Силовые упражнения для сжигания жира для женщин в домашних условиях: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Posted on by admin

Содержание

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

  • высокий расход калорий;
  • увеличение силы и выносливости тела;
  • улучшение рельефа тела;
  • метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
  • быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

˂ Назад

лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

  • Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
  • Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
  • Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
  • Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
  • Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
  • Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Шаги руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Ножницы

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

You Tube

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь -ширина друг от друга. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
  • Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
  • Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
  • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

Связано: 15 домашних средств для естественного облегчения боли в спине

2. Тяга штанги в вертикальном положении

YouTube

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
  • Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
  • Опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

StyleCraze Says

Вы можете использовать боковые стороны плеч для поддержки штанги, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

YouTube

Цель: Верхняя часть спины, ягодичные мышцы, плечи и плечи

Как выполнять

  • Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  • Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

YouTube

Цель: Бицепс

Как делать

  • Держите штангу на ширине плеч и держите ноги ладонями наружу. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

StyleCraze Says

Плотно прижимайте локти к бокам во время выполнения сгибаний.

5. Разгибание штанги на трицепс

YouTube

Цель:  Трицепс

Как выполнять

  • Лягте на коврик, согните колени и держите ноги на полу. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
  • Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
  • Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
  • Выдохните и поднимите предплечье.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Разворот штанги

YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

  • Встаньте на коврик и положите штангу перед коленями.
  • Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
  • Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
  • Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как выполнять

  • Лягте спиной на стойку, ноги на стойке со штангой по обе стороны от скамейки. Держите стопы ровно на полу.
  • Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
  • Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
  • Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и поднимите штангу над головой.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

  • Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
  • Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
  • Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как делать

  • Поместите штангу на стойку на уровне плеч встаньте лицом от него.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
  • Выдохните и поднимитесь.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • 11. Тяга бедра со штангой

    YouTube

    Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

    Как делать

    Удержание рук врозь и плечо со штангой
  • 0 900 лицом внутрь.
  • Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
  • Надавите на скамью, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
  • Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
  • Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
  • Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    • Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

    Польза упражнений со штангой

    • Помогает улучшить осанку
    • Помогает нарастить мышечную силу

    Связано: Лечение мышечной слабости в домашних условиях – причины, 12 средств + советы по питанию

    • Предотвращение потери мышечной силы и наращивание мышечной силы
    • 2 мышечная масса
    • Улучшение спортивных результатов

    Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

    Как часто использовать штангу

    Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

    The Takeaway

    Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

    Часто задаваемые вопросы

    Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

    Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

    Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

    Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

    Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

    Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

    Ключевые выводы

    • Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
    • Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
    • В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.