Рубрика: Упражнения

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений

4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону

7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны

10. Наклоны к носкам.
20 повторений

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

Перекаты.

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.

14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны

15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.

У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.

Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

• один разминочный подход с 40% рабочего веса
• один разминочный подход с 80% рабочего веса
• два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните

1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

Как разогреть мышцы перед тренировкой?

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой Thomason

Автор и редактор журнала Health

Кристин — писатель, редактор и консультант по редакционным вопросам, живет в Лонг-Бич, Калифорния.

24 июля 2021 г.

Когда вы пытаетесь втиснуться в быструю программу HIIT или силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут существенно повлиять на вашу работоспособность и восстановление.

«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и подготовить тело к движению1.

Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.

Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.

Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!

1.

Плечевые валики

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с положения стоя.
2. Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, создавая круги.
3. Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.

2.

Махи руками

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с положения стоя.
2. Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
3. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

3.

Круги головы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с положения стоя.
2. Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
3. Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.

4.

Растяжка плеч

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
2. Слегка согните ноги в коленях, затем поверните тело в одну сторону, прижав руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
3. Медленно двигайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.

5.

Сканирование

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с того, что встаньте на край коврика.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
3. Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
4. Проведите руками к ногам и медленно перекатитесь обратно, чтобы встать.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

6.

Самая большая в мире растяжка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
2. Упритесь левой рукой в ​​землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

7.

Выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на край коврика.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8.

Боковые выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, отведя левую ногу назад к центру, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

9.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните стоять с ногами на ширине бедер.
2. Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
3. Надавите пятками и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

10.

Объятие колена одной ногой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик.
2. Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
3. Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
4. Обратное движение и повторите с левым коленом.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Высокая доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Положите руки на пол, сложив плечи над запястьями.
2. Вытяните ноги наружу, напрягите мышцы кора и поднимите тело в положение высокой планки.
3. Удерживать 30 секунд.

12.

Альпинисты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните с позы планки с плечами над запястьями.
2. Втяните талию, опустите лопатки вниз по спине и задействуйте корпус.
3. Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

13.

Домкраты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
2. Прыгайте ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
3. Реверс движения. Продолжайте в течение 30 секунд.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

Автор медицинских статей и редактор

Кристин — писатель, редактор и консультант по редакционным вопросам, живет в Лонг-Бич, Калифорния. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в Women’s Health и Health . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.

1 Источник

1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1983.11708664

9 Лучшие вокальные разминки для певцов

ВОКАЛ

Профессиональные певцы знают, насколько тяжелым может быть пение. Требуется много выносливости и энергии, чтобы петь на сцене и оживлять зал. Вот почему пение, как и любая другая физическая активность, должно включать в себя как разминку, так и вокальную заминку. В School of Rock мы делаем эти вокальные разминки ритуалом, будь то подготовка к уроку пения или репетиции шоу. Эти быстрые разминки для пения можно выполнить всего за 10–20 минут, и они должны стать неотъемлемой частью любой успешной практики.

Зачем нужно разогревать голос?

Мы согреваем наши голоса, чтобы сохранить их здоровыми, звучать наилучшим образом и защитить от повреждений. Разогрев вашего голоса позволит вам лучше петь и комфортно расширить свой диапазон. Совершенно необходимо всегда разогреваться перед пением.

9 лучших упражнений для разогрева голоса для певцов

Существует множество простых вокальных упражнений, которые можно использовать для разогрева голоса, поэтому у вас есть много вариантов, когда нужно решить, как разогреть голос. К счастью, School of Rock может помочь вам сузить их круг. Вот девять лучших вокальных разминок, которые используют наши преподаватели по вокалу.

1. Техника зевка-вздоха

Для этого быстрого вокального упражнения просто зевните (вдохните воздух) с закрытым ртом. Затем выдохните через нос, как будто вы вздыхаете. Это поможет расслабить ваш голос и улучшить его диапазон.

2. Разминка напевания

Напевание — одна из лучших вокальных разминок, потому что она не слишком напрягает голосовые связки. Поместите кончик языка за нижние передние зубы и напевайте вверх и вниз по мажорной гамме, держа рот закрытым. Каждая нота должна звучать как «хммм» — звук «х» менее утомителен для вашего голоса.

3. Упражнение с голосовой соломинкой 

Чтобы выполнить упражнение с голосовой соломинкой (также известное как фонация соломинки), возьмите соломинку и напевайте через нее. Начните с нижней части диапазона и медленно и равномерно двигайтесь вверх. Затем напевайте свою любимую песню через соломинку. Вы также можете поместить соломинку в частично полный стакан с жидкостью и выдувать контролируемые пузыри в стакане.

4. Губное жужжание Вокальная разминка

Что касается вокальной разминки, губное жужжание (или губная трель, как его иногда называют) очень простое. Цель состоит в том, чтобы заставить звучать моторную лодку, заставляя губы вибрировать, когда вы вдыхаете воздух через рот и нос. Вы также можете включить слайды подачи.

5. Упражнение на языковую трель

Вокальное упражнение на языковую трель дается некоторым певцам с трудом. Это включает в себя сгибание языка и перекатывание R, когда вы проходите свой диапазон от низкого к высокому.

6. Упражнения для расслабления челюсти

Во время пения вам нужно опустить челюсть ниже, чем когда вы просто говорите. Проведите пальцем по линии челюсти от подбородка к уху. Это изогнутое пространство между вашей челюстью и ухом — это то место, где вы хотите опустить челюсть.

Представьте, что вы зеваете с закрытым ртом, и почувствуйте, куда у вас отвисает челюсть. Избегайте только опускания подбородка.

7. Разминка в двухоктавном тангаже

Для этой легкой вокальной разминки произнесите звук «и-и-и-и» или «о-о-о» и постепенно скользите по хроматическим нотам двухоктавного диапазона. Скользите вверх, а затем обратно вниз. Это перейдет от вашего грудного голоса к вашему головному голосу.

8. Упражнение с вокальной сиреной

Подобно скольжению по высоте, упражнение с сиреной издает звук «у-у-у» и постепенно переходит от самой низкой ноты вашего диапазона к самой высокой и обратно вниз, как сирена для машины скорой помощи. . Звук непрерывный и охватывает тона между нотами.

9. Техника вокальных слайдов

Эта техника также известна как портаменто, что в переводе с итальянского означает «акт ношения». Как и в упражнении с сиреной, вы переходите от одной ноты к другой в своем диапазоне, но не поете промежуточные ноты.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ПЕНИЯ

Теперь, когда вы освоили несколько вокальных разминок и упражнений, всегда помните о правильной осанке и правильном дыхании. Две распространенные дыхательные техники — это пение диафрагмой и шипение на выдохе. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете выполнять их, чтобы улучшить свое пение. Вы также можете записаться на пробный урок пения лично или онлайн в ближайшей школе рока.

1. Пойте с помощью диафрагмы

Во время пения крайне важно использовать правильные техники дыхания, чтобы не повредить голос. Чаще всего дыхание грудью во время повседневной деятельности, в том числе при разговоре, но пение требует дыхания диафрагмой. Правильное дыхание придает вашему голосу больше силы, больше контроля и более полный и выразительный тон. Пойте от диафрагмы, чтобы не напрягать голос. Ваше тело должно быть расслаблено и сбалансировано, вес должен быть немного впереди.

Какая у тебя диафрагма?

Диафрагма — это мышца между грудной клеткой и животом, которая определяет, сколько воздуха вы вдыхаете и выдыхаете при дыхании. «Пение от диафрагмы» — это фраза для этой важной техники дыхания, которая описывает правильный способ вдоха и выдоха во время пения.

Звук вашего голоса на самом деле не исходит от вашей диафрагмы, конечно, звук генерируется вибрациями ваших голосовых связок. Вибрации возникают из-за того, что воздух выталкивается из легких. Ваша диафрагма — это то, что контролирует давление и отвечает за силу вашего голоса.

2. Выдохните на шипящем звуке

Упражнение на шипящее дыхание — отличный способ начать разминку голоса перед пением. Эта техника заставляет вокалистов петь диафрагмой и улучшает контроль над дыханием.

Чтобы освоить технику шипящего дыхания на выдохе, важно:

1. Встать прямо и расслабить тело. Это также расслабит вашу диафрагму и снимет любое напряжение, которое может помешать вам петь неправильно.
2. Вдохните через рот и сосчитайте до пяти. Когда вы дышите, вдыхайте воздух глубоко в легкие. «Вдох певца» не должен выпячивать грудь или поднимать плечи — наоборот, живот должен расширяться наружу.
3. Выдохните и сосчитайте до девяти. На выдохе издайте шипящий звук, похожий на первую букву слова «шипение». К тому времени, как вы закончите считать, весь воздух должен выйти из легких.

Как только вы увеличите объем легких и освоитесь с этим упражнением, вы можете вдыхать на счет семь и выдыхать на счет 12.

Теперь, когда вы разогрели свой голос и научились дышать диафрагмой и выдыхать на шипении, вы готовы петь.

Как охладить свой голос после пения

После разминки голоса и пения очень важно также охладить свой голос. Вы можете использовать те же вокальные упражнения, что и во время разминки, начиная с самых интенсивных и заканчивая наименее интенсивными. Простое использование вокального упражнения также позволит вашему голосу остыть и расслабиться.

Система Бейтса для избавления от близорукости

Близорукость — патология зрительных органов, которая встречаются у большей части населения. Особенно подвержены ей дети дошкольного возраста и учащиеся начальных классов. В качестве терапии окулисты нередко прибегает к системе Бейтса. О том, что это за система и как она работает, читайте в нашей информационной статье.

Что такое близорукость?

В этой статье

• Что такое близорукость?
• Какой бывает близорукость?
• Что может быть причиной близорукости?
• Симптомы близорукости
• Как проходит диагностика миопии?
• Как восстановить зрение: какие методики бывают
• Метод Бейтса для избавления от близорукости — что это такое?
• В чем заключается суть восстановления по методу Бейтса?
• Какие причины дефектов зрения по мнению Бейтса?
• Гимнастика для глаз по Бейтсу
• Рекомендации

Близорукостью, или миопией, называют такую аномалию рефракции глаза, которая характеризуется возможностью фокусирования изображения предметов не на сетчатке глаза, а перед ней. При данном заболевании человек обычно плохо видит предметы, расположенные на дальнем расстоянии, зато отлично различает их вблизи. В настоящий момент миопия является одной из самых распространенных патологий, которая встречается у тридцати процентов населения. Чаще всего ей подвержены дети, у которых резко увеличивается нагрузка на зрительные органы. Стоит отметить, что нередко истинную близорукость путают с ложной. Последней называют спазм аккомодации глаза, он появляется от перенапряжения и переутомления. Из плюсов: ложная миопия носит временный характер, и как только будет устранена причина (с помощью капель для глаз или гимнастических упражнений), заболевание сойдет на нет. Из минусов: если вовремя не обратиться к врачу при первых симптомах миопии (боль в глазах, покраснения, жжения и так далее), начнет развиваться истинная патология.

Какой бывает близорукость?

В первую очередь стоит отметить, что миопия бывает врожденной. То есть ребенок получает от родителей с близорукостью предрасположенность к наследственному типу заболевания. Но во многих случаях на развитие данного вида влияют факторы извне. Именно они также становятся причинами появления приобретенной близорукости. К таким факторам относятся: неправильное питание, авитаминоз, отсутствие физических упражнений и гигиены зрения, изначально слабая аккомодационная система, травмы. Также специалисты выделяют осевую близорукость (при увеличении размера глазного яблока) и рефракционную (при чрезмерной силе преломляющего аппарата). Если заболевание растет более чем на одну диоптрию в год, то миопия называется прогрессирующей. Она является наиболее опасной, так как чаще всего протекает незаметно. Стационарная близорукость не прогрессирует и хорошо корригируется с помощью линз (очковых или контактных).

