Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

эффективные упражнения для девушек и женщин

Плоский живот — это всегда очень красиво. А наличие кубиков или рельефа мышц — это большое достоинство, поскольку добиться этого может далеко не каждый. Возможно ли накачать пресс в домашних условиях и сделать это быстро?

Содержание:

• Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала
• Частота и интенсивность тренировок
• Рекомендации по тренировке пресса для женщин
• Эффективные упражнения в домашних условиях
  • Скручивания с поднятием колен
  • Скрестные касания прямых ног
  • Велосипед на предплечьях
  • Складка с подтягиванием ног
  • Шаги из планки в четвереньки
  • Перекаты на полу
  • Косые скручивания ладонь-стопа
  • Вертикальные ножницы с руками
  • Горизонтальные ножницы на спине
  • Повороты корпуса в планке на локтях
  • Подъемы корпуса к прямым ногам
  • Косые скручивания
  • Поочередные опускания ног лежа на спине
  • Диагональная складка
  •  Планка-паук
  • Двойные скручивания с пульсацией
  • Касания разноименных ног и рук
  •  Подъемы корпуса в позе бабочки
  • Сведения рук в уголке на полу
  • Планка с касанием стопы
  • Русский твист
  • Планка колено к локтю по диагонали
  • Повороты с выносом руки
  • «Дворники» с согнутыми ногами
  •  Подъем таза в боковой планке

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Вопреки всем слухам, пресс можно накачать самостоятельно, без помощи специальных тренажёров или тренера. Уйдёт ли на это больше времени? Нет. Будет ли процесс приобретения кубиков менее эффективным? Нет. Большую роль во внешнем виде пресса играет

• количество жира на животе;
• насколько сильно проработаны мышцы пресса.

При хорошей проработке мышц и минимальном количестве жира спортсмен может не переживать и в кратчайшие сроки увидеть кубики на животе.

Частота и интенсивность тренировок

Как правило, хорошее качество тела зависит из трёх основных элементов:

• дефицит калорий. Когда человек потребляет меньше калорий, он худеет;
• профицит. Когда человек «кормит» и наращивает мышцы;
• поддержание. Когда организм находится в оптимальной форме, и человек просто поддерживает оптимальную форму.

Как уже говорилось выше, для того, чтобы был виден пресс, мышцы должны быть объемными и хорошо проработанными. Для этого нужен профицит калорий, тогда человек будет кормить и наращивать мышцы.

Справка! Нельзя урезать белок, который является основным строительным материалом для мышц. Женщинам категорически запрещено урезать жиры. Они участвуют в активной работе репродуктивной системы.

Но при профиците есть одна большая проблема — жир. Как бы спортсмену не хотелось, жир будет появляться при профиците, так как организм питается с увеличением рациона. Поэтому для более выраженного и чёткого рельефа нужен дефицит, он уберет лишний жир с живота и покажет все прелести и изгибы ранее накачанного пресса.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Пара рекомендаций, касательно тренировок для девушек и женщин:

• подбирать упражнения на проработку мышц;
• быть осторожным с боковыми мышцами пресса, поскольку они убьют тонкую талию;
• нельзя урезать количество жиров и белков;
• не проводить ежедневных тренировок, достаточно 3 занятий в неделю.

Это то, что касается основных рекомендаций.

коврик для йоги

Эффективные упражнения в домашних условиях

Далее стоит разобрать самые лучшие, мощные и эффективные упражнения, которые помогут проработать группу мышц пресса. Они являются оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин.

Скручивания с поднятием колен

Скручивания проводятся в положении лёжа на полу, и спортсмен должен поднимать корпус, при этом поднимать колени, дотрагиваясь ими до лба. Упражнение выполняется в несколько подходов, человек должен почувствовать, как задействуются основные мышцы. Важно следить за дыханием, а также техникой упражнений, это позволит правильно и эффективно выполнять скручивания, тем самым приблизить желанный результат.

Скрестные касания прямых ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки. Основная сложность заключается в том, что нужно находиться в положении лежа на спине, и при этом накрест дотянуться до выпрямленных и поднятых в воздух ног. Стоит учитывать, что данное упражнение задействует косые мышцы живота.

