Рубрика: Похудения

Чтобы похудеть дома, не нужно изнурять организм утомительными тренировками. Куда важнее заниматься по программе, которая подходит под конкретный случай. Лидирующими разновидностями таких тренировок считаются силовые и кардио. Программу с ними легко составить самостоятельно, по ней безопасно заниматься дома без инструктора.

Виды кардиотренировок для девушек вне спортзала

Аэробные тренировки – физические нагрузки, нацеленные на повышение частоты сердцебиения. При таких упражнениях организм потребляет больше кислорода, а похудение происходит за счет сжигания калорий из внутренних запасов.

Основные виды аэробных упражнений – быстрая ходьба, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Это спорт, который совместим с походом в магазин или прогулкой с детьми. Занятия подходят для тренировок на свежем воздухе или в доме.

Быстрая ходьба

Оптимальное время – утром до завтрака или вечером, спустя два часа после еды. Помогает женщинам избавиться от лишнего веса без вреда организму, если придерживаться правил:

• набирайте темп и замедляйте шаги постепенно;
• разминайтесь наклонами, приседаниями перед ходьбой и растяжкой после;
• пейте воду до тренировки и после упражнения.

На скорости 5 км/час за 30-минутную тренировку можно сжечь от 240 калл.

Быстрая ходьба снижает уровень подкожного жира, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус почти каждую группу мышц. Похудения легче достигнуть в комплексе с правильным питанием.

Бег

Рекомендовано уделять бегу хотя бы три дня в неделю по 30-50 минут. Если бегать регулярно, организм будет быстрее расщеплять жировые отложения, накопившиеся в теле. Инструкция к упражнению:

• выполняйте разминку до старта и заминку после бега;
• увеличивайте скорость постепенно, чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость;
• соблюдайте питьевой режим: не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Часовая пробежка трусцой сжигает от 600 ккал.

За три месяца систематического бега реально убрать пару лишних кг, повысить тонус мышц и избавиться от одышки. При этом важно наладить рацион приема пищи, исключить вредную еду и спиртные напитки.

Велосипед

Велопрогулка – универсальный способ, чтобы похудеть, укрепить сердечно-сосудистый аппарат, повысить работоспособность суставов. Велосипедной тренировке нужно уделять минимум 60 минут в день, чтобы уменьшить цифры на весах. Советы для похудения на велосипеде:

• перекусывайте белковой пищей за час до катания;
• сменяйте езду на велосипеде пешей прогулкой;
• выбирайте прямые трассы без поворотов, разгоняйтесь до безопасной и комфортной скорости для вас.

Велосипед в течение часа может избавить организм от 400-600 калорий.

Если вести здоровый образ жизни и спать по 7-8 часов в сутки, велосипедные прогулки станут союзником в борьбе с избыточным весом.

Прыжки на скакалке

Считаются самым энергозатратным видом тренировок. 15 минут прыжков на скакалке приравниваются к получасовой пробежке. При физической активности задействованы мышцы плеч, ног, ягодиц, спины и живота. Эффективность тренировки в домашних условиях достигается через соблюдение рекомендаций:

• прыгайте на носках, а не на ступне;
• вращайте инвентарь кистями, а не плечами;
• начните скиппинг с 5-минутных занятий утром и вечером через день.

Сто прыжков на скакалке помогают сбросить до 30 ккал.

Кардионагрузка помогает улучшить координацию, укрепить мышцы на теле, сбросить лишнюю массу и убрать целлюлит. Результат более заметен, если прыжки на скакалке сочетать с полезной едой и другой умеренной физической активностью.

Такие кардио помогают худеть без походов в спортивный и тренажерный залы. Но работают при систематических занятиях, при условии здорового образа жизни.

Силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения направлены на набор мышечной массы и развитие силы. Благодаря им тело подтягивается, мышцы становятся рельефными. В среднем анаэробная тренировка девушки дома длится 30-40 минут, можно использовать подручные утяжелители или работать с собственным весом.

Для похудения в домашнем режиме достаточно включить в программу тренировок базовые упражнения. Это приседания, планка, подъем бедер, качание пресса. Для таких физических нагрузок не нужен специальный инвентарь, спортивный зал. Домашние тренировки легко выполнять на гимнастическом коврике.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Подтягивают нижнюю часть тела, способствуют появлению пресса, укрепляют суставы и связки.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть шире плеч, с ровной спиной и вытянутыми вперед руками опускайтесь назад, будто садитесь на невидимый стул. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

Планка

Продуктивный способ проработать мышцы спины, пресса, ног и рук. Новичкам желательно приучать тело к планке постепенно, начиная с 30 секунд в день.

Принцип действия: станьте в позицию для отжиманий, локти должны быть под прямым углом, постарайтесь продержаться в таком положении, как можно дольше, не прогибая поясницу и не подымая таз. Повторите упражнение 3-4 раза.

Подъем бедер

Классическая нагрузка для прокачки тазобедренных и ягодичных мышц. Улучшает внешний вид бедер, положительно влияет на осанку.

Руководство: расположитесь на спине, упритесь ступнями в пол и подымайте таз максимально высоко, напрягая бедра и пресс, плавно вернитесь в исходное положение. Делайте «мостик» трижды по 15 раз.

Скручивания

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Помогает накачать пресс и укрепить корпусные мышцы.

Инструкция: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу, поднимайте плечи на 10-15 см, скручиваясь к коленям. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.

Чтобы подобрать и составить план тренировок для дома, девушкам достаточно обратиться к фитнес-инструктору или погрузиться в интернет. В сети размещено много статей, видеоуроков и подборок упражнений для домашних занятий спортом. Главное, учитывать особенности своего организма, уровень физической подготовки и преследуемую цель.

Еще вариант – скачать мобильное приложение, которое поможет ввести физические нагрузки в повседневность, наладить питание и снизить вес в домашних условиях. Это программы для подсчета калорий, напоминаний о приеме пищи и времени тренировок. Стимулируют худеющих женщин, которые борются с лишним весом в одиночку, и помогают тем, кто срывается и сдается на полпути.

