Общеразвивающие упражнения по гимнастике: A potentially dangerous Request.Path value was detected from the client (?).

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• значение общеразвивающих упражнений;
• комплекс общеразвивающих упражнений.

Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.

Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г.
  И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

• И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
• И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
• И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4  прямыми руками с поворотом влево;
• И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
• И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед   1-2 к левой ноге,   3-4 к правой ноге
• И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
• И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
• И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
• И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
• И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?

• круговые движения
• выпады
• наклоны
• повороты
• отжимания

Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.

2. Разгадайте кроссворд.

1. Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
2. Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
3. Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
4. Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
5. Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?

Решение.

1. Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
2. Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
3. Гимнастика — вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
4. Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
5. Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики

Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики

Библиографическая запись

Соколовский, Р. В. Общеразвивающие упражнения на занятиях гимнастики : учебно-методическое пособие / Р. В. Соколовский, Л. В. Соколовская. — 2-е изд. — Сургут : Сургутский государственный педагогический университет, 2013. — 124 c. — ISBN 978-5-93190-301-9. — Текст : электронный // Электронный ресурс цифровой образовательной среды СПО PROFобразование : [сайт]. — URL: https://profspo.ru/books/87023 (дата обращения: 03.09.2020). — Режим доступа: для авторизир. пользователей

Об издании

В настоящем учебном пособии представлены общеразвивающие упражнения как основное средство гимнастики и задания для самоконтроля знаний. Рассматриваются важнейшие составляющие работы преподавателя-практика: умение конструировать общеразвивающие упражнения (ОРУ), составлять комплексы упражнений различной направленности, проводить их, используя разнообразные методические приемы. Не случайно рассматриваемым вопросам уделяется наибольшее внимание в курсе гимнастики. Учебное пособие подготовлено в соответствии с Федеральным Государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования и примерной программой дисциплины «Гимнастика с методикой преподавания» по направлению 050100.62 «Педагогическое образование» профиль «Физкультурное образование», 034400.62 «Физическая культура для лиц с отклонением в состоянии здоровья (Адаптивная физическая культура)». Данное пособие предназначено педагогам, учителям физической культуры, тренерам, специализирующимся в гимнастике. Предлагаемое учебное пособие окажет существенную помощь студентам средних специальных и высших учебных заведений всех форм обучения, а также специалистам, работающим в сфере физической культуры, спорта, рекреации и спортивно-оздоровительного туризма.

Общеразвивающие упражнения  на гимнастических скамейках

Применение гимнастических скамеек при проведении общеразвивающих упражнений, как правило, вызывает повышенный интерес у школьников.

Широкая возможность изменения исходных положений и условий выполнения упражнений с использованием гимнастических скамеек позволяет более

широко варьировать нагрузку и степень сложности даже самых обычных двигательных действий.

Гимнастическая скамейка может использоваться как снаряд, на котором выполняют упражнения, так и предмет, с которым выполняют групповые упражнения. В последнем случае особая требовательность проявляется в строгой согласованности групповых действий.

Организация занятий с использованием гимнастических скамеек имеет свою

специфику. Сравнительная неустойчивость гимнастической скамейки может оказаться причиной нежелательных последствий на уроке. Поэтому все упражнения, которые оказывают значительное воздействие на скамейку, должны выполняться в условиях шахматного построения по обе стороны скамейки. Для надежности можно использовать присутствующих, которые удерживают скамейку, сидя на ее концах.

При показе упражнения удобно использовать куб.

1-2 классы

Упражнение 1

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – левую на носок на скамейку, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки вперед; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Упражнение показать в профиль.

3. Обратить внимание на осанку в И. п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо, тянуться теменем вверх.

4. Нога прямая.

5. Смотреть на руки (вперед и вверх).

6. Руки прямые.

7. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И. п. – упор присев поперек на скамейке. 1 – левую ногу на пол; 2 – правую ногу на пол, упор стоя, согнувшись, ноги врозь; 3 – левую ногу на скамейку, упор присев на ней; 4 – правую ногу на скамейку, И. п.

