Упражнения для упругости грудных мышц для женщин в домашних условиях: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома.

Техника выполнения:

1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

Техника выполнения:

1. Лягте животом вниз на пол.

2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.

Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?

Осанка

Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину.  Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).

Кровоснабжение и питание тканей

Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.

Гормональный фон

Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.

Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.

Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза

Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства. Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).

Противопоказания:

• В период лактации;

• Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;

• Наблюдаются болезненные ощущения;

• Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.

Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди

Противопоказания:

В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.

Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний

Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.

Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.

Противопоказания:

Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Техника выполнения первого упражнения:

Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.

Техника выполнения второго упражнения:

Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.

Об эксперте:

Врач-остеопат, к.м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Как избавиться от пигментных пятен на лице

Сияющая битва: принцесса Кейт и княгиня Шарлен в самых сверкающих платьях в истории — кто выглядит лучше?

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Только раздражение: 6 «безобидных» привычек, из-за которых вы выгораете на работе — вы с ними точно сталкивались

Развод и девичья фамилия: 4 знака Зодиака, которые никогда не простят вам измену

Тренировка груди с эспандером, которую можно делать где угодно

Эспандер — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.

В этой статье рассказывается, как получить хорошую тренировку груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.

Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был подан Густавом Госсвейлером в 189 г.6 в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).

Типы

Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.

Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.

Используемые материалы

обычно состоят из латексной резины, но есть и безлатексная версия для людей, страдающих аллергией.

Резюме

Эластичные ленты обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.

Эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете стоять дальше от точки крепления ленты.

Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.

Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.

Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.

Было показано, что силовые тренировки с резиновыми лентами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).

Резюме

Эластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений. Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.

Дополнительная выгода…

Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как для концентрической (сокращение), так и для эксцентрической (удлинение) фазы упражнения.

Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.

Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.

Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).

Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).

Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).

Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в ​​упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.

Резюме

Основными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.

Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.

Резюме

Сначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.

Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.

Отжимания с лентой сопротивления

1. Встаньте на живот, перекинув ленту через спину и закрепив ее под руками в положении планки. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
3. Затем нажмите вверх, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
4. Повторить 8–10 повторений за 1 подход.

Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.

Жим лежа с резиновой лентой

1. Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
2. Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены вверх к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
3. Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.

Эластичная лента для груди

1. Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
2. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
3. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
4. Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Пуловер с эспандером

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
2. Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
3. Держа локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
4. Задержать на 1 секунду и вернуться.
5. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Подтягивания с резиновой лентой

1. Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
2. Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки на ширине плеч.
4. Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
5. Выполните 5–8 повторений за 1 подход.

Разведение рук на одной руке с лентой

1. Встаньте с лентой сбоку от тела.
2. Закрепите ленту на земле, либо наступив на нее, либо обернув вокруг точки ниже колена.
3. Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
4. Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Перекидная тяга Fencer

1. Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
2. Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука начиналась низко над телом.
3. Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
4. Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, вверх и в сторону от тела. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
5. Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.

Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.

Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.

Резюме

Осматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и контролируйте движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эластичные ленты могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.

Было показано, что эластичные ленты обеспечивают увеличение силы, сравнимое с другими типами силового тренировочного оборудования. Но обязательно проверяйте браслет перед каждым использованием и не используйте его, если он выглядит чрезмерно изношенным или изношенным.

С лентой, точкой крепления и небольшим пространством для движения вы быстро окажетесь на пути к отличной тренировке груди.

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

Тренируетесь ли вы дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, эспандеры могут прийти вам на помощь.

Благодаря этим маленьким растягивающимся спасателям вы можете сделать свою собственную тренировку груди с лентой сопротивления. Приготовьтесь к лучшим грудным мышцам в своей жизни.

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Готовы испытать свою грудь? Вот подборка из девяти наших любимых упражнений на грудь с лентой сопротивления, которые можно включить в свою тренировку:

1. Жим с пола с лентой
2. Разведение рук с лентой сопротивления
3. Отжимания с лентой сопротивления
4. Тяга на прямых руках
5. Тяга эспандера
6. Жим от груди на наклонной скамье стоя
7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног
8. Высокий кроссовер стоя
9. Пуловер с эспандером

Эспандер со временем изнашивается. Вы действительно не хотите быть на принимающей стороне группы, когда она лопнет.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

• Регулярно проверяйте ленты и рукоятки на наличие признаков износа.
• Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это напрашивается на неприятности).
• Избегайте резких движений.
• Медленно начинайте упражнения, чтобы проверить силу бинта.
• Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза от ее длины.
• Не надевайте ручки (если они есть) на ноги — они могут соскользнуть.

