Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр в домашних условиях: Полезные упражнения для беременных

ГАУЗ «Заиграевская ЦРБ»

Каким именно пациентам нужна реабилитация?

— Реабилитация нужна всем пациентам, вне зависимости от наличия и выраженности у них нарушений функций дыхания. Но, особенно, в ней нуждаются беременные, переболевшие коронавирусной инфекцией в среднетяжелой и тяжелой формах, особенно после перенесенной пневмонии.
Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови матери. Потребность организма в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30%. К тому же, растущая матка поджимает диафрагму и способствует уменьшению емкости легких. Беременной женщине необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику и физические упражнения, поскольку для насыщения организма кислородом важна не только частота вдохов и выдохов, но и правильность выполнения техники.
Дыхательная гимнастика плюс физические упражнения помогут Вам:
• Восстановить физическую форму
• Уменьшить одышку
• Увеличить насыщение организма кислородом, в том числе и плода
• Уменьшить стресс и улучшить настроение

При выполнении упражнений необходимо обращать внимание и на симптомы, которые называются стоп-сигналы, при появлении которых следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу.

! СТОП сигналы.
-Повышение t тела>37°С
-Тошнота или чувство тошноты
— Головокружение, включая легкое головокружение
— Сильная одышка
— Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
— Сдавленность в области груди
— Усиление боли

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1,2,3-м триместрах может состоять из следующих упражнений.
Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5—6 раз.
Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз. Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.
Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5—7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.
Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.
Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.
Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.
Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.
Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения дыхательных упражнений!
Кроме данного комплекса, вы можете делать оздоровительные физические упражнения (фитнесс-упражнения) с обязательной разминкой, используйте разные техники дыхания (контролируемое дыхание, метрономизированное дыхание).
Не допускайте недостатка воды в организме. Следите за состоянием полости рта (очень часто на фоне болезни возникает стоматит).
Дыхательная гимнастика, физическая активность, физиолечение, полноценный сон, достаточное и здоровое питание, а также поддержание социальных связей и выполнение упражнений для восстановления функций памяти, мышления и концентрации внимания (в виде занятия новым хобби, чтение, игры и головоломки) помогут вашему скорому выздоровлению, вернуться к активному образу жизни и своей повседневной деятельности!

Разработала: Урханова В.А.- зав. ФТК

Гимнастика для беременных — дыхательные упражнения в 1, 2, 3 триместрах беременности в домашних условиях

Изречение о том, что движение — это основа жизни, известно со времен Аристотеля. С тех пор оно не вызывало сомнений, но многие продолжают вести малоподвижный образ жизни, выискивая причины, почему они не могут заниматься физическими упражнениями. Отдельные женщины воспринимают беременность как болезнь, а не как естественное состояние, и считают, что им вредны любые нагрузки. Такой подход совершенно неверен. В период беременности женщине противопоказаны тяжелые нагрузки, а прогулки в парке или гимнастика для беременных улучшат кровообращение и подготовят мышцы таза к вынашиванию малыша и к родам.

Чем полезна гимнастика при беременности?

Многие женщины в период беременности не делают гимнастику, чтобы не навредить будущему крохе. Но упражнения являются стимулом для сохранения здоровья, потому что гимнастика для беременных позволяет:

• улучшить кровоснабжение органов малого таза, пищеварение и обмен веществ, адаптироваться к новому положению;
• обеспечить хорошее снабжение кровью матки и плаценты, создать условия для поступления достаточного количества кислорода плоду;
• укрепить мышцы живота, спины и таза, благодаря чему сохранится осанка и уменьшится дискомфорт в пояснице, а родовая деятельность будет протекать без осложнений;
• научиться правильному диафрагмальному дыханию и поведению во время схваток, что поможет роженице и малышу легче перенести период родов;
• ускорить восстановление после родов, а также не допустить появления геморроя и варикоза.

Пользу гимнастики для беременных подтверждают врачи-гинекологи, которые наблюдают беременных и принимают роды, но такая гимнастика должна проходить под контролем специалиста.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

К сожалению, во время беременности встречаются различные патологии, поэтому

важно запомнить и выполнять основные правила:

1. Во время беременности нельзя заниматься бегом, делать глубокие приседания и выпады, выполнять упражнения на скручивание, поднимать штанги и выполнять упражнения на силовых тренажерах.
2. Запрещается выполнять такие упражнения, как «мостик», «шпагат», «велосипед», упражнения на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
3. В первом триместре при сильном токсикозе, вялости, плохом самочувствии от выполнения упражнений лучше отказаться и возобновить занятия после улучшения общего состояния.
4. Все гимнастику нужно проводить в удобном ритме, а после каждого упражнения устраивать небольшой отдых для восстановления дыхания. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.
5. Важно следить за своими ощущениями и при малейшем ухудшении состояния обратиться за помощью к врачу. Если врач скажет, что появилась угроза прерывания беременности или наблюдаются гормональные проблемы, от проведения гимнастики нужно отказаться.

