Фото упражнения кегеля: Перечень упражнений Кегеля

Перечень упражнений Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля включает в себя ряд различных упражнений, которые основываются на сжатии расслаблении интимных мышц. Очень важно выполнять каждое из этих упражнений правильно, концентрируясь на движениях мышечного комплекса. Дыхание во время тренировок должно быть ровным и размеренным. Мышечные ткани живота и ягодиц при этом должны находится в расслабленном состоянии. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, необходимо выполнять их ежедневно по 5-7 подходов.

Упражнение «Лифт»

Во время выполнения упражнения «Лифт» примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Ноги немного согните в коленях. Данный тренинг требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Женское влагалище состоит из нескольких мышечных колец, образую некую трубку. Представьте себе, что трубка вашего вагинального канала – это лифт. Мысленно разделите его на несколько «этажей» и начинайте постепенно напрягать каждый из них, начиная от нижнего к верхнему. Сжатие нужно делать постепенно, удерживая напряжение на каждом «этаже» по 5-7 секунд. Максимальное напряжение необходимо удерживать до 10 секунд, затем можно приступать к послаблению, которое делается по тому же принципу, только в обратном направлении.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Как правило, первый раз тренинг не всегда выходит выполнить правильно. Но не стоит отчаиваться. Больше сосредотачивайтесь на своем теле, и вас все получиться.

Упражнение «Сумка»

Упражнение «Сумка» выполняется в положении стоя. Представьте, что на полу между ваших ног, стоит большая сумка с длинными ручками. Постарайтесь «ухватить» мышцами вагинального канала эти воображаемые ручки и слегка приподнять такую ношу над полом. В таком положении ваша «сумка» должна держаться до 10 секунд, а затем медленно возвращена на место. 10-15 секунд передышки, и снова хватаемся за ручки, только теперь уже сумку нужно поднимать чуть-чуть повыше. С каждым разом ноша должна подниматься на несколько сантиметров выше.

Упражнение «Выталкивание»

При упражнении «выталкивания» необходимо лечь на спину на ровную поверхность, ноги немного согнуть и раздвинуть по ширине плеч. Руки положите на лобковую область, чтобы чувствовать, какие мышцы будут задействованы. Теперь выполняйте мышцами влагалища выталкивающие движения, как потуги при родах или дефекации. Во время выполнения данного упражнения будут задействованы и нижние мышцы брюшной полости.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Упражнение «SOS»

Для этого упражнение вспомните азбуку Морзе, с помощью которой подают сигналы «SOS». Ваша «фраза» — три точки, три тире и снова три точки. Все также в положении лежа, чуть согнув колени, начинайте выполнять сокращения вагинальной мышцы – сначала три сильно и как можно быстрее, затем три раза более протяжно, а потом снова сильно и быстро. Отдыхать и останавливаться нельзя, пока не сделаете минимум 10 подходов.

Все сжатия нужно выполнять последовательно, через кратковременный этап послабления. Очень важно при это не сбить дыхания.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха. Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе. Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине. А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Упражнение «Мостик»

Лягте на спину и подтяните ноги к ягодицам, руки расположите вдоль тела. Сделайте резкий глубокий выдох через рот, а потом вдохните через нос, после – продолжительный и сильный выдох ртом. На последнем этапе втягивайте живот в ребра, поднимая ягодицы к верху, сильно сжимая сфинктер влагалища и «подтягивая» мышцы к животу. Упражнение «Мостик» нужно повторить 5-6 раз.

Упражнение «Аплодисменты»

Очень легкий тренинг. Лягте на спину, слегка подтяните ноги к ягодицам и согните руки, как для аплодисментов. Теперь сильно хлопайте ладонями, при этом сжимая стенки влагалища с подходом по 2-3 минуты. В упражнении «Аплодисменты» суть заключается в том, что чем сильнее вы «аплодируйте», тем сильнее влагалищные мышцы делают усилие на сжатие. Поэтому хлопать нужно то медленно, то быстро.

Упражнение «Бабочка»

Для упражнения «Бабочки» вам придется сесть и притянуть пятки как можно ближе к промежности. Как при «Мостике» и «Кошке», делайте сильный выдох, затем глубокий носовой вдох и выдох через рот. На последнем выдохе напрягайте мышцы вагины и тянем их к верху. Затем идет медленное выталкивание мышцы «в пол». Данный тренинг нельзя выполнять при риске выпадения матки и влагалища.

Невидимые тренировки: рассказываем об упражнениях Кегеля для интимных мышц — Уход за Телом — Фитнес — Блог

 Начнём с того, что тренировка интимных мышц – вовсе не что-то непристойное или фривольное, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения будут полезны и важны всем, кто хочет сохранить женское здоровье и уберечь репродуктивные органы от преждевременного увядания. 

 

Недостаточная сила и выносливость мышц тазового дна может привести к опущению органов малого таза, непроизвольному подтеканию мочи во время занятий спортом, чихания или активного смеха, а также к ослаблению сексуальной чувствительности.

 

В этой статье мы научим вас азам вумбилдинга: расскажем о простых способах тренировать диафрагму таза с нуля. А если вы уже немного прокачались, смело прокручивайте к последнему разделу – там мы рассказываем о специальных тренажерах, которые помогают разнообразить тренировки и сделать процесс максимально эффективным.

 

Чем могут быть полезны упражнения Кегеля?

 

В основе гимнастики Кегеля лежит контролируемое сокращение мускулатуры тазового дна. Этот комплекс мышц полезно развивать, поскольку он выполняет важную функцию – поддерживает органы репродуктивной системы и пищеварительного тракта. 

 Такие тренировки часто называют интимной гимнастикой и советуют для улучшения сексуальной жизни, но они могут быть полезны и в более прозаичных вопросах.

 Разнообразить сексуальную жизнь

 Поддерживая тазовую диафрагму в тонусе, вы сможете усилить интенсивность, длительность оргазма и сделать половой акт ярче и приятнее как для себя, так и для партнера. В момент оргазма интимные мыщцы непроизвольно сокращаются, и чем они развитее, тем интенсивнее и ярче при этом ощущения. К тому же, тренировка этих мышц обеспечивает прилив крови к половым органам, увеличивая чувствительность и стимулируя выработку естественной смазки. И, наконец, натренированная интимная мускулатура позволяет стенкам влагалища крепче обхватывать партнера во время секса, усиливая приятные ощущения. 

 Рекомендуют упражнения Кегеля и при снижении либидо или трудностях с получением оргазма.

Подготовиться к родам и восстановиться после них

 Вне зависимости от того, рожали ли вы естественным путем или с помощью кесарева сечения, во время вынашивания плода мускулатура тазового дна провисает и расслабляется. Многие гинекологи советуют заниматься гимнастикой Кегеля во время беременности для поддержания здоровья репродуктивной системы. Тренировка интимных мышц помогает облегчить родовую деятельность, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность разрывов при естественных родах.

Однако к выполнению упражнений во время беременности есть ряд противопоказаний, поэтому обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

 После родов упражнения для интимых мышц тоже будут полезны: они постепенно сужают влагалище, возвращая его к исходному состоянию, препятствуют опущению шейки матки и помогают справиться со стрессовой инконтиненцией. Опять же, приступать к ним следует строго по рекомендации гинеколога.

 Улучшить качество жизни во время менопаузы

 Без регулярных тренировок мускулатура влагалища и тазового дна ослабевает с возрастом. Упражнения Кегеля помогают сохранить эластичность интимных мышц, исключить дискомфорт во время полового акта, уменьшить болевые ощущения тазовом отделе и улучшить контроль мочевого пузыря.

 Улучшить осанку и убрать выпирающий живот

 Конечно, одной интимной гимнастики недостаточно, чтобы привести фигуру в порядок. Но если выполнять упражнения Кегеля в дополнение к классическим тренировкам на пресс и осанку, вы сможете усилить результат, одновременно укрепляя женское здоровье.

 

Тазовая диафрагма, брюшные мышцы и спинная мускулатура, будучи в тонусе, вместе создают своего рода «корсет», помогающий держатся прямо, не прогибаться в пояснице и не дающий низу живота выпирать. Поэтому важно тренировать их в комплексе.

 

Как делать упражнения Кегеля?

 

На начальном этапе вам не понадобятся специальные аксессуары, а техника выполнения не требует особой подготовки. 

