Ролики упражнения для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Содержание

• 1 Виды роликов для пресса
• 2 Какие мышцы можно тренировать
• 3 9 упражнений с роликом для пресса
  • 3.1 Планка
  • 3.2 Прокат с колен
  • 3.3 Прокат в стену
  • 3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
  • 3.5 Косой прокат
  • 3.6 С одной рукой
  • 3. 7 На одной ноге
  • 3.8 Складка
  • 3.9 Складка косая
  • 3.10 Пик
• 4 Правила безопасности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

Watch this video on YouTube

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.

Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.

При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.

И это только пресс!

Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.

В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.

Разновидности роликов для пресса

Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.

Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.

Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».

Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
3. Выполните 2-3 подхода

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Планка на прямых руках с роликом

1. Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
2. Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
3. За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.

Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.

При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.

В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
2. Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
3. Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.

Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.

Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.

Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.

Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.

А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.

Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».

Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Исправьте жим лежа с помощью пенопластового валика — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

22 февраля 2017 г.

Д-р Джоэл Сидман

22 февраля 2017 г.

Атлетическое выступление, Горизонтальный жим, Грудь, Самый популярный

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Верю ли я в пенопласт? Нет, совсем нет. Нравится ли мне поролоновый валик? Да, мне это нравится, но не для тех же целей, для которых его использует большинство людей. На самом деле пенопластовый валик является одним из моих любимых инструментов не только для работы с мягкими тканями, но и для обучения правильной механике подъема различных движений, особенно жимов от груди, пуловеров и вариаций разведения грудной клетки.

Есть несколько преимуществ использования пенопластового валика для жима от груди.

1. Ролик из пеноматериала позволяет лопатке свободно двигаться, не перегружая ее и не фиксируя ее на скамье. В результате это оптимизирует естественный плечелопаточный ритм и механику плечевого сустава, аналогично тому, как отжимания или жим от наземной мины обеспечивают оптимальное движение лопатки.

2. Ролик из пеноматериала заставляет атлета создавать повышенную жесткость позвоночника и естественное искривление, поскольку все, кроме правильной осанки, будет буквально чувствовать себя несчастным на спине. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.

3. Ролик из пеноматериала обеспечивает значительную нестабильность, тем самым вынуждая атлета использовать строгую форму и устранять импульс. Ролик из пеноматериала имеет тенденцию перекатываться и двигаться, если только подъемник не остается напряженным и не блокирует свой сердечник. Это создает значительные силы вращения, которым лифтер должен сопротивляться, чтобы не упасть с валика из пеноматериала. Любое раскачивание, читерство, асимметричное нажатие или смещение приведут к тому, что спортсмен потеряет равновесие.

4. Ролик из пеноматериала требует, чтобы атлет активно активировал свои ступни и лодыжки, чтобы лучше ухватиться за пол. На самом деле, ввинчивание ног в пол является почти обязательным условием при выполнении жима от груди с пенопластовым валиком, поскольку все, что меньше, приведет к потере равновесия и крайней нестабильности. Кроме того, ступни и лодыжки вынуждены принимать прямое и правильное положение, поскольку смещение приведет к дальнейшим отклонениям в движении.

Большинство лифтеров не используют правильное выравнивание и активацию стопы и голеностопного комплекса во время жима от груди.

К сожалению, это приводит к уменьшению нервного возбуждения по кинетической цепи, в том числе уменьшению передачи сигналов к мышцам верхней части тела, нажимающим на них. Напротив, активация ступней и лодыжек увеличивает нервную активность, напряжение всего тела и моторный контроль за счет иррадиации и одновременного потенцирования активации. Другими словами, вы увеличите производство силы и свой 1ПМ. Если у вас возникают проблемы с движением бедер и ног во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и голеностопного сустава. Роликовый пресс для пены помогает решить эту тонкую, но важную проблему найма.

Вариации с одной рукой и гантелями

Несмотря на то, что пенопластовый валик можно использовать в ряде вариаций жима от груди, выполнение вариаций с одной рукой создает невероятную силу, препятствующую вращению (буквально), которой атлет должен сопротивляться, чтобы не упасть с пенопласта. ролик. На самом деле это приводит к жесткой вращательной стабильности и антивращательному упражнению для всего корпуса. Здесь один из моих спортсменов из НФЛ Джариус Винн выполняет его, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и корпус к требованиям предстоящего сезона.

Вы также заметите, что в каждой вариации в этой статье используется техника «ухода в голову». Это потому, что это помогает максимизировать разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плеча. Узнайте больше о «Технике без головы» здесь

Варианты жима штанги лежа

Пенный валик также можно поместить в клетку для приседаний, аналогичную установке для жима с пола. Это позволяет атлету эффективно выполнять жим штанги на пенопластовом валике, что значительно улучшает механику жима лежа. Вот еще один из моих университетских спортсменов, выполняющий его, пока мы готовим его к стендовым испытаниям NFL Combine.

Продвинутые варианты

Если вы действительно хотите улучшить свою механику горизонтального жима и изучить наиболее эффективную технику жима лежа, попробуйте это упражнение. По сути, он включает в себя эксцентрический изометрический жим головой с поднятой головой, жим гири от груди на пенопластовом валике. И да, это означает, что вам нужно будет очистить гири и лечь с ними в положение дном вверх. Помимо того, что это требует значительного уровня силы, эффективности движения и моторного контроля, это научит вас всему, что вам нужно знать о технике горизонтального жима.

Даже малейшее отклонение в форме приведет к сбросу гири. Кроме того, выполнение вариации снизу вверх учит атлета избегать падения в нижней точке подъема (распространенная ошибка в жиме, которую совершают даже самые продвинутые атлеты). Это связано с тем, что любой коллапс или использование чрезмерного диапазона движений нарушит оптимальную механику плечелопаточного сустава и ухудшит естественный ритм плечелопаточного сустава, что сделает практически невозможной стабилизацию нагрузки.

Сочетание эксцентрической изометрии, жима снизу вверх и пенопластового валика также делает этот вариант одним из лучших вариантов жима от груди, который вы можете использовать для максимизации проприоцептивной обратной связи и кинестетического осознания. В результате это один из самых эффективных методов, которые я видел, для улучшения и устранения травм плеча, воспалений шеи, постуральных отклонений и растяжений грудных мышц.

Освойте этот вариант, и ваша сила в жиме лежа не только взлетит до небес, но я уверен, что вы получите право на получение профессиональной карты ниндзя.

Варианты наклона с роликом из пеноматериала

Жим роликом из пеноматериала и протокол работы с головой также могут быть применены к вариантам пресса с наклоном, как я показываю в этом видео.

Это также помогает усвоить представление об управлении ногами и работе ягодиц, чтобы избежать соскальзывания с пенопластового валика. Просто убедитесь, что дневной свет выходит из передней части тела, и держите живот напряженным и втянутым, чтобы избежать чрезмерного поясничного изгиба (поскольку ступни значительно ниже туловища).

Маленький пенопластовый валик

Использование маленького пенопластового валика вместо традиционного большего заставляет атлета выполнять изометрический ягодичный мостик, как показано здесь моим спортсменом по бодибилдингу Беном Лаем.

 Помимо пробуждения ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это также учит спортсмена задействовать бедра при выполнении жима от груди, что является важным компонентом правильной техники жима лежа. Это также требует, чтобы спортсмен выполнял их с головой, что еще больше увеличивает жесткость позвоночника, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание Т-образного отдела позвоночника и механику плечевого сустава.

Чтобы узнать больше о программировании уникальных жимов от груди, таких как эти, в вашу тренировочную программу, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».

5 лучших упражнений с пенопластовым валиком для развития силы (да, силы)

Вы знаете пенопластовый валик как средство до и после тренировки, которое расслабляет мышечную фасцию, ускоряет восстановление мышц и обеспечивает повышенную подвижность. Так оно и есть, но на протяжении многих лет креативные силовые тренеры придумывали способы включить пенопластовый валик в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы.

Ниже мы собрали пять силовых упражнений с пенопластовым валиком, которые дополняют уже существующее упражнение. Использование пенопластового валика меняет ваше положение и, в некоторых случаях, дестабилизирует вас, так что ваш кор становится более активным. Без дальнейших церемоний позвольте пенопластовому валику вновь представиться.

Упражнения с поролоновым валиком Best

• Поролоновый валик для бедер
• Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом
• Боковая планка из пенопласта
• Пуловер с гантелями из пеноматериала
• Поролоновый валик

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Бедренный шарнир из пеноматериала

Многие разминочные упражнения для становой тяги включают в себя использование штанги или гири с нагрузкой — по крайней мере, те, которые заставляют вас повторять само конкретное движение. Шарнир бедра из пеноматериала смазывает канавку движения становой тяги и активирует широчайшие (поскольку ролик из пеноматериала давит на оба бедра во время движения), и все это без внешней нагрузки. Тем не менее, прижимая предплечья к ролику и наклоняясь вперед, вы изометрически задействуете корпус и широчайшие. Таким образом, вы не только создаете напряжение в этих мышцах, но и учите себя тому, как должна ощущаться становая тяга без использования отягощений.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Кластерные наборы — это то, что вам нужно для повышения интенсивности во время тренировок]

Преимущества тазобедренного шарнира из пеноматериала

• s верхняя часть спины и широчайшие.
• Обучает заключенных тому, как ощущается стеснение в верхней части спины во время становой тяги 

Как делать пенопластовый валик для тазобедренного сустава

Поместите пенопластовый валик под таз и прижмите обе стороны запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите пенопластовый валик по бедрам, одновременно отводя бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и верните движение в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.

Прижатие пенопластового валика к стопе помогает выровнять шарнир на одной ножке и обеспечивает обратную связь о правильной технике выполнения шарнира. Это упражнение действует как регрессия к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые осваивают становую тягу на одной ноге.

https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Становая тяга на одной ноге с роликом (https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrY)

[Связанные темы: Сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела]

Преимущества становой тяги на одной ноге на пенопластовом ролике

• Это помогает улучшить баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
• Это упражнение является хорошим учебным упражнением для новичков в становой тяге на одной ноге.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с пенопластовым валиком

Поместите пенопластовый валик на правую ногу и прижмите правой рукой. Смягчите левое колено и толкайте пенопластовый валик назад, пока вы поворачиваете левое бедро, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторяйте для повторений.

Боковая планка с валиком из пеноматериала

Боковая планка отлично подходит для укрепления косых мышц живота, верхней части спины и плеч. Положив руку на пенопластовый валик в продольном направлении, вы добавляете еще один уровень нестабильности, который заставляет все мышцы в вышеупомянутых областях усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии. Добавление внешних возмущений (см. тряску в видео) еще больше укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений вне тренажерного зала. (1)

https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Боковая планка с роликом из пеноматериала (https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdI)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы построить свою первую программу тренировки]

Преимущества боковой планки с пенопластовым валиком

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в боль в спине.
• Повышает прочность и стабильность ротаторной манжеты.

Как делать боковую планку с пенопластовым валиком

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом поверх горизонтального пенопластового валика. Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Выровняйте ступни, колени и бедра, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь на подходы от 10 до 20 секунд.

Пуловер с гантелями с пенопластовым валиком

Если вы тренируетесь дома, пенопластовый валик может заменить скамью, позволяя выполнять упражнения с более широким диапазоном движений. (Хотя это не то же самое.) Ролик из пеноматериала также обеспечивает обратную связь по форме. Если вы прогнете спину, что освободит ваш кор, вы почувствуете это больше на ролике.

Как это обычно бывает с движениями пенопластового валика, корпус также будет работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего движения.

 

https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на стабильность плеч: пуловер с гантелями на пенопластовом ролике (https://youtube.com/watch?v=56NlTq23tkM)

[См. также: Что такое тренировочные шпагаты и какой из них лучше?]

Преимущества пуловера с гантелями на пенопластовом ролике

• Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу кора и улучшить технику подъема.
• Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых мышц одновременно.

Как выполнять пуловер с гантелями на пенопластовом валике

Лягте на спину на пенопластовый валик, держа либо две гантели меньшего размера в каждой руке, либо одну обеими руками.

Плотно поставьте ноги на землю, прижмите нижнюю часть спины к валику и опустите руки прямо за собой, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик из пеноматериала

В обычном ролике для пресса вы либо берете штангу с блинами, колесо для пресса, либо кладете предплечья на мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Ролик из пеноматериала укрепляет вас в вытянутом положении, помогает улучшить стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.  

https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ролик Ab Wheel Rolling on Foam Roller (https://youtube.com/watch?v=CJbvCX9gzhw)

[См. также: Как подсчитывать макросы для похудения, набора мышечной массы и поддержания]

Преимущества пенопластового валика

• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой. Расширенная часть этого движения очень похожа на заключительную фазу жима над головой.
• Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит по одной руке за раз.

Как делать раскатывание пенопластового валика

Встаньте на колени и положите руки на ширину плеч на пенопластовый валик. Перемещайте пенопластовый валик по очереди, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.  

Преимущества пенного валика 

Пенный валик не только причиняет боль до и после тренировки, но и имеет несколько других важных преимуществ, в том числе.

Khorso/Shutterstock

Уменьшает мышечную болезненность

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Улучшает подвижность суставов

Уменьшая мышечные спайки в фасциях, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.

Помогает при боли

SMR (само-миофасциальное расслабление) на пенопластовом валике помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много. (3)

Предоставляет обратную связь по форме

С вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения формы перед тем, как взяться за штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

Дополнительные советы по тренировкам с пенопластовым валиком 

Теперь, когда вы знаете, как лучше всего выполнять упражнения с пенопластовым валиком для силы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по пенопластовому валику для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для офисных работников

Ссылки

1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р.