резинка для тренировок

Велосипед на предплечьях

Спортсмен становится в положение обратной планки. Важно следить за тем, чтоб угол локтей был прямой, а далее выполняется упражнение велосипеда под определённым углом. Очень важно следить, чтоб правильно выполнялась техника упражнения, а также нужно выполнять его не по количеству повторений, а по секундам. Оптимальное время для начала — 30 секунд.

Складка с подтягиванием ног

Упражнение также выполняется на спине и основная задача спортсмена — достать руками до ног, при этом подняв корпус. Упражнение выполняется достаточно сложно, за счёт того, что в конечном положении человек находится только на ягодичных мышцах. Самая большая сложность состоит в том, что в таком положении спортсмен должен продержаться пару секунд, только потом можно вернуться в исходное положение. После небольшой передышки выполняются дальнейшие подходы.

Шаги из планки в четвереньки

Упражнение выполняется в планке на выпрямленных руках. Спортсмен в таком положении поочерёдно заводит ноги в пространство между полом и брюшной полостью, прижимая колени к груди. Важно, чтоб ноги оставались на весу и носки не касались пола.

Перекаты на полу

Упражнение выполняется лежа на спине, основной задачей является поднятие нижней части тела: ног и корпуса. При этом лопатки не должны отрываться от пола и человек должен выполнять упражнение, чувствуя, как задействуются брюшные мышцы.

Косые скручивания ладонь-стопа

Из положения лёжа человек должен прямо поднять перед собой ноги, обязательно под прямым углом. А руками нужно накрест дотянуться ладонью до стопы. Вторая рука должна быть отведена в сторону.

костюм для йоги

Вертикальные ножницы с руками

Достаточно популярное упражнение, где спортсмен находится на спине, лопатки плотно прижаты к полу. Ноги приподнимаются под определённым углом, и на протяжении какого-то времени перекрещиваются между собой.

Горизонтальные ножницы на спине

Выполняется аналогично прошлому упражнению, но угол наклона ног должен быть прямой, лопатки также не отрываются от пола.

Нковрик для йоги

Повороты корпуса в планке на локтях

Упражнение задействует косые мышцы живота. Спортсмен занимает позу планки, и начинает раскачиваться бёдрами в разные стороны. При этом не должны двигаться ноги, исключительно корпус.

Подъемы корпуса к прямым ногам

Спортсмен поднимает ноги, образуя прямой угол. Далее, не убирая ноги, нужно дотягиваться кончиками пальцев до носочков на ногах.

Косые скручивания

Активно задействуются косые мышцы живота. Лёжа на спине спортсмен поочерёдно сгибает ноги в коленях, поднимая их дотрагивается до них локтями. Касания должны осуществляться накрест.

Важно! Ладони должны быть закреплены на затылке в замок.

Поочередные опускания ног лежа на спине

Спортсмен находится на спине, руки по швам, и, не отрывая лопаток, выполняет упражнение. Нога одна за одной поднимаются под прямым углом, а затем одна нога сменяет другую.

Диагональная складка

Исходное положение на спине, можно упираться на ладонь или локоть. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются одновременно с корпусом, либо просто притягиваются к груди.

 Планка-паук

Достаточно сложная планка на прямых руках. Ноги максимально сгибаются в стороны, поочерёдно выполняется упражнение на каждую ногу.

коврик для йоги

Двойные скручивания с пульсацией

Двойные скручивания выполняются со спины, основная особенность в том, что исходное положение принимается не сразу, а после второго скручивания.

Касания разноименных ног и рук

Упражнение выполняется как скручивание с выпрямленными ногами, где спортсмен касается ногами рук крест-накрест.

 Подъемы корпуса в позе бабочки

Исходное положение на спине, где ноги в положении бабочки, а руки накрест на груди. Рывковым движением пользователь поднимает корпус и касается пяточек, после чего принимает исходное положение.

Сведения рук в уголке на полу

Спортсмен выходит из положения лёжа, приходя в упор на ягодицы, и в самой верхней точке делает хлопок, после чего принимает исходное положение.

Планка с касанием стопы

Первичное положение — планка на высоких руках, после чего человек как бы подтягивается к ногам и касается стоп, так, чтобы ягодицы были на самом верхнем углу.

Русский твист

Находясь только на ягодицах, пользователь поворачивает корпус из одной стороны в другую.

