Упражнения от остеохондроза шейно грудного отдела: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Содержание

Упражнения и гимнастика при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела. Лечебная физкультура в Москве

Заболевания опорно-двигательной системы, согласно данным ВОЗ, диагностируются у 80% современного населения. Низкая двигательная активность приводит к развитию остеохондроза, который характеризуется появлением структурных изменений в межпозвоночных дисках. Для борьбы с патологическим процессом применяются разнообразные методы, среди которых высокую эффективность имеют упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

В клинике реабилитации многопрофильной Юсуповской больницы пациентам предлагаются индивидуальные занятия ЛФК квалифицированными инструкторами. Для каждого пациента специалисты составляют комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника с учетом результатов обследования, физической подготовки и индивидуальный особенностей.

Лечебная физкультура при остеохондрозе

Остеохондроз является заболеванием, при котором разрушаются межпозвоночные диски. Патологический процесс может быть локализован в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Развитие болезни протекает в несколько стадий, для каждой из которых возможно подобрать упражнения для спины и шеи при остеохондрозе.

Болевые ощущения являются наиболее распространенной жалобой пациентов с остеохондрозом. В Юсуповской больнице проводится комплексная диагностика, позволяющая установить степень поражения структур. НА основании результатов обследования врачи-неврологи, реабилитологи, ЛФК инструкторы и другие специалисты разрабатывают программу терапии, в которую входит гимнастика при остеохондрозе позвоночника.

Лечебная физкультура при дегенеративно-дистрофических поражениях позвоночника подавляет симптоматику и устраняет напряжение мышц и ограничение подвижности. Так, ежедневная зарядка для позвоночника при остеохондрозе может выполняться как в домашних условиях, так и в клинике реабилитации Юсуповской больницы.

Зарядка при остеохондрозе: общие принципы

Правильно организованные занятия лечебной физкультурой помогают восстановить физическое здоровье человека, у которого диагностирован остеохондроз. Занятия ЛФК необходимо начинать при отсутствии симптоматики, болезненные ощущения в ходе тренировок являются серьезным основанием для их временного прекращения. В ходе консультации лечащий врач не только назначает ЛФК, но и объясняет, какие упражнения делать при остеохондрозе и направляет к специалистам центра реабилитации Юсуповской больницы.

К организации тренировок предъявляются особые условия. Так, гимнастика при остеохондрозе должна проводиться в просторном помещении с хорошей вентиляцией. В Юсуповской больнице занятия проводятся в комфортных залах, в которых расположено необходимое оборудование и приспособления для занятий. Упражнения против остеохондроза рекомендуется выполнять в одежде, которая не сковывает движения.

В ходе тренировок важно контролировать дыхание и измерять пульс и давление. Увеличение нагрузки и усложнение упражнений следует осуществлять постепенно, что позволяет исключить переутомление. Комплекс упражнений при остеохондрозе, выполняемый в соответствии с данными рекомендациями, помогает остановить поражение костной и хрящевой тканей.

Упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз на начальной стадии диагностируется, преимущественно, у пациентов в возрасте 23-30 лет. Симптомы шейного остеохондроза возникают в результате недостаточного снабжения кровью головного мозга. Кроме этого, через данный отдел проходят нервные волокна, при сдавливании которых появляются болевые ощущения.

Зарядка для шеи при остеохондрозе направлена на снятие мышечного спазма, уменьшение нагрузки, а также восстановление кровообращения в области поражения. При несоблюдении техники выполнения упражнений высока вероятность травмирования шеи, что при занятиях в Юсуповской больнице полностью исключено.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе позволяет предотвратить серьезные осложнения, связанные с нарушением зрения, головными болями, вегетососудистой дистонией. Занятия лечебной физкультурой под руководством ЛФК-тренеров в ряде случаев помогают избавиться от сопутствующих патологий.

Гимнастика при грудном остеохондрозе

Грудной остеохондроз наименее распространен в сравнении с другими разновидностями заболевания. Однако специалистами разработаны упражнения при лопаточном остеохондрозе и патологическом процессе в грудном отделе.

Симптоматика данного заболевания схожа с проявлениями многих заболеваний, что существенно затрудняет диагностику. Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела направлена на предотвращение осложнений со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.

