Упражнения workout: Статьи / Тренировки — Street Workout

Содержание

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

1630 6

Программы из Курса Домашних Тренировок

1765 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1120 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

2622 9

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

16929 2

КРИПТОНЕЦ-2

8807 3

Криптонец-1

10692 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4296 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9450 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6177 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10106 19

Street Workout Athlete: Элементы

10269 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9185 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7510 0

Воин Спартанец: Неделя 2

8055 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23989 19

Воин Спартанец

20370 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

9007 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4914 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4153 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

32406 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

4122 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

9447 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5807 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4306 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

3048 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4524 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5335 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11535 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9728 13

Уличная тренировка — Street Workout

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»

Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового…

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать — это только половина пути. Поэтому… Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков — <url=»http://workout.su/100″>100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!

БАЗА

<url=»https://workout. su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url=»https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac»></url> <url=»https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli»></url><url=»https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej»></url> <url=»https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja»></url>
<url=»https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja»></url><url=»https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja»></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url=»https://workout. su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s»></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»></url><url=»https://www.youtube.com/watch?v=e1GtMRPxmaM»></url>

<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov»></url>

<url=»https://workout.su/articles/925-5-oshibok-novichkov-pri-trenirovke-pressa-na-turnike»></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc»></url><url=»https://www. youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U»></url><url=»https://workout.su/news/5012-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom-pochti»></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c»></url>

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc»></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg»></url>

12 тренировок, которые стоит попробовать в 2023 году

Продолжить чтение основной истории

Удачный год

В этом году примите решение создать стабильную программу тренировок, используя все, что вам нравится больше всего.

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

30 декабря 2022 г.

Если вы ищете способ привести себя в форму, нет недостатка в мнениях об умных режимах, которые стоит попробовать. Есть тренировки HIIT, barre-сессии, тренировочные лагеря, авторитеты Peloton и гуру пилатеса. Но есть один совет, который почти каждый спортсмен и фитнес-эксперт называет ключом к успеху: найдите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им. Вот и все.

Если вы любите кататься на велосипеде, бегать, плавать, танцевать, играть в гольф, лазать по горам или играть в пиклбол, составьте план занятий фитнесом, чтобы поддержать это хобби. Баскетбол, сквош, подводный хоккей — чем бы вы ни увлекались — найдите для этого время. Никакая дисциплина или взлом тела не заменят искренней страсти к спорту или физическим упражнениям.

Имея это в виду, отдел Well создал серию статей Why Not Try, которая знакомит читателей с новыми и разнообразными способами упражнений. Поскольку мы приближаемся к новому году, это идеальное время, чтобы найти один (или несколько), в которые вы могли бы попасть. Почему бы не попробовать…

Баланс

Долгосрочная физическая форма — это не только развитие скорости и силы, но и баланс. Может быть, вы можете пробежать милю за шесть минут и сделать 10 подтягиваний, но как долго вы сможете стоять на одной ноге? Согласно недавнему исследованию, около 20 процентов пожилых людей пытаются балансировать на одной ноге в течение 10 секунд и более. Более того, те, кто не мог этого сделать, в два раза чаще умирали в течение следующих 10 лет. К счастью, есть способы улучшить свой баланс.

Гибкость

Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times

Слишком просто? Проверьте свою гибкость. Эксперты говорят, что гибкость также является навыком, который можно улучшить так же, как силу или кардио-выносливость. И его развитие может улучшить качество вашей жизни, если вы будете работать. Есть пять тестов, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, достаточно ли вы гибки, и, если вы обнаружите, что вам не хватает гибкости, те же самые движения могут помочь вам улучшить.

Гребля

Кредит… Мелисса Люкенбо для The New York Times

Хотите хорошо потренировать верхнюю часть тела, но не любите веса? Надеетесь объединить силу и кардио, чтобы сэкономить время? Нравится ощущение гребли, но вы ненавидите на самом деле находиться на воде? Попробуйте эргинг.

Когда-то известный как использование гребного тренажера, эрджинг является одним из тех редких упражнений, когда вы можете одновременно выполнять упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кардио. Занятия проходят по всей стране, а в этом году Peloton даже создала собственную линейку гребных тренажеров. Этому нетрудно научиться, но есть несколько советов, которые вы должны знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Боевые канаты

Кредит… Дэйв Купер для The New York Times

Хотите немного пошуметь? Попробуйте боевые канаты. Верно, эти тяжелые веревки в углу тренажерного зала, которые выглядят так, будто их притащили с пирса, обеспечивают отличную тренировку всего тела, избегая при этом травм. Джесси Грунд, личный тренер из Орландо, штат Флорида, рассказал The Times: «Если бы я был на необитаемом острове и мог выбрать только один тренажер, я бы взял боевую веревку».

Просто прикрепите их к полу, возьмитесь за концы и начните двигать вверх-вниз или из стороны в сторону, создавая волны на веревках. Вы не только укрепите руки, но и сможете одновременно выполнять сильную кардиотренировку.

Пилатес

Кредит… Мелисса Шрик для The New York Times

У каждого из нас есть сосед, двоюродный брат или коллега, который просто не может перестать говорить о пилатесе. Мы поняли, вам очень нравится ваш инструктор. Но насколько это здорово на самом деле? Действительно ли это так хорошо для вас, как говорят преданные? Да, оказывается, это действительно так.

Хотя это особенно полезно для беременных и женщин в послеродовом периоде или тех, кто восстанавливается после травмы, вам будет трудно найти кого-то, кому не было бы полезно заниматься пилатесом один или два раза в неделю. Можно через онлайн-видео, но лучше начать с инструктора, которому вы доверяете. И хотя на большинстве занятий используются какие-то деревянные приспособления, вам не нужно их использовать, чтобы в них разобраться.

Плавание

Кредит… Логан Р. Сайрус для The New York Times

Существует множество способов превратить бассейн — или даже озеро, реку или океан — в тренажерный зал. Во-первых, вы можете заняться плаванием на коленях. Но подождите, это сложнее, чем кажется, и на это легко потратить драгоценное время в бассейне. Заранее спланируйте свои интервалы для скорости или выносливости и обязательно выучите жаргон, чтобы знать, как выполнять 4×50, затем 8×50, а затем, возможно, 4×25 для заминки.

Катание на доске с веслом

Кредит… Аманда Андраде-Роудс для The New York Times

Тем, кто не любит хлор, можно заняться греблей. Одним из самых популярных в наши дни является сапсерфинг, когда вы стоите на большой пенопластовой доске и гребете, как водитель гондолы в Венеции. Это отличная тренировка для рук и ног, а также отличный способ исследовать озера и реки вокруг вас.

«Если у вас болят только руки, значит, вы делаете это неправильно», — сказал The Times Курт Девуар, директор Ассоциации профессиональных гребцов стоя.

Велосипед по гравию

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

Самое интересное в серии «Почему бы и нет попробовать» — открыть для себя вид спорта, которым вы никогда не думали заниматься или о котором даже не слышали. Например: гравийный велосипед, гибридный вид спорта, сочетающий в себе лучшее от шоссейного и горного велосипедов. В Америке есть шокирующие 2,2 миллиона миль гравийных дорог, которые проходят через одну из самых красивых стран, которые только можно себе представить. В то время как дорожный велосипед не может справиться с неровностями, а горный велосипед невероятно медленный, гравийный велосипед позволяет вам исследовать сельскую местность на идеальной скорости.

Боулдеринг

Кредит… Кристофер Грегори для The New York Times

Для еще одного приключения, научитесь скалолазанию, даже не покидая города и даже не привязываясь к веревке. Тренажерные залы для боулдеринга, которые позволяют карабкаться по искусственным каменным стенам близко к земле по мягким матам, очень популярны во многих городах. Отчасти это потому, что короткие 15-футовые стены лучше подходят для городских районов, чем огромные тренажерные залы для скалолазания, а отчасти потому, что боулдеринг — это волнующая и социальная тренировка для всего тела, для которой не требуется много снаряжения.

Не пугайтесь, просто начните с простых маршрутов и научитесь немного кувыркаться.

Диск-гольф

Кредит… ТОДД КОРОЛ

Марк Твен предположительно однажды сказал, что гольф был испорчен хорошей прогулкой. Если да, то диск-гольф вернет вам прекрасную прогулку. Исчезли громоздкие сумки с клюшками, ухоженные газоны и глупые тележки. Игроки в диск-гольф отправляются в местные парки и леса и просто бродят, бросая диски между деревьями и камнями или вокруг них в стратегически расположенные металлические корзины.