Существует также транзиторная (временная) миопия, продолжительность которой составляет не больше двух недель, развивается она при отеке хрусталика и увеличении его преломляющей силы. Данное состояние встречается при беременности, сахарном диабете, приеме кортикостероидов, сульфаниламидов, при начальной стадии развития катаракты.  
Различают следующие виды близорукости:

• слабая — до -3D;
• средняя — от -3 до -6D;
• высокая — более -6D.

Что может быть причиной близорукости?

Нужно понимать, что в основе этой аномалии рефракции находится несоответствие преломляющей силы оптической системы глаза длине его оси. Поэтому, например, механизм миопии может быть связан с чрезмерной длиной оптической оси глазного яблока при нормальной преломляющей силе роговицы и хрусталика, а также из-за сильной преломляющей силы оптической системы при нормальной длине оптической оси глаза. Иногда может быть смешанный механизм — сочетание этих двух дефектов. По словам большинства специалистов, наследственная близорукость встречается чаще.

Также одной из основных причин выступает несоблюдение требований гигиены зрения: продолжительные зрительные нагрузки на близком расстоянии, недостаточная освещенность рабочего места, длительная работа за компьютером или просмотр телевизора, чтение в транспорте, неправильное положение при чтении и письме.

Симптомы близорукости

Первый признак близорукости — это неспособность сфокусироваться на предметах, расположенных на дальних расстояниях. Чуть позже к нему добавляются головные боли и боли в глазах, покраснение, зуд и жжение, активное слезотечение и неспособность видеть предметы в сумеречное и ночное время. На фоне близорукости может развиться гетерофория, монокулярное зрение и расходящееся содружественное косоглазие. Если Вы заметили у себя или своего ребенка хотя бы один из вышеперечисленных признаков, запишитесь на осмотр к окулисту. Возможно, Вы имеете дело только с ложной миопией, и тогда нужно будет устранить причину спазма аккомодации. А в случае с истиной миопией можно будет успеть предотвратить заболевание на первой стадии.

Как проходит диагностика миопии?

Чтобы точно определить, есть миопия или нет и назначить соответствующее лечение близорукости, необходимо записаться на прием к офтальмологу.

Диагностика будет включать в себя проведение офтальмологических тестов, осмотра структур глаза, изучение рефракции, УЗИ. Иногда могут понадобиться дополнительные исследования.

Как восстановить зрение: какие методики бывают

В зависимости от типа миопии и ее степени назначается лечение. Оно может быть консервативным, если близорукость невысокая, и включать в себя медикаменты, гимнастические упражнения для глаз, коррекцию с помощью контактных линз или очков. Для избавления от близорукости слабой средней степени могут быть использованы ортокератологические (ночные) линзы. В настоящий момент существует более двадцати методов рефракционной и лазерной хирургии для восстановления зрения при близорукости второй и третьей степени. Их плюс заключается в том, что они помогают избавиться от патологии раз и навсегда. Однако у такого метода есть некоторые противопоказания. Например, операцию не рекомендуют делать детям, не достигшим 18 лет (по некоторым  источникам — 25), и людям после 55 лет. Лазерная коррекция выполняется в амбулаторных условиях. Среди методов лазерной хирургии при миопии наибольшее распространение получили Ласик, СуперЛасик, ФемтоЛасик и др.

Метод Бейтса для избавления от близорукости — что это такое?

Несмотря на прогресс в области медицины и офтальмологии, американский ученый Уильям Бейтс разработал собственную методику восстановления зрения и запретил своим слабовидящим пациентам носить очки. Действительно ли эффективна гимнастика для глаз по Бейтсу? На этот вопрос мы ответим подробнее ниже.

В чем заключается суть восстановления по методу Бейтса?

Бейтс всегда прибегал к коррекции с помощью очков. Однако в процессе своей практики понял, что пациентам, которые на регулярной основе используют очки, вскоре нужна более жесткая терапия. Никаких улучшений от очков не происходит, напротив, спустя два-три года люди обращались к Бейтсу для того, чтобы он выписал очки с более сильными линзами. А это говорит о том, что зрение у них продолжало ухудшаться. Бейтс выяснил, что человек не видит, потому что меняется длина всего глаза, а не только кривизна хрусталика.

Какие причины дефектов зрения по мнению Бейтса?

Итак, по мнению Бейтса, причины близорукости следующие. Во-первых, миопия появляется у тех людей, которые однажды столкнулись со спазмом поперечных мышц. От дальнозоркости, по мнению ученого, страдают в основном пожилые люди. Все дело в том, что с возрастом тонус глазных мышц ослабевает. Косоглазие есть результат спазма одной из продольных мышц, что чаще всего случается из-за испуга, а причина астигматизма — перенапряжение продольных и поперечных мышц. Бейст сумел не только найти причины наиболее популярных патологий зрительных органов, но и разработал собственную методику их лечения и восстановления зрения. Суть терапии по методу Бейтса заключается в выполнении гимнастических упражнений, направленных на работу с мышцами. Так, если мышцы зажаты, то их нужно расслаблять, если ослабли, то возвращаться тонус. Бейтс считал, что спазмы и прочие нарушения в работе мышц — это следствие, причина — повышенное нервное и психическое напряжение, иногда — физические травмы. Поэтому профессор говорил о том, что максимального эффекта и результативности можно добиться в том случае, если выполнять весь комплекс упражнений для зрения в расслабленном состоянии.

У Бейтса также есть свое средство для расслабления — метод, получивший название «Пальминг». Выключите свет и сядьте поудобнее, сложите ладони на лице под прямым углом так, чтобы пальцы скрестились на лбу, а ладони закрыли глаза. Получится, что нос зажат между мизинцами, а глаза полностью закрыты от света. Сидите в такой позе несколько минут — этого будет достаточно, чтобы глазные мышцы расслабились. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений для зрения.

Гимнастика для глаз по Бейтсу

Система Бейтса включает в себя десять упражнений, каждое из которых направлено на различные группы мышц глаза. Окулисты советуют начать с простых упражнений, а затем перейти к более сложным, при этом постепенно можно увеличить нагрузку. Подход, предложенный ученым-офтальмологом, также используют в качестве профилактики ухудшения зрения.

Итак, о самом методе лечения близорукости. Первое упражнение, которое входит в комплекс, самое простое: следует перемещать взгляд сверху вниз, а затем — из стороны в сторону. Следующее называется «Диагональ» и предполагает рисование в воздухе глазами диагоналей из одного угла в другой — и наоборот. Помните, что все пункты надо выполнять в оба направления, делая между каждым промежутки в несколько минут. Далее упражнение «Прямоугольник»: нарисуйте глазами геометрическую фигуру в воздухе несколько раз в обе стороны (справа — налево, слева — направо). Бейст также придумал одно из популярнейших упражнений «Циферблат». Вы должны представить на лице часы, в центр которых будет переносица, верхней точкой — 12 часов, правой — 3 часа, нижней — 6 часов и левой — 9 часов. Останавливайтесь на каждой цифре по несколько секунд. Повторите упражнение еще раз, но уже «часы» пойдут в обратном направлении.

Ниже приведем остальные гимнастические упражнения, которые также входят в метод Бейтса:

• «Змейка». Рисуйте синусоиду с нижнего левого угла в нижний правый, затем повторите упражнение в обратную сторону.
• «Бесконечность». Из левого верхнего угла следует перемещать взгляд в правый нижний, затем вверх и вниз по диагонали, рисуя знак бесконечности, или восьмерки. Не забудьте повторить упражнение в противоположную сторону.
• «Спираль». Начните рисовать небольшой круг от точки, зафиксированной взглядом перед собой, увеличивая количество и размер кругов. У Вас получится спираль, которую нужно повторить пару раз. После упражнения сильно поморгайте. 
• «Витки». Представив перед собой вертикальную трубку, начинайте будто намывать на нее веревку. После того как сделаете зрительно пять витков, поморгайте, потом сделайте то же упражнение, но уже вообразив горизонтальную трубку.

После всех упражнений нарисуйте глазами глобус, по которому Вы будете перемещаться по воображаемому экватору.

Именно этот вышеприведенный комплекс, придуманный Бейтсом, уже много времени помогает людям решить проблемы, связанные с патологией зрения, без очков, контактных линз и хирургического вмешательства.

Рекомендации

В нашей статье мы подробно рассказали о причинах, симптоматике и формах лечения близорукости, также дали полную характеристику методу Бейтса и подробно расписали упражнения, выполняя которые Вы сможете предотвратить близорукость или вылечить ее.

Перед тем как приступить к той или иной терапии, настоятельно рекомендуем записаться на приём к окулисту. Только специалист проводит обследование, оценивает степень заболевания и назначает лечение. Помните, чем раньше Вы обратитесь за помощью к специалисту, тем больше шансов вернуть хорошее зрение, не прибегая к методам коррекции — с помощью гимнастических упражнений и соблюдения гигиены зрения. 

Упражнения для зрения при близорукости

Екатерина Евгеньевна Кенарская

Врач салона Оптик Сити на Таганке

Зоя Викторовна Кожарская

Врач салона Оптик Сити на Тишинке и в Бутово

«Как вернуть зрение при близорукости?», «Как избавиться от очков?» — интернет изобилует статьями по подобным запросам. В таких статьях обещают восстановление зрения при помощи различных видов гимнастики для глаз. Давайте разбираться, как работают упражнения для глаз при близорукости, и стоит ли слепо верить обещаниям.

Для начала вспомним, что такое близорукость или миопия.

Близорукостью (миопией) называют заболевание глаз, при котором изображение фокусируется перед сетчаткой, а не на ней. Следовательно, человек видит предметы нечетко, размыто. Длительная нагрузка при чтении, письме, рисовании приводит к спазму аккомодационной мышцы внутри глаза и провоцирует рост миопии.

В её развитии играет роль и наследственность, и редкие прогулки на улице при свете солнца, и малоподвижный образ жизни у детей и подростков. С каждым годом миопия встречается всё чаще и начинается в более раннем возрасте.

Исследования в области офтальмологии давно отмечают положительное влияние на зрение гимнастики для глаз при различных заболеваниях, в том числе при близорукости.

Как близорукость связана с работой глазных мышц?

Аккомодационный аппарат глаза состоит из хрусталика, цилиарной мышцы и цинновых связок. Изменение формы хрусталика, необходимое для фокусировки на разных дистанциях, происходит с помощью натяжения или расслабления цинновых связок под воздействием цилиарной мышцы. Для работы вблизи цилиарная мышца напрягается. Если постоянно смотреть вблизи, то в какой-то момент она «устанет», и появятся клинически значимые нарушения аккомодации. Это приведёт к размытости зрения, головной боли, усталости, сухости и неприятных ощущениях в глазах. В подростковом возрасте напряжение цилиарной мышцы глаза может стать пусковым механизмом к быстрому росту глаза и развитию близорукости.

В этой ситуации действительно поможет гимнастика для глаз, основанная на чередовании взгляда на разных расстояниях. Так мы потренируем цилиарную мышцу, и, возможно, в подростковом возрасте отсрочим развитие миопии.

Гимнастика помогает поддерживать функцию цилиарной мышцы, чтобы предотвратить утомляемость глаз и прогрессирование миопии. Однако для лечения миопии, когда уже есть оптический дефект глаза за счёт его органического строения, гимнастика для глаз бессильна.

Кому рекомендуется гимнастика для глаз:

• Школьникам, проводящим много времени за уроками и/или гаджетами
• Детям для профилактики развития близорукости (особенно из групп риска по наследственной миопии)
• Взрослым при длительной работе на близком расстоянии
• Пожилым людям для поддержания зрительных функций

В чем польза гимнастики для глаз:

• Укрепление аккомодационной и наружных глазодвигательных мышц
• Увеличение кровоснабжения и питания клеток глаза
• Снятие напряжения, вызванного длительной зрительной нагрузкой вблизи
• Улучшение оттока внутриглазной жидкости и обменных процессов
• Предотвращение роста близорукости за счет нормализации тонуса аккомодационной мышцы
• Повышение остроты зрения

Важно перед выбором гимнастики проконсультироваться с офтальмологом, т.к. есть противопоказания.

Противопоказания гимнастики для глаз при близорукости:

• Отслойка сетчатки (при высокой миопии с осторожностью)
• Воспалительные и инфекционные заболевания глаз
• Послеоперационный период глазных заболеваний (менее 6 месяцев)
• Глаукома (при нестабильности внутриглазного давления)
• Некоторые неврологические заболевания
• Патология глазодвигательных мышц

Гимнастика для улучшения зрения.

Уильям Бейтс – американский врач, первый, кто предложил упражнения для восстановления зрения около 100 лет назад. Метод он позаимствовал в практиках йогов и модифицировал его. Поэтому в разных источниках можно встретить похожие комплексы упражнений для глаз под названиями «Йога для глаз».

По теории Бейтса глаз настраивает четкость на дальние и ближние предметы при помощи сокращения глазодвигательных мышц. Современные исследования опровергают данный механизм аккомодации. Глазодвигательные мышцы отвечают за повороты глаз в разные стороны. А вот настройку на четкое зрение на разных расстояниях обеспечивает аккомодационная мышца. Она находится внутри глазного яблока. Научных данных, подтверждающих излечение от миопии при помощи гимнастики для глаз нет. Однако пользу упражнений отрицать нельзя.

Рассмотрим более подробно методику проведения занятий по Бейтсу.

Начинать занятия рекомендуется с упражнения «Пальминг»:

Положение сидя. Закройте глаза скрещенными ладонями и представьте максимально черный цвет перед глазами. Расслабьтесь. Локти положите на стол или любую другую опору. Продолжительность 3-5 минут.

Затем переходите к упражнениям, описанным ниже на картинке. Важно не двигать головой. Двигаться должны только глаза.

Перед началом занятий и между упражнениями часто поморгайте несколько секунд.

Еще одно упражнение в методике Бейтса — это «Санинг» или «Соляризация». Изначально Бейтс рекомендовал смотреть на солнце в течение некоторого времени. Как сейчас доказано учеными, смотреть на солнечный свет крайне вредно. Есть опасность повредить сетчатку. В последних своих работах Бейтс рекомендовал проводить упражнение «Соляризация» с закрытыми глазами. Если Вам хочется выполнять это упражнение, нужно выполнять его только с закрытыми веками.

Большой минус методики Бейтса в том, что он призывает уменьшать использование или совсем отказываться от своих очков и контактных линз. Этого делать не стоит, т. к. можно получить обратный эффект- прогрессирование миопии. В имеющейся коррекции или для профилактики данные упражнения оправданы.

У Бейтса было много поклонников среди пациентов и много последователей среди врачей. Возможность снять очки и видеть хорошо всегда привлекала людей. За основу для разработок своих методик гимнастику У. Бейтса взяли другие известные офтальмологи:

Гимнастика для восстановления зрения М.Д. Корбет.

Методика М.Д.Корбет основана на ежедневном прочтении без коррекции таблицы для проверки зрения. С каждым днём для тренировки нужно было напрягаться и читать всё меньшую строчку в таблице. Корбет верила, что глазодвигательные мышцы могут влиять на размер глазного яблока. И могут уменьшить переднезадний размер глаза при выполнении упражнений. Стоит ли пробовать данную зарядку для глаз? Ответ нет.

Упражения по системе М. Уиндолфа.

М. Уиндольф считал, что для хорошего зрения необходимо регулярно расслаблять косые мышцы глаз, как в методиках своего учителя. Дополнение Уиндолфа в том, что ещё необходимо напряжение прямых мышц, основанное на внутренних командах и самовнушении. Данная методика также не рекомендуется.

Упражнения при близорукости по Р.С. Агарвалу

Р.С. Агарвал предлагал снимать очки и контактные линзы, и пытаться читать мелкий текст на разных расстояниях. Данная методика однозначно не рекомендуется.

Гимнастика по В.Г. Жданову и Г.А. Шичко

В нашей стране тоже были продолжатели дела Бейтса, такие как кандидат биологических наук и физиолог Г.А. Шичко и общественный деятель, просветитель и популяризатор здорового образа жизни В.Г. Жданов. Последователи соглашались с теорией Бейтса о важной роли психики в нарушении зрения. Часть упражнений была направлена на расслабление нервной системы, успокоение и формирование позитивного взгляда на жизнь. Большое внимание уделялось правильному питанию и здоровому образу жизни. И это, безусловно, важно!

Так можно ли вылечить близорукость с помощью гимнастики?

К сожалению, мечта об избавлении от очков осталась мечтой. Вылечить миопию при помощи упражнений нельзя.

Добиться улучшения зрения с помощью упражнений можно лишь в тех случаях, когда причиной его снижения является спазм аккомодации.

Гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову

Большой вклад в развитие научного подхода к гимнастике для глаз сделал российский офтальмолог, профессор, академик РАМН, заслуженный деятель науки Э.С. Аветисов.
Комплекс упражнений по Аветисову предполагает разнообразные движения глазами и упражнения для тренировки аккомодации.

Упражнения первой группы улучшают кровообращение и питание глаз, усиливают циркуляцию внутриглазной жидкости. Выполняются в положении сидя.

1. Поочередно зажмуривайте глаза (то левый, то правый) на 5-6 секунд, потом на тоже время их открывайте.
2. Быстро моргайте обоими глазами в течение 10-15 секунд, ускоряя темп. Отдохните 7-10 секунд. Повторите тренировку 3-4 раза.
3. Легкими круговыми движениями массируйте закрытые глаза указательными пальцами. Продолжайте массаж каждого глаза в течение 60 секунд.

Вторая группа упражнений тренирует глазодвигательные мышцы. Выполняйте упражнения сидя, голова остается неподвижной.

1. Медленно переведите взгляд на потолок, и так же медленно переведите его на пол. Повторите упражнение 8-12 раз.
2. Посмотрите вперёд, затем медленно по горизонтали переведите его сначала вправо, затем влево. Повторите 8-10 раз.
3. Неспеша водите взглядом наискосок: вправо-вверх, потом влево-вниз и наоборот. Повторите упражнение в другую сторону: влево-вверх, вправо-вниз и в обратном порядке. Сделайте 8-10 повторений в каждую сторону.
4. Круговые движения глазами против часовой стрелки, и по часовой стрелке. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.

Третья группа упражнений предназначена для тренировки аккомодации. Выполняйте в положении стоя.

1. Посмотрите вперёд и зафиксируйте взгляд на 2-3 секунды. Расположите указательный палец правой руки на уровне носа на расстоянии около 30 см от лица. Сосредоточьте взгляд на кончике пальца на 3-5 секунд. Сделайте 10-12 повторений.
2. Поднимите вытянутую левую руку на уровень глаз и смотрите на кончик указательного пальца в течение 5 секунд. Начните приближать указательный палец к носу. В момент раздвоения изображения начинайте отодвигать палец обратно. Сделайте 6-8 раз.
3. Указательный палец правой руки поднимите на уровень лица. Смотрите на палец 3-5 секунд. Затем закройте левый глаз левой ладонью. Меняйте расстояние между указательным пальцем и глазами, сгибая и разгибая правую руку. Правым глазом продолжайте смотреть на палец. Повторите упражнение с левым глазом. При этом прикройте правой рукой правый глаз. Повторите для каждого глаза 6-8 раз.

Упражнение для детей и подростков для расслабления глазных мышц

Метка на стекле.

Ели вы используете очки или контактные линзы, упражнение необходимо выполнять в них.
На оконном стекле необходимо закрепить или нарисовать чёрный кружок 5мм диаметром на уровне глаз. Вдали за окном необходимо отыскать объект, расположенный на одной линии взгляда, проходящего через метку.
Зафиксируйте взгляд на метке, а затем переведите его на удалённый объект. Рассматривайте его несколько секунд, а затем опять переведите взгляд на метку, и снова на объект вдали. Первые дни рекомендуется выполнять упражнение 5 минут, затем увеличивая время до 10-15 минут. Смотрим каждым глазом в отдельности, и затем двумя глазами вместе. Выполняем ежедневно по 2-3 раза.

Мы не случайно разобрали комплекс упражнений по Аветисову так подробно. Эта методика рекомендуется для профилактики и в комплексном лечении прогрессирования миопии. А упражнение с «меткой на стекле» рекомендуется как ежедневный комплекс для детей и подростков группы риска по миопии и уже с имеющейся миопией.

Выбрать подходящий комплекс упражнений, чтобы улучшить зрение, вам помогут наши врачи

Упражнения для глаз важно выполнять регулярно, 1-3 раз в день. При возникновении неприятных ощущений, головной боли, головокружении, боли в глазах и ухудшении самочувствия необходимо прекратить занятия и обратиться к офтальмологу.

В нашем салоне Оптик Сити в Бутово есть возможность пройти курс гимнастики для глаз под внимательным наблюдением медицинских сестер, владеющих методикой Аветисова.

Как усилить эффект от упражнений

Вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня, правильно питаться, гармонизировать свой внутренний мир – это те рекомендации, которые помогут вам усилить эффект от ежедневных занятий гимнастикой для глаз!

Посмотреть короткое видео о тренировке для глаз в домашних условиях

Проверяйте зрение один раз в год! Желаем здоровья!

| Encyclopedia.com

Определение

Метод Бейтса, популяризированный в начале двадцатого века офтальмологом Уильямом Горацио Бейтсом, предполагает использование терапевтических глазных упражнений. Бейтс утверждает, что эти упражнения исправят проблемы со зрением, избавив тем самым от необходимости носить очки или контактные линзы. Пациенты выполняют упражнения для глаз, направленные на укрепление и тренировку глазных мышц, стремясь преодолеть такие проблемы, как дальнозоркость ( дальнозоркость ), близорукость ( близорукость ) и астигматизм .

Происхождение

Метод был разработан Бейтсом, который родился в 1860 году в Ньюарке, штат Нью-Джерси. В 1885 году он получил степень доктора медицины и начал практиковать в Нью-Йорке. С годами он начал замечать, что состояния глаз, такие как близорукость, вызванная аномалией рефракции, могут улучшаться или ухудшаться без видимой причины. Основываясь на этом наблюдении, он начал подвергать сомнению основной принцип традиционной офтальмологии, который утверждал, что если у человека есть аномалия рефракции, такая как близорукость, единственный способ исправить это — носить очки.

В то время как традиционные офтальмологи считали, что хрусталик отвечает за фокусировку глаза, Бейтс утверждал, что именно мышцы вокруг глаза заставляют глаз фокусироваться. Таким образом, традиционные офтальмологи обвиняли такие проблемы, как близорукость, в неспособности хрусталика правильно сфокусироваться, в то время как Бейтс считал, что это происходит из-за дисфункции мышц, окружающих глазное яблоко. Бейтс пришел к такому выводу после того, как провел операцию на глазах у пациентов с катарактой и обнаружил, что некоторые из них все еще могут видеть вдаль без очков, даже если он снял линзу с их глаз; поэтому он определил, что линза не играет роли в аномалиях рефракции, таких как близорукость.

