Сидя упражнения с гантелями: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

• Большая грудная мышца.
• Трицепс.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
• Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

• Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
• Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
• Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
• На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

• Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
• Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
• Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
• Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

• Резкие импульсивные движения.
• Слишком долгая задержка в нижней точке.
• Несимметричный хват грифа гантели.
• Соударение гантелей.
• Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов. 

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

Накачать плечи? Тренировка №1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

8,9

8,9

8,7

8,2

8,0

6,3

Упражнения на плечи с гантелями.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Каковы лучшие упражнения с гантелями сидя?

При использовании свободных весов, таких как гантели, задействуются и используются для контроля более мелкие группы стабилизирующих мышц. Тем не менее, силовые тренажеры лучше всего подходят для проработки определенных групп мышц в узком диапазоне движения. Несмотря на то, что некоторые группы мышц станут намного сильнее благодаря этому строгому упражнению, другие, более мелкие мышцы будут игнорироваться.

Тренировки с гантелями предпочтительнее использования тренажеров, так как они соответствуют вашему телу для более точных движений. Вы можете изменить некоторые аспекты силового тренажера, например высоту сиденья, но конструкция тренажера по-прежнему оказывает значительное влияние на тип движения, которое вы сможете выполнять.

Спортсмены предпочитают упражнения с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что они лучше имитируют движения, используемые в соответствующих видах спорта. Они понимают, что тренировки со свободными весами являются ключом к хорошо развитому телосложению и телосложению, и поэтому составляют основную часть их тренировочного режима.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями сидя.

Некоторые группы мышц можно проработать более эффективно с помощью движений с гантелями, чем с более сложными упражнениями со штангой и в тренажере Смита. Начнем с трех самых популярных упражнений с гантелями.

Концентрированные сгибания рук — это то, что вам нужно, если у вас есть только одна гантель и устойчивое сиденье, и вы хотите проработать нижнюю часть бицепса (также известную как плечевая мышца), верхнюю часть бицепса и трапециевидные мышцы.

Держите гантель между ступнями ладонью наружу и сядьте на сиденье или стул так, чтобы колени образовывали угол около 45 градусов с землей. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен опираться на внутреннюю часть бедра.

Поднимите гантель перед плечом, согнув локоть, затем верните руку в исходное положение. Учитывая, что вам нужно поднять только один вес, крайне важно, чтобы вы выполняли одинаковое количество подходов и повторений обеими руками.

Сгибание рук проповедника с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела, ориентированное на бицепс, которое можно выполнять с помощью всего одной гантели и скамьи проповедника (обычный тренажерный зал).

Поместите заднюю часть бицепса на коврик для керлинга на скамье священника, держа в руке гантель. Ваша подмышка должна находиться прямо над верхним краем подушки, поэтому вам, возможно, придется немного отрегулировать сиденье. Встаньте в исходное положение упражнения с одной вытянутой рукой и ладонью наружу, прислонитесь телом к ​​подушке, а другую руку положите на нее и напрягите корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Выдохните, медленно и осторожно поднимая вес к плечу. Держите спину прямо, а запястья все время на одной линии с предплечьем, предплечье вертикально и ладонь обращена к вам в разгар движения. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Для всесторонней тренировки сделайте одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой при работе с одной гантелью.

Если вы хотите укрепить спину и плечи, сделайте следующее:

• Делайте боковые подъемы со спины.
• Встаньте так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни находились в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы сидите на краю стула.
• Удерживайте гантели ладонями вниз.
• Наклон вперед до точки, когда верхняя часть тела касается бедер, а гантели соприкасаются за лодыжками.
• Слегка согните локти и поверните ладони друг к другу.
• Для этого разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами.
• Через секунду осторожно верните вес в исходное положение.
• Рекомендуется сделать три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей от плеч — одно из самых простых упражнений с гантелями сидя, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для укрепления плеч, груди, трицепсов и ловушек.

Сядьте, поставив ноги на пол или на подножку скамьи и выпрямив спину (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины). Начните с гантелей на плечах и вытяните руки по прямой линии от локтей до запястий ладонями наружу.