Как выполнять дыхательную гимнастику?

С того момента, как женщина узнала о своем положении и была поставлена на учет к гинекологу, который будет вести беременность, ей рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой для беременных, потому что она является важным элементом подготовки к родовой деятельности.

Дыхательные упражнения увеличивают поступление кислорода в кровь и улучшает кровоснабжение мозга. Благодаря этому женщина может успокоиться, расслабиться и снять нервное напряжение.

Упражнения улучшают снабжение кислородом будущего ребенка, помогают уменьшить проявление токсикоза.

Польза дыхательной гимнастики заключается и в том, что увеличивающаяся матка оказывает давление на остальные органы и диафрагму, в результате чего легкие сжимаются. Из-за недостатка кислорода появляется дополнительная нагрузка на сердце и сосудистую систему, которая приводит к варикозу. Дыхательные упражнения позволяют уменьшить эту нагрузку. Такую гимнастику нужно выполнять каждый день в течение 10 минут, начиная с первого триместра, включив ее в комплекс домашней гимнастики для беременных.

Дыхательная гимнастика объединяет в себе четыре упражнения, которые повторяют 3-4 раза, выполняя 2-3 цикла в день:

1. Полное дыхание: при выполнении упражнения руки кладут на ребра и не спеша стараются вдохнуть грудью как можно больше воздуха через нос. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, его медленно выдыхают.
2. Дыхание диафрагмой: одну руку нужно положить на живот, а вторую на ребра. После этого быстро вдыхают воздух через нос так, чтобы диафрагма опустилась, а живот выпятился вперед. Выдох делают через нос или рот. Спустя 1-2 секунды упражнение повторяют.
3. Циклическое дыхание: дышать нужно носом. Сначала в течение 5-6 секунд делают вдох, после чего дыхание задерживают на 2-3 секунды, затем следует выдох (4-5 секунд) и задержка дыхания. Продолжительность выполнения составляет 2-3 минуты.
4. Собачье дыхание: чтобы выполнить упражнение, становятся на четвереньки, высовывают язык и часто дышат через рот.

Дыхательные упражнения помогут снять боль при схватках, при этом важно следить за тем, чтобы движения диафрагмы были не резкими.

Есипович
Татьяна Владимировна

Гинеколог, Акушер-гинеколог

Записаться

Как выбирать упражнения по триместрам?

Специалистами по лечебной физкультуре разработаны упражнения для каждого триместра беременности. Они подбирались с учетом развития плода по неделям и в зависимости от состояния женщины:

1. Первый триместр. Если она чувствует себя хорошо и у нее нет токсикоза, о беременности свидетельствует только отсутствие менструаций. Те женщины, которые до беременности занимались активными видами спорта, могут продолжать занятия под присмотром тренера. Вместе с тем плодное яйцо еще недостаточно прикрепилось к матке, поэтому гимнастика должна состоять из дыхательных упражнений и легкой разминки. Все движения следует выполнять плавно, не напрягать брюшной пресс, потому что до 12-й недели существует риск прерывания беременности.
2. Гимнастика для беременных во 2-м триместре включает более сложные упражнения с большей амплитудой. Состояние женщины к этому периоду стабилизируется, поэтому гимнастический комплекс можно дополнить элементами йоги, а также упражнениями на укрепление плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника, снятие напряжения с мышц в области шеи. Во втором триместре рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Они необходимы для укрепления мышц таза и интимных мышц. Упражнения сделают их более эластичными и подготовят родовые пути к родам. Продолжительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут в день.
3. Гимнастика для беременных в 3-м триместре предусматривает выполнение несложных упражнений, направленных на расслабление и релаксацию. К этому времени женщина становится неповоротливой,   появляется тяжесть, отечность и боль в ногах, напряжение в спине. Упражнения должны улучшить кровообращение, снять отечность ног, восстановить перистальтику кишечника. Нужно продолжать дыхательную гимнастику, чаще гулять на свежем воздухе. Для снятия напряжения в позвоночнике рекомендуют делать классические упражнения Кегеля, а также «кошку» и «бабочку».

