Упражнения в домашних условиях для мышц груди: Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях.

Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди.

Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье». При этом основная нагрузка пойдет на верх груди.  Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов.

Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  «Трицепсовые разгибания».

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении «

Бабочка«.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не волнуйтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:

• Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов

• Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

• 8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

  Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.

  2. Отжимания широким хватом

  Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

  Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

  Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

  3. Отжимания со щукой

  Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.

  Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.

  4. Ромбовидные отжимания

  Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.

  5. Внутренние и внешние отжимания

  В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.

  Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.

  Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.

  6. Отжимания на наклонной скамье

  Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif

  Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.

  Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.

  7. Отжимания от стены на наклонной скамье

  Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!

  Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.

  Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.

  8. Отжимания с распятием широким хватом

  Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.

  Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.

  Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.

  9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге

  Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.

  В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.

  10. Отжимания на одной руке

  Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

  Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.

  Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.

  11. Отжимания кузнечика

  Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.

  12. Отжимания в ладоши

  Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.

  Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.

  13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up

  Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

  Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.

  14. Плавающая планка

  В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке прорабатывает внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.

  Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.

  15. Планка «звезда»

  Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.

  Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд

  16. Бёрпи

  Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы снова поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.

  Попробуйте 5-10 из них!

  17. Отжимания с лентой сопротивления

  Источник изображения: https://hips.hearstapps. com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif

  Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.

  Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

  18. Жим с лентой сопротивления

  Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.

  Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.

  Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.

  Повторить 10-15 раз.

  19. Жим от груди стоя

  Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.

  Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.

  Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.

  20. Отжимания TRX

  Источник: Sioux Falls Complete Fitness

  Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.

  Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.

  Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.

  21. Отжимания на брусьях

  Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.

  Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.

  Упражнения на грудь с гантелями, которые можно делать дома!

  Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Существуют упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете делать прямо не выходя из собственного дома.

  Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

  Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже к скамье, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышечной массы дома!

  Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

  Накачайте грудь

  Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы накачать сильные, накачанные грудные мышцы, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

  Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и мышцы кора для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы работать.

  Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей лежа на самом деле активирует большую грудную мышцу в большей степени, чем машина Смита или жим штанги лежа.

  Так что, если у вас есть набор гантелей, нет никаких оправданий тому, чтобы не сделать отличную тренировку груди!

  Упражнения на грудь с гантелями

  Выполняя упражнения на грудь с гантелями, вы должны выбирать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

  В то время как большая грудная мышца является крупной мышцей, которая будет задействована во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем на другие.

  Упражнения с гантелями для верхней части груди

  Даже если у вас нет доступа к скамье, вы все равно можете выполнять упражнения для груди с гантелями на наклонной скамье.

  Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, на которую можно положить спину. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  • Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что оно надежно прижато к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно находиться под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем выжмите гантели вверх и задержитесь в верхней точке.
  • Верните гантели в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

  Это то же самое, что и стандартный жим от груди на наклонной скамье, и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим от груди.

  Разведения гантелей на наклонной скамье
  • Начните с пола, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
  • Вместо жима от груди выполняйте разведения от груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гантели дугообразным движением.
  • Опустите гири, пока локти не окажутся на уровне груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем верните гантели вместе, выгнув дугу над грудью.

  Упражнения с гантелями для средней части груди

  Теперь, когда вы проработали верхнюю часть грудной клетки, вам нужно проработать средние мышечные волокна грудных мышц.

  Если у вас есть скамья, отлично! Если нет, можно выполнять стандартные жимы гантелей от груди лежа на земле. Вы можете постелить полотенце или коврик, чтобы добавить немного мягкости.

  Выполнение жима гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

  Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

  Кроме того, жим гантелей лежа вызывает меньшую болезненность локтя по сравнению с жимом штанги лежа.

  Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа, жим гантелей лежа привел к одинаковому увеличению мышечной силы.

  Однако болезненность мышц разгибателей локтевого сустава требовала больше времени для восстановления после использования упражнения жима штанги от груди по сравнению с жимом гантелей.

  Стандартный жим гантелей от груди
  • Для выполнения этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

  Вариации

  Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это задействует ваше ядро ​​​​в большей степени.

  Чтобы еще больше усложнить упражнение, держите ноги прямо и слегка приподнимите их над землей, когда вы поднимаете вес.

  Это упражнение на грудь с гантелями одновременно улучшит ваши грудные мышцы и пресс!

  Разведение гантелей на полу
  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не блокируйте локти полностью. Старайтесь держать их на уровне около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите гири дугообразным движением.
  • Когда ваши локти коснутся пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

  Упражнения с гантелями для нижней части груди

  Если вы хотите получить более полную, очерченную грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

  Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки нижних грудных мышц.

  Однако, если у вас нет наклонной скамьи, вы все равно можете проработать нижнюю часть грудных мышц с помощью этих упражнений для груди с гантелями.

  Жим от груди на полу под углом 45 градусов
  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, держа локти под углом 45 градусов к телу.
  • Продолжайте от 8 до 10 повторений.
  Тяга к груди с гантелями
  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  • Опустите гантель над головой и за голову, пока гантель не коснется пола.
  • Потяните гантель обратно вверх и над грудью и повторите 8-10 раз.

  Упражнения с гантелями для внутренней части груди

  Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также задействуют внутренние мышцы груди.

  Эти мышцы часто упускают из виду, но на самом деле они дают определение мышцам груди в том месте, где они прикрепляются к грудине.

  Жим гантелей на сжатие
  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вам нужно максимально сильно сжимать гантели вместе в течение всего времени выполнения каждого повторения, а не держать гантели в стороны.
  • Это удержит напряжение во внутренней части грудной клетки.
  • Повторите 8-10 раз за один подход.

  Подъемы гантелей вперед от груди

  • Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам обратным хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их до уровня груди, пока гантели не коснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, когда вы сжимаете и удерживаете верхнюю часть тела.

  Накачай грудь с гантелями!

  Вам не нужен тренажерный зал или даже скамья, чтобы получить точеную грудь.

  Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для тренировки груди и грудных мышц!

  Изменяя углы и положение гантелей, вы можете проработать все области груди, чтобы развить силу и четкость.

  В дополнение к приведенным выше упражнениям на грудь с гантелями в рамках проекта Fit Father Project также предлагаются бесплатные домашние тренировки, включающие упражнения с гантелями, направленные на все части тела.

  Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

  Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

  Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

  Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

  Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

  Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

  Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

  Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

  Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы.