Упражнения кегеля как правильно выполнять женщинам: Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

• Беременным
• Молодым мамам
• Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

1. При наличие послеродовых осложнений:
   • стрессовое недержание мочи,
   • рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
   • выпадение репродуктивного органа и влагалища.

   Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

2. Проблемы с мочевым пузырем.

   Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

   Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

   Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

1. Регулярность.
2. Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Всё, что вы хотели знать про упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это простая гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а польза такой гимнастики для здоровья мочеполовой системы, в том числе и для людей, имеющих проблемы с контролем над мочеиспусканием, доказана многочисленными исследованиями.

Чтобы последствия недержания мочи не мешали сосредоточиться на процессе выздоровления и реабилитации (к которой относится и тренировка тазовых мышц), используйте в течение всего периода восстановления правильно подобранные и надёжные впитывающие изделия, например, урологические прокладки iD Light, трусы-подгузники iD Pants или подгузники iD Slip.

Чем полезны и кому подходят упражнения Кегеля

Улучшение тонуса мышц тазового дна помогает лучше контролировать функцию сфинктеров, отвечающих за мочеиспускание и дефекацию, а также работу мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Упражнения Кегеля имеют ещё один значимый эффект — улучшение тонуса мышц влагалища у женщин и характеристик эректильной функции у мужчин, что способствует повышению качества интимной жизни.

Их можно выполнять:

·       Мужчинам любого возраста для профилактики эректильной дисфункции и недержания.

·       Женщинам любого возраста для профилактики недержания, особенно в послеродовом и климактерическом периоде, а также для улучшения тонуса мышц влагалища и качества интимной жизни.

·      Всем, кто столкнулся с проблемой недержания мочи, для уменьшения проявлений данной проблемы или её полного устранения. Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

 

Как выполнять упражнения Кегеля

·       Научитесь чувствовать работу нужной группы мышц. Это будет проще сделать в момент мочеиспускания. Попробуйте остановить поток мочи до момента полного опустошения мочевого пузыря. Те мышцы, напряжение которых вы почувствуете в момент остановки, и будут вашей целью. Запомните это ощущение. Затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Для лучшего запоминания можете ещё несколько раз повторить эти действия. Затем постарайтесь напрягать эти же мышцы уже вне процесса мочеиспускания.

·       Постепенно сжимайте мышцы, которые участвовали в остановке тока мочи, медленно считая до 5. Затем так же медленно расслабляйте мышцы, считая до 5. Когда будете легко выполнять это упражнение, попробуйте немного его усложнить: следите, чтобы волна напряжения шла по направлению вверх вдоль мочеиспускательного канала или вдоль влагалища, а волну расслабления попробуйте направить сверху вниз. Это один из вариантов упражнений Кегеля, который называется «Лифт».

·       Помните про регулярность. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и старайтесь повторять комплекс 2-3 раза в день.

·       Фокусируйтесь только на одной группе мышц. Во время сжатия мышц таза старайтесь не напрягать мышцы на животе, ногах и ягодицах и не задерживайте дыхание.

·       Упражнения можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Поэтому любой свободный момент легко направить на пользу своему здоровью.

 

Когда ожидать результата

Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.

В течение всего периода восстановления контроля над мочеиспусканием используйте впитывающие изделия iD, которые помогут вам чувствовать комфорт и уверенность и не ограничивать свою социальную активность.

 

 

Как и почему их следует выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать их, называемые упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать физическую форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного газообразования или дефекации. Они даже могут улучшить ваш оргазм.

Преимущества упражнения Кегеля

Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову.Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из вашего тела.

Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин. Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию.Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Но не входите в привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни.Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с приемом Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:

• Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
• Биологическая обратная связь . И мужчинам, и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище.Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

• Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
• Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию при пользовании ванной.
• Регулярно выполняйте упражнения. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.

Упражнения Кегеля для мышц таза — Бригам и женская больница

Упражнения для мышц таза и Кегеля (pdf)

Добросовестная тренировка мышц таза каждый день поможет укрепить мышцы, которые предотвратят протекание и помогут предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов.Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, сжав прямую кишку, как если бы вы сдерживали газ.