Планка колено к локтю по диагонали

Упражнение выполняется в положении планки на прямых руках, где спортсмен попарно касается коленями локтей.

Повороты с выносом руки

Находясь в положении лёжа, колени согнуты, пользователь поднимает корпус и прямыми руками накрест касается коленей.

«Дворники» с согнутыми ногами

Находясь на спине, человек поднимает ноги под прямым углом и сгибает, поворачивая из в разные стороны. При этом руки раскинуты по бокам, и лопатки не отрываются от пола.

коврик для йоги

 Подъем таза в боковой планке

Такое упражнение еще называется боковой планкой, где бёдра отрываются от пола. Спортсмен находится в положении планки на боку, на одной руке.

Это список основных эффективных упражнений, с помощью которых можно качать пресс, и которые в комплексе помогут добиться рельефного пресса и плоского живота.

Действенные упражнения для стройного живота дома

Большинством из нас подтянутый живот рассматривается как необходимый элемент красивого стройного тела. Однако есть гораздо более важная причина укреплять мышцы пресса – это здоровье. Выполняя упражнения для живота, мы создаем прочный мышечный корсет для нижней части туловища. Таким образом улучшается осанка и укрепляется поясница, а внутренние органы, находящиеся в брюшной полости, получают хорошую поддержку.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Плюсы домашнего фитнеса

Занятия фитнесом в домашних условиях могут принести такой же эффект, как и тренировки в спортклубе. Исключение составляют профессиональные спортсмены, которым для получения прогресса нужны тренажеры и другие приспособления. Любителям и желающим приобрести хорошую физическую форму можно продуктивно заниматься дома, при условии, что соблюдаются все правила выполнения упражнений. Кроме этого, такие домашние тренировки имеют ряд своих преимуществ:

1. Значительная экономия бюджета, ведь абонементы в спортзалы сейчас стоят недешево.
2. Удобное планирование распорядка дня, так как время тренировки можно выбирать самостоятельно без учета графика работы спортзала и тренера.
3. Экономия времени, ведь занимаясь дома, не нужно тратить его на поездки в фитнес-клуб и обратно.
4. Отсутствие необходимости общаться и соприкасаться с другими людьми, что для некоторых очень важно.

На сегодняшний день существует возможность найти обучающие видео, которые подойдут именно вам, и проводить хорошие фитнес-тренировки дома.

Важные условия для красивого живота

Существует большое количество распространенных мифов о том, как получить привлекательный подтянутый живот. Руководствуясь ими, многие начинающие спортсмены теряют интерес к спорту вообще, они пугаются тяжелых физических нагрузок уже на начальном этапе или не видят их результатов в дальнейшем. Большинство мифов сосредоточено на том, что для получения рельефного пресса нужны особенные упражнения, и только выполняя их на пределе своих возможностей можно достигнуть своей цели.

На самом деле, значимыми факторами обретения подтянутого живота являются следующие:

• Регулярность тренировок.

Пресс относится к тем мышцам, которые после нагрузок восстанавливаются очень быстро, поэтому качать его можно и нужно ежедневно. Делайте это всего в течение 15-20 минут, используя самые простые упражнения из приведенного ниже комплекса. Если у вас не получается столько времени уделить тренировке, то лучше ее сократить, но не пропускать.

• Питание.

На животе, особенно у женщин, лишний жир накапливается в первую очередь ввиду физиологических особенностей. Откладывается он только в том случае, если возникает профицит калорий, поэтому даже если качать пресс каждый день и при этом есть много вредной пищи, живот уменьшаться не будет. Таким образом можно хорошо укрепить мышцы пресса, но их не будет видно под слоем жира до тех пор, пока рацион питания не станет правильным.

Еще одним желательным моментом для обретения стройного живота является ведение активного образа жизни, который предусматривает больше движения в повседневной жизни.

Лучшие упражнения для пресса

Для того чтобы укрепить мышцы живота, не нужно придумывать сложных комбинаций движений, ведь для этого хорошо подойдут самые простые и всем известные упражнения для пресса:

• Статичная поза.