Задержите дыхание и напрягите мышцы пресса, выжимая гантели над головой до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а гири, направленные наружу, не сойдутся. Выполнив одно повторение, медленно и осознанно верните их в исходное положение. Всегда держите спину прямой, а не выгнутой, и не позволяйте запястьям вообще сгибаться во время тренировки.

Разгибание на трицепс

Держите по гантели в каждой руке и сядьте прямо. Поднимите его вверх так, чтобы он был перпендикулярен вашему позвоночнику и над головой. Вы должны держать плечи неподвижно и напрягать пресс, опуская вес за голову, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Упражнения для предплечий, нацеленные на сгибатели запястья, включают:

• Тренируйте запястья, сгибая их вперед и назад.
• Вы должны сесть, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Присядьте и возьмите гантель левой рукой.
• Вытяните левое запястье выше колена, согнув левый локоть и положив левое предплечье на левое бедро.
• Позвольте гантели скатиться к пальцам и поднесите тыльную сторону левой руки к колену.
• Постепенно поднимите левую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, и крепко возьмитесь за гантель.

После одного подхода верните вес на пальцы и повторите с другой рукой. Сделайте 12 повторений в трех подходах.

Гантели — отличный инструмент для достижения значительного увеличения силы и размера. Ради полной силы и гипертрофии мы даже это скажем.

Поэтому часть времени тренировки следует посвятить упражнениям с гантелями. Вот причины, по которым вам следует предпочесть гантели стандартной штанге:

Исследования изучали, как электромиографическая (ЭМГ) активность трицепсов, грудной клетки и бицепсов меняется в зависимости от нагрузки на скамью на тренажере Смита. жим лежа, жим гантелей и жим штанги лежа. Тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой дали аналогичные результаты. С другой стороны, при использовании гантелей активность бицепса была значительно выше. Почему?

В связи с необходимостью большей устойчивости рук при жиме лежа с гантелями редко можно найти высококлассного жима лежа со спагетти-руками. Упражнения с гантелями нуждаются в большей стабилизации, которая задействует больше мышечных волокон. С гантелями вы можете получить пользу от силовых тренировок, не прибегая к новой версии уже нелегального циркового представления.

При использовании гантелей вы можете использовать только одну руку за раз. Если одна сторона намного сильнее другой, избежать последствий невозможно. Гантели — мощный инструмент в борьбе с дисбалансом, потому что они предотвращают гиперкомпенсацию.

Если вы не выполняете большие приседания или жимы лежа на регулярной основе, ваши ягодицы — это штанга, а трава — газонокосилка. Однако это не так, когда вы используете гантели для силовых тренировок. Преодолейте это и двигайтесь дальше.

При тренировке в одиночку с гантелями можно использовать дроп-сеты с отдыхом и паузой, сеты с приседаниями и стандартные дроп-сеты.

Только при работе с гантелями можно использовать методы бега и стойки. Если вы тренируетесь со штангой самостоятельно, вы, вероятно, не будете использовать какие-либо тактики высокой интенсивности, которые действительно работают.

Для наращивания мышечной массы или увеличения силы увеличение диапазона движения мышц является проверенным и надежным методом нагрузки. Варианты с гантелями позволяют вам выйти за рамки того, что вы когда-либо могли сделать с помощью тяги или жима. Обычные упражнения на массовые тренировки могут выиграть от дополнительной нагрузки, которую обеспечивают гантели, позволяя выполнять больший диапазон движений.

При выполнении жима штанги лежа плечи и руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. С другой стороны, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и раскрыть плечевой сустав. Диапазон движения для жима штанги фиксирован, поэтому, если движение вызывает боль в вашем теле, вы находитесь в мире боли.

Жим гантелей помогает вращать плечи внутрь или наружу и поднимать вес ниже земли или выше над головой, изолируя и укрепляя определенные мышцы без напряжения.

Стойка для гантелей является эпицентром несчастных случаев в спортзале. Обычно это происходит, когда человек не уделяет должного внимания. Неудачи в поднятии тяжестей при использовании гантелей неслыханны. Некоторые люди делают. Более естественный диапазон движений с большим количеством степеней свободы со временем уменьшит количество травм. Кроме того, вероятность травм резко снижается, если дисбалансы выявлены и исправлены.