Упражнение

Определите правильную мышцу, представив, что вы пытаетесь предотвратить выход газа. Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Постарайтесь увидеть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд 3 раза в день.

Где

Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где захотите. Например, вы можете выполнять их, сидя дома или на работе, в машине, в постели или стоя в очереди в магазинах и т. Д. Если все сделано правильно, никто не увидит, как вы их выполняете.

Что можно и нельзя

• Убедитесь, что используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы задействуете не ту мышцу.
• Не скрещивайте ноги во время упражнений.
• Не делайте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
• Не напрягайся. Эти упражнения не требуют больших усилий. Если у вас появляются боли, вы делаете их неправильно.

Когда

Обязательно сокращайте / напрягайте эту мышцу, если вы собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут вызвать утечку, например кашель, поднятие тяжестей, чихание, стояние или ходьба.

Как долго

Улучшение можно увидеть через три или четыре недели. Утечка станет меньше.Эти упражнения помогают улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.

Полезные советы

• Делайте упражнения Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их будете делать, тем быстрее почувствуете результаты.
• Выберите занятие, которым вы часто занимаетесь, в качестве напоминания. Например, делайте упражнения Кегеля каждый раз, когда садитесь.
• Напрягите тазовое дно перед чиханием, вставанием со стула, кашлем, смехом или подъемом. Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить утечку мочи.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин для улучшения сексуального здоровья

Мышцы тазового дна — это набор мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову. Но со временем из-за преклонного возраста и различных других факторов эти мышцы могут начать ослабевать, что приведет к недержанию мочи. Недержание означает подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи . Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна. Он назван в честь доктора Арнольда Х. Кегеля, который описал это в 1952 году.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из тонкого слоя мышечных волокон и связанной соединительной ткани, которая простирается, как гамак, под тазом и поддерживает мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище с маткой.(См. Иллюстрацию ниже).

Что делать, если у меня слабые мышцы тазового дна?

Слабость мышц тазового дна может вызвать или усугубить ряд проблем

• Ургентное недержание мочи: утечка мочи до достижения желаемого места и времени.
• Недержание мочи при напряжении : Утечки из-за стресса или увеличения давления в брюшной полости.
• Смешанные позывы и недержание при напряжении: сочетание стресса и позывов.
• Выпадение тазовых органов: смещение органов малого таза за пределы их предназначенного места.

Каковы преимущества упражнений для тазового дна?

Как тренировать мышцы тазового дна?

Важно научиться правильно выполнять упражнения и время от времени проверять, правильно ли вы их выполняете. Ваш врач / физиотерапевт может помочь вам понять это с помощью диаграмм, рисунков и моделей.

• В вертикальном положении сядьте удобно, широко расставив ступни и колени.При желании вы также можете лечь ровно, слегка расставив ноги. Не забывайте постоянно дышать и расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
• Сожмите мышцы вокруг ануса и влагалища, как если бы вы пытались удержать себя от выхода газов из кишечника и в то же время пытаетесь остановить поток мочи из мочевого пузыря. При этом вы должны почувствовать подъем и сжатие во влагалище и анусе.
• Наблюдение за мышцами может быть эффективным способом проверки правильности их работы.

Лягте на кровати; разместить маленькое зеркало между ног, колени согнуты и разведены. Когда вы подтягиваетесь тазовое дно, вы должны увидеть свой анус и вход во влагалище, подтяжка и рисунок.

Примечание: Если вы заметили, что вход во влагалище расширяется, или если при выполнении этих упражнений у вас выделяется моча или газы, скорее всего, вы толкаете вниз, а не подтягиваете вверх. Возможно, вам сначала не удастся сразу определить контракт и адекватно расслабиться.Не разочаровывайся. Вам нужно будет пройти обучение у специалистов во время первого и последующих посещений.

Как часто мне нужно заниматься?

Там два вида упражнений

• Сначала напрягите мышцы тазового дна, как описано выше, не используя мышцы ягодиц или бедер. Держитесь крепче 5 секунд или столько, сколько сможете (максимум 10 секунд). Ослабьте сокращение и отдохните, по крайней мере, на то же время, что и сокращение.Повторите «сжатие, удерживание и отпускание» столько раз, сколько сможете (максимум 8-10 повторений). Это называется устойчивыми сокращениями.
• Во-вторых, выполните упражнение для тазового дна, но быстро сожмите его, а затем отпустите. Отдохните за 1-2 секунды до следующего. Это так называемые быстрые схватки.

Упражнения можно выполнять в любом положении, но они будут более эффективными, если выполнять их в указанных ниже положениях. Делайте 8-10 таких повторений в каждой из позиций, указанных ниже, 3 раза в день в течение не менее 6 месяцев.

Какие меры предосторожности?

• Спросите у терапевта, сжимаете ли вы правые мышцы.
  • Всегда напрягайте и сокращайте мышцы таза перед кашлем, чиханием, прыжками или поднятием тяжестей, чтобы предотвратить недержание мочи.
  • Постарайтесь поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не переусердствуйте. Утомление тазового дна может привести к тому, что оно не сможет выполнять свои функции.
  • Если вы чувствуете боль в животе или спине после выполнения упражнений, скорее всего, вы выполняете их неправильно.Убедитесь, что во время тренировки Кегеля ваша спина, ягодицы, живот и бедра остаются расслабленными.
  • Если вам не удается найти тазовое дно, вы чувствуете боль во время этих упражнений или не замечаете никаких улучшений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Просмотры сообщений: 2783

Упражнения Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна.Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.

Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.

Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.

Как вы тренируете мышцы таза?

Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
• Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
• Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи.Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.

Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите у своей медицинской бригады об этих вспомогательных средствах для упражнений.

Не сжимайте одновременно другие мышцы. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы.Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.

Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.

Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя. Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.

Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.

Неделя: ______________

Журнал упражнений для мышц таза

Воскресенье

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Понедельник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

вторник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

среда

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Четверг

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Пятница

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Суббота

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Как найти и тренировать мышцы тазового дна (для мужчин и женщин)

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна где угодно.

Представьте, что вы берете горошину … подержите 3-8 секунд … держите! … И дайте ему полностью упасть.

Возможно, вы слышали об этом старинном методе выполнения упражнений для тазового дна.

Но упражнения для тазового дна не так легко выполнять правильно, как улавливать эти воображаемые гороховые звуки, потому что мышцы тазового дна сложно изолировать.

Большинство женщин знают, как важно ежедневно выполнять упражнения для тазового дна для защиты от пролапса, недержания мочи и других возможных проблем после беременности или по мере старения.

Но недавний опрос показал, что, хотя большинство женщин знали, что такое упражнения для тазового дна (96,4%), и могли чувствовать, как работают их мышцы тазового дна, когда они пытались их сжать (95.6%), менее двух из 10 женщин (17,6%) ежедневно выполняли упражнения для тазового дна.

Сила тазового дна — проблема не только для женщин — не менее важно, чтобы мужчины выполняли эти упражнения.

Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных упражнениях для оптимального функционирования.

О тазовом дне

Тазовое дно — это «перевязь» мышц, немного похожая на небольшой мышечный гамак, который проходит между лобковой костью спереди и копчиком сзади.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают ее матку (матку), мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Трубка для мочи (уретра), влагалище и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра и анус проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна помогают управлять мочевым пузырем и кишечником и участвуют в сексуальной функции.

Из-за этих очень важных функций жизненно важно поддерживать сильные мышцы тазового дна.

Что вам делают упражнения для тазового дна?

Pelvic Floor First утверждает, что упражнения на мышцы тазового дна могут помочь:

• улучшить контроль мочевого пузыря и кишечника
• снизить риск пролапса
• улучшить восстановление после родов и гинекологических операций (у женщин)
• улучшить восстановление после операции на простате (в мужчины)
• увеличивают сексуальные ощущения и оргазмический потенциал
• и повышают социальную уверенность и качество жизни.

Итак, где они?

Хорошей отправной точкой для работы с мышцами тазового дна является лежание, комфортный отдых или сидение с опорой. Теперь представьте, что вы сжимаете мышцы, чтобы остановить поток мочи и ветер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно втянуть эти мышцы внутрь. Это дает вам представление о расположении и функции мышц тазового дна.

Вы также можете быстро идентифицировать мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря.Если вы можете делать это в течение секунды или двух, вы задействуете правильные мышцы. ( Не делайте это повторно или чаще одного раза в неделю. . Это может вызвать проблемы с полным опорожнением мочевого пузыря. Это исключительно для определения мышц, которые вам нужно будет тренировать.)

Более точная фокусировка на тазовом дне. :

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота и держите их в расслабленном состоянии.
• Сожмите мышцы вокруг уретры или переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
• (Для женщин также сожмите мышцы вокруг влагалища и потяните их вверх внутри таза.)
• Сожмите мышцы вокруг ануса, как будто пытаясь остановить ветер. Не сжимайте ягодицы, бедра или живот.
• Мышцы вокруг уретры и ануса должны сжиматься вверх и внутри таза.
• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

А теперь приступим к тренировке!

Если вы уверены, что определили нужные мышцы, вы можете сразу приступить к их укреплению:

Вот несколько целевых упражнений для женщин и мужчин от Австралийского фонда воздержания:

Для женщин:

• Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса и влагалища одновременно.Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна. Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 8. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для мужчин:

• Сжимайте и втягивайте мышцы, как будто вы одновременно укорачиваете пенис и поднимаете основание мошонки. Поднимите их внутрь. Вы должны ощущать «подъем» каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Старайтесь держать их крепко и крепко, считая до 3. Теперь отпустите их и расслабьтесь. У вас должно появиться отчетливое чувство «отпускания».

Для обоих:

• Повторите сжатие и подъем и отпустите. Лучше всего отдыхать около 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать 3-8 секунд, просто держите столько, сколько сможете.
• Повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете, максимум от 8 до 12 сжатий.
• Попробуйте сделать три подхода по 8-12 отжиманий в каждом с отдыхом между ними.
• Выполняйте весь этот план тренировок (три подхода по 8–12 отжиманий) каждый день лежа, сидя или стоя.
• Во время тренировки мышц тазового дна:
  • продолжайте дышать
  • только сжимайте и поднимайте
  • НЕ напрягайте ягодицы
  • держите бедра расслабленными.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Иногда мышцы тазового дна человека могут быть слишком напряженными. Если вы подозреваете, что это ваш случай, или вы не можете найти мышцы тазового дна или у вас проблемы с прогрессом, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна или медицинскому работнику.

Вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

• необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
• случайное вытекание мочи, дефекация или ветер
• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
• боли в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта.

Дополнительная информация

Австралийский фонд Continence Foundation имеет много хороших материалов о тазовом дне в рамках своей деятельности по недержанию мочи для женщин, мужчин и подростков.

У них также есть веб-сайт, посвященный этой теме, посвященный тазовому дну, который включает советы о том, какие кардио, кора, упражнения с сопротивлением и аква-упражнения полезны для людей с проблемами тазового дна или удержания мочи или подверженных риску, и, что важно, какие упражнения избежать.

Также есть раздел, посвященный физическим упражнениям во время беременности.

Фонд Жана Хейлза по охране здоровья женщин предлагает широкий спектр медицинской информации для женщин, включая уход за тазовым дном.

Если вы планируете беременность, вы можете прочитать нашу статью о поддержании здоровья тазового дна — Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов.

Как выполнять упражнения Кегеля и распространенные ошибки

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для улучшения своего мочеиспускательного и репродуктивного здоровья. Недержание мочи встречается у каждой третьей женщины, и упражнения Кегеля являются первой линией лечения.Подобно тому, как планка тонизирует основные мышцы, Кегель укрепляет мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют сокращение мочевого пузыря и давление на уретру. Упражнения Кегеля для женщин особенно важны для поддержки репродуктивных органов и послеродового здоровья. Сильные мышцы тазового дна означают меньшее количество посещений туалета, меньшую утечку мочевого пузыря, улучшенное послеродовое восстановление и бонус — более интенсивные оргазмы! Но многие женщины не умеют правильно выполнять упражнения Кегеля.

Кегеля легко ошибиться.Около 30% из нас делают упражнения Кегеля неправильно, потому что, в отличие от приседаний, мы не можем использовать зеркало, чтобы проверить свою форму. Вот как выполнить свой распорядок Кегеля, а также наиболее частых причин, по которым Кегель не работает .

Тест Кегеля: как вы сравниваете?

Как делать упражнения Кегеля и избегать типичных ошибок

Помогите! Я не могу найти тазовое дно.

Распространенная ошибка при выполнении упражнений Кегеля — пытаться давить или толкаться наружу теми же мышцами, что и при какании.Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть внутрь, вверх по позвоночнику к голове. Самый простой способ определить мышцы тазового дна (то есть мышцы Кегеля) — это остановить поток мочи на полпути. Для мочевого пузыря не рекомендуется делать это регулярно, но повторение этого несколько раз поможет определить мышцы, которые вы будете использовать для упражнений Кегеля. Если у вас слабые мышцы, возможно, вы не сможете полностью остановить отток мочи. Это улучшится по мере того, как вы приведете в тонус мышцы тазового дна.

Еще один трюк — представить себе, что груз помещается во влагалище, а затем сжимается, чтобы он не выпал.Вы также можете ввести палец во влагалище и потренироваться сжимать его вокруг пальца. Для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь, обратите внимание на эти тренажеры Кегеля. В дополнение к вагинальным датчикам и инструментам обратной связи, некоторые устройства могут сокращать мышцы , соответствующие . Эти устройства используют мягкую электрическую стимуляцию Кегельса дольше и сильнее, чем вы можете делать самостоятельно.

Легко. Внешний. Эффективно.

Напрягите тазовое дно.

ELITONE стимулирует ослабленные мышцы тазового дна, выполняя идеально рассчитанные по времени упражнения Кегеля для восстановления контроля, восстановления уверенности ^® .

Узнать больше об ELITONE

Как мне выполнять упражнения Кегеля?

Правильная форма упражнений Кегеля изолирует мышцы таза, чтобы сжать и укрепить их. Вначале попробуйте выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы не бороться с гравитацией. Положите одну руку на живот и сделайте выдох. Удерживая ягодицы, живот и бедра расслабленными, сократите мышцы тазового дна — визуализируйте, как тянете внутрь и к голове, а затем удерживайте это сжатие. Не задерживайте дыхание!

1. Лягте и расслабьте мышцы.
2. Сожмите мышцы таза, поднимаясь вверх и внутрь.
3. Удерживайте 3 секунды, чтобы начать.
4. Отдохните 5–10 секунд. Повторить.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их. Как и в случае с любой другой мышцей, мышцы тазового дна нужно прорабатывать постоянно. Попробуйте эту процедуру Кегеля:

1. Удерживайте кнопку Кегеля в течение 3–5 секунд, затем расслабьтесь.
2. Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
3. Повторяйте каждый подход 3 раза в день.(Вы можете распределить подходы в течение дня, но не забывайте!)

По мере того, как мышцы тазового дна становятся сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту. Освоили этот распорядок? Прокрутите вниз до расширенных советов Кегеля. Как и при любых упражнениях, если вы чувствуете боль, вам следует поговорить с врачом.

Продвинутые советы Кегеля

Чтобы максимизировать ваши сеансы Кегеля, давайте немного углубимся в структуру тазового дна. Мышцы тазового дна состоят из множества перекрещивающихся слоев, которые проходят в разных направлениях.В этих мышечных слоях есть отверстия. Да дырочки! Первое отверстие огибает уретру (выходное отверстие мочевого пузыря), чтобы обеспечить отток мочи. Второе отверстие создает пространство для влагалища у женщин, а третье — вокруг анального отверстия. Большинство упражнений просто приподнимают эти области. Но есть способы сделать ваши упражнения более специфичными для уретры, что поможет при утечке мочевого пузыря.

Тренируйте различные мышечные волокна

Существуют разные типы мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышцы помогают укрепить все тазовое дно, в том числе тонизируют мышцы, закрывающие уретру. Но когда вы чихаете, вам нужно быстрое время реакции, и именно здесь вступают в силу быстро сокращающихся мышц . Улучшив эти быстро сокращающиеся мышцы, они будут готовы к внезапным сокращениям, таким как чихание или смех.

Чтобы получить максимальную отдачу от сеансов Кегеля, добавьте быстрые, короткие сжатия или импульсы вокруг уретры. Комбинируйте эти импульсы с более длинными упражнениями Кегеля, чередуя длинные и короткие задержки, или добавьте импульсы в конце вашего обычного подхода Кегеля.Вот пример расширенной программы Кегеля:

Расширенная программа Кегеля

1. Сделайте 5 быстрых импульсов, затем удерживайте одно длительное сокращение в течение 5 секунд или дольше.
2. Повторить 10 раз, что равняется одному подходу.
3. Повторять набор 3 раза в день.

Попробуйте разные позы

После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, попробуйте настроить мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна тянутся от лобковой кости до копчика, поэтому можно сокращать одну часть сильнее, чем другие.Встаньте и слегка отклонитесь назад, затем выполните схватку Кегеля. В этой позе упражнения больше внимания уделяется мышцам, окружающим задний проход. Напротив, наклонитесь вперед как можно дальше, а затем сделайте еще одно упражнение Кегеля. Положение с наклоном вперед больше направлено на укрепление области вокруг уретры, что в конечном итоге помогает остановить протекание мочевого пузыря.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы тренируетесь, не забывайте дышать! Задержка дыхания может повлиять на недержание мочи. Например, если вы задерживаете дыхание во время похлопывания брюшного пресса, это движение вызывает давление на мочевой пузырь.Поднятие тяжестей на высоких скоростях, например, с гирями или во время кроссфита, часто делает то же самое. (Посмотрите, что физиотерапевты говорят о росте недержания мочи у женщин, занимающихся кроссфитом.) Перед этими типами упражнений делайте упражнения Кегеля перед каждым упражнением на давление, чтобы вы могли компенсировать давление. И выдохни!

Еще один совет — во время тренировки немного наклоняйтесь вперед (см. Раздел «Попробуйте разные положения» выше). Например, если вы бегаете трусцой, слегка наклонитесь вперед (подумайте о наклонении!), Чтобы естественным образом сжать тазовое дно вокруг уретры.

Получите помощь по Кегелю

Советы по обеспечению согласованности

Кегель может выполняться незаметно в любое время и в любом месте, но о них легко забыть! После того, как вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, последовательность станет ключом к достижению наилучших результатов. Вот несколько идей, как включить Кегельса в свой распорядок дня, чтобы они вошли в привычку:

• Утро. При мытье волос шампунем; ожидание заваривания кофе; сидит на красный свет; на лифте; когда вы впервые садитесь за стол; пока читал новости.
• Полдень. При приготовлении обеда; во время дневной прогулки.
• Рабочее место. На встречах; всякий раз, когда кто-то произносит определенное слово; каждый раз, когда вы наполняете бутылку воды или чашку кофе.
• Вечер. По дороге домой каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет; при приготовлении ужина; чистить зубы; когда вы впервые ложитесь спать.
• Тренировка. При растяжении; в положении планка; бег или ходьба на беговой дорожке; между подходами повторений; во время заминки.
• Отслеживайте свой прогресс. Следите за упражнениями для тазового дна, записывая их или используя приложение. Многие приложения для отслеживания менструации и репродуктивной функции дают возможность отслеживать Кегеля, но вы также можете отслеживать их с помощью остальных занятий фитнесом. Установите цели (например, остановите утечки, уменьшите срочность) и отметьте свой прогресс и успех.

Нужна дополнительная помощь по Кегельсу?

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения Кегеля, но по-прежнему испытываете утечку из мочевого пузыря, подумайте о ELITONE, чтобы уменьшить утечки.ELITONE — это одобренное FDA устройство для упражнений Кегеля, которое вы используете дома. Большинство женщин видят результаты всего за 6 недель ! ELITONE выполняет всю работу за вас, мягко стимулируя более длительные и сильные упражнения Кегеля, чем вы можете сделать самостоятельно (100 сокращений за 20 минут). Как и в случае с макси-пэдом, вы надеваете ELITONE под одежду, когда занимаетесь другими делами. Незаметное устройство обеспечивает правильную интенсивность и продолжительность для достижения максимальных результатов. Прочтите отзывы реальных женщин здесь.

Достигните своей цели жить без протечек, узнав больше о лечении стрессового недержания мочи.Нажмите ниже, чтобы начать!

Не отставать от упражнений Кегеля

Совершенно нормально время от времени выделять мочу, особенно когда вы смеетесь, чихаете, кашляете, бегаете или поднимаете тяжелые предметы. Это может происходить чаще с возрастом; если у вас избыточный вес; если вы беременны или родили детей; или если вам сделали операцию на тазу. К счастью, есть бесплатный и довольно простой способ предотвратить утечку мочи — упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля включают сжатие и удержание мышц, которые вы используете для остановки потока мочи. Эти мышцы расположены в нижней части таза и растягиваются между ног. Они помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник. Как и любые мышцы, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся. Лучший способ укрепить мышцы тазового дна — упражнения Кегеля.

Помимо предотвращения утечки мочи, сильные мышцы тазового дна могут облегчить роды и уменьшить геморрой.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения Кегеля. Фактически, вы можете тренировать мышцы тазового дна, где бы вы ни находились, например, сидя за своим столом, управляя автомобилем, нарезая овощи на кухонном столе или смотря телевизор. Никто не станет мудрее. Вы также не будете вспотевать — а Кегельса почти не требует усилий.

Вот как правильно выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите мышцы тазового дна .Сделать это можно несколькими способами. Один из них — остановить поток мочи на полпути, когда вы идете в ванную. Или, если вы женщина, вы можете вставить палец во влагалище и попытаться сжать его. Если вы чувствуете давление на палец, значит, вы сжимаете нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, что сжимаете нужные мышцы, обратитесь за помощью к врачу или медсестре.

• Встаньте на позицию . Вы можете выполнять упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа. Однако пока вы не освоите их, проще всего выполнять их лежа на спине.

• Сожмите и удерживайте . Вы хотите сжать мышцы и удерживать их на счет до четырех. Затем расслабьтесь на счет до четырех. Чередуйте с более длинными нажатиями до 10 секунд. Хорошо сочетать быстрые щелчки с более длинными.

• Расслабьте остальные мышцы . Когда вы выполняете упражнения Кегеля, важно не сокращать одновременно мышцы живота, ног или ягодиц. Если эти мышцы выполняют работу за мышцы тазового дна, вы можете не достичь своей цели.

• Практика ведет к совершенству . Научиться сжимать нужные мышцы для упражнений Кегеля может быть не так просто, как кажется. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете в этом и тем естественнее будут ощущаться упражнения.

• Испытайте себя . Как только вы освоите их, упражнения Кегеля могут стать слишком легкими. В этом случае постарайтесь удерживать сжатие на несколько секунд дольше. Или попробуйте выполнить упражнение Кегеля, расставив колени.Это проработает ваши мышцы сильнее.

Советы по согласованию с Кегельсом

Некоторые упражнения Кегеля лучше, чем никакие, но они будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять их 1-2 раза в день по пять минут каждый раз. Вот советы, как регулярно выполнять упражнения Кегеля.

• Выполняйте их каждый день в одно и то же время . Ваш Кегель будет легче запомнить, если вы найдете способ постоянно включать его в свой распорядок дня.Попробуйте первым делом утром и прямо перед сном, или один раз по дороге на работу и один раз по дороге домой.

• Вести журнал . Записывайте, когда вы делаете упражнения Кегеля каждый день, в блокнот или записывайте их в свой телефон.

• Настроить напоминания . Добавьте «встречи» Кегеля в свой календарь. Если вы храните свой календарь на телефоне или компьютере, не забудьте настроить автоматические напоминания, когда пора к Кегелю.

• Используйте приложение .Найдите приложение для телефона, которое обучит вас тому, как выполнять упражнения Кегеля, или напомнит вам, что нужно делать каждый день.

• Будьте терпеливы . Вы можете не сразу заметить разницу. Вам может потребоваться от 6 до 12 недель регулярных упражнений Кегеля, чтобы вы заметили улучшение.

• Сохранять импульс . Даже после того, как вы укрепите свои мышцы и научитесь лучше контролировать мочевой пузырь, продолжайте выполнять упражнения, чтобы и дальше пользоваться их преимуществами!

У женщин истечение мочи гораздо чаще, чем у мужчин.