Также важно соблюдать правильную технику во время любых тренировок. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

Приготовьтесь попрощаться со свободными весами и поприветствовать эспандеры… или, по крайней мере, немного все перепутать. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.

В одном из обзоров говорится, что силовые тренировки с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

1. Напольный ленточный жим

Здесь не нужны тяжелые веса. Этот жим с пола изолирует грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте :

1. Сядьте на пол, колени смотрят вверх, стопы на полу.
2. Держа по одной рукоятке (или одному концу ленты) в каждой руке, поместите эспандер на спину под плечи.
3. Лягте на спину.
4. Ладонями к потолку отжимайтесь, пока руки не выпрямятся.
5. Осторожно верните руки на пол.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Во избежание травм держите запястья прямо.
• Сведите руки ближе друг к другу в верхней точке движения.

2. Резинка для мух

Кто не любит немного изменить классику? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для супер-фокусированной тренировки.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Найдите что-нибудь прочное, чтобы обернуть эспандер, например, столб или столб забора.
2. Держите ручки или концы ленты, обращенные от шеста.
3. Расширьте свою стойку. Держите руки в стороны на уровне груди.
4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
5. Верните руки в широкое положение на счет 3 секунды.
6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с резиновой лентой

Это как отжимания, но сложнее. Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, увеличивая силу верхней части тела.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Оберните эластичную ленту вокруг спины под плечами.
2. Встаньте в планку.
3. Сохраняя положение планки, опускайте тело, пока оно не окажется над полом.
4. Поднимите обратно. (Вы должны чувствовать натяжение эспандера в верхней точке движения.)
5. Попробуйте выполнить 8–12 повторений.

Советы:

• Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить сгибание колена для дополнительной тренировки кора.
• Вы ​​также можете добавить боковую подтяжку колена, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз на прямых руках

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время жимовых движений.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и переднюю зубчатую мышцу, а также помогает стабилизировать лопатку (плечо).

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите середину эспандера на чем-то чуть выше головы. (Все устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой. )
2. Возьмитесь за концы ленты и сделайте несколько шагов назад, расставив ноги на ширину бедер.
3. Наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Расположите руки под углом 45 градусов на уровне ушей.
4. Держа руки прямо, потяните ленту к бедрам и напрягите широчайшие.
5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Попробуйте дверной анкер с полосой сопротивления. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
• Слегка потяните плечи вниз и назад и старайтесь не позволять им наклоняться вперед или подтягиваться к ушам во время каждого повторения.

5. Тяга с резиновой лентой

Еще одно отличное упражнение на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
2. Наденьте эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся рядом с туловищем.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, напрягая пресс.

6. Жим от груди в наклоне стоя

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в вашем подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует точки крепления, поэтому он отлично подходит для домашних тренировок.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Поместите центр ленты под левую пятку.
2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, а лента находилась под задней ногой.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи.
4. Толкайте вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если лента слишком сильно трется о ваши плечи или руки, отрегулируйте угол жима немного вверх или попробуйте немного больше наклонить туловище вперед.

7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

Почувствуйте сжатие внутренних мышц груди с помощью этого сфокусированного низкого кроссовера.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Расположите ленту под обеими ступнями и широко разведите ноги, держа ручки возле бедер. (Чем шире вы идете, тем сильнее вы нагружаете грудь.)
2. Слегка согнув локоть, потяните одну ручку вверх и перед собой, поперек тела, примерно до уровня груди.
3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Держите пресс в напряжении.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

8. Кроссовер стоя

Это то же самое, что настоящий кроссовер в спортзале, но все, что вам нужно, это удобный эластичный эспандер.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите ленту выше.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разместите эспандер примерно на уровне плеча или немного выше на шесте (или вы можете использовать дверной анкер).
3. Повернувшись лицом от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, слегка согнув локти.
4. Задержитесь внизу на пару секунд, затем медленно отпустите.
5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловеры с эспандером