Вы можете найти гантели самых разных форм, размеров, веса и даже материалов. Гантели бывают нескольких разных форм, включая отдельные блоки, наборы и наборы с увеличением веса. Если вы ищете новые гантели, вам следует подумать о следующем:

• цена
• сохраняемость
• уникальные цели и возможности для физической подготовки

Гантели бывают разных форм и размеров, поэтому выбор подходящей для вас зависит от ваших предпочтений и требований. Вы можете выбрать студийные, фиксированные или регулируемые гантели.

Гантели с регулируемым весом обеспечивают большую гибкость при тренировках. Гантели со штангой и диском, а также современные регулируемые гантели — две наиболее распространенные разновидности.

• Набор штанги и дисков состоит из двух отдельных частей: штанги и блинов.

Вместо того, чтобы вручную добавлять или удалять весовые пластины, текущий регулируемый тип просто требует щелчка и фиксации большего веса. Если вы ограничены в пространстве, но все же хотите тренироваться с различными весами, эти модели могут быть для вас.

Гантели, постоянно прикрепленные к стене или другой твердой поверхности, обеспечивают надежный вес. Желающие могут приобрести их по отдельности, парами или в составе набора. Существует большое разнообразие материалов и форм, доступных для фиксированных весов. В отличие от своих регулируемых аналогов, наборы с фиксированным весом, как правило, занимают много места в шкафу. В результате те, у кого мало места, могут захотеть поискать в другом месте.

Студийные гири часто представляют собой более легкие гири, покрытые неопреном или резиной с текстурой. Это покрытие обеспечивает дополнительную безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений. Несмотря на то, что эти веса можно использовать для силовых тренировок, их меньший диапазон веса и превосходное сцепление делают их особенно подходящими для сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, они дешевле, что отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься с гантелями.

Обеспечьте себе безопасность во время тренировки, следуя этим рекомендациям:

• Используйте правильную технику и не поднимайте больше, чем можете выдержать, чтобы избежать травм.
• Проконсультируйтесь с лицензированным персональным тренером, пока не будете уверены в своей способности самостоятельно выполнять упражнения для укрепления рук.
• Вам может понадобиться помощник для выполнения таких упражнений, как армейский жим, жим от груди и разгибания над головой, которые включают подъем гантели над головой.
• Разогрейтесь перед поднятием тяжестей. Лучший способ заставить кровь разогнаться и разогреть мышцы — это совершить короткую прогулку или выполнить некоторые упражнения для рук, такие как круговые движения руками, махи руками или отжимания.
• Дайте мышцам рук отдохнуть день или два между силовыми тренировками.

Заключение

Спортсмены предпочитают тренировки с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что первые больше напоминают реальные движения, необходимые для их игр. Упражнения с гантелями могут быть более эффективными для развития определенных групп мышц, чем упражнения со штангой или в тренажере Смита. Если вам интересно узнать больше об упражнениях с гантелями сидя, посетите эту страницу. Силу плеч и спины можно улучшить, выполняя боковые подъемы со спины. Одним из самых простых упражнений является жим гантелей от плеч.

Отлично подходит для развития верхней части тела, особенно плеч, груди, трицепсов и трапециевидных мышц. Обязательно выполните три подхода по 12 повторений для каждой руки. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей. Использование гантелей вместо обычной штанги имеет ряд преимуществ. Силу трицепсов, груди и бицепсов можно улучшить, регулярно выполняя жим гантелей лежа.

Гантели — это тренажер для одной руки. С вариантами гантелей вы можете сделать больше, чем со стандартной тягой или жимом. Частота долгосрочных травм может быть снижена за счет увеличения подвижности и степени свободы. Вы можете купить гантели поштучно, в наборах или в наборах с разным весом. В вашем распоряжении студийные, фиксированные и регулируемые гантели.

Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины. Студийные гири часто бывают меньшего размера и более легкие, покрытые текстурированным неопреном или резиной. Из-за удобного диапазона веса и крепкого захвата они отлично подходят для тренировок сердечно-сосудистой системы. Гантели идеально подходят для начинающих, потому что они недорогие.

Краткое содержание

1. Свободные веса, как и гантели, требуют использования небольших стабилизирующих групп мышц для контроля.
2. Упражнения с гантелями превосходят упражнения на тренажерах, потому что первые адаптируются к вашему телу для более точного движения.
3. Большая часть их тренировок состоит из упражнений со свободными весами, потому что они знают, что это лучший способ развить сбалансированное тело.
4. Некоторые области мышц лучше реагируют на упражнения с гантелями, чем на более сложные режимы со штангой и тренажерами Смита.
5. Давайте начнем с трех самых распространенных упражнений с гантелями.
6. Если у вас есть доступ только к одной гантели и стационарному сиденью, но вы все еще хотите укрепить нижние бицепсы (также называемые плечевыми мышцами), верхние бицепсы и трапециевидные мышцы, концентрационные сгибания рук — это то, что вам нужно.
7. Одна гантель и скамья священника позволяют выполнять отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на бицепс (обычное спортивное оборудование).
8. Держа по гантели в каждой руке, обопритесь задней частью бицепса о подушку для завивки на скамье священника.
9. Затем ровным, неторопливым движением поднимите вес к плечу на выдохе.
10. При выполнении упражнений с одной гантелью рекомендуется выполнять одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.
11. Обратный боковой подъем
12. Регулярно выполняйте эти движения, чтобы укрепить спину и плечи.
13. Выполнить разведение рук в стороны.
14. Вы должны стремиться выполнить три подхода по 12 повторений.
15. Жим от плеч сидя
16. Жим гантелей от плеч — базовая, но эффективная тренировка для укрепления плеч, груди, трицепсов и трапеций, которую можно выполнять сидя.
17. Поставьте ноги на пол или на подножку скамьи и сядьте прямо (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины).
18. Сгибание запястий вперед и назад укрепит и растянет их.
19. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей.
20. В результате вам нужно сделать тренировки с гантелями приоритетом в ваших тренировках.
21. Повышенная активация и стабилизация мышц
22. Было проведено сравнение электромиографической (ЭМГ) активности трицепсов, груди и бицепсов во время жима лежа в машине Смита, гантелей и штанги.
23. Результаты тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой были сопоставимы.
24. Однако при использовании гантелей активность бицепсов была заметно выше.
25. Гантели — это тренажер для одной руки.
26. Однако с гантелями это не так для наращивания мышечной массы.
27. Оставьте его позади и продолжайте.
28. Только при использовании гантелей приемлема техника бега и стойки.
29. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы с меньшей вероятностью будете использовать эффективные высокоинтенсивные стратегии, такие как выполнение большего количества повторений за раз или использование более тяжелой штанги.
30. Прогресс в мобильности
31. Увеличение диапазона движений мышц — это проверенная временем стратегия нагрузки для набора мышечной массы или повышения силы.
Гантели
32. обеспечивают более широкий диапазон движений в обычных упражнениях на массовые тренировки, которые могут помочь вам более эффективно напрягать мышцы.
33. Если выполнение жима штанги причиняет вам боль, вы находитесь в мире боли, потому что диапазон движения фиксирован.
34. Повышение осведомленности сообщества о предотвращении травматизма
35. Большинство несчастных случаев в спортзале происходит рядом со стойкой для гантелей.
36. Гантели исключают риск травм, связанных с тяжелой атлетикой.
37. Гантели бывают разных форм, включая разные размеры, вес и даже материалы.
38. Студийные, фиксированные и регулируемые гантели — все в вашем распоряжении.
39. Обычные формы гантелей включают гантели со штангой и пластинами, а также современные регулируемые гантели.
40. Вы можете отличить гриф и пластины от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины.
41. Эти версии являются хорошим вариантом, если у вас мало места, но вы хотите тренироваться с широким диапазоном весов.
42. Анкерные гантели обеспечивают постоянное сопротивление и могут быть размещены практически в любом месте.
43. Для постоянных масс в вашем распоряжении широкий выбор материалов и форм.
44. Наборы с фиксированным весом, в отличие от своих более компактных регулируемых собратьев, могут быстро заполнить весь гардероб.
45. Более легкие гири с текстурированным неопреновым или резиновым покрытием обычно используются в качестве студийных гирь.
46. Это покрытие повышает безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений.
47. Эти веса можно использовать для силовых тренировок, но более узкий диапазон веса и лучший захват делают их идеальными для кардиотренировок.
48. Прежде чем вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения для укрепления рук самостоятельно, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.