , остающиеся в основном на суше или на деревьях. (Жабы тоже бесхвостые, прыгающие амфибии, но у них обычно грубая, бородавчатая кожа.)

Лягушки имеют размер от менее 0,5 дюйма до 12 дюймов в длину!

Научный урок лягушки

Жизненный цикл лягушки

Жизненный цикл лягушки начинается с оплодотворенной яйцеклетки . Самка лягушки обычно откладывает икру в воду в виде цепочки или массы, которая прилипает к растительности. Самец лягушки оплодотворяет яйца по мере их откладывания. Внешний слой оплодотворенной яйцеклетки представляет собой желеобразный материал, который набухает в воде, образуя защитную оболочку. Оплодотворенная яйцеклетка представляет собой единственную клетку, которая быстро делится снова и снова, производя новые клетки, которые быстро дифференцируются в органы эмбриона лягушки. В течение от 2 до 25 дней, в зависимости от температуры воды, из яйца вылупляется головастик. Сначала головастик больше похож на рыбу, чем на лягушку. По мере развития головастик образует жабры , которые позволяют ему эффективно дышать под водой. Его хвост удлиняется и формируется плавник, который позволяет головастику эффективно плавать.

Головастик продолжает плавать, питаться и расти в течение нескольких недель, прежде чем созреет до следующей стадии. Первым признаком дальнейшего развития является появление задних ног. Затем развиваются передние ноги, а хвост укорачивается по мере рассасывания. Внутри жабры головастика заменяются легкими, пока, наконец, головастик не стал лягушкой. Молодая лягушка растет и взрослеет в течение 2-4 лет. Затем взрослые лягушки откладывают яйца и снова начинают цикл.

Анатомия взрослых лягушек

Некоторые лягушки способны прыгать в 20 раз длиннее своего тела! Их передние ноги короткие и специально разработаны для поглощения удара при приземлении. Их мускулистые задние ноги также хорошо подходят для плавания. У водных лягушек задние лапы перепончатые, обычно с пятью пальцами. Их передние лапы не перепончатые и обычно имеют четыре пальца. Древесные лягушки имеют присоски на своих пальцах , которые позволяют им цепляться за кору деревьев.

Лягушки большие, выпуклые глаза , которые вращаются в глазнице, обеспечивая зрение практически в любом направлении. Их ноздрей расположены на макушке головы, что позволяет дышать, когда большая часть головы погружена в воду. Хотя лягушки обладают хорошим слухом, у них нет типичных внешних ушей . Вместо этого у лягушек есть барабанная перепонка за каждым глазом. Они улавливают звуковые волны и переносят их во внутренние уши. Языки лягушек , как правило, длинные и липкие, и предназначены для быстрого выбрасывания, чтобы ловить насекомых и другую добычу.

У лягушек кожа , которая специально разработана для защиты от врагов и от высыхания. Чтобы спрятаться от врагов, лягушки имеют камуфляжную окраску кожи, которая помогает им сливаться с окружающей средой. Специальные пигментные клетки в их коже контролируют камуфляж и цвета. Кроме того, у некоторых лягушек в коже есть серозные железы, которые выделяют яд, раздражающий рот их хищников. Южноамериканские древесные лягушки выделяют смертельный яд, но большинство из них просто раздражает человека. Чтобы предотвратить высыхание, у лягушек есть слизистые железы, которые выделяют водонепроницаемое покрытие, которое делает их кожу влажной и скользкой.

Вы когда-нибудь задумывались, как лягушки дышат ? Под водой лягушки получают кислород из воды, которая проходит через их кожу. Капилляры переносят кислород из кожи в кровоток. На суше лягушки обычно получают кислород, втягивая воздух через горло в мешкообразные легкие. Сердца лягушки имеют три камеры.

Чтобы узнать больше о лягушках, проведите исследование на одну из следующих тем: какие виды лягушек живут в вашем районе? Можете ли вы найти более одного вида головастиков в одном месте? Если да, то сравните их. Что едят местные лягушки? Как повлияет на популяцию комаров, если в болотистой местности будет мало или совсем не будет лягушек? Выберите интересующую вас лягушку или характеристику лягушки и посмотрите, что вы можете о ней узнать. Ищите фотографии лягушек крупным планом в журнале, например 9.0155 National Geographic или на веб-сайте.

Руководство по вскрытию лягушки

Один из лучших способов узнать об анатомии взрослых амфибий — препарировать сохранившуюся лягушку и посмотреть, как все органы сочетаются друг с другом внутри ее тела. Используйте это руководство для получения полных инструкций.

Посмотрите это видео, чтобы начать!

Что вам потребуется

Вы можете получить удобный набор для вскрытия лягушки или собрать следующие предметы:

• Сохранившийся образец лягушки
• Лоток для препарирования
• Скальпель
• Ножницы для препарирования
• Щипцы

Внимательно осмотрите сохраненную лягушку. Обратите внимание на его мощные задние ноги для прыжков. На задних лапах пять пальцев с перепонками (пальцы), а на передних ногах четыре пальца без перепонок. Обратите внимание, что кожа лягушки окрашена и покрыта пятнами, чтобы помочь замаскировать ее. Эта окраска может меняться и контролируется пигментными клетками кожи, называемыми 9.0005 хроматофоры . В основании спины лягушки найдите анус , который является отверстием, из которого выходят отходы, яйца и сперма.

На голове лягушки обратите внимание на большие выпученные глаза, которые вращаются, позволяя видеть во многих направлениях. У лягушек нет наружных ушей, но сразу за каждым глазом находится круглая плоская мембрана, называемая tympanum (барабанная перепонка), которая улавливает звуковые волны. Барабанная полость у самок размером с глаз, но значительно больше у самцов. Ищите ноздри ( наружные ноздри ) перед глазами, затем откройте рот лягушки, чтобы увидеть внутреннее отверстие ноздрей ( внутренние ноздри ). (Разрежьте шарнирные соединения рта ножницами, чтобы облегчить открывание.) Рядом с внутренними ноздрями находятся два сошниковых зуба на нёбе. Проведите пальцем по краю верхней челюсти, чтобы почувствовать крошечные верхних зубов . У самцов лягушек есть отверстия для голосовых мешков возле шарниров нижней челюсти.

6669
9
9.
9.
9.

9

9.

9

1. 1. 9017 9017. поднос. Используйте пинцет, чтобы поднять кожу между задними ногами и сделать небольшой разрез скальпелем. Продолжайте разрезать ножницами центр тела лягушки, стараясь прорезать только кожу. Используйте щипцы, чтобы удерживать кожу подальше от мышц, пока вы режете, если это необходимо. Сделайте горизонтальные надрезы чуть выше ног и чуть ниже рук, затем отогните получившиеся лоскуты назад и приколите их булавками. (Возможно, вам придется использовать скальпель, чтобы отделить кожу от мышц под ней, когда вы отгибаете ее назад.)
   2. Повторите надрезы, как и раньше, на этот раз разрезая мышечный слой до точки чуть ниже рук. Поднимите мышцы с помощью щипцов, чтобы предотвратить сокращение органов под ними.
   3. Когда вы дойдете до области чуть ниже рук, поверните ножницы и сделайте горизонтальные надрезы через твердую грудину. Повторите горизонтальные надрезы чуть выше рук, а затем полностью удалите полоски кости. Закрепите оставшиеся мышечные лоскуты назад, как и с кожей.
   4. Заглянуть в полость тела. Желтые пальцевидные выступы по бокам — это жировые тела. Возможно, потребуется удалить некоторые из них, чтобы ясно видеть органы. Точно так же у самки могут быть хорошо развитые яйца, заполняющие полость тела и закрывающие органы. Удалите их по мере необходимости.