Планка является очень эффективным упражнением, как для мышц живота, так и для всего тела. Благодаря удержанию статичной позы, в ходе ее выполнения также работают самые глубокие мышцы тела. Необходимо принять положение в упоре лежа, оперевшись на ладони или предплечья так, чтобы запястья и локти находились непосредственно под плечевыми суставами. Напрягая мышцы пресса, в таком положении нужно простоять одну минуту или больше, в зависимости от вашей натренированности.

• Вакуум.

Это упражнение для пресса очень удобно тем, что выполнять его можно в любом месте. Следует сделать три глубоких вдоха и выдоха, при этом после третьего выдоха нужно задержать дыхание и сильно втянуть в себя живот. Всего рекомендуется делать 3 подхода этого упражнения по 15 раз максимум и обязательно на голодный желудок.

• Скручивания.

Это упражнение известно всем, но большинство новичков делает его неправильно, активно включая в работу мышцы спины. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, стопы плотно уприте в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Выполняйте короткие подъемы туловища, прижимая при этом подбородок к груди и округляя плечи.

• Ножницы.

Это упражнение многим известно еще со школьных лет, оно помогает хорошо проработать мышцы нижнего пресса. Лягте на спину, руки заведите за голову, а прямые ноги поднимите над полом.

Выполняйте быстрые скрещивающие движения ногами, каждый раз меняя их положение относительно друг друга. Изначально можно поднимать ноги перпендикулярно полу, затем постепенно уменьшать угол и увеличивать тем самым нагрузку.

• Подъемы туловища.

Лягте на спину, ноги и руки вытяните в противоположные стороны, затем поднимайте туловище до момента, пока не сядете на ягодицы. Старайтесь действовать в этом случае преимущественно мышцами пресса, включая в работу спину лишь минимально.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, следуйте таким правилам:

• четко соблюдайте технику выполнения любого упражнения для пресса;
• старайтесь не включать в работу дополнительные мышцы, особенно это касается скручиваний и подъемов туловища;
• если вы замечаете, что страдает техника упражнения, лучше остановите тренировку во избежание травм;
• начинайте тренировку спустя 2 часа после приема пищи и еще некоторое время после нее желательно не есть;
• занимайтесь регулярно и в хорошо проветренном помещении;
• одежду для тренировок выбирайте удобную и немного легче, чем того требует микроклимат помещения;
• начинать следует с 10-минутных занятий, а максимальная длительность тренировки на пресс составляет 25 минут.

За один месяц таких тренингов вы сможете значительно укрепить мышцы пресса, а через полтора месяца, при условии правильного питания, у вас уже начнет просматриваться рельеф.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: укрепите мышцы кора и получите живот своей мечты

Вы устали делать одни и те же приседания и скручивания ради упражнений на пресс? В любом случае, упражнения на пресс являются важной частью каждой тренировки. Укрепление кора не только поможет вам получить завидный пресс с шестью кубиками, достойными Instagram, но также поможет повысить общую производительность в тренажерном зале — даже во время тренировок и занятий, которые специально не нацелены на мышцы кора. Если вам интересно узнать о лучших тренировках для пресса для женщин, которые не только приводят к подтянутой талии (прощай, булочка сверху), но и укрепляют нижние мышцы, продолжайте читать.

В чем польза упражнений для пресса?

Помимо того, что вы просто хорошо выглядите, упражнения на пресс имеют гораздо больше преимуществ для нашего тела, чем мы можем себе представить. Вот некоторые из

Боли в спине испытывают не только пожилые люди. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта

, многие люди начинают жаловаться на боли в спине уже в 30 лет (13).

Если вам повезло, что у вас пока нет болей в спине, то упражнения на пресс — отличная профилактика. Сильный корпус помогает удерживать живот от чрезмерного выпячивания вперед, что не только изменяет центр тяжести (что может нарушить равновесие), но и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать вас. Слишком сильное давление на нижнюю часть спины влияет на диски нижней части спины и фасеточные суставы, гибкие точки, которые со временем могут привести к слабости, боли и потенциальному разрыву.

Если у вас уже есть боли в спине, исследования показывают, что укрепление корпуса — лучший способ уменьшить эту боль. Исследование, проведенное на 120 субъектах (в возрасте от 20 до 60 лет) с различной степенью боли в спине, показало, что основные упражнения на самом деле более эффективны для уменьшения этой боли по сравнению с физиотерапией (5).

