Упражнения на талию и бока: 10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

• Перейти на правильное низкокалорийное питание.
• Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
• Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

• Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
• Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
• Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
• Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
• Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
• Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

• Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
• Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
• Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
• Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
• Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
• Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

• Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
• Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
• В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
• Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
• Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

• Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

• Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.
Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

• Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

• Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад.

• Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

• Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

• Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

14 лучших упражнений на талию для придания формы корпусу и косым мышцам — с демонстрационными примерами

1

Боковая планка

локоть прямо под плечами.

б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

2

Русские скручивания

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, обе руки держат гирю над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.

3

Птица-собака с чередованием

a) Встаньте на пол на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

Реклама — Продолжить чтение ниже.

b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5

Скручивание на одном колене

а) Лягте на спину, одна нога согнута, а другая выпрямлена, пальцы у висков.

b) Скручивайтесь от корпуса (не напрягайте шею вперед или вверх) одновременно с поворотом к согнутому колену под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6

Планка Отжимания бедрами

a) Начните с положения планки на предплечьях.

b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, пока вы падаете из стороны в сторону, но убедитесь, что вы продолжаете заниматься ядром

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Вдеть нить в иглу

а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.

b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

8

Вращения Т-образного грифа

а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

б) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9

Постукивание плечами

a) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Супермен

а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.

c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

11

V-приседания

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга. Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.

12

V-Sit Hold

a) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, постой еще…

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Рука в планке достигает

а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальной части тела.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

14

Дохлый жук

а) Лягте на спину, руки над плечами и ноги в положении на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

12 упражнений для тонкой талии и красивых бедер

Мечтаете о фигуре в виде песочных часов?

Уникальность — это одна из вещей, которая делает наши тела такими красивыми! Если бы мы все выглядели одинаково, как это было бы скучно? Мы должны отмечать наши различия! Тем не менее, время от времени совершенно понятно немного завидовать чертам или характеристикам других.

Я, например, не могу не восхищаться женщинами в тренажерном зале, у которых крошечная талия и полные, стройные бедра. У всех нас есть представления о том, как мы хотели бы выглядеть. Некоторые из этих функций мы просто не можем изменить, но мы определенно можем повлиять на другие! Если вы предпочитаете более тонкую талию и более полные бедра, вам могут помочь эти упражнения для тонкой талии и стройных бедер.

Чтобы подтянуть талию и придать бедрам изгибы, необходимо регулярно тренировать определенные мышцы. К этим мышцам относятся внутренние и внешние косые, а также отводящие и ягодичные мышцы.

Когда вы последовательно изолируете мышцу или группу мышц, вы можете укрепить и сформировать эту часть своего тела. Укрепление косых мышц живота напрягает мышцы, которые помогают подтянуть талию. Работая с бедрами и ягодицами, вы подтянете, подтянете и поднимете фигуру, сделав ее более пышной!

Приведенные ниже упражнения можно выполнять по порядку как отдельную тренировку, или вы можете выбрать и добавить несколько из них к своим обычным упражнениям для мышц кора или нижней части тела. В любом случае, мы настоятельно рекомендуем выполнять каждое из них хотя бы раз в неделю!

Это первое упражнение нацелено на все мышцы живота, но основное внимание уделяется косым мышцам.

Выполняйте движение в течение 30 секунд. Повторяет три подхода с отдыхом 30 секунд между ними.

В этом упражнении прорабатываются бедра, а также прорабатываются ягодицы и кор. Если у вас есть доступ к резинке, наденьте ее на бедра чуть выше колен, чтобы добавить дополнительное напряжение!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Эти скручивания нацелены на косые мышцы живота и помогут вам повысить устойчивость корпуса.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с отдыхом до 30 секунд между подходами.

Это движение задействует все мышцы кора, а попеременное движение рук и ног действительно бросит вызов косым мышцам.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд и выполните всего три подхода. Отдыхайте до 30 секунд после каждого подхода.

Нам ОЧЕНЬ нравится это движение, потому что оно изолирует мышцы бедер и сразу же прорабатывает ягодицы. Это 2 к 1! Это еще одно упражнение, к которому вы можете добавить ленту вокруг нижней части бедра, если хотите усложнить его.

Выполните три подхода по 10 полных повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд между подходами.

Это упражнение представляет собой настоящее испытание, но оно того стоит! Косые V-образные вырезы изолируют внешние косые мышцы живота, делая вас более сильным кором и более узкой талией.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Широкая постановка ног в этих приседаниях бросает вызов внешним мышцам бедра, а также прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен, чтобы усложнить это движение!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Эти выпады сохраняют напряжение в мышцах бедра и ягодичных мышцах, когда вы медленно перемещаетесь из стороны в сторону. Продолжительные периоды напряжения приводят к более сильным и подтянутым мышцам!

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд. Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для тренировки косых мышц живота, оно также служит упражнением для стабилизации ягодиц и бедер.

Выполните три подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую сторону). Отдохните 30 секунд перед началом следующего подхода.

Эта тройная угроза поражает бедра, ягодицы и бедра. Если вашей целью является улучшение кривых, это должно быть включено в вашу рутину! Идите вперед и добавьте резинку чуть выше колен, чтобы усилить жжение.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего три подхода. Для этого вы можете отдыхать до 60 секунд после каждого подхода.

Это универсальное фантастическое упражнение для вашего кора, это упражнение бросает вызов косым мышцам живота, чтобы сжать талию!

Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.