   Теперь идентифицируйте основные органы:

Сердце . Сердце лягушки — это маленький треугольный орган наверху. В отличие от сердца млекопитающего, оно имеет только три камеры — два предсердия вверху и один желудочек внизу. Осторожно отрежьте перикард, тонкую мембрану, окружающую сердце. Обратите внимание на артерии, соединенные с верхушкой сердца, что придает ему форму буквы «Y».

Печень . Чуть ниже сердца находится трехдольная печень — самый большой орган в теле лягушки.

Желчный пузырь. Поднимите доли печени, чтобы найти между ними небольшой зеленовато-коричневый мешок желчного пузыря. В нем хранится желчь, вырабатываемая печенью.

Легкие . Снова поднимите доли печени, чтобы найти легкие по обеим сторонам сердца. Они состоят из губчатой ​​ткани.

Желудок . Под печенью изгибается желудок; он выглядит как большая беловатая трубка. После выявления других органов можно открыть желудок и посмотреть, что съела лягушка. (Лягушки проглатывают пищу целиком.)

Тонкий кишечник . Желудок соединяется с тонкой кишкой. Первый отдел, или двенадцатиперстная кишка, довольно прямой, но остальная часть кишечника свернута спиралью и удерживается на месте заполненной кровеносными сосудами мембраной, называемой брыжейкой.

Поджелудочная железа . Поджелудочная железа представляет собой тонкий, плоский, лентовидный орган, расположенный между желудком и тонкой кишкой.

Толстая кишка . Тонкая кишка сужается до места, где она встречается с более короткой и широкой толстой кишкой. Это открывается в камеру, называемую клоакой, последней остановкой перед выходом отходов из тела через клоакальное отверстие или задний проход. Сперма или яйца лягушки также выходят через клоаку.

Селезенка . Поднимите тонкую кишку, чтобы найти круглую красноватую селезенку, прикрепленную к брыжейке на нижней стороне. Селезенка хранит кровь как часть кровеносной системы.

Яичники . У самок лягушек яичники полны яиц темного цвета; если яйца хорошо развиты, яичники будут очень большими и заметными. Если нет, поднимите желудок и кишечник, чтобы увидеть яичники под ними.

Яйцеводы . Переместите яичники в одну сторону, чтобы увидеть спиральные трубки яйцевода. Если яйца в яичниках не полностью развиты, яйцеводы будут маленькими и плотно закрученными.

Почки .

Как можно похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Posted on 21.03.202308.03.2023 by admin Leave a Comment on Как можно похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса? | Lifestyle

Как быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса: многим женщинам с пышными формами хотелось бы знать ответ на этот вопрос. А если ещё можно обойтись без походов в спортзал и безо всяких диет – тогда это уже просто мечта любой «пышечки». Как оказалось, у специалистов есть полезные рекомендации по этому вопросу.

Похудеть в домашних условиях без возврата веса можно с помощью идеальной системы питания

При похудении важно соблюдать режим приёма пищи. Это значит, что каждый день он должен быть в одинаковое время. Должен быть завтрак, обед, ужин и два перекуса: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Диетологи считают этот рацион самым эффективным.

Количество употребляемых калорий при похудении – это важно, но не время. Приём пищи после 18:00 вполне актуален, даже при похудении. Единственное правило – обойтись вечером без макарон, твёрдых сыров,  хлеба, без жирного мяса и рыбы.

Важно не совмещать просмотр любимых телепередач и еду. Так похудеть не получится, потому что, переживая эмоциональное напряжение, можно, незаметно уплетая котлетку за котлеткой, съесть их не парочку, как планировалось изначально, а намного больше.

Готовить еду лучше не на сковороде, а использовать для этого духовку, кастрюлю или мультиварку. Продукты лучше всего отваривать, тушить или запекать. В процессе похудения жареную пищу лучше не употреблять.

Чего нужно много в процессе похудения, так это воды. За день её рекомендуется выпить литра два. Дело в том, что именно жидкость помогает поскорее вывести из организма лишние килограммы. А вот алкоголь, хотя это и жидкость, однако эффективное похудение он будет только тормозить, даже если это бокал вина за ужином.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса, нужно правильно подобрать продукты

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?», — фраза, к которой относятся, как к анекдотической. Однако, как оказалось, такие продукты на самом деле существуют – те, которые помогут убрать лишний вес.

Понятно, что мгновенного эффекта не будет, однако весь «фокус» в данном случае – в ускорении обменных процессов в организме, что и приводит к похудению. Ни диеты, ни таблетки для похудения в этом случае не используются.

Быстрому похудению будет способствовать разнообразие рациона из овощей и фруктов, очень полезно употреблять в пищу также и зелень. Рекомендуются продукты, богатые витаминами и клетчаткой. Это бобовые продукты, цельнозерновые, орехи.

В хлебе с отрубями, в малине и яблоках с кожурой, в бананах также содержатся полезные элементы в достаточном количестве. Употребление в пищу капусты, авокадо и гороха наладит слаженную работу организма и поспособствует похудению. Всё дело в клетчатке – средстве мощном и эффективном. Употребляя эти продукты, человек ощущает сытость, кишечник очищается, а продукты усваиваются правильно.

Организму необходим кальций, и чтобы он во время похудения получал его, допускается употребление молочных продуктов средней жирности.

За несколько недель можно похудеть, регулярно употребляя грейпфрут. Диетологи считают его чуть ли ни самым действенным средством. Сок и мякоть этого фрукта, попадая в организм, понижает в крови содержание инсулина. Из-за этого у человека не возникает желания постоянно перекусывать, а потому и процесс похудения продвигается успешно.

От чего во время похудения точно надо отказаться, так это от высококалорийной пищи. То есть от фаст-фуда необходимо отказаться, так же, как и от сладких йогуртов, тортов, пирожных и любых десертов.

Быстро похудеть в домашних условиях можно и без диет

Недели, по мнению диетологов, для снижения веса вполне достаточно, причем жёсткие диеты, как и употребление специальных таблеток, здесь ни при чём. Действовать можно совершенно иначе.

Для похудения важно ежедневно выпивать достаточное количество воды – около 2 литров. С утра можно выпить 0,5 л воды, а перед каждым приёмом пищи – ещё по стакану. Вода должна быть негазированная и тёплая, в идеале – с парой капель сока лимона. Это улучшит пищеварительный процесс, запустив желудок и кишечник.

Чтобы заняться похудением, необходимо поставить себе цель – употреблять в пищу только продукты здорового питания. В чай и в кофе молоко добавлять не следует. Если стоит цель сбросить лишний вес за неделю, алкоголь должен быть исключён, и сухое вино в том числе.

Отлично помогает при похудении совсем несложное и очень эффективное упражнение. Оно называется «вакуум живота». Результат будет виден уже через пару дней. В спортзал идти не нужно. Чтобы выполнять это упражнение, достаточно места будет в обычной спальне, да и времени оно займёт совсем немного.