•  Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, опорожните мочевой пузырь.
• Займите удобную позу. Новичкам проще всего контролировать процесс в положении лёжа, а позже вы сможете тренироваться в любой обстановке, сидя на стуле или даже стоя.
• Представьте, что вы пытаетесь приостановить процесс мочеиспускания и напрягите лобково-копчиковые мышцы. Обратите внимание: брюшная и ягодичная мускулатура в этом не должна быть задействована.
• Почувствовав «нужные» мышцы, попробуйте сделать упражнения, описанные ниже.

 

 «Удержание»

1. Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд. 
2. Расслабьтесь на 3-5 секунд.
3. Повторите этот цикл до 10 раз.

 

 «Сокращение»

1.  Короткими, ритмичными движениями сокращайте интимные мышцы в течение 5 секунд.
2. Расслабьтесь на 5 секунд, затем снова приступите к сокращению мышц.
3. Повторите этот цикл до 10 раз. 

 

 «Лифт»

1. Небольшими контролируемыми движениями постепенно сжимайте мускулатуру нижнего таза сильнее и сильнее, чувствуйте, как она поднимается.
2. Достигнув максимального напряжения, постепенно расслабляйте мышцы с небольшими остановками – как будто это лифт, опускающийся вниз.
3. Повторите этот цикл до 10 раз.

 

Тренироваться можно 3-4 раза в день, повторяя каждый из подходов комфортное количество раз.

Тренажеры Кегеля

 

Освоив основные упражнения, можно усилить нагрузку и разнообразить программу тренировок с помощью специальных тренажеров. Они бывают разными: с утяжелением, с вибрацией, с функцией подключения к смартфону и без.

 

Тренажер Kegel Balls, фиолетовый

Эффективный тренажер для укрепления интимных мышц

1739 ₽ -7% 1875 ₽

Купить

12345

Этот вагинальный тренажер выполнен из мягкого цельнолитого силикона. Внутри силиконовых шариков перемещаются шарики из нержавеющей стали, работающие в качестве утяжелителя и обеспечивающие массажный эффект. Тренажер Кегеля состоит из двух деталей, что позволяет постепенно увеличивать степень нагрузки. На начальном уровне вы можете использовать «одиночный» шарик, затем перейти к сдвоенному варианту и, наконец, соединить обе детали друг с другом.

 

Тренажер Кегеля Magic Kegel Master

Тренажер для развития интимных мышц

5853 ₽ -18% 7120 ₽

Купить

12

Это вариант потехнологичнее: оснащен вибромоторчиком и подключается к смартфону по Bluetooth. C помощью специального приложения вы сможете следить за прогрессом, выбирать упражнения разной степени сложности и интенсивности, а ещё оно будет напоминать вам о том, что пора потренироваться.

 

Вагинальные виброшарики Кегеля Bloom

Укрепление интимных мышц

9574 ₽ -18% 11646 ₽

Купить

1

 

Этот тренажер объединил свойства двух предыдущих: он тоже вибрирует, его работу можно контролировать со смартфона, а в комплекте есть сменные наконечники-шарики разного веса для увеличения степени нагрузки. Кроме 10 предустановленных настроек, в приложении вы также можете создавать собственные режимы вибрации.

 Помимо самого тренажера не забудьте обзавестись гелем-смазкой: лубрикант на водной основе поможет с комфортом ввести шарики во влагалище и не повредит силиконовое покрытие гаджета.

 

Гель на водной основе Woman Aqua, 100 мл

Для интенсивного скольжения

1221 ₽ -25% 1627 ₽

Купить

12

 

Лубрикант на водной основе BioGlide, 150 мл

продолжительный увлажняющий и скользящий эффект

967 ₽ -18% 1175 ₽

Купить

123

 

Увлажняющий гель-смазка Aqua, 100 мл

состав рН-сбалансирован и похож на вагинальную смазку

519 ₽ -13% 597 ₽

Ожидается поступление

 Как и любые другие тренировки, упражнения Кегеля требуют постоянства и целенаправленности. Не забывайте уделять им время каждый день (делая перерыв во время менструации), следите за ощущениями и изменениями в организме. А если вы не уверены, есть ли у вас противопоказания к ним, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

 

Автор статьи – Марина Канухина.

 

504 тазового дна Стоковые фото, картинки и изображения

Анатомия мышц тазового дна женщины. анатомия промежности, тазовое дноPREMIUM

Группа молодых беременных женщин, лежащих на ковриках для йоги при накачивании мышц тазового днаPREMIUM

Материнство, материнство, младенцы и беременные женщины, коллекция тонких, нарисованных вручную векторных иллюстраций и иконокPREMIUM

Пролапс тазовых органов различные женщины общая диаграмма с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций клип-арта для печатиPREMIUM

Анатомия женского таза монохромная общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Общая схема анатомии женского таза с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Логотипы материнства, материнства, младенцев и беременных женщин, коллекция изящных векторных иллюстраций и значков в стиле ручной работыPREMIUM

Позы йоги для таза. здоровье женщины. асаны йоги.PREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Анатомия мышц тазового дна с контурной схемой мышц тазобедренного суставаPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна. vector illustration.PREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Неизвестный гинеколог рекомендует тренажер Кегеля для поддержания женского здоровья. врач синхронизирует со смартфоном. аппарат для мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна. vector illustration.PREMIUM

Непризнанный гинеколог рекомендует тренажер Кегеля для поддержания женского здоровья. врач синхронизирует со смартфоном. прибор для мышц тазового дна.PREMIUM

Йога медитация пенсионер пенсионер старший старший подходит старыйPREMIUM

Пилатес, тренировка кора и ягодиц. подтянутая кавказская женщина практикует упражнение на обратную доску с роликом из пенопласта, одна нога вверх в фитнес-студии на чердаке, в помещении. ПРЕМИУМ

Спорт пенсионер пенсионер мяч упражнения возраст фитнесПРЕМИУМ

Упражнения на укрепление мышц тазового дна и мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Позы йоги тазового дна. здоровье женщины. асаны йоги. позы кота и коровы.ПРЕМИУМ

Девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. изолированы на белом фоне.PREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна.PREMIUM

Иллюстрированное изображение мышц тазового днаPREMIUM

Иллюстрированное изображение мышц тазового днаPREMIUM

Упражнения для мышц тазового дна для мужчин. иллюстрация гимнастики кегеля на сером фоне. концепция здоровья человека.PREMIUM

Врач-гинеколог держит модель костей тазового днаPREMIUM

Врач-гинеколог показывает расположение женского таза с мышцами крупным планомPREMIUM

Великолепный бородатый мужчина в сером халате читает что-то в аптечкеPREMIUM

Молодой человек разговаривает по телефону, опираясь на диван, когда выполняет позу моста дома. ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает тренировку дома. юная леди смотрит онлайн-видеоурок на ноутбуке, проводит виртуальный урок с удаленным инструктором, делает укрепляющие ягодичные мостики гимнастические упражнения на фитнес-коврикеPREMIUM

Выпадение тазовых органов у женщин общая диаграмма с пояснительным текстом для медицинского образования клип арт векторные иллюстрации набор для печатиPREMIUM

Материнство, материнство, младенцы и беременные женщины, коллекция изящных векторных иллюстраций и иконок, нарисованных вручную. ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. ПРЕМИУМ

Этот процесс, который начинается с первого дня менструации кровотечение, продолжается в течение недели. в этом процессе женский гормон эстроген начинает медленно увеличиваться с самого низкого уровня.0003

Серьезная женщина делает упражнения для брюшного пресса на коврикеPREMIUM

Женщина лежит в постели, держит и смотрит на ноутбукеPREMIUM

Йога-медитация пенсионер пенсионер старший старший подходит старыйPREMIUM

Беременная женщина растягивает руки и ноги, делает предродовую тренировку дома на коврике для йоги . выборочный фокусПРЕМИУМ

Материнство, материнство, младенцы и беременные женщины, коллекция изящных, нарисованных от руки векторных иллюстраций и значков в стиле.0003

Женщина в серых шортах положила руку на область, боль в пенисе. Здравоохранение, инфекция, недержание, мочевой пузырь, концепция дисменореи на сером фоне. ПРЕМИУМ

Беременная женщина, практикующая йогу. пояс положения лежа на спине на белом фонеPREMIUM

Анатомия мышц тазового дна с контурной схемой мужских и женских органовPREMIUM

Девушка синхронизирует тренажер Кегеля с приложением на смартфоне. женщина держит игрушку для укрепления мышц тазового днаПРЕМИУМ

Материнство, материнство, младенцы и беременные женщины, коллекция прекрасных, нарисованных вручную векторных иллюстраций и значков. PREMIUM

Счастливая женщина делает упражнения для мышц таза на коврике. PREMIUM

Молодая красивая женщина, стоящая на тазовом мосту. занятия йогой в тренажерном зале. домашние спортивные тренировки. стойка статического равновесия на локтях. растяжка пола. здоровый образ жизни. длинные светлые волосы. улыбающееся лицо женского пола. sidePREMIUM

Женщина делает упражнения для брюшного пресса в домашних условияхPREMIUM

Группа беременных молодых азиаток, занимающихся ягодичным мостом в оздоровительном клубе. ПРЕМИУМ

Безликий гинеколог рекомендует тренажер Кегеля для поддержания женского здоровья. врач показывает синхронизированное с телефоном. аппарат для мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Девушка выполняет упражнения на подъем тазового пояса из положения лежа на спине. изолированный на белом фонеPREMIUM

Обрезанное изображение женщины в серых шортах положила руку на область, боль в пенисе или зуд в моче, концепция здравоохранения на сером фоне с копией пространстваPREMIUM

Низкое тело женщины в серой одежде кладет руки на штаны промежности, зуд мочи, концепция здравоохранения на белом фоне. ПРЕМИУМ

Обрезать изображение руки в области промежности, боль в пенисе. Здравоохранение, мочевыводящие пути, инфекции, недержание , мочевой пузырь, концепция дисменореи на сером фоне. ПРЕМИУМ

На стадии i рак очень мал и ограничен 3D-рендерингом шейки матки.0003

Рак шейки матки – это заболевание, поражающее шейку матки и характеризующееся ростом опухоли. 3d-рендерингPREMIUM

На стадии i рак очень мал и ограничен шейкой матки. 3d-рендерингPREMIUM

Задняя часть тазаPREMIUM

Женская рука торчит из отверстия на синем фоне и держит вагинальное яйцо.PREMIUM

Молодая красивая женщина стоя на тазовом мосту. занятия йогой в тренажерном зале. домашние спортивные тренировки. стойка статического равновесия на локтях. растяжка пола. здоровый образ жизни. длинные светлые волосы. улыбающееся лицо женского пола. боковаяПРЕМИУМ

Трусики, тренажер Кегеля и плоская иллюстрация мобильного приложения. тренажер, прибор, женское здоровье. укрепить мышцы и концепцию тазового дна. можно использовать для таких тем, как интимная гимнастикаPREMIUM

Упражнения для мышц тазового днаPREMIUM

Красивое женское тело и концепция женской гигиены и здоровья. менопауза, недержание мочи, PREMIUM

Как работает мочевой пузырь. мышцы мочевого пузыря сокращаются, а сфинктер расслабляется. процесс наполнения мочевого пузыря. векторная иллюстрация. анатомия и здоровье. розовый и коричневый цвета.ПРЕМИУМ

Молодая женщина делает скручивания ногами на мяче для фитнеса, занимаясь дома.PREMIUM

Женский таз представляет собой чашеобразную полость в тазовых костях, которая содержит репродуктивные, мочевые и пищеварительные органы. 3D-рендерингPREMIUM

Пустой и наполненный мочевой пузырь. как работает мочевой пузырь. его мышцы сокращаются, а сфинктер расслабляется. процесс наполнения мочевого пузыря. векторная иллюстрация. анатомия и здоровье. розовый и коричневый цвета.PREMIUM

Тазовое бедроPREMIUM

На стадии 2 рак распространился на верхнюю часть матки и ткань около матки, называемую параметрием. 3D-рендерингPREMIUM

Позы йоги тазового дна. здоровье женщины. асаны йоги. ПРЕМИУМ

Красивое женское тело и женская концепция гигиены и здоровья. менопауза, недержание мочи, PREMIUM

Матка с эндометриозом. фертильность, анатомия человека, женская репродуктивная система. 3d illustrationPREMIUM

Женский таз представляет собой чашеобразную полость в тазовых костях, которая содержит репродуктивные, мочевые и пищеварительные органы. 3d-рендерингPREMIUM

