Правильное выполнение упражнения планка: техника, виды, ошибки при выполнении

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

• Преимущества упражнения
• Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
• Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
• Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
• Виды упражнения «планка»
• На локтях
• На фитболе
• Техника выполнения боковой «планки»
• На 1 руке попеременно
• На одной руке и одной ноге
• С утяжелением
• Динамическая «планка» с боковым упором
• Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Содержание статьи

Время на чтение: 9 мин.
1. Работа мышц
2. Польза планки
3. Поможет ли планка похудеть
4. Как правильно делать упражнение
5. 10 вариаций планок
6. Поднимаем руки
7. Поднимаем ноги
8. Опора на две точки
9. Планка с отжиманиями
10. Ноги вместе – ноги в стороны
11. Со скручиванием
12. Колени к плечам
13. Боковая планка
14. Обратная планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи.

Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки – рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Как делать планку с правильной формой, чтобы вы могли работать над каждой частью вашего корпуса

Кэти Томпсон

Фитнес

Это серьезное фундаментальное упражнение.

Криста Сгобба, C.P.T.

30 сентября 2021 г.

Планка выглядит как простое упражнение — ведь во время него вы даже не двигаетесь. Но в том, как делать планку, задействовано больше, чем вы думаете.

Как только вы освоите движение и научитесь выполнять планку с правильной техникой, вы заложите действительно важную основу для силовых тренировок, которая поможет вам прогрессировать как во время тренировки, так и вне ее. Мало того, что вы можете использовать планку с более сложными вариациями и прогрессиями, это движение также послужит основой для ряда других популярных упражнений (например, отжиманий), которые вы можете добавить в свою программу силовых тренировок. .

Но прежде чем мы перейдем к тому, как усложнить планку, вот все, что вам нужно знать об освоении традиционной планки.

Что такое планка и какие мышцы она тренирует?

Когда люди говорят «планка», они обычно имеют в виду планку на предплечьях, при которой ваши локти и предплечья находятся на земле, а не когда ваши ладони находятся на земле (как в начале отжимания). Это называется «высокая планка».

Вне зависимости от вида планка считается изометрическим движением, т. е. упражнением, при котором ваши мышцы подвергаются статическому сокращению (т. е. без движения), а не тому, которое заставляет их выполнять фазы удлинения или сокращения, поэтому оно помогает вам наращивать силу поскольку вы стремитесь сохранить все свое тело в стабильном состоянии, говорит SELF Стеф Дорворт, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

И если вы делаете планку в правильной технике, вы будете наращивать силу множества различных мышц. Это потому, что планка — это не , а «упражнение для пресса» — для его совместной работы требуется множество мышц. Например, когда вы делаете планку, вы на самом деле задействуете прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вдоль передней части живота), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник) и мышцы вокруг бедер. область таза, такие как бедра и ягодицы, а также те, которые стабилизируют плечи.

Каковы преимущества досок?

Планки — серьезное основополагающее упражнение, — говорит SELF личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. Это потому, что они считаются «анти-движущимися» основными упражнениями — это означает, что ваши мышцы должны работать, чтобы сопротивляться движению, а не создавать движение.

Есть несколько способов, которыми ваше тело сопротивляется движению, но традиционная планка на предплечьях специально работает против разгибания, поскольку все эти мышцы, упомянутые выше, действительно должны активироваться, чтобы предотвратить выгибание или чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, говорит Фэган.

Упражнения против движения, такие как планка, помогут вам научиться задействовать кор и сохранять нейтральное положение позвоночника во время тренировки. Это не только помогает сделать планку более эффективной, но также служит важной основой практически для любого другого силового упражнения, которое вы будете выполнять. Подумайте о том, когда вы выполняете жим над головой: ваши основные мышцы должны работать, чтобы держать вас в равновесии, когда вы поднимаете вес над головой.

Доски также помогают повысить выносливость, так как вы пытаетесь удерживать движение в течение определенного времени. Однако важно отметить, что держать планку дольше не обязательно «лучше». Если вы делаете планку правильно, то даже относительно короткое время — скажем, 20 секунд — будет вызывать затруднения. Лучше всего постепенно подниматься вверх с небольших промежутков времени и сокращать движение, если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться (например, если ваши бедра начинают провисать или ваши плечи начинают округляться).

Наконец, планки также помогают улучшить вашу осанку, так как вы должны четко осознавать положение своего тела во время движения. Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, говорит Дорворт.

«Эта связь между мозгом и мышцами действительно работает, чтобы удерживать ваше тело в изометрическом положении», — говорит она.

Как правильно делать планку?

Чтобы получить максимальную отдачу от планки на предплечьях, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно делать планку. Это гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами — опять же, с основными мышцами, мышцами-стабилизаторами плеч, ягодичными и даже квадрицепсами — и не перегружаете другие мышцы, говорит Дорворт.

Во-первых, на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в пол. Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые расплющивают их по земле — и то, и другое нормально. Затем вы встанете на носочки, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног, — говорит Дорворт.

Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, нагружая ягодицы и квадрицепсы, и сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всему телу.

Когда вы встанете, вам следует помнить о нескольких важных подсказках. Во-первых, вы должны смотреть в землю и смотреть на точку между ладонями. Это помешает вам вывернуть шею.

«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении, — говорит Дорворт.

Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сходились к средней линии вашего тела, а не отводились или отводились). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины — одну из главных ошибок планки, которую Дорворт видит у клиентов. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить ее по всему телу.

Вы также хотите, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне. Люди, как правило, поднимают бедра или выпячивают задницу, как будто они собираются выполнить позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет силы ядра, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В таком случае сосредоточьтесь на подтягивании пупка вверх, что может помочь вашим бедрам сильнее наклониться назад.)0071

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда выполняют изометрическое сокращение, но вам нужно убедиться, что вы делаете глубокие, регулярные вдохи, пока делаете планку, говорит она.

Записали все это? Если да, то вот как это должно выглядеть:

Katie Thompson

Как сделать планку проще или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессий планки, которые могут усложнять или упрощать ее.

Допустим, обычная планка на предплечьях слишком сложна для начала. Если это так, вы можете сначала попробовать более простые варианты планки. Просто опуститесь на колени при выполнении планки на предплечьях, так как вы «укорачиваете плечо рычага» и меньше нагружаете свое тело, говорит Дорворт. Другой вариант — сделать высокую планку, но поднять руки на прочный ящик или ступеньку — чем выше руки, тем легче будет движение. Затем, когда вы освоитесь с движением, вы можете постепенно пробовать более короткие поверхности, пока не будете готовы делать это с пола.

Существуют также варианты планки, которые усложняют упражнение. Например, вы можете попробовать боковую планку, когда вы опираетесь на одну сторону, чтобы создать большую нагрузку на косые мышцы (мышцы по бокам живота), сохраняя при этом изометрический фактор. Более продвинутые прогрессии планки включают в себя некоторые типы движений, хотя ваши основные мышцы все еще должны работать, чтобы сохранять устойчивость во время этого.

Эти упражнения с планкой сложнее, потому что вы убираете некоторые точки контакта с землей. Примеры этих последовательностей включают в себя планку (при которой ваш торс остается неподвижным, но ваши ноги двигаются вперед и назад, как при прыжке), постукивания по плечу (вы начинаете с высокой планки и касаетесь рукой противоположного плеча) и ходьба в горизонтальной планке. (вы отводите руки и ноги в стороны).

Как использовать доски на тренировках?

Планки или варианты планок — это отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно улучшить их, вы можете увеличить это число до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в планках к концу тренировки, говорит она. Вы хотите приступить к своим большим сложным движениям — подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме над головой или тяге — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и вы все еще чувствуете прилив энергии.

Для дополнительной мотивации (и некоторых примеров полных тренировок с использованием планок) ознакомьтесь с этой тренировкой с собственным весом для спины и кора, которая поможет улучшить осанку, схемой для ног, кора и плеч, или с этой тренировкой в ​​стиле Табата, чтобы улучшить осанку. работать всем телом. И чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от любого варианта, который вы выберете, вы можете добавить в закладки это руководство о том, как сделать планку более эффективной.

Похожие:

• Как правильно делать становую тягу
• 26 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся
• 8-минутная тренировка пресса, которую вы можете делать в своей гостиной

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские услуги консультации, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыPlanksab упражненияОсновные упражненияповседневные спортсменысиловые тренировкиCorehow to

More from Self

10 минут медитации для мотивации на пути к ясности ума и силе духа.

10 минут управляемой медитации при мышечном напряжении

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, так это то. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (ну, полагайтесь на свое усмотрение).

Если вы держите свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Из этого руководства вы узнаете, как усовершенствовать свою планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок.

Стандартная планка

1. Поставьте руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Планка на предплечьях

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.

Планка на коленях

Эту планку заметно легче держать, чем традиционную планку на прямых руках, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем обопритесь на руку или локоть, поставив стопы вместе.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Удалив одну точку контакта с землей, этот вариант увеличивает нагрузку на ядро.

Встаньте в обычную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

Планка с набивным мячом

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на ваш кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.

Если вы хотите получить сверхтехническую информацию, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.

Чтобы мышцы кора действительно работали так, как должны в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы пресс работал сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой рот слишком далеко к полу.

Опустить голову

Хотя основное внимание может быть сосредоточено на удержании бедер, ягодиц и спины в правильном положении, в этом упражнении техника касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забывание дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.