Методические указания:

1. В И. п. держаться за края скамейки.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (в упоре стоя на полу).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади ноги врозь,

лицом к скамейке. 1 – левую ногу дугой влево на скамейку; 2 – правую ногу

дугой вправо на скамейку; 3 – левую ногу дугой влево на пол; 4 – правую ногу дугой вправо в И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – ноги прямые, касаются скамейки, руки прямые, спина прямая, плечи опущены, голова прямо.

2. Руки не сгибать.

3. Ноги прямые (на скамейке).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 – наклон влево, коснуться левой рукой пола; 2 – И. п.; 3 – наклон

вправо, коснуться правой рукой пола; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Наклон точно в сторону.

3. Ноги прямые.

4. Наклон – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки вверх.

1 – поворот туловища влево, руки за голову; 2 – И. п.; 3 – поворот туловища

вправо, руки за голову; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проследить за правильным выполнением исходного положения – спина прямая, руки прямые, голова прямо.

2. Локти назад (руки за голову).

3. Ноги прямые.

4. В И. п. – вдох, при повороте – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И. п. – стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1–2 – поочередно

встать на скамейку; 3 – спрыгнуть вперед; 4 – прыжком поворот кругом.

Методические указания:

1. Стоять по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Прыгать на носках.

4. Дыхание не задерживать.

5. После прыжков перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, развитие чувства равновесия. И. п. – стойка ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между

ногами. 1 – стойка на левой на скамейке, правую в сторону – книзу; 2–3 – стоять; 4 – И. п.; 5–8 –то же на правой.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 1

3-4 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– стойка, ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – левую ногу на скамейку, руки на пояс; 2 – стойка на скамейке, руки в стороны; 3 – левую ногу на пол, руки на пояс; 4 – шагом правой, И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Руки прямые, точно в стороны.

3. Дыхание свободное.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и спины. И. п. – стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на скамейку, хватом за края; 2 – толчком ног упор присев; 3 – толчком ног упор стоя, согнувшись, ноги врозь на полу; 4 – выпрямиться в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку и положение рук в И. п.

2. Ноги прямые (при наклоне вперед).

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади, лицом к скамейке, ноги врозь на скамейке. 1 – сед углом, ноги врозь; 2 – соединить ноги;

3 – ноги врозь; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения – спина прямая, руки и ноги прямые, плечи опущены, голова прямо.

3. Руки не сгибать (при седе углом).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову. 1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой правого плеча сзади сидящего; 2 – И. п.; 3 – поворот вправо, коснуться правой рукой левого плеча сзади сидящего; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения –

ноги прямые, спина прямая, локти отведены назад, голова прямо.

2. Ноги прямые (во время поворота).

3. При повороте – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – 2 – прогнуться, руки за голову; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей головами в разные стороны через одного.

2. Голову назад (прогибаясь).

3. Ноги вместе.

4. Прогибаясь – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п.

– стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – прыжком стойка на скамейке; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. После выполнения прыжков дать ходьбу на месте с упражнениями на восстановление дыхания.

4. Присутствующих посадить на края скамейки для предотвращения переворачивания скамейки.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной

памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших задание.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

5-6 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 – левую согнуть на скамейку,

руки вперед; 2 – встать, выпрямляя левую, приставить правую, руки вверх; 3 –

шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставляя правую, И. п.; 5–8 –

то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Руки прямые.

4. Смотреть на руки (поднимая их вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, руки на полу. 1 – ноги в угол; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить так же, как в упражнении 1.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – руки прямые, плечи опущены, ноги вместе, носки оттянуты.

3. Ноги прямые.

4. Ноги опускать без стука.

5. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор сидя сзади на полу, лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1–2 – упор лежа сзади прогнувшись; 3 – 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается прежним.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – спина прямая, ноги и руки прямые, плечи опущены.

3. Голову назад (в упоре лежа сзади).

