Упражнения для пресса и спины: 10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Содержание

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Динамическая планка

Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.

С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Вариация велосипеда

Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Скручивания

Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.

Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Велосипед

Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущий ассортимент оборудования, которое обещает накачать «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, обычный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, или даже на тренировках.

См. также Упражнения на силу корпуса с использованием мяча для упражнений

К сожалению, мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые мышцами корпуса, имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, если их специально не тренировать.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь вылечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и брюшного пресса.

См. также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы спины и брюшного пресса: роли и обязанности

Кости позвоночника обеспечивают опорный каркас для спины. С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и устойчивость позвоночника, рук и ног.

Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, необходимую для удержания тела в вертикальном положении и движения. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, позвоночник подвергается дополнительной нагрузке, так как он поддерживает тело, и более вероятны травмы или боли в спине.

Цели упражнений для спины и брюшного пресса

Различные упражнения для брюшного пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

В этой статье:

Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
Брюшные упражнения
Упражнения для спины
Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Некоторые основные мышцы тела тренируются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема по ступенькам.

Читать Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Однако работать с большей частью мышц живота и спины сложнее, и требуется осознанный подход к их растяжке и укреплению.

Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, ориентированных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, что повысит вероятность развития или усиления болей в спине.

Преимущества упражнений для спины и брюшного пресса

Дополнительная информация об упражнениях:

Упражнения при ишиасе

Упражнения и боли в спине

Упражнения при болях в шее

Слабость и/или чрезмерная напряженные опорные мышцы могут испытывать болезненные спазмы и сами страдать от травм, которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск болей в спине или травм спины.

Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:

Уменьшить вероятность эпизодов болей в спине
Уменьшить интенсивность болей в спине
Защита от травм за счет эффективной реакции на нагрузки
В некоторых случаях помогает избежать операции на спине
Способствует заживлению проблем со спиной или после операции на позвоночнике
Улучшить осанку.

Поделиться через фейсбук
Поделиться на Pinterest
Поделиться в Твиттере
Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

Отправить эту статью по электронной почте

Лучшие выборы редактора

Упражнения на силу основного тела
Упражнения для укрепления спины
Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице
Упражнения и боль в спине
Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине
5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

7 упражнений для брюшного пресса, если у вас болит спина

Саша де Боссе Апарисио | Последнее обновление 11 августа 2022 г.

Популярные | Фитнес | HiIT

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю лепку и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли такой боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения на пресс буквально причиняют боль. На самом деле, они могут быть даже опасны, если вы не будете осторожны.

Упражнения для брюшного пресса помогут вам укрепить мышцы кора. И когда ваши мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять нагрузку со спины. В результате у вас может даже уменьшиться боль в спине!

Если у вас больная спина или, знаете, «больная спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать над этим ядром. У вас есть возможность накачать пресс и улучшить диапазон движений!

Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Упражнения для брюшного пресса при болях в спине

Вот 10 полезных для спины упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять при больной спине.

1. Планка

Лежа на полу животом вниз, вытяните руки, поднимите корпус вверх и удерживайте до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам удобнее на спине.

2. Вакуумное упражнение для живота, также известное как поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Втяните живот и задержите его на один полный цикл дыхания. Затем выдохните и вытолкните мышцы живота наружу. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Мертвый жук

Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки, ладони смотрят друг на друга, к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивания с полотенцем

Классические скручивания получаются удобными для тех, у кого болит поясница. Сверните полотенце и положите его под нижнюю часть спины. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Bird Dog

Встаньте на пол на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

6. Жим ногами со стола

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки и положите их на колени. Нажимайте вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите от 5 до 10 раз.

7. Боковая планка на предплечьях

Положите левое предплечье на пол, убедившись, что локоть находится прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левому боку. Поднимите корпус вверх, держа бедра приподнятыми; ваш вес должен опираться на левое предплечье и на внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вас от болей в спине.

Бонус 1: Крестообразные скручивания стоя

Стоя, расставив ноги на два фута и заложив руки за шею, поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 2. Перемешайте кастрюлю

Встаньте в планку на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, держа предплечья на мяче. Поменяйте направление и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 3: швейцарский мяч

Это очень просто: выполните обычные скручивания на мяче для упражнений, положив руки на грудь или за шею. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот оно! Используйте эти простые упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока больная спина не исчезнет.

Как выровнять живот при боли в спине?

Укрепление корпуса — это не только скручивания. Это означает мягкое вовлечение вашего кора на протяжении всей практики йоги и просто более правильную осанку в течение дня.