Рубрика: В домашних

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.

Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?

Осанка

Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину.  Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).

Кровоснабжение и питание тканей

Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.

Гормональный фон

Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.

Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.

Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза

Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства. Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).

Противопоказания:

• В период лактации;

• Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;

• Наблюдаются болезненные ощущения;

• Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.

Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди

Противопоказания:

В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.

Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний

Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.

Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.

Противопоказания:

Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Техника выполнения первого упражнения:

Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.

Техника выполнения второго упражнения:

Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.

Об эксперте:

Врач-остеопат, к.м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Как избавиться от пигментных пятен на лице

Сияющая битва: принцесса Кейт и княгиня Шарлен в самых сверкающих платьях в истории — кто выглядит лучше?

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Только раздражение: 6 «безобидных» привычек, из-за которых вы выгораете на работе — вы с ними точно сталкивались

Развод и девичья фамилия: 4 знака Зодиака, которые никогда не простят вам измену

Тренировка груди с эспандером, которую можно делать где угодно

Эспандер — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.

В этой статье рассказывается, как получить хорошую тренировку груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.

Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был подан Густавом Госсвейлером в 189 г.6 в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).

Типы

Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.

Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.

Используемые материалы

обычно состоят из латексной резины, но есть и безлатексная версия для людей, страдающих аллергией.

Резюме

Эластичные ленты обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.

Эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете стоять дальше от точки крепления ленты.

Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.

Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.

Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.

Было показано, что силовые тренировки с резиновыми лентами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).

Резюме

Эластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений. Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.

Дополнительная выгода…

Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как для концентрической (сокращение), так и для эксцентрической (удлинение) фазы упражнения.

Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.

Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.

Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).

Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).

Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).

Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в ​​упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.

Резюме

Основными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.

Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.

Резюме

Сначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.

Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.

Отжимания с лентой сопротивления

1. Встаньте на живот, перекинув ленту через спину и закрепив ее под руками в положении планки. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Затем нажмите вверх, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
4. Повторить 8–10 повторений за 1 подход.

Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.

Жим лежа с резиновой лентой

1. Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
2. Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены вверх к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
3. Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.

Эластичная лента для груди

1. Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
2. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
3. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
4. Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Пуловер с эспандером

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
2. Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
3. Держа локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
4. Задержать на 1 секунду и вернуться.
5. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Подтягивания с резиновой лентой

1. Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
2. Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки на ширине плеч.
4. Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
5. Выполните 5–8 повторений за 1 подход.

Разведение рук на одной руке с лентой

1. Встаньте с лентой сбоку от тела.
2. Закрепите ленту на земле, либо наступив на нее, либо обернув вокруг точки ниже колена.
3. Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
4. Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Перекидная тяга Fencer

1. Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
2. Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука начиналась низко над телом.
3. Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
4. Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, вверх и в сторону от тела. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
5. Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.

Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.

Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.

Резюме

Осматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и контролируйте движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эластичные ленты могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.

Было показано, что эластичные ленты обеспечивают увеличение силы, сравнимое с другими типами силового тренировочного оборудования. Но обязательно проверяйте браслет перед каждым использованием и не используйте его, если он выглядит чрезмерно изношенным или изношенным.

С лентой, точкой крепления и небольшим пространством для движения вы быстро окажетесь на пути к отличной тренировке груди.

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

Тренируетесь ли вы дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, эспандеры могут прийти вам на помощь.

Благодаря этим маленьким растягивающимся спасателям вы можете сделать свою собственную тренировку груди с лентой сопротивления. Приготовьтесь к лучшим грудным мышцам в своей жизни.

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Готовы испытать свою грудь? Вот подборка из девяти наших любимых упражнений на грудь с лентой сопротивления, которые можно включить в свою тренировку:

1. Жим с пола с лентой
2. Разведение рук с лентой сопротивления
3. Отжимания с лентой сопротивления
4. Тяга на прямых руках
5. Тяга эспандера
6. Жим от груди на наклонной скамье стоя
7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног
8. Высокий кроссовер стоя
9. Пуловер с эспандером

Эспандер со временем изнашивается. Вы действительно не хотите быть на принимающей стороне группы, когда она лопнет.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

• Регулярно проверяйте ленты и рукоятки на наличие признаков износа.
• Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это напрашивается на неприятности).
• Избегайте резких движений.
• Медленно начинайте упражнения, чтобы проверить силу бинта.
• Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза от ее длины.
• Не надевайте ручки (если они есть) на ноги — они могут соскользнуть.

Также важно соблюдать правильную технику во время любых тренировок. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

Приготовьтесь попрощаться со свободными весами и поприветствовать эспандеры… или, по крайней мере, немного все перепутать. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.

В одном из обзоров говорится, что силовые тренировки с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

1. Напольный ленточный жим

Здесь не нужны тяжелые веса. Этот жим с пола изолирует грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте :

1. Сядьте на пол, колени смотрят вверх, стопы на полу.
2. Держа по одной рукоятке (или одному концу ленты) в каждой руке, поместите эспандер на спину под плечи.
3. Лягте на спину.
4. Ладонями к потолку отжимайтесь, пока руки не выпрямятся.
5. Осторожно верните руки на пол.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Во избежание травм держите запястья прямо.
• Сведите руки ближе друг к другу в верхней точке движения.

2. Резинка для мух

Кто не любит немного изменить классику? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для супер-фокусированной тренировки.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Найдите что-нибудь прочное, чтобы обернуть эспандер, например, столб или столб забора.
2. Держите ручки или концы ленты, обращенные от шеста.
3. Расширьте свою стойку. Держите руки в стороны на уровне груди.
4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
5. Верните руки в широкое положение на счет 3 секунды.
6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с резиновой лентой

Это как отжимания, но сложнее. Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, увеличивая силу верхней части тела.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Оберните эластичную ленту вокруг спины под плечами.
2. Встаньте в планку.
3. Сохраняя положение планки, опускайте тело, пока оно не окажется над полом.
4. Поднимите обратно. (Вы должны чувствовать натяжение эспандера в верхней точке движения.)
5. Попробуйте выполнить 8–12 повторений.

Советы:

• Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить сгибание колена для дополнительной тренировки кора.
• Вы ​​также можете добавить боковую подтяжку колена, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз на прямых руках

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время жимовых движений.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и переднюю зубчатую мышцу, а также помогает стабилизировать лопатку (плечо).

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите середину эспандера на чем-то чуть выше головы. (Все устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой. )
2. Возьмитесь за концы ленты и сделайте несколько шагов назад, расставив ноги на ширину бедер.
3. Наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Расположите руки под углом 45 градусов на уровне ушей.
4. Держа руки прямо, потяните ленту к бедрам и напрягите широчайшие.
5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Попробуйте дверной анкер с полосой сопротивления. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
• Слегка потяните плечи вниз и назад и старайтесь не позволять им наклоняться вперед или подтягиваться к ушам во время каждого повторения.

5. Тяга с резиновой лентой

Еще одно отличное упражнение на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
2. Наденьте эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся рядом с туловищем.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, напрягая пресс.

6. Жим от груди в наклоне стоя

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в вашем подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует точки крепления, поэтому он отлично подходит для домашних тренировок.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Поместите центр ленты под левую пятку.
2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, а лента находилась под задней ногой.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи.
4. Толкайте вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если лента слишком сильно трется о ваши плечи или руки, отрегулируйте угол жима немного вверх или попробуйте немного больше наклонить туловище вперед.

7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

Почувствуйте сжатие внутренних мышц груди с помощью этого сфокусированного низкого кроссовера.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Расположите ленту под обеими ступнями и широко разведите ноги, держа ручки возле бедер. (Чем шире вы идете, тем сильнее вы нагружаете грудь.)
2. Слегка согнув локоть, потяните одну ручку вверх и перед собой, поперек тела, примерно до уровня груди.
3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Держите пресс в напряжении.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

8. Кроссовер стоя

Это то же самое, что настоящий кроссовер в спортзале, но все, что вам нужно, это удобный эластичный эспандер.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите ленту выше.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разместите эспандер примерно на уровне плеча или немного выше на шесте (или вы можете использовать дверной анкер).
3. Повернувшись лицом от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, слегка согнув локти.
4. Задержитесь внизу на пару секунд, затем медленно отпустите.
5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловеры с эспандером

Пуловеры не только нацелены на грудные мышцы — это большое расширение также задействует широчайшие и трицепсы по мере выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоским эспандером. В этом случае ручки будут только мешать.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите эспандер в надежном месте у пола. Крепкий стол может подойти, если вы пытаетесь сделать это дома.
2. Лягте на пол, вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ленту.
3. Держа руки прямо, поднимите их перед головой, чтобы они были на одной линии с грудью.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

• Обязательно хорошо напрягите грудные мышцы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
• Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

Теперь пришло время превратить эти потрясающие упражнения в полноценную тренировку груди с лентой сопротивления.

Это очень просто: просто выберите три любимых упражнения, и вы будете на пути к полной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но у вас есть это.

Не забудьте включить разминку и заминку, чтобы избежать нежелательных болей или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

1. Обычные отжимания (не стесняйтесь вставать на колени, если нужно): 3–5 подходов по 8–10 повторений
2. Тяга с резиновой лентой: 3 подхода по 10–14 повторений
3. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 2

Жим лент с пола: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 3

Пересечение стоя: 8–10 минут

1. 3–4 подхода по 8–14 повторений
2. Удерживайте каждую растяжку около 30 секунд.

Чтобы хорошо потренироваться, не всегда нужно идти сразу к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены гантелей, когда вы в тренажерном зале.

Собственный распорядок дня — это легко и весело. И сочетание этого с новыми упражнениями и оборудованием для тренировок, таким как ленты сопротивления, может помочь вам достичь этих целей в фитнесе.

4 эффективных упражнения на грудь с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы

Предыдущий | Следующий

Вам не всегда нужны штанги, гантели или силовые тренажеры для эффективной тренировки груди. Существует множество упражнений для груди с эспандерами, которые точно так же накачивают грудные мышцы. И главное преимущество упражнений с эспандером в том, что вам не нужно быть в спортзале, чтобы тренироваться.

Пока у вас есть легкая группа, вы можете тренироваться в любом месте, где есть место. Тренировка с лентой сопротивления для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышечную массу.

Вместо того, чтобы использовать вес, что в основном означает работу против силы тяжести, жим от груди или жим лежа с эспандером означает, что вы работаете против натяжения ленты.

• Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как гораздо меньше риск получить травму, если вы уроните или возьмете вес, особенно если вы тренируетесь до отказа.
• При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
• Ленты доступны разной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что ленте требуется больше усилий для растяжения, так что это эквивалентно добавлению большего количества блинов на гриф.
• Большинство людей, использующих эспандеры в своих тренировках, выберут что-то вроде набора эспандеров для подтягиваний, который включает в себя несколько эспандеров с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать попарно или по трое, чтобы увеличить сопротивление выше максимального уровня. группа.
• Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, ориентированных на разные группы мышц.
• Их также можно прикрепить к полу или стойке для дополнительных методов тренировки.
• С любым типом ленты, которую вы решите использовать, тренировка груди с фитнес-лентой может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
• Ленты для тренировки груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
• Вы ​​даже можете использовать мини-резинку (также известную как петлевая лента), которая меньше обычной ленты сопротивления, но помогает наращивать мышечную массу таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Эспандеры — еще один отличный вариант для групповых упражнений

• Эспандеры лучше использовать для более тяжелых упражнений, поскольку они сосредоточены на более тонкой части вашего тела и содержат «защелку», которая полезна, когда вы делаете упражнение на грудь с эластичной лентой, так как трубку нельзя чрезмерно растягивать.

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерных залов существует распространенное заблуждение, что тренировки с эспандером чем-то уступают силовым тренировкам с использованием штанг и блинов или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышечной массы или что они подходят только для новичков. Нет ничего более далекого от правды.

• С научной точки зрения, единственное, что имеет значение в тренировке с отягощениями, — это объем работы, которую выполняют ваши мышцы: если вы выполняете одно повторение жима от груди, поднимая 200 фунтов — это точно такое же усилие, как при выполнении жим от груди с лентой сопротивления, рассчитанный на 200 фунтов.
• Ваши мускулы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании эспандеров и в более широком спектре доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на конкретные области, которые хотите улучшить.
• Тренировка с резиновой лентой так же эффективна, как использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять разведение рук с помощью лент с сопротивлением, а также разведения от плеч и жимы отжимания, а тренировка с лентой для груди хорошо прорабатывает каждую грудную мышцу.

Вот программа из четырех наиболее распространенных упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках программы тренировки груди:

для нагрудных ширин с эспандерами вам понадобятся:

• два эспандера одинакового сопротивления
• Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать стойку для отягощений или стойку для приседаний и просто привязывать ленты к вертикальным опорам, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные столбы забора — в основном все, что не сдвинется. или сломаться, когда вы оказываете значительное давление на ленты.

После установки:

1. Возьмите незакрепленные концы лент, по одной в каждую руку, и шагайте вперед, пока резинки не натянутся, но не натянуты, локти должны быть немного позади вас, чтобы ваши руки были на примерно на 20 или 30 градусов от горизонтали.
2. Поставьте недоминантную ногу позади себя, подушечкой стопы коснитесь пола. Ваша передняя нога должна стоять на полу со слегка согнутым коленом. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепленном движении.
4. Затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

Упражнения на разведение грудных мышц с эспандером — отличный способ действительно повысить качество тренировки грудных мышц без необходимости использования огромного оборудования для тренировок.

2. Жим от груди с бинтами

Подготовка к этому упражнению проще, чем к жиму от груди. Все, что вам нужно, это:

• Эспандер.
• Немного места, чтобы встать.

Это идеальное упражнение для тех, кто путешествует или отсутствует в спортзале в течение длительного периода времени.

Вы можете попробовать несколько вариантов этого упражнения: 

Базовая версия :
1. Оберните ленту петлей вокруг каждой руки, затем заведите руки за голову так, чтобы лента была натянута позади вас и лежала на ладонях. Лента должна соприкасаться со спиной, располагаться чуть ниже лопаток и обхватывать трицепсы. Это ваша исходная позиция.
2. Сжимая ленту в кулаках с обоих концов, нажимайте наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не сойдутся на уровне груди.
3. Расслабьте спину, вдохните, и это одно повторение выполнено.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь сокращать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

Расширенная версия:

крест-накрест:
1. Выполните те же действия, что и в базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью выпрямите руки, а не кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крест на запястьях.

Это упражнение увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы по сравнению с базовым упражнением.

3. Жим от груди на наклонной скамье с лентами

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

1. Закрепите один конец ленты примерно в 12 дюймах от пола.
2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками, ладонями от себя.
3. Поднимите руки от тела, согнув локти под прямым углом так, чтобы верхняя и нижняя части рук были горизонтальны и параллельны полу.
4. Сделайте шаг вперед, чтобы подобрать слабину ленты, пока она не натянется, но не растянется. Это ваша исходная позиция.
5. Теперь толкните обе руки вместе вперед и вверх под углом примерно 30 градусов к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются. Вы должны расположить неведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
6. Плавно расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, не дергайтесь и не позволяйте ленте отвести руки назад. Это одно завершенное повторение.

Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

4. Жим лежа с бинтами

Опять же, как и в случае с жимом от груди, для этого упражнения требуется только эспандер и место для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

1. Чтобы занять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик, пропустив ленту под грудь чуть ниже подмышек. Ноги должны стоять ровно, колени согнуты.
2. Наденьте каждый конец ленты на руки между большим и указательным пальцами.
3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти упираются в пол, а предплечья вертикально.
4. Теперь плавно вытяните руки вверх и внутрь, не блокируя локти, пока ладони не сойдутся посередине над грудиной. Это один представитель.

Попробуйте сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

Чтобы усложнить жим, можно изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ленту между большим и остальными пальцами, сожмите ее концы (не закручивая их) в кулаке, как будто вы держите штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но оно дает дополнительное преимущество, поскольку вы работаете над мышцами предплечья и наращиваете силу хвата.

Упражнения для груди с эспандером на вынос

Если вы ищете более реальный способ выполнить несколько повторений или даже повысить интенсивность упражнений на грудь, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями по тонизированию/наращиванию мышц, которые вы любите, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением. Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты. Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

Связанные сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в спортзале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Здоровье

Скачать приложение

Медицинское обследование этого пациента провел Омид Мехдизаде, доктор медицинских наук, отоларинголог и ларинголог из Тихоокеанского центра глаз, ушей и черепа Тихоокеанского института неврологии в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.

Медицинский обзор

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Попробуйте удалить ушную серу в домашних условиях с помощью ушных капель или натуральных средств, таких как масла и пищевая сода.
• Никогда не собирайте ушную серу определенными предметами, включая ватные палочки, поскольку они могут воздействовать на ушную серу.
• Если у вас повреждена ушная сера, вам может потребоваться лечение у врача.

Ушная сера представляет собой жировое вещество, вырабатываемое в слуховом проходе. Воск, известный в медицине как ушная сера, очищает уши, защищает их от инфекции и смазывает слуховой проход, чтобы он не пересыхал.

Обычно ушная сера со временем высыхает и выпадает из уха. Тем не менее, некоторые люди производят больше, чем необходимо, и избыток может накапливаться в ушном канале и вызывать накопление или закупорку. Это известно как ударная ушная сера.

Вдавленная ушная сера

Вдавленная ушная сера является распространенным заболеванием. Оценочно поражает:

• 6% населения в целом
• 10% детей
• Более 30% пожилых людей и лиц с нарушениями когнитивных функций

Воспаление ушной серы особенно распространено среди пожилых людей, потому что сера имеет тенденцию становиться более твердой и менее подвижной, поэтому она с меньшей вероятностью выйдет наружу. Слуховые аппараты или беруши также могут предотвратить экструзию и вызвать закупорку.

Хотя возможно поражение ушной серы и отсутствие симптомов, это может вызвать следующее:

• Ощущение заложенности в ухе
• Боль в ухе
• Затруднение слуха или потеря слуха шум в ушах
• Чувство зуда в ухе
• Выделения из уха
• Запах из уха
• Головокружение

Если вы плохо слышите или постоянно чувствуете боль в ухе, вам следует обратиться к врачу, говорит Джерри Лин. , MD, PhD, специалист по уху, носу и горлу в Университете Луисвилля, который может порекомендовать вам лучший курс лечения.

Иногда вам придется обратиться к врачу, который может провести клиническое промывание или вручную удалить ушную серу с помощью специального инструмента.

В других случаях вы можете использовать ушные капли для удаления ушной серы в домашних условиях. Ниже приведены три способа удаления ушной серы в домашних условиях естественным путем.

1. Используйте ушные капли

Ушные капли представляют собой жидкие растворы, известные с научной точки зрения как церуменолитические вещества, которые помогают разжижать, смягчать, разрушать или растворять ушную серу, чтобы она могла покинуть ухо.

Важно: Любой, у кого есть подозрение или известная перфорация барабанной перепонки или отверстие, должен избегать попадания какой-либо жидкости в ухо и обратиться за медицинской помощью для надлежащего лечения.

Капли доступны без рецепта, и распространенные ушные капли известных брендов включают Debrox, Hylands и Similasan. Как правило, рекомендуется использовать до пяти капель за раз, один-два раза в день в течение трех-семи дней.

1. Сначала проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько капель требуется.
2. Мойте руки водой с мылом. Обязательно смойте мыло и полностью высушите руки, чтобы мыло и вода не попали в ухо.
3. Осторожно снимите пипетку с флакона. Убедитесь, что пластиковая часть капельницы ничего не касается.
4. Лягте на бок или на спину пораженным ухом вверх.
5. Закапайте в ухо необходимое количество капель в соответствии с инструкциями.
6. Осторожно потяните мочку уха вверх и вниз, чтобы капли попали в ухо.
7. Оставайтесь лежать инфицированным ухом вверх, в зависимости от того, сколько времени указано в инструкции, что обычно составляет от двух до пяти минут.

Лин говорит, что ушные капли действуют сразу после использования, хотя для удаления особенно стойкой ушной серы может потребоваться несколько попыток.

Несмотря на ограниченное количество опубликованных данных об эффективности капель, одно исследование предполагает, что их использование в течение пяти дней с большей вероятностью полностью избавит от избыточной серы, чем отсутствие лечения вообще.

2. Попробуйте масло

Существуют и другие способы удаления ушной серы в домашних условиях с помощью натуральных веществ, хотя они, вероятно, займут больше времени, чем ушные капли.

Масла, такие как детское масло, минеральное масло, кокосовое масло, оливковое масло или глицерин — натуральное соединение, полученное из растительных масел или животных жиров — можно использовать для смягчения и удаления ушной серы.

Вот как это сделать:   

• Нанесите масло . Наклоните голову в сторону и с помощью пипетки или флакона-капельницы нанесите несколько капель масла по вашему выбору в слуховой проход.
• Слейте теплой водой. Через день-два , , когда воск размякнет, с помощью шприца с резиновой грушей аккуратно впрысните теплую воду в слуховой проход. Наклоните голову и потяните наружное ухо вверх и назад, чтобы выпрямить слуховой проход. Закончив полив, наклоните голову набок, чтобы дать воде стечь.
• Просушите слуховой проход. Аккуратно высушите слуховой проход полотенцем или феном при слабом нагреве или без него. По словам Лин, это необязательно.
• При необходимости повторить. Вы можете пробовать этот метод несколько раз каждые несколько дней, пока излишки ушной серы не будут удалены.

3. Приготовьте раствор пищевой соды

Кроме того, вы также можете удалить ушную серу раствором пищевой соды: 

• Приготовьте раствор пищевой соды. Растворите половину чайной ложки пищевой соды в двух унциях теплой воды. Если у вас есть бутылочка-капельница, налейте в нее раствор.
• Нанесите на уши. Наклоните голову набок и с помощью пипетки или флакона-капельницы закапайте в ухо от пяти до десяти капель раствора.
• Слейте теплой водой. Приблизительно через час, когда воск размякнет, с помощью шприца с резиновой грушей аккуратно впрысните теплую воду в слуховой проход. Наклоните голову и потяните наружное ухо вверх и назад, чтобы выпрямить слуховой проход. Закончив полив, наклоните голову набок, чтобы дать воде стечь.
• Просушите слуховой проход. Аккуратно высушите слуховой проход полотенцем или феном при слабом нагреве или без него. По словам Лин, это необязательно.
• При необходимости повторить. Вы можете пробовать этот метод один раз в день, пока не исчезнет ушная сера, но не дольше двух недель. Может пройти через пару дней.

Важно отметить, что эти натуральные смягчающие вещества иногда могут оказывать неблагоприятное воздействие, поскольку они могут только ослабить внешний слой серы, которая затем может проникнуть глубже в слуховой проход.

Примечание: Если симптомы пораженной ушной серы не улучшаются после использования этих методов в течение недели или двух, обратитесь к своему лечащему врачу.

Чего не следует делать при попытке удалить ушную серу

Попытка вручную удалить серу пальцем или другими предметами может усугубить закупорку.

«Выделение серы, которая видна только у входа в слуховой проход, — это нормально», — говорит Лин. «Все, что глубже, должно быть либо позволено выйти само по себе, либо удалено врачом».

На самом деле, некоторые засоры могут возникать, когда вы пытаетесь почистить уши ватными тампонами и случайно проталкиваете серу глубже. Хотя ватные палочки широко используются, их следует избегать.

«Ватные палочки — плохая идея, — говорит Лин. «Они занимают большую часть диаметра слухового прохода. Поэтому при их использовании сера забивается глубже в слуховой проход. В худшем случае сера может забиться в барабанную перепонку и, возможно, даже создать перфорацию барабанной перепонки».

Кроме того, вам не следует использовать домашние средства, такие как ушные свечи, при которых в ухо капают горячий воск и которые рекламируются — ошибочно — как чудодейственные средства. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) настоятельно не рекомендует использовать ушные свечи, так как это неэффективно и опасно.

Хотя засовывать в уши такие вещи, как ватные палочки, может быть приятно, вы должны быть очень разборчивы в том, что туда кладете. В противном случае вы рискуете повредить ушную серу, что может привести к неприятным симптомам, таким как боль в ухе и головокружение.

Вместо ватной палочки попробуйте использовать ушные капли, масло или раствор пищевой соды, чтобы разрыхлить ушную серу и удалить ее. И если вы страдаете от хронической боли в ухе, важно обратиться к врачу за вариантами лечения.

Ханна Робертс

Репортер по рекламе и технологиям, Business Insider UK

Ханна — научный сотрудник отдела технологий и рекламы в Business Insider UK. Ранее она работала в Goldman Sachs и Google. Подписывайтесь на Ханну в Твиттере: @HMariaR Раскрытие информации: я владею акциями Alphabet (GOOG) и Goldman Sachs (GS)

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Подробнее. ..

Инструкции по чистке ушей и введению лекарств для ушей у кошек

Чистка ушей кошкам обычно не требуется. Большинство кошек прекрасно обходятся без него, но для тех, кто склонен к скоплению серы и/или ушным инфекциям, чистка ушей может быть важной частью гигиенических потребностей вашей кошки.

Почему это важно?

Структура слухового прохода кошки затрудняет удаление материала, попавшего глубоко в горизонтальный канал, без помощи чистки. Этот материал может вызвать зуд и ушные инфекции, если его не удалить.

Нужно ли использовать средство для чистки ушей?

Настоятельно рекомендуется использовать чистящее средство для ушей хорошего качества. Чистящие средства с перекисью водорода или спиртом могут вызвать раздражение слухового прохода, особенно если он воспален или изъязвлен. Некоторые чистящие средства для ушей содержат антибактериальные или противогрибковые ингредиенты, помогающие предотвратить ушные инфекции. Некоторые чистящие средства лучше удаляют восковые отложения. Ваш ветеринар может помочь вам решить, какой раствор для чистки ушей лучше всего подходит для вашего питомца.

Что мне нужно для чистки ушей моей кошки?

Для чистки кошачьих ушей не требуется никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это раствор для чистки ушей хорошего качества, несколько ватных или марлевых тампонов и немного лакомства, чтобы поощрить вашу кошку. Не используйте аппликаторы с ватными наконечниками (Q-tips®) из-за риска перфорации барабанной перепонки или травмирования слухового прохода. Кроме того, использование аппликаторов с ватными наконечниками может привести к дальнейшему проникновению мусора в канал.

Всем ли кошкам нужно чистить уши?

Нет. Хотя важно чистить уши вашей кошки по мере необходимости, чрезмерная чистка может вызвать раздражение слухового прохода и привести к инфекции. У большинства кошек здоровые, чистые уши, и их никогда не нужно чистить. Тем не менее, рекомендуется чистить уши вашей кошки, если вы заметили выделения или запах при осмотре уха. Ваш ветеринар может помочь вам решить, как часто нужно чистить уши вашей кошки. Если уши вашей кошки красные, воспаленные или болезненные, проконсультируйтесь с ветеринаром перед чисткой. У вашей кошки может быть ушная инфекция или разрыв барабанной перепонки.

Пошаговое руководство по чистке ушей

1. Сядьте в удобное положение и подержите кошку на коленях. Заверните или запеленайте кошку в полотенце, чтобы успокоить ее, если она сопротивляется чистке ушей.
2. Возьмитесь за кончик ушной раковины (ушной раковины), слегка потянув назад, чтобы обнажить и выпрямить слуховой проход.
3. Одной рукой осторожно, но крепко держите ушную раковину кошки, а другой рукой держите раствор для чистки ушей.
4. Выдавите немного раствора для чистки ушей в ухо вашей кошки. Используйте достаточно чистящего средства, чтобы полностью заполнить слуховой проход. Ничего страшного, если часть чистящего средства выльется из канала. Не вставляйте кончик флакона в ухо . Если кончик бутылки касается уха вашей кошки, протрите кончик чистым ватным тампоном, смоченным в спирте, чтобы предотвратить распространение бактерий или дрожжей.
5. Продолжайте удерживать ушной вкладыш одной рукой и осторожно массируйте основание уха под ушным отверстием в течение примерно 30 секунд другой рукой. Это позволяет чистящему раствору разрушить мусор, который находится в ушном канале. Вы должны услышать хлюпающий звук, когда очищающий раствор перемещается в горизонтальной части канала.
6. Удерживая ушной вкладыш, сотрите мусор с внутренней части ушного вкладыша и верхнего слухового прохода с помощью ватного тампона или марли.
7. Позвольте вашей кошке покачать головой. Это позволяет оставшемуся раствору для чистки ушей и мусору из ушного канала выйти из канала к наружному отверстию уха.
8. Еще раз возьмитесь за ушную раковину и удалите разрыхленный мусор и чистящий раствор из наружного отверстия слухового прохода с помощью ватного тампона или марли.
9. Удалите мусор и остатки чистящего раствора из слухового прохода с помощью ватного тампона или марли. Входите в канал только настолько, насколько достанет палец . Никогда не используйте аппликатор с ватным наконечником (Q-tip®) для удаления раствора из слухового прохода. Это может привести к повреждению слухового прохода и/или барабанной перепонки или протолкнуть инородные частицы дальше в слуховой проход.
10. Хвалите свою кошку и давайте угощения.
11. Повторите то же самое с другим ухом.
12. Если ваша кошка чувствует боль во время чистки, остановитесь и обратитесь к ветеринару.
13. Повторяйте процедуру очистки так часто, как это рекомендовано вашим ветеринаром.

Если у вашей кошки ушная инфекция, и ей требуется лечение ушами, сначала очистите уши, а затем нанесите лекарство.

Пошаговое руководство по нанесению лекарства

Часто лекарство можно наносить сразу после чистки ушей вашей кошки.

Это прекрасный гарнир для барбекю.

• Молодой картофель
• Масло сливочное
• Лук-шалот
• Петрушка
• Рыбий жир Möller’s

• Сварите картофель.
• Расплавьте масло и перемешайте его с нарезанными луком и петрушкой, добавьте рыбий жир Möller’s.
• Равномерно распределите подливку по картофелю.

• 2кг филе форели
• Масло для жарки
• Греческий йогурт

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 чайная ложка тертого имбиря
• ½ чайной ложки морской соли
• ½ чайной ложки черного перца

• 2 пучка свежей кинзы
• ½ чашки листьев мяты
• 3 чайные ложки обжаренной миндальной стружки
• 2 чайные ложки тертого имбиря
• 1 чайная ложка сока лайма
• ½ измельченного перца халапеньо или чили
• 1 чайная ложка меда
• ¾ чайной ложки измельченного чеснока
• ¾ чайной ложки морской соли
• 4 чайных ложки рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
• 3 чайных ложки оливкового масла Extra virgin

• Ингредиенты для маринада положите в большой пластиковый пакет, который в идеале можно плотно закрыть.
• Ополосните рыбу в холодной проточной воде. Насухо промокните ее бумажным полотенцем и положите в пластиковый пакет.
• Закройте пакет и вотрите ингредиенты в рыбу. Оставьте ее мариноваться в холодильнике на ½ – 2 часа.
• Смешайте все ингредиенты для песто кроме масел в кухонном комбайне. Все должно быть максимально мелко порублено и перемешано.
• Тонкой струйкой влейте масло в работающий комбайн, чтобы песто приобрело густую кремообразную консистенцию. Дайте продукту отстояться 30 минут при комнатной температуре
• Выложите рыбу в тщательно промасленную форму для запекания, сверху залейте маринадом. Запекайте в духовке на среднем уровне 15-20 минут при температуре 200°C.
• Подавайте с кинзой и мятным песто, желательно добавить сверху ложку греческого йогурта.

Идея! Вместо духовки рыбу можно запечь на гриле.

• 1½ чашки нарезанного авокадо
• 6 чайных ложек нарезанных томатов черри
• 4 чайные ложки нарезанного красного лука
• 3 чайные ложки измельченной свежей кинзы
• 2 столовые ложки сока лайма
• 2 чайные ложки рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
• Соль и перец

• Положите все ингредиенты в миску среднего размера и хорошенько перемешайте.
• Приправьте солью и перцем. Подайте на стол.

• 200г лапши
• 2 чашки небольших веточек брокколи
• 1 маленький тонко нарезанный болгарский перец
• 7 чайных ложек тонко нашинкованного лука
• 7 чайных ложек измельченного арахиса
• 3 чайных ложки с горкой измельченной кинзы
• 4½ чайных ложки соевого соуса
• 2 столовых ложки кунжутного масла
• 4 чайных ложки рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
• 2 столовых ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка тертого имбиря
• 1 столовая ложка рисового винного уксуса
• 2 столовых ложки мёда
• 2 нарезанных головки чеснока
• 1-2 чайных ложки молотого красного перца

• Сварить лапшу согласно инструкции на упаковке. Слить воду и положить в объемную миску.
• Добавить брокколи, болгарского перца, зеленого лука, половину заготовленного арахиса и кинзы.
• Венчиком перемешать соевый соус, кунжутное масло, масло печени трески, арахисовое масло, имбирь, уксус, мёд, чеснок и паприку.
• Полученной смесью залить лапшу, сверху украсить оставшимися орехами и кинзой. Подавать в холодном или горячем виде.

STUDYING ANCIENT WAYS OF FISH OIL COOKING BY EVENKIS IN ZHIGANSK DISTRICT OF SAKHA REPUBLIC (YAKUTIA)

ИССЛЕДОВАНИЕ СТАРИННЫХ СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ РЫБЬЕГО ЖИРА ЭВЕНКАМИ ЖИГАНСКОГО РАЙОНА РЕСПУБЛИКИ САХА (ЯКУТИЯ)

Научная статья

Степанов К.М.^1, *, Корякона Н.Н.², Попова З.³

¹ ФГБОУ ВО «Якутская ГСХА», Якутск, Россия;

^{2, 3} МБОУ «Жиганская средняя общеобразовательная школа», Жиганск, Россия

* Корреспондирующий автор (Stenko07[at]mail.ru)

Аннотация

Народы, которые постоянно употребляли в пищу рыбу и рыбий жир, отличались более крепким здоровьем. Сегодня о полезных свойствах рыбьего жира издано много научных трудов, публикаций.  Многие исследователи считают, что в нашей стране около 80% населения не получают необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот, а недостаточность их в рационе питания человека представляет серьёзную угрозу для здоровья.

Ключевые слова: рыбий жир, старинные рецепты, пища эвенков, пищевая ценность рыб, польза рыбьего жира. 

STUDYING ANCIENT WAYS OF FISH OIL COOKING BY EVENKIS IN ZHIGANSK DISTRICT OF SAKHA REPUBLIC (YAKUTIA)

Research article

Stepanov K.M.^1, *, Koryakona N.N.², PopovaZ.³

¹ FSBEI of HE, Yakutsk State Agricultural Academy, Yakutsk, Russia;

^{2, 3} MSBEI, Zhigansk secondary school, Zhigansk, Russia

* Corresponding author (Stenko07[at]mail.ru)

Abstract

The peoples who constantly ate fish and fish oil had better health. Lots of scientific papers and publications today are devoted to the beneficial properties of fish oil. Many researchers believe that about 80% of the population does not receive the required norm of polyunsaturated fatty acids in our country, and their lack of human diet is a serious threat to health.

Keywords: fish oil, old recipes, Evenki food, nutritional value of fish, the benefits of fish oil. 

Введение

Жиры являются важной составляющей питания, необходимой для нормального осуществления процессов обмена веществ. Несмотря на то, что снижению потребления жиров сегодня уделяется большое внимание, они, тем не менее, нужны организму. Жиры (липиды) и жироподобные вещества (липоиды), получаемые человеком с пищей, существенно отличаются по своему составу и физико-химическим свойствам от жиров и липоидов, входящих в состав различных тканей и органов тела человека, так как, получая с пищей жир одного состава, организм человека превращает его (так же, как и белки) в собственный жир иного состава. Жиры необходимы организму точно также, как белки и углеводы, поскольку являются носителями незаменимых веществ и источником энергии. Если организм употребляет мало жира, то он начинает перерабатывать белки и углеводы в энергию, в результате чего замедляется развитие организма в целом, угнетается функция воспроизводства и начинаются проблемы со здоровьем.  В питании человека различные фракции жирных кислот имеют неодинаковые значение, поэтому биологическую ценность жиров различных продуктов определяют по их биологической эффективности, т. е. содержанию различных фракций жировых кислот, отличающихся неодинаковым действием и полезностью для организма. Всего из растительных и животных организмов выделено около 70 различных жирных кислот, из которых в составе жиров высших растений и животных встречаются чаще всего жирные кислоты, состоящие из трех основных групп: насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК), влияние которых на организм человека различно. Линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, или условно называют витамином F, так как они не синтезируется в организме, поэтому они должны поступать только с продуктами питания. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которая образуется в организме из линоленовой кислоты при участии витамина В6. Животные жиры, имеющие высокую биологическую эффективность, отличаются наименьшим содержанием насыщенных жирных кислот и наибольшим количеством моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Такие жиры хорошо усваиваются организмом человека. В жирах с высокой биологической эффективностью соотношение полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным должно составлять 1,0:0,50, а соотношение моно- и полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным должно составлять 1,0:0,20 и максимально 1,0:0,50. Такое соотношение этих жирных кислот обеспечивает нормальную потребность человека в суточном рационе [6].

Цель работы

Иследования биологической ценности жиров пресноводных рыб рек Якутии и изучение старинных способов приготовления рыбьего жира эвенками Жиганского района.

Материалы и методы исследования

Для исследования были отобраны рыбы осенне-зимнего улова 2018 г. низовья бассейна р.Лена у п.Жиганск Жиганского улуса Республики Саха (Якутия), быстрозамороженные при температуре не выше – 30 °C в модульной установке для замораживания продуктов (МУЗ-07-10) с последующим хранением в ледниках и морозильных камерах с температурой не выше – 15 °C [6].

Для анализа образцы проб были отобраны из 3 рыб разделением на филе и тешу, подготовленные по стандартным методикам ГОСТ 31339-2006 «Рыба, нерыбные объекты и продукция из них. Правила приемки и методы отбора проб» [12]. Пищевая и биологическая ценность определена по общепринятым методикам в лаборатории биохимии и массового анализа ФГБНУ ЯНИИСХ на инфракрасном анализаторе «SpectraStar 2200» на основе калибрования.

Исследование традиционных и старинных способов получения рыбьего жира и дегустация полученных образцов проведены в условиях учебной лаборатории МБОУ Жиганская СОШ.

Опрос среди учащихся и взрослых проведен среди населения п.Жиганск Жиганского улуса учащимся МБОУ «Жиганская СОШ» в период 2018-2019 гг.

Результаты исследования и обсуждение

Учитывая то, что более 89% промыслового улова пресноводных рыб сконцентрировано в арктических районах по рекам Лена, Яна, Индигирка, Колыма, в этих реках промысел рыб республики преимущественно базируется на вылове сиговых рыб –нельме, чире, муксуне, пеляди, сиге и ряпушке [4], [5].

Обладая исключительно высокими вкусовыми качествами, эти рыбы пользуются повышенным спросом не только местного населения, но во всех регионах России, такая высокая пищевая ценность их обуславливается в первую очередь отличной пищевой, биологической ценностью жиров, т. е. высоким содержанием легкопереваримых моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Однако до настоящего времени недостаточно изучен жирнокислотный состав пресноводных рыб рек Якутии [6], [5].

Учитывая это с сотрудниками ФГБНУ ЯНИИСХ, исследована биологическая ценность жиров пресноводных рыб рек Якутии [6].

Результаты этих исследований биологической ценности жиров филе пресноводных рыб рек Якутии по биологической эффективности жиров, показали, что:

• в филе нельмы содержание насыщенных жирных кислот составило 17,7 % от суммы жирных кислот, а у других видов рыб соответственно составило от 21,2-23,1 %;
• доля мононенасыщенных жирных кислот в филе нельмы составила 51,1 % от суммы жирных кислот, а у других видов рыб соответственно от 44,3-44,5 %;
• доля полиненасыщенных жирных кислот составила от 31,234,3 % от суммы жирных кислот;
• доля мононасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот от суммы жирных кислот была больше в филе нельмы (82,3%), а в филе других видов рыб составила 75,4-78,7 %;
• доля олеиновой жирной кислоты от суммы жирных кислот составила 37,-37,6 %;
• соотношение полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным жирным кислотам в филе нельмы составило 1,0: 0,55, а других рыб 1,0: 0,67 – 1,0: 0,77;
• соотношение мононасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным жирным кислотам в филе нельмы составило: у чира – 1,0: 0,22, у муксуна – 1,0 : 0,29, у омуля – 1,0 : 0,32, у пеляди и ряпушки – 1,0 : 0,30, у сига – 1,0 : 0,28.

Таким образом, жиры филе пресноводных рыб рек Якутии отличаются хорошей биологической ценностью за счет низкого содержания насыщенных жирных кислот и высокого содержания мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот [6].

Результаты исследования биологической ценности жиров тëш пресноводных рыб рек Якутии, показывают, что:

• содержание жирных кислот в тëшах в 1,8-2,0 раза больше, чем в филе рыб;
• содержание насыщенных жирных кислот меньше, чем в филе;
• содержание мононенасыщенных, в т. ч. олеиновой и полиненасыщенных жирных кислот, в тëшах больше в 1,5-2,0 раза, чем в филе, что указывает на то, что тëша рыб является хорошим источником для энергии и жирорастворимых витаминов в экстремальных условиях зимовки [6].

Рыбий жир – самый главный источник полиненасыщенных жирных кислот ОМЕГА-3, которые наш организм не синтезирует, и его запасы должны пополняться с пищей или в виде витаминов [2].

Ученые выявили, что у жителей Севера редко бывают такие болезни, как инсульт, инфаркт, склероз, псориаз, потому что они много едят рыбы [8].

В рыбьем жире содержится минимум холестерина. Рыба включает в себя особые омега-3 жирные кислоты, которые разжижают кровь и нормализуют давление [1].

Дети, которые с раннего возраста получают разнообразные блюда, чаще всего преуспевают в школе. Шведские ученые провели эксперимент, в котором участвовало примерно 4 тысячи подростков в возрасте 15-18 лет. Они выяснили, что зависимость интеллектуального развития от количества съеденной рыбы весьма существенная. Если с детства хотя бы раз в неделю употреблять рыбу, то на 6% улучшаются речевые и зрительно-пространственные способности. И ученые заявили, что присутствие рыбы в детском рационе ведет к улучшению умственных способностей в 2раза. Поэтому ее надо кушать хотя бы раз в неделю [1], [2].

Рыбий жир необходим на этапе роста и развития.  Он необходим ребёнку для умственного развития, профилактики рахита, роста костной ткани и укрепления зубов, правильного формирования сердечной и других систем интенсивно растущего организма.

Польза рыбы в детском питании состоит в том, что у детей повышается иммунитет, из организма выводятся вредные вещества и помогает бороться с инфекциями [1], [7].

Проведен опрос среди жителей п.Жиганск Жиганского улуса по использованию рыбьего жира результаты представлены рис 1.

Рис. 1 – Опрос среди школьников и взрослых

По результатам опроса выявлено:

• 60% респондентов знают о полезных свойствах рыбьего жира.
• Только старшее поколение употребляет рыбий жир, приготовленный в домашних условиях.
• Только 40% старшее поколение (50-60 лет) владеет способами приготовления рыбьего жира в домашних условиях.
• Среди молодых людей в возрасте 20-30 лет и подростков рыбий жир, приготовленный в домашних условиях не популярен, они не знают способы добывания рыбьего жира в домашних условиях. Старинные способы приготовления рыбьего жира наших предков теряются, забываются.
• 87% респондентов проявили интерес к старинным способам приготовления рыбьего жира.

Жиганский район расположен в бассейне реки Лена, самой большой реки Якутии, которая богата разными видами рыб. Основным питанием местного населения испокон веков является рыба.  Исходя из этого был проведен опрос о употреблении и использования рыбьего жира результаты представлены таблице 1.

Таблица 1 – Опрос употребление и использование рыбьего жира

Из ответа респондентов можно сделать вывод:

Старшее поколение (от 75-85 лет) владело способами добычи рыбьего жира в домашних условиях, использовали его в пищу, применяли для лечения различных заболеваний. Такими заболеваниями как сахарный диабет, болезни костей старшее поколение не страдало. Они обладали более   крепким иммунитетом.

Многие народы, в том числе и наши предки – эвенки, издревле имели свои способы добывания рыбьего жира, знали более доступный способ его добывания.

Эвенки Жиганского района добывали рыбы в бассейнах рек Линда, Кюлянки, Муна, Моторчуна, Молодо, Натара, Менкере, Ундюлюнг, где обитали рыбы: нельма (тууччах),  таймень (бил), осетр (хатыыс), щука (сордон), налим (сыалыьар), окунь (алыьар), пелядь (быранаатта), омуль (уомул), сиг (чомогор). По рассказам потомственных рыбаков жир речных рыб добывали весной и в начале лета из внутренностей, мяса жирных сортов и из печени налима, когда из Лены   в малые реки на нерест поднимается рыба.  Весной, когда реки наполнены водой, течение рек слабое, рыба становится жирной.   Жир озерных рыб эвенки добывали в любое время года. У эвенков особенно ценится жир окуня, эвенки считали, что он обладает больше целебными свойствами, чем другие виды рыб.

В советское время эвены, якуты, эскимосы традиционно производили рыбий жир, имевший резкий, крайне неприятный запах и вкус, который хорошо помнят представители старших поколений [6].

