Упражнения для дряблых рук: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

Как избавиться от дряблых рук?

Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.

Теги:

тело

спортивное тело

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Freepik

После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.

Как это влияет на организм

• Усложняет выполнение повседневных задач;

• Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.

В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.

• Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.

Сгибание рук на бицепс

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

• Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.

• Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на трицепс

• Встаньте на четвереньки в планку.

• Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.

• Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.

• Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.

• Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.

• Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.

• Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Планка с постукиванием по плечу

• Примите положение планки.

• Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.

• Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.

• Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.

• Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.

• Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.

• Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.

• Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.

• Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы. 

12 упражнений для рук с гантелями и не только

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

• 4 упражнения для бицепса
• 5 упражнений для трицепса
• Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс:

если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

 

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее

.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

 

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Упражнения для дряблых рук для пожилых людей

По мере того, как мы становимся старше, некоторые части нашего тела начинают терять форму. Если у вас дряблые руки, возможно, вам не нравится, как вы выглядите. Однако то, что вы уже в преклонном возрасте, не означает, что вы не можете вернуть этим рукам форму и тонус.

Можно ли привести в тонус старые дряблые руки?

Есть хорошие новости. Даже если у вас бесформенные и дряблые руки, вы можете вернуть их в форму. Однако сначала нужно делать целенаправленные упражнения для наращивания мышечной массы. Увеличение мышц очень важно, и это может помочь вашим рукам стать красивыми и подтянутыми.

После того, как вы приступили к работе и начали наращивать мышечную ткань, , затем вы можете сосредоточиться на похудении. Вес сойдет со всего вашего тела, обнажая подтянутые руки, которые вы хотите.

Еще лучше, добавляя больше мышц к телу, а затем теряя вес, не только ваши руки станут более подтянутыми. Это будет ваше полное тело. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.

Прежде чем перейти к тому, что вам нужно сделать, чтобы начать вносить эти изменения в свое тело, давайте посмотрим, что в первую очередь вызывает накопление жира на руках.

Что вызывает ожирение рук?

У большинства людей жир накапливается не только на руках и других частях тела. Это несколько факторов, и многие из них связаны с возрастом.

Когда мы становимся старше, все начинает замедляться. Не только то, как быстро мы можем передвигаться, но и наш метаболический процесс. Более медленный метаболизм означает, что вы не сжигаете столько калорий, сколько раньше, даже при том же уровне активности.

Конечно, многие пожилые люди также в конечном итоге меньше тренируются, потому что им не хочется выходить и делать так много. У них нет того количества энергии, которое было раньше. Однако, если бы вы тренировались больше, как ни странно, у вас было бы больше энергии.

Уменьшение активности и недостаточное количество упражнений в конечном итоге приводит к отложению жира на руках. Поскольку вы не тренируетесь так, как раньше, у вас не так много мышц, чтобы помочь сжигать жир, отсюда и эти жировые отложения. Правильное топливо в вашем теле может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Какая диета поможет мне избавиться от жира на руках?

Это распространенный вопрос, но ответ в том, что ни одна диета не будет конкретно направлена ​​на жир на руках. Вместо этого вы должны пересмотреть свой диетический образ жизни. Это часто означает внесение некоторых изменений.

Например, вам нужно следить за калориями. Не ешьте больше, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, и убедитесь, что вы выбираете высококачественные продукты. Держитесь подальше от сахара и обработанных пищевых продуктов.

Кроме того, убедитесь, что вы завтракаете каждый день. Это дает вам необходимую энергию и помогает уменьшить желание перекусить нездоровой пищей в конце дня.

Что касается продуктов, которые вам нужно добавить в свой рацион, отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также белкам. Помните, что белок является строительным материалом для мышц, и вам нужно нарастить мышцы, чтобы получить красивые, подтянутые руки. Конечно, вам также нужны правильные упражнения.

Упражнения для тонуса рук

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и начать тонизировать руки. Помните, что когда вы начинаете, вы можете уменьшить количество подходов и повторений, чтобы соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки. Когда вы станете сильнее и выносливее, вы сможете увеличить их.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей включает в себя множество различных типов упражнений, которые могут принести пользу рукам, а также остальным частям тела. Жим лежа, например, прорабатывает грудь. Тем не менее, они также работают с трицепсами и передней частью плеч.

Перед началом любого упражнения по поднятию тяжестей убедитесь, что вы знаете, как правильно и безопасно выполнять его. Поскольку поднятие тяжестей может отнять у вас много сил, убедитесь, что вы правильно отдыхаете и позволяете мышцам восстанавливаться между днями, когда вы занимаетесь спортом.

Отжимания на трицепс

Отсутствие работы над трицепсом является одной из основных причин дряблости рук. Это упражнение очень поможет.

·         Положите руки на край дивана на ширине плеч, ладонями вниз и пальцами вперед.

·         Вытяните ноги перед собой и держите руки прямо.

·         Опускайте тело, сгибая локти, пока не достигнете угла 90 градусов.

·         Верните свое тело в исходное положение.

·         Повторите от 8 до 12 раз, затем отдохните.

·         Выполните еще три подхода.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс идеально подходит для рук и является одним из лучших упражнений с отягощениями. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать другие предметы по дому. Убедитесь, что у вас одинаковый вес в каждой руке.

·         Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

·         Поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы. Убедитесь, что вы контролируете движения, а не отрывистые движения.

·         Когда гантели окажутся в верхнем положении, медленно опустите их в исходную точку.

·         Повторить от 10 до 12 раз.

·         Отдохните 20 секунд, а затем выполните еще три подхода.

Отжимания

Отжимания отлично тренируют грудь и руки. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вы не можете делать обычные отжимания, не беспокойтесь. Вы можете держать колени на полу, пока не станете сильнее.

·         Руки должны быть на ширине плеч на уровне груди.

·         Стопы должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу.

·         Держите бедра на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь небольшой естественный изгиб – она не должна быть прямой, как доска.

·         Опустите тело так, чтобы локти были направлены наружу под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

·         Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 20–30 секунд.

·         Сделайте еще три подхода.

Боковая планка

Планки работают на ядро, и вы также можете включить в действие свои руки.

·         Лягте на правый бок, вытяните ноги и положите их друг на друга.

·         Держите локоть правой руки под плечом и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником.

·         Левая рука должна быть выровнена вдоль левой стороны тела.

·         Включите брюшной пресс и стабилизируйте корпус.

·         На выдохе поднимите бедра и колени над ковриком, опираясь на правую руку. Суть в том, чтобы держать тело прямо, что задействует больше мышц.

·         Поднимите левую руку над головой и удерживайте это положение как можно дольше.

·         Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.

Ножницы

Это еще одно простое упражнение для придания тонуса рукам.

·         Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

·         Разведите руки в стороны, а затем вытяните их вперед. Одна рука должна перекрывать другую, чтобы получилась буква X.

·         Верните руки в исходное положение.

·         Повторите 20 раз.

·         Отдохните около 20 секунд, а затем сделайте еще три-пять подобных подходов.

Как видите, получить желаемые подтянутые руки можно даже в преклонном возрасте. Тем не менее, вы должны быть готовы правильно питаться и заниматься спортом. Нарастите мышцы, а затем избавьтесь от жира. Вы будете довольны тем, как ваши руки смотрятся в зеркале.

 

Приведите в тонус свои дряблые руки или крылья бинго с помощью этих 5 упражнений. И, хотите верьте, хотите нет, люди, у которых дряблые руки, знают, как трудно их придать форму. Если у вас есть крылья бинго или лишний жир и дряблая кожа под мышками, пришло время привести их в тонус! А что может быть лучше, чем выполнить несколько упражнений на плечи, чтобы подтянуть их? Это может показаться сложным, но привести верхнюю часть рук в форму не невозможно.

Итак, приготовьтесь выполнять перечисленные ниже упражнения, потому что они могут изменить вид ваших дряблых рук, возможно, даже меньше, чем за месяц!

Упражнения для избавления от жира на предплечьях или крылья бинго

Health Shots поговорили с Ванитой Батра, трансформационным лайф-коучем, энтузиастом фитнеса и гуру счастья, чтобы узнать, как лучше всего избавиться от крыльев бинго и получить крепкие и подтянутые руки.

Батра говорит: «Дряблые руки возникают, когда слишком мало мышц для такого количества кожи. Кожа может обвиснуть в случаях быстрой и экстремальной потери веса и потери жировых тканей, несбалансированного питания, высокого процента жира в организме, недостатка мышечной силы, образа жизни, возраста и т. д. Однако несколько упражнений могут помочь вам тонизировать и подтянуть руку. мышцы».

Вот 5 упражнений, которые помогут привести в тонус дряблые руки:

1. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это почти гарантированная тренировка, которая поможет привести в тонус и подтянуть ослабленные руки. Более того, это лучшая силовая тренировка мышц.

Начните тренировку с этих упражнений, чтобы привести руки в тонус. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это делать:

• Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в каждую руку небольшую гантель или бутылку с водой.
• Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтя вверх к плечам и вниз в стороны.
• Повторить от 10 до 15 раз.

2. Поза дельфина

Поза дельфина может укрепить мышцы рук, повысить гибкость и помочь избавиться от «крыльев бинго» — термин, используемый для описания дряблых рук у пожилых женщин.

Поза дельфина также может укрепить ваши ноги. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и поставив предплечья на коврик.
• Почувствуйте опору в верхней части тела и коре, когда сгибаете пальцы ног и поднимаете ноги, пока они не выпрямятся.
• Поддерживайте прямой позвоночник.
• Носки должны быть направлены вперед, а стопы должны быть на ширине бедер.
• Прижмите пятки к полу, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног.
• Чтобы спина оставалась ровной, старайтесь держать ноги прямо или слегка сгибать колени.
• Лоб может касаться пола, а голова и шея должны свободно свисать с плеч.
• Задержите дыхание на два-шесть вдохов.
• Аккуратно согните колени и верните бедра в положение столешницы, чтобы выйти из позы.
• Примите положение баласаны и выдохните.

3. Плавание

Плавание тренирует основные мышцы тела, в том числе ягодичные мышцы, мышцы спины, предплечий, плеч, брюшного пресса и подколенного сухожилия. Батра говорит: «Одним из лучших занятий для тренировки рук является плавание. Это приносит пользу большинству мышц вашего тела, но особенно вашим дряблым рукам». Это может помочь вам сбросить лишний жир и взамен получить подтянутые руки.

Читайте также: 5 эффективных упражнений, которые помогут накачать худые руки

4. Удержания с отжиманием

Одним из методов увеличения силы собственного веса является удержание отжимания. Любая задержка, добавленная к движению, даст дополнительную стабильность мышцам тела, особенно кору и даже нижней части тела. Кроме того, он может тонизировать мышцы рук и помочь уменьшить дряблость рук.