Тренировки для сжигания жира
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.
Теги:
Тренировки
Жиросжигающая тренировка
Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.
Содержание статьи
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.
Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как работают жиросжигающие тренировки
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).
Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.
Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
youtube
Нажми и смотри
Эффективные тренировки для сжигания жира
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы.
Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.
Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения
Выпады с поворотом корпуса
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам.
В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.
Прыжки на скакалке
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.
Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий.
Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Еще по теме:
5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть
Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов
50 способов быстро сжечь жир
31 июля 2016 Спорт и фитнес
Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. На помощь приходят специалисты Men’s Fitness с полезным руководством по потере веса, состоящим из 50 шагов.
Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.
1. Ешьте больше белковой пищи.
Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.
2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».
3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.
5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами.
Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.
6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉
7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.
8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.
9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее.
Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.
10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.
11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.
12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.
13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉
14. Устраивайте интервальные тренировки.
Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.
17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.
18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.
popsugar.com19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.
20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.
21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.
22. Большая порция еды — только после силовой тренировки.
23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.
24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.
25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.
26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.
27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день.
28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.
29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.
30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.
31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.
32.
Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.
33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.
34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.
35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.
36. Ешьте орехи.
Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.
38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.
39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.
40. Делайте покупки из расчёта на одного.
41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.
42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние.
Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.
43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!
44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.
45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.
46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.
47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро.
Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.
48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?
49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.
50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.
4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения
Похудей с помощью этих фантастических тренировок
Автор Эмбер Сэйер
Похудеть и нарастить мышечную массу — общая цель мужчин, и выбор лучших жиросжигающих тренировок поможет добиться этого раньше, чем позже.
Корректировка состава тела может помочь не только почувствовать уверенность в том, как вы выглядите, но и потенциально снизить риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, которое возникает вместе с избыточным жиром.
В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.
Как упражнения сжигают жир?
Unsplash Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира».
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.
Важно отметить, что физические упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.
Упражнения сжигают калории
Жир тела – это запас энергии. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете наращивать жировые отложения со скоростью один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения.
Независимо от того, решите ли вы ходить, плавать, поднимать тяжести, посещать занятия йогой или заниматься прыжками с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.
Определенные упражнения сжигают жир
Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (и сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки питаются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. .
Из-за того, как работают пути выработки энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе.
Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира, но они менее эффективны, чем высокоинтенсивные.
Упражнения увеличивают скорость метаболизма
PixabayНаконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки.
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма связано с тем, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все обратно к исходному уровню. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.
Лучшие жиросжигающие тренировки
Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Тренировки HIIT Unsplash, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.
Силовая тренировка
В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.
Плиометрика
Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Стационарное кардио
PexelsТакие упражнения, как бег, езда на велосипеде, велотренажер, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.
Заключительный вынос
Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира.
Тем не менее, любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или, в идеале, смешайте его.
Рекомендации редакции
- 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
- 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса
- Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
- Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
- 5 лучших пудр для тела для мужчин, которые помогут вам избежать неприятного запаха
Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира в сравнении
Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.
Даже если вы не хотите терять «вес» или, возможно, даже хотите набрать вес, большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жир и получали больше мышечной массы и стройности.
масса тела.
Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.
В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом похудеть и сжечь жир.
Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.
Однако когда речь идет о жиросжигающих тренировках и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?
Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира.
.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как упражнения сжигают жир?
- Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира
Давайте углубимся!
Как упражнения сжигают жир?
Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят похудеть жировые отложения.
«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.
Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.
- Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.
- Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.
- Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
#1: Упражнения сжигают накопленный жир
Первый способ, которым упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.
Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), запасенного жира (триглицеридов в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.
Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.
Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.
Хотя это несколько грубое упрощение, при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.
По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.
Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена.
, для энергии.
Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, большая часть сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.
Однако, как уже упоминалось, накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью , будет выше.
Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.
При определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира, рассмотрите следующий сценарий:
Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жир. и 40% приходятся на углеводы.
Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.
Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.
Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.
Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.
Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.
Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».
По этой причине люди могут сбить с толку, когда люди говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.
Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.
Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.
Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.
#2: Упражнения сжигают калории
Жир тела – это, по сути, накопленная энергия.
Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.
Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждый созданный вами дефицит в 3500 калорий.
Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.
Выбираете ли вы ходьбу, плавание, поднятие тяжестей, занятия йогой или прыжки с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или упражнения, в которых работают отдельные мышцы.
#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма
Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.
Называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.
Кроме того, с течением времени последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.
Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.
Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:
Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира
Лучшие упражнения для сжигания жира либо сжигают значительное количество калорий во время упражнений, либо повышают скорость метаболизма после них, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая мышечную массу тела.
Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.
#1: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.
Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за от трети до половины времени.
Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.
Отличные упражнения HIIT для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.
#2: Силовые тренировки
В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.
Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии.
С учетом сказанного, Настоящая отдача от силовых тренировок в плане сжигания жира связана с метаболическими преимуществами, получаемыми при наращивании мышечной массы.
Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.
#3: Плиометрика
Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.
Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях».
Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.
Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.
Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.
#4: Устойчивое кардио
Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.
Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.
При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.
Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которые вы сжигаете, выполняя определенные действия в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.
Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.
Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.
| Упражнения | Человек весом 125 фунтов (56,8 кг) | Человек весом 70,5 кг (155 фунтов) 90 308 | Человек весом 185 фунтов (84,1 кг) |
| Езда на велосипеде стационарная, умеренная | 210 | 252 | 294 |
| Гребля, стационарная, умеренная | 210 | 252 | 90 305 294|
| Художественная гимнастика: энергичная | 240 | 306 | 336 |
| Круговая тренировка: общая | 240 | 306 | 336 9030 8 |
| Бег: 5 миль/ч (12 мин/миля) | 240 | 288 | 336 |
| Тренировка с гирями | 240 | 296 | 353 |
| Велоспорт: 12–13,9 миль/ч | 240 90 308 | 288 | 336 |
| Гребля стационарная | 255 | 369 | 440 |
| Боксерский спарринг | 270 | 324 | 378 90 308 |
| Эллиптический тренажер средней интенсивности | 270 | 324 | 378 |
| Лыжный тренажер средней интенсивности | 285 | 342 | 399 |
| Аэробика, степ: высокая ударная нагрузка | 300 | 360 | 903 05 420|
| Плавательные круги, энергичные | 300 | 360 | 420 |
| Езда на велосипеде: 14–15,9 миль/ч 8 | 420 | ||
| Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг | 300 | 360 | 420 |
| Велосипед, стационарный, энергичный | 315 | 278 | 441 |
| Скакалка (быстрая) | 340 | 421 | 503 |
| Работа: 6 миль/ч (10 мин/мили) | 495 | 360 | 9033 толстый.
