Упражнения на степе: как выбрать + 20 упражнений (с фото)

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

• Фитнес-резинка: для чего нужна + подборка упражнений
• Массажный ролик: для чего нужен + подборка упражнений

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

• При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
• Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
• Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
• Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
• Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

• Бег на степ-платформе
• Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
• Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

• Горизонтальный бег
• Приседание в сторону
• Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

• Приседание с жимом гантелей вверх
• Прыжок через степ-платформу
• Отжимание от платформы
• Берпи с разведением ног

Второй раунд:

• Тяга гантели в планке
• Прыжок на платформу
• Выпад с зашагиванием на платформу
• Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Резиновые петли: для чего нужны, где купить + 25 упражнений
• Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения
• Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, упражнений с босу
• Петли TRX: польза, эффективность, упражнения, ответы на вопросы

Упражнения на степ-платформе

#фитнес

#домашние тренировки

17. 10.2020

Фитнес

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

• Эффективные кардио-нагрузки для похудения
• Безопасные упражнения без вреда для суставов
• Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
• Профилактика остеопороза и артрита
• Развитие выносливости и дыхательной системы
• Разнообразие упражнений в домашних условия
• Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

Выбирая степ-платформу, нужно обращать внимание на несколько параметров: Длина, ширина и количество уровней. Габариты степ-платформы должны подходить под ваш рост и комплекцию, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и ощущать свободу движений. Ширина выбирается из расчета размера вашей ноги, она должна полностью помещаться на платформу, оставляя небольшой запас сзади и впереди.
Количество уровней напрямую влияют на получаемую нагрузку во время тренировок. Зачастую встречаются степ-платформы с двумя или тремя уровнями. Это позволяет регулировать нагрузку в определенных упражнениях, делая их более сложными или легкими.
В качестве покрытия используется резиновая поверхность или специальные насечки, которые помогают уверенно держаться во время активных действий, улучшая сцепление с обувью.

Комплекс упражнений на степ-платформе

Разминка

• Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
• Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
• Теперь как бы скользим по полу.
• Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Классический степ

• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью всего лишь одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробика?

Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете ступеньку, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг нее.

Для чего нужны степ-упражнения?

Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими способностями и целями в фитнесе:

1. Для наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8–12 повторений
2. Для тонуса — Высокая платформа — 12–20 повторений
3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
4. Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+повторений или по времени в течение установленного периода времени, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на коробку, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:

• Начинающий
• Продвинутый

Прежде чем приступить к занятиям, если у вас есть страсть к фитнесу и помощи другим, почему бы не сменить профессию и не стать инструктором по фитнесу или узнайте больше о нашем сертификате уровня 3 по персональным тренировкам.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Признанные во всем мире квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Шаговые упражнения для начинающих

Следующие ступенчатые упражнения дают вам хорошую основу перед тем, как перейти к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

Марш с высоким коленом

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, позволяющее разогреть кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.

Как выполнять марш с высоким коленом:  

• Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
• Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
• Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкие степ-ап

Низкий степ-ап — отличное степ-упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями на степ-боксе. Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие приседания:  

• Поставьте коробку перед собой, руки в естественном положении по бокам.
• Встаньте на коробку сначала правой, а затем левой ногой
• Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
• Повторите, ведя другой ногой вперед, и повторите необходимое число повторений.

Прыжки с приседаниями на ящик

Это пошаговое тонизирующее упражнение — отличное комплексное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц одним движением.

Как выполнять прыжок в присед на ящик:

• Сядьте на ящик, носки ног смотрят вперед, ноги шире плеч.
• Держите руки перед собой и вместе для равновесия
• Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, выбрасывая руки назад для дополнительного подъема.
• Приземлитесь на согнутые колени и глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Не давая мышцам отдыха, повторяйте движение, пока ягодицы касаются ящика.

Подъем и выдвижение

Еще одним хорошим упражнением на плиобоксе является подъем и вытягивание. Это движение всего тела задействует ваше ядро, задействует задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять Подъем и Дотягивание:

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам 45-градусный угол.
• Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно двигая руками от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Подъем колена и толчок

Подъем колена и толчок — одно из лучших степ-упражнений. Он работает одновременно с несколькими группами мышц посредством функциональных движений, включая мышцы кора, груди, трицепсов и четырехглавых мышц, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять Hugh Knee and Push:  

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
• Используя опорную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно подтягивая руки до их соприкосновения.
• Отпустите контролируемым движением и повторите на противоположной стороне.

Прыжки в центр и приседания

Прыжки в центр и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, нижней части спины и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать прыжки и приседания в центре:  

• Поставьте степ узким концом к себе и встаньте по обе стороны ящика, ноги смотрят вперед.
• Прыжок обеими ногами с целью приземлиться на середину коробки так, чтобы ноги касались или были близки к касанию.
• Отскочите ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
• Опустите одну руку и коснитесь ящика, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы опускаете при каждом повторении.

Шаги в стороны и высокие удары ногой

Шаги в стороны и высокие удары ногами — это отличное степ-упражнение дома или в тренажерном зале, которое задействует ваши квадрицепсы и мышцы кора и станет фантастической частью кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам угол 45 градусов.
• Когда вы двигаете противоположной ногой с согнутым коленом так высоко, как только можете, с носками, направленными вперед, поднимите руки вверх и поверните их, пока они не сойдутся.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Hop and Jack

Упражнение Hop and Jack со степом нацелено на укрепление сердечно-сосудистой системы и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также является частью общей тренировки ног и аэробики:

Как выполнять прыжок и прыжки: 

• Начните с плиобокса перед собой, ноги шире ширины плеч.
• С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.
• Приземлившись, присядьте на корточки, вытянув руки перед собой и сложив их вместе, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем отпрыгнуть со ступеньки и вернуться в исходное положение.

Скачать свой бесплатный курс Prospectus

Международно распознанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

стороны в стороне от боковых ног

. Это взрывное плиометрическое упражнение на коробку, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

• Начните с ящика перед собой и руками в естественном положении
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
• Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, одновременно касаясь руками.
• Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и опорной ноге. Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Ряд и подъем

Лучшие упражнения на степ-боксе, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, одновременно наращивая пот, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

  Как выполнять тягу и подъем:  

• Поставьте плиометрическую коробку перед собой и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-платформы, носки смотрят под углом 45 градусов.
• Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад так высоко, как только сможете.
• Резко потяните обе руки назад, пока они не образуют прямой угол с телом, одновременно опуская ногу на пол.
• Повторите это движение на противоположной стороне.

Шаг вверх с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой шокирующую комбинацию коленного привода и шага вверх. Это пошаговое тонизирующее упражнение развивает кор, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сложность которых можно увеличить, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подтягивания коленями:  

• Встаньте на ступеньку перед собой, руки вместе.
• Поставьте правую ногу на ящик, а затем двигайтесь с ноги на ногу, чтобы поднять противоположную ногу вверх.
• Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
• Повторите движение необходимое количество раз.

Продвинутые степ-упражнения

Если вы более продвинутый тренер или работаете, имеете хороший уровень физической подготовки и силы кора, то переход к более продвинутым упражнениям со степом — хорошая идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Step-Ups

Step-Ups — это одно из базовых упражнений, которое вам необходимо освоить, чтобы перейти к другим степ-упражнениям, таким как подъемы в стороны, подъемы на колени или перекрестные подъемы. Они работают с квадрицепсами, икрами, кором и помогают нарастить мышечную массу, тонус и силу.

Как делать приседания:  

• Поставьте коробку в футе или около того перед собой, опустив руки по бокам или сложив руки перед собой.
• Используя правую ногу, встаньте на ящик и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять левую ногу.
• Полностью вытяните правую ногу, пока левая нога не окажется на уровне ящика, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое число повторений перед сменой ноги.

Подъем коленей с отягощением

Одно из наиболее продвинутых степ-упражнений, так как добавляет дополнительную массу к весу тела. Это можно выполнять как с пластинами, так и с гантелями, просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Это пошаговое упражнение задействует ваши квадрицепсы и бросает вызов вашему кору, чтобы держать вас в устойчивом положении, одновременно работая с мышцами-стабилизаторами, такими как трапециевидные мышцы и предплечья.

Как выполнять подъемы коленей с отягощением:

• Встаньте на ступеньку перед собой, возьмите блины или гантели в каждой руке, как вам удобно.
• Плотно поставьте правую ногу на ящик и поднимите ступни вверх
• Поднимите противоположную ногу в согнутом колене так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
• После того, как вы завершили повторения, повторите на противоположной стороне.

Кроссоверы на степе

Кроссоверы с использованием степа, выглядит как достаточно простое аэробное степ-упражнение, и это так, но вы заметите, как сильно ваши ноги начинают гореть через очень короткое время период и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение является настоящим сжигателем жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, эффект начнет ощущаться в квадрицепсах, сгибателях бедра и икрах.

Как делать Кроссоверы по ступеням:

• Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены.
• Ведя правой ногой, поставьте ее на коробку, а затем позвольте своему телу повернуться, чтобы позволить левой ноге маневрировать на другую сторону ступеньки.
• Оттолкнитесь правой ногой в другую сторону от ступени и повторите степ-упражнение в другом направлении, ведя левой ногой.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного шага к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но и вашей координации и мышцам-стабилизаторам в вашем коре.

Как выполнять слаломные прыжки:

• Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне степа, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
• В боковом движении запрыгните на ящик, убедившись, что ваше тело по-прежнему смотрит вперед.
• Приземлившись, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне ящика. Повторите это движение в противоположном направлении желаемое количество повторений.

Планка на прямых руках

Одно из замечательных динамических степ-упражнений для пожилых людей и тех, кто хочет развить корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы планки на прямых руках подходят для всех способностей, они просто становятся сложнее, чем больше вы делаете или чем дольше вы их держите. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и уделяет огромное внимание кору.

Как выполнять планку на прямых руках:  

• Поставьте коробку на пол длинными сторонами.
• Встаньте в позицию для жима, положив руки по обе стороны коробки и грудью над серединой коробки.
• Теперь положите одну руку на коробку и сильно надавите вниз, а затем поднимите другую руку на коробку.
• Теперь убирайте по одной руке за раз обратно на пол, прежде чем повторить движение, следя за тем, чтобы попеременно помещались руки в коробку в каждом повторении.

Подъемы с берпи

Подъемы с берпи — это усовершенствование низких шагов, предназначенных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут сбросить лишний вес.

Как делать подъёмы с бёрпи

• Настройте и выполните шаг вверх таким же образом, как и шаг вверх.
• Положите руки на коробку, как будто вы делаете отжимания.
• Используя руки в качестве стабилизаторов, откиньте ноги назад почти полностью.
• Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь вырваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
• Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Альтернативные касания пальцев ног

Попеременные касания пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плиобоксе, которые вы можете выполнять. Отличное упражнение для приведения в тонус квадрицепсов, оказывая огромное давление на сердечно-сосудистую систему, что идеально подходит для улучшения уровня физической подготовки и достижения потери жира.

Как делать альтернативу касаниям:  

• Встаньте с коробкой в ​​нескольких футах от себя, опустив руки вдоль тела.
• Начав с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, помогая себе противоположной рукой.
• Как только ваша нога вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте в том же духе желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одним из лучших ступенчатых упражнений для ног в этом списке являются болгарские сплит-приседания. Они в основном задействуют ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и кор, действующие как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

• Расположите ящик в нескольких футах позади себя и вытяните правую ногу назад и на ящик так, чтобы верхняя часть ступни упиралась в ящик.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, а голову поверните вперед, опустите левую ногу, пока она не окажется горизонтально и на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь с пятки впереди и вернитесь в исходное положение, а затем повторите, используя противоположную ногу.
• Чтобы уделить больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам, двигайтесь немного ближе к шагу.

Подъемы с перекрещиванием

Подъемы с перекрещиванием — это более сложное упражнение на степ-борде, которое требует координации, баланса, силы и сильного кора. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать перекрестные подъемы?  

• Встаньте с правой стороны коробки, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ногу на пол немного позади правой ноги.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Быстрое перетасовывание ног на склоне

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое шаркание ногами на склоне, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории, жир и повышает тонус задней поверхности рук (трицепсов) и ног.

Как выполнять быстрое перетасовывание ног на спуске:

• Встаньте в положение для жима вверх со ступенькой примерно в метре позади вас.
• Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем переместите левую ногу назад, чтобы она также оказалась на коробке, так что вы опираетесь только на руки.
• Когда ваша левая нога окажется на коробке, отпустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, а затем левую ногу.
• Повторяйте это движение желаемое количество раз, но попытайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это шаговое упражнение, сильно отличающееся от того, что представлено в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении к шагу вверх, задействуя ваши мышцы посредством эксцентрического движения. , который отлично подходит для нацеливания на медленно сокращающиеся мышечные волокна в квадрицепсах и развития баланса и тонуса.

Как делать эксцентрические приседания:

• Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога полностью не выпрямится либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
• Удерживая обе ступни вперед, очень медленно опустите левую ногу на пол, контролируя равновесие и скорость опускания с помощью правой четырехглавой мышцы.
• Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1 099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъемы в стороны  

Упражнения с шагом в сторону работают аналогично болгарскому приседанию, задействуя четырехглавые мышцы и кор. Это движение идеально подходит, если вы хотите накачать мышцы или тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать подъемы в стороны:

• Начните с твердой правой ноги, стоящей на ящике, а левой ногой на полу.
• Отталкиваясь правой ногой, поднимите левую ногу вверх, пока правая нога полностью не выпрямится.
• Медленно вернитесь в конечную позицию, а затем повторите необходимое число повторений перед сменой ног.

Прыжки вверх

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и максимально повысят лактатный порог. Увеличьте скорость смены ног или добавьте гири в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать прыжки вверх:

• Начните с ящика перед собой и опустите руки вдоль тела.
• Взрывным способом поставьте ногу на ящик перед собой, убедившись, что вся ваша нога находится на ящике. Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть себя на ящик.
• Как только ваша нога покинет ящик, ваша противоположная нога оттолкнется от пола и встанет на ящик, используя противоположную руку для движения.
• Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество раз.

Заключение

Вот и все, лучшие степ-упражнения, которые можно выполнять дома. Если вы новичок в упражнениях на степборде или в фитнесе в целом, начните с начальных упражнений, а затем, через несколько недель практики, переходите к средним и продвинутым движениям.

Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным личным тренером, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере или загрузить наш последний проспект.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

24 способа использовать шаг в вашей тренировке

get leanvideosworkouts

03
03
03

3 Дзидзи Поллок

• —
• 26 ноября 2019 г.

---

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Поднятие ягодичных мостиков

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
• Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Расположите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимите правую ногу на ступеньку.
• Опустите правую ногу на землю.
• Продолжайте идти вперед правой ногой 8-10 раз.
• Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

• Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
• Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты для степ-планки

• Положите руки на землю под плечи.
• Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
• Подпрыгнуть или поднять ноги на ступеньку.
• Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
• Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

• Встаньте в положение боковой планки, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
• Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
• Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.
Сила

Чередование поперечных и обратных выпадов

• Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
• Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
• Переключиться на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

• Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
• Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
• Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
• Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

• Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
• Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
• Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

• Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
• Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
• Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
• Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
• Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
• Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец шага.
• Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
Кардио

Прыжок вверх и вниз

• Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
• Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

• Встаньте на землю на длинном конце степа.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
• Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

• Встаньте на расстоянии 10–12 футов от длинного конца ступени.
• Быстро бегите к скамейке.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
• Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
• Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
• Повторять от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки со скамьи

• Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
• Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
• Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Постукивание пальцами ног врозь

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
• Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
• Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
• Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
• Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
• Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

• Держите ступеньку с правой стороны.
• Встаньте на землю рядом с левым задним углом длинного конца ступени.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.
Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

• Лягте на спину на землю, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.