Упражнения на степе силовые: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Упражнения на степ платформе — Мультиспорт

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Особенности тренировки со степом

Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения. Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.

Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.

Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.

Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Преимущества степ-платформы для похудения

Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.

Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.

Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.

Лучшие упражнения со степом

В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:

• запрыгивания с места на высокую платформу;
• поочередные зашагивания;
• классические отжимания с высокой постановкой рук;
• обратные отжимания;
• зашагивания с выпадом назад;
• выпады назад с низкой платформы.

Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.

Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

˂ Назад

упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Занятия фитнесом на степ платформе. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
   двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

• Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

• Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

• Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

• Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

полезных привычек для ходьбы – PowerStep

Физические упражнения очень разнообразны: от марафона до езды на велосипеде по городу и простых упражнений в тренажерном зале. В зависимости от типа физической активности существуют наборы соответствующих «здоровых привычек», о которых следует помнить как о грубой группе рекомендаций, которые помогут вам работать наилучшим образом и избежать травм. Эти здоровые привычки могут включать в себя то, что нужно есть во время подготовки, они могут включать в себя выбор лучшего снаряжения, они могут включать в себя техники и разминки, каждая из которых представляет собой отдельный набор для каждой физической активности. Сегодня мы сосредоточимся на простом, но мощном упражнении — ходьбе.

1. Обувь
При ходьбе обувь находится в верхней части списка. Хорошая посадка, поддержка и легкий вес — все это полезные функции, на которые стоит обратить внимание. Ступни поддерживаются сводом с хорошей подкладкой, и большинство людей будут использовать ортопедическую стельку, поддерживающую свод, которая помогает правильно выровнять суставы и мышцы. Эти факторы помогают предотвратить травмы лодыжки и колена. Некоторые могут не уделять особого внимания своей обуви, но даже короткая прогулка в неподходящей, не поддерживающей обуви оставит у вас волдыри, судороги и растяжение связок и сухожилий, и вам может понадобиться несколько дней, чтобы почувствовать себя лучше. Это простая часть снаряжения, но она имеет все значение.

2. Потянись!
Растяжка перед ходьбой является важным ключом к успеху, и да, даже в таком медленном и малоэффективном деле, как ходьба! Ваши мышцы и кости обычно могут выдерживать большие нагрузки при небольшой подготовке, но вашим сухожилиям и связкам нужно время и самоотверженность, чтобы избежать серьезных травм. Важна не только растяжка непосредственно перед тренировкой, но и поддержание гибкости в течение более длительных периодов простоя облегчит и сделает ее более комфортной, когда вы приступите к растяжке перед тренировкой. Ваше тело должно достичь приятного расслабленного шага с уверенным растяжением подколенных сухожилий, полагаясь на сухожилия свода стопы, чтобы преобразовать шаг в шаг, вверх через колено, соединяя голень с бедром и поясницей, в то время как поддерживать осанку и задействовать основные мышцы. Если вы просто начинаете ходить, не подготовив должным образом свое тело, вы подвергаете свое тело риску растяжений и вывихов — всего этого можно избежать, потратив всего несколько минут на растяжку!

3. Следите за своим шагом
Еще один способ выработать у себя полезные привычки при ходьбе — следить за тем, чтобы длина вашего шага была одинаковой во время ходьбы. Делайте шаги симметричными от левой ноги к правой. Неровная походка — верный путь к развитию вредных привычек, ведущих к болям и травмам в стопах, коленях, бедрах и на всем протяжении нижней части спины. Следите за тем, чтобы ваша походка была ровной между обеими ногами, и сохраняйте устойчивый «маршевый ритм», чтобы ваши шаги были преднамеренными и плавными, что снизит общее воздействие. Единственная причина, по которой может быть хорошей идеей оставить любых собак дома, заключается в том, что удерживание на поводке может мешать вашей способности сосредоточиться на хорошо сбалансированном шаге обеими ногами.

4. Задействуйте свое ядро ​​
Всегда полезно повышать свой уровень физической подготовки. Даже если все, что вы делаете, — это ходьба, недостаточно просто изменить шаг; задействуя основные мышцы тела во время ходьбы, вы выровняете баланс от плеч до стоп. Напрягая мышцы туловища (все четыре стороны живота) для стабилизации позвоночника во время упражнений, а также делая шаги для обеспечения правильной осанки при ходьбе, вам необходимо твердо стоять на обеих ногах и поддерживать походку с наклоном вперед. Длина вашего шага должна быть подходящей, колени должны быть слегка согнуты, а пятки слегка приподняты над полом.

5. Продолжайте двигаться вперед
Выталкивание себя за пределы зоны комфорта поможет вам подготовиться к ходьбе, особенно потому, что при этом вы должны быть более бдительны к тому, что вас окружает. Когда вы готовитесь к прогулке, вы должны планировать выйти из дома хотя бы на полчаса. Таким образом, вы получите лучшую тренировку от своей тренировочной программы и мысленно подготовите свое тело к долгому путешествию.

6. Позитивные мысли
Еще одна полезная для здоровья привычка к ходьбе — это образ мышления: помните, что, просто гуляя, вы вводите сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня. Самый простой вид сердечно-сосудистой деятельности — это то, что вы уже делаете. Ходьба — отличный выбор, потому что она обеспечивает аэробную активность с низким уровнем воздействия, которая приносит многочисленные преимущества для здоровья. Помня об этом во время ходьбы, вы почувствуете самоподдерживающуюся мотивацию, что вы улучшаете свое психическое и физическое здоровье, просто гуляя. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается!

7. Другой тип поддержки
Первый важный тип поддержки, о котором мы говорим, когда речь идет о ходьбе для упражнений, — это поддержка свода стопы. Другой тип поддержки, столь же важный, хотя и с умственной/эмоциональной стороны, а не с физической, — это поддержка семьи и друзей. Может быть, вы хотите, чтобы они гуляли с вами; может быть, вы одинокий волк, и частью терапевтической природы ходьбы для вас является ваше личное время — это просто прекрасно, но получите поддержку от своей семьи и друзей не только их присутствием — расскажите им о прогулках, на которые вы ходите. , если они действительно являются частью вашей системы эмоциональной поддержки, они увидят, что вы делаете позитивные изменения, и поддержат вас! У них может быть опыт и советы, у них могут быть забавные истории, у них могут быть хорошие трекинговые палки, которые вы, возможно, захотите опробовать, отправляясь в поход в лес… В любом случае, говоря о физических упражнениях вслух, даже если они не не разжигает большой разговор, делает его более реальным для вас. Это создает более сильную ответственность за себя и свое новое хобби. Если вы не очень разговорчивы в группах, быстрое обновление или фотография, сделанная на прогулке, — отличная история для социальных сетей. Вы можете вдохновить других взять обувь и отправиться на прогулку.

8. Сосредоточьтесь на равновесии
Простая прогулка в парке или по тротуару достаточна для улучшения вашего равновесия и координации, что может привести к улучшению общего состояния здоровья. Баланс очень важен, потому что ваше тело должно оставаться в центре во время ходьбы. Улучшить осанку очень важно, так как при ходьбе все тело должно сохранять устойчивую опору. Наконец, вам следует подумать о развитии более длинных шагов при ходьбе, чтобы улучшить общую походку. Более длинные шаги помогут увеличить ваш темп, что снизит воздействие, так как ваша походка станет более плавной, и у вас будет меньше шансов получить боль в лодыжке или другие травмы, которые затрагивают ваши колени, бедра и нижнюю часть спины.

9. Больше и больше
После того, как вы развили хороший баланс, хорошую осанку и длинные шаги, пришло время увеличить частоту. В начале вам может повезти, если вы выделите достаточно времени для еженедельной прогулки, если что. Однако по мере того, как вы будете продолжать, вы заметите, что все чаще и чаще думаете: «Мне нужно пойти прогуляться». Прежде чем вы это узнаете, вы будете совершать пару прогулок в неделю, и в конечном итоге появятся возможности ввести ходьбу в свой распорядок дня. Начните с быстрой прогулки по своему кварталу. Не забывайте, что быстрая ходьба — один из лучших способов повысить аэробную активность и снизить уровень стресса. Быстрая короткая прогулка лучше, чем вообще никакой прогулки.

10. Что дальше?!
По мере того, как вы естественным образом ведете себя к здоровой потере веса, вы поймете, что можете продолжать добавлять все больше и больше ходьбы к своим тренировкам и пожинать плоды для физического здоровья, связанные с этим. И это может быть все, что вам нужно. На этом этапе, однако, с хорошо развитым балансом, здоровьем суставов и хорошими отношениями с вашими ногами и темпом, вы можете подумать о том, чтобы сделать следующий шаг и совершить пробежку или пробежать квартал или дорожку. Где бы вы ни закончили свое любимое упражнение или вид спорта, помните, что все началось с хорошей пары обуви с отличной поддержкой свода стопы и прогулки.

Зарегистрируйтесь и сохраните

Подпишитесь, чтобы получать последние блоги PowerStep, новости, обновления и специальные предложения.

Как выполнять приседания для тренировки силы и мощности

Как их делать, распространенные ошибки и три варианта любезно предоставлены мастером-тренером Nike Джо Холдером.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 4 августа 2022 г.

Когда дело доходит до функциональных упражнений для нижней части тела, степ-ап — один из лучших вариантов. Шаги являются основным продуктом среди бегунов и силовых атлетов, потому что они могут помочь развить силу и атлетизм с помощью знакомого диапазона движений.

Но степ-ап подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье и стабильность колена, а также нарастить силу, которую можно легко перенести в повседневную деятельность.

Мастер-тренер Nike Джо Холдер постоянно делает шаг вперед. В своем последнем посте в Instagram он показывает три своих любимых варианта подтягиваний и то, как именно их выполнять.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Ocho System (@joeholder)

Ниже мы подробно рассмотрим, как выполнять приседание, популярные варианты Холдера и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Шаги — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже на улице, чтобы проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если у вас есть доступ к прочной ступеньке, ящику, скамье или стулу, у вас есть все необходимое для выполнения этого упражнения. Если вы новичок в подъемах, начните с того, что встаньте на низкую поверхность, а не на скамью. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прокладывать себе путь к более высоким поверхностям.

Шаги также могут увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому они отлично подходят для разогрева, чтобы увеличить кровоток, или круговых тренировок, чтобы сжигать больше калорий. Но это упражнение требует баланса, поэтому сосредоточьтесь на поддержании стабильного корпуса и выполнении медленных и контролируемых шагов. Вы можете добавить скорость, как только освоите ее, если вашей целью является кардио.

Если вы интересуетесь функциональными тренировками, степ-ап — это важное одностороннее упражнение, которое поможет вам лучше двигаться в течение всего дня. Вот пять преимуществ шагов, которые следует учитывать.

Подъемы на степ-ап задействуют большие группы мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы. Поскольку они заставляют ваше тело работать на нескольких уровнях, они бросают вызов силе нижней части тела в отличие от традиционных упражнений, таких как приседания и выпады. Этот уникальный диапазон движений приводит к функциональной силе, которую можно применять во время бега, взрывных видов спорта или подъема по лестнице.

Так как шаги — это одностороннее упражнение или упражнение, которое фокусируется на одной ноге за раз, они одинаково нацелены на обе стороны вашего тела. Односторонние упражнения обращают внимание на мышечный дисбаланс или слабость на каждой стороне тела и могут помочь их укрепить.

Поскольку шаг вверх требует балансировки на одной ноге и изменения уровня одновременно, ваш корпус, нижняя часть спины и мелкие мышцы лодыжек и бедер будут бороться, чтобы удержать вас в устойчивом положении во время шага. . Если поначалу вы немного шатаетесь, не волнуйтесь, чем больше вы будете практиковать подъемы, тем больше стабильности вы приобретете.

Для людей, которые борются с синдромом «колена бегуна» или повторяющимися травмами колена, степ-ап — отличное упражнение для укрепления мышц вокруг колена. Эта сила может помочь поддерживать колено, облегчая боль и давление на сустав, чтобы вы были здоровы и активны.

Подножки можно делать практически где угодно, так как вам нужна только ступенька. Как только вы их запишете, вы можете сделать их ремикс в соответствии с вашими целями. Эти варианты включают темп, количество повторений, вес, а также переносите вес на бока, плечи или над головой.

Если ваша цель — набрать силу, возьмите гантели или штангу. Если вы хотите повысить атлетизм, добавьте взрывной прыжок в верхней точке. А если вы хотите построить новые нервно-мышечные пути, попробуйте боковые подъемы или изменение высоты ящика.

Сначала найдите ступеньку, стул, коробку или скамейку, на которую можно вставать. Поверхность должна быть твердой, так как она имитирует поверхность, с которой вы обычно соприкасаетесь при выполнении этого движения в повседневной жизни.

В идеале, ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, и вы должны иметь возможность удобно вставать, не отводя бедра назад и не полагаясь на ногу, которая все еще находится на земле, чтобы усилить движение.

Когда у вас есть площадка для степ-ап, вот как это сделать:

1. Для начала поставьте правую ногу на приподнятую поверхность. Держите ногу плоской и создавайте напряжение, нажимая ногой вниз.
2. Перед тем, как подняться, убедитесь, что углы туловища и голени выровнены, колено находится позади носка, а туловище слегка наклонено вперед.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы сделать шаг вперед, подняв левую ногу так, чтобы она встретилась с правой так, чтобы вы стояли на поверхности.
4. Вернитесь в исходное положение, отступив левой ногой, контролируя опускание. Контроль важен не только для минимизации воздействия, но и для того, чтобы воспользоваться преимуществами активации ягодичных мышц, которая происходит во время фазы опускания в этом упражнении.

Стремитесь выполнить три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Форма тренировки

После того, как вы освоите традиционные подъемы, у Холдера есть три ступенчатых варианта для повышения атлетизма и функциональной силы.

Поскольку подъемы на степ — это упражнение для нижней части тела, они идеально подходят для увеличения веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте этот вариант с гантелями и сгибанием бицепса в верхней точке.

1. Возьмите две гантели и оставьте их по бокам.
2. Упритесь всей ногой в коробку.
3. Держите голень и туловище на одном уровне, слегка наклоните туловище вперед, активируйте корпус и поставьте колено за пальцы верхней стопы.
4. Удар верхней ногой, используя мышцы верхней ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх, следя за тем, чтобы не согнуться и не взорваться задней ногой, чтобы усилить движение.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Сделайте паузу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, поверните ладони вперед, чтобы сохранить нейтральный хват, согните руки вверх до плеч и контролируйте сокращение на пути вниз.
7. Шаг вниз с контролем и повторите.

Ваш вес для этого упражнения должен быть легким, так как вам нужно будет согнуть вес в верхней точке. Стремитесь выполнить три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Если ваша цель — повысить атлетизм, этот вариант поможет улучшить развитие силы за счет добавления взрывного шага. «Важно, когда вы становитесь более спортивным, чтобы использовать тело по-разному, — говорит Холдер, — это о том, как быстро вы можете применять силу». И этот вариант ставит галочку в этом поле.

1. Встаньте всей ногой на коробку.
2. Держите голень и туловище на одном уровне, слегка наклоните туловище вперед, активируйте корпус и поставьте колено за пальцы верхней стопы.
3. Поднимите верхнюю ногу с ящика, затем с силой опустите его в ящик.
4. Отталкивайтесь верхней ногой, используя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть себя вверх, а не сгибая и не взрываясь задней ногой для усиления движения.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Шаг вниз с контролем и повторите.

Стремитесь выполнить три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Боковой шаг вверх отлично подходит для проработки средней ягодичной мышцы и укрепления мышц в сагиттальной плоскости движения (или из стороны в сторону), а не вперед и назад. Вот как это сделать.

1. Возьмите две гантели и оставьте их между ног, или поставьте одну гантель на грудь, как при выполнении кубкового приседания.
2. Встаньте вертикально к ящику, поставьте ближайшую ногу на ящик.
3. Как и при обычном шаге вверх, держите голень и туловище на одном уровне, слегка наклоните туловище вперед, активируйте корпус и поставьте колено за пальцы верхней стопы.
4. Оттолкнитесь верхней ногой, чтобы встать на ящик, сосредоточившись на усилении движения ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами верхней ноги, а не опорной ногой.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Опустите управление и повторите.

Что касается веса гантели? Будьте осторожны, прежде чем тяжелые. Вы всегда можете увеличить вес позже. Стремитесь выполнить три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Функциональный фитнес

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и снизить риск получения травмы, избегайте этих распространенных ошибок.