4. Руки не сгибать.

5. На счет «1–2» – вдох, на «3–4» – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног. И. п. – стойка, руки на пояс левым боком к скамейке. 1 – шагом левой через скамейку, стойка ноги врозь, скамейка между ног;

2 – сед на скамейке, руки в стороны; 3 – встать; 4 – приставляя правую, стойка

правым боком к скамейке, руки на пояс.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Спина прямая (в положении седа).

3. Руки прямые (в стороны).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – левую руку за голову; 2 – правую руку за голову; 3 –

держать прогнутое положение; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся головами в разные стороны через одного.

2. Голову поднять (на счет «раз»).

3. Больше прогнуться.

4. Ноги вместе.

5. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п. –

стойка на левой лицом к скамейке продольно, правую согнутую на скамейку. 1

– прыжком сменить положение ног; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Ногу выпрямить (при толчке от скамейки).

3. Носки тянуть.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, формирование двигательной памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших упражнение.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

7-8 классы

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.– сед на скамейке, поперек, ноги врозь, руки на коленях. 1 – руки за голову; 2 – встать, руки вверх; 3 – сесть, руки за голову; 4 – И. п,

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (руки за головой).

3. Смотреть на кисти (руки вверх).

4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед, ноги врозь поперек, руки

вверх. 1 – наклон к левой ноге; 2 – И. п.; 3 – наклон к правой ноге; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Ниже наклон.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы рук и спины. И. п. – упор сидя на полу

спиной к скамейке, согнутые руки на скамейке. 1–2 – разгиба руки, упор лежа сзади; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Выше таз (в упоре лежа сзади).

3. Голову назад (разгибая руки).

4. Разгибая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край скамейки. Поднимая ноги, на каждый счет встречное движение вперед, назад.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается как в предыдущем упражнении.

2. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

3. Ноги прямые.

4. Руки не сгибать.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5.

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. продольно. 1 – упор присев, руки на скамейке; 2 – правую назад на носок; 3 – левую назад на носок,

упор лежа; 4 – согнуть руки; 5 – выпрямить руки; 6 – правую ногу согнуть; 7 –

сгибая левую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Спина прямая (в упоре лежа).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – упор лежа ноги врозь, на скамейке, руки на полу. 1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону; 2 –

И. п.; 3 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

2. Смотреть на кисть (рука в сторону).

3. Руки не сгибать.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – стойка продольно, лицом к скамейке. 1

– прыжок, согнув ноги через скамейку; 3 – 4 – тремя подскоками поворот кругом.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. Спина прямая.

4. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 8

Назначение: развитие внимания и двигательной памяти. Повторить самостоятельно первое упражнение комплекса.

9-11 классы

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.

– стойка лицом к скамейке. 1 – левую согнутую на скамейку, руки вперед; 2 – встать на левую, правую назад, руки вверх; 3 – опуститься правой на пол, руки вперед; 4 – приставляя левую. И. п.; 5–8 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Потянуться вверх (поднимая руки вверх).

4. Смотреть на кисти (в положении руки вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. в полутора шагах от скамейки, спиной к ней. 1 – упор присев; 2 – левую назад на скамейку; 3 – правую назад на скамейку; 4–5 – держать; 6 – сгибая левую ногу, на пол; 7 – сгибая правую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Спина прямая.

3. Руки прямые.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и развитие гибкости. И. п. – стойка ноги врозь,

поперек, скамейка между ногами, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на края скамейки; 2 – толчком ног упор присев на скамейке; 3 – выпрямляя ноги, упор стоя, согнувшись, хватом за края скамейки; 4 – прыжком в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – о. с. боком к скамейке, на расстоянии шага. 1 – ближнюю ногу на носок на скамейку, руки в стороны; 2 – сгибая ногу на скамейке, наклон от скамейки, руки за голову; 3 – выпрямиться;

4 – приставляя ногу, поворот кругом в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (в положении за голову).

3. Наклон точно в сторону.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край. 1 – левую ногу вперед; 2 правую ногу вперед, упор сидя сзади углом; 3 – ноги врозь; 4 – соединяя ноги, И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся через одного лицом в разные стороны.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Ноги прямые.

4. Руки прямые.

5. Дыхание ритмичное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – подскок на месте; 2 – прыжок через скамейку; 3 – подскок с поворотом кругом; 4 – подскок на месте.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

5. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной памяти и внимания. Повторить самостоятельно упражнение 1 комплекса.

(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.

Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.

Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.

Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.

Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.

Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.

Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т.д.

Спортивные игры: баскетбол, футбол, волейбол, регби, гандбол.

Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.

Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).

Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.

Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. 

Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.

Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности

Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.

Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.

Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.

Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках; 

Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.

Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.

Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;

Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я кое-что начал замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться.Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили. Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы выполняем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение. Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно.Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму. Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, онлайн-курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным. . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, многократно прикладываемая к этим тканям во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем спортзале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромное увеличение своей силы на при правильном применении силовых тренировок. Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на экспертном тренерском мнении и доступной науке.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Нельзя отрицать, что гимнасты нужно сделать значительное количество веса тела физической подготовки каждый день, каждую неделю, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выполнить навыки высокого уровня, но и оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястья, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя. (35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

.

• • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Тяговая травма пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы со временем надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток.

Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут создавать огромный риск травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

.

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Ахилловы слезы и тендинопатии
  • Шина на голень
  • Разрывы мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой являются одним из лучших инструментов, основанных на фактических данных, которые снижают риск возникновения таких проблем у гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. Мое мнение: существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна, поскольку связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много работы и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и приведет к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травм при использовании весов с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю

.

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящих мышц

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при правильном уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Сейчас я считаю, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка стратегии укрепления кора и силы на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и большей интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
  URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который сосредоточен на спортсмене в целом и развитии человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенции для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовых и физических упражнениях для молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме и технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как большинство видов спорта используют силовые тренировки для повышения прочности фитнеса, гимнастика была упорно сдержана, чтобы в полной мере участвовать в практике, как правило, из-за страх„наполнители“. Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь попытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно узнать больше.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться со временем. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны помнить, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) будет влиять на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при более низкой потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, полученный в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффрис и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую ударную нагрузку .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Журнал исследований силы и кондиционирования

Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинское обслуживание ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое

Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности

Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т. Д.) Докторантура Университета или медицинского факультета Магистратура или 4-летнего академического университета Общественный колледж Правительство Другое

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Нажмите здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных гимнастических навыков GymnasticsHQ, которым вы должны овладеть

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук.Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в вашем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене).Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и если вы научитесь правильно применять заклинание на раннем этапе, это поможет вам освоить множество других навыков.Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику. В конце концов, вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлилась, а глаза смотрели на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» присутствует в гимнастике повсюду — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки с переключателем, в середине обратного хода и т. Д. Чем лучше вы будете выполнять шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. умение. Вы должны уметь делать шпагат на левую ногу, правую ногу и средний шпагат с прямыми ногами до земли.Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня. Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги.Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Back Handspring:

Пружина назад — важный гимнастический навык, который нужно освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне. Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И округление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него.Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного из них».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу. Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ножку:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется.Требуется на всех этажах и бревнах 4-10 уровней стандартной гимнастики. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этажах и лучах. Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях, наряду с повязками, являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее. Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны перейти в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом.Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Похожие сообщения:

Гимнастика для девочек | Молодежный фитнес-центр США

Гимнастика для девочек

Цель нашей программы гимнастики для девочек — научить гимнастике в веселой и безопасной обстановке.В дополнение к обучению колесам и перекладыванию штанги ваша дочь приобретет ключевые навыки развития, такие как равновесие, координация и уверенность в себе, которые помогут ей во всех сферах ее жизни. В программе гимнастики для девочек в США подчеркивается важность положительных отзывов и укрепления доверия. Мы осознаем важность того, чтобы учащиеся были уверены в себе как на паркете, так и вне его.

Наряду с тренировкой силы и гибкости студенты будут работать над навыками в четырех олимпийских видах спорта: опорный прыжок, брусья на брусьях, балансир и вольные упражнения.Мы также включаем упражнения на батуте и базовые танцевальные навыки, чтобы улучшить технику этих трюков.

Мы предлагаем программу развлекательной гимнастики для девочек в возрасте 4+ для обучения навыкам на уровнях 1-3, а также программу спортивной гимнастики для уровней 4-10. Все навыки развития навыков основаны на юношеской олимпийской программе USAG и будут использоваться для оценки и определения учеников соответствующего уровня.

Все новые ученики будут помещены в класс Уровня 1. Опытные спортсмены должны запросить оценку через директора программы.

Новичок

(Возраст 4-6 лет)

Эта программа обычно предназначена для детей, которые занимались дошкольной гимнастикой, понимают основные положения и движения и готовы начать обучение навыкам Уровня 1. Если ребенок начинает заниматься гимнастикой в ​​возрасте 4 или 5 лет, он должен сначала попробовать уроки дошкольной гимнастики и спросить у тренера оценку размещения в классе.

Уровень 1

(от 6 до 8 лет)

Уровень 1 — это отправная точка для вашей гимнастки начального уровня.В этом классе будут обучаться основные позиции и навыки, базовая гибкость и сила. Гимнастки будут изучать навыки на всех соревнованиях по женской гимнастике, включая вольные, брусья, бревно и опорный прыжок. Мы также используем дорожку для прыжков в землю и батут, чтобы работать с вашим ребенком над продвинутыми навыками.

Уровень 2 и Уровень 3

(6 лет и старше)

Рекомендация тренера и завершение всех навыков Уровня 1 требуются для Уровня 2. Учащийся продолжает развивать навыки на всех мероприятиях для обоих уровней.Продолжительность занятий на Уровне 2 увеличена до 1,5 часов, а на Уровне 3 увеличена до 2 часов.

Предварительная команда уровня 4

(6 лет и старше)

Ребенка обычно рекомендуют для подготовки к команде после работы с нашими тренерами по программе. Гимнасты начнут отработку навыков и упражнений Уровня 4 в рамках подготовки к соревнованиям Уровня 4. Предкомандная подготовка — это обязательство, которое требует 6 часов тренировок в неделю и увеличения силы и гибкости.

Познакомьтесь с нашими тренерами по гимнастике для девочек

Узнайте о нашей соревновательной команде по гимнастике среди девочек

Boy’s Gymnastics — Advantage Gymnastics Academy

Advantage Gymnastics предоставляет занятия по гимнастике для мальчиков всех возрастов.

Начиная с 5-6 лет наши занятия по гимнастике делятся между девочками и мальчиками, чтобы мы могли сосредоточиться на соответствующих упражнениях для каждой гимнастки. Дети в наших классах для мальчиков познакомятся со всеми 6 видами мужской гимнастики. Дети, окончившие нашу дошкольную программу или присоединившиеся к Advantage без значительного опыта в гимнастике, начнут с нашего вводного класса. Оттуда они будут переведены в классы среднего и продвинутого уровней, когда они овладеют навыками на каждом уровне.

У нас также есть развивающие и предкомандные варианты для тех семей, которые рассматривают соревновательную гимнастику.

Мальчики Введение

Это вводный уровень в нашей программе для мальчиков. Этот класс познакомит мальчиков с основными навыками гимнастики на всех 6 олимпийских соревнованиях среди мужчин. Наши тренеры сосредоточатся на развитии силы, гибкости и координации в позитивной обстановке, когда ваш сын начнет заниматься гимнастикой.

Возраст: 6-17 лет Продолжительность: 50 мин / раз в неделю

Одежда: Шорты и футболка.Длинные волосы необходимо убрать назад.

Предварительная квалификация: Должно быть 6 лет

Мальчики Средний

Мальчиков приглашают присоединиться к нашему промежуточному классу, когда они завершат навыки, необходимые для продвижения из нашего вступительного класса. Наши тренеры будут обучать более сложным навыкам, а также продолжать уделять внимание силе, гибкости и координации. Мальчики, которые завершат этот уровень, будут готовы перейти в Gym Boys Advanced или, возможно, перейти на одну из наших развивающих, предкомандных или командных программ.

Возраст: 6-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю

Одежда: Шорты и футболка. Длинные волосы необходимо убрать назад.

Предварительная квалификация: Должны быть успешно завершены вступительным экзаменом для мальчиков в тренажерном зале или быть приглашены нашими тренерами после оценки навыков.

Мальчики Продвинутый

Мальчиков, успешно завершивших необходимые навыки в нашем среднем классе, будут приглашены присоединиться к нашему продвинутому классу. В этом классе мальчики будут изучать более сложные навыки на всех 6 мужских соревнованиях, увеличивая при этом свою силу и гибкость.Это самый высокий уровень в нашей программе Gym Boys. Мальчики, завершившие этот уровень, при желании могут быть готовы перейти к соревнованиям.

Возраст: 6-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю

Одежда: Шорты и футболка. Длинные волосы необходимо убрать назад.

Предварительная квалификация: Должны успешно пройти курс Gym Boys Intermediate или быть приглашены нашими тренерами после оценки навыков.

Акробатика и батут

Этот класс открыт для мальчиков и девочек, желающих улучшить свои навыки игры на батуте и акробатике.Он идеально подходит для чирлидеров или других спортсменов, занимающихся смежными видами спорта.

Возраст: 12-17 лет. Продолжительность: 50 мин / раз в неделю

Предварительная квалификация: Должен быть 12 лет или иметь разрешение инструктора.

(PDF) ВЛИЯНИЕ РАЗВИВАЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ НА МОТОРНЫЙ ФИТНЕС У ДЕВОЧЕК

Влияние развивающей гимнастики на моторику у дошкольников 17

Благодарность: статья является частью исследования, проведенного в рамках проекта 179011.

ССЫЛКИ

Бала, Г., Катич, Р., и Крнета, &. (2011). Изменяют ли кинезиологические действия аберрантное поведение у

детей дошкольного возраста и

детей ?. Collegium antropologicum, 35 (4), 1007-1015.

Бала, Г., Крнета, Э., и Дрид, П. (2013). Влияние кинезиологической активности на двигательные и интеллектуальные

Функционирование детей в зависимости от их физической конституции при рождении. Collegium antropologicum,

37 (2), 161-169.

Бунгам, Т. Дж., И Винсент, М. Л. (1997). Детерминанты физической активности девочек-подростков.

Американский журнал профилактической медицины, 13 (2), 115-122.

Мясник, Дж. (1983). Социализация девочек-подростков в физическую активность. Подростковый возраст, 18 (72), 753-766.

Коэльо Дж. (2010). Гимнастика и обучение движению: борьба со снижением двигательной активности. Журнал

Физическое воспитание, отдых и танцы, 81 (1), 14-18.

Корри, Л., и Баррат-Пью, К. (1997). Перцептивно-моторные программы не способствуют развитию: почему не

Play ?. Австралийский журнал раннего детства, 22 (1), 30-36.

Cvejić, D., Pejović, T., & Ostojić, S. (2013). Оценка физической подготовленности детей и подростков. Facta

Universitatis Series Physical Education and Sport, 11 (2), 135-145.

Галлаху Д. Л. и Озмун Дж. К. (2006). Понимание двигательного развития: младенцы, дети, подростки,

взрослых.McGraw-Hill Гуманитарные, социальные науки и мировые языки.

Голдфилд, Г. С., Харви, А., Граттан, К., и Адамо, К. Б. (2012). Пропаганда физической активности в дошкольных учреждениях

года: критический период для вмешательства. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения,

9 (4), 1326-1342.

Хаапала, Э. А. (2013). Кардиореспираторная подготовка и моторные навыки в связи с познавательными и академическими

у детей — обзор.Журнал кинетики человека, 36 (1), 55-68.

Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика для исследований в области

спортивной медицины и физических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (1), 3-13.

Яксич Д. Влияние применения кинезиологической терапии на моторные, морфологические и интеллектуальные

измерения у детей дошкольного возраста [диссертация]. Университет Нови-Сада: Физкультурно-спортивный факультет

Образование; 2016 г.

Korsten-Reck, U., Kaspar, T., Korsten, K., Kromeyer-Hauschild, K., Bös, K., Berg, A., & Dickhuth, H.H.

(2007). Двигательные способности и аэробная подготовленность детей с ожирением. Международный журнал спортивной медицины,

28 (09), 762-767.

Крнета, Э., Казальс, К., Бала, Г., Мадич, Д., Павлович, С., и Дрид, П. (2015). Может ли кинезиологическая активность

изменить «чистое» моторное развитие у детей дошкольного возраста в течение одного учебного года ?.Collegium

antropologicum, 39 (1), 35-40.

Крнета, З., Дрид, П., Яксич, Д., Бала, Г., Стоянович, М., & Остойч, С. (2014). Влияние кинезиологической активности

на двигательные способности дошкольников. Наука и спорт, 29, S48.

Кромейер-Хаушильд, К., Вабич, М., Кунце, Д., Геллер, Ф., Гейсс, Х.С., Гессе, В., и Меннер, К. (2001).

Perzentile für den Body-Mass-Index für das Kindes-und Jugendalter unter Heranziehung verschiedener

deutscher Stichproben.Monatsschrift Kinderheilkunde, 149 (8), 807-818.

Мостафави Р., Зиаи В., Акбари Х. и Хаджи-Хоссейни С. (2013). Воздействие программы искрового физического воспитания

на основные двигательные навыки у детей 4-6 лет. Иранский журнал педиатрии, 23 (2), 216.

Раданович, Д., Попович, Б., Радакович, М., Маркович, К.Ž. и Халаси, С. (2016). Влияние двигательных способностей на выполнение

гимнастических элементов на полу у девочек. Acta Kinesiologica, 10 (1), 30-34.

Рот К., Мауэр С., Обингер М., Руф К. К., Граф К., Кримлер С. и Хебестрейт Х. (2010). Prevention

через Activity in Kindergarten Trial (PAKT): кластерное рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффектов

активного вмешательства у детей дошкольного возраста. BMC Public Health, 10 (1), 410.

Stojiljkovic, D., & Pirsl, D. (2016). Влияние специальных упражнений на развитие двигательных способностей младших

школьников.Acta Kinesiologica, 10 (2), 60-64.

Стронг, В. Б., Малина, Р. М., Блимки, К. Дж., Дэниелс, С. Р., Дишман, Р. К., Гутин, Б., … и Роуленд, Т.

(2005). Физическая активность молодежи школьного возраста, основанная на фактических данных. Журнал педиатрии, 146 (6), 732-737.

Вельдман, С. Л., Палмер, К. К., Окели, А. Д., и Робинсон, Л. Е. (2017). Развитие навыков владения мячом в дошкольном возрасте

девочек. Журнал науки и медицины в спорте, 20 (1), 50-54.

Вайнтрауб, Д.Л., Тирумалай, Э. К., Хейдел, К. Ф., Фудзимото, М., Фултон, Дж. Э. и Робинсон, Т. Н. (2008). Команда

спорт для детей с избыточным весом: Стэнфордское рандомизированное исследование спорта по профилактике ожирения (СПОРТ). Архив

педиатрии и подростковой медицины, 162 (3), 232-237.

Описание классов

Наш центр мирового класса расположен в Центре отдыха Ливингстон по адресу 62 Road 3 в Пискатауэй, штат Нью-Джерси, , дом гимнастики Университета Рутгерса!

Наша программа увлекательна, образовательна и сосредоточена на правильной технике, поскольку учащиеся развивают силу, гибкость и навыки использования всех предметов.Наш квалифицированный персонал сертифицирован по безопасности и проверен гимнастикой США, и подарит вашей гимнастке как положительные, так и незабываемые впечатления. Мы предлагаем широкий выбор занятий как для мальчиков, так и для девочек по вечерам в будни и утром в субботу. Как правило, ученики записываются в класс в соответствии с возрастом и способностями. Регистрация на занятия может происходить в любое время во время сеанса, и мы соответственно распределяем наше обучение!
Если вы не уверены, какой класс подходит вашему ребенку, свяжитесь с нами, и мы поможем вам! Мы можем оценить вашего ребенка в пробном классе и убедиться, что он / она попадает в группу, соответствующую способностям и возрасту.

Родители и все: Дети от 2 до 3,5 лет (45 минут). В этом классе родитель следует за ним, сопровождая и поддерживая его / ее ребенка, когда он / она преодолевает препятствия, которые развивают силу, равновесие и координацию на каждом предмете. Этот класс отлично подходит для развития крупной моторики и изучения базовой гимнастики.

Дошкольное учреждение: Дети 3–4 года (45 минут): Дети в этом классе самостоятельно следят за происходящим, так как инструктор направляет учеников через захватывающие препятствия для освоения основных навыков гимнастики на каждом предмете.Дети также развивают навыки следования указаниям и смены направления.

Детский зал: Дети 5-6 лет (детский сад) (1 час): Ученики продолжают обретать самостоятельность, преодолевая сложные препятствия на каждом предмете. Учащиеся также развивают технику и навыки, такие как мосты, стойки на руках, колеса и т.д. : Ученики отработают базовые навыки гимнастики на каждом предмете.Они будут работать над совершенствованием своих роликов, стойки на руках, мостов и колес на полу; литье и пуловеры на брусьях; ходьба, монтаж и демонтаж на балке; и базовый прыжок. Они также будут работать над развитием силы и гибкости, необходимых для дальнейшего развития своих навыков.

Промежуточная гимнастика: Дети 6-8 лет (1-й класс и выше) или 9+ лет (1 час): Ученики продолжают работать над базовыми, а также промежуточными навыками гимнастики на каждом предмете .Эти ученики уже усовершенствовали свои колеса телеги, стойку на руках и другие навыки (перечисленные выше) в гимнастике для начинающих. Они будут ознакомлены с такими навыками, как закругление и удары ногами / перебегами на полу; круги на брусьях, прыжки и базовая акробатика на бревне; промежуточные навыки прыжков в воду и т. д. Они будут продолжать работать над своей гибкостью, техникой и силой, необходимыми для развития более сложных навыков, необходимых для более продвинутой гимнастики. Для зачисления в этот класс требуется приглашение и / или оценка.

Гимнастика продвинутого уровня: (1,5 часа): Студенты имеют большой опыт в основах гимнастики для начинающих и среднего уровня. Они будут работать над более продвинутыми навыками на каждом мероприятии, включая прыжки с рук / сальто, акробатику с бревна, навыки на перекладине и т.д. Они будут работать над дальнейшим совершенствованием своей силы и гибкости, а также танцев и техники. Это занятие также длится 1,5 часа, чтобы у вас было больше времени для работы с каждым предметом. Для зачисления в этот класс требуется приглашение и / или оценка.

Тамблинг: Дети 7-17 лет (1 час): Этот класс направлен на обучение чирлидеров, танцоров и гимнастов навыкам, необходимым для того, чтобы стать хорошими акробатами. Учащиеся будут уделять время работе над силовыми упражнениями и упражнениями на акробатике, которые помогут им приблизиться на один шаг к лучшим акробатикам для занятий и проб. Акробатика для начинающих будет работать над укреплением стойки на руках, колесами, мостами и перекатами, а также базовыми упражнениями для закруглений и переворотов.