Упражнение «вакуум живота»:

Ноги стоят на ширине таза. Их нужно слегка согнуть в коленях, а руки упереть в бёдра, перенеся на них основной вес тела. В таком положении нужно расслабиться. Далее делается полный выдох и вслед за этим следует максимально глубоко вдохнуть, но не грудью, а именно животом. Затем лёгкие понемногу освобождаются от воздуха.

Следующий этап упражнения заключается в том, чтобы «приклеить» живот к позвоночнику. В такой позе следует выдержать секунд 10. Далее следует спокойно подышать, после чего упражнение рекомендуется повторить ещё раз пять.

Живот уйдёт за неделю, если ежедневно натощак выполнять такое упражнение. Эффект будет лучше, чем от любой диеты.

Как быстро похудеть в домашних условиях: как нужно питаться и что есть

Меню для похудения в домашних условиях: на день и на неделю. Как составить меню, что есть, чтобы быстро похудеть

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает. Для похудения имеет значение множество параметров:

• начальный вес;

• скорость обменных процессов;

• возраст;

• наличие хронических заболеваний;

• состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть. Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой.

Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину.

Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы.

Внимание!

Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

• Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

• Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

• Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

• Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

• Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

• Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

• Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

• Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

• Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

• Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

• Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

• Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

• Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

• Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

• Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

• Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

• Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника.

Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды.

Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала.

Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть.

Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

По материалам портала fitnessvopros.com

И смотрите больше полезной информации на «ТВ онлайн Россия» https://worknet-info.ru/tvonlinerussia

Как похудеть Работая дома

Работа дома может быть благословением или проклятием. Особенно для занятых мам. Следуя нескольким практическим советам экспертов, вы легко сможете сбросить лишние килограммы. Узнайте, как ниже!

В то время как многие мамы уже предпочитают работать из дома, что дает им гибкость в ведении домашнего хозяйства и семьи, многим другим это было навязано из-за недавней пандемии COVID-19. И, возможно, возможность вернуться в офис в ближайшее время не появится.

В любом случае, у домашнего офиса есть определенные преимущества. Вы можете оставаться в своей пижаме весь день (или, по крайней мере, нижнюю половину, если у вас есть встречи ZOOM), и вы можете использовать то дополнительное время, которое когда-то было потрачено на то, чтобы сидеть в пробке, загружать белье и взмахивать тряпкой. И давайте посмотрим правде в глаза, вы даже можете удобно устроиться на диване со своим ноутбуком.

Тем не менее, есть, несомненно, недостатки, особенно для тех, кто, возможно, не решил сделать кухонную скамейку своим рабочим местом. И это так УДОБНО! И холодильник рядом! Призывая открыть его при малейшем приступе голода.

Похудеть в таких условиях непросто, ведь для многих, работающих дома в условиях самоизоляции, не прибавлять в весе было проблемой. Но есть возможности взять себя в руки и сформировать действительно полезные привычки, которые помогут вам достичь целей по снижению веса. Ниже мы собрали несколько основных советов.

1. Тренируйтесь рано утром

Спланируйте свои упражнения, будь то прогулка, тренировка или занятие в тренажерном зале рано утром, и придерживайтесь их. Если вы отложите это на более поздний день, есть все шансы, что что-то всплывет, будет мешать, и вы просто не доберетесь до этого. Встаньте на полчаса раньше, чем обычно, и сделайте это. Думайте об этом как о рабочей встрече, которую вы просто не пропустите.
Если вы не можете выйти из дома из-за детей, в приложении Healthy Mummy App есть куча потрясающих (и быстрых) тренировок, некоторые длятся всего 15 минут. Вы почувствуете себя намного лучше, если сделаете это еще до того, как ваш день начнется должным образом.

2. Обратитесь в сеть поддержки

Когда вы пытаетесь сбросить вес, очень важно получить правильную поддержку. Это может быть напарник по тренировкам, с которым вы тренируетесь, или кто-то, перед кем вы подотчетны. У вас гораздо больше шансов прийти, если вы договорились о встрече с другом для ранней утренней прогулки или тренировки. Вы сделаете друг другу одолжение!

Тренер по фитнесу Healthy Mummy Венди Смит предлагает, если мамам нужна мотивация от приятеля, им следует связаться с Сообществом Healthy Mummy на Facebook и найти приятеля!

« Вам не нужно быть вместе физически, но вы все равно можете тренироваться с кем-то в социальных сетях, », — говорит Венди.

«Так вы почувствуете себя более мотивированным. Упражнения помогут вам чувствовать себя физически и умственно лучше, если вы работаете внутри себя весь день»

3.

Регулярные перерывы

Очень легко стать слишком сосредоточенным на рабочем проекте и потерять счет времени. Но сидеть часами за компьютером действительно нехорошо. Нужно делать регулярные перерывы и ДВИГАТЬСЯ! Это не только помогает умственно, но и десятиминутное окно дает вам возможность проявить активность.

Итак, одна из универсальных истин о том, как быть мамой, заключается в том, что ВСЕГДА есть какая-то работа по дому. Стирка, которую нужно достать, убрать, сложить и т. д. Но мы можем растягиваться, тонизировать и тренироваться, пока мы это делаем! Используйте эти короткие резкие перерывы, чтобы активно заниматься делами.

Как внедрить 100 приседаний в свой распорядок дня

4. План питания

Если вы потратите немного времени на составление плана питания, это очень поможет вам в течение недели. Если вы составили план здорового питания и перекусов на неделю, сделали покупки и даже заранее приготовили еду на выходные, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого плана!

Надоели постоянные вопросы «Мама, что на ужин?» Прикрепите план питания на холодильник, чтобы вся семья знала, что происходит.

Не забудьте приготовить здоровые закуски. Употребление неправильных закусок может легко свести на нет успех в похудении. Когда вы работаете из дома, очень легко соблазниться шоколадом или чипсами, если они есть прямо в кладовой.

А) Не покупайте их, тогда не будет соблазна.

B) В качестве альтернативы имейте под рукой полезные закуски.

Программа 28 Day Weight Loss Challenge предлагает множество полезных закусок на выбор.

Взгляните на 5 полезных перекусов для работающих мам  для вдохновения.

5. Используйте мультиварку

Мы в Healthy Mummy обожаем мультиварки! Если когда-либо и существовало устройство, предназначенное для мам, то это оно. А благодаря 28 Day Weight Loss Challenge у вас никогда не будет недостатка в рецептах для медленного приготовления пищи.

Преимущество использования мультиварки во время работы из дома заключается в том, что, немного подготовившись утром, вы можете продолжить свой рабочий день, зная (и чувствуя запах), что ужин готовится сам!

Используйте дополнительное время, которое вы бы потратили на приготовление ужина, отдых или короткую прогулку, чтобы снять стресс после рабочего дня.

7 бюджетных блюд для медленноварки — идеально подходит для вашего кошелька и вашего бюджета

6. Поддерживайте уровень ВОДЫ!

Иногда, когда вы в пути, с надежной бутылкой воды в руке, легко не забыть увеличить потребление воды. Сидеть за нашим столом с опущенными головами, не так уж и много. Но вода — неотъемлемая часть процесса похудения, очищающая нашу систему и поддерживающая нашу пищеварительную систему в хорошей форме.