Плоская иллюстрация тазового дна. костная структура, мышцы, пролапс. репродуктивное здоровье женщин. можно использовать для таких тем, как медицина, фитнес, человеческое тело.PREMIUM

Йога, собака, обращенная вниз и вверх, здоровье женщины.PREMIUM

Набор сцены женского туалетаPREMIUM

Красивое женское тело и концепция женской гигиены и здоровья. менопауза, недержание мочи, ПРЕМИУМ

Набор из двух цветных шариков Кегеля, шарики гейши на розовом фоне.0003

Женский таз представляет собой чашеобразную полость в тазовых костях, содержащую органы размножения, мочеиспускания и пищеварения. 3D-рендеринг. ПРЕМИУМ

Вид под большим углом на священное нефритовое яйцо, которое держит молодая кавказская дама возле живота, полу- драгоценный камень, используемый для тренировки мышц тазового дна. PREMIUM

Красивая женщина в купальнике. здоровье женщинПРЕМИУМ

На стадии 2 рак распространился на верхнюю часть и ткань около матки, называемую параметрием. 3D-рендерингПРЕМИУМ

Женская рука, торчащая из отверстия на синем фоне и держащая тренажер Кегеля. ПРЕМИУМ

Беременная женщина растягивает руки и ноги, делает предродовую тренировку дома на коврике для йоги. выборочный фокусPREMIUM

Стройная блондинка, тренер по фитнесу в стильном спортивном боди и брутальных туфлях, делает подъемы таза на полу.0002 Цветной шарик Кегеля, шарик гейши на розовом фоне. ПРЕМИУМ

Смешная толстая лягушка, фитнес, баланс и концепция тренировки на женской руке. ПРЕМИУМ

Хламидийная болезнь. он был создан из деревянных кубиков. болезни белый фонPREMIUM

Молодая беременная женщина, сидящая на фитнес-мяче, делает упражнения для укрепления тазового дна при беременности во время занятий по подготовке к родамPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. PREMIUM

Иллюстрация женской репродуктивной системы матки, шейки матки, влагалища 3D иллюстрацияPREMIUM

Набор из трех шаров Кегеля, шарики гейши на розовом фонеPREMIUM

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ — Национальная ассоциация по воздержанию один из лучших способов улучшить и поддерживать функции кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить силу мышц тазового дна и улучшить или даже устранить недержание мочи.

Узнайте больше об упражнениях Кегеля для мужчин здесь

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна. Увеличение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как пролапс мочевого пузыря, подтекание мочевого пузыря и неотложные позывы к мочеиспусканию.

Кегеля часто рекомендуют женщинам или мужчинам, тазовое дно которых нуждается в лучшей поддержке. Упражнения для мышц тазового дна, как и любая другая программа силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, выполняя слишком много упражнений Кегеля.

Некоторые расстройства тазового дна являются результатом чрезмерной активности или напряжения тазового дна. Когда это происходит, тазовому дну трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к тому, что тазовое дно будет находиться в постоянном сверхактивном состоянии.

Почему ваше тазовое дно постоянно так активно или напряженно? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже утомлена, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения. Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжимание пальцев при чихании или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к протечке, потому что мышцы менее эффективно реагируют на ситуацию.

В этих случаях делать упражнения Кегеля для укрепления или улучшения тонуса НЕ рекомендуется. Трудно определить, есть ли у вас слабость тазового дна или гиперактивность тазового дна, не посоветовавшись с терапевтом тазового дна, поэтому всегда рекомендуется посетить его до начала любых упражнений для тазового дна.

Физиотерапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас правильно выполнять упражнения Кегеля и, что не менее важно, расслаблять тазовое дно.

(Подробнее о роли терапевта тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.)

Во время этих встреч часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете мышцы, и могут гарантировать, что вы задействуете правильные мышцы.

Нужна дополнительная помощь? Нажмите здесь, чтобы подписаться на наше БЕСПЛАТНОЕ 6-недельное руководство по улучшению здоровья тазового дна!

Итак, как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля? Как и в любом упражнении, это может быть трудно понять поначалу. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным. Вот несколько советов по выполнению упражнений Кегеля для женщин:

КАКИЕ МЫШЦЫ Я ИСПОЛЬЗУЮ?

Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, значит, вы идентифицировали мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения. (Если у вас возникли проблемы с определением нужных мышц, остановитесь и запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна.)

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Выполняя упражнение с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. (Всего 10 полных упражнений Кегеля за занятие.)

По мере того, как вы набираете силу, вы можете выполнять до 3 подходов по 10 полных упражнений Кегеля в день.

РАБОТАЕТ С БЫСТРЫМИ И МЕДЛЕННЫМИ МЫШЕЧНЫМИ ВОЛОКНАМИ

Чтобы полностью проработать мышцы тазового дна, вы можете выполнять два типа целенаправленных упражнений Кегеля.

Быстрое или короткое сокращение мышц (упражнение для быстрого сокращения мышц) — Первое упражнение называется быстрым или коротким сокращением. Он работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые быстро сжимают уретру и перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку.

Для выполнения этих сокращений мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, задерживаются на 1-2 секунды, а затем снова расслабляются. Вы должны продолжать нормально дышать, пока выполняете эти упражнения.

Сокращения мышц с длительной задержкой — Это упражнение работает на поддерживающую силу и выносливость медленно сокращающихся мышечных волокон и называется сокращением с длительной задержкой.

Для выполнения этих сокращений те же самые мышцы, которые вы использовали для быстрых сокращений, теперь будут постепенно напрягаться, подниматься и удерживаться в течение нескольких секунд.

Сначала может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОСТОРОЖНО.

Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела. Может быть полезно считать секунды задержки вслух, чтобы поддерживать нормальное дыхание.

ПОВТОРЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ 3 РАЗА В ДЕНЬ.

Старайтесь выполнять как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. (После того, как вы освоитесь.)

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ.

Упражнения Кегеля поначалу могут показаться неудобными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше вы почувствуете, как работают мышцы, и здоровье вашего мочевого пузыря будет пожинать плоды. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие. Да!

Мужчины: Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по Кегелю специально для вас!

 

Твердый план тренировки Кегеля будет состоять в том, чтобы выполнять 1 подход из 10 коротких сокращений и 1 подход из 10 длинных сокращений 2 или 3 раза в день. Помните: качество важнее количества. Правильное выполнение меньшего количества упражнений Кегеля будет гораздо эффективнее, чем неправильное выполнение целого ряда упражнений. Вы должны увидеть улучшения всего через 4 недели или дольше, в зависимости от серьезности вашей проблемы.

В качестве вспомогательного средства для тренировок по методу Кегеля вы можете использовать вагинальные грузы, жезлы или другие приспособления, которые обеспечивают устойчивость к мышечным сокращениям, чтобы стимулировать мышцы, например, увеличивая вес гантели для сгибания рук. Некоторые из этих средств назначаются медицинским работником и используются под профессиональным наблюдением, в то время как другие доступны без рецепта.

В наши дни существует множество различных типов, некоторые из которых требуют вагинальной вставки, а для других достаточно просто надеть шорты. Обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом перед использованием этих устройств.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как правильно делать упражнения Кегеля.

Щелкните изображение выше, чтобы загрузить собственный трекер упражнений для мышц тазового дна

Следите за своими успехами каждую неделю, отслеживая свои успехи с помощью нашего трекера упражнений для мышц тазового дна. Этот лист не только будет поддерживать вашу мотивацию, но вы также сможете делать заметки о том, как со временем улучшаются ваши показатели Кегеля и сила тазового дна.

Кроме того, если через несколько недель вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от устройства Кегеля, некоторые страховые компании требуют доказательства того, что вы сначала пробовали Кегеля самостоятельно, прежде чем покрывать стоимость устройства, поэтому этот трекер может помочь документировать ваши усилия.

Укрепление мышц тазового дна требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не можете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а скорее ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:

• Увеличение времени между посещениями туалета

• Меньше «несчастных случаев»

• Способность удерживать схватки дольше или делать больше повторений

0297

• Сон в течение ночи

Женщинам и мужчинам, которые испытывают трудности с выполнением упражнений Кегеля самостоятельно, может помочь терапия биологической обратной связью. Под профессиональным руководством медсестры или специалиста по тазовому дну многие люди отмечают значительное улучшение силы, тонуса и функции мышц тазового дна при правильном режиме.

Крайне важно помнить, что недержание мочи и симптомы тазового дна почти всегда имеют решение и не должны игнорироваться как обычно.