Вопросы и ответы о тренировках

Обязательно ли при регулярных тренировках следить за питанием?

Да. Тренировки помогают расходовать калории, укреплять мышцы и улучшать внешний вид тела. Но похудение и уменьшение жирового запаса в организме зависит от питания. Если приход калорий в день больше, чем вы можете потратить, даже самые интенсивные тренировки не помогут снизить вес.

Можно ли заменить профессиональный инвентарь подручными средствами?

Конечно. У каждого дома есть стул, швабра, эластичный бинт. Все это можно смело использовать в домашних тренировках. Стул использовать как степпер, ручку от швабры – в качестве бодибара, а эластичный бинт вместо резинки для фитнеса.

Как получать удовольствие от тренировки?

Думайте о том, ради чего вы это делаете. Визуализируйте свою цель. Прикупите для домашних тренировок новый спортивный костюм или кроссовки. Занимайтесь под любимую музыку.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не рекомендуется. Для улучшения пищеварительной системы воду следует пить до занятия и после.

Можно ли тренироваться во время критических дней?

Запрета на тренировки нет, больше уместны рекомендации. Важно следить за самочувствием, обильностью выделений. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете дискомфорт, отложите тренировку на потом. Не желательно активно прыгать, бегать, качать пресс и использовать утяжелители.

Автор: Любовь Бердычевец

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

Хорошая программа тренировок не только сжигает калории, но и способствует похудению. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Работает:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30-минутная езда на велосипеде по стационарному циклу в умеренном темпе может помочь сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями.[2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса, повышая уровень дофамина в мозгу. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   — Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сохранить правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно с помощью напитков, заменяющих жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание. Эти ежедневные домашние упражнения для женщин повысят ваши усилия по снижению веса, и если вы будете последовательны, вы сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, чтобы быстрее достичь целевого веса, избегая травм, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

20-минутная тренировка с собственным весом для снижения веса

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время своего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в присед.

Повторите от 12 до 15 раз в каждую сторону, поочередно поднимая ногу.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными вниз к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения лежа на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Шаг 1: Калории для похудения женщин

Шаг 2: Продукты и Не могу есть в своем плане питания

Шаг 3: Время плана питания для похудения

Шаг 4: Заключение

Позвольте мне показать вам, почему и откуда я знаю, что этот план питания будет работать для вас.

Это я. Фото слева 2017 года, а фото справа 2020 года:

Как видите… то, что я ем, делает меня довольно стройным. На самом деле, самый тяжелый вес, который у меня когда-либо был, был 82 кг, а самый легкий — 78 кг. Мое тело почти не меняется, потому что я следую точному плану питания, которому вы будете следовать в конце этой статьи.

Но подождите…

Я мужчина. И я пишу о женском похудении…

Итак, позвольте мне показать вам мою подругу Дженнифер. Или Дженни, как ее называют друзья.

Дженни замечательный человек. Я знаю ее давно, когда она тренировалась 5–6 раз в неделю там, где я работал. Она работает на телевидении и в кино, что представляет для меня большой интерес из-за моего актерского опыта, и вдобавок ко всему, она доверила мне тренировать и ее дочь.

Дженни присоединилась к моей программе «Сильные и уверенные». Ранее она пробовала всевозможные диеты. Она потратила деньги на кетоны, на Slimming World и все еще изо всех сил пыталась заставить его «прилипнуть». Она вложила так много тяжелой работы за последние три месяца.

Но больше всего я горжусь ею тем, что она продолжает работать. Отмечать дни и понимать природу того, что и когда есть.

Ну, это Дженни с 20 марта 2020 года по 28 мая 2020 года:

Как это удивительно?

Или есть Айслинг. Айслинг — это маленькая карманная ракета. Она маленького роста, но крупная личность и такая полная жизни. С ней так весело тренироваться, и она всегда дает столько, сколько может.

Но она также любит вечеринки, выпивку и общение. Она может выпить больше сидра, чем я могу даже рассчитывать за ночь. Она тоже разочаровалась в диетическом бизнесе Slimming World, но она тоже проделала тяжелую работу и научилась создавать баланс в своем плане питания для собственного успеха.

Эти две дамы… и если вы пойдете прямо сюда , вы увидите женщину за женщиной, которые побеждают в потере веса, следуя моим планам питания. Я здесь не для того, чтобы удивить вас.

Все, что я пытаюсь сделать, это заинтересовать вас, чтобы узнать, чего могут и достигли все мои друзья, которые работают со мной в Интернете, чтобы вы могли поверить, что это возможно и для вас.

Потому что вы собираетесь узнать, каков на самом деле лучший план питания для похудения женщин.

Шаг 1: Калории для похудения женщин

Каждый план питания должен начинаться с определения ваших целей по калориям. Итак, первая часть — это подготовка вас к тому, что известно как «План питания с дефицитом калорий» или «План диеты с дефицитом калорий».

У вас будет самая вкусная еда с лучшим соотношением макронутриентов, которое когда-либо существовало.

Но если ваш энергетический баланс не смещен в сторону дефицита калорий, вы не сможете похудеть.

800 калорий в день? 1000 калорий в день? 1200 калорий в день?

Вероятно, вы подумали… но мне нужно, чтобы вы забыли об этих произвольных числах.

Женщины Мира:

К тому, что я собираюсь сказать.

Потребность в калориях у всех разная.

Навязывать вам какое-то число, которое совершенно честно взято из воздуха, не поможет по двум причинам:

1. Это может быть слишком мало калорий, что приводит к чрезмерному ограничению, затем несоблюдение, затем, в конце концов, вы полный отказ от диеты

Это может быть слишком много калорий, у вас нет дефицита калорий для похудения, и в итоге вы не получаете результатов, что означает, что вы сдаетесь, потому что это не работает.

Сколько калорий вам действительно нужно?

Лично я использую принцип Окна калорий, который я описываю в этом видео на YouTube:

У вас есть верхний ориентир и нижний предел. Ваш верхний ориентир будет следующим:

«Целевая масса тела в фунтах x 12»

Ваш нижний предел будет соответствовать тому, что известно как ваш базальный уровень метаболизма, который вы можете узнать, зайдя здесь и загрузив мой бесплатный калькулятор калорий (много других калькуляторы также доступны в Интернете).

Теперь… это важная часть.

Все, что вам нужно сделать, это получать калории между этими двумя числами каждый день. Существует верхняя направляющая, потому что вы можете время от времени пересматривать ее — это совершенно понятно.

Существует нижний предел, потому что ваши ежедневные калории никогда НИКОГДА не должны опускаться ниже вашего BMR.

Ваша цель в плане питания: 

Ешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхнему ориентиру. и вы все равно похудеете.

Если вы сейчас говорите это мне, я полностью понимаю, почему:

Вы будете составлять свой план питания по калориям, потому что будут времена, когда придерживаться ваших калорий будет чертовски сложно. Например, время активного общения или Рождество. Но я не хочу, чтобы вы упускали возможность проводить время с друзьями и общаться.

Потому что невозможность сделать это во имя диеты будет отстойной.

Чем ближе вы подходите к своему нижнему пределу… тем труднее будет это сделать.

И слова «жесткий» и «диета» никогда не сочетаются.

Шаг 2. Продукты, которые можно и нельзя включать в свой план питания

Существует множество примеров, когда люди теряют вес, употребляя в пищу всевозможные продукты.

На самом деле, один из моих тренеров и друзей Джордан Сиатт похудел, съедая Биг Мак каждый день.

Он потерял 7 фунтов.

Каждый день есть Биг Мак.

В твоей жизни. Бьюсь об заклад, есть примеры людей, которых вы знаете, которые смогли похудеть, казалось бы, едя «все, что, черт возьми, они хотят».

Есть и другие примеры того, как люди не едят ничего, кроме McDonald’s, что приводит к потере веса (кстати, Джордан этого не делал).

Хорошая идея? Чтобы питаться только в Макдональдсе?

Ну, я не сижу здесь и говорю вам пойти и съесть Макдональдс в качестве основного продукта вашего плана питания для похудения.

Я хочу сказать, что вам нужен баланс.

Примеры McDonald’s — крайность. Другой пытается «отказаться от сахара», «есть чистую пищу» или «отказаться от углеводов».

Ни один из вариантов не дает баланса.

Вы хотите процветать, а не чувствовать себя обделенным. Ответ на этот вопрос лежит в балансе.

Поэтому в вашем Плане питания для похудения для женщин не будут указаны следующие продукты:0003

Вместо этого каждый раз, когда вы садитесь есть, задавайте себе один вопрос:

Ответив на этот вопрос, вы всегда будете балансировать.

Потому что питание означает одно:  «Пища, необходимая для роста, здоровья и хорошего самочувствия»  [1]

Это означает, что есть пиццу, когда вы жаждете пиццы и ничего не можете делать, кроме как думать о Пицца… насыщает вас, потому что заставляет вас мысленно «хорошее состояние» и вы заботитесь о своем краткосрочном и долгосрочном психическом   «здоровье» .

Конечно, если все, что вы делаете, это едите фаст-фуд, вы пренебрегаете огромной частью своего роста, здоровья и хорошего состояния. Но мы говорим о балансе здесь.

Будет ли это питать меня? На это очень часто можно ответить с помощью продуктов, которые больше соответствуют вашим целям, чем против них. Продукты, которые полны питательных веществ и соответствуют тому, из чего, по вашему мнению, должен состоять ваш план питания для похудения.

Но это также означает, что иногда вам может понадобиться бокал вина и несколько чипсов.

И это совершенно нормально.

При условии, что вы сбалансируете его с дефицитом калорий, как указано выше.

Итак, в принципе, в разумных пределах, нет продуктов, которые запрещены.

Но есть продукты, которые вы должны класть в свои рамки и строить свой план питания, исходя из них, насколько это возможно.

Протеин — суперфуд для похудения

Это не больше супер еда, чем что-либо еще. Но второй после калорий, это действительно очень важно в вашем плане питания.

Белок — самая сытная пища, которую вы едите.

Из всех макронутриентов усваивается организмом дольше всего. Это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Что, в свою очередь, поможет вам похудеть, сократив количество потребляемой пищи.

Протеин также очень хорошо дополнит вашу физическую подготовку. Это поможет вам восстановиться после силовых тренировок и поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу.

Белок поможет вашему метаболизму сжигать калории, поскольку он обладает очень высоким термическим эффектом пищи (TEF).

Источники белка

Вот хороший список для начала и некоторые из моих любимых вариантов [2]: 30 г белка/165 ккал (18%)

Молочные продукты на 100 г (% белка на ккал):

• Яйца: ~12 г белка/144 ккал (8%)

• Греческий йогурт: ~10 г белка/58 ккал (17%)

• Сыр фета: ~10 г белка/96 ккал (10%)

• Цельное молоко: ~3 г белка/61 ккал (4% )

Вегетарианские варианты на 100 г (% белка на ккал):

• Тофу: ~10 г белка/83 ккал (12%)

• Сейтан: ~25 г белка/127 ккал (19%)

• Чечевица: ~9г белка/112 ккал (8%)

Фрукты и овощи

Они должны занимать важное место в вашем плане питания. Просто потому, что они очень экономны в своих калориях.

Вы можете съесть много еды… с небольшим количеством калорий.

С фруктами и овощами.

Помните, я сказал, что вам нужно:

«Съешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхней направляющей»

Фрукты и овощи станут вашим самым большим оружием в жизни. быть в состоянии достичь этой цели.

Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, салат, капуста и сердцевина ромэна, станут вашими лучшими друзьями.

Фрукты, такие как ягоды (все виды), яблоки, апельсины, арбузы, персики и ананасы.

Здесь я только перечисляю предложения. Заполнение вашего плана питания для похудения любыми фруктами и овощами действительно сослужит вам хорошую службу из-за высокого содержания клетчатки, они будут держать вас сытым дольше, помогая вам избежать перекусов в других частях вашего рациона.