В этот момент Бейтс оторвался от своих коллег и сосредоточил свое внимание на мышцах, окружающих глаз. Он стал рассматривать проблемы с глазами как результат плохой эволюции, полагая, что глаз не поспевает за человеческим прогрессом и не эволюционировал, чтобы можно было читать. Он также обвинил в проблемах искусственное освещение, из-за которого глаза работали дольше, чем должны были. Бейтс разработал серию упражнений для глаз, чтобы перенаучить зрительные мышцы и устранить этот эволюционный сбой.

Бейтс считал, что напряжение глаз вызывает ухудшение зрения, и его лечение было простым: как и любые другие мышцы, глазные мышцы нуждаются в периодах отдыха и упражнений для достижения оптимальной производительности. Он сосредоточился на функционировании шести маленьких мышц, которые контролируют форму глаза. Когда они становятся напряженными, они постепенно ослабевают и приводят к близорукости, дальнозоркости, астигматизму или «ленивому глазу».

Метод Бейтса получил признание через несколько лет после смерти Бейтса (1931), когда автор Олдос Хаксли хвастался, что после двух месяцев участия в программе Бейтса он из почти слепого превратился в способность читать без очков.

Преимущества

Преимуществом метода Бейтса является то, что процедура расслабляет. Кроме того, если пациенты придерживаются рутины и достигнуто улучшение зрения, они могут извлечь выгоду из того, что смогут отказаться от своих корректирующих линз, избежав затрат на очки, линзы и контактные растворы на всю жизнь. Лечение также гораздо менее инвазивно, чем рефракционная хирургия, которая является дорогостоящей и сопряжена с риском, как и любая другая операция.

Описание

Метод Бейтса утверждает, что проблемы со зрением вызваны физиологическими и психологическими нагрузками и поэтому не могут быть исправлены ношением очков. Он считал, что сочетание отдыха и упражнений исправит зрение, и разработал несколько упражнений, направленных на укрепление и переподготовку глазных мышц.

Сами по себе упражнения просты, но Бейтс подчеркнул, что для достижения прогресса требуется дисциплина и внимание к деталям. Некоторые из основных упражнений метода Бейтса описаны ниже.

Пальминг

Пальминг направлен на успокоение зрительной системы. В этом упражнении пациенты закрывают глаза и прикрывают их ладонями, позволяя пальцам скреститься на лбу. Руки должны быть сложены чашечкой, чтобы не было давления на глазные яблоки. Затем пациент должен открыть глаза и посмотреть, проникает ли какой-либо свет. Если да, то следует переместить руки так, чтобы свет не проникал, а затем снова закрыть глаза. Тепло человеческих рук в сочетании с блокировкой всего света расслабит пару напряженных глазных яблок.

Сидеть за столом — хорошая поза для пальминга. Человек может положить на стол подушку, на которую можно положить руки, и должен проверить высоту, чтобы убедиться, что его руки не слишком высоко или слишком низко. Лежа на спине, с поднятыми коленями и ступнями на полу, также является хорошей позицией. Во время пальминга пациенты должны представить расслабляющую сцену, например, восход солнца или океан.

В описании упражнения, размещенном на веб-сайте Bates Association for Vision Education, предлагается пальминг в течение 5–10 минут, по крайней мере, один раз в день. Если это неприятно, человек может попробовать мини-сеансы, пальминг в течение 15 вдохов, до 20 раз в день. Пальминг также может помочь, когда глаза устают и затуманиваются.

Раскачивание

Раскачивание предназначено для тренировки глаз, чтобы они не смотрели. Бейтс утверждал, что ригидность взгляда вредна для глаз. Для выполнения этого упражнения пациент должен сосредоточиться на неподвижном объекте, затем покачивать головой или всем телом из стороны в сторону, удерживая объект в поле зрения, двигая головой вместо глаз.

Практика с тестовыми карточками

Основанное на идее о том, что практика ведет к совершенству, это упражнение включает в себя отработку зрительных карт. Пациентов просят сфокусироваться на букве, затем закрыть глаза и визуализировать черную букву в течение нескольких секунд. После нескольких сеансов, утверждает Бейтс, буквы станут чернее и четче.

Загар

Загар направлен на снижение светочувствительности. Бейтс считал, что солнце имеет терапевтический эффект, поэтому пациентов просят закрыть глаза и повернуться лицом к солнцу. Рекомендуется загорать только утром или вечером и только в течение коротких промежутков времени.

Централизация

Централизация, или центральная фиксация, направлена ​​на тренировку глаза не перенапрягаться, воспринимая слишком много сразу. Это упражнение включает в себя тренировку глаз фокусироваться на одной точке, а не на всей картинке. У глаза есть точка в середине поля зрения, где зрение наиболее острое. Это упражнение направлено на то, чтобы научить людей смотреть только в эту точку. Пациентов просят смотреть на объект по частям, а не пытаться смотреть на него целиком, что, по мнению Бейтса, выходит за рамки физических возможностей глаза. Бейтс считал, что просмотр всей картины вызывает напряжение, вызывающее ухудшение зрения. Это не упражнение само по себе, а то, что пациентов просят делать в течение всего дня.

Цветные дни

Это предполагает проведение дня в поисках определенного цвета. При взгляде на цвет пациентов просят сосредоточиться на цвете, а не на форме. Цвета меняются каждый день.

Люди, заинтересованные в методе Бейтса, могут заплатить профессионалу, обученному этому методу, чтобы он научил их упражнениям, или они могут просто бесплатно прочитать о них в книгах или в Интернете. Бейтс считал, что улучшение будет варьироваться в зависимости от степени проблемы и приверженности человека выполнению упражнений.

Препараты

Предтерапевтические процедуры отсутствуют.

Меры предосторожности

Люди должны знать, что теория остается недоказанной. Этот метод не должен заменять соответствующее лечение в случае катаракты , глаукомы и других заболеваний глаз.

Побочные эффекты

Побочные эффекты отсутствуют, но пациенты должны соблюдать осторожность при использовании солнечных упражнений, которые могут вызвать солнечный ретинит или воспаление сетчатки, вызывая необратимые повреждения.

Исследования и общее признание

Хотя метод Бейтса был разработан столетие назад, он никогда не проверялся в клинических условиях. В лучшем случае, анекдотические свидетельства — это все, что есть, чтобы обосновать его использование.

Ортодоксальные офтальмологи времен Бейтса, как и современные, в значительной степени отвергли его теории как основанные на ошибочной науке. Традиционные офтальмологи считают, что хрусталик, а не глазные мышцы, отвечает за фокусировку и, следовательно, не может быть зафиксирован с помощью серии упражнений. Традиционные офтальмологи считают, что такие проблемы, как близорукость, являются анатомическими состояниями, которые нельзя исправить путем укрепления глазных мышц.

Как отметил Филип Поллак в своей книге «Правда о глазных упражнениях », Бейтс использовал отзывы и истории болезни, показывающие успешное лечение, как научное доказательство того, что его теория верна. Поллак также раскритиковал Бейтса за то, что он описал редкие случаи как норму, используя их в качестве оправдания своих методов.

Метод Бейтса не нашел широкого применения и, как правило, не принимается медицинским учреждением. В своей книге Health Education Authority Guide to Complementary Medicine and Therapies , А. Вудхэм предупреждает, что медики согласны с тем, что «глазные упражнения могут улучшить зрение в некоторых случаях, но они требуют большой самоотверженности и настойчивости. Не ждите чудес».

Обучение и сертификация

Методы естественного улучшения зрения, такие как метод Бейтса, обычно преподаются поведенческими оптометристами или офтальмологами. Врачи-офтальмологи не обязательно должны быть обучены оптометрии. Однако можно найти практикующих оптометристов, прошедших обучение в Ассоциации Бейтса по обучению зрению, которая предлагает курсы по этому методу.

Ресурсы

КНИГИ

Бейтс В. Метод Бейтса для улучшения зрения без очков. Нью-Йорк: Генри Холт и Ко., 1987.

Чейни, Э. У глаз есть: руководство по самопомощи для лучшего зрения. York Beach, Maine: Samuel Weiser, Inc., 1987.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ИЗДАНИЯ

Бут, Брайан. «Природные лекарства: гидротерапия, метод Бейтса». Сестринское время 91 №. 20 (май 1995 г.): 42–43.

Карац, Май Анкнестон. «Уильям Горацио Бейтс, доктор медицины, и метод глазных упражнений Бейтса». Медицинский журнал штата Нью-Йорк 75 №. 7 (июнь 1975 г.): 11:05–11:10.

ОРГАНИЗАЦИИ

Колледж оптометрии в развитии зрения. ПО Box 285, Chula Vista, CA 91912. (619) 425-6191. Факс: (619) 425-0733.

ДРУГОЕ

«Метод Бейтса». Сайт улучшения зрения. , 16 июля 2000 г. .

«Ошибки системы Бейтса». 14 июля 2000 г. Quackwatch.com. .

«Кем был доктор Бейтс?» Ассоциация Бейтса по зрению. htm>. 14 июля 2000 г.

Лиза Фрик

Введение в метод Бейтса для улучшения естественного зрения | by Joy Bose

Метод Бейтса — это метод улучшения зрения путем выполнения некоторых простых принципов и упражнений для глаз. Многие люди утверждают, что благодаря этому методу они улучшили свое зрение, в том числе избавились от очков при близорукости, астигматизме, дальнозоркости и т. д. В этой статье мы рассмотрим некоторые принципы и способы улучшения зрения.

Принципы метода Бейтса

Метод Бейтса был начат американским врачом по имени Уильям Х. Бейтс в 19 веке. Свои выводы он записал в известной книжке «Идеальное зрение без очков».

Этот метод основан на нескольких принципах, которые можно резюмировать следующим образом:

1. Зрение — это сложное явление, включающее не только хрусталик, но и такие факторы, как форма глазного яблока, привычные движения глазного яблока, когда мы смотрим на предметы, наше состояние ума и поза тела и т. д.
2. Зрение непостоянно, оно меняется даже в течение дня.
3. Зрение ухудшается, если мы напрягаем глаза, если делаем усилие, чтобы видеть вещи, или неподвижно смотрим на вещи вместо того, чтобы позволить движению глаз и расслабленному естественному зрению произойти. Со временем это становится привычкой.
4. Расслабляя глаза, перемещая взгляд, а не глядя, наблюдая за цветом и движением, полностью видя то, что находится впереди в настоящий момент, а не отвлекаясь или напрягая глаза, можно улучшить зрение. Мы должны заново научиться хорошим привычкам зрения и отучиться от плохих привычек.
5. Некоторые методы расслабления глаз включают ладонь, раскачивание и центральную фиксацию. Их можно практиковать всего по несколько минут каждый день.

Техники улучшения зрения

Пальмирование : Сложите ладони на глазах, чтобы свет не попадал в глаза, и положите руки на стол или подушку для удобства. Теперь попробуйте представить чистую темноту и расслабьте глаза. Отдохните в этой позе пальминга не менее 5 минут.

Качание : Мягко двигайте головой или телом из стороны в сторону и внимательно смотрите, что находится впереди в настоящий момент. Можно использовать указку, например ручку (чтобы смотреть на кончик ручки вместе с рукой, которая движется из стороны в сторону), чтобы сфокусировать взгляд на движении.

Загар : Закройте глаза, повернитесь к утреннему солнцу или яркому искусственному свету, медленно двигайте головой из стороны в сторону, представьте, что вы смотрите в далекую точку, хотя глаза закрыты, делайте это всего несколько минут. . Затем проведите сеанс пальминга. Повторите чередующиеся сеансы загара и пальминга.

Диаграмма для глаз : Расслабьте глаза и посмотрите на диаграмму Снеллена на стене невооруженным глазом (без очков) с некоторого расстояния, затем сознательно напрягите глаза и посмотрите на ту же диаграмму. Наблюдайте, как меняется зрение, и символы в таблице иногда становятся более четкими. Вы можете скачать и распечатать таблицу из Интернета или купить таблицу для проверки зрения на Amazon, или иногда таблица для проверки зрения включена в некоторые книги по естественному зрению.

Центральная фиксация : Идея состоит в том, что в центре нашего поля зрения есть небольшая область, где глаза видят наиболее четко. Периферическое зрение всегда хуже, чем это центральное зрение. Если мы сдвинем глаза или сдвинем голову, то сможем наблюдать, как на практике работает центральная фиксация. Вместо того, чтобы смотреть на что-либо, мы должны практиковать сознательное перемещение глаз и полностью видеть вещи в той области, где наше зрение лучше всего.

Мелкий шрифт : Чтение мелким шрифтом, например, в книге, невооруженным глазом в течение нескольких минут может быть полезным для наших глаз.

Советы по отработке методов

Лучше всего воспользоваться помощью практикующего преподавателя метода Бейтса. Некоторые списки учителей Бейтса в разных странах находятся здесь и здесь. Постарайтесь найти учителя, который практикует много лет и имеет сертификат преподавателя метода Бейтса.

Можно посмотреть видеоролики, объясняющие различные концепции развития естественного зрения по методу Бейтса. Вот несколько хороших видео: канал Натана Оксенфельда на YouTube, документальный фильм Vision 2020, доступный на Vimeo, видео с конференции Natural Vision 2020.

Видение 2020: От зрения к пониманию Документальный фильм о естественном улучшении зрения. Аренда на Vimeo на 48 часов…

vimeo.com

Можно сочетать техники с целостными практиками, такими как йога, тай-чи, техника Александра, медитация осознанности и так далее.

Упражнения можно дополнить правильным питанием для глаз, включающим цветные овощи, рыбий жир, хорошие глазные капли и хороший баланс витаминов и минералов.

Можно приобрести очки чуть меньшей силы, чем есть на самом деле, и иметь разные наборы очков уменьшенной силы для разных видов деятельности (один для чтения, один для прогулок, один для вождения и т. д.).

Можно купить такие инструменты, как таблица для проверки зрения, очки-обскуры, хорошая маска для глаз и т. д.

Метод Бейтса для пользователей компьютеров и технических специалистов

Большую часть времени технические пользователи склонны смотреть на экран компьютера или мобильных телефонов. Это вызывает напряжение глаз и вредно для глаз.

Следует стараться вырабатывать прямую осанку, особенно перед компьютером, спина должна быть прямой, так как сутулость вызывает дополнительную нагрузку на глаза. Положение экрана в идеале должно быть на уровне глаз.

Можно попробовать чаще сознательно моргать при работе с компьютером или мобильным телефоном. Моргание помогает глазам больше расслабиться.

Другой хорошей практикой является периодическое выполнение простых упражнений для шеи и плеч, так как при взгляде на экран плечи становятся напряженными. Один раз можно аккуратно повернуть шею по часовой стрелке или против часовой стрелки. Сообщения о шее, голове, плечах и вокруг глаз могут быть полезными. Постукивание по голове, плечам и шее в различных точках также может быть полезным.

Каждый час или около того нужно не забывать отводить взгляд от экрана компьютера, может быть, совершить короткую прогулку и, если возможно, сделать несколько простых упражнений для глаз.

Несколько хороших книг по методу Бейтса

Ниже приведены несколько хороших книг (неполный список). В основном все они доступны на amazon.com

«Переучивание видеть: естественное улучшение зрения» Томаса Р. Квакенбуша
«Видение на всю жизнь. Десять шагов к естественному зрению» Меира Шнайдера
«Искусство видеть» Олдоса Хаксли
«Лучшее зрение без очков» Уильям Х. Бейтс
Лучшее зрение без очков Гарри Бенджамин
Йога для ваших глаз: упражнения для улучшения естественного зрения, Меир Шнайдер
Откажитесь от очков навсегда: целостный уход за глазами в XXI веке, Натан Т.

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Денис Гусев (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).

2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.

3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.

2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность | Girlstop

Опубликовано: 16.11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Содержание

1. С чего начать?
2. Рекомендации к упражнениям
3. Эффективность тренировок для груди
4. Классическое отжимание
5. Жим лежа
6. Отжимания на брусьях
7. Занятия с гантелями
8. Кроссоверы
9. Пуловеры
10. В дополнение к тренировкам

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9 0003 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Проверено Healthline Medical Сеть — Авторы редакционной группы The Healthline — Обновлено 24 января 2018 г. Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», — это мышцы, которые создают большую часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее заметна у мужчин, так как грудь женщины обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная, лежит под большой грудной мышцей. Грудные мышцы в основном используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, натягивая грудную клетку, чтобы создать пространство для расширения легких. В большой грудной мышце было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, что позволяет нервной системе перемещать части мышцы независимо. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также других упражнений бодибилдинга, которые создают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.

Последний медицинский осмотр от 18 марта 2015 г.

Поделиться этой статьей 002

Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой ​​мышцы

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
    90 019
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Pso riasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    900 03 Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Двигайтесь
    9 0003 Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

2018

зубчатая мышца передняя мышца, которая берет начало на верхней поверхности восьми или девяти верхних ребер. Передняя зубчатая мышца прикрепляется точно к переднему краю лопатки или лопатки. Мышца имеет три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. Функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы обеспечивать вращение руки вперед и тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки. Лопатка может двигаться латерально благодаря передней зубчатой ​​мышце, которая жизненно важна для подъема руки. Передняя зубчатая мышца также обеспечивает вращение руки вверх, что позволяет человеку поднимать предметы над головой.

Последний медицинский осмотр от 23 марта 2015 г.

Поделиться этой статьей 002

Упражнения на степ платформе — Мультиспорт

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Особенности тренировки со степом

Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения. Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.

Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.

Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.

Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Преимущества степ-платформы для похудения

Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.

Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.

Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.

Лучшие упражнения со степом

В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:

• запрыгивания с места на высокую платформу;
• поочередные зашагивания;
• классические отжимания с высокой постановкой рук;
• обратные отжимания;
• зашагивания с выпадом назад;
• выпады назад с низкой платформы.

Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.

Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

˂ Назад

упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Занятия фитнесом на степ платформе. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
   двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

• Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

• Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

• Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

• Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

полезных привычек для ходьбы – PowerStep

Физические упражнения очень разнообразны: от марафона до езды на велосипеде по городу и простых упражнений в тренажерном зале. В зависимости от типа физической активности существуют наборы соответствующих «здоровых привычек», о которых следует помнить как о грубой группе рекомендаций, которые помогут вам работать наилучшим образом и избежать травм. Эти здоровые привычки могут включать в себя то, что нужно есть во время подготовки, они могут включать в себя выбор лучшего снаряжения, они могут включать в себя техники и разминки, каждая из которых представляет собой отдельный набор для каждой физической активности. Сегодня мы сосредоточимся на простом, но мощном упражнении — ходьбе.

1. Обувь
При ходьбе обувь находится в верхней части списка. Хорошая посадка, поддержка и легкий вес — все это полезные функции, на которые стоит обратить внимание. Ступни поддерживаются сводом с хорошей подкладкой, и большинство людей будут использовать ортопедическую стельку, поддерживающую свод, которая помогает правильно выровнять суставы и мышцы. Эти факторы помогают предотвратить травмы лодыжки и колена. Некоторые могут не уделять особого внимания своей обуви, но даже короткая прогулка в неподходящей, не поддерживающей обуви оставит у вас волдыри, судороги и растяжение связок и сухожилий, и вам может понадобиться несколько дней, чтобы почувствовать себя лучше. Это простая часть снаряжения, но она имеет все значение.

2. Потянись!
Растяжка перед ходьбой является важным ключом к успеху, и да, даже в таком медленном и малоэффективном деле, как ходьба! Ваши мышцы и кости обычно могут выдерживать большие нагрузки при небольшой подготовке, но вашим сухожилиям и связкам нужно время и самоотверженность, чтобы избежать серьезных травм. Важна не только растяжка непосредственно перед тренировкой, но и поддержание гибкости в течение более длительных периодов простоя облегчит и сделает ее более комфортной, когда вы приступите к растяжке перед тренировкой. Ваше тело должно достичь приятного расслабленного шага с уверенным растяжением подколенных сухожилий, полагаясь на сухожилия свода стопы, чтобы преобразовать шаг в шаг, вверх через колено, соединяя голень с бедром и поясницей, в то время как поддерживать осанку и задействовать основные мышцы. Если вы просто начинаете ходить, не подготовив должным образом свое тело, вы подвергаете свое тело риску растяжений и вывихов — всего этого можно избежать, потратив всего несколько минут на растяжку!

3. Следите за своим шагом
Еще один способ выработать у себя полезные привычки при ходьбе — следить за тем, чтобы длина вашего шага была одинаковой во время ходьбы. Делайте шаги симметричными от левой ноги к правой. Неровная походка — верный путь к развитию вредных привычек, ведущих к болям и травмам в стопах, коленях, бедрах и на всем протяжении нижней части спины. Следите за тем, чтобы ваша походка была ровной между обеими ногами, и сохраняйте устойчивый «маршевый ритм», чтобы ваши шаги были преднамеренными и плавными, что снизит общее воздействие. Единственная причина, по которой может быть хорошей идеей оставить любых собак дома, заключается в том, что удерживание на поводке может мешать вашей способности сосредоточиться на хорошо сбалансированном шаге обеими ногами.

4. Задействуйте свое ядро ​​
Всегда полезно повышать свой уровень физической подготовки. Даже если все, что вы делаете, — это ходьба, недостаточно просто изменить шаг; задействуя основные мышцы тела во время ходьбы, вы выровняете баланс от плеч до стоп. Напрягая мышцы туловища (все четыре стороны живота) для стабилизации позвоночника во время упражнений, а также делая шаги для обеспечения правильной осанки при ходьбе, вам необходимо твердо стоять на обеих ногах и поддерживать походку с наклоном вперед. Длина вашего шага должна быть подходящей, колени должны быть слегка согнуты, а пятки слегка приподняты над полом.

5. Продолжайте двигаться вперед
Выталкивание себя за пределы зоны комфорта поможет вам подготовиться к ходьбе, особенно потому, что при этом вы должны быть более бдительны к тому, что вас окружает. Когда вы готовитесь к прогулке, вы должны планировать выйти из дома хотя бы на полчаса. Таким образом, вы получите лучшую тренировку от своей тренировочной программы и мысленно подготовите свое тело к долгому путешествию.

6. Позитивные мысли
Еще одна полезная для здоровья привычка к ходьбе — это образ мышления: помните, что, просто гуляя, вы вводите сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня. Самый простой вид сердечно-сосудистой деятельности — это то, что вы уже делаете. Ходьба — отличный выбор, потому что она обеспечивает аэробную активность с низким уровнем воздействия, которая приносит многочисленные преимущества для здоровья. Помня об этом во время ходьбы, вы почувствуете самоподдерживающуюся мотивацию, что вы улучшаете свое психическое и физическое здоровье, просто гуляя. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается!

7. Другой тип поддержки
Первый важный тип поддержки, о котором мы говорим, когда речь идет о ходьбе для упражнений, — это поддержка свода стопы. Другой тип поддержки, столь же важный, хотя и с умственной/эмоциональной стороны, а не с физической, — это поддержка семьи и друзей. Может быть, вы хотите, чтобы они гуляли с вами; может быть, вы одинокий волк, и частью терапевтической природы ходьбы для вас является ваше личное время — это просто прекрасно, но получите поддержку от своей семьи и друзей не только их присутствием — расскажите им о прогулках, на которые вы ходите. , если они действительно являются частью вашей системы эмоциональной поддержки, они увидят, что вы делаете позитивные изменения, и поддержат вас! У них может быть опыт и советы, у них могут быть забавные истории, у них могут быть хорошие трекинговые палки, которые вы, возможно, захотите опробовать, отправляясь в поход в лес… В любом случае, говоря о физических упражнениях вслух, даже если они не не разжигает большой разговор, делает его более реальным для вас. Это создает более сильную ответственность за себя и свое новое хобби. Если вы не очень разговорчивы в группах, быстрое обновление или фотография, сделанная на прогулке, — отличная история для социальных сетей. Вы можете вдохновить других взять обувь и отправиться на прогулку.

8. Сосредоточьтесь на равновесии
Простая прогулка в парке или по тротуару достаточна для улучшения вашего равновесия и координации, что может привести к улучшению общего состояния здоровья. Баланс очень важен, потому что ваше тело должно оставаться в центре во время ходьбы. Улучшить осанку очень важно, так как при ходьбе все тело должно сохранять устойчивую опору. Наконец, вам следует подумать о развитии более длинных шагов при ходьбе, чтобы улучшить общую походку. Более длинные шаги помогут увеличить ваш темп, что снизит воздействие, так как ваша походка станет более плавной, и у вас будет меньше шансов получить боль в лодыжке или другие травмы, которые затрагивают ваши колени, бедра и нижнюю часть спины.

9. Больше и больше
После того, как вы развили хороший баланс, хорошую осанку и длинные шаги, пришло время увеличить частоту. В начале вам может повезти, если вы выделите достаточно времени для еженедельной прогулки, если что. Однако по мере того, как вы будете продолжать, вы заметите, что все чаще и чаще думаете: «Мне нужно пойти прогуляться». Прежде чем вы это узнаете, вы будете совершать пару прогулок в неделю, и в конечном итоге появятся возможности ввести ходьбу в свой распорядок дня. Начните с быстрой прогулки по своему кварталу. Не забывайте, что быстрая ходьба — один из лучших способов повысить аэробную активность и снизить уровень стресса. Быстрая короткая прогулка лучше, чем вообще никакой прогулки.

10. Что дальше?!
По мере того, как вы естественным образом ведете себя к здоровой потере веса, вы поймете, что можете продолжать добавлять все больше и больше ходьбы к своим тренировкам и пожинать плоды для физического здоровья, связанные с этим. И это может быть все, что вам нужно. На этом этапе, однако, с хорошо развитым балансом, здоровьем суставов и хорошими отношениями с вашими ногами и темпом, вы можете подумать о том, чтобы сделать следующий шаг и совершить пробежку или пробежать квартал или дорожку. Где бы вы ни закончили свое любимое упражнение или вид спорта, помните, что все началось с хорошей пары обуви с отличной поддержкой свода стопы и прогулки.

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы

Один из пунктов в чек-листе на лето: заняться спортом. Летом это не проблема. Можно проводить занятия в парке и на открытых workout-площадках – на свежем воздухе в окружении природы этот процесс доставит намного больше удовольствия. Спорт стоит “взять” с собой и в путешествие, где вы точно знаете, что тренировку можно устроить прямо в горах или на берегу моря. Фитнес-тренеры Курорта Красная Поляна расскажут о 7 эффективных упражнениях, для которых нужен только коврик и 15 мин времени. 

Как организовать тренировки на пресс в домашних условиях 

Упражнения можно выполнять на полу, стуле, табуретке или кровати. Девушкам не понадобится никакого дополнительного инвентаря, кроме спортивного коврика. Для парней могут пригодиться одна-две гантели – их можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. На Курорте Красная Поляна полно магазинов, где можно приобрести спортинвентарь прямо на отдыхе: гипермаркеты «Спортмастер» и Decathlon, магазины «Кант», «Альпиндустрия» и «День сурка». Чтобы не отвлекаться на часы и понимать, сколько секунд прошло с начала упражнения, советуем установить таймер – он будет сообщать временные интервалы. 

Упражнения на пресс по программе Курорта Красная Поляна 

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Фитнес-тренеры горного курорта рассказали, что в упражнениях используют принципы Pilates. Они помогают работать с силой, гибкостью и контролем мышц живота и подходят мужчинам и женщинам. 

Скручивания

Это классическое упражнение, которое нагружает прямую мышцу живота по всей длине. Оно довольно простое, но важно делать его правильно. 

1. Расположите затылок удобно в ладонях. Во время упражнения обращайте внимание, чтобы шея оставалась расслабленной. Согните ноги, оставляя бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу, ноги стабильны на протяжении всей серии.

2. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола, займите положение “скручивание”. Скрутитесь в сторону, продолжая отрывать лопатки от пола, продолжая скручиваться не только в сторону, но и вверх. Одновременно с движением в корпусе начните разгибать разноименную ногу, оттягивая ягодицу в пол. Делаем 6-8 повторений в каждую сторону.

Скалолаз

1. Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. 

2. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. 

Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. 

1. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

2. На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр.  

3. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени (как в пункте 1). При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника.

1. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. 

2. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

3. Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. 

Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр.

1. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

2. При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. 

В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться.

1. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. 

2. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

Упражнение на 4 точках опоры

Упражнение направлено на работу с выравниванием, баланс и включение мышц стабилизаторов.

1. Исходное положение на четырех точках опоры, ладонь под плечом, колено под тазобедренным суставом. Спина в нейтральном положении, предварительно можете поработать в полной амплитуде; округляя спину вверх в положение кошка и прогибаясь вниз, затем останьтесь в промежуточном варианте.

2. Из этого положения разогните разноименные руку и ногу, при необходимости оставьте их вытянутыми на полу.

3. Распределите вес тела между двумя точками опоры, продолжайте вытяжение за макушкой; контролируйте положение поясницы и таза, оставляя его направленным вниз.

4. Для прогрессии оторвите стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживать положение по 10 секунд по 8 повторений на сторону.

Как часто тренироваться? Рассказывает фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков:

Можно тренироваться каждый день! Упражнения на пресс – это универсальный комплекс, который развивает все тело с акцентом на мышцы живота. Но мы всем гостям курорта рекомендуем подходить к физической активности комплексно, развивать тело всесторонне. Поэтому лучше, если тренировки пресса будут частью вашей спортивной программы.

Как добавить в жизнь больше физической активности и быстрее добиться хорошего результата? Чаще ходить пешком, пробовать новые виды спорта – функциональные тренировки, бег, стретчинг, больше путешествовать. Летом не упускайте возможность тренироваться на свежем воздухе. Особенно полезными для дыхания считается горный воздух. Тренировки на природе принесут пользу здоровью и зарядят вас энергией. На Курорте Красная Поляна в программе развлечений “100К” есть целое направление “Трекинг и спорт”.  Загляните туда, чтобы составить свой список физических активностей”.

Поделитесь страницей

Скопировать ссылку на страницу

©2023 – НАО «Красная поляна» – Официальный сайт Курорта Красная Поляна

App Store Google Play

9 лучших упражнений для пресса для женщин

Каждую весну у меня одна и та же миссия: добиться идеального летнего пляжного тела. К осени я сдалась. (А вот и праздники со всеми их печеньем, пирогами и вкусняшками.) Я уверен, что я не одинок в этом. И хотя не существует такой вещи, как «быстрое решение», есть специальные упражнения, которые могут помочь привести мышцы живота в тонус и добавить четкости. Эти простые упражнения для пресса для женщин нацелены на основные группы мышц, включая прямую мышцу живота (также известную как «шесть кубиков»), косые (которые проходят по бокам вашей талии) и поперечную мышцу живота (глубокий слой мышц, который помогает стабилизировать позвоночник).

Определение формы пресса — непростая задача, особенно для женщин. (По разным биологическим причинам у нас, как правило, больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин.) Но есть тренировки, которые могут приблизить вас к шести кубикам пресса… или, по крайней мере, помочь вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

Включение этих упражнений на пресс в вашу тренировку также поможет поддержать здоровье спины и улучшить общие спортивные результаты. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для пресса, которые можно включить в следующую тренировку корпуса или попробовать в тренажерном зале с личным тренером.

Планка

Надежная планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для женщин, которые хотят улучшить силу мышц кора с помощью домашних тренировок. Этот тип основных упражнений отлично подходит для тонизирования основных мышц и увеличения силы верхней части тела.

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги за собой. Поднимитесь на ладони и пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу и образовывало прямую линию от головы до пят. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику (не жертвуя прямой линией тела). Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если вы хотите поднять планку на новый уровень, попробуйте включить в свою программу несколько вариаций:

• Планка с поднятием ног: Это упражнение нацелено на пресс и ягодицы. Начните с стандартной планки с прямыми ногами и руками на ширине плеч (как показано выше), затем оторвите правую ногу от земли и удерживайте 10 секунд. Повторите с другой стороны.

• Боковая планка: Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота. Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь на левый или правый локоть. (Вы также можете выполнять это упражнение на ладони.) Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Выполните два-три раза по одной и левой, и правой стороне.

Альпинисты

Чтобы одновременно задействовать нижнюю часть тела и все ядро, включите в свою тренировку альпинистов. Это популярное упражнение HIIT не только нацелено на нижнюю часть пресса, но и укрепляет руки и грудь, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Чтобы выполнить альпинизм, примите полную форму доски с вытянутыми руками и обеими руками прямо под плечами (как описано выше). Напрягите мышцы кора и подтяните одно колено к груди в течение 30–60 секунд.

Русские повороты

Русские повороты выглядят как простое движение, но требуют большой силы, поэтому это чрезвычайно эффективный способ накачать корпус (и плечи тоже). Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо. Положите руки на живот и поверните туловище вправо, а затем влево. Поворачивайтесь из стороны в сторону от 30 до 60 секунд. Держите корпус в напряжении, когда скручиваетесь.

Удары ногами

Типичные для занятий пилатесом, станком и силовыми тренировками, удары ногами популярны по одной причине: они работают. Это упражнение нацелено на нижнюю часть брюшной стенки и работает на укрепление мышц кора. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Медленно поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Отсюда начните махать ногами вверх и вниз, держа их прямо и контролируя движения. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы на протяжении всего движения.

Dead Bug

Не самое привлекательное название для упражнения, но оно работает. Мертвый жук — это простой и эффективный способ укрепить силу и стабильность всего тела. Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки прямо над головой. Согните колени под углом 90 градусов и положите их на бедра. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение. Приклейте нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус, затем медленно вытяните и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую руку. (Вытягивайте обе конечности до тех пор, пока пятка и рука соответственно не коснутся пола. Сделайте паузу на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. 

Приседания на мяче у стены

Этот популярный кроссфит-тренер превращает обычные приседания в легкую прогулку. Начните с пятифунтового мягкого набивного мяча и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Начните с того, что сядьте перед стеной, соединив подошвы ног и широко расставив колени. Держите набивной мяч у груди и медленно отклоняйтесь назад, пока не ляжете ровно. Поднимите руки над головой и коснитесь мячом пола. Когда вы выполняете приседания, поднесите набивной мяч к лицу и бросьте его в стену. Когда мяч отскочит назад, поймайте его грудью. Это одно повторение.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это великолепное упражнение, которое задействует «шесть кубиков» пресса для скульптурного живота, не слишком напрягая шею. В отличие от скручиваний на велосипеде, когда вы меняете левую ногу и правую ногу, скручивая позвоночник, обратные скручивания немного легче для новичков. Начните с того, что расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, прижимая колени к груди. Сбросить и повторить.

Подъемы бедер

Подъемы бедер могут показаться упражнением, которое лучше всего подходит для начинающих, но не обманывайте себя — всего после нескольких повторений даже те, у кого рельефный пресс с шестью кубиками и сильный корпус, почувствуют жжение. Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на спину, согните левое и правое колени, руки выпрямлены рядом с собой, а ступни на полу. Кончики пальцев должны едва касаться пяток. Это исходное положение. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Перекрестные скручивания с гантелями

Добавление гантелей к классическому приседанию выводит тренировку на новый уровень укрепления мышц пресса. Перекрестный удар гантелями — также известный как «скручивание через плечо» с отягощением — разожжет ваш корпус, руки и плечи.

Начните с того, что лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на землю. Держите легкую гантель в каждой руке у груди, локти на полу. Удерживая руки на груди, медленно перекатитесь в сидячее положение. Поверните туловище вправо, когда вы «бьете» левой рукой по внешней стороне правого колена. Верните левую руку к груди, а туловище верните к центру, прежде чем катиться обратно на землю. Повторите приседание, поворачиваясь влево, чтобы завершить одно повторение.

Заключительное слово  

Независимо от того, новичок ли вы в спортзале или тренируетесь целую вечность, эти девять упражнений могут творить чудеса с вашим кором. Просто помните: самоотверженность и последовательность являются ключевыми. Если вы не будете вкладываться в работу, вряд ли вы увидите результаты. Так что следите за призом и не забывайте пить много воды. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть заболевания, на которые могут повлиять упражнения.

15 ЛУЧШИХ упражнений для пресса для женщин (нацелены на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота)

Когда дело доходит до лучших упражнений для пресса для женщин, скручивания попадают в нижнюю часть нашего списка. Многие женщины задаются вопросом, сколько скручиваний в день нужно, чтобы получить плоский пресс. Ответ НИКАКОЙ.

Вместо этого мы выбрали 15 упражнений на пресс, которые задействуют все четыре мышцы живота. Эти упражнения идеально подходят для женщин, потому что они эффективно воздействуют на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, а также помогают сбросить жир и привести себя в тонус.

Артроз — Neonatus

Гонартроз (артроз коленного сустава) — это дегенеративно-дистрофическое заболевание коленного сустава, характеризующееся разрушением хрящевой ткани, деформацией сустава и нарушением его функции.

Причины возникновения:

• Избыточная масса тела, которая приводит к увеличению нагрузки на сустав.
• Травмы коленных суставов (разрывы связок, менисков, переломы, трещины).
• Нарушение общей биомеханики тела.

Диагноз гонартроз выставляется ортопедом на основании жалоб пациента, данных объективного осмотра и инструментальных исследований.

В настоящее время наряду с традиционной рентгенографией для диагностики гонартроза используются такие современные методики, как компьютерная томография коленного сустава, позволяющая детально изучить патологические изменения костных структур и МРТ, применяемая для выявления изменений в мягких тканях.

Среди медикаментозного лечения чаще применяются нестероидные противовоспалительные препараты и хондропротекторы, позволяющие снять воспаление и снизить болевой синдром.

Пациенту с гонартрозом могут порекомендовать использовать специальные ортезы или индивидуальные стельки.

Для замедления дегенеративных процессов в суставе при гонартрозе очень важно соблюдать определенные правила: заниматься физкультурой, избегая излишних нагрузок на сустав, выбирать удобную обувь, следить за весом, правильно организовать режим дня (чередование нагрузки и отдыха, выполнение специальных упражнений).

Остеопатия при артрозе коленного сустава

Остеопатическая работа с самим суставом помогает наладить обменные процессы и улучшить регенерацию на местном уровне.

Остеопатия способна:

1. Найти биомеханические нарушения в теле, которые приводят к травме сустава;
2. Поменять состояние осанки в целом, чтобы разгрузить пораженное колено и помочь организму целиком, что поможет остановить прогрессирование процесса и снизить степень поражения.

Чтобы закрепить результат полученного остеопатического лечения, смотрите упражнения для коленного сустава в нашем видео

Преимущества остеопатического лечения позвоночника в медицинском центре «Неонатус Санус»

Наша клиника остеопатии и неврологии на Васильевском острове «Неонатус Санус» имеет большой практический опыт профилактики и лечении дегенеративно-дистрофических заболеваний крупных суставов.

Особенностью остеопатического лечения болей в суставах является его глобальность в поисках причин дегенеративно-дистрофических процессов и их устранение, будь то уже забытые травмы или общее нарушение положение тела в пространстве и сколиоз. Так или иначе, работа будет направлена на лечение множества причин, приводящих к нарушению работы опорно-двигательного аппарата. Основной целью остеопатического лечения является восстановление биомеханики суставов и других анатомических структур, для правильного распределения нагрузки, а также восстановление кровоснабжения спинного мозга, что в свою очередь устраняет болевой синдром, улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, способствует активному образу жизни и препятствует преждевременному старению организма.

В нашей клинике работают опытные врачи-остеопаты, неврологи. Преимуществом является безлекарственный подход к лечению, возможность консультации у одного из лучших ортопедов Санкт-Петербурга и возможность проведения курса профессионального медицинского массажа.

В нашем центре вы можете получить хорошее обследование, лечение и рекомендации от ведущих специалистов Санкт-Петербурга.

Упражнения и гимнастика при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела. Лечебная физкультура в Москве

Заболевания опорно-двигательной системы, согласно данным ВОЗ, диагностируются у 80% современного населения. Низкая двигательная активность приводит к развитию остеохондроза, который характеризуется появлением структурных изменений в межпозвоночных дисках. Для борьбы с патологическим процессом применяются разнообразные методы, среди которых высокую эффективность имеют упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

В клинике реабилитации многопрофильной Юсуповской больницы пациентам предлагаются индивидуальные занятия ЛФК квалифицированными инструкторами. Для каждого пациента специалисты составляют комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника с учетом результатов обследования, физической подготовки и индивидуальный особенностей.

Перечень упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Сумка»

Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.

Упражнение «Выталкивание»

При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Упражнение «SOS»

Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.

Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.

Упражнение «Аплодисменты»

Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты. В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.

Упражнение «Бабочка»

Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.

Невидимые тренировки: рассказываем об упражнениях Кегеля для интимных мышц — Уход за Телом — Фитнес — Блог

 Начнём с того, что тренировка интимных мышц – вовсе не что-то непристойное или фривольное, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения будут полезны и важны всем, кто хочет сохранить женское здоровье и уберечь репродуктивные органы от преждевременного увядания. 

Недостаточная сила и выносливость мышц тазового дна может привести к опущению органов малого таза, непроизвольному подтеканию мочи во время занятий спортом, чихания или активного смеха, а также к ослаблению сексуальной чувствительности.

В этой статье мы научим вас азам вумбилдинга: расскажем о простых способах тренировать диафрагму таза с нуля. А если вы уже немного прокачались, смело прокручивайте к последнему разделу – там мы рассказываем о специальных тренажерах, которые помогают разнообразить тренировки и сделать процесс максимально эффективным.

Чем могут быть полезны упражнения Кегеля?

В основе гимнастики Кегеля лежит контролируемое сокращение мускулатуры тазового дна. Этот комплекс мышц полезно развивать, поскольку он выполняет важную функцию – поддерживает органы репродуктивной системы и пищеварительного тракта. 

 Такие тренировки часто называют интимной гимнастикой и советуют для улучшения сексуальной жизни, но они могут быть полезны и в более прозаичных вопросах.

 Разнообразить сексуальную жизнь

 Поддерживая тазовую диафрагму в тонусе, вы сможете усилить интенсивность, длительность оргазма и сделать половой акт ярче и приятнее как для себя, так и для партнера. В момент оргазма интимные мыщцы непроизвольно сокращаются, и чем они развитее, тем интенсивнее и ярче при этом ощущения. К тому же, тренировка этих мышц обеспечивает прилив крови к половым органам, увеличивая чувствительность и стимулируя выработку естественной смазки. И, наконец, натренированная интимная мускулатура позволяет стенкам влагалища крепче обхватывать партнера во время секса, усиливая приятные ощущения. 

 Рекомендуют упражнения Кегеля и при снижении либидо или трудностях с получением оргазма.

Подготовиться к родам и восстановиться после них

 Вне зависимости от того, рожали ли вы естественным путем или с помощью кесарева сечения, во время вынашивания плода мускулатура тазового дна провисает и расслабляется. Многие гинекологи советуют заниматься гимнастикой Кегеля во время беременности для поддержания здоровья репродуктивной системы. Тренировка интимных мышц помогает облегчить родовую деятельность, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность разрывов при естественных родах. Однако к выполнению упражнений во время беременности есть ряд противопоказаний, поэтому обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

 После родов упражнения для интимых мышц тоже будут полезны: они постепенно сужают влагалище, возвращая его к исходному состоянию, препятствуют опущению шейки матки и помогают справиться со стрессовой инконтиненцией. Опять же, приступать к ним следует строго по рекомендации гинеколога.

 Улучшить качество жизни во время менопаузы

 Без регулярных тренировок мускулатура влагалища и тазового дна ослабевает с возрастом. Упражнения Кегеля помогают сохранить эластичность интимных мышц, исключить дискомфорт во время полового акта, уменьшить болевые ощущения тазовом отделе и улучшить контроль мочевого пузыря.

 Улучшить осанку и убрать выпирающий живот

 Конечно, одной интимной гимнастики недостаточно, чтобы привести фигуру в порядок. Но если выполнять упражнения Кегеля в дополнение к классическим тренировкам на пресс и осанку, вы сможете усилить результат, одновременно укрепляя женское здоровье.  

Тазовая диафрагма, брюшные мышцы и спинная мускулатура, будучи в тонусе, вместе создают своего рода «корсет», помогающий держатся прямо, не прогибаться в пояснице и не дающий низу живота выпирать. Поэтому важно тренировать их в комплексе.

Как делать упражнения Кегеля?

На начальном этапе вам не понадобятся специальные аксессуары, а техника выполнения не требует особой подготовки. 

•  Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, опорожните мочевой пузырь.
• Займите удобную позу. Новичкам проще всего контролировать процесс в положении лёжа, а позже вы сможете тренироваться в любой обстановке, сидя на стуле или даже стоя.
• Представьте, что вы пытаетесь приостановить процесс мочеиспускания и напрягите лобково-копчиковые мышцы. Обратите внимание: брюшная и ягодичная мускулатура в этом не должна быть задействована.
• Почувствовав «нужные» мышцы, попробуйте сделать упражнения, описанные ниже.

 «Удержание»

1. Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд. 
2. Расслабьтесь на 3-5 секунд.
3. Повторите этот цикл до 10 раз.

 «Сокращение»

1.  Короткими, ритмичными движениями сокращайте интимные мышцы в течение 5 секунд.
2. Расслабьтесь на 5 секунд, затем снова приступите к сокращению мышц.
3. Повторите этот цикл до 10 раз. 

 «Лифт»

1. Небольшими контролируемыми движениями постепенно сжимайте мускулатуру нижнего таза сильнее и сильнее, чувствуйте, как она поднимается.
2. Достигнув максимального напряжения, постепенно расслабляйте мышцы с небольшими остановками – как будто это лифт, опускающийся вниз.
3. Повторите этот цикл до 10 раз.

Тренироваться можно 3-4 раза в день, повторяя каждый из подходов комфортное количество раз.

Тренажеры Кегеля

Освоив основные упражнения, можно усилить нагрузку и разнообразить программу тренировок с помощью специальных тренажеров. Они бывают разными: с утяжелением, с вибрацией, с функцией подключения к смартфону и без.

10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

Даже пара лишних килограммов отразится на талии не лучшим образом и нарушит пропорции фигуры. Исправить положение помогут упражнения для похудения талии и, конечно, правильное питание, без которого никуда.

Дополнительно тренировка для талии несет и другую пользу организму:

• подтягивает живот;
• убирает бока;
• укрепляет мышцы пресса;
• ускоряет обмен веществ.

Тренировка не только поможет вам избавиться от лишнего в зоне талии, но и сделать ее переход к бедрам более выраженным, приближая фигуру к силуэту «песочные часы».

В тренировку входят функциональные упражнения полностью стоя, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и усиливают сжигание калорий. Тренировка выполняются без отягощений, упражнения направлены на похудение и проработку мышц живота. Работая в комплексе, они формируют линию талии, делая ее более узкой и визуально заметной.

1. Наклоны с вытянутой рукой

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите левую руку и сделайте наклон вправо, на вдохе поднимитесь и слегка отклонитесь влево, приподнимаясь на носки. Включайте косые мышцы при наклоне, чувствуйте их работу. После всех повторений сделайте наклоны в левую сторону. Эффективное аэробное упражнение для похудения талии отлично прорабатывает бока корпуса, уменьшая их.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Двойные скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. На вдохе вернитесь обратно. На следующем выдохе поднимите колено через сторону вверх и коснитесь его правым локтем, скручиваясь в корпусе. Сделайте все повторы для одной стороны, а затем для другой. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и животе, уменьшить бока и сделать косые мышцы пресса более рельефными.

Сколько выполнять: по 18-20 подъемов колен на каждую сторону.

3. Поочередные махи ногой в сторону

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, одновременно поднимая руки вверх, словно помогая себе отталкиваться. Тяните носочек, чтобы увеличить нагрузку. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в ритме аэробики, чтобы убрать бока, похудеть в талии, сделать живот более плоским и упругим.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

4. Повороты бедер с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите у груди ладонями вниз, локти смотрят в стороны. На вдохе уведите таз влево и одновременно разведите локти до сведения лопаток. На выдохе уведите таз в другую сторону, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в энергичном темпе, увеличивая расход калорий. Включайте это упражнение из аэробики в домашние тренировки, чтобы похудеть в талии и животе, а также сделать более красивым и выраженным переход от корпуса к бедрам.

Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.

5. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе сделайте полный наклон вперед, опуская руки по диагонали вправо. На вдохе поднимитесь. На следующем выдохе сделайте наклон влево. Выполняйте движения энергично, стараясь напрягать мышцы живота при каждом наклоне. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы пресса, уменьшает бока и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

6. Наклоны с широкой постановкой

Положите руки за голову, ноги поставьте шире плеч, выпрямите спину. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе наклонитесь в левую сторону. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц живота, напрягая их. Действенное упражнение, чтобы похудеть в талии и животе. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса и помогают избавиться от боков.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

7. Опускание рук локоть к колену

Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите правое колено вверх через сторону, опуская к нему правый локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левое колено через сторону, повторяя скручивание. Еще одно эффективное упражнение для похудения талии также способствует жиросжиганию в проблемных зонах и укрепляет боковые мышцы корпуса, создавая красивый рельеф.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

8. Наклоны в стороны с движением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз, слегка согнув их в локтях. На выдохе сделайте наклон с небольшой амплитудой влево, выпрямляя левую руку. На вдохе выполните аналогичное движение вправо, не возвращаясь в центр. Смешайте корпус относительно талии, как при танце живота, чтобы задействовать внутренние брюшные мышцы. Упражнение не только уменьшает, но и моделирует талию.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Скручивания стоя с поворотом корпуса

Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, соедините ладони и направьте их вниз. На выдохе поднимите левое колено вверх, энергично поворачивая корпус и руки влево. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе поднимите правое колено, поворачиваясь корпусов вправо. Амплитуда движения должна быть полной, чтобы задействовать весь спектр брюшных мышц. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии, подтянуть живот и бока.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

10. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой ладонями вниз, локти направьте в стороны. На выдохе поверните корпус влево, а на вдохе – вправо, не возвращаясь в центр. Выполняйте повороты в активном темпе, прорабатывая проблемные зоны. Головой не крутите. Простое упражнение формирует линию талии, способствует похудению и укрепляет брюшную мускулатуру, включая мышцы кора.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи26748

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Зарядка при остеохондрозе | Клиника доктора Шишонина

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, которое может быть обусловлено разными причинами: гиподинамия, наследственность, ожирение, вредные привычки и др. Для его профилактики необходимо заниматься кинезитерапией и делать физические упражнения. В нашей клинике вы можете получить программу для занятий в домашних условиях, разработанную специально для Вас!

На что влияет зарядка?

Кинезитерапия назначается в следующих целях:

• устранение болей;
• коррекция осанки;
• улучшение самочувствия пациента;
• восстановление функций ЦНС;
• снятие мышечных спазмов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация давления.

Противопоказания к зарядкам

При занятиях ЛФК имеются определённые противопоказания:

• Отсутствия контроля программы занятий
• инфекционные заболевания;
• опухоли;
• миопия;
• острая фаза болезни;
• тяжелые травмы позвоночника

Основные принципы кинезитерапии и ЛФК

Среди ключевых принципов лечебной физкультуры необходимо выделить:

• Начинать упражнения рекомендуется исключительно по программе, разработанной у нас в клинике и под контролем врача
• Наиболее эффективна зарядка, которая проводится ежедневно на протяжении 15-45 мин.
• Начинать зарядку желательно с минимальной нагрузкой, увеличивая её в дальнейшем.
• Перед упражнениями желательно разогреться и сделать разминку.
• Необходимо полностью исключать риск перенапряжения мышц при остеохондрозе.
• Лечебной гимнастикой следует заниматься только после консультаций с врачом.

Зарядка при разных видах остеохондроза

Зарядка весьма полезна при разных видах остеохондроза:

1. Шейный. Это довольно частое заболевание, которое сопровождается болями в области шеи и головы. Лечебные упражнения позволяют избавить пациента от частых головных болей, устраняет чувство скованности и онемения.
2. Грудной. Встречается значительно реже других видов остеохондроза. Зарядка позволяет минимизировать боль, локализованную в области лопаток, а также снизить риск заболеваний лёгких, сердца, печени, желудка.
3. Поясничный. Поясница подвергается наибольшим нагрузкам, поэтому встречается довольно часто. Лечебная гимнастика позволяет восстановить двигательные функции и минимизировать болевые ощущения в области поясницы.

Все упражнения при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе могут выполняться в разных позициях: лёжа на спине, лёжа на животе, сидя на стуле и стоя на четвереньках. Для закрепления результата каждое упражнение желательно повторить несколько раз.

Регулярное выполнение зарядки при остеохондрозе с учётом рекомендаций врача позволит улучшить состояние больного и предотвратить развитие множества осложнений.

Если вы заметили первые признаки остеохондроза, незамедлительно запишитесь на прием в клинику. При корректно подобранном лечении и соблюдении мер профилактики можно успешно побороть недуг и избежать его проявлений в дальнейшем.

симптомы и лечение в Центре доктора Бубновского

Первичный прием и диагностика врача кинезитерапевта

руб

Запись на прием Консультация по телефону

Боль между лопатками с распространением в руки или боковые поверхности тела, чувство онемения или покалывания в межреберных промежутках, усиливающаяся при глубоком вдохе, повороте корпуса и наклонах — все это могут быть симптомы грудного остеохондроза.

• Диагностика, постановка диагноз и программа в лечения в день приема

• Авторская методика

• Лечение без лекарств и операций

Остеохондроз («остео» — кость, «хондроз» — хрящ) – это дистрофический процесс в костной и хрящевой тканях. Но позвоночник – это не только кости и хрящи. Это и мышцы, и связки, и сосуды, и нервы. Центральная нервная система, проходящая через позвоночник (спинной мозг), управляет позвоночником через мышцы. Их много. Анатомы насчитывают около семисот. Их не видно на снимках, потому что эти ткани в основном состоят из воды, и об их состоянии из рентгенограммы узнать невозможно. Но именно от состояния мышц зависит состояние позвоночника.

А сколько вы тратите в месяц на лекарства?

Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых кровообращение невозможно. Неработающие мышцы со временем слабеют и атрофируются, а в месте с ними атрофируются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь эти мышцы. Ухудшается кровоток и питание суставов и органов. Получается, что человек, выглядящий вполне нормально, внутри сжат, затянут. И таким образом страдает не только позвоночник, но и весь организм. Выполнение упражнений от случая к случаю, да еще и в малом количестве, способствуют тому, что на позвоночнике откладываются остеофиты, а межпозвонковые диски и суставы тела высыхают. Такой дисбаланс ухудшает амортизационную функцию позвоночника, микроциркуляцию и питание тканей. На обедненном питании развивается дистрофия межпозвонковых дисков, они перестают быть амортизаторами позвоночника, теряют форму, истончаются. Расстояние между позвонками сокращается. Возникает местное воспаление, сопровождающееся болью.

В чем же состоит лечение остеохондроза грудного отдела в центрах доктора Бубновского?

Обратившись в поликлинику пациенты как правило получают рецепты для аптики, список препаратов и в лучшем случае предписание пройти курс ЛФК. Обезболивающие и противоспалительные препараты снимают болевой синдром на какое-то время, однако это не лечение. Боль вернется и скорее всего болеть спустя время будет сильнее, так как дегенеративные процессы за это время уже прогрессировали.

• 01

  Методика, разработанная дмн, профессором С.М. Бубновским, основана на кинезитерапии, то есть на лечении правильным Движением.

• 02

  Специалисты Центра доктора Бубновского уже много лет успешно лечат остеохондроз грудного отдела, где работа ведется не столько с болью, сколько с ее причиной, то есть непосредственно с самим заболеванием.

• 03

  Кинезитерапия по Бубновскому останавливает прогрессирование остеохондроза и предотвращает обострения за счет укрепления мышечного корсета и улучшения кровоснабжения тканей. При регулярных занятиях достигается стабильный эффект: отсутствие боли и нормализация подвижности.

Перед началом занятий специалисты Центра проводят миофасциальную диагностику. Это специальное тестирование, которое позволяет определить объём движений в позвоночнике и суставах с помощью диагностических двигательных тестов.
После диагностики врач-кинезитерапевт составляет план двигательных нагрузок. Упражнения подбираются индивидуально, с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата. Это обеспечивает безопасность и эффективность лечения.

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Запись на прием Консультация по телефону

Лечебная программа

• 01

  Программа лечения, которую составит врач, исходя из вашего текущего состояния, включит себя занятия на лечебных циклах (как правило 2 и более). При необходимости и по назначению врача лечебная программа может быть дополнена сеансами лечебного массажа, который помогает и ускоряет процесс выздоровления.

• 02

  Уже после первого месяца занятий при правильном выполнении упражнений и регулярных занятиях вы почувствуете снижение и даже исчезновение боли в грудном отделе.

• 03

  Через 3-4 месяца, когда мышцы существенно укрепятся, вы не только станете значительно бодрее и сильнее, но и увидите разницу в зеркале: -10 лет, здоровый цвет лица и отсутствие мешков под глазами.

• 04

  Для поддержания достигнутых результатов мы рекомендуем регулярные занятия, направленные на стимуляцию активного кровотока, укрепления мышечного корсета и поддержания его в эластичном состоянии.