Более раннее исследование, проведенное с участием 30 мужчин и женщин среднего возраста, показало, что всего восемь недель упражнений на стабилизацию кора не только увеличили выносливость мышц кора и спины, но и значительно уменьшили боль в пояснице (6).

• Улучшает осанку

Помимо повышения уверенности в себе и увеличения роста, хорошая осанка помогает уменьшить боль в пояснице, а также напряжение в шее и плечах. Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science в 2015 году, показало, что упражнения для глубоких мышц живота помогают улучшить осанку, что побудило исследователей предложить использовать такие упражнения для любых спортсменов или пациентов, которым может потребоваться коррекция осанки (11).

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

В течение дня мы много используем мышцы кора, позвоночника и нижней части спины. От простых задач, таких как сидение или стояние, повороты, чтобы оглянуться, завязывание шнурков, до наклонов в саду, поднятия пакета/ребенка, вставания со стула, мытья пола и т. д.

Если у вас слабая или болезненные мышцы спины и кора, такие задачи могут стать рутиной. Однако сильное ядро ​​​​делает такие задачи второй натурой, так что вам не нужно дважды думать о них.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, сочетание основных упражнений с упражнениями на диафрагмальное дыхание не только улучшит вашу осанку, но также улучшит функцию легких и состояние брюшной полости (10).

Хотите поднимать тяжести, бегать дольше или просто тренироваться дольше и с большей интенсивностью? Работайте над своим ядром. Большую часть времени во время тренировки, независимо от упражнения, вы будете слышать, как ваш тренер говорит вам напрячь мышцы кора — это потому, что вы действительно используете мышцы кора, чтобы выполнять почти все упражнения, от поднятия тяжестей до бега (8, 4, 15, 1).

• Улучшите баланс, координацию и снизьте риск травм ( 17, 9, 7, 3).

Лучшие домашние тренировки для пресса для женщин (не приседания)

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему тренировка кора должна быть для вас главным приоритетом, вот несколько простых упражнений для пресса. упражнения, которые можно легко выполнять дома. Эти упражнения не только требуют минимального пространства, но и могут выполняться с отягощением или без него, что делает их доступными для всех.

Планки

Планки — отличная и универсальная тренировка, которая нацелена не только на мышцы кора, но и на другие мышцы верхней части тела, такие как грудные, бицепсы, трицепсы, дельты и другие. Планки бывают разных вариаций, таких как базовая (высокая) планка, планка на локтях, боковая планка, планка с выползанием, планка на коленях и т. д. Для многих новичков планка на локтях является самой простой для выполнения, так как они развивают силу как верхней части тела, так и корпуса. .

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте руками и коленями на мягкую, но твердую поверхность.
2. Из этого положения опуститесь так, чтобы в итоге вы опирались на локти и предплечья. Выпрямите ноги позади себя и обопритесь на кончики пальцев ног.
3. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток составляет прямую линию. Не поднимайте ягодицы в воздух и не прогибайтесь к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Сделайте это три раза.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Альпинисты

Как и доски, альпинисты работают не только над прессом. Они также нацелены на мышцы плеч, рук, подмышек, груди и даже ног.

1. Начните с того, что примите положение высокой планки — ноги вытянуты и балансируют на носочках позади вас, удерживая себя руками. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Посмотрите в точку прямо перед собой, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и держите спину ровной и прямой.
3. Подтяните правое колено к груди/правой руке как можно дальше.
4. Отведите правое колено назад и подтяните левое колено к левой руке.
5. Продолжайте менять ноги (думайте об этом как о беге на месте) таким образом, считая от десяти до двенадцати. Это считается за 1 сет.
6. Всего сделайте три подхода и не забывайте дышать.

Ягодичный мостик Март

Как следует из названия, ягодичные мостики в первую очередь предназначены для проработки ягодиц. Однако, как и многие базовые упражнения, эта тренировка нацелена не только на ягодицы. Это также работает с вашим прессом, сгибателями бедра, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Начните с лежания на спине. Согните ноги, пятки под коленями и ступни на полу.
2. Руками можно делать одно из двух.
3. Либо вытяните руки вверх к потолку.
4. Поместите их на любое из ваших тел. Второй вариант больше подходит для новичков, так как легче сохранять равновесие.
5. Медленно поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
6. Напрягите корпус и поднимите правое колено над бедром, удерживая 90-градусный угол этой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, прежде чем опустить правую ногу. Повторите это движение с другой ногой. Это одно повторение.
8. Сделайте 10 повторений для полного подхода. Всего сделайте 3 подхода.

