Упражнения для растяжки для начинающих: упражнения и тренировки для начинающих – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

польза, виды и необходимость стретчинга

Содержание статьи:

Необходимость и польза растяжки
Зачем нужна растяжка-фитнес для женщин?
Разновидности растяжек
Необходимость растяжки до и после тренировки
Упражнения на растяжку

Польза и необходимость спорта в нашей жизни очевидна, однако с чего начать занятие, что лучше делать, а чего лучше не делать — по-прежнему остается не всем понятным. Важно ли делать растяжку в начале тренировки или же лучше в конце, как делать растяжку, зачем и почему попробуем разобраться далее. Важно помнить главное – «пока ты ощущаешь себя гибким, ты – молод». Вне зависимости от того, какой степенью физической подготовки Вы обладаете, стретчинг-упражнения не станут лишними для Вас. Как делать растяжку правильно узнаем далее.

Большинство из нас ведут сидячий образ жизни, обременены рабочим графиком с 9.

00 до 18.00, душными офисами и монотонностью. Таким образом, нам свойственно быстро утомляться, нервничать из-за пустяков. Зачастую у нас к концу дня негативное настроение, снижается мышечный тонус, в целом ухудшается самочувствие. А стретчинг же позволяет быть более гибким, пластичным, улучшить настроение и ощущения как внутри себя, так и по отношению к окружающему миру. Человек, который регулярно делает растяжку, ощущает себя намного лучше, не страдает от болей в суставах или спине.

Перед тем как приступить к тренировкам, Вы должны осознать всю пользу и необходимость таких упражнений:

растяжка повышает гибкость. Со временем у Вас улучшится осанка, Вы будете ощущать себя стройной и при этом весьма пластичной;
растяжка стимулирует циркуляцию лимфы;
растяжка позволяет избежать некоторых процессов старения;
растяжка положительно действует на мышцы, расслабляя их, таким образом, боли, которые возникли из-за стресса, нервозов и прочего уходят на второй план;

растяжка по утрам активизирует организм, настраивая его на работу;
растяжка делает мышцы более эластичными, что способствует ускорению обменных процессов в организме и нормализует количество поступающих питательных веществ посредством крови;
растяжка, выполненная в конце тренировки, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.

Растяжка представляет собой комплекс упражнений, который нацелен на проработку мышц человека, отвечающих за гибкость тела. Можно перечислять множество видов растяжек, однако все их также можно поделить на две основные группы.

Динамическая растяжка. Сюда можно отнести все упражнения, которые базируются на «пружинистых» движениях. За счет таких упражнений увеличивается амплитуда движения, от чего наши мышцы вытягиваются.

Статическая растяжка. В определенном положении человек должен находиться порядка 30-60 секунд, максимально напрягая те мышцы, которые задействованы в выполнении упражнения. Важно помнить, что при выполнении статики, Вы не должны ощущать боль.

Кроме этого растяжка может быть активной или пассивной, то есть с участием партнера или же без него. Как правило, динамическая растяжка актуальна перед началом тренировки, статику лучше использовать в качестве заминки.

Нужна ли растяжка до тренировки? Многие эксперты считают, что нужна, особенно, что касается динамической растяжки, ведь она позволяет разогреть мышцы, таким образом, предотвращая нежелательные повреждения во время тренировки. Другие же считают, что делать растяжку до тренировки вовсе не обязательно и все необходимое Вы получите в результате выполнения разминки в начале занятия. Все зависит от того, каким видом фитнеса или спорта в целом Вы занимаетесь и, какую разминку это направление включает в себя изначально. К тому же хорошо разогретые мышцы перед тренировкой способствуют более быстрому снижению веса.

Нужна ли растяжка после тренировки? Доказано, что по завершению тренировки значительно увеличивается гибкость человека, кровообращение улучшается, а мышцы разогреваются. Внезапная остановка тренировки – это однозначно стресс для организма. Если же не останавливаться резко, а продолжить занятие растяжкой после тренировки, то вероятнее всего Вы не будете страдать от болей в суставах, а восстановительные процессы пройдут более спокойно и благоприятно.

Упражнение 1. Примите исходное положение: встаньте на колени, затем вытяните руки вперед, при этом опираясь на них. Делать упражнение нужно следующим образом: опустите голову, спину выгните в форме дуги. После чего поднимите голову и прогните спину, насколько это будет возможным. Зафиксируйтесь в данном положении. Стоит повторять упражнение порядка 10 раз. Перерывы не стоит делать слишком длинные между подходами. Чтобы облегчить процесс выполнения упражнения – дышите правильно.

Упражнение 2. Примите исходное положение: лягте на спину, правую ногу согните в колене, при этом левую – просто вытяните, руки должны быть разведены в разные стороны. Делать упражнение нужно следующим образом: правую ногу переложите на левую сторону, цель – максимально потянуть мышцы бедра. После можете вернуться к исходному положению и как можно сильнее прогнуть спину. Каждый из элементов упражнения необходимо повторить порядка 15 раз.

Упражнение 3. Примите исходное положение: держите спину прямо, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, все выполняется сидя. Делать упражнение нужно следующим образом: корпус немного наклоните вперед, таким образом, пытаясь дотянуться к носкам. Побудьте в таком положении хотя бы несколько секунд. После этого вытяните правую ногу вверх и вновь попытайтесь дотянуться до носков рукой. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.

Упражнение 4. Примите исходное положение: ровная прямая спина, присядьте на колени. Делать упражнение нужно следующим образом: правую руку необходимо согнуть в локте, левую руку нужно отвести вправо, поддерживая ее другой рукой, максимально потянуть. Делайте упражнение поочередно для каждой руки, повторяя по 7-10 раз.

Упражнение 5. Примите исходное положение: станьте на правое колено, при этом левую ногу максимально вытяните назад. Делать упражнение нужно следующим образом: соедините кисти рук, отводя их при этом назад.

Спину как можно сильнее прогните. Удерживайте такое положение до 5 секунд. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.

Не ограничивайте себя в упражнениях, делайте их в любое время и тогда результат не заставит себя долго ждать. Совсем скоро Вы почувствуете себя намного здоровее, увереннее в себе, Ваше тело станет более пластичным, а настроение будет всегда на высшем уровне.

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь,упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Почему важна растяжка:

Тренировка и поддержание нашей способности двигаться в максимальном диапазоне движения, который мы можем безопасно контролировать, сохраняя при этом целостность суставов, является ключом к получению максимальной отдачи от наших тренировок, а также снижению риск получения травмы.

Тренировка умной подвижности должна позволить нам постепенно улучшать доступное движение без ущерба для целостности суставов — это означает выбор упражнений, в которых приоритет отдается выравниванию и контролю над диапазоном.

Упражнения на растяжку из этой серии подходят для начинающих и предназначены для поддержания стабильного корпуса и центрирования четырех основных суставов, а также для поощрения движений в тех местах, где у большинства людей возникает напряжение, а именно в ягодичных мышцах, сгибателях бедра, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра) , верхняя часть спины и лодыжки. Удобно, что это также те области, которые, когда мы двигаемся через них соответствующим образом, повышают нашу производительность в силовых тренировках.

Как выполнять эти упражнения на растяжку для начинающих:

Эти упражнения на растяжку для начинающих отлично подходят для самостоятельного выполнения в качестве специальной программы подвижности или активного восстановления, или в качестве динамической разминки перед силовой тренировкой.

Если вы выполняете их в качестве отдельного сеанса, я предлагаю проработать их по схеме и выполнить 4 полных цикла.

При выполнении этих упражнений в качестве динамической разминки цель должна состоять в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, помогая повысить частоту сердечных сокращений при мобилизации всего тела.

Я бы посоветовал начать с этих растяжек в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете себя комфортно, перемещая свое тело через эти диапазоны, и не начнете осознавать, каково это — двигаться в «узкие» области.

Когда вы освоитесь с этими движениями, вы можете перейти к нашему выбору из 9 лучших0008 более сложные упражнения на растяжку .

Однако я также должен отметить, что эти движения для начинающих не становятся лишними. У меня есть много клиентов, которые использовали их в качестве разминки в течение многих лет, и я часто возвращаюсь к ним после 25 лет работы в отрасли.

Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Мобилизация ягодичных мышц на четвереньках
Приводящая скальная спинка
Боковой ветряк
Мобилизация сгибателей бедра в положении стоя на коленях
Мобилизация лодыжки коленом к стене

Продолжайте читать для получения подробных инструкций.

Мобилизация ягодичных мышц на четвереньках

Повторений: 8 с каждой стороны

Бедра должны покачиваться назад и в сторону, которая подогнута к стопе.

Adductor Rock Back

Повторений: 8 с каждой стороны

Сядьте бедрами на пятки перед вращением через верхнюю часть тела – это сохранит движение от верхней части спины.

Если вам нравятся эти упражнения на растяжку, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих. вращается в сторону — это помогает получить движение от верхней части спины.

Убедитесь, что ваш взгляд (и, следовательно, голова) следует за кончиками пальцев движущейся руки.

Раскатайте узкие места с помощью пенопластового валика высокой плотности Amazon Basics

Купите его сейчас:

$ 12,05 / Amazon.com

£ 18,88 / Amazon. co.uk

СТОРОНА

9.
Убедитесь, что колено находится прямо под бедрами, и как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы, когда колено касается пола.
Передний камень в этом упражнении на самом деле очень маленький – он должен быть не больше 1-2 дюймов.
Мобилизация лодыжек от колена к стене
Повторений: 10 с каждой стороны
Оптимальное целевое расстояние от стены – ширина одного фута.
Убедитесь, что весь вес приходится на переднюю ногу, пока вы качаетесь вперед, удерживая пятку на земле.
Если какое-либо из этих упражнений на растяжку для начинающих покажется вам слишком интенсивным, поддержите себя с помощью одного из лучших блоков йоги0009
Купить его сейчас:
$ 14,94 / Amazon.com
£ 10,39 / Amazon.co.uk
10 лучших упражнений для начинающих
понедельник, 28 февраля 2022 г. Рис Дорлинг Наши авторы Советы по фитнесу Мобильность и гибкость
Все мы знаем, что упражнения полезны для нас, и все больше людей, чем когда-либо, посещают тренажерный зал, чтобы улучшить свое здоровье. Однако есть один аспект упражнений, который часто упускается из виду – растяжка.
Растяжка не всегда приносит такое же удовлетворение, как другие виды упражнений. Там нет пота, нет PB, и на самом деле процесс растяжки может быть довольно неудобным, особенно если вы работаете с отягощениями, имеете плохую осанку или ведете малоподвижный образ жизни, и все это может привести к напряжению, жесткости мышц. .
В этом блоге персональный тренер PureGym Рис Дорлинг рассказывает о важности растяжки, о том, как часто и когда ее следует выполнять, а также о лучших упражнениях на растяжку для начинающих.
Сразу к упражнениям на растяжку для начинающих
Каковы преимущества растяжки?
Хотя вам не нужно каждую неделю посвящать несколько часов растяжке, включение растяжки в вашу программу тренировок дает массу преимуществ!

Повышает гибкость и подвижность
Растяжка — это упражнения на гибкость для начинающих. Это помогает уменьшить мышечную жесткость, которая со временем удлиняет мышцы, что приводит к большей гибкости. Гибкость позволяет нашим суставам иметь больший диапазон движений, что является важной частью здоровья суставов. С возрастом наш естественный диапазон движений уменьшается; растяжка может фактически замедлить этот процесс.
Снижает риск получения травм
Напряженные мышцы гораздо более подвержены травмам, таким как растяжения, чем гибкие мышцы. Это также может оказать негативное воздействие на сухожилия — если мышца не может растянуться для движения, сухожилие может перенапрячься. Регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, поэтому они менее подвержены травмам. Кроме того, использование динамических растяжек (мы вскоре расскажем об этом) для разогрева перед тренировкой гарантирует, что ваши мышцы готовы к работе, что еще больше снижает риск получения травмы.
Снимает скованность и напряжение мышц
Если вы не занимаетесь физическим трудом, вероятно, вы проводите много времени сидя. Мышцы предназначены для движения, поэтому, чем меньше мы подвижны, тем напряженнее они могут стать. Это не только неудобно, но и уменьшает диапазон движений, так что любое движение, которое мы делаем, становится не таким функциональным. Например, сидение в течение всего дня может привести к напряжению подколенных сухожилий, что может привести к вращению бедер и таза, влияя на все, от того, как мы ходим, до наших приседаний в тренажерном зале.
Улучшает осанку
Напряженные мышцы влияют не только на то, как мы двигаемся, они также влияют на нашу осанку, притягивая тело в разные положения. Плохая осанка также приводит к напряжению мышц, так что это порочный круг! Длительное сидение оказывает разрушительное воздействие на нашу осанку и мышцы — регулярная растяжка может помочь смягчить это.
Способствует восстановлению
Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются стрессу и микроразрывам. Хотя восстановление этих разрывов приводит к росту мышц, оно может вызвать отсроченную болезненность мышц (DOMS), что часто очень неудобно! Растяжка после тренировки помогает доставлять в мышцы свежий кислород и питательные вещества, что способствует восстановлению, а также предотвращает сжатие мышц с течением времени в результате микроразрывов. Сочетание растяжек со сбалансированной диетой, большим количеством воды и хорошим ночным сном может иметь большое значение для предотвращения болезненных ощущений.
Повышает работоспособность
Наличие подвижных суставов и гибкости мышц может оказать огромное влияние на наши результаты в спортзале или занятиях спортом. Когда подвижность ограничена и вы не можете достичь полной амплитуды движений, вам трудно выполнять упражнения с правильной техникой или двигаться функционально, а ваша скорость и сила также могут быть снижены. Растяжка может помочь восстановить диапазон движений и повысить производительность.
Какие бывают виды растяжки?
Растяжка делится на две категории: динамическую и статическую. Как динамическая, так и статическая растяжка имеют свои преимущества, но бывают случаи, когда вы должны и не должны их использовать.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка включает активное движение мышц и суставов в полном диапазоне их движений. Динамические растяжки можно использовать в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы перед тренировкой, или в течение дня, чтобы стимулировать кровоток и уменьшить скованность.
Статическая растяжка
При статической растяжке вы принимаете положение, при котором растягивается определенная мышца, и удерживаетесь в этом положении некоторое время (обычно около 20–45 секунд). Хотя эти растяжки неудобны, поскольку они направлены на удлинение жестких мышц, будьте осторожны, не растягивайтесь слишком далеко — они никогда не должны быть болезненными. Статическая растяжка помогает удлинить мышцы с течением времени, однако вы должны выполнять статическую растяжку только после тренировки, когда мышцы разогреты и гибки, так как статическая растяжка холодных мышц может привести к разрывам и напряжениям.
Как часто нужно растягиваться?
Когда дело доходит до растяжки, больше значит больше! Как минимум, мы рекомендуем добавить 10-15 минут динамической растяжки перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы, и 10-15 минут статической растяжки после тренировки, чтобы предотвратить скованность и помочь восстановлению. Если вы работаете на работе, которая предполагает сидение весь день, вы также должны стремиться встать и растянуть подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и спину.
Тем не менее, если вы хотите получить все преимущества, такие как улучшение осанки и повышение гибкости, рекомендуется добавить больше упражнений на растяжку в еженедельную программу. Хорошая растяжка для начинающих может выглядеть так: 15 минут динамической растяжки, за которой следуют 15 минут статической растяжки 2-3 раза в неделю, в дополнение к тренировкам до и после тренировок.
Если вашей целью является стать очень гибким, например, если вы хотите делать шпагат или прогибы, вам нужно будет посвятить много времени и усилий растяжке мышц. Эти виды растяжки требуют ежедневной работы, и на ее достижение могут уйти годы — для новичков не существует простых сплит-растяжек! Сначала сконцентрируйтесь на удлинении мышц и исправлении осанки, и тогда вы сможете добиться большей гибкости.
Лучшие упражнения на динамическую растяжку для начинающих
Выполняйте их перед тренировкой или в течение дня, чтобы снять скованность.

Махи ногами
Балансируйте на одной ноге, при необходимости держась за стену для равновесия.
Отведите другую ногу назад как можно дальше, не наклоняясь вперед, а затем непрерывно махайте ногой вперед и назад, чтобы разогреть подколенные сухожилия.
Постепенно увеличивайте высоту, на которую вы можете махнуть ногой. Убедитесь, что вы можете качать ногу до уровня, который вы можете терпеть.
Сделайте 5-10 махов каждой ногой.
Круговые движения руками
Начните в положении стоя, руки вдоль тела.
Начните медленно махать руками вперед и постепенно увеличивайте диапазон по мере разминки.
Ваше тело должно оставаться неподвижным и вертикальным на протяжении всего упражнения.
Совершите 15 кругов, прежде чем сменить направление.
Выпады с вытягиванием рук над головой
Начните с шага вперед одной ногой и опускания заднего колена к полу.
Опуская бедра вниз, медленно вытяните руки над головой, не выгибая спину слишком сильно.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и опустить руки вдоль тела.
Выполните это 10 раз на каждую ногу перед сменой сторон.
Inchworm
Из положения стоя начните с того, что положите руки на пол, держа ноги прямо. Если вам это кажется слишком сложным, слегка согните колено.
Медленно продвиньте руки вперед, чтобы принять положение для отжиманий.
Проведите руками к ногам и встаньте. Это один представитель.
Выполните 10 повторений.
Величайшая в мире растяжка
Из положения для отжиманий подтяните правую ногу к правой руке. Ваше левое колено должно быть слегка согнуто, или вы можете поставить его на пол, если это необходимо.
Как только правая нога окажется на полу, потянитесь правой рукой к потолку и посмотрите вверх.
Опустите руку на пол и вернитесь
Лучшие упражнения на статическую растяжку для начинающих
Их следует выполнять только после тренировки или если вы заранее тщательно разогрели мышцы.

Поза ребенка
Эта поза йоги помогает растянуть верхнюю часть спины, поясницу и бедра, что делает ее идеальной для тех, кто долго сидит! Хотя многие упражнения на растяжку могут вызывать дискомфорт, это отличная растяжка для облегчения боли в затекших мышцах.
Встаньте на колени, колени разведены в стороны, носки на полу.
Отведите бедра назад, опустите живот между ног и положите лоб на коврик.
Медленно вытяните руки как можно дальше, отводя бедра назад.
Как только вы достигли конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Растяжка трицепса стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую руку, согнув локоть к правой лопатке позади себя.
Используйте правую руку, чтобы мягко надавить на левый локоть, чтобы усилить растяжку, чтобы вы достигли точки, в которой вы можете почувствовать растяжку вниз по трицепсам и вниз к широчайшим.
Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.
Повторить каждую сторону по 2 подхода.
Растяжка икр стоя
Встаньте лицом к стене и сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы обе ступни стояли на полу. Положите руки на стену.
Выдвиньте правое колено вперед через пальцы ног и наклоните верхнюю часть тела к стене, удерживая левую ногу прямой и пяткой на полу.
Когда вы сделаете выпад вперед, вы должны почувствовать растяжение в задней части левой голени. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем поменяться сторонами.
Повторите еще один подход, по возможности делая выпад вперед.
Растяжка квадрицепсов стоя
Напряженные квадрицепсы могут привести к болям в коленях и спине, поэтому регулярная растяжка и удлинение квадрицепсов может облегчить и предотвратить эти проблемы.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а затем поднимите левую ногу назад к ягодицам. При необходимости держитесь за стену для поддержки.
Возьмите стопу левой рукой и потяните ее назад к ягодицам, толкая бедра вперед.
Как только вы почувствуете растяжение в квадрицепсах, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.