В настоящее время мировые производители пищевых добавок ведут постоянные исследования по улучшению качества этого препарата. И основной формой выпуска полиненасыщенных жиров считается капсула. Этот вид наиболее удобен для приема и не вызывает никаких побочных ощущений. Производят рыбий жир разного состава и назначения в зависимости от используемого сырья [9], [10], [11].

Следующим этапом исследования было изучение способов выделения жира эвенками Жиганского улуса.

1-й способ: Выделение жира под влиянием высокой температуры

Свежепойманную рыбу – нельма (тууччах),  таймень (бил), осетр (хатыыс), щука (сордон), налим (сыалыьар), окунь (алыьар), пелядь (быранаатта), омуль (уомул), сиг (чомогор), лучшего качества  тотчас же вскрывают, вырезывают внутренности, отделяют от неё желчный пузырь, тщательно обмывают водой и складывают в большую сковородку, нагревают ее  до 50*C.   Выступающий из внутренности, под влиянием этой температуры и давления выделяемый жир вычерпывают из сковородки, не доведя до кипения. Отстаивают при температуре минус 2⁰С. Не застывшую, прозрачную, слегка желтоватую часть сливают в чистый сосуд.

2-й способ: Естественное выделение жира

Более простой, более доступен. Тщательно очищенные, собранные в большом количестве жир из внутренностей   рыб (обычно используют печень налима) складывают в большую эмалированную посуду, закрывают крышкой. Оттаявший при комнатной температуре естественным способом жир через сутки сливают в посуду — получают сам собой вытекший жир, с довольно резким запахом и горьковатым рыбным привкусом. Цвет жира зависит от вида рыбы. Из печени налима жир бывает светлым.

3-й способ: Медленное кипячение под паромЗаготавливается жир в большом количестве. Верный способ хранения собранного жира – замораживание. И это никак не сказывается на его качестве и вкусе. Следует подготовить тару для замораживания жира. Удобней всего замораживать в пластиковых посудах. Посуда ошпаривается кипятком.

Жир измельчается до порошкообразного состояния, выложить в эмалированную емкость.  Емкость с жиром ставят в широкую кастрюлю, наполненную кипятком на 1/3, емкость закрывается крышкой.  Кастрюля ставится на небольшой огонь для медленного кипячения.   Полученный жир остудить в комнатной температуре, процедить через частое волосяное сито и перелить в стеклянную бутылку.

Хранение рыбьего жира

Рыбий жир хранили   в защищённом от света месте при температуре не выше +2⁰С и не ниже — 15⁰С.

Для определения срока хранения провели следующую работу.  Добытый 1-м способом рыбий жир положили в холодильник 25 июня 2016 года при температуре — 10⁰С. Состояние жира проверили через 5 месяцев. Вкус, цвет, густота жира остался прежним.

Отсюда вывод: натуральный рыбий жир можно хранить при температуре -10⁰С до 5-6 месяцев.

Проведены дегустации, где приняли участие 17 школьников и 17 взрослых. В ходе дегустации рыбьего жира, приготовленного разными способами, пришли к таким выводам о вкусовых качествах жира:

• 47% респондентов предпочли рыбий жир, приготовленный 1-м способом.
• Среди респондентов заводской жир не получил одобрения.
• Вкусовые качества жира зависят от вида рыбы. 76,4% респондента предпочли вкус жира из омуля.

Заключение

Рыбий жир – проверенное временем и надежное средство, которое помогает восстановлению и укреплению здоровья, правильному физическому и нервно-психическому развитию ребенка.

Таким образом, из представленных данных по традиционным способам переработки пресноводных рыб видно, что они являются ценнейшим наследием исторического опыта, свидетельствующим о высокой культуре коренных народов Якутии в технологии производства рыбных продуктов. При совершенствовании эти технологии могут быть с успехом использованы в производстве рыбных продуктов высокого качества. 

Конфликт интересов Не указан.

Conflict of Interest None declared.

Список литературы / References

1. Барановский А.Ю. Основы питания россиян: Справочник / А.Ю. Барановский, Л.И. Назаренко. – СПб.:Питер, 2007. – 528 с.
2. Безруких М.М. Разговор о правильном питании./ Безруких М.М., Филиппова Т.А. — М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007.
3. Кириллов А.Ф. Живое серебро Якутии / Кириллов А.Ф.. –Якутск: Уранхай, 2010.–240 с.
4. Кириллов А.Ф. Промысловые рыбы Якутии / А.Ф. Кириллов. – М.: Научный мир, 2002. – 194 с.
5. Однокурцев В.М. Паразитофауна рыб пресноводных водоемов Якутии / Н.М. Однокурцев. – Новосибирск: Наука, 2010. – 148 с.
6. Пищевая и биологическая ценность пресноводных рыб рек Якутии: – Монография; [под ред. М.П. Неустроева]. – Новосибирск: Изд. АНС «СибАК», 2018. – 154 с.
7. Symposium report: emerging threats for human health – impact of socioeconomic and climate change on zoonotic diseases in the Republic of Sakha (Yakutia), Russia,International Journal of Circumpolar Health,79:1, DOI: 1080/22423982. 2020.1715698
8. Role of products from local raw materials in a food allowance of the population of the north Stepanov K.M., Lebedeva U.M., Dyachkovskaya M.P., Dokhunaeva A.M. News of Science and Education. 2014. Т. 10. № 10. С. 29.
9. [Электронный ресурс] URL: http://www.prosushka.ru/126-sushka-ryby-v-duxovke.html (accessed: 09.02.2020)
10. [Электронный ресурс] URL: http://delaydoma.ru/stats/sushka-ryby-ventilyatorom.html (accessed: 09.02.2020)
11. [Электронный ресурс] URL: http://initsiativa.su/kamera-dlya-vyaleniya-i-sushki-ryby-sborno-razbornaya-s-kondicionerom-model-kvs/ (accessed: 09.02.2020)
12. ГОСТ 31339-2006 «Рыба, нерыбные объекты и продукция из них. Правила приемки и методы отбора проб»

Список литературы на английском языке / References in English

1. Baranovsky A.Yu. Osnovy pitaniya rossiyan: Spravochnik [Basics of nutrition of Russians]: Reference / A. Yu. Baranovsky, L.I. Nazarenko. – SPb.: Peter, 2007. – 528 p. [in Russian]
2. Bezrukikh M.M. Razgovor o pravil’nom pitanii [Conversation about proper nutrition]./ Bezrukikh M.M., Filippova T.A. – M.: OLMA-PRESS, 2007. [in Russian]
3. Kirillov A.F. Zhivoye serebro Yakutii [Living silver of Yakutia]./ Kirillov A.F. –Yakutsk: Uranhai, 2010. – 240 p. [In Russian]
4. Kirillov A.F. Promyslovyye ryby Yakutii [Commercial fish of Yakutia] / A.F. Kirillov. – M.: Scientific World, 2002. – 194 p. [in Russian]
5. Odnokurtsev V.M. Parazitofauna ryb presnovodnykh vodoyemov Yakutii [Parasitofauna of freshwater fish in Yakutia] / N.M. Classmates. – Novosibirsk: Nauka, 2010. – 148 p. [in Russian]
6. Pishchevaya i biologicheskaya tsennost’ presnovodnykh ryb rek Yakutii: – Monografiya [Nutritional and biological value of freshwater fish in the rivers of Yakutia: — Monograph]; [Ed. by M.P. Neustroyev]. – Novosibirsk: ANS «SibAK» Publishing House, 2018. – 154 p. [in Russian]
7. Symposium report: emerging threats for human health – impact of socioeconomic and climate change on zoonotic diseases in the Republic of Sakha (Yakutia), Russia [Symposium report: emerging threats for human health — impact of socioeconomic and climate change on zoonotic diseases in the Republic of Sakha (Yakutia), Russia] // International Journal of Circumpolar Health [International Journal of Circumpolar Health], 79: 1, DOI: 10.1080 / 22423982.2020.1715698 [In Russian]
8. Role of products from local raw materials in food allowance of population of the north / Stepanov K.M., Lebedeva U.M., Dyachkovskaya M.P., Dokhunaeva A.M. // News of Science and Education. 2014. – V. 10. – No. 10. – P. 29.
9. [Electronic resource] URL: http://www.prosushka.ru/126-sushka-ryby-v-duxovke.html (accessed:02.2020) [in Russian]
10. [Electronic resource] URL: http://delaydoma.ru/stats/sushka-ryby-ventilyatorom.html (accessed:02.2020) [in Russian]
11. [Electronic resource] URL: http://initsiativa. su/kamera-dlya-vyaleniya-i-sushki-ryby-sborno-razbornaya-s-kondicionerom-model-kvs/ (accessed:02.2020) [in Russian]
12. GOST 31339-2006 Ryba, nerybnyye ob»yekty i produktsiya iz nikh. Pravila priyemki i metody otbora prob [Fish, non-fish objects and products from them. Acceptance rules and sampling methods] (accessed:02.2020) [in Russian]

Рыбий жир | Продукты | Рецепты

Рыбий жир является продуктом животного происхождения, его получают из печени крупных тресковых рыб жирных сортов: атлантической и балтийской трески, пикши, северной путассу и макруруса. Впервые рыбий жир стали производить 170 лет назад — основоположником был аптекарь из Норвегии Питер Меллер, а использовался продукт тогда для медицинских целей. Спустя немного времени рыбий жир у норвежцев стал самой популярной добавкой к пище. Благодаря положительным рекомендациям по применению продукта способного улучшить состояние здоровья, рыбий жир быстро завоевал популярность в соседних странах. В СССР его давали без исключения всем детям в качестве основного источника ретинола (витамин А) и холекальциферола (витамин D). Скорее всего, каждый ребенок, которому посчастливилось вырасти в Советской стране, помнит неприятный запах и вкус той субстанции, которую так и норовили подмешать в кашу или суп их бабушки и мамы. На сегодняшний день основной объем производства трескового жира приходится на Норвегию и США. Примечательно, что в штатах производство достигло высокого технического уровня, при котором для жиротопления используют американскую сельдь. Российский завод по жиротоплению расположен в Калининградской области. Здесь в качестве сырья используют колюшку — мелкую рыбешку из семейства Трескообразные. Жир наилучшего качества, практически лишенного запаха, можно получить из внутренностей судака, добываемого в нашей стране. В настоящее время в русском рыбном производстве жиротопление не имеет промышленных масштабов и развито слабо.

В промышленных условиях рыбий жир получают трех видов: белый — пригоден для приема внутрь и используется в медицинских целях; желтый — в медицине применяется очень редко и исключительно в очищенном виде; бурый — предназначен только для технических целей, его используют при производстве смазочных материалов и кожевнических изделий. Производство рыбьего жира фабричным способом заключается в следующем: у только что пойманной рыбы вырезают печень, затем отделяют желчный пузырь. Печень моют и помещают в котел, который нагревают водяным паром до температуры не выше 50°С. От такой температуры и собственного давления от печени отделяется жир, который отстаивается при температуре 0°С. Таким образом получается прозрачная, немного желтоватая субстанция, которая именуется белым рыбьим жиром и отправляется в аптеки. Та печень, которая осталась в котле вновь подвергается нагреву под давлением, в результате получается другой сорт — желтый жир рыбы. Бурый рыбий жир получается при последующем максимальном нагреве.

Рыбий жир, который можно употреблять людям имеет вид маслянистой прозрачной жидкости напоминающей растительное масло. Ее цвет — бледно-желтый, а запах — специфический, но не прогорклый. На современных прилавках аптек можно найти рыбий жир в виде капсул, что оберегает человека от неприятных ощущений при его употреблении. В последние десятилетия экологическая обстановка значительно ухудшилась, а водные просторы стали загрязняться, что повлекло сомнения в безопасности рыбьего жира. Традиционно этот продукт добывался из печени рыб — органа, в котором сосредоточены не только полезные витамины, но и токсичные вещества, содержащиеся в водоеме. Поэтому сейчас вытяжку жира предпочитают производить из мышц тресковых рыб. В препарате, получаемом таким способом, содержится гораздо меньше витаминов, но это возмещается чистотой продукта. Однако стоимость такого рыбьего жира немного выше. Как правило, на упаковке с препаратом указывается информация о способе получения жира. Если это мышечный рыбий жир, то на этикетке обычно написано «Рыбье масло» или «Ихтиеновое масло».

В химическом составе рыбьего жира присутствует смесь кислот — около 70% олеиновой и 25% пальмитиновой. Остальное приходится на жирные полиненасыщенные кислоты из группы омега-3 и омега-6. В незначительном количестве в рыбьем жире содержится холестерин, стеариновая, масляная, уксусная, валериановая и каприновая кислоты. В ничтожном количестве были обнаружены йод, бром, фосфор и сера. Что касается витаминного состава, то рыбий жир богат витаминами D и А.

Свойства рыбьего жира, несущие пользу для нашего организма, обусловлены наличием следующих ценных составляющих: жирные кислоты омега-3, витамины D и А.

Благодаря витамину А наш организм не теряет возможности роста, восстановления слизистых оболочек и клеточных тканей. Он отвечает за состояние ногтей, здоровье кожи, красоту волос, способствует нормальному цветовому и сумеречному зрению. Благодаря витамину D осуществляется транспортировка кальция и фосфора к клеткам организма, что в свою очередь обеспечивает здоровое состояние зубов и костей и стабильное функционирование нервной системы. Дефицит витамина D у маленьких детей опасен тем, что способен вызывать рахит и неправильное формирование костей.

Особенно славится рыбий жир содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не могут вырабатываться человеческим организмом самостоятельно. А вот получать он их должен в определенном количестве из других источников. Жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 — источник человеческой энергии, они необходимы женщинам в период беременности для правильного развития органов зрения и мозга плода. Полезен рыбий жир и пожилым людям, так как защищает от снижения концентрации внимания и преждевременных нарушений в работе головного мозга. Омега-3 кислоты так же способны снижать вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, тромбообразований и способствуют заживлению язвы желудка. Эти кислоты способны нормализовать процесс пищеварения и стимулировать жировой обмен.

При аллергической реакции на рыбу противопоказано употребление рыбьего жира. Так же от него следует отказаться людям со следующими заболеваниями: патологии мочевыводящей системы, щитовидной железы и почек. При высоком уровне холестерина и повышенном содержании кальция следует воздержаться от употребления рыбьего жира. Прежде чем приступать к употреблению этого продукта следует проконсультироваться с врачом.

7 бьюти-лайфхаков с рыбьим жиром для здоровой кожи, волос и ногтей

Кокосовое масло, миндальное масло, масло жожоба, оливковое масло — все это масла, которые вы можете использовать, чтобы провести спа-день дома своими руками. С ростом популярности рыбьего жира, который вы можете купить в твердой, пищевой или жидкой форме в бутылках, вы можете задаться вопросом: могу ли я использовать этот модный ингредиент для волос, кожи и ногтей?

Рыбий жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, в частности омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), отмечает Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья. Рыбий жир также может содержать витамины А и D, селен и ретинол, согласно обзору, опубликованному в августе 2018 г.0005 Морские наркотики .

Вы можете принимать рыбий жир в качестве добавки — в жидкой форме, например, рыбий жир, или в форме капсул, например, добавки омега-3. Технически, вы также можете наносить его на кожу, волосы и ногти. Хотя, возможно, вы этого не хотите. Во-первых, рыбий жир имеет резкий запах. Ничего удивительного: пахнет рыбой. Вы можете обнаружить, что другие типы масел, а именно кокосовое, будут иметь более приятный запах, который вам понравится.

Общие вопросы и ответы

Можно ли втирать рыбий жир в лицо?

Можно наносить местно на ограниченные участки с сухостью, особенно на нежирные участки лица (например, возле глаз) или на огрубевшие участки тела. Но он может закупорить поры и усугубить высыпания, если вы склонны к акне, поэтому будьте осторожны при его использовании здесь.

Может ли рыбий жир улучшить состояние кожи?

При местном применении рыбий жир может быть эффективным увлажняющим средством, если вас устраивает запах. При пероральном приеме с добавками он может помочь уменьшить воспаление, ускорить заживление ран и обеспечить защиту от вредных ультрафиолетовых лучей солнца.

Как лучше всего абсорбировать рыбий жир?

Рыбий жир лучше всего принимать в виде добавок, так как капсулы делают его более легким и приятным. (Вы также можете потреблять масло печени трески, если вы не возражаете против вкуса и консистенции масла.)

Какой рыбий жир лучше всего подходит для кожи?

Добавки омега-3 могут содержать различные виды рыбы. Прочтите этикетку с ингредиентами и найдите добавку с рыбьим жиром, изготовленную из мелкой рыбы с низким содержанием ртути, например, анчоусов.

Сколько времени требуется рыбьему жиру для воздействия на кожу?

Вам понадобится немного терпения, прежде чем определить, дают ли добавки с рыбьим жиром желаемые результаты. После того, как вы начнете принимать пероральные добавки с рыбьим жиром, может пройти около трех месяцев, чтобы увидеть результаты.

Это ваше новое масло после душа? «Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно увлажняют. Они могут улучшить барьерную функцию кожи, чтобы предотвратить потерю воды», — объясняет Дебра Джалиман, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка и автор Правила скина . «Если вы используете рыбий жир местно, лучше использовать его в сухих местах», — говорит она. Доктор Джалиман советует наносить мазки возле глаз или по краям лица на небольшие шероховатые участки. Или попробуйте действительно сухие места на других участках тела, например, локти и колени.

Одно предупреждение (анти-хак, если хотите): если вы склонны к акне, местное применение рыбьего жира может вызвать прыщи, поэтому лучше его избегать, говорит Джалиман. По той же причине полностью не используйте его в Т-зоне.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых домашних средств от прыщей

Противовоспалительные свойства рыбьего жира могут также помочь подавить покраснение при воспалительных солнечных ожогах, кожных проблемах, включая экзему. , или чувствительной кожи в целом, говорит Пурвиша Патель, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог и основатель Visha Skincare в Джермантауне, штат Теннесси. «Масла помогают восстановить клеточный барьер эпидермиса, а также помогают повысить прочность кожи и уменьшить повреждение ДНК в коже», — говорит она. Чтобы успокоить раздраженную кожу, она рекомендует нанести небольшое количество на влажную кожу. (Не наносите масло, а затем выходите на солнце.) Но использование продукта для кожи, который содержит омега-3 в качестве ингредиента, может быть лучшим вариантом, говорит доктор Патель, так как он будет специально разработан для того, чтобы хорошо впитываться в кожу, содержит вспомогательные ингредиенты для повышения эффективности и более приятного запаха.

Эти пять простых упражнений на растяжку плеч вместе с несколькими упражнениями помогут вам облегчить боль в плече дома с минимальным оборудованием. Рассмотрите возможность выполнения этих растяжек и упражнений три-четыре дня в неделю, чтобы сохранить и улучшить подвижность плеч, и постепенно переходите к укрепляющим упражнениям, чтобы улучшить функцию. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и вызовите врача-ортопеда.

Растяжки.

1. Маятник

• Наклонитесь вперед, положив правую руку на стойку или стол для поддержки. Позвольте левой руке свободно висеть сбоку.
• Осторожно покачайте левой рукой вперед и назад, из стороны в сторону и круговыми движениями. Повторите движение 10 раз.
• Поменяйте руки и повторите последовательность.

Повторения: 2 подхода по 10 раз на каждую сторону
Совет: Спина прямая, колени слегка согнуты.

2. Перекрестная растяжка рук

• Расслабив плечи, осторожно потяните левую руку к груди.
• Держите верхнюю часть левой руки правой рукой и тяните ее, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча.
• Удерживайте в течение 30 секунд, а затем отпустите на 30 секунд.
• Выполните растяжку еще три раза.
• Повторить с противоположной рукой.

Повторения: 4 с каждой стороны
Наконечник: Не давите на локоть.

3. Настольные и настенные слайды

• Положите обе руки на длинный стол перед собой, сидя и стоя.
• Сдвиньте руки вместе вперед вдоль стола, чтобы осторожно потянуться над головой, когда вы наклоняетесь вперед.
• Удерживайте движение в течение 5 секунд, как только вы достигнете максимального растяжения, затем медленно вернитесь в вертикальное положение.
• По мере продвижения вперед подойдите к стене и попробуйте выполнить растяжку над головой стоя, используя стену, чтобы скользить руками вдоль нее.

Повторы: 3 набора по 10 слайдов
Совет: Чтобы облегчить скольжение, держите полотенце или проведите пальцами по поверхности.

4. Растяжка с пассивным внутренним и внешним вращением

Внутреннее вращение

• Левой рукой держите за спиной линейку, клюшку для гольфа или другую световую палочку.
• Слегка возьмитесь за конец палки правой рукой.
• Аккуратно потяните палку горизонтально правой рукой, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Отпустите на 30 секунд.
• Повторите на противоположной стороне.

Внешнее вращение

• Возьмите метлу, линейку, клюшку для гольфа или другую световую палку левой рукой перед собой, а другой конец палки правой рукой.
• Толкайте палку горизонтально правой рукой, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Повторения: 4 повторения с обеих сторон
Совет: Держите бедра обращенными вперед и избегайте наклонов или скручиваний при толкании или вытягивании палки.

5. Растяжка для спального места

• Лягте на левый бок на плоскую твердую поверхность.
• Держа плечо под собой, согните левую руку под углом 90 градусов.
• Правой рукой толкайте левую руку вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части левого плеча.
• Задержите движение на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Повторения: 4 с каждой стороны
Совет: Избегайте давления на запястье и его сгибания.

Упражнения на укрепление.

Для каждого упражнения используйте легкие гантели, позволяющие выполнять минимум восемь повторений в подходе. Когда упражнение станет легче, переходите к трем подходам по 12 повторений. Добавляйте вес с шагом в один фунт до пяти фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте с трех подходов по восемь повторений, прежде чем перейти к 12 повторениям.

1. Ретракция/протракция лопатки

• Лягте на стол или кровать на живот. Пусть ваша рука свисает за борт с легкой гантелью в руке..
• Держите локоть прямо и сведите лопатку к противоположной стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сменить сторону.

Повторения: 2 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Совет: Будьте осторожны, не пожимайте плечом к уху.

2. Сила подъема вперед

• Держите легкие гантели обеими руками, вытянув руки перед собой.
• Одновременно медленно поднимите обе руки немного вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Совет: Когда вы станете сильнее, расширьте положение рук так, чтобы они были подняты примерно на 6-12 дюймов от ваших плеч.

3.

Укрепление трапециевидной мышцы

• Поставьте правое колено на скамью, наклонившись вперед, чтобы поддерживать тело правой рукой на скамье.
• Повернув ладонь левой руки к телу, медленно поднимите левую руку и поверните ее так, чтобы большой палец был поднят вверх.
• Остановитесь, когда ваша левая рука достигнет уровня плеча и будет параллельна полу.
• Сосчитайте до пяти, опуская левую руку в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
Совет: Вы можете добавить легкий вес (от 2 до 3 фунтов), чтобы увеличить сложность по мере того, как упражнение становится легче.

4. Сила внутреннего и внешнего вращения

Внутреннее вращение

• Сделайте петлю из ленты для упражнений длиной 3 фута, связав концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
• Держите ленту ближайшей к петле рукой, локоть прижат к боку и согнут под углом 9Угол 0 градусов.
• Удерживая локоть прижатым к боку, проведите рукой поперек тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сменить сторону.

Внешнее вращение

• Используя ту же петлю длиной 3 фута, прикрепленную к дверной ручке или устойчивому объекту, возьмитесь за петлю самой дальней от петли рукой.
• Держите локоть плотно прижатым к боку и согните его под углом 90 градусов.
• Медленно поверните руку наружу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сменить сторону.

Повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Совет: Держите локоть прижатым к боку. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку, используя легкие гантели, чтобы выполнять те же движения, что и при использовании бинтов.

5. Горизонтальное отведение в наклоне

• Лягте на стол или кровать на живот. Пусть ваша рука свисает за борт с легкой гантелью в руке..
• Держите руку прямо и медленно поднимите гантель до уровня глаз.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сменить сторону.

Повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Совет: Используйте медленные и контролируемые движения при опускании веса.

6. Сгибание локтя

• Встаньте прямо, возьмите легкие гантели в каждую руку.
• Держите локти близко к бокам, перенесите вес на плечи.
• Задержитесь на две секунды и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторить.
• Увеличивайте вес на 1 фунт по мере того, как упражнение становится легче.

Повторения: 3 подхода от 8 до 12 на каждую сторону
Совет: Используйте медленные и контролируемые движения при опускании веса.

7. Разгибание локтя

• Встаньте прямо с легкой гантелью в левой руке.
• Поднимите левую руку, согнув локоть за головой. Поддержите левую руку, взявшись правой рукой за плечо.
• Медленно выпрямите локоть, перенося вес над головой.
• Задержитесь на две секунды и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторить.
• Увеличивайте вес на 1 фунт по мере того, как упражнение становится легче.

Повторения: 3 подхода от 8 до 12 повторений на каждую сторону
Совет: Избегайте выгибания спины, напрягая мышцы живота.

Когда следует обратиться к врачу при боли в плече.

Если вы получили внезапную травму или травму плеча, или если боль в плече усиливается и влияет на ваш сон или качество жизни, не откладывайте визит к опытному специалисту-ортопеду.

Высококвалифицированный врач-ортопед может точно диагностировать боль в плече и определить наилучший курс лечения. От неинвазивных вариантов лечения, таких как обледенение, биологические инъекции и физиотерапия, до минимально инвазивной или сложной хирургии, вы можете рассчитывать на опытных специалистов-ортопедов в Ортопедическом институте MedStar при больнице MedStar St. Mary’s Hospital, чтобы вернуть вас к занятия, которые вам нравятся, без боли в плече.

Боль в плече усиливается? Мы можем помочь.
Посетите наших специалистов-ортопедов в Институте ортопедии MedStar в Леонардтауне.

Подробнее

Категории

Жить хорошо Ортопедия Спортивная медицина Физиотерапия Пластическая и реконструктивная хирургия Больница MedStar Джорджтаунского университета Больница Медстар Сент-Мэрис

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, отмечая их ощущения. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или скованность в плече — обычное явление, от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы снять боль и напряжение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и других местах, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекратите упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих его мышцах. При выполнении этого упражнения опустите руку, если чувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его на сгиб левого локтя или поддерживайте руку левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеча.

Это упражнение мягко снимает напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
2. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы углубить эту растяжку:

1. Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы мягко направлять движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
3. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, обеими руками держите эспандер, ремень или полотенце за спиной.
2. Расширьте грудь, сдвинув лопатки друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, разведите руки в стороны.
2. Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
4. Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник и подтяните локти к груди.
7. На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра обращенными вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул, поставив лодыжки прямо под колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, положив тыльную сторону левой руки на бедро.
3. Опустите правую руку туда, где вам удобно.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

1. Встаньте левой рукой на спинку стула.
2. Опустите правую руку.
3. Сделайте круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверной проем, согнув локти и руки под углом 90 градусов.
2. Шагните правой ногой вперед, упираясь ладонями в боковые стороны дверной рамы.
3. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.
5. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Эта поза переворачивания укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
3. Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы Собаки, направленной вниз, сведите вместе большие пальцы ног и колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело опуститься на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
2. Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

Поделиться на Pinterest

Помимо упражнений для плеч, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, прикладывайте лед и компрессируйте плечо. По возможности поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с английской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Наносите ментоловую мазь, крем с арникой или смесь эфирных масел на пораженный участок несколько раз в день.

Регулярный массаж и акупунктурные процедуры могут облегчить боль и привести тело в равновесие. Вы также можете попробовать мануальную терапию, такую ​​как хиропрактика, остеопатия или рольфинг.

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Соблюдайте правильную осанку и не сутультесь и не горбитесь, когда сидите, стоите и занимаетесь повседневными делами.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите коррективы.
• Больше отдыхайте и воздержитесь от любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны при выполнении действий, связанных с хватанием чего-либо над головой, переносом тяжелых предметов или наклоном вперед. Если вам приходится выполнять эти действия как часть вашей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.

Чтобы определить, что вызывает боль, и выбрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

• у вас боли в обоих плечах
• у вас боли в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече является обычным явлением, ее можно предотвратить и вылечить. Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы облегчить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете самостоятельно лечить боль в плече домашними средствами. Продолжение упражнений и лечения даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

Как плохой сон, депрессия и хроническая боль подпитывают друг друга выбирают быть — и обмен захватывающим опытом может изменить наше отношение друг к другу к лучшему. Это сильная перспектива.

Все мы знаем, как всего одна ночь плохого сна может привести нас в полное уныние. Когда вы изо всех сил пытаетесь получить восстановительный отдых ночь за ночью, последствия могут быть разрушительными.

Большую часть своей жизни я не спал в постели до самого утра, молясь о сне. С помощью специалиста по сну я, наконец, смог связать свои симптомы с диагнозом: синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором предпочитаемое время сна минимум на два часа позже обычного времени сна.

В идеальном мире я бы заснул рано утром и оставался бы в постели до полудня. Но так как это не идеальный мир, у меня много дней без сна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, такие как я, которые спят меньше рекомендуемых семи часов в сутки, чаще, чем те, кто крепко спит, сообщают об одном из 10 хронических заболеваний, включая артрит, депрессию и диабет.

Это существенная связь, поскольку примерно от 50 до 70 миллионов взрослых в США имеют те или иные проблемы со сном, от бессонницы до обструктивного апноэ во сне и хронического недосыпания.

Недостаток сна настолько силен, что может легко запустить нас в нисходящую спираль, которая для многих может привести к депрессии или хронической боли.

Это классический сценарий курицы и яйца: вызывает ли беспорядочный сон депрессию и хроническую боль или депрессия и хроническая боль вызывают беспорядочный сон?

«Это может быть трудно определить», — говорит Мишель Дреруп, PsyD, директор по поведенческой медицине сна в Кливлендской клинике. Дреруп специализируется на психологическом и поведенческом лечении нарушений сна.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что хронотип сна или предпочитаемое время сна-бодрствования может, в частности, влиять на риск депрессии. Крупномасштабное исследование показало, что у тех, кто встает рано, риск развития депрессии на 12-27% ниже, а у тех, кто встает поздно, риск на 6% выше, чем у птающих среднего возраста.

Как поздний пташка, я, безусловно, справился со своей долей депрессии. Когда весь остальной мир ложится спать, а ты единственный, кто еще не спит, ты чувствуешь себя изолированным. И когда вы изо всех сил пытаетесь спать в соответствии со стандартами общества, вы неизбежно что-то упускаете, потому что вы слишком недосыпаете, чтобы принимать участие. В таком случае неудивительно, что у многих поздних пташек, включая меня, развивается депрессия.

Но неважно, что наступит раньше: депрессия и хроническая боль или бессонница, обе проблемы нужно как-то решать.

Можно предположить, что сон улучшится, как только пройдет депрессия или хроническая боль, но, по словам Дрерупа, это часто не так.

«Из всех симптомов депрессии бессонница или другие проблемы со сном являются наиболее остаточными, несмотря на улучшение настроения или другие симптомы депрессии», — говорит Дреруп.

Я много лет принимал антидепрессанты и заметил, что могу быть в приличном настроении, но все равно не могу уснуть по ночам.

Точно так же люди с хронической болью не обязательно видят улучшение сна после того, как их боль проходит. На самом деле, боль часто только продолжает усиливаться, пока не будет решен вопрос о сне. Это может быть связано с тем, что некоторые люди с хронической болью могут бороться с тревогой, которая, в свою очередь, может вызвать переполнение их систем химическими веществами стресса, такими как адреналин и кортизол. Со временем тревога вызывает перевозбуждение нервной системы, что затрудняет сон.

Поскольку адреналин повышает чувствительность нервной системы, люди с хронической болью на самом деле будут чувствовать боль, которую они обычно не чувствуют, говорит спинальный хирург и эксперт по хронической боли доктор Дэвид Хэнском.

«В конце концов, сочетание постоянного беспокойства и недостатка сна вызовет депрессию», — добавляет Хэнском.

Наиболее эффективным способом избавления от хронической боли и депрессии является успокоение нервной системы, и важным первым шагом является стимуляция сна.

В 2006 году Чарли пережил трудный период в личной и профессиональной жизни. В результате он стал недосыпать, впал в депрессию и испытал множественные панические атаки наряду с хроническими болями в спине.

Побывав у разных врачей и специалистов и сделав четыре визита в отделение неотложной помощи за месяц, Чарли наконец обратился за помощью к Хэнскому. «Вместо того, чтобы сразу записать меня на МРТ и обсудить варианты операции, [Хэнском] сказал: «Я хочу поговорить с тобой о твоей жизни», — вспоминает Чарли.

Hanscom заметил, что стресс часто вызывает или усиливает хроническую боль. Сначала распознав стрессовые жизненные события, вызывающие его боль, Чарли смог лучше найти решения.

Во-первых, Чарли начал с того, что принял умеренное количество успокоительного, чтобы успокоить свой организм. В течение шести месяцев он тщательно следил за своей дозировкой, а затем постепенно полностью отказался от лекарства. Он отмечает, что таблетки помогли ему вернуться к обычному режиму сна в течение нескольких месяцев.

Чарли также придерживался определенного режима сна, чтобы его тело могло выработать регулярный ритм сна. Краеугольные камни его распорядка дня включали в себя отход ко сну каждый вечер в 11 часов, сокращение времени просмотра телевизора, последний прием пищи за три часа до сна и соблюдение чистой диеты. Теперь он ограничивает сахар и алкоголь, узнав, что они могут вызвать приступ паники.

«Все эти факторы вместе взятые способствовали формированию привычек сна, которые были для меня намного полезнее, — говорит Чарли.

После того, как его сон улучшился, хроническая боль прошла сама собой в течение нескольких месяцев.

После того, как Чарли наконец-то выспался, Чарли вспоминает: «Я осознавал тот факт, что хорошо выспался, и это придало мне немного уверенности в том, что дела пойдут лучше».

Чтобы разорвать цикл депрессия-сон или хроническая боль-сон, вам нужно начать с контроля над своими привычками сна.

Некоторые из методов, которые вы можете использовать для облегчения сна, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), также могут быть использованы для устранения симптомов депрессии или хронической боли.

1. Гигиена сна

Это может показаться упрощением, но одна вещь, которую я считаю невероятно полезной для установления регулярного графика сна, — это создание хороших привычек сна, также известных как гигиена сна.

По словам Дрерупа, одна из причин, по которой многие люди не замечают улучшения сна после преодоления депрессии, может быть связана с развившимися у них плохими привычками сна. Например, люди с депрессией могут оставаться в постели слишком долго, потому что им не хватает энергии и мотивации для общения с другими. В результате они могут испытывать трудности с засыпанием в обычное время.

Советы по гигиене сна

• Сократите дневной сон до 30 минут.
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
• Установите расслабляющий режим перед сном. Подумайте: горячая ванна или ночной ритуал чтения.
• Избегайте экранов, включая смартфон, за 30 минут до сна.
• Сделайте свою спальню зоной только для сна. Это означает, что никаких ноутбуков, телевизора или еды.

2. Выразительное письмо

Возьмите лист бумаги и ручку и просто запишите свои мысли — позитивные или негативные — в течение нескольких минут. Затем немедленно уничтожьте их, разорвав бумагу.

Было показано, что эта техника вызывает сон, разбивая бегущие мысли, что в конечном итоге успокаивает нервную систему.

Это упражнение также дает вашему мозгу возможность создавать новые неврологические пути, которые будут обрабатывать боль или депрессию более здоровым способом. «То, что вы делаете, на самом деле стимулируете ваш мозг к изменению структуры», — говорит Хэнском.

3. Когнитивно-поведенческая терапия

Если вы имеете дело с депрессией или хронической болью в дополнение к проблемам со сном, вам могут понадобиться регулярные посещения психотерапевта.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии терапевт может помочь вам определить и заменить проблемные мысли и поведение, влияющие на ваше самочувствие, здоровыми привычками.

Скачать приложение

• Вы можете увеличить скорость загрузки Xbox One, закрыв игры или перезапустив консоль или маршрутизатор.
• Вы также можете использовать кабель Ethernet, отключить другие устройства от сети Wi-Fi или приостановить другие загрузки.
• Если вы не хотите закрывать игру, в которую вы играете, чтобы ускорить загрузку, вы можете вместо этого приостановить ее.

На Xbox One вам необходимо загрузить игры в свою игровую библиотеку, прежде чем вы сможете в них играть.

Это относительно простой процесс, но иногда скорость загрузки может быть низкой, особенно если сама игра большая и требует много памяти.

Подсказка : Иногда скорость загрузки может быть низкой из-за проблем с сетью у вашего провайдера. Свяжитесь с ними, если это так, и если это так, спросите, когда будет восстановлено нормальное обслуживание.

К счастью, есть несколько способов ускорить загрузку на Xbox One.

Почему у меня низкая скорость загрузки на Xbox?

Существует ряд причин низкой скорости загрузки Xbox, например одновременная загрузка слишком большого количества игр, проблемы с подключением или медленное подключение к Интернету.

Если ваш Xbox One загружается недостаточно быстро, вам не нужно зацикливаться на неприемлемой скорости. Попробуйте эти приемы по устранению неполадок, чтобы ускорить загрузку и быстрее начать играть в игры.

Закрытие игр и приложений

Xbox One удобно позволяет вам играть в другие игры или использовать приложения во время загрузки игры, но иногда это приводит к тому, что загрузка занимает больше времени, чем обычно. Это особенно касается других игр, использующих Интернет.

Если вы закроете все другие игры и приложения во время загрузки игры, ваш Xbox One будет работать быстрее, как и ваша загрузка.

Вы можете закрыть игру или приложение, выполнив следующие действия:

1. Нажмите кнопку Xbox.

2. Выделите игру или приложение, которое хотите закрыть, на левой боковой панели и нажмите кнопку Меню (это кнопка, которая выглядит как три горизонтальные линии).

3. В появившемся меню выберите Выйти .

Приостановить игру

Если вы играете в игру и не хотите выходить из нее только для того, чтобы повысить скорость интернета, вы можете просто приостановить ее, выполнив следующие действия:

1 . Перейдите к руководству , нажав кнопку с логотипом Xbox на геймпаде.

2 . Используйте левый аналоговый джойстик, чтобы прокрутить до Мои игры и приложения и , нажмите A , чтобы выбрать его.

3 . Нажмите A , чтобы выбрать Просмотреть все .

4 . С левой стороны выберите Manage , выделите Queue справа и нажмите A , чтобы выбрать его.

5 . Вы получите сообщение о том, что вы в данный момент играете в игру, и хотите ли вы приостановить ее, чтобы повысить скорость загрузки. Выделите Приостановить мою игру , а затем нажмите A , чтобы приостановить игру.

Как только ваш Xbox One завершит загрузку игры, просто вернитесь и продолжите с того места, на котором остановились.

Меньше нагрузки на интернет-соединение

Возможно, вы заметили, что ваше соединение Wi-Fi работает медленнее, когда к сети Wi-Fi одновременно подключено много устройств. То же самое верно и для вашего Xbox One.

Если вы отключите другие устройства от своей сети Wi-Fi, например телефон или ноутбук, это укрепит соединение Wi-Fi вашей Xbox One и позволит увеличить скорость загрузки.

Перезагрузите интернет-маршрутизатор

Иногда скорость загрузки не имеет ничего общего с самим Xbox One и больше связана с вашим интернет-маршрутизатором.

Вы можете попробовать перезагрузить роутер, отключив его от розетки. Подождите несколько секунд, а затем снова подключите маршрутизатор.

Это улучшит подключение к Интернету и повысит общую скорость загрузки.

Перезагрузите Xbox

Если ваша игра загружается медленнее, чем обычно, или полностью прекратила загрузку, попробуйте перезапустить консоль Xbox One, что может решить потенциальную проблему с подключением.

1. Перейдите к руководству , нажав кнопку с логотипом Xbox на геймпаде.

2. Используйте левый аналоговый джойстик для прокрутки вправо до меню Профиль и система .

3. Перейдите к Power и нажмите A , чтобы выбрать его. Оттуда выберите Restart console, Нажмите A , а затем Restart. Теперь ваша консоль должна выключиться и снова включиться.

Приостановить другие загрузки Xbox

Скорость загрузки часто будет значительно ниже, если вы загружаете несколько игр одновременно.

Чтобы приостановить загрузку:

1. Перейдите к руководству , нажав кнопку с логотипом Xbox на геймпаде.

2. С помощью левого аналогового джойстика прокрутите до Мои игры и приложения и нажмите A, чтобы выбрать его.

3. Нажмите A, чтобы выбрать Просмотреть все .

4. С левой стороны выберите Управление , выделите Очередь справа и нажмите A , чтобы выбрать его.

5. Выделите загрузку, которую хотите приостановить, и нажмите Меню на контроллере.

6. Нажмите A , чтобы выбрать Пауза .

Используйте кабель Ethernet

Если у вас есть кабель Ethernet, вам не нужно полагаться на непостоянные соединения Wi-Fi для повышения скорости загрузки.

Просто подключите кабель Ethernet к интернет-маршрутизатору и Xbox One. После подключения кабеля Ethernet ваше интернет-соединение станет более прочным, и ваши загрузки должны значительно ускориться.

Подсказка : Если все описанные выше шаги не помогли, возможно, вы пытаетесь загрузить игру в часы пик. Попробуйте оставить его загружаться на ночь и посмотреть, увеличится ли скорость интернета, и завершите загрузку к утру.

Крисси Монтелли

Крисси Монтелли — писатель и создатель контента, родом из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она является автором двух сборников стихов, Heart Float (Bottlecap Press) и Going to Ithaca (Ghost City Press), а также различных онлайн-публикаций. Узнайте больше от нее на chrissymontelli.wordpress.com.

ПодробнееЧитать меньше

6 способов ускорить загрузку в Steam

Ощущение от покупки совершенно новой игры — это прекрасно. Но как только вы поймете, что вам придется ждать, возможно, несколько часов, пока он загрузится, это волнение может начать ослабевать. Вы можете начать задаваться вопросом, есть ли способ ускорить загрузку вашей игры в Steam. И на самом деле есть.

Все описанные здесь методы могут помочь вам значительно повысить скорость загрузки ваших игр Steam, что позволит вам начать игру гораздо быстрее. Воспользуйтесь этими советами и посмотрите, сколько времени будет отрезано от вашей следующей загрузки в Steam.

Оглавление

Закрыть другие программы

Если у вас открыты какие-то другие программы, когда вы пытаетесь завершить загрузку Steam, они могут значительно снизить скорость загрузки. Особенно, если определенные программы также подключены к Интернету и используют данные, вам следует рассмотреть возможность их закрытия.

Для этого откройте диспетчер задач, выбрав Start и выполнив поиск. Или вы можете нажать Ctrl + Alt + Del и выбрать Диспетчер задач из меню. Теперь вы можете видеть, какие программы у вас открыты, кроме Steam.

Если нажать Подробнее , можно увидеть, какие программы работают в фоновом режиме. Вы также можете увидеть, какие программы используют ваше сетевое подключение, просмотрев столбец Сеть . Если другое приложение использует большую его часть, вы можете закрыть его, щелкнув программу правой кнопкой мыши и выбрав Завершить задачу .

Укрепите свое интернет-соединение

Иногда проблема может заключаться в том, что ваше интернет-соединение не слишком хорошее. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваше соединение и, возможно, увеличить скорость загрузки.

Во-первых, вы можете попробовать подключиться через кабель Ethernet, если можете. Это значительно увеличит скорость интернета на вашем компьютере. Вы также можете попробовать просто приблизиться к маршрутизатору Wi-Fi и посмотреть, будет ли это иметь значение, поскольку в некоторых частях дома сигнал может иногда становиться слабее. Особенно далеко от роутера.

Установить приоритет для Steam

Еще одно простое решение, которое вы можете сделать, чтобы ускорить загрузку Steam, — установить приоритет для загрузок Steam в диспетчере задач. Это сообщит вашему компьютеру, что вы хотите, чтобы Steam имел высокий приоритет, когда дело доходит до его сетевого подключения. Для этого сначала откройте Диспетчер задач, либо найдите его в меню «Пуск» Windows, либо нажмите Ctrl+Alt+Del .

Найдите Службу клиента Steam и щелкните ее правой кнопкой мыши, затем выберите Перейти к подробностям .

Теперь щелкните правой кнопкой мыши SteamService.exe и выберите Установить приоритет > Высокий . Это должно повысить приоритет подключения к Steam и помочь с загрузками.

Изменить регион загрузки

Steam автоматически выберет регион, из которого вы подключаетесь к серверам, и, если он неправильно выберет ваш регион, возможно, вы пытаетесь загрузить с сервера, расположенного намного дальше от вас. Чтобы проверить регион загрузки, в Steam перейдите на Steam > Настройки > Загрузки .

В этом окне посмотрите раздел Download Region . Убедитесь, что регион находится ближе всего к тому месту, где вы на самом деле находитесь, так как это обеспечит максимальную скорость загрузки. Еще одно изменение, которое мы можем внести здесь, находится чуть ниже, где написано Ограничить пропускную способность до . Снимите этот флажок, чтобы выбрать Без ограничений , что позволит Steam использовать всю пропускную способность, необходимую для загрузки вашей игры.

Отключите другие устройства от вашего интернет-соединения

Большая часть причин, по которым ваша загрузка может идти так медленно, связана с тем, что к вашей сети подключены другие устройства, которые используют данные. Это могут быть ваши телефоны, планшеты или игровые приставки. Если вам нужны самые быстрые скорости загрузки, лучше всего отключить эти устройства или отключить их от вашей сети, чтобы ничего не мешало подключению к вашему ПК.

Даже если вы не используете эти устройства активно, если они включены или находятся в спящем режиме, они все равно могут запускать в фоновом режиме программы, использующие вашу сеть. Вот почему их отключение или полное отключение поможет избежать этого и значительно увеличить скорость загрузки Steam.

Отключить антивирусное программное обеспечение

Антивирусное программное обеспечение или брандмауэры могут снизить скорость загрузки в Steam. Это связано с тем, что эти программы взаимодействуют с дисковыми и сетевыми операциями, что может вызвать проблемы или даже ложные предупреждения. Некоторые брандмауэры также могут препятствовать подключению Steam к своим серверам, что снова вызывает у вас проблемы.

Если вы используете определенный брандмауэр или антивирусную программу, вам придется зайти в эти программы и либо отключить их, либо установить исключения для Steam и ваших игр Steam. Если вы используете только безопасность Windows, вот как вы можете отключить ее.

Перейти к Пуск > Настройки > Обновление и безопасность .

Затем перейдите к Безопасность Windows > Защита от вирусов и угроз . В настройках защиты от вирусов и угроз перейдите на Управление настройками . Здесь найдите Защита в реальном времени и установите для него значение Off с помощью тумблера.

Чтобы разрешить Steam проходить через брандмауэр Защитника Windows, перейдите к Пуск > Настройки > Обновление и безопасность > Безопасность Windows > Брандмауэр и защита сети .

В этом окне выберите Разрешить приложение через брандмауэр . Во всплывающем окне вы можете прокрутить список, чтобы увидеть, какие приложения разрешены, посмотрев, отмечены ли они. Если вы хотите изменить это, нажмите Изменить настройки .

Если вы еще не видите Steam в списке, вы можете выбрать Разрешить другое приложение и найдите его на своем компьютере. Убедитесь, что вы также разрешаете свои игры Steam.

Загружайте игры Steam быстрее

Даже если вы будете следовать нескольким из этих советов, вы заметите заметную разницу в скорости загрузки через Steam. Хотя трудно контролировать, насколько мощным является ваше фактическое подключение к Интернету, используя эти методы, вы можете максимально использовать то, что вы можете контролировать. После этого вы сможете снова играть в свои любимые игры в кратчайшие сроки.

С детства Кайла увлекалась технологиями, видеоиграми и кинопроизводством. В детстве она писала в нескольких личных блогах на эти темы, наслаждаясь процессом разбивки технических концепций. Совсем недавно ее внимание переключилось на писательство, и теперь Кайла пишет обзоры и статьи о технологиях, редактировании видео и играх. Прочитайте полную биографию Кайлы

Подпишитесь на YouTube!

Вам понравился этот совет? Если это так, загляните на наш канал YouTube на нашем родственном сайте Online Tech Tips. Мы охватываем Windows, Mac, программное обеспечение и приложения, а также предлагаем множество советов по устранению неполадок и обучающих видеороликов. Нажмите на кнопку ниже, чтобы подписаться!

Подписывайся

Как ускорить загрузку Xbox

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Очень полезно знать, как ускорить загрузку Xbox. Xbox One, Series S и Series X предлагают фантастические возможности, особенно в сочетании с подпиской Game Pass, позволяющей играть в режиме «все, что вы можете съесть». Но может показаться, что все три консоли тормозят обновления и загрузки, что не идеально, если вы просто хотите быстро запрыгнуть и начать играть.

В марте 2021 года Microsoft представила новую функцию, которая позволяет пользователям Xbox Series S, Series X и Xbox One быстро ускорить загрузку, приостановив текущую игру. Это особенно хорошо работает на Xbox Series X и S благодаря Quick Resume, которое позволяет игрокам вернуться к тому моменту, когда они остановились.

• Как подключить контроллер Xbox One к Xbox Series X и Series S
• Как транслировать на Twitch
• Как использовать Discord на Xbox One

В нашем руководстве ниже мы расскажем, как ускорить загрузку Xbox с помощью этой новой опции приостановки игры. Но сначала мы дадим несколько общих советов, которые вы должны соблюдать, если хотите получить максимально возможную скорость загрузки.

Как ускорить загрузку Xbox: Общие советы по ускорению загрузки

1. Убедитесь, что автоматические обновления включены. Хотя на самом деле это не ускорит процесс, это будет означать, что консоль будет выполнять всю административную работу по обновлению, когда вас нет рядом.

2. Используйте проводное соединение. Да, Wi-Fi может быть удобнее, но ваше соединение будет более стабильным, а загрузка будет быстрее.

3. Убедитесь, что другие устройства не используют всю вашу пропускную способность. Скачивание, выгрузка или потоковая передача в другом месте окажут влияние на скорость загрузки вашего Xbox.

4. Подумайте об обновлении вашего интернета. Если ваш Интернет не подходит для этой цели, подумайте об обновлении. Вот как узнать, какая скорость интернета вам нужна.

Как ускорить загрузку Xbox, приостановив игру 

1. Когда игра Xbox загружена, нажмите кнопку Xbox на геймпаде . В появившемся меню выберите «Мои игры и приложения».

(Изображение предоставлено Аланом Мартином)

2. В следующем меню нажмите «Просмотреть все».

3. Прокрутите вниз до «Управление очередью» и выберите его. Это элемент внизу списка слева.

(Изображение предоставлено Аланом Мартином)

4. Выберите «Очередь », чтобы просмотреть все загружаемые и обновляемые приложения.

(Изображение предоставлено Аланом Мартином)

5. Xbox обнаружит, что вы находитесь в игре, и даст вам возможность выйти и увеличить скорость загрузки. Просто нажмите «Приостановить мою игру» , и ваша скорость загрузки должна мгновенно увеличиться.

(Изображение предоставлено Аланом Мартином)

В играх, поддерживающих Quick Resume, ваша точная позиция должна быть сохранена при следующей загрузке игры.

Как ускорить загрузку Xbox: Расставьте приоритеты для загрузок

Если вы просто хотите загрузить одну вещь, а Xbox решила сначала обновить миллион других игр, вы можете изменить ее приоритеты.

(Изображение предоставлено Аланом Мартином)

В показанном выше меню выберите загружаемую в данный момент игру и нажмите «приостановить установку». Ваш Xbox перейдет к следующему элементу в списке.

Чтобы получить дополнительные советы по Xbox, узнайте, как активировать код Xbox и как подключить беспроводной геймпад Xbox к Android.

Лучшие на сегодня предложения Xbox Series S и Xbox Series X

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

288,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

299,9 $9

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$321,95

3 90 в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Как накачать пресс в домашних условиях ребенку

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание ndash; вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же. В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь ndash; это сомнительный психологический стимулятор. Поверьте, вы тоже можете иметь плоский животдаже в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат. Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней прогибаться в нижней точке.

Быстро как накачать пресс в домашних условиях ребенку

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать пресс в домашних условиях ребенку как привести свое тело в порядок в домашних условиях.На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения освежающих упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин #8211; здесь.) Единовременное потребление продуктов, богатых полноценным белком, и растительной клетчаткой. Они ускорят метаболические процессы в организме и позволят быстрее восстанавливаться организму после нагрузки. Белок также участвует в формировании мышц. К белковым продуктам относят: нежирное мясо, рыбу и птицу, молочные продукты, яйца и бобовые. В качестве источников клетчатки лучше потреблять овощи (за исключением картофеля) и несладкие фрукты.

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти разведены в стороны. Верхняя часть спины медленно поднимается, отрывая лопатки от пола. На пике подъёма делаем вдох и задерживаемся на 1 секунду, после чего возвращаемся в исходную позицию. Завтрак (составляет 30% от общей нормы калорий в сутки). Рекомендуется употреблять медленные углеводы (овсяная, гречневая каши) с фруктами или овощами. Можно выпить чашку чая или кофе. Строгие диеты и разгрузочные дни в условиях тренировок недопустимы, поэтому необходимо придерживаться правил сбалансированного питания. К ним относятся следующие рекомендации:

Как накачать пресс в домашних условиях ребенку за месяц

Тренировки лучше проводить утром перед завтраком. Это связано с тем, что именно утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, такой режим помогает снизить аппетит. К тому же любая физическая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей, повышенной утомляемости и травматизма.

Тренировки должны быть регулярными и в меру. Допустимый режим тренировок – не более 3 раз в неделю. Также увеличивать нагрузку следует постепенно. По возможности, такого вида питания следует придерживаться и после окончания курса по накачиванию пресса. Это поможет поддерживать результат. Финансовые сложности легко решить, обратившись МФК и взяв займ до зарплаты онлайн. Подать заявку на займ можно, через интернет. Подача заявки осуществляется онлайн, что может сэкономить время. Заявки обрабатываются днем и ночью!

Какие стандартные требования в МФК к заемщикам?

К клиентам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные условия. МФО обслуживает только лиц имеющих паспорт РФ с пропиской в одном из городов. Большинство компаний важно трудоустройство клиента и сумму дохода. Как правило возрастное ограничение в компаниях, составляет 18 лет. Большинство организации выдают деньги даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Для заполнения заявления необходимо иметь паспорт и второй документ.

Как быстро взять микрозайм на карту?

Основные этапы оформления заявки на займ безработным: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Ставка по микрозайму, срок и сумма в каждом сервисе разные. Указать требуемые параметры на официальном сайте МФО. После ввода данных, будет рассчитан сумму переплаты и график погашения. Зарегистрировать аккаунт клиента. На портале компании необходимо заполнить информацию в анкете. Обычно просят заполнить паспортные данные и контакты для связи. После этого введите всю остальную информацию. В профиле требуются данные: место работы, доход, адрес проживания, наличие непогашенных кредитов, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, способ получения денег. Дождитесь одобрение по заявлению. Срок ответа в разных организациях обычно не превышает 10 мин. Многие компании доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, поэтому ответ дается в течении минуты. Для подписания договора, отправьте СМС подтверждение. После внимательного изучения условий договора, дается согласие под текстом документа. Средства сразу же перечисляют на банковскую карту клиента. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды клиента. Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Как накачать пресс в домашних условиях ребенку похудеть в бедрах

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу. Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

Как накачать пресс в домашних условиях ребенку без спорта

Чтобы выбрать программу, в первую очередь придётся определиться со сроками. Смотрите на вещи реально: возможно ли в вашем случае прокачать пресс в домашних условиях быстро (например, за неделю)? Выше уже было сказано о том, что это доступно лишь спортсменам-профессионалам, у которых тело подготовлено и к нагрузкам, и к подобному атлетическому сложению. Всем остальным желательно подбирать программы, рассчитанные на 1, 2, а то и 3 месяца. Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;]

Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был на лицо необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи: Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Как накачать пресс в домашних условиях ребенку дома

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации. Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро. Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме. Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.

Похожие статьи:

как накачать попу с гантелями
как накачать попу с эластичной лентой
как накачать попу сердечком
как накачать попу таблица
как накачать пресс в домашних условиях форум

---

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни. Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений для каждого колена, со временем постепенно увеличиваем. Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме. Простое упражнение для ленивых. Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности (дерганья). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются. Основная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать ежедневно выполнять упражнения по 100 раз. Многие думают, что чем больше делать, тем быстрее появятся вожделенные кубики. На самом деле такое возможно лишь в одном случае — если раньше вы активно занимались спортом и мышцы живота запомнили прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но таких единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру за короткий срок. При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально. Качать пресс в домашних условиях – это долгий и упорный труд. На это непременно необходимо настроиться и запастись терпением. Упорный труд и вера в успех – вот залог красивого и рельефного пресса. Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой. Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее. Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать. Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры. Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает. Пресс является профилактикой болезней ЖКТ, печени и даже гинекологических заболеваний – наполняя внутренние органы кислородом и усиливая циркуляцию крови. Он также дарит своей обладательнице королевскую осанку – мышцы живота помогают удерживать корпус в ровном вертикальном положении. Мышцы пресса даже способствуют более легким родам – кто бы мог подумать!

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног. Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно скручивался, а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным. Но и питанием пренебрегать не стоит, иначе ваш пресс затеряется под жировым слоем. Если комбинировать упражнения с употреблением здоровой пищи, вы добьетесь гарантированного результата. Как говорит большинство фитнес-экспертов – пресс, в первую очередь, делается на кухне. И обязательно соблюдайте водный баланс- свою норму воды на день. Помимо укрепления нижней части пресса, упражнение помогает в сжигании жировых отложений на талии. Один из главных секретов #8211; плавность в движениях. Тренеры советуют представить, что на пояснице расположен  стакан с водой, который не должен пролиться или упасть. Для этого бедра и позвоночник должны быть статичными во время занятия. Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

Автор статьи: Швецов Николай

Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки

перейти к содержанию

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

• Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
• Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
• Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
• Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
• Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
• Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

• Возьмите ленту и наступите на нее.
• Держите один конец ленты ладонями вверх.
• Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
• Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откаты с гантелями лежа x12

• Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
• Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
• Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

• Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
• Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

• Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
• Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
• Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

• Самый быстрый способ построить большие руки
• Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
• Создайте большие руки за две минуты
• Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошо накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

• Встаньте на скамью, как для обычного жима лежа.
• Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
• Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
• Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
• Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
• Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

• Возьмите ленту и наступите на нее.
• Держите один конец ленты ладонями вверх.
• Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
• Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откаты с гантелями лежа x12

• Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
• Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
• Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

• Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
• Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

• Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
• Контролируйте спуск и повторите.

4.

Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
• Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

• Самый быстрый способ построить большие руки
• Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
• Создайте большие руки за две минуты
• Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Домашние видео тренировки | Les Mills On Demand UK

ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ЛЮБОМ ВРЕМЕНИ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Получите доступ к своим тренировкам на телефоне, планшете, компьютере или в потоковом режиме с телевизора.

Неограниченный доступ к более чем 1500 тренировкам — силовым, кардио, йоге, боевым искусствам, велоспорту и многому другому.

От начального до продвинутого и 3-12-недельные планы тренировок и задач, которые помогут вам достичь ваших целей.

Для начала не требуется оборудование — выбирайте тренировки с оборудованием или без него.

Присоединяйтесь к нашему всемирному фитнес-сообществу — безопасной, мотивирующей и вдохновляющей группе, которая мотивирует вас быть лучшими.

Все тренировки разработаны с научной точки зрения для получения результатов.

Ведущие инструкторы мира мотивируют и подталкивают вас к каждой тренировке.

НАЙДИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Удары руками и ногами на пути к фитнесу с BODYCOMBAT™, достигните пика кардио с BODYSTEP™ или попробуйте высокоэнергетический BODYATTACK™.

HIIT

Добейтесь результатов с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить скорость и сжечь калории.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

BODYPUMP™ — это занятие со штангой для всего тела, идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.

CORE TRAINING

Тренируйте мышцы кора с помощью научной тренировки для невероятной силы кора и спортивных результатов.

ВЕЛОСИПЕД

Отправляйтесь в путешествие по холмам, спринтам и ровным гонкам во время RPM™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте себя спокойно и сосредоточенно с BODYBALANCE™ или попробуйте LES MILLS BARRE™, вдохновленную балетом тренировку для придания формы и тонуса.

«Я являюсь подписчиком с момента их запуска! Это единственная платформа, которую я никогда не переставала любить и следить за ней. Разнообразие тренировок, музыка и профессионализм инструкторов — они действительно единственные в своем роде! »

— Krisztina G

«Мне нравится LES MILLS+ и разнообразие доступных тренировок. Я большой поклонник единоборств, но также могу включать треки баланса или делать немного Barre для дополнительной подготовки ног, это хороший способ адаптировать мою тренировку».

— Джейми Л.

«Абсолютно великолепно, изменил мою жизнь и вернул мне уверенность в себе. Простое в использовании меню, легко найти то, что вы хотите, заставляет вас хотеть попробовать новые вещи и отличных докладчиков. Если бы я мог Я бы дал ему более пяти звезд».

— Louise R

LES MILLS+ в настоящее время доступен в следующих странах:

• Африка

  Маврикий, Марокко, Реюньон (заморский департамент Франции), Южная Африка и Тунис

  Америка

  Ангилья, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Багамы, Барбадос, Бермуды, Боливия, Бразилия, Британские Виргинские острова, Канада, Каймановы острова, Чили, Колумбия, Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Эквадор, Гренада, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Мексика, Монтсеррат, Никарагуа, Панама, Парагвай, Перу, Пуэрто-Рико, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сент-Мартин, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, острова Теркс и Кайкос, Соединенные Штаты Америка, Уругвай и Виргинские острова США

  Азиатско-Тихоокеанский регион

  Австралия, Гонконг (особый административный район Китая), Индия, Малайзия, Новая Каледония, Новая Зеландия, Филиппины, Сингапур, Южная Корея (Республика), Таити (Французская Полинезия, заморский коллектив Франции), Тайваня (провинция Китая), Таиланда и Вьетнама

  Европа

  Аландские острова, Албания, Андорра, Австрия, Бельгия, Босния и Герцеговина, Болгария, Хорватия, Кипр, Чехия, Дания, Эстония, Финляндия , Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Люксембург, Македония, Мальта, Молдова, Черногория, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Сербия, Словакия, Словения, Испания, Швеция и Великобритания

  Ближний Восток

  Армения, Азербайджан, Бахрейн, Бангладеш, Израиль, Иордания, Казахстан, Кувейт, Кыргызстан, Оман, Пакистан, Катар, Саудовская Аравия, Таджикистан, Туркменистан, Объединенные Арабские Эмираты и Узбекистан.

Каждая тренировка в LES MILLS+ включена в вашу подписку. LES MILLS+ также предлагает инструкции по тренировкам и обучающие видеоролики по фитнесу, чтобы повысить эффективность тренировок. Обратите внимание, что некоторые тренировки Les Mills, предлагаемые в вашем тренажерном зале/клубе, могут быть недоступны в LES MILLS+.

Да, вы можете использовать LES MILLS+ во время путешествий. Существует простой трехэтапный процесс, позволяющий получить доступ к любимым тренировкам в любом месте.

• ШАГ ПЕРВЫЙ : Убедитесь, что вы все подписаны на LES MILLS On Demand. Вы можете зарегистрироваться здесь.
• ШАГ ВТОРОЙ : Загрузите приложение LES MILLS On Demand на свое устройство, прежде чем выйти из дома, затем войдите в систему.
• ШАГ ТРЕТИЙ : Подключитесь к сети Wi-Fi с хорошим сигналом, выберите тренировку и вперед!

Вы можете загрузить тренировки на устройство Android или iOS , чтобы тренироваться без подключения к Интернету. Тренируйтесь в любом месте и в любое время с просмотром в автономном режиме и загрузками с неограниченным сроком действия.

Если вы хотите использовать LES MILLS+ во время путешествий, воспользуйтесь одним из наших приложений, так как вы не сможете получить доступ к веб-сайту из неподдерживаемой страны.

LES MILLS+ предлагает новым клиентам бесплатную пробную версию*, чтобы они могли опробовать весь наш портфель тренировок. Если вы не удовлетворены, вы можете удалить свою учетную запись до окончания пробного периода, и с вас не будет взиматься плата.

*Отменить в любое время в течение бесплатного пробного периода.

Вы можете отменить свою подписку на LES MILLS+ в любое время в разделе Мои подписки на LES MILLS+ Моей учетной записи. Вам нужно будет посетить страницу входа, чтобы получить доступ к моей учетной записи. Выберите «Мои подписки» в раскрывающемся списке «Моя учетная запись» в верхней части страницы. Затем нажмите «Просмотреть» рядом с типом подписки.

Одна из лучших особенностей LES MILLS+ заключается в том, что она подходит для вас, независимо от уровня вашей физической подготовки. Инструкторы часто предлагают варианты, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы усердно работаете в безопасной среде.

LES MILLS+ позволяет тренироваться на самых популярных устройствах. Помимо веб-сайта, тренировки LES MILLS+ доступны через наши бесплатные приложения:

• Смартфон: iPhone, телефон Android
• Планшет: iPad, планшет Android, планшеты Kindle Fire
• Потоковое ТВ: Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4 и Android TV
• Игровая консоль: Xbox One

Вы также можете транслировать свои тренировки на Apple TV со своих устройств Apple и Chromecast со своего компьютера и устройств Android. Просто выполните поиск «LES MILLS+» в магазине приложений для каждого устройства, чтобы найти наше приложение.

Многие тренировки LES MILLS+ вообще не требуют никакого оборудования. Все, что вам нужно, это пространство для безопасного передвижения (мы рекомендуем не менее 6 кв. м или 60 кв. футов свободного пространства).

BODYPUMP и LES MILLS GRIT Strength — это тренировки с отягощениями, в которых используются штанга и/или блины, для LES MILLS CORE требуется лента сопротивления и блины, а для RPM требуется стационарный цикл.

Важно пить воду до и после тренировки. Вам не нужно ничего необычного, старый добрый h3O сделает свое дело.

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь – Born Tough

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, вы могли заметить, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие предопределено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Низкая мушка на тросе
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, составляют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелиться конкретно на внутреннюю часть груди, но некоторые тренировки задействуют всю грудь, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый Камуфляж

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин, зеленый в стиле милитари

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно полу и сложите их на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Верните себя в исходное положение с сильным сокращением

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Контролируемо опустите гантели.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

• Начните с подъема шкивов, выбора используемого сопротивления и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

• Начните с жима гантелей лежа, удерживая гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части грудной клетки. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

. Повторения: 10-15 Reps

• .
  Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

Сумка для аксессуаров Born Tough Modular, черная

30,00 долл. США 39,00 долл. США

КУПИТЬ

Спортивная сумка Born Tough Utility, черная

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Born Tough Black Chest Bag

50,00 долларов 89,00 долларов

КУПИТЬ

Поясная сумка Born Tough

20,00 $ 26,00 $

КУПИТЬ

Эту продвинутую тренировку внутренней части груди следует выполнять один раз в неделю, чтобы предотвратить усталость и судороги (вызванные сокращением мышц).

Гимнастика для беременных — дыхательные упражнения в 1, 2, 3 триместрах беременности в домашних условиях

Изречение о том, что движение — это основа жизни, известно со времен Аристотеля. С тех пор оно не вызывало сомнений, но многие продолжают вести малоподвижный образ жизни, выискивая причины, почему они не могут заниматься физическими упражнениями. Отдельные женщины воспринимают беременность как болезнь, а не как естественное состояние, и считают, что им вредны любые нагрузки. Такой подход совершенно неверен. В период беременности женщине противопоказаны тяжелые нагрузки, а прогулки в парке или гимнастика для беременных улучшат кровообращение и подготовят мышцы таза к вынашиванию малыша и к родам.

Чем полезна гимнастика при беременности?

Многие женщины в период беременности не делают гимнастику, чтобы не навредить будущему крохе. Но упражнения являются стимулом для сохранения здоровья, потому что гимнастика для беременных позволяет:

• улучшить кровоснабжение органов малого таза, пищеварение и обмен веществ, адаптироваться к новому положению;
• обеспечить хорошее снабжение кровью матки и плаценты, создать условия для поступления достаточного количества кислорода плоду;
• укрепить мышцы живота, спины и таза, благодаря чему сохранится осанка и уменьшится дискомфорт в пояснице, а родовая деятельность будет протекать без осложнений;
• научиться правильному диафрагмальному дыханию и поведению во время схваток, что поможет роженице и малышу легче перенести период родов;
• ускорить восстановление после родов, а также не допустить появления геморроя и варикоза.

Пользу гимнастики для беременных подтверждают врачи-гинекологи, которые наблюдают беременных и принимают роды, но такая гимнастика должна проходить под контролем специалиста.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

К сожалению, во время беременности встречаются различные патологии, поэтому

важно запомнить и выполнять основные правила:

1. Во время беременности нельзя заниматься бегом, делать глубокие приседания и выпады, выполнять упражнения на скручивание, поднимать штанги и выполнять упражнения на силовых тренажерах.
2. Запрещается выполнять такие упражнения, как «мостик», «шпагат», «велосипед», упражнения на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
3. В первом триместре при сильном токсикозе, вялости, плохом самочувствии от выполнения упражнений лучше отказаться и возобновить занятия после улучшения общего состояния.
4. Все гимнастику нужно проводить в удобном ритме, а после каждого упражнения устраивать небольшой отдых для восстановления дыхания. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.
5. Важно следить за своими ощущениями и при малейшем ухудшении состояния обратиться за помощью к врачу. Если врач скажет, что появилась угроза прерывания беременности или наблюдаются гормональные проблемы, от проведения гимнастики нужно отказаться.

Как выполнять дыхательную гимнастику?

С того момента, как женщина узнала о своем положении и была поставлена на учет к гинекологу, который будет вести беременность, ей рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой для беременных, потому что она является важным элементом подготовки к родовой деятельности.

Дыхательные упражнения увеличивают поступление кислорода в кровь и улучшает кровоснабжение мозга. Благодаря этому женщина может успокоиться, расслабиться и снять нервное напряжение.

Упражнения улучшают снабжение кислородом будущего ребенка, помогают уменьшить проявление токсикоза.

Польза дыхательной гимнастики заключается и в том, что увеличивающаяся матка оказывает давление на остальные органы и диафрагму, в результате чего легкие сжимаются. Из-за недостатка кислорода появляется дополнительная нагрузка на сердце и сосудистую систему, которая приводит к варикозу. Дыхательные упражнения позволяют уменьшить эту нагрузку. Такую гимнастику нужно выполнять каждый день в течение 10 минут, начиная с первого триместра, включив ее в комплекс домашней гимнастики для беременных.

Дыхательная гимнастика объединяет в себе четыре упражнения, которые повторяют 3-4 раза, выполняя 2-3 цикла в день:

1. Полное дыхание: при выполнении упражнения руки кладут на ребра и не спеша стараются вдохнуть грудью как можно больше воздуха через нос. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, его медленно выдыхают.
2. Дыхание диафрагмой: одну руку нужно положить на живот, а вторую на ребра. После этого быстро вдыхают воздух через нос так, чтобы диафрагма опустилась, а живот выпятился вперед. Выдох делают через нос или рот. Спустя 1-2 секунды упражнение повторяют.
3. Циклическое дыхание: дышать нужно носом. Сначала в течение 5-6 секунд делают вдох, после чего дыхание задерживают на 2-3 секунды, затем следует выдох (4-5 секунд) и задержка дыхания. Продолжительность выполнения составляет 2-3 минуты.
4. Собачье дыхание: чтобы выполнить упражнение, становятся на четвереньки, высовывают язык и часто дышат через рот.

Дыхательные упражнения помогут снять боль при схватках, при этом важно следить за тем, чтобы движения диафрагмы были не резкими.

Есипович
Татьяна Владимировна

Гинеколог, Акушер-гинеколог

Записаться

Как выбирать упражнения по триместрам?

Специалистами по лечебной физкультуре разработаны упражнения для каждого триместра беременности. Они подбирались с учетом развития плода по неделям и в зависимости от состояния женщины:

1. Первый триместр. Если она чувствует себя хорошо и у нее нет токсикоза, о беременности свидетельствует только отсутствие менструаций. Те женщины, которые до беременности занимались активными видами спорта, могут продолжать занятия под присмотром тренера. Вместе с тем плодное яйцо еще недостаточно прикрепилось к матке, поэтому гимнастика должна состоять из дыхательных упражнений и легкой разминки. Все движения следует выполнять плавно, не напрягать брюшной пресс, потому что до 12-й недели существует риск прерывания беременности.
2. Гимнастика для беременных во 2-м триместре включает более сложные упражнения с большей амплитудой. Состояние женщины к этому периоду стабилизируется, поэтому гимнастический комплекс можно дополнить элементами йоги, а также упражнениями на укрепление плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника, снятие напряжения с мышц в области шеи. Во втором триместре рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Они необходимы для укрепления мышц таза и интимных мышц. Упражнения сделают их более эластичными и подготовят родовые пути к родам. Продолжительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут в день.
3. Гимнастика для беременных в 3-м триместре предусматривает выполнение несложных упражнений, направленных на расслабление и релаксацию. К этому времени женщина становится неповоротливой,   появляется тяжесть, отечность и боль в ногах, напряжение в спине. Упражнения должны улучшить кровообращение, снять отечность ног, восстановить перистальтику кишечника. Нужно продолжать дыхательную гимнастику, чаще гулять на свежем воздухе. Для снятия напряжения в позвоночнике рекомендуют делать классические упражнения Кегеля, а также «кошку» и «бабочку».

Правила выполнения упражнений

В настоящее время почти в каждом медицинском центре, где наблюдают беременных женщин, организованы школы для будущих мам. Занятия проводят опытные тренеры, прошедшие специальную подготовку. Можно нанять личного тренера и проводить занятия в спортзале или фитнес-центре, но они обойдутся дорого. Если у женщины нет возможности посещать школу или заниматься в спорткомплексе, она может делать домашнюю гимнастику для беременных, купив и изучив обучающее видео.

При выполнении гимнастики нужно соблюдать следующие правила:

• все упражнения нужно начинать с легкой разминки и круговых движений суставов рук и ног;
• гимнастику делают за 1-2 часа до приема пищи или после него;
• для занятий надевают свободную, не стесняющую движений одежду;
• перед началом занятий помещение нужно хорошо проветрить, оптимальная температура воздуха должна быть +20 градусов;
• все упражнения следует выполнять плавно, не совершать резких движений, продолжительность занятий нужно определять по самочувствию;
• для полной релаксации комплекс упражнений лучше заканчивать дыхательной гимнастикой для беременных.

В оптимальном варианте комплекс упражнений должен подобрать инструктор по лечебной гимнастике, поэтому даже при отсутствии свободного времени нужно выделить несколько часов для прохождения инструктажа и обучения. Нужно делать гимнастику с удовольствием, тогда физические упражнения помогут лучше подготовиться к родам.

Дыхательная гимнастика для беременных

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Какова польза дыхательной гимнастики для будущей мамы и ее ребенка?

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
   • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
   • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
   • снять напряжение и расслабиться;
   • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.