Сегодня существует почти столько же полей для диск-гольфа, сколько и полей для гольфа с мячом, большинство из которых бесплатны. Некоторые игроки в диск-гольф могут просто пересечь местный травяной парк, в то время как другие пересекают горную местность.

«Дело не в том, как далеко вы можете бросить, а в том, где вы сейчас находитесь», — говорит Мельба Сето, преподаватель диск-гольфа в Калгари, Альберта. «Весь смысл в том, чтобы просто быть активным и выходить».

Pickleball

Кредит… Калеб Тал для The New York Times

Что касается фитнес-трендов, то в 2022 году ничто не сравнится с пиклболом. Казалось, что игра есть везде, от Сан-Франциско до Южной Африки. Да, это сводит некоторых теннисистов с ума, но эксперты говорят, что пиклбол — это действительно серьезная тренировка. Некоторые исследования показывают, что 30 минут игры приравниваются к 30-минутной пробежке или занятиям йогой.

«Pickleball — это не просто хорошая тренировка, это отличная тренировка», — сказал Лэнс Даллек, профессор физических упражнений в Университете Западного Колорадо.

Но более того, экспертов по фитнесу привлекает то, что это хобби, которое легко поддерживать и даже немного увлекает. И, с правильной группой людей, это может стать светским событием вашей недели.

Кредит… Яна Паскова для The New York Times

Существует множество исследований, показывающих, что многим из нас нужно больше ходить пешком. Проблема для некоторых людей в том, что ходить становится скучно, особенно если они идут по тому же маршруту, по которому шли годами. Но что, если бы был способ пойти на прогулку, который сделал бы ее более интересной или сложной? Что, если бы было шесть способов?

Некоторые люди нагружают спину или руки, а другие занимаются скандинавской ходьбой. Говоря о Скандинавии, у шведов есть схема интервальных тренировок, называемая фартлек (не смейтесь), которая не требует, чтобы вы были прикованы к секундомеру, повышая свою выносливость.

Или знаете что? Просто включите музыку или позвоните по телефону во время прогулки. Важно, чтобы вы вышли и размяли эти ноги.

Есть ли тренировка или вид спорта, который вы хотели попробовать, но которого нет в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы, возможно, напишем об этом в будущей колонке «Почему бы не попробовать».

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Справочник мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения на грудь

Отжимания на брусьях
Жим лежа
Жим от груди с тросом
Жим лежа узким хватом
Жим ногами вверх узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей на полу
Пуловер с гантелями
Жим лежа ногами вверх
Напольный пресс
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье на коленях
Отжимания на коленях
Машинный сундук Fly
Жим от груди в тренажере
Палуба Пек
Отжимания
Отжимания от стены
Отжимания ногами в кольцах
Нагрудная мушка с эластичной лентой
Жим лежа в машине Смита
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Нагрудник с тросами стоя Fly
Нагрудная мушка с сопротивлением стоя

Упражнения для плеч

Лента внешнего вращения плеча
Лента с внутренним вращением плеча
Раздвижная лента
Подъем штанги перед собой
Тяга штанги к задней дельте
Тяга штанги в вертикальном положении
Жим за шеей
Трос бокового подъема
Трос для задней дельты
Подъем гантелей вперед
Горизонтальное внутреннее вращение гантелей
Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
Боковые подъемы гантелей
Тяга гантелей к задней дельте
Жим гантелей от плеч
Лицевая тяга
Передний упор
Наружное вращение плеч с гантелями лежа
Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
Боковой подъем машины
Жим от плеч в тренажере
Обезьяний ряд
Жим над головой
Платформа переднего подъема
Силовой рывок
Толкающий пресс
Разведение гантелей в обратном направлении
Обратный ход машины
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя над головой
Жим от плеч в машине Смита
Рывковый хват Жим из-за шеи
Рывок в приседаниях
Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с собственным весом
Сгибание троса со штангой
Сгибание троса с веревкой
Концентрированный завиток
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Загибание молотком
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепсе в тренажере
Завиток паука

Упражнения на трицепс

Разгибание на трицепс стоя со штангой
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Отжимания от скамьи
Отжимания узким хватом
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук с гантелями стоя
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Разгибание тела на трицепс
Отжимания на трицепс со штангой
Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

Воздушные приседания
Гакк-приседания со штангой
Выпады со штангой
Шагающие выпады со штангой
Приседания с поясом
Выпады с собственным весом
Приседания на ящик
Болгарский сплит-присед
Приседания на стуле
Выпады с гантелями
Приседания с гантелями
Фронтальные приседания
Кубок для приседаний
Тренажер для гакк-приседаний
Полуприседания в воздухе
Тренажер для приведения бедра
Гакк-приседания на мине
Приседания с минами
Разгибание ног
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Приседания с паузой
Румынская становая тяга
Перекладина безопасности для приседаний
Сгибание ног сидя
Неглубокие выпады с собственным весом
Боковые выпады (собственный вес)
Приседания в тренажере Смита
Приседания
Шаг вперед

Упражнения для спины

Разгибание спины
Тяга штанги
Шраги со штангой
Блокировка
Тяга узким хватом на тросе в сидячем положении
Тяга сидя с широким хватом на тросе
Подтягивания
Чистый
Толчок
Становая тяга
Становая тяга с дефицитом
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей
Шраги с гантелями
Напольный задний удлинитель
Доброе утро
Чистка в подвешенном состоянии
Подвешивание Power Clean
Силовой рывок в висе
Рывок в висе
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга обратным хватом
Махи гири
Тяга широчайших мышц пронированным хватом
Тяга широчайших мышц супинированным хватом
Канатная тяга для одной руки
Тяга одной рукой к широчайшим
Пауза становой тяги
Пендлей Роу
Power Clean
Силовой рывок
Подтягивание
Реечная тяга
Ряд уплотнений
Сидячий машинный ряд
Урвать
Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга на прямых ногах
Тяга широчайших прямых рук
Становая тяга сумо
Т-образный ряд
Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

Боковые удары ногами с лентой
Протяжка троса через
Раскладушки
Румынская становая тяга с гантелями
Насосы-лягушки с гантелями
Пожарные гидранты
Лягушачий насос
Ягодичный мостик
Отведение бедра к бандажу
Аппарат для отведения бедра
Бедренная тяга
Тренажер для тазобедренного сустава
Бедренная тяга с лентой вокруг колен
Боковая прогулка с лентой
Отжимания ягодиц в тренажере
Ягодичный мостик на одной ноге
Удар одной ногой бедра
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге
Отведение ягодиц стоя в тренажере
Шаг вперед

Упражнения на пресс

Скручивания на тросе
Хруст
Мертвый жук
Подъем ног в висе
Подъем коленей в висе
Приседания в висе
Измельчение дров от высокой до низкой с лентой
Горизонтальный дровокол с лентой
Выкатное колесо для пресса на коленях
Планка на коленях
Боковая планка на коленях
Подъем ног лежа
Лежачий стеклоочиститель
Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
Машинный хруст
Альпинисты
Косые скручивания
Приседания на наклонной скамье
Доска
Боковая планка
Приседания

Упражнения для икр

Эксцентрическое опускание пятки
Подъем пятки
Подъем на носки сидя
Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой за спиной
Барная стойка
Сгибание рук с гантелями
Фермерская прогулка
Становая тяга с толстым грифом
Захват
Подвешивание на перекладине одной рукой
Пластинчатый зажим
Пластина для сгибания запястий
Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

Разгибание запястья со штангой
Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы стараемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Соусы в баре
Нагрудник с тросами стоя Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

Жим над головой
Жим гантелей сидя
Боковые подъемы гантелей
Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

Становая тяга
Широчайшие тяги вниз
Подтягивание
Тяга штанги
Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепс

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями
Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

Разгибание штанги лежа на трицепс
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Отжимания на трицепс
Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

Приседания
Гакк-приседания
Разгибание ног
Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

Приседания
Бедренная тяга
Румынская становая тяга
Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

Скручивания на тросе
Подъем ног в висе
Измельчение древесины от высокой до низкой
Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

Подъем носков стоя
Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре базовых силовых упражнения относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
Упражнения на тягу тренируют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
Петля бедра 9Упражнения 0020 задействуют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
Если вы тренируетесь с гирями, , это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или приседания со штангой на груди с гирями в стойке.
Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую тренировку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передняя и боковые стороны) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить тянущие и толкающие движения на горизонтальные и вертикальные плоскостей движения.

Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Чем хороши силовые тренировки для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.
Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.
Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.
При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.
Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.
Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».
Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.
Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?
Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.
Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.
Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.
Чтобы узнать, что лучше для ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажерах.