Упражнения кегеля для беременных: Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Posted on by admin

Содержание

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

  • дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
  • общее самочувствие улучшается;
  • получится управлять мышцами во время родов;
  • уменьшается уровень боли при естественных родах;
  • снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

  1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
  2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
  3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
  4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
  • дышите спокойно и размеренно;
  • напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
  • не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
  • занимайтесь ежедневно;
  • в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам.

Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.


2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.


3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.


4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.


5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.


Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.


2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.


3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.


4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день.  Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]


5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.


6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.


7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.


8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

  • Тужиться во время родов.
  • Избежать разрывов тканей во время родов.


Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.


2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.


3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.


СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения Кегеля для беременных: техника правильного выполнения

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.


Можно ли беременным делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
— снижает риск разрывов во время родов;
— поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
— предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
— способствует улучшению самочувствия;
— улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Первый триместр

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Второй триместр

С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.

Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Третий триместр

Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.

Общие рекомендации:
1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды.
2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс.
3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок.
Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.

Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

Удержание

Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.

Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.

На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

      «Удерживание»

      Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:

      1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».
      2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне.
      3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно.
      4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению.
      Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группах прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.

          «Лифт»

          Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:

          1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.
          2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности.
          3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса.
          4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов.
          Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.

              «Волна»

              Вратарь

              Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.

              Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

              Растяжка ахилловых сухожилий

              Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.

              Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

              Выполняйте действия в такой последовательности:
              1. Ложитесь на пол, разместившись на спине.
              2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе.
              3. Руки положите вдоль тела.
              4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении.
              5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь.
              6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.

              Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

              Мадонна

              В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.
              Техника выполнения:
              сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах;
              руки отведите назад и ладонями упритесь в пол;
              поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным;
              одновременно сожмите промежность;
              вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
              Повторите действия до 10-15 раз.

              Тренажеры Кегеля во время планирования беременности и после родов

              Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются.
              С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.

              Основные преимущества тренажеров Кегеля:
              просты в использовании;
              могут применяться в любое время;
              характеризуются высокой эффективностью;
              бережно действуют на мышцы интимной зоны.

              Ознакомиться с полным перечнем вагинальных тренажеров вы можете в разделе «Каталог».

              Smart- тренажер Elvie Trainer

              Миостимулятор Pelvifine

              Вагинальные конусы Colpotrain

              Пневматический тренажер XFT-0010

              Вагинальные конусы S-Handle

              Видео упражнений для беременных: подготовка тазовой области к родам

              Больше полезного материала у нас в Instagram

              Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Роды и ребенок

              Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Рождение и ребенок начало содержания

              6-минутное чтение

              Слушать

              Что такое тазовое дно?

              Тазовое дно — это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь, матку и кишечник. Эти мышцы образуют «петлю», которая прикрепляется к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Ваша уретра, влагалище и анус проходят через тазовое дно. Сильное тазовое дно помогает поддерживать хороший контроль над мочевым пузырем и кишечником. Ваше тазовое дно также важно для хорошей сексуальной функции.

              Тазовое дно выполняет дополнительную работу во время беременности — поддерживает растущего ребенка. Во время родов мышцы тазового дна должны расслабиться и растянуться, чтобы ребенок мог родиться.

              Зачем мне делать упражнения для мышц тазового дна?

              Упражнения для мышц тазового дна важны на всех этапах жизни для предотвращения проблем с мочевым пузырем и кишечником, таких как недержание мочи и пролапс, а также для улучшения сексуальной функции.

              Во время беременности из-за гормональных изменений ваши мышцы становятся мягче и легче растягиваются. Эти изменения, наряду с весом вашего растущего ребенка, создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Это может увеличить вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником во время беременности и после родов.

              Примерно у 1 из 3 женщин развивается недержание мочи в той или иной форме после рождения ребенка, но при тренировке мышц тазового дна во время и после беременности вероятность того, что тазовое дно вернется к норме после родов, повышается. Женщины с крепким тазовым дном также менее склонны к проблемам с мочевым пузырем или кишечником как во время, так и после беременности.

              Как выполнять упражнения для мышц тазового дна?

              Первый шаг — узнать, как активировать мышцы тазового дна. Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, ягодиц и живота, и напрягите мышцы вокруг ануса (заднего прохода), как будто пытаетесь остановить проходящий воздух. Сожмите и расслабьте эти мышцы несколько раз, чтобы привыкнуть к ощущению. Убедитесь, что ваши ягодицы остаются расслабленными и что вы дышите нормально.

              Вы также можете попытаться остановить струю мочи, когда находитесь в туалете и опорожняете мочевой пузырь. Это может помочь вам научиться сжимать и расслаблять тазовое дно, но важно не останавливать и не запускать струю мочи слишком часто (не чаще одного раза в неделю), так как это может затруднить правильное опорожнение мочевого пузыря.

              Некоторым женщинам трудно почувствовать или произвольно сжать мышцы тазового дна. Если вы боретесь, обратитесь за советом к физиотерапевту или медсестре по недержанию мочи.

              Воспользуйтесь инструментом поиска услуг, чтобы найти физиотерапевта или медсестру по лечению недержания мочи рядом с вами.

              Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

              • Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, как мышцы вокруг ануса и влагалища приподнимаются внутри.
              • Держите их как можно крепче, считая до 8, или так долго, как сможете.
              • Расслабь мышцы. Вы должны почувствовать, как они отпускают и расслабляются, и отдыхают около 8 секунд.
              • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
              • Следите за тем, чтобы ваши бедра и ягодицы оставались расслабленными во время выполнения упражнений и не задерживали дыхание.

              Стремитесь делать 3 подхода по 8-12 сжатий каждый день. Вы можете попробовать делать сеты в разных положениях, в том числе лежа, сидя или стоя

              Посмотрите это видео от Австралийского фонда воздержания, чтобы получить пошаговое руководство:


              Когда лучше всего делать упражнения на тазовое дно упражнения?

              Вы можете выполнять упражнения для мышц тазового дна в любое время дня. Вы можете делать их где угодно и в любом положении.

              Старайтесь делать упражнения для мышц тазового дна каждый день. Может быть полезно связать их с обычной деятельностью, такой как ожидание закипания чайника, стояние в очереди или сидение на красный свет светофора — в любое время, когда вы расслаблены и можете сосредоточиться на укреплении тазового дна.

              Не забывайте активно сжимать мышцы тазового дна, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжелые предметы. Это поможет вам укрепить тазовое дно и уменьшить вероятность подтекания мочи (стрессового недержания мочи).

              Укрепятся ли мышцы тазового дна после рождения ребенка?

              Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после рождения ребенка. Это включает в себя ваше тазовое дно и другие мышцы и нервы в области таза, которые могли быть растянуты во время рождения вашего ребенка. Женщинам, которые рожают крупного ребенка (более 4 кг), тужятся в течение длительного времени или проходят роды с помощью вспомогательных средств, может потребоваться больше времени для восстановления.

              Слабые мышцы тазового дна или проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника могут исчезнуть в первые 6 месяцев после рождения даже без посторонней помощи. Регулярная тренировка мышц тазового дна вместе с правильными советами, если это необходимо, могут помочь вам быстрее восстановиться.

              Большинство женщин могут начать легкие упражнения для мышц тазового дна в течение 24 часов после родов, даже если у них есть швы после эпизиотомии или опухоли. Упражнения для мышц тазового дна могут даже улучшить кровообращение в этой области и помочь вам быстрее выздороветь.

              Если вы все еще боретесь с проблемами мочевого пузыря или кишечника через 6 месяцев после рождения ребенка, рекомендуется посетить своего врача или физиотерапевта для обследования.

              Ваш врач может дать вам совет и информацию об упражнениях для мышц тазового дна и любых медицинских проблемах, таких как недержание мочи, которые могут быть вызваны слабостью мышц тазового дна.

              Ваш врач может также направить вас к физиотерапевту или медсестре по лечению недержания мочи, которые могут дать вам дополнительные рекомендации.

              Посетите веб-сайт Фонда воздержания Австралии для получения дополнительной информации и ресурсов. Вы также можете обратиться в Национальную горячую линию воздержания для получения информации и совета.

              Вы можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Джин Хейлс.

              Источники:
              Королевская женская больница (тазовое дно) , Фонд воздержания Австралии (Мышцы тазового дна) , Правительство Австралии — Департамент здравоохранения (Тренировка мышц тазового дна 2016) , Фонд воздержания Австралии (В ожидании ребенка 2020) , Правительство Западной Австралии (Физиотерапия после родов 2017) , Фонд воздержания Австралии (Здоровье тазового дна для будущих и молодых мам, 2022 г. ) , Фонд воздержания Австралии (Тренировка мышц тазового дна для женщин 2020)

              Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

              Последнее рассмотрение: апрель 2022 г.


              Наверх

              Связанные страницы

              • Подготовка к родам
              • Уход за телом после рождения ребенка
              • Родовая травма (матери)
              • Занятия спортом во время беременности

              Нужна дополнительная информация?

              Упражнения и уход за тазовым дном: в картинках | Сеть «Воспитание детей»

              Тазовое дно удерживает на месте мочевой пузырь, кишечник и матку, но беременность и роды могут ослабить его. Делайте упражнения для мышц тазового дна: сжимайте, поднимайте и держите.