Держите бутылку с водой рядом с собой во время работы, и каждый раз, когда вам захочется открыть холодильник или перекусить, делайте большой глоток воды. Вода может помочь вам перестать переедать, поскольку мы иногда принимаем голод за жажду. Возьмите 2-литровую бутылку с водой и попробуйте выпить ее в течение дня, чтобы знать, сколько вы выпили.

15 способов увеличить потребление воды

7. Придерживайтесь обычного графика работы

Даже если вам не нужно ездить на работу, убедитесь, что ваш рабочий день начинается и заканчивается дома. Знайте свое рабочее время и придерживайтесь его, даже если оно прерывается в течение дня. Это уменьшит общий стресс, который является важным фактором в управлении весом. Вам нужно время в конце дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и провести некоторое время с семьей.

И вы можете быть очень довольны собой, зная, что вы тренировались, работали и хорошо питались.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ:

Если вы участвуете в программе 28 Day Weight Loss Challenge , все вышеперечисленное станет вашей второй натурой! В нем есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в области здравоохранения!

Настоящие мамы. Реальные результаты!

Мы с гордостью помогли миллионам мам улучшить свое здоровье. Мамы, как и вы, полностью преображают свое здоровье и тело. Вы тоже можете это сделать (и это легко!)

28 Day Weight Loss Challenge — приложение для мам, получившее только 5 звезд с более чем 1,6 тысячами отзывов за 8 недель!!

Вы получаете неограниченный доступ к:
● План питания на неделю, составленный диетологом и шеф-поваром
● Домашние тренировки, разработанные личным тренером – до 28 минут
● Ежедневная мотивация от моего тренера
● Персонализированные списки покупок, которые облегчат жизнь
● Больше 4000 полезных и вкусных рецептов у вас под рукой
● Поддержка в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ от команды The Healthy Mummy Team и БОЛЕЕ 200 000 других мам

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для более подробной информации

Похудей дома v1.

066.68.GP APK + MOD (Премиум разблокирован) Скачать

23 декабря 2022 г. (3 месяца назад)

Программа «Похудей дома за 30 дней» поможет вам получить тело своей мечты с помощью строгих режимов упражнений и здорового питания для достижения желаемого веса.

Изучить эту статью

Скачать

Спрос на бодибилдинг растет, но не у всех есть достаточно времени, чтобы пойти в спортзал и найти время, чтобы начать тренироваться. Решение заключается в том, что приложения с тематикой упражнений и спорта более разработаны, но их нужно тщательно подбирать, чтобы они сопровождали вас во время тренировочного процесса. Пользователям будут доступны различные упражнения, соответствующие каждой части тела.

ОБЕСПЕЧИВАЕТ НУЖНЫЕ ФУНКЦИИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Программа «Похудей дома за 30 дней» обладает уникальными функциями, помогающими пользователям сократить время похудения, но в то же время обеспечить качество и эффективность после тренировки. Кроме того, приложение поможет вам прийти в идеальную форму, но вам также необходимо совмещать тяжелые тренировки, чтобы привести к лучшим результатам.

Кроме того, одних упражнений недостаточно, пользователи должны знать, как правильно питаться, чтобы уменьшить количество калорий, а затем добавлять в организм овощи и фрукты для мягкого очищения. Кроме того, каждый день вам нужно тратить от 30 минут до часа, чтобы начать упражнения, не беспокойтесь, когда вы новичок, потому что упражнения всегда будут подходящими для вас, чтобы выполнять их и практиковать в полной мере.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ И СОСТАВЬТЕ ДЛЯ ВАС РАЗУМНЫЙ ПЛАН ПОХУДЕНИЯ

Приложение предоставит вам удобную среду для тренировок с супер качественными упражнениями, чтобы пользователи могли быстро привыкнуть к практике и узнать о лекциях. Будет серия тренировочных маршрутов для каждой области тела, включая живот, ягодицы, руки или даже все тело, и все это будет сделано всего за 30 дней.

Большинство пользователей удивится, потому что время обучения довольно короткое, но вы будете удивлены тем, что предлагает это приложение. Кроме того, задачи в каждом режиме упражнений помогут вам получить больше мотивации, а также вовремя прийти к более быстрой потере веса и более подтянутому и здоровому телу.

ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ С ПОДРОБНЫМИ ВИДЕО-ДЕМОНСТРАЦИЯМИ

Приходите похудеть дома за 30 дней, вам не нужно заниматься в одиночку, но приложение всегда будет сопровождать вас, чтобы вы всегда могли отслеживать свою практику. Кроме того, чтобы предоставить пользователям наиболее оптимальный опыт, приложение предоставит вам серию анимированных видеороликов, которые вы можете быстро просмотреть и следовать.

Преимущество онлайн-бодибилдинга в том, что вы сможете заниматься в любое время и в любом месте без каких-либо помех, кроме того, упражнения будут подробно описаны с инструкциями и иллюстрированными анимациями, которые вы сможете легко визуализировать. Выясните ходы без использования каких-либо дополнительных инструментов.

УРОВЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ ПОСТЕПЕННО ПОВЫШАЕТСЯ И СТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ ПРОДВИНУТЫМ

Чтобы добиться наилучших результатов, нужно быть настойчивым и всегда усердно работать, чтобы сделать свое тело совершенным. Кроме того, если вы не совсем привыкли к непрерывному движению, вы можете свободно выбирать легкие упражнения, чтобы ваше тело привыкло к движениям, а затем постепенно увеличивать их.

Однако не переусердствуйте, потому что это повлияет на ваше здоровье, поэтому выберите режим игры, который подходит именно вам, но при этом обеспечивает максимальную эффективность. Кроме того, приложение будет постоянно предлагать новые упражнения на более сложном уровне, чтобы улучшить вашу практику.

ОТСЛЕЖИВАТЬ КАЛОРИИ, СЖИГАННЫЕ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ

Приложение поможет вам отслеживать всю тренировку, и вы можете отмечать вехи с самого начала, и приложение поможет вам запомнить их. Кроме того, нужно каждый день следить за посещаемостью и усердно заниматься упражнениями, чтобы не разочароваться в результатах. Каждое упражнение будет иметь разные преимущества в зависимости от потребностей каждого человека, но в целом оно помогает вам сжигать ненужные калории внутри тела и избавляться от жира для более сбалансированного соотношения тела. Вы также можете просматривать графики и рассчитывать калории в еде.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Поддерживает быструю и эффективную потерю веса за короткое время и предлагает новые функции, которые помогут вам получить тело, которое вы хотите, но пользователям также нужно много работать
• Предоставьте подходящий график тренировок в течение 30 дней с разнообразными упражнениями и разделите их на темы в соответствии с вашими частями тела, вы можете начать с самых простых упражнений, чтобы ознакомиться с каждой частью вашего тела.
• Начать тренировку и указать время начала и ежедневный список, чтобы приложение могло удобно отслеживать ваши тренировки, кроме того, вам нужно совмещать с диетой, указанной приложением из
• Приложение предоставит вам подробные видеоуроки, чтобы вы могли быстро понять и выполнить движения более точно, упражнения завершены с каждой частью, так что вы можете с комфортом освоить
• Уровень сложности упражнения будет постепенно увеличиваться, чтобы вы могли улучшить свой уровень и улучшить свое тело, кроме того, пользователи могут следить за калориями своего тела на диаграмме для разумной жизни.

Похудей дома v1.066.68.GP APK + MOD (Премиум разблокирован) Скачать

Теперь вы готовы бесплатно скачать Похудеть дома . Вот некоторые примечания:

• Пожалуйста, внимательно прочитайте нашу информацию о моде и инструкции по установке, чтобы игра и приложение работали правильно
• Загрузка через стороннее программное обеспечение, такое как IDM, ADM (прямая ссылка), в настоящее время заблокирована по причинам злоупотребления.

признаки сколиоза у взрослых и детей

08.10.2021

Как определить, что у вас сколиоз

Позвоночный столб – это сложная конструкция, гибкость которой обеспечивается позвонками и дисками между ними. У него есть 4 физиологических изгиба в сагиттальной плоскости, или в передне-заднем направлении. Эти изгибы находятся в каждом отделе, образуя шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы.

Что такое сколиоз

Способность позвоночника «подстраиваться» и принимать любую форму может быть опасной при недостатке движения и регулярном пребывании в неудобной позе. Постепенно искривление фиксируется, и вернуться в исходное положение сместившиеся позвонки уже не могут.
Патологическим может быть усиление лордоза или кифоза, но сколиоз – это отклонение позвоночника не вперед или назад, а вбок. Лечить его обязательно надо, и чем раньше начать, тем выше шансы на успех.

Сколиоз позвоночника у взрослых: симптомы

Ведущим проявлением бокового искривления является боль в спине, интенсивность которой зависит от его степени. Ранние стадии деформации болезненности не вызывают, и распознать деструктивный процесс можно лишь по внешним признакам.
Даже при незначительных сколиотических изменениях нарушается симметричность плеч и лопаток, тазовые гребни тоже смещаются относительно горизонтальной оси. Одна лопатка торчит с той стороны, в которую отклонился позвоночник.

Стадия деформации определяется по величине угла сколиотической дуги и включает 4 степени:

• 1 степень, ∠10° и меньше. Небольшая сутуловатость, голова слегка опущена вперед, есть асимметрия в области талии и плеч;
• 2 степень, ∠11–25°. Наблюдается стойкая кривизна позвоночника, которая заметна в любой позе. Таз на стороне вершины дуги опускается, надплечья несимметричны, на спине появляется выпуклость с одной стороны и впадина – с другой. В поясничном отделе прощупывается валик из спазмированных мышц;
• 3 степень, ∠26–50°. Начинают выпирать ребра, особенно спереди, в наклоне заметен межреберный горб. Мышцы брюшного пресса слабеют, формируются мышечные контрактуры, снижающие объем движений;
• 4 степень, ∠50° и более. Выраженная деформация с наличием всех признаков, описанных выше. Мышцы в зоне искривления сильно растянуты, есть межреберный горб, на впалой стороне спины западают ребра.

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

˂ Назад

лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

• Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
• Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
• Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
• Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
• Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
• Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Шаги руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Ножницы

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

You Tube

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

Как делать

• Держите штангу ладонями внутрь -ширина друг от друга. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
• Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
• Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
• Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

Связано: 15 домашних средств для естественного облегчения боли в спине

2. Тяга штанги в вертикальном положении

YouTube

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как делать

• Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
• Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
• Опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

StyleCraze Says

Вы можете использовать боковые стороны плеч для поддержки штанги, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

YouTube

Цель: Верхняя часть спины, ягодичные мышцы, плечи и плечи

Как выполнять

• Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
• Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
• Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

YouTube

Цель: Бицепс

Как делать

• Держите штангу на ширине плеч и держите ноги ладонями наружу. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

StyleCraze Says

Плотно прижимайте локти к бокам во время выполнения сгибаний.

5. Разгибание штанги на трицепс

YouTube

Цель:  Трицепс

Как выполнять

• Лягте на коврик, согните колени и держите ноги на полу. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
• Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
• Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
• Выдохните и поднимите предплечье.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Разворот штанги

YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

• Встаньте на коврик и положите штангу перед коленями.
• Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
• Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
• Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как выполнять

• Лягте спиной на стойку, ноги на стойке со штангой по обе стороны от скамейки. Держите стопы ровно на полу.
• Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
• Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
• Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
• Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

• Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Выдохните и поднимите штангу над головой.
• Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

• Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
• Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
• Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
• Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
• Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
• Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
• Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как делать

Поместите штангу на стойку на уровне плеч встаньте лицом от него.

Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.

Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.

Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.

Выдохните и поднимитесь.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11. Тяга бедра со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как делать

Удержание рук врозь и плечо со штангой

0 900 лицом внутрь.

Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.

Надавите на скамью, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.

Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.

Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.

Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

Польза упражнений со штангой

• Помогает улучшить осанку
• Помогает нарастить мышечную силу

Связано: Лечение мышечной слабости в домашних условиях – причины, 12 средств + советы по питанию

• Предотвращение потери мышечной силы и наращивание мышечной силы
• 2 мышечная масса
• Улучшение спортивных результатов

Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

Как часто использовать штангу

Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

The Takeaway

Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

Часто задаваемые вопросы

Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

Ключевые выводы

• Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
• Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
• В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря силы
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
2. Изменения мышечной ткани с возрастом
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2804956/
3. Потеря мышечной массы и ожирение: последствия саркопении и саркопенического ожирения для здоровья
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913270/
4. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний
   https://www. ncbi .nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4156923/

Рекомендуемые статьи

• 7 Лучшие дюймы для веса со штангой 2021
• Топ 15 упражнений бицепса для женщин-пошаговое руководство
• 10 Лучшие домашние упражнения, чтобы избавиться от пустых рук 9000
• 10 Лучшие домашние упражнения для избавления от пустых рук 9000
• 10 Лучшие дома для избавления от пустых рука 15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и поднять грудь
• 15 лучших упражнений для уменьшения жира в спине для женщин

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Менопауза для похудения: Тренер рассказывает о 15-минутных домашних упражнениях для быстрого сжигания жира

Менопауза для похудения: Тренер рассказывает о 15-минутных домашних упражнениях для быстрого сжигания жира | Express. co.uk

Войти Зарегистрироваться

7°C

ПОХУДЕНИЕ тяжелее для женщин в период менопаузы, поскольку они часто борются с такими симптомами, как вздутие живота и увеличение веса. Знаменитый тренер поделился с Express.co.uk простыми и очень эффективными упражнениями для сжигания жира.

Ссылка скопирована

Майкл Файрман демонстрирует тренировку всего тела

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Дополнительная информация

Майкл Файрман — личный тренер, работавший с такими знаменитостями, как Джереми Паксман, Майкл Гоув и актриса Жозефина Борнебуш. Он поделился лучшими упражнениями для женщин, которые хотят быстро похудеть во время менопаузы, и объяснил, что добиться этого не так сложно, как вы думаете.

Менопауза: тренер рассказывает о «легких» 15-минутных домашних упражнениях для быстрого похудения (Изображение: Michael Fireman/Getty)

Майкл объяснил: чтобы повысить нагрузку на мышцы с помощью тренировок с отягощениями. Это поможет вам постоянно сжигать жир во время и после тренировки, поддерживая метаболизм до 48 часов».

Другими преимуществами тренировок с отягощениями являются «подтяжка кожи и улучшение осанки», сказал он.

Майкл также отметил, что «мышцы важны для оптимального сжигания калорий, увеличения энергии и плотных костей».

Личный тренер сказал, что «тренироваться с отягощениями легко где угодно» и «не обязательно заниматься в тренажерном зале».