Подъемы бедер

Подъемы бедер — одно из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин, которые борются с уменьшением размера FUPA. Помимо нижней части пресса, подъемы бедер также нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

1. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Держите их как можно более прямыми, не блокируя колени.
2. Держите руки по обеим сторонам тела или под ягодицами, чтобы облегчить подъемы.
3. На выдохе поднимите бедра на несколько дюймов от пола, толкая ноги к потолку. Не поднимайте голову при этом.
4. На вдохе медленно опустите бедра на пол. Не опускайте ноги на пол. Они должны оставаться поднятыми. На протяжении всего упражнения только бедра касаются пола.
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений за 1 подход.

V-образные подъемы

Как и подъемы бедер, V-образные подъемы также являются одним из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин. V-up также являются комплексными упражнениями, нацеленными на квадрицепсы, бедра и другие мышцы нижней части тела.

1. Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки за головой.
2. Одним движением поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх, чтобы тело образовало букву V. В высшей точке вы должны балансировать на копчике.
3. Опустите спину на пол. Это считается за 1 повторение.
4. Сделайте 10 повторений за 1 подход.

Медвежьи ползания

Как и альпинисты, медвежьи ползания нацелены почти на каждую мышцу вашего тела. Помимо пресса, они также работают с грудью, ягодицами, плечами, спиной, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Примите стандартное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
2. Начинайте двигаться вперед, как будто вы ползете – правая рука и левая нога вперед, левая рука и правая нога вперед.
3. Продолжайте переключаться таким образом от 10 до 12 шагов. Получается 1 комплект.
4. Сделайте 3 подхода медвежьего ползания и не забывайте держать свое тело низко и дышать на протяжении всего упражнения.

Подробнее: Как уменьшить талию: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Dead Bug

Из всех упражнений для пресса в этом списке дохлый жук, возможно, является единственной тренировкой, которая нацелена только на пресс.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Поднимите руки и убедитесь, что запястья находятся прямо над плечами.
3. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.
4. Напрягите корпус и медленно опустите левую руку и правую ногу на пол.
5. Поднимите руку и ногу в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. Сделайте десять повторений за 1 подход. Следите за тем, чтобы не уронить неподвижную руку и ногу, и всегда следите за тем, чтобы дыхание продолжалось.

Кикбоксинг

Это может показаться странным вариантом для тренировки пресса, но кикбоксинг — это не только отличное кардио и тренировка всего тела, но исследования показывают, что у кикбоксеров невероятно сильные мышцы кора.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, исследователей взяли 20 кикбоксеров в возрасте от 18 до 32 лет, каждый из которых весил от 75 до 9 фунтов.2 килограмма и оценили их спортивный и фитнес-уровень. Помимо выяснения того, насколько они подвижны, быстры и сильны, исследователи также обнаружили, что их основная сила также была весьма впечатляющей (17).

InchWorms

Это упражнение нацелено на мышцы кора, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и положите руки на пол.
3. Разведите руки в стороны, пока не окажетесь в положении планки с плечами на запястьях.
4. Согните руки в локтях и коснитесь пола подбородком и грудью. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с плечевыми суставами. Подумайте о положении для отжиманий.
5. Прижмитесь к своей доске.
6. Проведите руками обратно к стопам, держа ноги как можно более прямыми.
7. Поднимитесь в исходное положение с контролем.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Часто задаваемые вопросы

Какая самая эффективная тренировка пресса для женщин?

Все вышеперечисленные упражнения очень эффективны, помогая женщинам укрепить мышцы кора и сделать талию более тонкой. Просто будьте последовательны и следите за потреблением калорий, а также за своей диетой. Помните, что 90% пресса делается на кухне, а не в спортзале.

Как девушке накачать пресс за 2 недели?

 К сожалению, если у человека раньше не было довольно плоского живота и небольшого размера пресса (и он работает над тем, чтобы сделать их более четкими), у вас нет абсолютно никакого способа получить пресс всего за две недели. В последние годы возросла популярность «двухнедельного челленджа для пресса», заставившего многих женщин во всем мире думать, что накачать пресс так же просто, как выполнять ежедневные тренировки в течение 14 дней.

Мало того, что такие испытания вредны для вас, они еще и не дадут вам пресса. Следует отметить несколько важных моментов:

• Вы не должны тренировать одну группу мышц каждый день. – Мышцы, даже пресс, нуждаются в отдыхе. Это предотвращает усталость и болезненность мышц, а также позволяет им заживать и расти, что делает их более выраженными.
• Рост пресса в большей степени определяется вашей диетой, а не режимом тренировок – Давайте проясним одну вещь: включение любой из вышеупомянутых лучших тренировок для пресса для женщин, безусловно, отличная идея, но это лишь очень маленький первый шаг к достижение ваших целей. У всех нас есть пресс, просто он скрыт под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира, мы должны следить за потреблением калорий – питаться с дефицитом калорий, переходить на более здоровую, хорошо сбалансированную пищу, а затем заниматься спортом. Помните, что любые усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, будут потеряны, если вы не исправите свои привычки в еде.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для женщин дома?

Самое лучшее в тренировках на пресс заключается в том, что почти все из них можно выполнять дома не только в минимальном пространстве, но и практически без оборудования. Любую из вышеперечисленных тренировок можно легко выполнять дома для сексуального живота и сильного кора. Если вы хотите добавить им немного интенсивности — и заставить мышцы работать еще больше — инвестируйте в несколько простых свободных весов или импровизируйте с вещами в доме, если у вас нет денег на свободные веса.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам старше 50 лет?

Когда дело доходит до упражнений на пресс или просто упражнений в целом, многие пожилые люди склонны избегать их из-за множества причин, таких как стоимость, страх смущения или падения, отсутствие поддержки со стороны семьи и друзей, проблемы со здоровьем, такие как инвалидность, хронические заболевания и боли в суставах, отсутствие знаний о том, как подходить ко многим упражнениям, и многие другие причины (12, 2, 14).

Для женщин старше 50 лет, которые хотят начать выполнять упражнения на пресс, первым и самым важным шагом будет обращение к врачу, чтобы вы могли подобрать тренировки, которые не могут усугубить какое-либо основное заболевание, которое у вас может быть.

Если у вас хорошее здоровье и ваши суставы в порядке, некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать для укрепления своего корпуса, включают доски, ягодичные мосты и попеременные подъемы ног и рук (т.н. «птица-собака»).

• Птица-собака

1. Начните с того, что встаньте на руки и колени на мягкую, но твердую поверхность, например. коврик для йоги
2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к спине. Не забывайте дышать
3. Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно отрывая левую ногу от земли.
4. Держите обе конечности прямо в течение примерно пяти секунд, прежде чем медленно опустить обе конечности на пол
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте левую руку и правую ногу и повторите те же движения 90 028.

Если ваши суставы не выдерживают нахождения на полу, вы можете изменить свой распорядок дня и просто делать упражнения на пресс стоя. Некоторые отличные упражнения для корпуса стоя включают:

1. Высокое колено
2. Скручивания стоя
3. Тяга с высоким коленом
4. Скручивания стоя
5. Стоящая корова-кошка
6. Боковой вылет над головой

Как женщинам быстро накачать пресс?

Как упоминалось выше, не существует волшебного упражнения, которое поможет вам быстро накачать пресс. Пресс, как и все другие типы мышц, требует времени, самоотверженности и, прежде всего, заботы, чтобы расти и поддерживаться. Это то, что вам нужно сделать, если вы ищете долгосрочные, устойчивые и действительно эффективные способы накачать пресс.

Какое упражнение для пресса самое эффективное?

