УпраТнСния для растяТки для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ЕвропСйский ГимнастичСский Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСтчинга

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза растяТки
  2. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка-фитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?
  3. Разновидности растяТСк
  4. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  5. УпраТнСния Π½Π° растяТку

Β 

Польза ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ спорта Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся Π½Π΅ всСм понятным. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Β«ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ‹ – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Β». Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, стрСтчинг-упраТнСния Π½Π΅ станут лишними для Вас. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ с 9.

00 Π΄ΠΎ 18.00, Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ офисами ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΌ свойствСнно быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° пустяков. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρƒ нас ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ дня Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ настроСниС, сниТаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС. А стрСтчинг ΠΆΠ΅ позволяСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, пластичным, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ ощущСния ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ растяТку, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • растяТка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρƒ Вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом вСсьма пластичной;
  • растяТка стимулируСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹;
  • растяТка позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… процСссов старСния;
  • растяТка ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, расслабляя ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° стрСсса, Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½;
  • растяТка ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, настраивая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ;
  • растяТка Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств посрСдством ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ;
  • растяТка, выполнСнная Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Β Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

РастяТка прСдставляСт собой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² растяТСк, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ всС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ДинамичСская растяТка. Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° «пруТинистых» двиТСниях. Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

БтатичСская растяТка. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ порядка 30-60 сСкунд, максимально напрягая Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статики, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ боль.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пассивной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с участиСм ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, динамичСская растяТка Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, статику Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

НуТна Π»ΠΈ растяТка Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? МногиС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, особСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся динамичСской растяТки, вСдь ΠΎΠ½Π° позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, прСдотвращая Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поврСТдСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ спорта Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому сниТСнию вСса.

НуТна Π»ΠΈ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ВнСзапная остановка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС растяТкой послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ вСроятнСС всСго Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах, Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойно ΠΈ благоприятно.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, спину Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, насколько это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ порядка 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс выполнСния упраТнСния – Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – просто вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· элСмСнтов упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ порядка 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, всС выполняСтся сидя. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ носкам. ΠŸΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ нСсколько сСкунд. ПослС этого вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носков Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ порядка 7-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ровная прямая спина, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поддСрТивая Π΅Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, повторяя ΠΏΠΎ 7-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: соСдинитС кисти Ρ€ΡƒΠΊ, отводя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ порядка 7-10 Ρ€Π°Π·.

НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² упраТнСниях, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² любоС врСмя ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. БовсСм скоро Π’Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² сСбС, Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичным, Π° настроСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСгда Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Π€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ± упраТнСниях для растяТки для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ повСлось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ упраТнСниям для растяТки. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам (гимнастам ΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚Π°ΠΌ), ΠΊΡ‚ΠΎ – Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ свою лСнь ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Ρƒ Π° ΠΊΡ‚ΠΎ – Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

И, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, всС эти люди ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ,упраТнСния для растяТки, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, это прСкрасный, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ доступный ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ способ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС. НСваТно сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚, занимались Π»ΠΈ Π²Ρ‹ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм. ВрСнируя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Помимо этого, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ самочувствиС.

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, плюсов Ρƒ занятий Π½Π° растяТку ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ сСйчас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ минусах. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹, бСзусловно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок ΠΈ просто Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. Но всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСтчинга (растяТки) ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

ВсСго сущСствуСт 2 Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки: статичСская ΠΈ динамичСская. Они ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, статичСская растяТка – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку,Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ статичСской растяТкС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ динамичСской растяТкС (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

А Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, что присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ ΡΡ‚ΠΎ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц? ВсС ΠΎ присСдания Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

А здСсь, любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ статичСскиС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 присСданий, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалкС, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ завалялся Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³

НадССмся, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ к растяТкС Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» (смотритС Π½Π° ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ). Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 30 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС торс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 – 40 сСкунд, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ЧувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² мСстС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π½ΠΎΠ³Π° всС врСмя Π±Ρ‹Π»Π° прямая, Π½Π΅ допускайтС сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π•Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ расслаблСны, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.


Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, локтями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (смотритС рисунок). МСдлСнно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ локтями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ наклоняйтС торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина всС врСмя Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ, достигнув ΠΏΠΈΠΊΠ° натяТСния, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 – 40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно растягиваСт связки ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для растяТки спины.

ЗнамСнитая всСм Β«ΠΏΠΎΠ·Π° собаки», ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° кошки», ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π’), ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для этого, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, направляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 2 – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.


Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ (смотритС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ). Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ торс Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.


Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ наклоняйтС торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм комплСксС, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ 60 – 90 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваСтся ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.


Ну ΠΈ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ пСриодичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° упраТнСния для растяТки 15 – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скаТСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ спасибо. Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, смСло Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ «РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β»

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ спортивный ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π›ΡŽΠΊ Π£ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½ описываСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… подвиТности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ растяТкС Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ… для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΆΡƒΡ‚Π° SundriedΒ 

ΠšΠ£ΠŸΠ˜Π’Π• Π•Π“Πž БЕЙЧАБ:Β 

33 Π΄ΠΎΠ»Π». БША / 27 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, sundried.com

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ состоят ΠΈΠ· пяти измСряСмых ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:Β 

8Β 
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (кардиофитнСс)
  • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Β 
  • Бостав ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°
  • Π­ΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
  • ВсСсторонняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ аспСктов.

    Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ всС врСмя ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эти Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ВрСнировочная пословица Β«ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅ΡˆΡŒΒ» β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ достиТСнии Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² силС, скорости ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка:

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ нашСй способности Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ бСзопасно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТСнию риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ подвиТности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ доступноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для цСлостности суставов β€” это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ отдаСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π½Π°Π΄ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

    УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈΠ· этой сСрии подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для поддСрТания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса ΠΈ цСнтрирования Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для поощрСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ… мСстах, Π³Π΄Π΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) , вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ двигаСмся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

    1. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
    2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    3. РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π² качСствС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подвиТности ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСанса, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ схСмС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, помогая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π― Π±Ρ‹ посовСтовал Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этих растяТСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, пСрСмСщая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эти Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ это β€” Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Β«ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅Β» области.

    Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими двиТСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ· 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…0008 Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° растяТку .

    Однако я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти двиТСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ становятся лишними. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовали ΠΈΡ… Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ я часто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ послС 25 Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² отрасли.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    1. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ скальная спинка
    3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСтряк
    4. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях
    5. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для получСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… инструкций.

    ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

    • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ стопС.

    Adductor Rock Back

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° пятки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – это сохранит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Если Π²Π°ΠΌ нравятся эти упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. вращаСтся Π² сторону — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш взгляд (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°) слСдуСт Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² двиТущСйся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • РаскатайтС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пСнопластового Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° высокой плотности Amazon Basics

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сСйчас:

    $ 12,05 / Amazon.com

    Β£ 18,88 / Amazon. co.uk

    БВОРОНА

    9.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ камСнь Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький – ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 1-2 дюймов.

    ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ стСнС

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

    • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ стСны – ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь вСс приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая пятку Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком интСнсивным, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ0009

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сСйчас:

    $ 14,94 / Amazon.com

    Β£ 10,39 / Amazon.co.uk

    10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    понСдСльник, 28 фСвраля 2022 Π³. Рис Π”ΠΎΡ€Π»ΠΈΠ½Π³ Наши Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для нас, ΠΈ всС большС людСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ аспСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ – растяТка.

    РастяТка Π½Π΅ всСгда приносит Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅Ρ‚ PB, ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ процСсс растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с отягощСниями, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ТСсткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. .

    Π’ этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ PureGym Рис Π”ΠΎΡ€Π»ΠΈΠ½Π³ рассказываСт ΠΎ ваТности растяТки, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства растяТки?

    Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько часов растяТкС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ массу прСимущСств!

    ο»Ώο»Ώ

    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      РастяТка β€” это упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй гибкости. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт нашим суставам ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов. Π‘ возрастом наш СстСствСнный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ; растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс.

    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

      НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ растяТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° сухоТилия β€” Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ для двиТСния, сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. РСгулярная растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, использованиС динамичСских растяТСк (ΠΌΡ‹ вскорС расскаТСм ΠΎΠ± этом) для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    • Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, вСроятно, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для двиТСния, поэтому, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ напряТСннСС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, становится Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НапримСр, сидСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, влияя Π½Π° всС, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Π΄ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку

      НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ двигаСмся, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ осанку, притягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³! Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” рСгулярная растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это.

    • БпособствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ

      Когда ΠΌΡ‹ трСнируСмся, наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стрСссу ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ. Π₯отя восстановлСниС этих Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (DOMS), Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ! РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ свСТий кислород ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ сТатиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ растяТСк со сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, большим количСством Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сном ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      НаличиС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° наши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ занятиях спортом. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ваша ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСны. РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки?

    РастяТка дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ. Как динамичСская, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ статичСская растяТка ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои прСимущСства, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    • ДинамичСская растяТка
      ДинамичСская растяТка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ДинамичСскиС растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • БтатичСская растяТка
      ΠŸΡ€ΠΈ статичСской растяТкС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ растягиваСтся опрСдСлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20–45 сСкунд). Π₯отя эти растяТки Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТСстких ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. БтатичСская растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈ напряТСниям.
    Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ растяТки, большС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ большС! Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСской растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ статичСской растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ сидСниС вСсь дСнь, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости, рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСской растяТки, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ статичСской растяТки 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π½Π° Π΅Π΅ достиТСниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ сущСствуСт простых сплит-растяТСк! Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ исправлСнии осанки, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй гибкости.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ο»Ώο»Ώ

    1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

      • БалансируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стСну для равновСсия.
      • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
      • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

      • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
      • НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
      • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      • НачнитС с шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опускания Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ выгибая спину слишком сильно.
      • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
      • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной сторон.
    4. Inchworm

      • Из полоТСния стоя Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Если Π²Π°ΠΌ это каТСтся слишком слоТным, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
      • МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.
      • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    5. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка

      • Из полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуто, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
      • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° окаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

      ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ο»Ώο»Ώ

    1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

      Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ идСальной для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидит! Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, это отличная растяТка для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
      • МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
      • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд.
    2. РастяТка трицСпса стоя

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
      • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ достигли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ трицСпсам ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ.
      • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    3. РастяТка ΠΈΠΊΡ€ стоя

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ ступни стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну.
      • Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ стСнС, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой ΠΈ пяткой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      • Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20–30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сторонами.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎ возмоТности дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    4. РастяТка квадрицСпсов стоя

      НапряТСнныС квадрицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ болям Π² колСнях ΠΈ спинС, поэтому рСгулярная растяТка ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

      • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
      • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопу Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² квадрицСпсах, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд.

    Leave a Reply

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>