Вода и другие напитки с нулевой калорийностью

Я люблю воду. Газированная, Все-таки не беда и пить воду тоже надо научиться любить.

Я советую большинству людей стремиться к трем литрам воды в день.

Это буквально просто их водозабор. Старайтесь не включать в это количество чай, кофе, сок и все, что вы можете выпить.

Потребление жидкости, не содержащей калорий, снова поможет сделать ряд вещей.

1. При правильном питье вы получаете энергию.

2. Наполняет желудок и снижает аппетит.

Шаг 3: План питания для похудения Время

Знаете ли вы, во сколько я обедаю каждый день?

Я уверен, что нет, потому что это невозможно сказать. Все, что вы сделали, это прочитали мою статью, вы никогда не встречались со мной, вы не знаете моего графика, вы не знаете моих потребностей в калориях или целей для моего телосложения.

И поскольку вы не знаете этого обо мне, я явно не знаю этого о вас.

Поэтому любой, кто дает вам план питания для похудения, основанный на  когда есть вашу пищу i , не понимает, кто вы, как человек.

У тебя есть семья. Вы можете быть на свидании. Возможно, вы едите дом друга. Вы могли бы работать в другую смену

Есть так много переменных, которые влияют на то, когда вы на самом деле едите. Было бы очень глупо с моей стороны, вашего онлайн-тренера, сидеть здесь и указывать вам, когда есть вашу еду.

Все, что вам нужно запомнить, это:  Ешьте продукты, которые питают вас в данный момент времени и соответствуют вашему образу жизни и вашим нормам калорий.

Вот и все. Это действительно так просто.

Таким образом, вы почувствуете себя менее напряженным, будете в своем собственном ритме и сделаете свой план питания для похудения максимально эффективным для вас.

И в этом все дело.

Я хотел бы закончить на одном последнем замечании о структуре. Время приема пищи не имеет большого значения, но структура, с которой вы едите, действительно имеет значение. Если вы будете следить за тем, чтобы завтракать, обедать и ужинать каждый день, это действительно поможет вам похудеть.

И если вы хотите сделать еще один шаг вперед, новое исследование [3] только что было опубликовано Абердинским университетом, которое показало, что ежедневный обильный завтрак по сравнению с ужином фактически снижает тягу и чувство голода в течение дня, и участники потеряли вес, так как их калории были сведены к дефициту.

Со всеми моими клиентами, участвующими в программе «Сильные и уверенные», работать над своим структурированным питанием как можно больше — и они не только теряют вес, но и улучшают свои отношения с едой.

Заключение

Вот и все. Это пошаговое руководство по созданию лучшего плана питания для похудения женщин.

Шаг 1. Установите количество калорий для похудения

Шаг 2. Выберите продукты, отвечающие на вопрос «Будет ли это питать меня?»

Шаг 3: Включите его в свой образ жизни, установив структуру.

Шаг 4: Выполнение плана

Видите ли, многие люди были бы рады, если бы я написал целую кучу рецептов, целую кучу макро-рассчитанных продуктов и сказал вам, когда их есть.

Но такие планы питания очень-очень редко работают.

Особенно, если ваша цель — похудеть.

Если бы я сидел здесь и мне говорили, когда и что есть.

Вы почувствуете себя намного более обделенным и менее мотивированным, чтобы действительно следовать этому плану.

Вместо этого я рассказываю вам, как и почему вам нужно найти продукты, которые будут лучше всего работать для вас в вашей жизни, с вашим личным балансом в рамках принципов дефицита калорий.

Вот и все.

Пончики можно есть.

Если это соответствует вашим калориям.

Коктейли можно пить

Если это соответствует вашим калориям.

Вы можете есть пиццу

Если она соответствует вашим калориям.

На самом деле  , даже если это заставляет вас потреблять больше калорий , и вы едите эти продукты в соответствии с вашими целями… тогда вы можете есть пончики, пить коктейли и есть пиццу, когда вам захочется, чтобы ответить на этот единственный вопрос :

Чем больше вы найдете способов сочетать свои любимые продукты и сможете жить жизнью, соответствующей вашим целям, тем более последовательным вы будете, тем более регулярными станут ваши результаты и тем сытнее вы будете себя чувствовать.

Что дальше?

Что ж, я онлайн-тренер, который помог тысячам людей справиться с задачами, описанными в этой статье.

С удовольствием помогу и вам.

Моя программа представляет собой индивидуальное индивидуальное онлайн-обучение под названием «Программа Strong & Confident Program».

Если вы когда-нибудь хотели добиться следующего:

✅ Избавиться от постоянного страха перед диетой?

✅ Избавьтесь от чувства вины, связанного с употреблением определенных видов пищи?

✅ Научиться перестать беспокоиться о «досадных последних нескольких килограммах» и сосредоточиться на всем, на что способно ваше тело?

✅ Стать по-настоящему довольным тем, что есть у твоего тела и на что оно способно?

✅ Наслаждаться ощущением того, что становишься сильнее и выносливее, а не пытаешься все время уменьшать свой размер?

✅ Добиться всего этого и при этом похудеть без огромных ограничений и рабства в фитнес-режиме?

✅ Делать все по собственному графику, по-своему, по специально разработанной для вас программе?

Тогда, пожалуйста, нажмите на кнопку ниже и заполните форму заявки, чтобы начать работать со мной.

Подать заявку на работу со мной

Большое спасибо за то, что прочитали мою работу, и удачи вам в вашем путешествии по снижению веса!

Жду не дождусь, когда увижу, как ты поедешь!

Тренер Адам

Ссылки на статью: Лучший план питания для похудения женщин

1. Google.com. 2020.  Словарь — Google Поиск . [онлайн] Доступно по адресу:

2. Nutritionix.com. 2020. {{Метатеги.Заголовок || «Nutritionix»}} . [онлайн] Доступно по адресу: [По состоянию на 19 сентября 2020 г.].

3. Леони С. Раддик-Коллинз, Питер Дж. Морган, Клэр Л. Файф, Жоао А.Н. Филипе, Грэм В. Хорган, Клаас Р. Вестертерп, Джонатан Д. Джонстон, Александра М. Джонстон, Время ежедневной калорийной нагрузки влияет на аппетит и реакцию голода без изменений энергетического метаболизма у здоровых людей с ожирением, Клеточный метаболизм, 2022.

Дефицит калорий, Диеты, СтратегииАдам Берри — The Gym Starter 21 сентября 2020 The Gym Starter План питания с дефицитом калорий, Планирование питания, План питания, План питания для женщин, План питания для женщин Потеря веса, План питания для женщин

Лучший индийский план диеты для похудения

Вы ищете лучший индийский план диеты для похудения? Правила просты.

Содержание

Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Однако в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и диетические привычки. Например, типичная индийская еда богата углеводами и сахаром — мы едим много картофеля, риса и сладостей.

Мы также любим наши закуски и не можем представить день без намкина и бхуджи. Даже мы призываем наших друзей и семью есть больше в знак гостеприимства и привязанности и считаем отказ дополнительной помощью отпором.

Вдобавок ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Поэтому неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или причудливых диет. Более того, вы обнаружите, что лучший план индийской диеты состоит из продуктов, которые уже есть у вас на кухне и которые позволят вам похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Потеря и набор веса связаны с потреблением и расходом калорий. Проще говоря, вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем тратите, и набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем потеете.

Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это питаться в рамках вашего бюджета калорий и сжигать необходимое количество калорий. Итак, сочетание двух работ лучше всего предложили специалисты.

Невероятное путешествие Шалики к похудению. Потеряла 38 кг за 12 месяцев

Узнайте свою суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.

Однако недостаточно просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два куска пиццы (500 калорий) и два гулаб джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей суточной потребности в 1500 калорий, но эти нездоровые продукты в конечном итоге приведут к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш план индийской диеты сбалансирован, т. е. он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Ни один продукт не содержит всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья.

Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микронутриентов, таких как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения — это сочетание пяти основных групп продуктов: фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса и молочных продуктов, жиров и масел. Кроме того, не менее важно знать, как разделить продукты на группы, определить размер порций и лучшее/идеальное время для приема пищи.

Можно много говорить о том, что входит в идеальную диету. Тем не менее, потребности в питании варьируются в зависимости от различных факторов. Это может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от потребностей женщин.

География также может играть роль, так как диета Северной Индии во многом отличается от диеты Южной Индии. Итак, здесь вступают в игру предпочтения в еде, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от потребления невегетарианцем.

Тем не менее, мы составили идеальный план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, также известный как план диеты на 1200 калорий, является образцом, и ему не следует следовать любому человеку без консультации с диетологом.

• Начав день с огуречного отвара, ешьте на завтрак овсяную кашу и смесь орехов.
• Затем на обед съешьте роти с далом и гаджар матар сабзи.
• Затем подайте на ужин дал и лауки сабзи, а также роти.

• На второй день ели вместе с фаршированными овощами творог на завтрак.
• На обед съешьте половину катори риса мети вместе с карри из чечевицы.
• Завершите день тушеными овощами и зеленым чатни.

• Завтрак в день 3 включает в себя мультизерновые тосты и йогурт из обезжиренного молока.
• Во второй половине дня обжарьте овощи вместе с паниром и зеленым чатни.
• Половина катори риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы закончить день на здоровой ноте.

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

• Начните день 4 со смузи из фруктов и орехов, йогурта и яичного омлета
• Следуйте за Мунг Далом, Бхинди Сабзи и роти.
• Завершите дневной рацион вареным рисом и палочкой чоле.

стакан молока с горохом с поха для завтрак на пятый день.

Роти (1 роти/чапати)

• На седьмой день начните с бесана чили и чатни с зеленым чесноком.
• На обед съешьте вареный рис и палак чоле.
• Завершите неделю на здоровой ноте с нежирным панир-карри и мисси-роти.

необходимые питательные вещества для вашего тела. Поэтому убедитесь, что вы включили в свой рацион следующие питательные вещества:

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей ежедневной потребности в калориях. Тем не менее, важно выбрать правильный тип углеводов.

Например, простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами.

Подробнее: Основное руководство по низкоуглеводной диете

Это связано с тем, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются, дольше сохраняют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса. Коричневый рис, овес и просо, такие как раги джовар и баджра, являются хорошим выбором сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Это проблематично, так как белки необходимы для того, чтобы помочь организму строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Следовательно, диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Подробнее: Пища, богатая белком – план вегетарианской диеты, преимущества и рецепты

Например, около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных бобовых (раджма, холе, лобхия зеленый грамм) , панир, чана , молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки. Важно иметь одну порцию белка с каждым приемом пищи.

Жиры, группа продуктов с отрицательной репутацией, необходимы организму, поскольку они вырабатывают гормоны, запасают витамины и дают энергию.

Эксперты предполагают, что одна пятая или 20% вашего рациона должна состоять из полезных жиров – полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Следовательно, согласно исследованиям, здоровый подход к вашему плану жировой диеты будет полезен.

Подробнее: Диета с низким содержанием жиров – все, что вы должны знать

Например, использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое масло, кунжутное, подсолнечное, и арахисовое масло – наряду с ограниченным количеством сливочного масла и топленого масла является наиболее оптимальным способом потребления жиров. Но вы должны любой ценой избегать трансжиров, содержащихся в жареных закусках и выпечке.

Витамин А, витамин Е, витамин В12, витамин D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и клеток. производство.

Поскольку они в основном получены из растений, мяса и рыбы, минералы также можно найти в орехах, семенах масличных культур, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

Специалисты и диетологи рекомендуют употреблять 100 г зелени и 100 г фруктов соответственно.

Один из самых простых способов питаться здоровой пищей — это заменить нездоровые продукты из индийской диеты более здоровыми альтернативами.

Например, вместо утоления тяги к закускам упакованными картофельными чипсами попробуйте здоровую альтернативу воздушно-воздушному попкорну. Кроме того, вы также можете посмотреть на другие замечательные варианты замены здоровой пищи, которые вы могли бы попробовать в будущем.

• Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех больших приемов пищи попробуйте три скромных приема пищи и несколько приемов пищи. перекусы в контролируемых порциях в течение дня. Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают кислотность и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Итак, бросьте свою привычку нездоровой пищи, сделав выбор в пользу здоровых закусок в своем плане индийской диеты.
• Ранний ужин: Индийцы ужинают позже, чем в других странах мира. Поскольку метаболизм ночью замедляется, поздний ужин может привести к набору веса. Эксперты рекомендуют есть последний прием пищи в 20:00.
• Пейте много воды: Как употребление большего количества воды помогает вам похудеть? Во-первых, это ноль калорий. Кроме того, стакан воды может помочь обуздать приступы голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть, а также найдите здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
• Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи являются отличными источниками клетчатки.

В заключение ко всему вышесказанному. вам не обязательно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить кардинальные изменения в свой рацион, все, что вам нужно, это следовать лучшему сбалансированному плану индийской диеты, чтобы привести себя в форму!

A. 7-дневная диета GM Challenge — это популярный план диеты, который поможет вам сбросить от 5 до 7 кг веса. Более подробную информацию об этой диете вы можете получить здесь.

A. Вы можете следовать тщательно подобранной диете HealthifyMe на 1200 калорий, чтобы похудеть.

A. Не существует единственной лучшей индийской еды для похудения. Любая цельная пища в ее естественном состоянии может быть использована для похудения, например, дал, бобовые, орехи, семена, специи и т. д.

A. Чудесных напитков для сжигания жира не существует. Тем не менее, диета может включать напитки, такие как вода зиры, лимонная вода, сок амлы, которые могут помочь повысить ваш метаболизм и помочь избавиться от лишнего жира.

A. Диета, основанная на цельных продуктах, богатых питательными веществами, эффективна и устойчива, если ей следовать постоянно. Тем не менее, приведенная выше диета очень эффективна для похудения.

A. Из множества правил, позволяющих похудеть, 9 важных заключаются в следующем: не допускайте обезвоживания, улучшайте свои привычки в еде, ищите подходящий план дефицита калорий, включайте белок в свой рацион, регулярно тренируйтесь, следите за собой. физически активны, вести здоровый образ жизни, позволить себе читерство, лучше спать.

В. Здорова ли индийская диета?

A. Индийские диеты разнообразны, и многие из них полезны для здоровья, поскольку они включают разнообразные злаки, бобовые, фрукты и овощи и меньшее потребление мяса.

A. Бананы богаты клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения, дает ощущение сытости и способствует снижению веса. Тем не менее, бананы также очень калорийны, поэтому необходимо ограничить размер порции.

A. Существует несколько продуктов, которых вы можете избегать, чтобы поддерживать свой вес, таких как полуфабрикаты, нездоровая пища, алкогольные напитки, сладкие напитки и десерты.

A. Сжигание жира зависит от множества факторов, которые необходимо учитывать перед постановкой цели. Ваш текущий возраст, ИМТ, пол, а также образ жизни играют ключевую роль в этом процессе. Тем не менее, вы можете следовать нашей статье «Лучший индийский план диеты для похудения», которая поможет вам в этом процессе.

A. Да, известно, что вода Зиры ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Узнайте больше о Джире Уотер здесь.

A. Потеря 10 кг в месяц не является здоровой целью и может привести к дефициту питательных веществ. Вес зависит от многих критериев, таких как возраст, пол, ИМТ и т. д. Кроме того, некоторые изменения в вашем рационе и образе жизни могут помочь вам похудеть. Вы можете следовать нашему лучшему индийскому плану диеты для похудения, чтобы самоотверженно работать над достижением цели.

A. Вы можете есть такие продукты, как коричневый рис, многозерновые чапати, бобовые и зернобобовые, все листовые зеленые овощи и т. д. Прежде чем добавлять что-то в свой план питания, проконсультируйтесь со своим диетологом о том, что можно и чего нельзя делать.

A. Овсяные хлопья или чила Moong Dal могут быть одним из лучших индийских завтраков для диабетиков 2 типа.

A. Да, однако, это может быть проблемой. Важно, чтобы вы проконсультировались с врачом, прежде чем приступить к плану диеты.

A. Можно подумать, что вегетарианцам трудно похудеть, потому что им трудно восполнить потребление белка. Тем не менее, можно включить в свой рацион творог, панир и чечевицу. Это вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют снижению веса.

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017 г.

Легко накапливать жидкие калории, употребляя газированные напитки, сок или подслащенный кофе или чай.

Большинство людей также не обращают внимания на то, сколько калорий они потребляют в спортивных напитках или алкогольных напитках.

Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими бескалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества в снижении веса.

Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2,5 процентов в группе женщин с ожирением.

В исследовании 2015 года участники женского пола выпивали 250 мл воды каждый день после обеда, посещая 24-недельную программу по снижению веса. Они потеряли на 13,6% больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе и выпившие такое же количество диетических напитков после обеда.

Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, которые ежедневно в течение 4 лет заменяли одну порцию сахаросодержащих напитков водой или низкокалорийными напитками, набирали на 0,49 килограмма (кг) меньше, чем аналогичная группа, имевшая не вносил изменений.

То же исследование показало, что взрослые, которые заменили хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их коллеги.

5. Вода необходима для сжигания жира

Без воды организм не может должным образом усваивать накопленные жиры или углеводы.

Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

Употребление достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из пищи и напитков, а также накопленного жира.

Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза и потере жира в исследованиях на животных.

6. Вода помогает во время тренировок

Одним из наиболее важных компонентов любого плана по снижению веса являются физические упражнения.

Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам правильно двигаться. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.

Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например, мышечных спазмов и усталости.

Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Крайне важно иметь под рукой воду, особенно если вы занимаетесь спортом в жаркую, влажную или очень солнечную погоду.

Поделиться на PinterestРекомендуемое потребление воды связано с такими факторами, как возраст и состояние здоровья.

Стандартных рекомендаций по количеству выпиваемой воды не существует. Некоторым людям требуется больше или меньше воды, в зависимости от множества факторов, включая:

• уровень активности
• возраст
• размер тела
• температура
• влажность
• пребывание на солнце
• состояние здоровья

Большинство органов здравоохранения предлагают диапазоны ежедневного потребления воды.

Поставить лайк

Вам может быть интересно

35 минут / 36 ккал

Суп из щавеля

2 часа 30 минут / 197 ккал

Солянка по-ленинградски

15 минут / 57 ккал

Испанский Гаспачо

20 минут / 47 ккал

Гаспачо

20 минут / 25 ккал

Холодник

30 минут / 65 ккал

Крем-суп из кабачков

2 часа 20 минут / 82 ккал

Вьетнамский суп Фо Бо

15 минут / 38 ккал

Суп-пюре из кабачков в пароварке

Новые рецепты

25 минут / 151 ккал

Говядина с брокколи по-китайски

2 часа 30 минут / 190 ккал

Капустная запеканка с фаршем

30 минут / 80 ккал

Картофельный салат с яйцом

40 минут / 44 ккал

Турецкий чечевичный суп — Эзогелин Чорбасы

30 минут / 87 ккал

Салат с нутом, кускусом, запеченными овощами и сыром фета

20 минут / 148 ккал

Маринованные яйца

30 минут / 65 ккал

Картофельный суп

25 минут / 142 ккал

Оякодон

Овощной суп для похудения — рецепт приготовления с фото и видео

Легкий овощной супчик — это всегда очень вкусно. А теперь представьте себе, что этот суп не просто утоляем голод, а еще и способствует нормализации обмена веществ и помогает бороться с лишним весом. Как ни странно, но приготовить такой суп очень просто. Самое главное, что для этого вам понадобятся самые простые доступные ингредиенты и буквально 30-40 минут времени. В результате вы получите не только вкусный, но и очень полезный обед. Ну что, начнем готовить?

Ингредиенты

Приготовление

1

Бульон наливаем в большую кастрюлю, ставим на плиту и доводим до кипения.

2

В кипящий бульон кладем цветную капусту и белокочанную капусту. Не забывайте, что цветную капусту нужно разобраться на соцветья, а белокочанную нашинковать тонкой соломкой.

3

Добавляем в кастрюлю нарезанную соломкой морковь. При желании вы можете нарезать морковку кольцами, полукольцами или брусочком. Здесь все зависит от вашего вкуса.

4

Добавляем в суп болгарский перец, порезанный тонкой соломкой. Если вы будете использовать два вида перца — красный и зеленый, суп будет более ярким. Что касается стиля нарезки, то опять-таки, нарезать перец можете так, как вы любите: либо кубиком, либо соломкой. Варим овощи 10 минут.

5

После того, как суп покипит 10 минут и морковь практически полностью сварится, добавляем в кастрюлю нарезанный дольками помидор, сельдерей, чеснок и лук. Лук можете нарезать тонкими полукольцами, а чеснок либо измельчить, либо пропустить через пресс. Накрываем суп крышкой и варим еще 5 минут.

6

Через 5 минут добавляем в суп соль, сушеные томаты и специи. Выдавливаем в суп сок половины лимона и сразу же выключаем огонь. Даем супу настояться 10-15 минут.

7

Готовый суп подаем с укропом и долькой лимона.

Похожие рецепты

Овощной суп-пюре

Если вы хотите приготовить что-нибудь легкое, но в то же время вкусное, наш рецепт — это именно то, что вам нужно. Сегодня мы предлагаем вашему …

Овощной суп

Если вы «загрузили» свой желудок ежедневной тяжелой пищей, самое время приготовить что-то легкое и диетическое. Рецепт ароматного овощного супа может …

Овощной суп с цветной капустой

Овощной суп — это одно из самых простых и самых вкусных блюд, если вам хочется чего-нибудь легкого. Мы хотим предложить вам приготовить овощной суп с …

Овощной крем-суп

Если вы любите легкие овощные супы, то наш рецепт — это именно то, что вам нужно. Мы хотим предложить вашему вниманию легкий овощной супчик с весьма …

Овощной бульон

Овощной бульон – это легкое и незамысловатое первое блюдо, которое можно приготовить на скорую руку и насладиться свежим вкусом. Овощной бульон может …

Летний суп

Если вы любите легкие овощные супы и следите за своим весом — наш летний суп — это как раз то, что вам нужно. Сегодня мы будем готовить легкий суп с …

Овощной суп с брокколи

Если вы хотите побаловать себя чем-то легким и весенним, то наш овощной супчик с брокколи — это именно то, что вам нужно. Этот суп не только очень …

Суп с баклажанами

Суп с баклажанами — это идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом и предпочитает здоровую пищу. Рецепт этого супа достаточно прост, а за …

Овощной суп в мультиварке

Овощной суп — это всегда вкусно и ароматно, а овощной суп в мультиварке — это еще и быстро. Мы хотим предложить вашему вниманию рецепт очень вкусного …

Овощной суп с кабачками

Когда хочется чего-нибудь легкого, овощной супчик — это именно то, что нужно. Это вкусно, достаточно сытно и самое главное — совершено безопасно для …

Сейчас мы готовим

Овощной бульон — Мгновенная потеря

Приправы и соусы | молочные бесплатно | Без зерна | Рецепты быстрого приготовления | Гайка бесплатно | Рецепты | Веган

Этот домашний быстрорастворимый овощной бульон сэкономит вам кучу денег в продуктовом магазине, потому что он сделан из ингредиентов, которые вы обычно

Бульоны дорого да ладно! Если вы покупаете их где-нибудь, например, в Costco, это около 2 долларов за кварту, но на нашем местном рынке они могут достигать 5 долларов! Это много для ингредиента, который не обязательно является звездой блюда.

Нарезая овощи, я обнаружил, что бросаю слишком много обрезков в нашу компостную кучу. Мне пришла в голову грандиозная идея перепрофилировать концы овощей для бульона!