Специалистами Юсуповской больницы проводится гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника в комфортных для пациента условиях, что способствует нормализации психологического состояния. Кроме этого, у больных есть возможность получения консультации квалифицированных психологов, которые помогут решить проблемы, связанные со сменой образа жизни и снижением активности.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Гимнастика при поясничном остеохондрозе отличается упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета. Поясничный отдел позвоночника испытывает наибольшие нагрузки, поэтому вероятность развития данной патологии существенно выше в сравнении с другими разновидностями.

Зарядка для спины при остеохондрозе должна иметь подготовительную часть, в ходе которой происходит разогрев мышц, основную часть с упражнениями непосредственно для пораженной области, а также заключительную, при которой важно обеспечить расслабление мышц.

Ежедневно в центре реабилитации Юсуповской больницы проводится гимнастика для поясницы при остеохондрозе, помогающая пациентам вернуться к активной жизни без признаков болезни.

Физические упражнения при остеохондрозе: противопоказания

Гимнастика для шеи при остеохондрозе, как и при патологии в других отделах позвоночника, может стать причиной ухудшения самочувствия, травм и других негативных последствий. Так, занятия ЛФК не следует проводить в острый период. Кроме этого, физические нагрузки противопоказаны в период восстановления после хирургического вмешательства.

Гимнастика для спины при остеохондрозе может стать причиной ухудшения состояния у пациентов с высоким давлением и аритмией. От выполнения упражнений важно также отказаться при плохом самочувствии или обострении сопутствующих патологий.

Гимнастика при остеохондрозе в Юсуповской больнице

Главной задачей коллектива Юсуповской больницы является оказание пациентам качественных услуг. Так, при лечении остеохондроза первоочередной задачей является устранение провоцирующих факторов и причин патологического процесса. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела, шеи или груди является важным компонентом терапевтической программы.

В ходе изучения результатов диагностики ЛФК-тренеры совместно с врачами-неврологами определяют допустимые нагрузки и необходимые упражнения в соответствии с локализацией очага нарушения. Так, упражнения при остеохондрозе должны начинаться при отсутствии острой симптоматики.

Занятия лечебной физкультурой под руководством профессиональных тренеров являются абсолютно безопасными, так как специалист контролирует, как пациент выполняет упражнения для спины при остеохондрозе и помогает постепенно увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок.

Персонал клиники стремится сделать пребывание пациентов наиболее комфортным, поэтому посетить специалиста каждый человек может в удобное время, без очередей. Для получения консультации специалиста при остеохондрозе необходимо записаться на прием по телефону Юсуповской больницы.

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Вот ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
2. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
3. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
4. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если Вы будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

1.Исходное положение — стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2.И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
3.И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
4.И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
5.И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Профилактика остеохондроза поясничного отдела

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1.Исходное положение — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
2.И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3.И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
4.И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
5.И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
6.И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз

Как правильно сидеть

избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8- 10 раз каждое.
перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Eсли есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках.

Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5- 8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу на пол;
опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Как правильно переносить тяжести:
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками.

Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Как правильно поднимать тяжести:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Вы спросите: «Почему именно так и не как иначе?» Объясняется все очень просто.

Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно и нагрузка на них распределяется равномерно.

А когда спина находится в согнутом положении, то позвонки не параллельны друг другу и в точке их сближения возникают травмирующие перегрузки.

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

утренняя гигиеническая гимнастика;
физкультурная пауза в процессе труда;
лечебная гимнастика;
плавание;
вытяжение позвоночника;
занятия физической культурой по избранной программе;
самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.

Некоторые упражнения рекомендуемых при остеохондрозе:
Исходное положение (И.П.) — сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
Упражнение 1
И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.
Упражнение 2
И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 3
И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
Упражнение 4
И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.
Физкультурная пауза проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.
Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.
Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.
Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.

Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние. Перед тем как выполнять те или иные упражнения, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, лучше если это будет мануальный терапевт или остеопат, он подскажет вам на что обратить внимание, а чего лучше не делать вообще. Кроме физических упражнений, необходимо соблюдать ортопедический режим, следить за своим питанием, ведь все это неотъемлемые части здорового образа жизни. Надо помнить о том, что вы не можете постоянно находиться под наблюдением врача и поэтому нужно научиться самому контролировать себя: следить за осанкой, за положением тела при работе.

Что делать и чего избегать

С возрастом остеоартрит (ОА) может вызывать тугоподвижность и болезненность наших суставов. ОА может поражать все суставы, включая наши колени, кисти, запястья и стопы.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для облегчения артрита шеи. Не забывайте двигаться мягко и плавно в каждом упражнении. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шеей. Кроме того, остановитесь, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Обратите внимание, что если у вас остеоартроз шеи, известный как спондилез, наклон головы немного назад может ухудшить симптомы.

Если это ваш случай, остановите эту часть упражнения. Однако, если это вас не беспокоит, продолжайте движение, чтобы сохранить подвижность.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Пока вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Тренировка плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые пробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если какое-либо движение вызывает боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Повторяйте эти упражнения каждый день в течение 6-8 недель. Если ваша боль не проходит, усиливается или у вас появляется слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

В настоящее время не так много веских клинических данных, указывающих на несколько конкретных упражнений, которые улучшают или усиливают боль в шее.

Лучшие практики указывают на сочетание мануальной терапии, силовых тренировок, растяжки и повторного обучения движениям.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Подбирая оптимальную программу упражнений для своего тела, следите за любыми неприятными ощущениями. Оттуда вы можете решить, что работает, а что нет.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита:

Интенсивные упражнения с ловушками

Трапециевидные мышцы — это большая группа мышц, которая простирается от шеи и плеч до середины спины. Часто боль в шее, вызванная ОА, усиливается при чрезмерном использовании верхних трапециевидных мышц (область по бокам шеи).

Если вы много раз пожимаете плечами с отягощением или поднимаете вес над головой с плохой техникой, верхние трапециевидные мышцы могут перенапрягаться, что приводит к болям в шее и плохой осанке.

Упражнения с наклоном вперед

Упражнения, которые постоянно тянут мышцы шеи вперед, например, езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью.

В опросе 2019 года, в котором приняли участие более 700 велосипедистов, боль в шее была самым сильным дискомфортом при езде на велосипеде по сравнению с другими частями тела. В исследовании учитывался уровень опыта, и более опытные велосипедисты сообщали о меньшей боли, чем участники с меньшим опытом.

Людям, страдающим артритом шеи, следует учитывать осанку и интенсивность тренировки.

Положение при телефоне и в Интернете

Если постоянно смотреть в телефон или выпячивать подбородок вперед во время работы за компьютером, это может усилить боль в шее, особенно у людей с диагностированным артритом шеи.

Цифровая культура, в которой мы живем, не всегда приносит пользу нашей осанке, поэтому так важно разумно использовать технологии с подлокотниками и опорой для спины.

В небольшом исследовании 2018 года, посвященном осанке как фактору риска боли в шее, участники исследования, которые держали свой телефон на уровне глаз и имели дополнительную поддержку шеи, плеч и спины, демонстрировали меньше признаков физического стресса, чем те, у кого не было поддержки кресла.

Ручной труд и работа, требующая многочасовой работы за компьютером, также нагружает мышцы шеи и плеч.

По возможности не забывайте делать ежедневные перерывы для выполнения перечисленных выше упражнений.

Сон

Если у вас артрит шеи, обратите внимание на неправильное положение шеи и позвоночника из-за неправильного расположения подушки или неправильной подушки.

Боль в шее связана примерно с 70 процентами всех нарушений сна, по оценкам исследования 2020 года.

Чтобы не спать под неудобным углом, попробуйте спать на боку с подушкой на одном уровне с естественным изгибом шеи.

Если у вас болит шея, поговорите с врачом, чтобы выяснить, что именно вызывает вашу боль. Вы можете посетить своего семейного врача или обратиться к специалисту, например, к ортопеду, ревматологу, физиотерапевту или врачу-остеопату.

Ваш врач также может порекомендовать вам методы лечения, помогающие облегчить боль, такие как изменение положения тела, йога или пилатес. Они также могут порекомендовать обезболивающие препараты или инъекции стероидов.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Что делать и чего избегать

С возрастом из-за остеоартрита (ОА) наши суставы становятся тугоподвижными и болезненными. ОА может поражать все суставы, включая наши колени, кисти, запястья и стопы.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита: