Упражнения на гибкость и пластику: Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях — Школа танцев «Бачата»

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
5. Работа с зеркалом.  Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
17. Регулярность. Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела — это регулярная и кропотливая работа над собой.

Просим обратить внимание, что ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ у нас не проводятся.

Ваше Имя (обязательно)

Email (обязательно)

Телефон (обязательно)

Танцевальный опыт

Ваш возраст

Удобный способ связи (обязательно)

Какой Вас интересует курс? (обязательно)

Вы также можете связаться с нами по телефону или WhatsApp +7(985)641-20-76

волны здоровье пластика тела пластичность

7 упражнений на нейропластичность для перестройки мозга

Нейропластичность, также называемая пластичностью мозга, относится к способности мозга изменяться и адаптироваться и является фундаментальной частью поддержания когнитивной формы.

Мозг в основном развивается в раннем возрасте, на самом деле большая часть нейропластичности происходит в возрасте до 25 лет. Но в возрасте от 25 до 65 лет есть еще много нейропластичных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сохранить гибкость своего мозга.

Поддержание хорошей нейропластичности мозга может помочь сохранить остроту зрения в старости и защитить от снижения когнитивных функций.

Разбивка по статьям

Нейропластичность: как перепрограммировать мозг

В нашем мозгу собраны нервные пути; связи между различными отделами нервной системы, которые передают информацию за доли секунды. Эти связи пластичны, а это означает, что они могут меняться в результате нашего поведения.

Согласно исследователям, три компонента, которые помогают сохранить «пластичность» вашего мозга, — это вызов, новизна и сосредоточенное внимание.

Доказано, что улучшение нейропластичности с помощью упражнений на нейропластичность снижает частоту возрастных когнитивных заболеваний. Для улучшения пластичности мозга нет возрастных ограничений. Тем не менее, умственная стимуляция является неотъемлемой частью здоровья независимо от вашего возраста.

Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить свою нейропластичность?

Какие действия повышают нейропластичность?

Примеры упражнений на нейропластичность могут быть не такими, как вы думаете, — вместо судоку они должны задействовать внимание, чтобы мозг учился, рос и менялся. В подкасте Working In нейробиолог доктор Тара Сварт поделилась;

Кроссворды и судоку недостаточно сложны, если только вы не умеете считать! Изменение нейропластичности мозга требует занятий, требующих концентрации внимания, классическими примерами являются изучение нового языка или обучение игре на музыкальном инструменте.

Есть много вещей, которые вы можете делать на протяжении всей своей жизни, чтобы повысить нейропластичность. По сути, мозг любит новизну и новизну, поэтому, когда вы рассматриваете упражнения на нейропластичность — если это что-то новое, оно должно выполнять свою работу.

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений для повышения нейропластичности для начинающих, но помните, что здесь царит творчество.

Упражнения на нейропластичность

1. Выучить язык

Изучение нового языка — отличный способ повысить нейропластичность, поскольку каждое слово — это возможность для создания новой нейронной связи в мозгу.

Возьмем, к примеру, слово «яблоко». Мозг создает новый нейронный путь между изображением яблока, словом на вашем родном языке, звуком слова на новом языке, а также его написанием, и фиксирует все это в памяти, которую вы можете доступ всякий раз, когда вам нужно сказать «яблоко» на новом языке.

В этом исследовании студентов по обмену пять месяцев интенсивного изучения языка привели к увеличению плотности серого вещества в мозгу. Серое вещество — это области мозга, связанные с речью, вниманием, памятью, эмоциями и двигательными навыками. Таким образом, увеличение плотности этой области мозга может помочь защитить функционирование этих областей с возрастом.

И в этом исследовании было показано, что процесс изучения языка во взрослом возрасте укрепляет белое вещество, которое помогает установить связь между различными областями мозга.

Один из наших любимых гроссмейстеров памяти, член племени Хайтс Эд Кук, разработал великолепное приложение Memrise , которое призвано помочь вам изучать и сохранять новые языковые навыки в увлекательной и увлекательной форме. Вы можете ознакомиться с интервью Work In, посвященным воспоминаниям, которые мы сделали с Эдом, здесь.

Хотя изучение языка является классическим примером упражнения на нейропластичность, как говорит доктор Тара Сварт, изучение чего-либо нового требует достаточного внимания, чтобы изменить ваш мозг и повысить нейропластичность, если это происходит вне вашей зоны комфорта. Итак, возьмите укулеле, начните катать суши или пилотируйте воздушный шар. Возможности безграничны.

Получите оценку состояния мозга за 4 минуты

Пройдите тест

2.

Путешествуйте

Один из лучших результатов науки, который мы когда-либо обнаружили, заключается в том, что отдых полезен для мозга. Это не только весело, важно для управления нервами и отлично подходит для вашей личности, но и повышает нейропластичность.

Новые места, люди, еда, язык и культура — все это способы вытолкнуть вас из зоны комфорта. Это означает, что вы учитесь по необходимости, заставляя мозг решать проблемы и адаптироваться, а ваши нейроны активироваться по-новому.

Например, вспомните, когда вам в последний раз приходилось добираться туда, где вы остановились посреди ночи, не имея возможности прочитать или произнести ни слова на местном языке, под проливным дождем, пытаясь удержаться на к вашему чувству юмора. Это серьезная синаптическая гимнастика в действии, изменяющая нейропластичность вашего мозга.

3. Научитесь жонглировать

Научиться жонглировать, скорее всего, не входит в список дел большинства людей. Но он определенно соответствует критериям вызова, новизны и требует пристального внимания.

Исследования показали, что у взрослых, которые научились жонглировать, увеличилось количество серого вещества в затылочно-височной коре, а совсем недавно также увеличилось количество белого вещества в мозгу.

Вам не обязательно становиться артистом цирка. Это опыт обучения, который имеет значение. Жонглирование особенно полезно для улучшения связи между тем, что вы видите, и тем, как вы двигаетесь.

4. Обучение игре на музыкальном инструменте

Исследования показали, что люди, которые изучают музыку в раннем возрасте, имеют более низкий риск развития легких когнитивных нарушений (MCI) в пожилом возрасте. MCI, который включает проблемы с памятью и трудности с подбором слов, часто является предшественником возрастных когнитивных заболеваний. Подобно обучению жонглированию, обучение игре на инструменте требует интенсивной концентрации.

Еще раз повторюсь, не только мастерам-музыкантам полезен мозг. Тренировки ради удовольствия более чем достаточны для повышения нейропластичности.

5. Внимательность и медитация

Медитация может показаться противоположностью упражнениям, но доказано, что практика сидения со своими мыслями в течение нескольких минут каждый день повышает нейропластичность. Так же, как изучение языка или любого другого нового навыка, медитация — это процесс, а не разовое событие.

Существует множество способов медитации, в том числе:

• Медитация осознанности: позволять своим мыслям беспрепятственно течь через вашу голову Медитация прогрессивного расслабления: сознательное расслабление каждой части тела, одну за другой. Медитации под руководством: прослушивание записи, которая проведет вас через различные медитативные практики

• Медитация любящей доброты: сосредоточение вашего ума на сострадании к себе и другим . Вместо этого вы можете думать о них как о практиках, которые поливают сад твой разум.

  6. Веб-сайты, приложения и программы для тренировки мозга

  Если вы ищете структурированные способы тренировки мозга, в Интернете есть огромный выбор популярных игр и упражнений.

  Вот несколько примеров приложений и программ, поддерживающих нейропластичность:

  • Luminosity — память упражнения, игры для решения задач и многое другое

  • Elevate – разнообразные словесные игры, математические игры и многое другое

  • Счастливый нейрон – более целенаправленная и персонализированная программа для тренировки мозга

  Не все онлайн-инструменты поддерживаются исследованиями, поэтому рекомендуется включать в них другие упражнения, такие как изучение нового навыка или практика медитации.

  7. Упражнения для недоминирующей руки

  Чистка зубов, нарезка овощей или выполнение других действий недоминантной рукой может стимулировать мозг и укреплять нервные пути. Эти упражнения, известные как «нейробика», бросают вызов вашему мозгу, требуя преднамеренной концентрации, а не позволяя вам работать на автопилоте.

  Повышают ли упражнения нейропластичность?

  Наряду с очевидными преимуществами для вашего тела как внутри, так и снаружи, упражнения также приносят пользу вашему мозгу. Тренировки могут влиять на ваше психическое здоровье разными способами (из-за увеличения кровотока и роста клеток), а также могут формировать и изменять структуру самого мозга, что делает их отличным способом повышения нейропластичности.

  По словам доктора Тары Сварт, выполнение регулярных аэробных упражнений увеличивает клеточный обмен в вашем мозгу на 12-14%, а если вы внезапно начнете выполнять аэробные упражнения, вы можете улучшить клеточный обмен в вашем мозгу на 30% (отличные новости, если вы любите менять режим упражнений или склонны к случайным приступам безделья). Увеличение оборота клеток помогает с когнитивными функциями, такими как обучение и память.

  Упражнения также могут помочь улучшить координацию движений и связи в мозге, что может помочь защитить от снижения когнитивных функций и отсрочить возрастные когнитивные заболевания. Итак, неважно, изучаете ли вы новый вид спорта, стряхиваете пыль с танцевальных туфель или просто выходите на улицу на прогулку или пробежку — ваш разум будет любить дополнительную гибкость так же, как и ваше тело.

  Какие продукты повышают нейропластичность?

  В этом посте мы обсудили лучшие продукты для мозга для долговременного здоровья мозга. Одним из продуктов, который может быть особенно полезен для пластичности мозга, является жирная рыба, так как она богата незаменимыми для мозга жирными кислотами ДГК. ДГК в основном содержится в сером веществе вашего мозга, поэтому продукты с высоким содержанием ДГК будут одним из лучших продуктов, улучшающих память и обработку информации.

  Упражнения нейропластичности для психического здоровья

  Тренировки нейропластичности не только поддерживают вашу остроту и защищают от ухудшения когнитивных функций, но также рекомендуются для улучшения психического здоровья. Это исследование предполагает, что при психических заболеваниях ваша нейропластичность нарушается. Таким образом, участие в мероприятиях, повышающих вашу нейропластичность, может способствовать выздоровлению.

  Обязательно изучите…

  Являетесь ли вы подающим надежды лингвистом или любите играть на виолончели, обязательно найдется что-то, что может стимулировать ваши нервные пути приятным способом. Теперь вы знаете, как повысить нейропластичность, не бойтесь пробовать что-то новое. Если это не для вас, попробуйте что-нибудь другое!

  Чтобы узнать больше о нейропластичности, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим книгам, подкастам и сериалам на эту тему здесь.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • координации движений
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • способность рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развить навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты начинают действовать примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  В сером веществе находятся многие важные области мозга, в том числе области, связанные с:

  • язык
  • внимание
  • память
  • эмоции
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между разными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Это нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.