ПОДРОБНЕЕ: У Кейт Миддлтон «самая популярная диета» — «пришлось работать над атрибутами»

Если вы еще не знали, упражнения для всего тела — самый эффективный способ похудеть. (Изображение: Гетти)

Он рекомендовал женщинам использовать свободные веса или эспандеры как часть силовых тренировок.

Во время менопаузы и для того, чтобы быстро похудеть, женщины должны выполнять эти упражнения «от трех до пяти раз в неделю в течение не менее 15 минут», — пояснил он.

Майкл сказал, что женщинам на самом деле очень легко заниматься спортом каждый день, одновременно занимаясь другими домашними делами.

Персональный тренер объяснил: «Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое может выполнять женщина».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Обручальное кольцо принцессы Шарлен «идеально», но она никогда его не носит [СТИЛЬ]

Любимое место отдыха Кейт обладает «старомодным шармом» [КЕЙТ МИДДЛТОН]

Продукты, которые никогда не следует хранить в холодильнике, включая огурцы и кетчуп [ЕДА]

Популярные

ПОДРОБНЕЕ

• Как похудеть к лету, не пропуская приемы пищи

«Это потому, что отжимания задействуют МНОЖЕСТВО мышц верхней части тела, особенно трицепсы (задняя часть рук)!

«Мышцы — это ткань, активно сжигающая калории и поддерживающая обмен веществ.

«Можно делать их каждый день и даже на кухне во время готовки!» он посоветовал.

Майкл добавил: «Поскольку тыльная сторона рук может быть проблемной зоной для женщин, стоит знать, что отжимания воздействуют непосредственно на эти мышцы.

не менее 15 минут» (Изображение: Getty)

ПОДРОБНЕЕ

• Женщина потеряла 6-е место и «спасла брак» благодаря «вкусной» диете

«Бонус: вы также получите отличную тренировку корпуса», — сказал он.

Однако лучший и самый эффективный способ сжигания жира — это тренировка всего тела.

Персональный тренер объяснил: «Если вы еще не знали, упражнения для всего тела — самый эффективный способ похудеть/сжечь жир».

Это потому, что они «увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения».

«Поскольку тело должно насыщать кислородом большее количество мышц за один раз, это означает, что сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу, что эквивалентно сжиганию большего количества калорий.

Как быстро вылечить кашель в домашних условиях

Содержание

• Причины и виды кашля
• Как победить кашель за один день
• Как лечить кашель у взрослого
• Как лечить кашель у ребенка

Кашель — не заболевание, но мешает нормально жить, питаться, спать, общаться с окружающими. Расскажем, как быстро и эффективно вылечить кашель у взрослого и ребенка в домашних условиях.

Причины и виды кашля

При дыхании в легкие попадают частицы пыли, бактерии, вирусы. Наш организм борется с ними благодаря слизи на мерцательном эпителии трахеи и бронхов. Если состав слизи в силу ряда причин изменяется, восстановить чистоту дыхательных путей помогает кашель.

Его вызывают как несложные аденовирусные болезни, так и тяжелые: хронический бронхит, воспаление легких. Традиционно кашель делят на 3 вида.

• Сухой непродуктивный. Вызывает боль в горле и мышцах живота. Может быть приступообразным, лающим. Мокрота при этом не выделяется.
• Влажный продуктивный (еще его называют мокрым). В этом случае мокрота вырабатывается и выводится. Задача домашнего лечения – предотвратить застой слизи в дыхательной системе.
• Специфический. Например, кашель курильщика; кашель, связанный с прорезыванием зубов у маленьких детей; аллергический; связанный с эмоциональным перенапряжением. От такого кашля удастся избавиться, только устранив причину появления.

Если самостоятельно не установили вид, обращаются к доктору, чтобы не пропустить серьезное заболевание.

Как победить кашель за один день

Так скоро освободиться можно только от простудного кашля. Прибегают к комплексному лечению: медицинским препаратам, согревающим процедурам, ингаляции, рецептам народной медицины.

Принимают сосательные леденцы, горчичники, обильное питье чая с лимоном, малиной, липой. Как следует прогревают организм теплым молоком со сливочным маслом и медом.

Подышать над паром вареного картофеля тоже не вредно. Дыхательные пути прогреваются, приступы кашля купируются. А когда картошка остынет, ее разминают, выкладывают на ткань, и компресс прикладывают к груди и спине.

Взрослому больному не противопоказаны медицинские банки.

Если нет температуры, принимают горячую ванну или посещают парную в бане.

Как лечить кашель у взрослого

На сухой и мокрый кашель воздействуют неодинаково.

Сухой кашель

Облегчают сухой сильный кашель, ускоряя отделение мокроты. Народные рекомендации такие.

Чай с черным перцем

Перемешать 2 ст. л. меда и 1 ч. л. черного молотого перца, заварить горячей водой, настаивать четверть часа. Процедить и пить настой небольшими глотками. Мед смягчит боль в горле, а перец активизирует выработку слизи.

Полоскание горла

Снять раздражение горла помогут полоскания. Растворы готовят так:

• На стакан воды берут 2 ч. л. соды. В течение дня полощут горло не менее 6 раз.
• Смешивают половину ч. л свежего прополиса и 20 капель спиртовой настойки прополиса, растворяют в стакане воды. Процедуру проводят трижды в сутки.
• В стакане воды размешивают пол чайной ложки соли и 2-3 капли йода. Смесь уберет першение в горле и сделает кашель влажным.

Прогревание

В нем нуждаются легкие и бронхи. Применяют банки, горчичники, компрессы, растирания. На полотно накладывают толченый вареный картофель или мед, лук, жир. Кладут на спину или грудь, накрывают марлей, затем полиэтиленом и обертывают больного теплой тканью. После снятия компресса смазывают кожу растительным маслом.

Как лечить мокрый кашель

Отделение мокроты свидетельствует о выздоровлении. Ускоряют процесс несколькими способами.

• Чай с вареньем из малины, черной смородины, калины с добавлением лимона.
• Отвар малины (можно замороженной или сухой), настои чабреца, мать-и-мачехи, зверобоя, листьев черной смородины.
• Смесь меда с соком алоэ. Пропорция 1:1. На ночь выпивают стакан теплой воды с разведенной в ней 1 ст. л. меда.
• Мед с лимоном: в 5 ст. л. меда вмешать сок 1 лимона. Съедать по ложке 5 раз в день.
• Ингаляции с эвкалиптовым маслом.
• Водочный компресс.
• Отвар из солодки. Сухой корень поместить в эмалированную посуду, залить водой, варить 10 минут, настаивать 3 часа. Выпивать по 1 ст. л. 6 раз в день.
• Редька с медом. Нарезать овощ дольками, полить медом, через 4 часа слить образовавшийся сок и принимать регулярно с утра до вечера.
• Молоко и инжир. Инжир кипятят в молоке и остывшим пьют в течение дня, а еще лучше – на ночь. Напиток избавляет от кашля, укрепляет иммунитет.
• Втирание в грудь и спину козьего, барсучьего, свиного (несолёного) жира.
• Лук. Употребляют в свежем виде, в смеси с медом, добавляя луковый сок в молоко с медом.

Перед приемом отваров трав проверяют, нет ли на эти растения аллергии. Осторожнее надо быть и с ингаляциями: иногда они вызывают отек бронхов.

Как лечить кашель у ребенка

Детям сложнее вывести слизь из бронхов, поэтому возрастает риск осложнений. Исправляют ситуацию с помощью:

• сиропов и таблеток, разжижающих мокроту и помогающих избавляться от слизи в дыхательных путях;
• физиотерапии: прогреваний, ингаляций, согревающих массажей.

Лечение кашля у маленьких детей проводят дома только после обследования и совета с педиатром. Методы, работающие у взрослых, бывают противопоказаны детям. Например, ребенка до 3-х лет нельзя заставлять вдыхать горячий пар: тому не под силу откашлять разбухшую мокроту. Детский кашель не лечат спиртовыми настойками, а также противокашлевыми медикаментами, предназначенными для взрослых.

Как надо действовать, если кашляет малыш

Вначале сбить повышенную температуру. Затем сделать массаж ручек и ножек, включить в комнате увлажнитель воздуха или развесить влажные пеленки, полотенца. Поставить у кроватки измельченные лук и чеснок.

Детям после 5 лет при отсутствии температуры ставят горчичники, делают ингаляцию, растирают грудь скипидарной мазью, медицинской звездочкой, барсучьим салом. Помогает прогревание ног в отваре ромашки, чабреца, шалфея или горчичной воде, ванна с эвкалиптом.

Как лечить сухой кашель? Постоянно предлагают ребенку питье – так легче устраняется слизь из бронхов. Для этого используют отвары трав: душицы, термопсиса, корней солодки и алтея, листьев подорожника, мать-и-мачехи. Настой листьев черной смородины предлагают ребенку как чай.

Помогает избавиться от детского кашля сеточка из йода в области легких, на икрах и пяточках.

Популярный способ облегчения кашля у детей – прием сока редьки, смешанного с медом. Для этого у чисто вымытого корнеплода удаляют верхнюю часть, вынимают часть мякоти и кладут мед. После того, как мед растворится в соке, ребенку дают по 1 ст. л. смеси 5 раз в день.

Как отхаркивающее средство подойдет виноградный сок с медом.

Хорош и такой «бабушкин рецепт». В литр молока добавляют 5 ст. л. меда (лучше липового), по 0,5 ч. л. корицы, ванилина, мускатного ореха, лавровый лист и 2 горошины перца. Кипятят, настаивают 5 минут и дают ребенку пить по нескольку глотков много раз в течение дня.

Лечение кашля должно быть комплексным и системным. Принимать препараты и использовать традиционные способы лечения надо одновременно. И лечить не только кашель, но и другие симптомы, присущие выявленному заболеванию.

Сухой кашель у ребенка: как понять причины и назначить лечение

Что такое кашель и как он возникает

Появление сухого кашля у ребенка – частый повод для беспокойства родителей. Многие из них сразу же начинают искать подходящие лекарственные средства.

Но, по словам Рынейской, для начала нужно понять, что такое кашель и какие у него причины, ведь далеко не всегда речь идет об острой респираторной вирусной инфекции.

«Кашель представляет собой сложный механизм по самоочищению дыхательных путей как от инородных тел, попавших извне, так и от продуктов, которые образовались внутри – слизь, гной, кровь и т.д. Носит этот механизм рефлекторный характер и его главная задача – восстановление так называемого транспорта бронхиального секрета и проходимости дыхательных путей», – объяснила Рынейская.

Эксперт добавила, что часто кашель является одним из ведущих, а иногда и единственным симптомом острых респираторных заболеваний с локализацией в верхних (нос, носоглотка, ротоглотка) и нижних (гортань, трахея, бронхи, легкие) дыхательных путях.

«Многие родители говорят о появлении сухого кашля при острой респираторной вирусной инфекцией, если у ребенка не отходит мокрота. Но в некоторых ситуациях, даже при наличии мокроты в бронхах, кашель может быть сухим, непродуктивным, т.е. не приводить к отделению мокроты», – рассказала специалист.

Она добавила, что появление сухого кашля без отделения мокроты может быть связано и с возрастом ребенка, поскольку у детей младшего возраста мокрота более вязкая и недостаточно развиты мышцы грудной клетки.

Трудности с отделением мокроты могут быть также связаны и с причиной, вызвавшей кашель, например, бронхоспазм, сужение просвета бронха, затрудняющее ее отхождение.

close

100%

«Без осмотра ребенка, оценки его состояния, выявления возможной причины появления сухого кашля, иногда даже назначения дополнительных обследований (анализ крови клинический, рентгенограмма носоглотки или органов грудной клетки, осмотр лор-врача), недопустимо назначение каких-либо лекарственных средств для лечения сухого кашля у детей», – рассказала специалист.

Как избавиться от сухого кашля у ребенка в домашних условиях

Способы избавления от сухого кашля у ребенка зависят от того, какая причина у этого кашля. При острой респираторной вирусной инфекции верхних и нижних дыхательных путей лечение будет совсем не таким, как при попадании инородных тел в дыхательные пути, объяснила врач. Она назвала и разобрала самые частые причины сухого кашля.

Физиологическая причина кашля у ребенка

Почему ребенок плачет во сне: отвечают педиатр, невролог и психолог

Иногда дети плачут ночью не просыпаясь, и этот факт вызывает у взрослых большие опасения по поводу…

31 августа 14:08

Сухой кашель по этой причине может возникать у детей, начиная с четырех месяцев жизни.

«Такой сухой кашель связан с началом активного функционирования слюнных желез, ребенок как бы давится, подкашливает. Также многие физиологи утверждают, что здоровый ребенок может кашлять до 10-15 раз в сутки, в основном, по утрам. Это объясняется скоплением слизи в гортани, которая вырабатывается при попадании в дыхательные пути загрязненного воздуха. Маленький ребенок из-за своего роста вдыхает самый загрязненный воздух, и сухой кашель у детей первых месяцев жизни является нормальной реакцией на очищения дыхательных путей», – объяснила врач.

Инфекционная причина кашля у ребенка

Такой сухой кашель у ребенка могут вызвать вирусы и бактерии, грибки и паразиты.

«Тут все зависит от самого инфекционного агента и от локализации воспалительного процесса. Даже при остром рините, проще говоря, элементарном насморке у ребенка, или аденоидите, может возникнуть сухой кашель. У детей младшего возраста в связи со строением носоглотки, возникает ретроназальный затек, то есть мокрота по задней стенке глотки.

И если отделяемого немного, за счет раздражения задней стенки глотки возникает рефлекторный сухой кашель.

А при таких заболеваниях как коклюш или паракоклюш основной причиной кашля является формирование очага возбуждения в кашлевом центре головного мозга», – рассказала врач.

Аллергическая причина кашля у ребенка

Врач уточнила, что аллергический агент может вызвать как и непродолжительный сухой кашель у ребенка, проходящий после прекращения поступления аллергена в организм и очищения слизистой от него, так и привести к развитию серьезного заболевания – аллергического трахеобронхита или даже бронхиальной астмы, которое требует длительного и сложного лечения.

Инородные предметы в дыхательных путях как причина сухого кашля у ребенка

«Понять, что причиной сухого кашля у ребенка стало наличие инородного предмета, помогают следующие симптомы: резкое начало, приступообразный характер, удушье. Маленькие дети очень любят пробовать мир «на зубок», что может привести к проглатыванию или попаданию мелких предметов в дыхательные пути», – объяснила врач.

Патология желудочно-кишечного тракта как причина сухого кашля у ребенка

«В частности, речь идет про гастроэзофагальный рефлюкс, когда происходит заброс содержимого желудка с желудочным соком в пищевод, иногда и в трахею. Как следствие – раздражение слизистой оболочки, ощущение жжения, першение в горле, сухой кашель у ребенка. Чаще всего такой сухой кашель проявляется через некоторое время после еды, в горизонтальном положении», – сообщила Рынейская.

Психогенная причина кашля у ребенка

«Такой сухой кашель у ребенка возникает на фоне стресса, неврологических нарушений, в виде невротических реакций, это больше покашливание, чем кашель. Чаще всего проходит во сне или когда ребенок чем-то увлечен», – рассказала специалист.

close

100%

Как облегчить сухой кашель у ребенка

Врач напомнила, что лечение сухого кашля и назначение лекарственных средств должно происходить с пониманием основной причины, его вызвавшей. Она добавила, что нельзя исключать сочетание нескольких причин возникновения кашля. Например, инфекционно-аллергическая причина заболевания.

Специалист дала рекомендации по лечению и облегчению приступов сухого кашля у детей:

1. Организация правильного режима дня и питания ребенка при сухом кашле.

2. Обеспечение влажности и температурного режима помещения, в котором находится ребенок, проветривание, дозированные прогулки на свежем воздухе.

Как правильно проводить промывание носа ребенку и выбирать раствор

Промывание носа у ребенка поможет освободить носовые ходы от слизи, оно полезно для лечения и…

24 августа 08:25

3. Водно-питьевой режим (теплая вода, теплое молоко, отвары трав, при отсутствии аллергических реакций на них).

4. Ингаляции через небулайзер – возможно использование физиологического раствора соли (он же физраствор). Во время ингаляции лекарственное средств осаждается на слизистой, увлажняя ее, очищая от раздражителей: вирусов, бактерий, аллергенов.

5. Физиолечение – назначается в период выздоровления.

6. Лекарственная терапия – лекарственные средства при сухом кашле, вызванном острой респираторной вирусной инфекцией, воспалительным процессом или любыми другими причинами назначить может только специалист, исходя из причины кашля.

«Лекарственная терапия может быть этиотропной (направленной на устранение основной причины) – антибактериальной при бактериальных инфекциях, или противоаллергической. Также она может быть направлена на подавление кашлевого центра (препараты центрального действия), либо уменьшение местного раздражения (леденцы, пастилки, мед, сиропы)», – заключила врач.

Как остановить постоянный кашель у детей: лекарства и домашние средства

Если у вас когда-либо был больной ребенок, вы знаете, что кашель — это одна из тех вещей, которые затягиваются (иногда на недели подряд), вызывая у детей дискомфорт и родители задаются вопросом — ну — как остановить постоянный кашель у ребенка.

Ответ, по мнению большинства педиатров, немного сложнее, потому что, как объясняет доктор Майкл Д. Патрик-младший, врач скорой помощи в Национальной детской больнице и ведущий подкаста PediaCast, «кашель есть работа; это важная часть реакции нашего организма на инфекцию и на то, чтобы не допустить попадания чего-либо в наши легкие или поднять что-то и вытолкнуть что-то из наших легких». По большей части и вообще? «Мы не хотим избавиться от кашля; кашель на самом деле помогает нам выздороветь или предотвратить ухудшение». (Например, кашель может предотвратить превращение простуды в пневмонию, не давая этим бактериям попасть в легкие, говорит он).

Тем не менее, кашель может быть надоедливым. «Стекание верхних дыхательных путей по задней стенке горла может вызвать першение, которое заставляет ребенка кашлять и не дает ему отдохнуть», — говорит доктор Коллин Крафт, доктор медицинских наук, лечащий врач Детской больницы Лос-Анджелеса.

Но врачи говорят, что пришло время переключить наши представления о кашле у детей с «как остановить постоянный кашель у ребенка» на «как я могу понять, что может происходить, и помочь моему ребенку чувствовать себя комфортно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, мы связались с тремя педиатрами в лучших детских больницах по всей стране.

комплекс упражнений для начинающих (3 видео)

О том, что такое вумбилдинг, будет полезно узнать каждой девушке. А тем, кто уже успел отпраздновать свой тридцатилетний юбилей, заниматься им нужно обязательно! Ведь вумбилдинг, или тренировка Вагинально-Управляемых Мышц – это не просто тайное оружие из арсенала восточных жриц любви. Это мощное средство в борьбе со многими проблемами в области женской половой сферы.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях. Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди. Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье». При этом основная нагрузка пойдет на верх груди.  Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  «Трицепсовые разгибания».

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении «Бабочка«.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Как убрать жир с рук, плеч, накачать руки — упражнения с гантелями в домашних условиях — 4 сентября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Руки станут крепкими и рельефными.

Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.

Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро

Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится. Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.

Упражнение 1

Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Профессиональный тренер специально для «ВП-спорт» рассказал о том, как повысить эластичность мышц, связок и суставов вне стен спортзала

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Содержание

• 1 Зачем нужна растяжка
• 2 Виды растяжки
• 3 Основные рекомендации для растяжки новичкам
• 4 Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • 4.1 «Кошка» для спины
  • 4.2 Упражнение для растяжки ягодиц
  • 4.3 Растяжка бегуна
  • 4.4 Растяжка передней поверхности бедра
  • 4.5 Грудная клетка
  • 4.6 Боковая поверхность бедра
  • 4.7 Пресс и передняя поверхность бедер
• 5 Растяжка для начинающих на видео

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Watch this video on YouTube

Растяжка для новичков на всё тело

Watch this video on YouTube

10 утренних растяжек для начинающих – лучшие упражнения при болях в спине

Вы чувствуете скованность и вялость по утрам, даже после хорошего ночного сна? Ты не один. «Всякий раз, когда вы неактивны в течение длительного периода времени — сидите за столом, стоите в пробке, смотрите любимый сериал, спите в постели — ваши мышцы и соединительные ткани могут напрягаться, а ваши суставы могут смазываться менее эффективно», — говорит . Отэм Калабрезе, супертренер Beachbody и автор бестселлеров . Она говорит, что вы можете испытывать скованность при пробуждении после нескольких часов лежания в одном и том же положении, но заявляет, что настоящая причина, вероятно, заключается в отсутствии движения в течение дня. Ее совет: сделайте несколько утренних растяжек, чтобы начать день.

Растяжка — будь то утром, после тренировки или в любое другое время — может улучшить кровообращение, помочь сделать ваши мышцы более эластичными и вызвать петлю обратной связи между вашими мышцами и нервной системой, которая сигнализирует вашим мышцам о расслаблении, — говорит Калабрезе. «Результат — меньше скованности и больше свободы движений», — говорит она.

Специалисты по фитнесу из лаборатории Wellness Institute Good Housekeeping объединились с Calabrese, чтобы поделиться лучшими утренними упражнениями, чтобы начать свой день. Они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для начинающих. Эти статические растяжки включают в себя растягивание и удержание положения в течение определенного времени, по крайней мере, от 15 до 30 секунд, чтобы помочь вызвать реакцию расслабления в ваших мышцах. Вот лучшие утренние растяжки для начинающих: