Чтобы ноги похудели упражнения: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Содержание

Упражнения для стройных ног — Шаги, советы и многое другое

Вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног? Сегодня вы оставите сомнения, потому что это один из тех вариантов, которые требуют многие и многие. Не всегда легко опустить эту конкретную область нашего тела, и по этой причине мы быстро впадаем в отчаяние.

Поэтому лучше всего сделать сочетание базовых упражнений, других специфических и все это окружает здоровое питание где есть. Только тогда мы сможем добиться всего, что намеревались сделать. Конечно, нужно проявить немного терпения и настойчивости. Начнем ли мы бороться за нашу цель?

Индекс

1 Как быстро сжечь жир на ногах
2 Что перестать есть, чтобы ноги стали стройными
3 Упражнения для похудания ног и бедер
- 3.1 Приседания
- 3.2 Шаги
- 3.3 Шаг вверх и вниз
- 3.4 Burpees
4 Упражнения для похудения ног и устранения целлюлита

5 Уловки и упражнения для похудения бедер

Как быстро сжечь жир на ногах

Хотя мы и хотим этого, мы уже упоминали, что не всегда можно в спешке сбросить жир в любой части тела. Но правда, что некоторые маршруты можно найти немного короче. Первый — подумать о здоровом питании или образе жизни. Нам не нужно голодать Не намного меньше, но мы сокращаем потребление калорий, выбираем больше овощей и белков, сохраняем углеводы, но на какое-то время убираем жареную пищу и выпечку из нашей жизни.

С другой стороны, есть часть упражнения, которая завершается едой. В этом случае вы можете начать с прыжка в выполнение таких дисциплин, как сердечно-сосудистая деятельность. Которые? Что ж, прогуляйтесь в умеренном темпе, потренируйтесь кататься на велосипеде или вращаться и, конечно же, подъем или спуск по лестнице тоже считается таковым. Во всех этих видах деятельности сердце бешено бьется почти с первой минуты, что дает лучший результат, когда дело доходит до прощания с жиром. И до, и во время, и после не забывайте пить много воды или травяных чаев и не употреблять сладкие напитки. Ваши первые шаги к достижению желаемой цели уже сделаны!

Что перестать есть, чтобы ноги стали стройными

Это часто повторяемый вопрос, когда речь идет о похудании в ногах или других частях тела. Но правда в том, что нам действительно нужно есть, но здоровее и разнообразнее. Это правда, что раз в неделю мы можем развлекаться, но если мы будем поддерживать образ жизни, основанный на здоровом питании, мы достигнем цели раньше, чем ожидаем.

Мы должны попрощаться или до свидания со всей заранее приготовленной едой, жареной или выпечкой..
Точно так же и с сладкими газированными напитками или пакетированными соками.
Будем пить больше настоев или кофе, но с обезжиренным молоком, а также йогурты также без сахара.

Что касается мяса, правда, пару раз в неделю можно есть все, что угодно. Но в подавляющем большинстве случаев мы должны сосредоточиться на белом мясе, таком как курица или индейка.
Рыба, тунец и некоторые морепродукты также станут частью нашей новой диеты..
Конечно, все эти белки нужно сочетать с овощами. Фактически, они покроют половину вашей тарелки. Из другой половины одна часть будет для белка, а другая — для углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
Включает фрукты для перекусов и за вклад витаминов, которые вам тоже нужны.

Упражнения для похудания ног и бедер

Какое упражнение лучше всего для похудения ног? Это вопрос, который всегда преследует нас, и теперь у нас есть ответ. Но это не только один, мы найдем несколько, и все они действительно эффективны, поэтому мы собираемся протестировать их на нашем теле.

Приседания

Перед запуском, когда тренировкаВсегда желательно предварительно разогреться, чтобы избежать последующих травм. Тем не менее, когда дело доходит до ответа на вопрос о лучших упражнениях для стройных ног, мы остаемся с приседаниями в первой позиции. У нас есть несколько версий, с весом и без, со штангой, сумо, изометрия. , так далее. Но нужно сказать, что все они будут более чем совершенны, чтобы справиться с тем, что привело нас сюда сегодня. Более того, вы можете создать программу из нескольких типов, чтобы сделать тренировки более приятными. Не забывайте отдыхать около 20 секунд между каждым повторением блока.

Шаги

В этом случае, шаги помогут нам похудеть, а также тонизируют всю ногу. Так что это также должно присутствовать в нашей повседневной жизни. Вы встаете с небольшим расстоянием между ними и делаете шаг назад одной ногой, при этом другая остается согнутой. Но помните, что колено не должно проходить через часть стопы, потому что тогда мы можем получить какую-то травму. Выпады могут быть с прыжками, в стороны, с подъемом ногой вперед или назад и т. Д. Что заставляет нас снова выбирать идеальную программу тренировок. Можно совместить приседания и из него сделать выпад.

Шаг вверх и вниз

Ступенька, скамейка или ступенька будут основой такого упражнения. Потому что это также позволяет нам продолжать давать нашим ногам больше движений, а это так необходимо. А также мы задействуем бедра, квадрицепсы или икры в подобном упражнении. Мы начинаем стоять перед нашим шагом, но если вы остановили свой выбор на скамейке или ящике, она не должна быть выше колен. Ставим на нее одну ногу, делая шаг и другой ногой отталкиваясь. Какой бы ни была выбранная высота, всегда старайтесь не выгибать корпус, а держать спину прямой, создавая силу в ногах. Вы можете чередовать ноги для более сбалансированной отделки.

Burpees

Это полноценное упражнение, поэтому оно также должно быть в наших тренировках.. Вы можете начать как приседать, так и приседать. Затем, положив руки на землю, вы слегка оттолкнетесь от ступней. Затем мы встанем и, да, мы прыгнем на ноги, чтобы снова вернуться на землю, чтобы начать процесс. Если все будет сделано гибко, мы получим хороший результат, потому что это также заставит сердце биться чаще. Конечно, вы всегда должны регулировать интенсивность и усилия в соответствии со своими потребностями.

Упражнения для похудения ног и устранения целлюлита

Еще одна проблема, которая нас беспокоит, — это целлюлит. Одно из тех препятствий, которые не всегда удается преодолеть, поэтому нам предстоит многое сделать со своей стороны. Помимо всех предыдущих рекомендаций необходимо добавить определенные нюансы. Например, в разделе «Еда» верно, что фрукт тоже присутствует, но в этом случае мы сделаем больше ставки на клубнику, арбуз или банан потому что они содержат антиоксиданты и не дают нам удерживать столько жидкости, что является одной из основных причин накопления ненавистного целлюлита.

Среди упражнений для похудения ног и устранения целлюлита остались те, которые требуют немного силы.. Лучше всего для этого сделать ставку на резинку, которая всегда помогает тонизировать каждую работающую деталь. Так что здесь это действительно необходимо. Не забывайте и о выпадах, и о приседаниях, которые по этой причине никогда не могут отсутствовать. Но помните, что в этом случае вы также можете помочь себе с весом, чтобы добиться лучших результатов. То же самое, что подниматься и спускаться по лестнице, где вы также можете опереться на лодыжки. Это поможет устранить дряблость и сумеет показать свои скандальные ноги раньше, чем вы ожидаете.

Уловки и упражнения для похудения бедер

Среди уловок, которые еще предстоит упомянуть, мы остались с тем, что вам следует увеличить потребление белка. Потому что помимо насыщения помогает нам увеличить мышечную массу. Если вы один из тех, кто не может пропустить кофе по утрам, то пейте его умеренно, но не забывайте об этом. Кроме того, вы всегда можете сопровождать его обезжиренным молоком. Вы уже знаете, что это напиток, который ускоряет обмен веществ, поэтому он нам тоже нужен в нашей жизни. Соль отодвинута в сторону, как вы уже могли догадаться, и лучше всего добавить специи, такие как чеснок, орегано или что-то еще, что вам нравится больше всего. Вы получите аромат, но без удержания жидкости.

Чтобы похудеть, вы можете сделать ставку на другие упражнения, такие как мост на плечах. То есть вы должны лечь на спину с согнутыми ногами и понемногу дышать и поднимать тело, но не делайте это блоком. Вы будете опираться на подошвы ступней и часть плеч. Это упражнение можно варьировать, поднимая руку или ставя ноги на цыпочки. Это одна из поз, которые обычно выполняются в пилатесе, и эта дисциплина поможет нам с ее позами и упражнениями в тонусе. для достижения нашей цели.

Подъем ног — еще один из самых основных. Снова лежа лицом вверх, мы поднимаем одну ногу, а затем медленно опускаем ее, не касаясь земли, когда поднимаем вторую.. Помимо упражнений на эту область, мы также проделаем то же самое с животом. Итак, мы уже убиваем двух зайцев одним выстрелом! Постепенно и следуя всем советам, вы обязательно заметите разницу. Расскажи нам!

Эффективные упражнения для похудения ног, план тренировки

Красивые ноги – оружие № 1 для привлечения восхищенных взглядов мужчин.

В этой статье мы предоставляем Вашему вниманию упражнения для быстрого похудения ног, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

В целом комплексное похудение направлено на все группы мышц, но, как правило, у людей часто бывает так, что та или иная часть тела худеет медленнее. Эта статья посвящена теме ног. Именно поэтому мы рассматриваем проблемную зону в отдельности и применяем эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения для бедер и области колен

Ноги должны быть стройны в целом. И все же есть проблемные места, на которые стоит уделить особое внимание. И сделать это нужно, выполняя определенные упражнения для ног. Это могут быть икры, бедра, колени. Колени – красивые и без лишних скоплений жира — только украсят ноги, но похудение в коленях – вещь непростая, чтобы избавиться от жира в области сустава нужно комплексное похудение и создание рельефа ног. Итак:

1 Сидя на краю стула, нужно упереться ступнями в пол и начать медленно выпрямлять правую ногу. Повторяем 50 раз, а затем меняем ногу. Выполняем упражнение тщательно, не делая махов по инерции.

2 Стоя на полу, слегка сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками. Выполняем по 15-20 вращений в каждую сторону.

3 Расставив ноги, повторяем предыдущее упражнение.

4 Стоя на носках, в течение пяти минут шагаем на месте, постепенно ускоряя темп.

5 Держась за опору, выполняем следующее упражнение: стоя на правой ноге, поднимаемся на носке. Затем повторяем упражнение для левой ноги. Повторяем 15-20 раз.

6 Становимся прямо, беремся за опору и поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. В таком положении сгибаем ногу в колене 15-20 раз, после этого меняем ногу и выполняем упражнение для левой ноги.

7 Ложимся на спину, соединяем стопы. Плавно сводим и разводим колени, не двигая стопы. Повторите упражнение 15 раз.

8 Становимся ровно, кладем руки на пояс, ставим ноги вместе, разводим ноги за счет носков и пяток. Повторяем упражнение 40 раз.

9 Встанем прямо, опускаем руки вдоль тела, сгибаем правую ногу в колене и плавно подтягиваем ее к животу, при необходимости помогая себе рукой.

Меняем ноги и повторяем упражнение для левой ноги.

10 Лежа на спине, держим руки за головой, сгибаем ноги и разводим их немного шире плеч. Сводим и разводим колени. Выполняем упражнение 50 раз.

Полные икры: причины и советы

Упражнения для похудения икр ног рекомендуется применять только в том случае, если Вы убедились, что утолщения не являются отечностью. Чтобы убедиться, что ноги отекли, нужно посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках следы от резинок носков.

Еще вариант: просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. Если осталась ямка, которая пропадает постепенно, отечность есть. Безотечные ткани эластичны, сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести сложности при одевании обуви вечером, если утром сложностей не было, усталость и тяжесть в ногах.

Причина № 1

Оттечность тканей. Победить отечность можно, постаравшись исключить из рациона соленое и жирное, а также применяя мочегонные препараты. Облегчить ситуацию может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если же отечность не пропадает, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это может являться признаком серьезного заболевания. А когда проблему с отеками все же удастся решить, то красивый рельеф икрам ног можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина № 2

Лишний вес. Разработаны специальные эффективные упражнения для похудения ног, в частности икр. Если у Вас полные икры, тогда необходимо делать «сушку», которая является составляющей в комплексе «упражнения для быстрого похудения ног». Поэтому только спорт, правильное питание, терпение, время – и ожидайте, результат не заставит себя долго ждать.

Причина № 3

Перекачанные икры. Это самый тяжелый случай, здесь сложно найти методы, которые быстро смогут принести результат, уменьшив нагрузку на икры ног. Здесь можно порекомендовать снизить нагрузки на ноги и ограничивать употребление белковой пищи. К тому же, нужно исключить сладкую и жирную пищу, чтобы не поправиться, а значит — придется кушать овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц ног.

Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для икр ног

Упражнение 1 Подъем на носки Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повторять 25 раз.

Упражнение 2 Подъем на носочки на одной ноге Стоя прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3 Подъем на носочки с носками вовнутрь Стоим прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз. Весь комплекс повторяем два раза. И не стоит ждать быстрого результата – он покажет себя примерно через полгода занятий.

Упражнения для ягодиц

Козырь номер один в формировании красивой попы – приседания.

Вот еще рекомендации для быстрого и эффективного похудения ног, воздействующие на ноги целиком. Исходное положение — ноги на ширину плеч. Направляем ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускаем таз, будто собираемся сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представим, что сжимаем между ягодицами банкноту), возвращаемся в исходное положение. Даже если весь день, приходится сидеть за рабочим столом, все равно мышцам таза нужна нагрузка. Сидя на стуле, сильно сжимаем вместе ягодицы. Будет ощущение, что немного приподнимаетесь на стуле – так и должно быть. Сконцентрируемся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота автоматически также включаются в работу. Удерживаем эту позицию как можно дольше с повторами. Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но ведь нужно поработать и над сжиганием лишнего жира.

Тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят попотеть и участят дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если вы из тех, кто постоянно ходит в тренажерный зал, позанимайтесь на стэп-тренажере.

Прогулка по холмистой местности является еще одной отличной тренировкой тазовых мышц. Обходитесь без лифта и эскалатора, и везде, где есть выбор — поднимайтесь по ступенькам.

Общие рекомендации для тех, кто хочет иметь идеальный вес:

1 Выпивайте стакан воды перед каждой трапезой. Это поможет заполнить желудок, утолит голод и поможет избежать переедания . 2 Завтракайте. Иначе сильно проголодаетесь за день и слишком много съедите в обед. Если с самого утра нет аппетита, берите завтрак на работу.

3 Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.

4 Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.

5 Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.

6 Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется кушать или вполне можно воздержаться.

7 Не кушайте на ходу. Установите правило: сначала сесть за стол, а потом уже «заморить червяка».

Вышеперечисленные советы помогут добиться желаемого результата, а вместе с улучшением физической формы, будет улучшать и настроение. Вероятно, наши советы помогут не только вам, но и тем, с кем вы захотите поделиться комплексом: эффективные упражнения для похудения ног дома и на работе.

Как тренировка ног может помочь вам сбросить лишний вес, особенно женщинам!

Очень часто у женщин откладывается толстый слой жира в области бедер. Женщинам тяжело сбросить жир с бедер. Это требует целенаправленных тренировок и количественной диеты.

Я был в ситуации, когда мне приходилось упаковывать свои старые джинсы и шорты, которые просто перестали мне подходить. И я знаю, что это больно.

После множества экспериментов с режимом тренировок я нашел то, что мне подошло и помогло снова влезть в старые шорты лучше, чем они сидели раньше.

Я хочу поделиться программой тренировок, которая помогла мне убрать жир с бедер, и я снова смогла влезть в свои старые джинсы и шорты.

Я уверен, что примерно через месяц это окажет существенное влияние на жир на бедрах.

Мои эксперименты по избавлению от жира на бедрах

У меня никогда не было лишнего веса, хотя жировые отложения были для меня проблемой. Мне всегда было сложно избавиться от этого лишнего слоя жира вокруг моих ручек и бедер.

Около 7 лет я боролся за то, чтобы сбросить последние несколько килограммов жира, но не мог понять, в чем именно я терплю неудачу. Я регулярно тренировался и придерживался сбалансированной диеты. Моя программа тренировок включала силовые тренировки и кардио.

Я также экспериментировал с различными упражнениями, например, с более тяжелыми весами, высокоинтенсивными кардиотренировками или тренировками HIIT. Ничего из этого не оказало существенного влияния.

Я глубоко ассоциирую разочарование, которое человек испытывает, когда, несмотря на самоотверженность и тяжелую работу, результаты кажутся далекими.

После многочисленных неудач, экспериментов и проб я наконец нашел то, что показало мне фантастические результаты за 2 месяца. Я похудел на 4 кг, сбросил 4% жира и укрепил мышцы бедер.

Когда я начал эту новую процедуру, я не был уверен, что она будет плодотворной, но я продолжал ее делать. И, спустя 2 месяца последовательных усилий, я увидел в себе положительные изменения.

Потеря жира против набора мышечной массы

Большинство тренеров тренажерного зала знают множество упражнений, но им не хватает знаний о том, как сосредоточиться на одной цели за раз. Они заставляют вас много тренироваться в тренажерном зале, но они никогда не показывают результатов.

Простое явление:

Потеря жира и набор мышечной массы — две разные цели. Они не могут происходить параллельно.

Женское тело сильно отличается от мужского. Процесс набора мышечной массы и роста у женщин очень медленный и, следовательно, требует постоянных усилий в течение более длительного времени.

Поднятие тяжестей и долгие часы в тренажерном зале не дадут устойчивых результатов. Вы должны понимать, как нужно тренировать наши мышцы, чтобы набирать силу.

Многие из нас пытаются одновременно достичь обеих целей – сжигания жира и набора мышечной массы. Вот почему мы не видим результатов и отказываемся от значительных изменений раньше ожидаемой продолжительности.

Когда я изменил свой режим, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, я сосредоточил свои усилия на мышцах бедер. Для этого было две причины: бедра являются основной областью хранения жира у женщин, а бедра также являются одной из самых длинных мышц в нашем теле.

Концепция укрепления мышц и сжигания жира проста — Сосредоточьтесь на более длинных мышцах тела.

Бедра — одни из самых длинных мышц нашего тела. Женщины, как правило, склонны откладывать там много жира.

(Чтобы узнать больше, прочитайте это – Почему жир откладывается на бедрах и бедрах у женщин и вокруг живота у мужчин?)

Как тренировать ноги, чтобы быстрее сбросить жир

Дамы, давайте приступим к настоящей работе и избавимся от жира на бедрах и бедрах.

Если вы тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале или дома, возможно, вы уже следуете определенной рутине для разных частей тела. Теперь я предлагаю вам изменить режим тренировки ног и продолжить тренировку остальных частей тела как есть. Также не забывайте включать умеренное кардио 2–3 дня в неделю.

Эта тренировка проста… но не легка. Это вызовет сильную боль в мышцах, особенно в начале. Для более быстрого восстановления рекомендуется включать добавки для восстановления мышц и сывороточный протеин.

Вот мощная программа, которую вы будете выполнять следующие 2 месяца —

Приседания с собственным весом — 100 повторений
Становая тяга с малым весом — 100 повторений
Вес тела Плие-приседания — 100 повторений

Разбейте каждую тренировку на подходы по 15–20 повторений. Не опускайтесь ниже 15 повторений в каждом подходе. По мере того, как вы набираете силу нижней части тела, старайтесь увеличивать количество повторений в каждом подходе. Вся тренировка займет 40–45 минут, включая отдых между подходами.

Для понимания поз и техник ниже приведены поясняющие видеоролики для каждой тренировки. Важно не только соблюдать режим, но и выполнять эти упражнения правильно. Я настоятельно рекомендую пройти эти короткие уроки, даже если вы выполняли эти тренировки ранее.

1. Как делать приседания (только вес тела)

Фокусные мышцы — это ваши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия . Вот видео, объясняющее, как делать приседания с собственным весом —

2. Как делать становую тягу (малый вес)

Фокусные мышцы — это нижняя часть спины, ягодицы, подколенное сухожилие .

Для начала используйте трубу из ПВХ или очень легкую штангу для выполнения становой тяги. Убедитесь, что вы можете выполнить 100 повторений с тем же весом. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте больше веса в последних повторениях. Помните, что нельзя нарушать осанку при увеличении веса.

Чтобы убедиться в правильной осанке, посмотрите видео ниже. —

3. Как делать приседания плие (только с собственным весом)

Фокусные мышцы: внутренняя поверхность бедер и ягодицы .

Внутренняя поверхность бедра — одна из самых слабых мышц, и ее трудно тренировать. Важно помнить, что вы выполняете эту тренировку только с собственным весом. Причина в том, что вам нужно максимально растянуть мышцы бедра, а также удерживать по 2 секунды каждый раз, когда вы опускаетесь в плие.

Я настоятельно рекомендую не поднимать тяжести на этой тренировке, так как это ограничит диапазон движений внутренней поверхности бедра, а также повлияет на осанку спины.

Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять приседания плие —

Несколько советов, которые вы должны запомнить

Простые упражнения труднее всего выполнять. Процедура, упомянутая выше, может показаться простой, но она будет эффективной только при правильном выполнении. Вот вещи, на которые вы должны обратить внимание —

Сосредоточьтесь на целевых мышцах во время тренировки.
Изучите и сохраняйте правильные позы для каждой тренировки. (См. пояснительные видеоролики)
Избегайте отвлекающих и длительных перерывов во время сетов. Делайте максимум 15-20 секунд перерыва между подходами и 40-60 секунд между двумя тренировками.
Обеспечьте восстановление мышц за счет оптимального потребления белка, поливитаминов и адекватного отдыха.

Теперь вы знаете, что и как делать. Осталось только, почему. Почему это вообще сработает? Это работает, потому что следует фундаментальному принципу сжигания жира — большее количество повторений, подъем меньшего веса. Тренировка ног задействует все тело, что означает, что вы укрепляете не только ноги, но и корпус, пресс и косые мышцы живота.

Итак, теперь у вас есть мой путеводитель по удалению слоя целлюлита, чтобы сделать бедра более стройными и подтянутыми. Попробуйте эту процедуру и поделитесь со мной своими результатами. Я уверен, что после этого вы начнете получать удовольствие от тренировки ног.

Статьи по теме :

Чтобы узнать больше о тренировках ног и техниках, ознакомьтесь с разделом 5 упражнений для ног Bodyspace для женщин.
Научитесь вырабатывать здоровые пищевые привычки и как избегать нездоровой пищи.
Советы, как осветлить темную внутреннюю поверхность бедер

Эта 10-минутная тренировка для ног — полное выгорание

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Cavan Images)

Вы можете подумать, что 10 минут недостаточно для сеанса, который бьет по вашим ногам достаточно сильно, чтобы вы шатались, как Бэмби. Для этого вам нужна такая тренировка ног, которая требует силовых тренажеров в спортзале, верно? Не обязательно так, как показывает эта обманчиво жесткая рутина. Это было запрограммировано личным тренером Жаки Уорд (открывается в новой вкладке), у которой более 15 лет опыта, и это проявляется в этом инновационном формате.

«Идея состоит в том, чтобы «слоить» упражнения», — говорит Уорд. «Это требует, чтобы ваши мышцы работали в зоне тренировки на выносливость. Твой сердечный ритм подскочит, а ноги сгорят». Идеально звучит!

Все, что вам нужно, это несколько гантелей — отлично подойдет пара гантелей — и все готово. Мы начнем с последовательности движений и отдыха, а затем детализируем форму для каждого упражнения. Если это дает вам вкус к коротким, острым сессиям, попробуйте эти 10-минутные тренировки след.

10-минутная тренировка ног

В этом формате вы выполняете каждое упражнение в раунде в течение 30 секунд, и каждый раунд добавляется еще одно упражнение. Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда.

Раунд 1

(изображение Кредит: Getty Images / FG Trade)

Прыжки приседания — 30SEC
REST — 30SEC

Раунд 2

ПРИМЕР — 30SEC
— 30.
— 30.
— 30.
— 30.
— 30.
— 30.

Раунд 3

Прыжки приседа — 30 секунд
Приседание гантелей — 30 секунд
Ганние Обратные выпады с гантелями – 30 с
Выпады с прыжком – 30 с
Отдых – 30 с

Раунд 5

Приседания с прыжком – 30 с
Приседания с гантелями – 30 с
Ягодичный мостик – 30 секунд
Отдых – 30 секунд

Направляющие формы

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, задействуйте корпус, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу или как можно ближе к этому положению, резко оттолкнитесь пятками, чтобы прыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Приседания с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах, локти направлены вперед. Держите грудь приподнятой и спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Встаньте прямо, положив гантели на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, чтобы опуститься, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не зависнет над полом. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу и другую руку перед собой, а другую ногу и руку сзади. Согните руки в локтях на 90° и напрягите мышцы кора. Согните колени, чтобы опуститься в выпад, убедившись, что переднее колено остается прямо над лодыжкой, затем резко поднимитесь вверх, чтобы прыгнуть. Поменяйте положение ног и рук в воздухе так, чтобы задняя стопа приземлилась перед вами и наоборот. Чередуйте стороны при каждом прыжке.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Александр Кондратов)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.