Растяжка в домашних условиях для новичков: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Профессиональный тренер специально для «ВП-спорт» рассказал о том, как повысить эластичность мышц, связок и суставов вне стен спортзала

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Содержание

• 1 Зачем нужна растяжка
• 2 Виды растяжки
• 3 Основные рекомендации для растяжки новичкам
• 4 Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • 4.1 «Кошка» для спины
  • 4.2 Упражнение для растяжки ягодиц
  • 4.3 Растяжка бегуна
  • 4.4 Растяжка передней поверхности бедра
  • 4.5 Грудная клетка
  • 4.6 Боковая поверхность бедра
  • 4.7 Пресс и передняя поверхность бедер
• 5 Растяжка для начинающих на видео

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Watch this video on YouTube

Растяжка для новичков на всё тело

Watch this video on YouTube

10 утренних растяжек для начинающих – лучшие упражнения при болях в спине

Вы чувствуете скованность и вялость по утрам, даже после хорошего ночного сна? Ты не один. «Всякий раз, когда вы неактивны в течение длительного периода времени — сидите за столом, стоите в пробке, смотрите любимый сериал, спите в постели — ваши мышцы и соединительные ткани могут напрягаться, а ваши суставы могут смазываться менее эффективно», — говорит . Отэм Калабрезе, супертренер Beachbody и автор бестселлеров . Она говорит, что вы можете испытывать скованность при пробуждении после нескольких часов лежания в одном и том же положении, но заявляет, что настоящая причина, вероятно, заключается в отсутствии движения в течение дня. Ее совет: сделайте несколько утренних растяжек, чтобы начать день.

Растяжка — будь то утром, после тренировки или в любое другое время — может улучшить кровообращение, помочь сделать ваши мышцы более эластичными и вызвать петлю обратной связи между вашими мышцами и нервной системой, которая сигнализирует вашим мышцам о расслаблении, — говорит Калабрезе. «Результат — меньше скованности и больше свободы движений», — говорит она.

Специалисты по фитнесу из лаборатории Wellness Institute Good Housekeeping объединились с Calabrese, чтобы поделиться лучшими утренними упражнениями, чтобы начать свой день. Они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для начинающих. Эти статические растяжки включают в себя растягивание и удержание положения в течение определенного времени, по крайней мере, от 15 до 30 секунд, чтобы помочь вызвать реакцию расслабления в ваших мышцах. Вот лучшие утренние растяжки для начинающих:

---

Растяжка верхней части спины

JGI/Jamie Grill//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Переплетите пальцы, а затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вперед, опуская голову и округляя плечи, пока не почувствуете глубокое растяжение в верхней части спины.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Боковая растяжка

Hinterhaus Productions//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево, позволяя левой руке скользить вниз по ноге, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой части туловища.
3. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

---

Растяжка груди стоя

Джошуа Далсимер//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены, пальцы переплетены позади вас.
2. Сведите лопатки вместе, отводя руки назад и вниз.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Растяжка плеч через плечо

Halfpoint Images//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите правую руку поперек тела на уровне груди и обхватите ее левой рукой выше правого локтя.
3. Левой рукой подтяните правую руку к груди (вы должны почувствовать глубокое растяжение в правом плече).
4. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

---

Растяжка трицепса над головой

Тара Мур//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните правую руку над головой, а затем согните локоть, поместив правую ладонь между лопатками.
3. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

---

Сгибание вперед сидя

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

1. Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни.
2. Держите спину ровной, корпус напряженным и ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь пальцами ног, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях (если вы не можете схватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки или голени).
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Растяжка квадрицепсов стоя

Xavier Lorenzo//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню позади себя, захватив правой рукой верхнюю часть ступни. (При необходимости вы можете поднять левую руку в сторону или использовать стул или стену для равновесия.)
3. Удерживая корпус напряженным, согнув таз и направив правое колено к полу, подтяните ступню к ягодицам, пока не почувствуете глубокое растяжение квадрицепса.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Выпад бегуна

SimpleImages//Getty Images

1. Начните с положения отжимания, ноги вместе, руки прямые, руки ниже плеч, тело прямо от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, шагните правой ногой в точку, расположенную сразу за правой рукой.
3. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Растяжка «цифра четыре»

SrdjanPav//Getty Images

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держа правую ногу согнутой, скрестите правую лодыжку с левым бедром чуть ниже колена.
3. Переплетите пальцы за левым бедром и осторожно подтяните левое колено к груди, пока не почувствуете сильное растяжение ягодичных мышц.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Скручивание позвоночника сидя

Cavan Images//Getty Images

1. Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой.
2. Удерживая корпус в напряжении, спина ровная, левая нога вытянута, согните правое колено и положите правую ступню на левое бедро, поставив ее на пол.
3. Прижмите правое колено к груди левой рукой, поверните туловище вправо и положите правую руку на пол позади себя. (Для более глубокого растяжения согните левый локоть и расположите его за пределами правого колена, пальцы направлены к потолку, когда вы поворачиваетесь вправо.)
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

---

Вывод на вынос

Хотя любая растяжка полезна, Калабрезе говорит, что вы получите наибольшую пользу, если будете растягиваться не менее 5–10 минут в день. Калабрезе рекомендует выполнять как минимум два подхода с максимально возможным количеством растяжек за отведенное вам время. Калабрезе говорит, что для растяжек, которые фокусируются на одной конечности за раз, один подход равен растяжке каждой конечности по одному разу.

«Это не требует многого, но отдача — меньше напряжения и скованности, большая подвижность и гибкость, более эффективное движение — огромна», — говорит она. Даже два или три дня утренней растяжки помогут вам почувствовать себя более энергичным, свежим и гибким.

---

Зачем нам доверять?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до составления планов тренировок для читателей GH , Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Beachbody Super Trainer и эксперт по питанию Autumn Calabrese является создателем популярных фитнес-программ 9 Week Control Freak, 21 Day Fix, 80 Day Obsession и других, а также системы похудения с контролем порций Portion Fix, которая имеет помогли миллионам людей обрести контроль над своим питанием. Она также является автором трех бестселлеров: Fixate , Fixate 2 и Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь. Вместе со своим братом Бобби Калабрезе она ведет шоу здоровой кулинарии Fixate на канале Beachbody On Demand. Отэмн является сертифицированным тренером по холистическому здоровью Института интегративного питания.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Заместитель директора лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора Good Housekeeping Institute Лаборатория питания, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

15-минутная растяжка для начинающих

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для заявления о раскрытии информации.

Если вы ищете программу растяжки всего тела, которая впишется в вашу ежедневную практику йоги, эта серия веселых упражнений на растяжку — именно то, что вам нужно. Включите этот список растяжек в 15-минутный курс йоги для всего тела. Эти упражнения на растяжку идеально подходят для начинающих, желающих перейти к более последовательной рутине йоги, или для тех, кто хочет внести разнообразие в свой график тренировок.

Нужно ли растягиваться каждый день?

Растяжка помогает сохранить мышцы сильными и здоровыми, а также увеличивает гибкость и диапазон движений. Важно не только включить растяжку в середине дня в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах, но и для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Как и в случае со всеми другими упражнениями, добавляйте упражнения на растяжку постепенно, чтобы избежать чрезмерного давления на мышцы и суставы. Никогда не растягивайте холодные мышцы, пока ваше тело не разогрето, так как это может вызвать напряжение или травму из-за рефлекторного напряжения мышц. Это динамическое видео по растяжке ниже — идеальный способ безопасно добавить ежедневную растяжку и предотвратить чрезмерное растяжение.

Какова цель этой тренировки?

Ежедневная растяжка отлично подходит для гибкости, осанки, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм. Этот список растяжек полезен не только для спортсменов и бегунов, но и для всех, кто хочет добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой на растяжку всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Посмотреть видео:

Подпишитесь на наш Youtube-канал , чтобы быть в курсе последних видео!

15-минутная ежедневная растяжка

Рекомендуемые:

5-10-минутная разминка (например, прогулка)

Дополнительно:

Удерживайте позы для дополнительной растяжки.

Нужна модификация?

Этот курс предназначен для прохождения в удобном для вас темпе. Двигайтесь медленно и займите позы, удобные для вашего тела. Если какая-либо растяжка кажется вам слишком сильной, просто отступите и постепенно увеличивайте растяжку.

Ежедневная утренняя растяжка Список упражнений:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты голову, шею и плечи. Через 30 секунд переверните круг против часовой стрелки.

Совет формы: Следите за ощущениями своего тела и выполняйте упражнения в своем собственном темпе.

Перекатывание плечами

Практическое руководство: Разогревайте плечи, пожимая и отводя их назад, создавая большие круги при движении вперед. Через 30 секунд измените направление и вращайте плечами назад большими кругами.

Совет формы: Напрягите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямых ног

Инструкции: В L-позиции вытяните ноги перед собой, прижимая подколенные сухожилия и икры к мату, ступни согнуты. Дотянитесь до пальцев ног, опираясь на бедро.

Типовой совет: Старайтесь не округлять спину, когда тянетесь к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать шарнир от бедра и привести грудь к коленям. Используйте свое дыхание, чтобы погружаться ниже в растяжку на каждом выдохе.

Модификация: Если вы не можете коснуться пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) положите руки на голени или бедра.

Раскрытие груди сидя

Как сделать: Сцепите руки за спиной и потяните руки вниз, раскрывая плечи и растягивая грудную клетку, поднимая грудь и лицо к потолку.

Форма подсказки: С каждым выдохом погружайтесь глубже в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь выполнять движения. На протяжении всего движения тяните мягко и легко; не дергайте плечи вниз, чтобы попытаться глубже растянуться.

Кошка Корова

Практическое руководство: В положении на четвереньках сложите плечи над запястьями, бедра над коленями. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, округляя его. Продолжайте чередовать позу кошки и коровы с дыханием.

Совет формы: Разогрейте позвоночник, найдя самый большой прогиб и самую большую круглую спину.

Раскрытие плеч + скручивание

Практическое руководство: В том же положении на четвереньках возьмите руку и протяните ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к мату и поверните лицо в сторону вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и увеличьте растяжку, сильнее прижав плечо к коврику. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Наконечник формы: Этот расширитель плеч помогает развить гибкость корпуса и грудной клетки. Если дотянуться нижней рукой до упора по коврику, это усилит растяжку.

Собака мордой вниз

Инструкции: В положении отжимания отведите бедра назад и вверх, поставив пятки на коврик. Нажмите головой между руками, чтобы получить дополнительную высоту в корпусе и бедрах.

Тип формы: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. С каждым вдохом усиливайте растяжку, сильнее нажимая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы пока не можете коснуться коврика пятками, разведите колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Инструкции: Все еще находясь в положении собаки мордой вниз, поднимите одну ногу с мата и шагните ею вперед, между руками в глубокий выпад. Надавите бедрами вперед, глубоко растянув сгибатели бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, лицом вниз, верните ее на коврик и вытяните противоположную ногу вперед.

Типовой совет: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите работать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обеим сторонам передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Модификация: Если растяжка слишком интенсивная, опустите заднее колено и выдвиньте бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Вернитесь в положение собаки мордой вниз и отведите ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ногу согнутой, поставьте колено и икру на коврик. Выровняйте оба бедра, чтобы коснуться коврика. Опуститесь на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова прижмитесь к собаке мордой вниз и поменяйте ноги.

Форма подсказки: Поза голубя идеально раскрывает бедра. Глубокое погружение в бедро передней ноги повысит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить оба бедра на коврик, прежде чем перейти на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над гибкостью.

Поза кобры

Как сделать: Лежа на животе, положите руки под плечи и нажмите вверх, выгнув спину. Держите ноги далеко позади себя, пятки вместе.

Подсказка формы: Выгните спину и прижмитесь руками к коврику. Дышите глубоко во время растяжки.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника осмотрите каждое плечо.