Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

• Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
• Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
• За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
• Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
• Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители
  стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Упражнения для спины: 6 лучших упражнений для женщин для тонуса и укрепления

Хотите узнать о лучших упражнениях для спины для женщин? Вы находитесь в правильном месте. Упражнения для спины не только отлично укрепляют и тонизируют, но также являются ключом к ослаблению болей в спине.

Знаете ли вы? По данным благотворительной организации Arthritis Research UK, каждый шестой человек в Англии жалуется на боли в спине, большему числу из нас, вероятно, следует искать силовые упражнения для спины — так что вы уже на шаг впереди, уже начав.

Когда у нас болит спина, многие люди думают, что нужно избегать движения. Но сильная спина — лучший способ улучшить и предотвратить боль (хотя, если вы в настоящее время боретесь с какой-либо болью, лучше сначала проконсультироваться с вашим врачом общей практики, к вашему сведению).

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers of Neuroscience , показало, что боль в спине как у спортсменов, так и у тех, кто не занимается физическими упражнениями, была вызвана слабостью мышц вдоль их позвоночника, а в статье 2021 года было обнаружено, что 16-недельные тренировки с отягощениями задней цепи что означает тренировку мышц задней части тела) значительно уменьшил боль в спине и инвалидность по сравнению с обычными упражнениями.

Понятно, что чем сильнее спина, тем она выносливее. Позвоночник занят — мы просим его поддерживать нас и двигаться во всевозможных направлениях, но подвергаем его стрессу, таская слишком тяжелые сумки и сидя за рабочим столом в далеко не идеальных позах по восемь часов в день (только мы ?). Укрепление мышц, окружающих позвоночник, — отличное начало для того, чтобы лучше заботиться о своем теле.

Боль в спине также можно облегчить, выполняя упражнения для ягодиц и пресса, но сейчас мы сосредоточимся на упражнениях для спины. Я Хлоя Грей, автор книг о здоровье и фитнесе и личный тренер, которая регулярно общается с лучшими в своем деле. Я попросил опытных PT поделиться своими любимыми движениями, описанными ниже.

Не пропустите наши руководства по упражнениям на ягодичные мышцы (открывается в новой вкладке), упражнениям с эспандером (открывается в новой вкладке), упражнениям с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке).

• Лаура Хоггинс, тренер по силовой подготовке
• Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
• Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
• Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и тренировке
900 19 Джесс Розарт, менеджер спортзала и тренер WIT.

Упражнения для спины для женщин: ваше руководство

В вашей спине много различных мышц, поэтому не существует упражнения, которое задействует их все. К трем основным мышцам относятся: 

• Трапециевидные мышцы в нижней части шеи
• Ромбовидные мышцы , в середине верхней части спины
• Широчайшие, идущие по бокам спины дать вам хорошо округленную силу спины. Помните, что сила приходит, когда вы бросаете вызов своему телу, работая с сопротивлением до 15 повторений. Вы не должны чувствовать, что можете сделать больше повторений в конце сета — об этом подробнее в этом руководстве по силовым тренировкам для начинающих.

  Большинство упражнений на спину выполняются путем подтягивания веса к себе, будь то подтягивание штанги или гантели с пола, эспандера к лицу или веса тела к перекладине. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить спину.

  Упражнения для спины для женщин

  1. Подтягивания

  Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины, поскольку для их выполнения требуется совсем немного оборудования. Используя только вес своего тела, вы нацелитесь на широчайшие, а также задействуете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

  Как: Встаньте под прочную перекладину (на ящик или скамью, если вы не можете до нее дотянуться). Возьмите длинную эспандерную ленту и наденьте ее на перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и поставьте ноги в петлю. Отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора, затем начните поднимать вес тела. Вы хотите, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины, а затем медленно опустился вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  Верхний наконечник: чем толще эспандер, тем легче будет подтягиваться. Если у вас нет резинки, негативные подтягивания — отличная альтернатива. Они включают в себя прыжки в верхнюю часть движения и медленное опускание вниз.

  2. Тяга в наклоне

  Тяга в наклоне может выполняться со штангой, гантелями, гирями, эспандером (или даже собственным весом для чистой активации спины во время разминки (откроется в новой вкладке)). Он нацелен на всю спину, так что вы получите реальную отдачу от этого движения.

  Как: Держите комплект обеими руками, хватавшись снизу, ладонями от себя. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была наклонена к полу. Напрягите мышцы кора и опустите плечи. Отведите локти назад, брея бока тела и сжимая спину. Медленно опуститесь обратно вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  3. Тяга гантели одной рукой

  Тяга — отличный способ проработать всю спину, но особенно верхнюю часть спины. «Это одностороннее упражнение, которое укрепляет спину, но также включает в себя работу кора и рук», — говорит Молли. Односторонние упражнения также хороши, потому что они помогают выровнять любой дисбаланс, работая с одной стороной за раз.

  Как выполнять: Встаньте сбоку от скамьи, мяча для упражнений, дивана или стола. Поместите правое колено на поверхность и согните бедра, чтобы положить правую руку вниз — ваше колено должно быть прямо вашими бедрами, а ваша рука под вашим плечом — держите бедра ровно, чтобы они не скручивались в одну сторону.

  Держите гантель в левой руке и вращайте левым плечом назад и вниз. Начинайте отводить левую руку назад, сгибая руку так, чтобы локоть касался бока вашего тела. Медленно опуститесь обратно вниз.

  Как долго: 60 секунд.

  Пост, которым поделился Эван Дейли (@evandaly_dalyfitness)

  Фотография, опубликованная на

  — у него есть много разных способов настройки, поэтому он всегда может быть идеальным для вас. «Чередуя хваты, вы можете проработать каждую часть спины, от широчайших до трапеций и ромбовидных», — говорит Элеонора. «Мне нравится включать односекундное сжатие, когда я оттягиваюсь — я чувствую силу, но при этом контролирую движение».

  Как: Вы можете сесть на ступеньку или на пол перед канатным тренажером, твердо поставив ноги на тренажер или на пол. Расположите регулятор на уровне груди, держась за длинный стержень, V-образный стержень или ручки.

  Отведите плечи назад и вниз, задействуйте корпус и потяните насадку на себя, одновременно отводя локти назад за ребра. Сожмите, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.

  Как долго: 60 секунд.

  Сообщение, опубликованное Академией MHB (@mhbacademy) (откроется в новой вкладке)

  Фотография, опубликованная пользователем на

  5. Тяга верхнего блока узким хватом

  подтягивания или как самостоятельное упражнение», — говорит Джорджи. «Я могу замедлять повторения прямо под контролем троса и полностью активировать свою спину. Это также отличный способ нарастить силу, чтобы помочь вам выполнить полное подтягивание».

  Как сделать:  Прикрепите V-образную перекладину к тренажеру для подтягиваний (в качестве альтернативы можно использовать длинную перекладину, но поместить руки ближе друг к другу. Вы также можете использовать эспандер, прикрепленный к высокой поверхности).

  Удерживая штангу или ленту над собой, поверните плечи назад и вниз и подтяните штангу к груди. Медленно поднимите его обратно в исходное положение.

  Как долго: 60 секунд.

  6. Тяга гориллы с гирями

  «Это отличный способ проработать каждую сторону спины по отдельности, сохраняя при этом стабильное основание. Держите спину ровной, колени согнутыми, позвоночник нейтральным для достижения наилучшего результата», — говорит Джесс.

  Как делать: Поставьте две гири на пол между ногами. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за ручки. Напрягите мышцы кора и упритесь ногами в пол, когда поднимаете одну гирю, отводя локти назад и сводя ребра. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите с другой стороны.

  Как долго: 60 секунд.

  Какая тренировка для спины самая лучшая?

  Любая комбинация вышеперечисленных шести движений — подтягивания, тяга в наклоне, тяга гантелей, тяга кабеля, тяга верхнего блока и тяга гориллы — станет отличной тренировкой, говорят эксперты.

  Главное, на что следует обратить внимание, это на правильную форму, а не на перенапряжение, если вы давно не были в спортзале.

  Тренировки спины для женщин: пять упражнений, три занятия для всех уровней

  Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

  Включаете ли вы тренировки спины в свое расписание? Если нет, то пора разнообразить свои упражнения и начать тренировать спину, как можно скорее!

  Но почему так важна проработка мышц спины? Женщинам, которые планируют забеременеть или уже беременны, также может быть полезно тренировать мышцы спины для улучшения осанки. Вес детского живота может изменить центр тяжести, но сильная спина лучше справится с этим и уменьшит вероятность боли в спине.

  Тренировка спины также важна для осанки в целом, и она может компенсировать некоторые повреждения, наносимые вам, когда вы сгибаетесь над клавиатурой или телефоном. Воздействие на эти мышцы спины также может помочь уменьшить стресс и боль в других областях, таких как шея и плечи.

  Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин, так как укрепление мышц способствует увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает улучшить плотность костей. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, происходит ряд гормональных изменений, которые могут привести к ослаблению костей, поэтому поддержание силы мышц имеет решающее значение. Кроме того, большая мышечная масса может означать повышенный метаболизм, а это означает, что во время отдыха сжигается больше калорий. Это может быть полезно, когда женщины становятся старше, и ваш метаболизм обычно замедляется.

  Спина состоит из нескольких мышц: ромбовидных, расположенных в верхней и средней части спины; широчайшие, которые проходят по бокам спины; ловушки, идущие от шеи к середине спины, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, идущие вдоль позвоночника.

  Чтобы удовлетворить всех желающих, мы взяли пять упражнений для спины и создали три тренировки для разных уровней подготовки. Если вы не уверены, какой из них вам подойдет, лучше всего попробовать тренировку спины для начинающих.

  Для этих упражнений вам понадобится набор гантелей и турник. В то время как в тренажерном зале это оборудование будет легко доступно, вы можете настроить себя на тренировку дома навсегда по цене абонемента в тренажерный зал на месяц или два. Наши руководства по покупке лучших гантелей и турников помогут вам найти подходящее оборудование.

  Упражнения

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Для этого вам понадобится безопасная платформа. Скамья или стул подойдут, если вы дома, а если вы в тренажерном зале, используйте мяч для упражнений, силовую скамью или тренажер для разгибания спины (на фото выше). Лягте лицом вниз, положив живот на скамью и вытянув руки перед собой. Прижмите пальцы ног и подушечки стоп к земле, чтобы стабилизировать тело.

  Удерживая нижнюю часть тела неподвижной и напрягая ягодицы, согните талию и поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется на одной линии с ногами, затем опуститесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь, руки свисают вдоль туловища. Согнитесь в бедрах, толкая бедра назад, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени, и позволяя рукам свисать. Ведя локтями, поднимите гантели, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

  (Изображение предоставлено: Getty Images / Cavan Images)

  Еще одна тяга, но на этот раз вам нужно держать планку и тянуть гантели по одной.

  Начните с высокой планки, держа гантели на полу, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Задействуйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать форму планки на протяжении всего упражнения. Ведя локтем, поднимите одну гантель к груди. Медленно опустите гантель обратно на пол, затем повторите с противоположной стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам ладонями к себе. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу, позволяя рукам свисать. Напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели в стороны и в стороны. Сведите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

  (Изображение предоставлено Getty Images / Rich Legg)

  Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Нижняя под контролем.

  Подтягиваться тяжело, поэтому, если вам трудно, постарайтесь подтянуться как можно выше и используйте наш план тренировок для начинающих, чтобы развить силу, необходимую для легкого выполнения подхода.

  Тренировки

  Тренировка спины для начинающих

  Для начала сделайте всего четыре движения (пока подтягивания). Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, отдыхая 45 секунд после каждого подхода повторений, затем переходите к следующему упражнению. Повторите все это еще два раза.

  Ходов:

  1. Разгибание спины
  2. Двойная тяга гантелей
  3. Тяга гантелей назад
  4. Разведение гантелей в обратном направлении

  Средняя тренировка спины

  На этот раз сделайте все пять движений, но выполняйте их как подходы , делая три подхода по 12 повторений, с 25-секундный отдых между подходами и минутный отдых между упражнениями. Это означает, что вы делаете 12 повторений первого упражнения, отдыхаете 25 секунд, затем повторяете эту последовательность того же упражнения еще два раза. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое для второго упражнения и так далее.

  Продвинутая тренировка спины

  Самая сложная тренировка использует тот же формат прямых подходов, что и промежуточная тренировка, и даже снижает количество повторений с 12 до 10. Однако на этот раз делайте паузу в середине каждого повторения на две секунды, чтобы держать мышцы спины в напряжении. напряжение дольше. Между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями восстанавливайтесь по одной минуте.