Правила выполнения упражнений

В настоящее время почти в каждом медицинском центре, где наблюдают беременных женщин, организованы школы для будущих мам. Занятия проводят опытные тренеры, прошедшие специальную подготовку. Можно нанять личного тренера и проводить занятия в спортзале или фитнес-центре, но они обойдутся дорого. Если у женщины нет возможности посещать школу или заниматься в спорткомплексе, она может делать домашнюю гимнастику для беременных, купив и изучив обучающее видео.

При выполнении гимнастики нужно соблюдать следующие правила:

• все упражнения нужно начинать с легкой разминки и круговых движений суставов рук и ног;
• гимнастику делают за 1-2 часа до приема пищи или после него;
• для занятий надевают свободную, не стесняющую движений одежду;
• перед началом занятий помещение нужно хорошо проветрить, оптимальная температура воздуха должна быть +20 градусов;
• все упражнения следует выполнять плавно, не совершать резких движений, продолжительность занятий нужно определять по самочувствию;
• для полной релаксации комплекс упражнений лучше заканчивать дыхательной гимнастикой для беременных.

В оптимальном варианте комплекс упражнений должен подобрать инструктор по лечебной гимнастике, поэтому даже при отсутствии свободного времени нужно выделить несколько часов для прохождения инструктажа и обучения. Нужно делать гимнастику с удовольствием, тогда физические упражнения помогут лучше подготовиться к родам.

Дыхательная гимнастика для беременных

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Какова польза дыхательной гимнастики для будущей мамы и ее ребенка?

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
   • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
   • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
   • снять напряжение и расслабиться;
   • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированный специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкостью будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Перечень дыхательных упражнений

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Техника грудного дыхания

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Техника дыхания с задержкой

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Осваиваем технику поверхностного дыхания

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Учимся дышать прерывисто

Слегка приоткрываем рот и высовываем язык. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Учимся дышать мышцами брюшной полости

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Осваиваем технику полного дыхания

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам уменьшить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

10 простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений йоги, которые можно выполнять дома

Неотъемлемые преимущества йоги — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. д. — усиливаются во время беременности. Поддержание или начало безопасной, щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боли, соединиться с дыханием во время родов и оставаться настроенными на ваше развивающееся телосложение.

На разных сроках беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на самосострадании и здоровье, а не на достижении тех напряженных показателей, к которым вы, возможно, привыкли. Двигайтесь медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему чутью в том, полезно ли движение для вас.

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны быть особенно внимательны к тому, что находится внутри вашего подающего надежды живота. В частности, в первые десять недель наиболее высок риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна способствовать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

Как для опытных йогов, так и для начинающих практикующих в течение первого триместра рекомендуется чрезвычайно мягкий подход. Старайтесь избегать противопоказаний и перевернутых поз. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, вообще пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (ниже).

1.  Поза кобры ( Бхуджангасана)

Деб Фласенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы следите за тем, чтобы не сдавливать нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать потоку этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами. Согните локти прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземлите лобковую кость, вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянув нижнюю часть спины, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям уходить слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко отпустить.

2. Скручивание со скрещенными ногами ( Паривритта Сукхасана )

Небольшое приятное давление скручиваний с открытой посадкой делает их идеальными для снятия напряжения и облегчения болей в пояснице. Они также способствуют правильной осанке при переходе вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых поворотов, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует этот поворот со скрещенными ногами для первого триместра. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе отведите правую руку назад, а левую положите на правую ногу. Опираясь на грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед. После пяти-шести вдохов повторите на другую сторону.

Как печально известный «период медового месяца», второй триместр, вероятно, когда вы будете чувствовать себя наиболее склонными к тренировкам. Обратите особое внимание на свои личные пределы и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Приступы голода нормальны во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую пищу или перекусите примерно за час до любого занятия.

3.  Растяжка «кошка-корова» ( Чакравакасана )

Это мягкое движение вперед-назад — это одновременно и разминка, и подготовка всего тела. Он не только снимает нагрузку с нижней части спины, перенося вес ребенка с позвоночника, но также считается, что он повышает энергию и способствует выработке грудного молока. Это также может помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием.

Встаньте на четвереньки. Держите шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе двигайтесь вперед, опуская живот, сгибая пальцы ног и выпячивая грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе отпустите пальцы ног и переходите в кошачью позу. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

4. Поворот обезьяны ( Маркатасана )

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре. Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запоры и улучшает пищеварение. Через 16 недель обратите пристальное внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этого и любых других положений спиной вниз.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите подошвы ног у боковых краев коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника. На вдохе подтяните ноги и голову к центру. Повторите на противоположной стороне.

5. Наклон вперед на одной ноге ( Джану Ширшасана )

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейным программам Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Тем не менее, вы можете найти это особенно полезным во втором триместре, когда судороги в ногах и боли в бедрах / тазу являются обычным явлением.

Сядьте прямо, вытяните правую ногу и согните пальцы ног назад к себе. Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Если ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на свернутое одеяло для йоги, чтобы седалищные кости отошли назад и разошлись. Вдохните, чтобы вытянуться вверх и освободить место для вашего ребенка, и выдохните, чтобы наклониться вперед от бедер. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взяться руками за стопу, если можете. Закройте глаза и сосредоточьтесь на углублении дыхания.

К третьему триместру у вас, по сути, есть партнер с вами на коврике. Постоянное пинание и вращение вашего ребенка может отвлекать — и именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы умственно и физически подготовиться к родам. В этот период вы должны сосредоточиться на апана вайю , энергии, текущей вниз.

6. Поза ребенка ( Баласана )

Вполне уместно, что по мере приближения к рождению поза ребенка является одной из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на болстере или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на руки и колени. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Пока ваши большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Глубоко вдохните, а на выдохе опустите бедра к пяткам и коснитесь лбом пола. Вытяните руки перед собой.

7. Лежа на боку Шавасана

Знаменитая спокойная шавасана — идеальное дополнение к любому потоку — и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная шавасана , Фласенберг советует лежать на том боку, на котором вам удобнее. Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катиться навстречу животу, не перекатываясь на него.

Дыхательные упражнения могут быть либо дополнением, либо отдельной альтернативой йоге. Они также являются основным элементом внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, повышение положительных эмоций, потенциальное предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому развитию ребенка после рождения.

8. Изучение различных подходов к осознанности

Хотя определенная степень страха практически неизбежна во время беременности, осознанность — это эффективный механизм преодоления трудностей, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам справиться с стигматизированными признаками беременности, такими как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или заняться собственной практикой (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful). Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством «Останови дыхание, думай» или просто задействуй все свои чувства, чтобы заземлиться в настоящем.

9. Быстрое (или длительное) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или утомлены постоянными колебаниями беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что говорит вам ваше тело.

Вы можете сделать систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот). В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на случайных частях вашего тела в течение коротких промежутков времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Исследовательский центр Mindful Awareness Research Center (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

10. Исследуйте пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламаза, пранаяма – или регуляция дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений – больше сосредоточена на глубоком дыхании животом. Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует ujjayi для будущих мам.

Чтобы практиковать удджайи , начните сидеть в удобном положении, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения напрягите мышцы задней части горла (как будто вы шепчете) и медленно выдыхайте через нос, издавая звук океана.

—

Не забывайте обсуждать любые новые упражнения или процедуры со своим акушером. Приступая к домашней практике, найдите поток, который вам подходит, и не забывайте получать от него удовольствие! Ведь все, что приносит вам покой, умиротворение и возможность отдышаться, пойдет на пользу вам и вашему расцветающему йогу.

Дыхание йогой при беременности — BabyCentre UK

Дженни Лич |

В этой статье

• Что такое дыхание в йоге?
• Безопасно ли заниматься дыханием йогой во время беременности?
• Как йога может помочь глубокому дыханию?
• Могу ли я заниматься йогой глубокого дыхания дома?

Что такое дыхание в йоге?

Дыхание в йоге — это форма контролируемого глубокого дыхания (пранаямы). На санскрите «прана» означает энергию, а «аяма» означает распределение энергии.

Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем кислород, необходимый нашему телу для функционирования. Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем углекислый газ, отработанный газ, который не нужен нашему телу. Большинство из нас делают быстрые, поверхностные вдохи, которые не так полезны для нашего тела, как более глубокие вдохи.

Пранаяма учит правильно дышать, сохраняя равный баланс вдыхаемого питательного кислорода и выдыхаемого токсичного углекислого газа. Это поможет вам позаботиться о себе и своем ребенке.

Безопасно ли заниматься дыханием йогой во время беременности?

Пранаяма — одна из многих дыхательных техник, используемых в йоге. Хотя большинство из них считаются безопасными, убедитесь, что вы практикуете что-то новое для вас с обученным инструктором, у которого есть опыт обучения беременных женщин (BWY 2005, Cameron 2009).).

Сосредоточьтесь на развитии осознания своего дыхания, а не на задержке дыхания. Эксперты по йоге рекомендуют не задерживать дыхание во время занятий йогой во время беременности (Cameron 2009), поскольку это потенциально может уменьшить количество кислорода, доступного для вашего ребенка. Поэтому важно правильно подобрать технику.

Не делайте глубоких, быстрых и резких вдохов во время беременности. Такие техники, как ревущее дыхание (бхастрика) и очищающее дыхание (капалабхати), не рекомендуются при беременности (Cameron 2009).).

Быстрое и сильное дыхание может вызвать у вас слабость, головокружение и головокружение.

• Если у вас астма, болезни сердца или одышка, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать выполнять техники глубокого дыхания йоги.
• Практикуя глубокое дыхание, прислушивайтесь к своему телу. Сохраняйте дыхание ровным и ровным. Сконцентрируйтесь на медленном и спокойном удлинении выдоха (выдоха) (Cameron 2009), но не думайте, что вам нужно вдыхать или выдыхать в течение определенного периода времени.
• Лучше всего следовать инструкциям квалифицированного инструктора, а не руководствоваться DVD или онлайн-руководством.

Как йога может помочь глубокому дыханию?

Специалисты по йоге считают, что глубокое дыхание:

• Улучшает кровообращение, что полезно для вас и вашего растущего ребенка.
• Увеличивает приток кислорода к вашему телу и вашему ребенку.
• Помогает организму эффективно выводить отходы.
• Расслабляет и помогает снизить стресс.

Есть некоторые свидетельства того, что техники дыхания и релаксации в йоге могут помочь вам справиться с родами, успокаивая вас и отвлекая от боли (Smith et al 2011).

Обучение глубокому дыханию поможет вам подготовиться к родам, потому что поможет вам освоить техники расслабления, когда вам это больше всего нужно.

Когда вы боитесь, ваше тело вырабатывает повышенное количество адреналина, что может помешать выработке окситоцина, гормона, способствующего родам. Глубокое дыхание во время родов может помочь вам побороть желание паниковать, когда вы чувствуете боль во время схваток. Расслабление тела означает, что вы можете сохранить свою энергию, когда она понадобится.

Можно ли заниматься йогой глубокого дыхания дома?

Да, но если вы новичок, начните с изучения дыхательных техник с обученным инструктором по йоге, в идеале на занятиях йогой для беременных (BWY 2013). Ваш инструктор покажет вам самые безопасные стили дыхания во время беременности, а также наилучшую позу, в зависимости от размера вашего живота.

Как только вы научитесь правильно делать глубокое дыхание, вы можете практиковать его дома, следуя этим советам:

• Подождите три часа или четыре часа после основного приема пищи или пару часов после легкой еды или перекуса.
• Выберите чистое и спокойное место для дыхательных упражнений. Лучше всего подойдет хорошо проветриваемая комната, в которой не слишком жарко или холодно. Или, в зависимости от погоды и времени года, вы можете предпочесть тихое место в саду или в парке.
• Выберите позу, показанную вам инструктором.

Каталожные номера

BWY. 2013. Руководство по преподаванию йоги во время беременности . Британское колесо йоги. www.bwy.org

Cameron J. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин . Йога ШотландияШотландская ассоциация учителей йоги. www.yogascotland.org.uk

Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. 2011. Методы релаксации для обезболивания родов (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров (12): CD009514. onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Показать ссылки Скрыть ссылки

Дженни Лич

Дженни Лич — редактор и писатель, специализирующийся на материалах, основанных на фактических данных о здоровье.

Простые дыхательные упражнения для подготовки организма к родам + роды

Практикуйте пассивное диафрагмальное дыхание.

По Маура М. Шири, RN, CPFE 7 сентября 2018 г.

Мы все по-разному готовимся к рождению ребенка, и действительно нет правильного или неправильного способа подготовиться к большому дню. Часто эта подготовка принимает форму чтения и посещения занятий по подготовке к родам, регистрации на покупку детских вещей и обустройства детской. Все это важные способы умственной и эмоциональной подготовки, но я хочу, чтобы вы также подумали о подготовке своего тела и физической работе, связанной с родами.

Будьте уверены, эта подготовка применяется независимо от того, готовитесь ли вы к плановому кесареву сечению или стремитесь к вагинальным родам. Оптимальная физическая форма поможет переносить и восстанавливаться после всех форм доставки. Если вы уже занимаетесь спортом, это прекрасно! Если нет, еще не поздно начать!

Для начала попробуйте эти простые дыхательные упражнения, которые помогут вам обрести силу и баланс тела и ума.

1. Пассивное диафрагмальное дыхание

Отличный способ уменьшить стресс и тревогу. Эту практику можно включить в повседневную жизнь на всех этапах беременности и в послеродовой период. Диафрагмальное дыхание обеспечит многочисленные преимущества при использовании во время родов, включая расслабление мышц и создание общего чувства спокойствия, поскольку оно помогает уменьшить чувство «бей или беги».

Чтобы практиковаться, начните с удобного сидячего положения, вертикального, но не жесткого. Расслабьте челюсть и язык, поднимая позвоночник. Потренируйтесь вытягивать шею и расслаблять плечи.

Положив одну руку на живот, а другую на грудь, отмечайте движение живота при каждом вдохе и выдохе. Активно дышите животом на вдохе (позволяя животу расширяться). На выдохе осторожно прижмите живот к позвоночнику, визуализируя обертывающие движения глубоких мышц живота, когда они прижимаются из стороны в сторону.

Вы можете повторять эту последовательность от 10 до 20 раз в день, сосредотачиваясь на расслаблении мышц грудной клетки и позвоночника, одновременно мягко активируя глубокие мышцы живота, чтобы облегчить расширенное дыхание. Подробнее об этой дыхательной практике см. здесь. Вы можете попробовать эту практику вместе с этим видео.

2. Активное диафрагмальное дыхание

Приседания? Хрусты? Упражнения для ног? Доски? Можете ли вы делать то, что вы делали для основных упражнений, теперь, когда ребенок находится на борту?! Ну, это все зависит от того, но есть вещи, которых я бы хотел, чтобы вы избегали!

Сила кора очень важна во время беременности, поскольку она помогает уменьшить мышечный дисбаланс во всем теле, уменьшает распространенные боли и риск отделения живота. С учетом сказанного, правильное укрепление кора учитывает потребности беременного тела и означает отказ от традиционных «тренировок пресса» (таких как скручивания и приседания).

Если вы находитесь за пределами первого триместра, это прекрасное время для перехода к более полезным и безопасным основным упражнениям, таким как четвероногие, также называемые разгибанием рук и ног в противоположных направлениях или птичьей собакой.

Вы можете практиковать безопасную тренировку кора с помощью диафрагмального дыхания, просто сделав его немного сильнее, что называется активным диафрагмальным дыханием. Чтобы попробовать, добавьте слышимый звук, такой как «Ш-ш-ш» или «Ш-ш-ш», через сжатые губы на выдохе, нежно обнимая живот и ребенка по направлению к позвоночнику и вверх к диафрагме.

Вы можете следить за этим видео, чтобы практиковаться.

3. Соединение ядра и тазового дна

«Ты делаешь упражнения Кегеля?!» Хорошие новости! Вы никогда не услышите, как я задаю этот вопрос студенту, да и вас я на самом деле не спрашиваю!

Почему? Ну, потому что многие из нас ходят с тазовым дном, которое уже слишком тугое. Как вы понимаете, попытки укрепить и без того плотное тазовое дно сотнями упражнений Кегеля каждый день не помогают в подготовке к родам.

Это не значит, что мы должны игнорировать тазовое дно. На самом деле все совсем наоборот. Если у вас есть история или в настоящее время вы испытываете боль или дисфункцию тазового дна, например: недержание мочи, я определенно рекомендую посетить физиотерапевта женского здоровья во время беременности. Эти специалисты могут помочь вам подготовиться к родам с помощью обучения и мануальной терапии.

Хотя я не буду советовать выполнять сотни упражнений Кегеля, я призываю вас установить связь с тазовым дном с помощью дыхания и движений. Когда вы практикуете диафрагмальное дыхание, обратите внимание, можете ли вы почувствовать, как тазовое дно расслабляется и сжимается при дыхании. Обратите внимание и постарайтесь включить подъем тазового дна во время выдоха. На вдохе постарайтесь полностью расслабиться и освободить тазовое дно.

Как и во многих других сферах жизни и в наших собственных телах, мы стремимся найти баланс. В случае с кором и тазовым дном это поиск баланса силы и расслабления, способность сокращаться и расслабляться.