Пуловеры не только нацелены на грудные мышцы — это большое расширение также задействует широчайшие и трицепсы по мере выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоским эспандером. В этом случае ручки будут только мешать.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите эспандер в надежном месте у пола. Крепкий стол может подойти, если вы пытаетесь сделать это дома.
2. Лягте на пол, вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ленту.
3. Держа руки прямо, поднимите их перед головой, чтобы они были на одной линии с грудью.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

• Обязательно хорошо напрягите грудные мышцы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
• Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

Теперь пришло время превратить эти потрясающие упражнения в полноценную тренировку груди с лентой сопротивления.

Это очень просто: просто выберите три любимых упражнения, и вы будете на пути к полной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но у вас есть это.

Не забудьте включить разминку и заминку, чтобы избежать нежелательных болей или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

1. Обычные отжимания (не стесняйтесь вставать на колени, если нужно): 3–5 подходов по 8–10 повторений
2. Тяга с резиновой лентой: 3 подхода по 10–14 повторений
3. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 2

Жим лент с пола: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 3

Пересечение стоя: 8–10 минут

1. 3–4 подхода по 8–14 повторений
2. Удерживайте каждую растяжку около 30 секунд.

Чтобы хорошо потренироваться, не всегда нужно идти сразу к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены гантелей, когда вы в тренажерном зале.

Собственный распорядок дня — это легко и весело. И сочетание этого с новыми упражнениями и оборудованием для тренировок, таким как ленты сопротивления, может помочь вам достичь этих целей в фитнесе.

4 эффективных упражнения на грудь с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы

Предыдущий | Следующий

Вам не всегда нужны штанги, гантели или силовые тренажеры для эффективной тренировки груди. Существует множество упражнений для груди с эспандерами, которые точно так же накачивают грудные мышцы. И главное преимущество упражнений с эспандером в том, что вам не нужно быть в спортзале, чтобы тренироваться.

Пока у вас есть легкая группа, вы можете тренироваться в любом месте, где есть место. Тренировка с лентой сопротивления для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышечную массу.

Вместо того, чтобы использовать вес, что в основном означает работу против силы тяжести, жим от груди или жим лежа с эспандером означает, что вы работаете против натяжения ленты.

• Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как гораздо меньше риск получить травму, если вы уроните или возьмете вес, особенно если вы тренируетесь до отказа.
• При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
• Ленты доступны разной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что ленте требуется больше усилий для растяжения, так что это эквивалентно добавлению большего количества блинов на гриф.
• Большинство людей, использующих эспандеры в своих тренировках, выберут что-то вроде набора эспандеров для подтягиваний, который включает в себя несколько эспандеров с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать попарно или по трое, чтобы увеличить сопротивление выше максимального уровня. группа.
• Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, ориентированных на разные группы мышц.
• Их также можно прикрепить к полу или стойке для дополнительных методов тренировки.
• С любым типом ленты, которую вы решите использовать, тренировка груди с фитнес-лентой может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
• Ленты для тренировки груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
• Вы ​​даже можете использовать мини-резинку (также известную как петлевая лента), которая меньше обычной ленты сопротивления, но помогает наращивать мышечную массу таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Эспандеры — еще один отличный вариант для групповых упражнений

• Эспандеры лучше использовать для более тяжелых упражнений, поскольку они сосредоточены на более тонкой части вашего тела и содержат «защелку», которая полезна, когда вы делаете упражнение на грудь с эластичной лентой, так как трубку нельзя чрезмерно растягивать.

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерных залов существует распространенное заблуждение, что тренировки с эспандером чем-то уступают силовым тренировкам с использованием штанг и блинов или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышечной массы или что они подходят только для новичков. Нет ничего более далекого от правды.

• С научной точки зрения, единственное, что имеет значение в тренировке с отягощениями, — это объем работы, которую выполняют ваши мышцы: если вы выполняете одно повторение жима от груди, поднимая 200 фунтов — это точно такое же усилие, как при выполнении жим от груди с лентой сопротивления, рассчитанный на 200 фунтов.
• Ваши мускулы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании эспандеров и в более широком спектре доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на конкретные области, которые хотите улучшить.
• Тренировка с резиновой лентой так же эффективна, как использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять разведение рук с помощью лент с сопротивлением, а также разведения от плеч и жимы отжимания, а тренировка с лентой для груди хорошо прорабатывает каждую грудную мышцу.

Вот программа из четырех наиболее распространенных упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках программы тренировки груди:

для нагрудных ширин с эспандерами вам понадобятся:

• два эспандера одинакового сопротивления
• Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать стойку для отягощений или стойку для приседаний и просто привязывать ленты к вертикальным опорам, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные столбы забора — в основном все, что не сдвинется. или сломаться, когда вы оказываете значительное давление на ленты.

После установки:

1. Возьмите незакрепленные концы лент, по одной в каждую руку, и шагайте вперед, пока резинки не натянутся, но не натянуты, локти должны быть немного позади вас, чтобы ваши руки были на примерно на 20 или 30 градусов от горизонтали.
2. Поставьте недоминантную ногу позади себя, подушечкой стопы коснитесь пола. Ваша передняя нога должна стоять на полу со слегка согнутым коленом. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепленном движении.
4. Затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

Упражнения на разведение грудных мышц с эспандером — отличный способ действительно повысить качество тренировки грудных мышц без необходимости использования огромного оборудования для тренировок.

2. Жим от груди с бинтами

Подготовка к этому упражнению проще, чем к жиму от груди. Все, что вам нужно, это:

• Эспандер.
• Немного места, чтобы встать.

Это идеальное упражнение для тех, кто путешествует или отсутствует в спортзале в течение длительного периода времени.

Вы можете попробовать несколько вариантов этого упражнения: 

Базовая версия :
1. Оберните ленту петлей вокруг каждой руки, затем заведите руки за голову так, чтобы лента была натянута позади вас и лежала на ладонях. Лента должна соприкасаться со спиной, располагаться чуть ниже лопаток и обхватывать трицепсы. Это ваша исходная позиция.
2. Сжимая ленту в кулаках с обоих концов, нажимайте наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не сойдутся на уровне груди.
3. Расслабьте спину, вдохните, и это одно повторение выполнено.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь сокращать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

Расширенная версия:

крест-накрест:
1. Выполните те же действия, что и в базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью выпрямите руки, а не кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крест на запястьях.

Это упражнение увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы по сравнению с базовым упражнением.

3. Жим от груди на наклонной скамье с лентами

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

1. Закрепите один конец ленты примерно в 12 дюймах от пола.
2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками, ладонями от себя.
3. Поднимите руки от тела, согнув локти под прямым углом так, чтобы верхняя и нижняя части рук были горизонтальны и параллельны полу.
4. Сделайте шаг вперед, чтобы подобрать слабину ленты, пока она не натянется, но не растянется. Это ваша исходная позиция.
5. Теперь толкните обе руки вместе вперед и вверх под углом примерно 30 градусов к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются. Вы должны расположить неведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
6. Плавно расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, не дергайтесь и не позволяйте ленте отвести руки назад. Это одно завершенное повторение.

Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

4. Жим лежа с бинтами

Опять же, как и в случае с жимом от груди, для этого упражнения требуется только эспандер и место для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

1. Чтобы занять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик, пропустив ленту под грудь чуть ниже подмышек. Ноги должны стоять ровно, колени согнуты.
2. Наденьте каждый конец ленты на руки между большим и указательным пальцами.
3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти упираются в пол, а предплечья вертикально.
4. Теперь плавно вытяните руки вверх и внутрь, не блокируя локти, пока ладони не сойдутся посередине над грудиной. Это один представитель.

Попробуйте сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

Чтобы усложнить жим, можно изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ленту между большим и остальными пальцами, сожмите ее концы (не закручивая их) в кулаке, как будто вы держите штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но оно дает дополнительное преимущество, поскольку вы работаете над мышцами предплечья и наращиваете силу хвата.

Упражнения для груди с эспандером на вынос

Если вы ищете более реальный способ выполнить несколько повторений или даже повысить интенсивность упражнений на грудь, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями по тонизированию/наращиванию мышц, которые вы любите, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением. Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты. Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

Связанные сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в спортзале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.