Не существует одной конкретной тренировки для пресса, которая работала бы лучше, чем все остальные. Все тренировки на пресс одинаково важны

Итог

Лучшие тренировки на пресс — это те, которые вы действительно выполняете и придерживаетесь их последовательностей. Независимо от того, выбираете ли вы специальные тренировки для пресса или комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну мышцу, самое главное — оставаться преданным своему делу и следить за своим питанием — это позволит вам увидеть результаты в кратчайшие сроки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ? (2011, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Препятствия для занятий спортом среди пожилых людей: исследование фокус-группы (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Обучение основной стабильности для предотвращения травм (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Основное обучение: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм (2010 г., journals.lww.com)
5. Эффективность упражнений для стабилизации корпуса и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние 8-недельных стабилизирующих упражнений на боль в пояснице, брюшную полость и выносливость мышц спины у пациентов с хронической болью в пояснице из-за грыжи диска (2014, researchgate.net)
7. Влияние стабилизирующих упражнений на равновесие у пожилых людей (2021, researchgate.net)
8. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега (2019, journals. plos.org)
9. Влияние тренировок на стабильность мышц кора на распределение веса и стабильность у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние выборочных упражнений для глубоких мышц живота и упражнений по стабилизации поясничного отдела на толщину поперечной мышцы живота и поддержание осанки (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Вмешательства для поощрения физической активности пожилых людей (2001, Academic.oup.com)
13. Информационный бюллетень о боли в пояснице (2022, ninds.nih.gov)
14. Воспринимаемые пожилыми людьми предпосылки и препятствия для физической активности: мультикультурная перспектива (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Физическая подготовка и уровень технико-тактической подготовки кикбоксеров (2021, ncbi. nlm.nih.gov)
17. Влияние статических и динамических упражнений на корпус на динамическое равновесие, стабильность позвоночника и подвижность бедер у офисных работниц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

10 убийственных упражнений на пресс, которые взорвут вам мозг!

Статьи Тренировки

Накачай пресс дома — список эффективных упражнений для всех уровней физической подготовки.

02 июня 2015 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, которые подтянут ваш пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

Скручивания

Скручивания отлично подходят для проработки мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас есть проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и сцепите пальцы за головой.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
• На вдохе опустите туловище на пол, все время сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Держите мышцы в напряжении во время выполнения упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не катались вперед и назад.

---

Получите пресса из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

Флаттер-скручивания

Флаттер-скручивания являются одним из основных упражнений, используемых военными спецоператорами. Это неудивительно, если учесть, что они являются убийственным упражнением для пресса и сгибателей бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью вытянув обе ноги чуть выше бедер (на 15-20 см / 6-8 дюймов от пола).
• Напрягая пресс, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздухе и опуская в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги в воздух, выполняя желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с поясницей!

Скручивания пальцев ног




Упражнения касания пальцев ног работают и приводят в тонус мышцы живота и являются отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того, где сможете, и со временем постепенно увеличивайте гибкость).
• Полностью вытянув руки над головой, согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

Подъем ног лежа тренирует сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для подтянутого пресса.

• Начните с того, что лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимите их на выдохе, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине, поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем.

АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для выполнения альпинизма вы должны задействовать основные мышцы живота.

• Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под грудь на ширине плеч.
• Ваша осанка должна составлять прямую линию от плеч до лодыжек.
• Согнув колено, подтяните одну ногу к груди – это исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, вытягивая согнутую ногу, пока она не станет прямой и не будет опираться на носок.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги

СТАТИЧЕСКИЙ V-ОБРАЗ




Статический V-образный захват — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы кора. Вероятно, лучше оставить его напоследок в тренировке пресса, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическое V-удержание в положении сидя, полностью вытянув ноги перед собой.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ноги до угла 45 градусов, одновременно вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и убедитесь, что все это время ваши мышцы напряжены, а спина находится в правильном положении.
• Медленно и осознанно опустите ноги на пол.

ПЛАНКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для брюшного пресса. Он задействует каждую мышцу кора, развивает силу кора и повышает общую стабильность.

• Выполняйте его, стабилизируя себя на предплечьях или держась обеими руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы тела

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление от силы тяжести. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки отведены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более задействованными.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

То, что планка делает для пресса, боковая планка делает для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
• По очереди прорабатывайте обе стороны брюшного пресса.

ОЧИСТИТЕЛИ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА




Это упражнение требует огромной силы и устойчивости корпуса, а также, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины. Вот как это сделать:

• Исходное положение: повисните на перекладине, развернув ладони от тела и расставив их чуть шире плеч. Ноги от пола.
• Напрягите корпус и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, держа их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте тянуть ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Возврат управления в исходное положение до полного выпрямления рук.

ПРИседания




Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы со спиной.

Приседания — это классическое упражнение для брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет кор и сгибатели бедра.