Основные упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
2. Влияние базовых упражнений на мышечный рост
3. Тренинг «на массу»
4. Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
5. Базовые упражнения в бодибилдинге
6. Тренировочные планы
7. Мужская программа «на массу»
8. Программа для девушек
9. FAQ по базовым тренировкам
10. Вопрос: что означает «делать базу»?
11. Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
12. Вопрос: существует ли «база» для пресса?
13. Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
14. Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
15. Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
16. Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
17. Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
18. Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик.

В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук

:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Комплексные упражнения: польза и преимущества

Многосуставные упражнения помогут сделать больше работы за меньшее время тренировки и получить ряд других преимуществ.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

cookie_studio / Freepik

Комплексное (базовое) упражнение — по сути, это любое, в котором задействовано более одной мышцы или мышечной группы. Чтобы понять лучше, давайте обратимся к примерам. Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение. При таком движении руки нужен только бицепс (если вы делаете это правильно). С другой стороны, приседания требуют большого количества мышц. Практически каждая мышца в нижней части тела в какой-то момент вступает в игру, чтобы помочь вам двигаться, и именно поэтому вы способны поднять такой большой вес. Вот некоторые из комплексных упражнений: приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады.

Содержание статьи

Комплексные физические упражнения предлагают то, чего не могут делать другие виды упражнений, и это выводит их в отдельную лигу. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества комплексных упражнений.

Задействуют больше мышц

Самое важное, на что стоит обратить внимание, — это количество мышц, которые вы задействуете в каждом упражнении комплексной тренировки. Использование большего количества мышечных групп в одном движении обязательно будет иметь свои преимущества, в то время как изолирующие упражнения просто не способны на это.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Больший рабочий вес

Прямым результатом количества мышц, задействованных в комплексных упражнениях, является то, что вы можете поднять больший вес, чем в других упражнениях. В принципе, это логично. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше областей работают вместе, чтобы переместить вес, и в результате вы сможете поднять больше.  Это означает, что все задействованные мышцы получают некоторую нагрузку, и это здорово с точки зрения сокращения времени тренировки, более частой нагрузки на большее количество мышц и просто улучшения качества тренировок в целом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная сила

Все это вместе дает одно из самых значительных преимуществ — функциональную силу. Вы задействуете все мышцы вместе, чтобы выполнить движение, и это похоже на то, что вы обычно делаете в реальном мире. Причина, по которой наше тело может выполнять все эти удивительные комплексные физические упражнения, заключается в том, что оно предназначено для этого, и это действительно помогает в повседневной жизни. Вы можете нести больше, больше поднимать, больше толкать или тянуть. Это действительно впечатляет, и это здорово для вашего здоровья.

(Читайте также: Почему становая тяга — одно из лучших силовых упражнений)

Тренируют мышцы-стабилизаторы

Давайте посмотрим на приседания и жимы ногами. Вам нужно сохранять равновесие и следить за своей техникой во время приседа, а это значит, что вы задействуете мышцы даже на уровне кора, чтобы не допустить колебания, тряски или ухудшения вашей техники. Это способствует укреплению более мелких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали! Упражнения на тренажере, хотя и могут быть многосуставными, не позволяют выполнять такого рода работу — в отличие от комплексных тренировок.

Сжигают больше калорий

Если отвлечься от разговоров о мышцах, у комплексных упражнений есть еще одно важное преимущество, о котором люди на самом деле даже не задумываются. Работа большого количества задействованных мышц означает, что вам нужно больше энергии. Использование большего количества энергии означает более активное сжигание калорий. Если вы хотите повысить их расход, то базовые упражнения — это именно то, что нужно для достижения максимальных результатов!

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Боль в мышцах — хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре

Ошибка преследует всех, кто занимается в тренажерном зале: узнайте, что вам вредит во время силовых тренировок

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональная подготовка или простые упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как такие упражнения, как тяжелая атлетика и кардиотренировки, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональный фитнес предназначен для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — каждый день вы двигаетесь самыми разными способами. Функциональная подготовка помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство физических упражнений, функциональная подготовка полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И это особенно хорошо для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

1. Приседания для ног, живота и нижней части спины.

2. Выпады для верхней части ног и ягодиц.

3. Планки для корпуса, спины и плеч.

4. Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.

5. Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

6. Жим от плеч для кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.

7. Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:

• Поставьте ноги чуть шире плеч и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
• Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
• Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
• Когда вы поворачиваетесь поперек тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно обратитесь к источнику, которому вы доверяете, и если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного занятия фитнесом

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день, — говорит Галлардо, — это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы сердце качало кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь своему телу остыть».
• Следите за осанкой — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Ключ к разнообразию. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

7 основных движений для достижения мастерства

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и штуковины (читай: гантели и тарелки), чтобы попотеть.

Однако вам нужно немного свободного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для крутых тренировок тоже никогда не помешает.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете делать дома, даже если — черт возьми, , особенно , если — вы новичок в тренировках.

Не закатывай глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, представляют собой продвинутое движение.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены предполагает перенос рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Наклонитесь вперед, упираясь обеими ладонями в стену так, чтобы они были на ширине плеч.
• «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы и широчайшие мышцы и правильно расположить локти», — говорит Лучани.
• Одновременно напрягите среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
• Стреляйте локтями прямо за собой, опускаясь до тех пор, пока лоб не коснется стены.
• Отжать.

Поделиться на Pinterest

Известный как Супермен до ~гендерной революции~, сверхчеловек — это супер-пупер упражнение на тягу.

«Очень важно выполнять некоторые упражнения на тягу в своей тренировочной программе, — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как работа за компьютером или отдых на шезлонге, не учитывают наши тянущие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как выполнять

• Лягте лицом вниз, широко вытянув руки над головой.
• Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать жирную букву U.)
• Задержитесь в этом положении.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить движения руками. «Удерживая грудь приподнятой, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие, чтобы руки и голова образовали букву W», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки. Затем повторите.

Хотите потренировать мышцы, но не чувствовать себя таким ~героическим~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Ряд полотенец, стоя на коленях, работает так же, как и сверхчеловеческие мышцы: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вовлечения вашего ядра.

Как это сделать

• Встаньте на колени. (Вы знаете, тот, который фигурирует на всех фотографиях с предложениями, которые в настоящее время спамят ваши социальные каналы.)
• Держите полотенце крепко между ладонями, вытянув руки на ширине плеч.
• Напрягите среднюю линию, опустив грудную клетку к полу и втянув пупок назад к позвоночнику.
• На прямых руках перекиньте полотенце через правое плечо. (Представьте, что вы держите конец длинного весла.)
• Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
• Верните руки вверх и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце на эспандер.

«Дополнительное сопротивление сделает движение более трудным, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает персональные тренировки с участием QTPOC и LGBT+ и групповые занятия фитнесом.

Поделиться на Pinterest

Вы знаете это. Это проверенное упражнение для наращивания силы обязательно быстро поднимет частоту сердечных сокращений.

Уоткинс рекомендует новичкам выполнять обратный выпад вместо выпада вперед, потому что, хотя он по-прежнему эффективен для развития силы односторонних ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и икроножных мышц, шаг назад требует меньшего равновесия и стабильности, чем шаг вперед». Другими словами, это проще.

Как это делать

• Встаньте и зафиксируйте живот.
• Сделайте достаточно большой шаг назад.
• Согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов.
• Поставьте ноги вместе.
• Повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Сделайте 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого, рекомендует Уоткинс.

Поделиться на Pinterest

Освоили обратный выпад? Поздравляю! Пришло время перейти к раздельным приседаниям, более энергичному родственнику обратных выпадов.

Сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кор, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют принятия положения выпада и движения в пределах этой позиции (в отличие от обратных выпадов, которые включают в себя динамическое вхождение и выход из положения), по словам Лучани, они задействуют мышцы для большего диапазона движений.

Существует несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без собственного веса.

Как делать

• Встаньте, поставив ноги под бедра.
• Сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
• Держа ноги на месте, выпрямите обе ноги.
• Повторите это движение 12–16 раз.
• Поменяйте местами ведущие ноги и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, подойди к стулу, на который ты не против положить свои пальчики. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз отведите ногу назад, чтобы шнурки вашей обуви касались сиденья стула.

«Поднятие задней ноги — менее стабильное положение, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Поделиться на Pinterest

Единственное упражнение, которое может ( может !) победить мертвого жука, поскольку наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, движение мертвых жуков само по себе оказывает серьезное влияние на ваш живот.

«Мертвый жук — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и мышц тазового дна», — говорит Уоткинс. «Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от болей в пояснице».

Как выполнять

• Лягте лицом вверх, согните колени в воздухе под углом 90 градусов и выпрямите руки над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Потяните пупок вниз, чтобы задействовать ядро.
• «Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
• Когда ваши рука и нога будут парить в 1–3 дюймах над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Быстро: представьте банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном уловили суть полого трюма.

Но пусть ссылка на фрукты не вводит вас в заблуждение. Это движение БЫСТРО становится острым. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы держите мышцы в сокращенном состоянии, вы дольше находитесь под напряжением, что приводит к большему увеличению мышечной массы», — говорит Лучани.

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
• Расслабьтесь там на 30 секунд.
• Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем задержаться еще на 30 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Этот совет хорош для людей с любым уровнем физической подготовки: ваше тело — не машина, ему нужно время на ремонт и восстановление. Если вы только входите в курс дела, вам может понадобиться целый день отдыха между тренировками. И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте пополнять запасы жидкости водой и электролитами.