Этот бульон настолько прост, что его можно консервировать и использовать позже! Я начал брать все те части овощей, которые обычно выбрасываю, и складывать их в пакеты, хранящиеся в морозильной камере. Для меня было так удивительно, как быстро я смог заполнить мешок размером в галлон. Я использую этот бульон в моем Овощной суп быстрого приготовления , мой Одноминутный суп из белой фасоли быстрого приготовления и многое другое! Если вы введете овощной бульон в строку поиска, вы найдете так много применений для этого основного продукта в кладовой!

{этот пост содержит партнерские ссылки}

Примечание:

Иногда, если нарезанные овощи толстые и замороженные, кастрюле трудно нагреть все эти замороженные продукты! Вы можете получить сообщение об ошибке, когда ваш горшок не может достичь давления (noPr). Не волнуйтесь! Ничего страшного! Просто нажмите «Отмена», установите «Вручную» на 50 минут. Теперь, когда все оттаяло, он придет в давление и будет работать как надо во второй раз. Это происходит со мной примерно в 50% случаев. 🙂

Если вы приготовите этот вкусный рецепт, обязательно поделитесь его фотографией в Instagram с хэштегом #InstantLoss.

Овощной бульон быстрого приготовления

От 4 до 5 литров бульона

• От 4 до 6 чашек овощных отходов
• 4 литра фильтрованной воды
• 5 зубчиков чеснока, очищенных и измельченных 900 44
• 2 сушеных лавровых листа
• 1 ложка оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка сушеной петрушки
• 2 ч.

  Начни собирать все остатки овощей. Некоторые из моих любимых; ботва моркови, стебли болгарского перца, кончики лука, сельдерей, свекла, репа и кабачки. Храните их в литровом пакете в морозильной камере.

• Когда мешок наполнится, пора варить бульон! Высыпьте содержимое мешка для мусора в Instant Pot. Мне нравится класть обрезки в корзину для пароварки, которая помещается в мою скороварку, это облегчает процеживание.

• Добавьте в кастрюлю фильтрованную воду, зубчики чеснока, лавровый лист, оливковое масло, петрушку, базилик, тимьян, морскую соль, шалфей и черный перец.

• Установите крышку на скороварку и убедитесь, что ручка давления находится в положении ЗАКРЫТИЯ. Используя панель дисплея, выберите функцию РУЧНОЕ/ПРЕССУРОВОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ, высокое давление и используйте кнопки +/-, пока на дисплее не появится 40 минут.
  

• Когда плита издаст звуковой сигнал, информирующий вас об окончании, выключите кастрюлю и дайте ей естественным образом сбросить давление. Как только булавка упадет и жидкость остынет, используйте ковш, установленный над большой миской, чтобы процедить жидкость.
  Если вы используете корзину для варки на пару, осторожно выньте корзину из скороварки и с помощью картофелемялки раздавите овощи, чтобы процедить оставшийся бульон. Добавьте отходы в компостную кучу или выбросьте их.

• После того, как жидкость полностью остынет, храните ее в стеклянных банках в холодильнике до 1 недели.

Автор: Бриттани Уильямс

Двухнедельный план быстрого похудения доктора Оз: рецепт овощного бульона

«»Похудей этой зимой с очень сытным овощным бульоном. «»

Через:

1 час 20 минут

Ингредиенты:

12

Выходы:

8 чашек

ингредиенты

• 3 литр воды
• 1 большая луковица, нарезанная
• 2 морковь, нарезанная
• 1 чашки тыквы, нарезанной крупными кубиками
• 1 чашка корнеплодов
• пастернак или брюква для сладости
• 2 2 стакана листьев мангольда или 2 стакана зелени одуванчика
• 2 ребра сельдерея
• ¹ ⁄ ₂ чашка капусты
• свежий имбирь
• 2 целые зубчики чеснока (не нарезанные и не раздавленные)
• морская соль (по вкусу)

направления

• Добавьте сразу все ингредиенты и поставьте на слабый огонь примерно на 60 минут.

В белковый день готовят на пару нежирное мясо или рыбу. В качестве дополнения выпивать 1,5 л кефира. Прием пищи разделить на 5-6 порций. Такие дни обычно без особых проблем переносятся беременными.  На завтрак сделать белковый коктейль: измельчить с помощью блендера 100 г творога, 1 банан, 200 мл молока.

Крупяная разгрузка предполагает приготовление 300 г гречки, литр кефира или молока. Для разнообразия разрешено съесть нешлифованный рис с овощами.

Как завершить разгрузочный день?

Ужин должен быть не позже 20.00. За час до сна выпить стакан воды. На следующие сутки нельзя набрасываться на сытную пищу со специями и сладостями, поскольку это принесет вред организму, вернется вес. Поэтому при приготовлении блюд не использовать соль, ограничить жиры.

Утром принять контрастный душ. Он поможет очистить организм от остатков нежелательных веществ. Завтрак должен быть легким. Начинать его с медовой воды с лимоном или стакана овощного сока. В рацион должны входить молочные и кисломолочные напитки. Они восстановят флору кишечника, овощи и фрукты для восполнения витаминов.

Акцент сделать на жидком. На следующий день после разгрузки использовать куриный бульон или овощной суп. Следует отдавать предпочтение низкокалорийным ингредиентам, которые нужно есть небольшими порциями. После приема пищи прогуляйтесь, свежий воздух способствует ускорению обмену веществ, позволяет быстрее впитать полезные компоненты.

Праздничный стол без хлопот

Смотреть меню

Разгрузочный день / Что это и зачем его проводить – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Если вы столкнулись с тем, что при похудении и достижении определенной цифры на весах результат остается неизменным, самое время обратить внимание на разгрузку. ПП-блогер Татьяна Тарасенко рассказала все, что нужно знать об этом формате диеты.

Разгрузочный день — это суточная мини-диета, которая придает телу ощущение легкости запускает процесс сжигания жировых клеток за счет снижения суточной калорийности рациона.

Какой процесс запускает разгрузочный день

Многим знаком период, когда спустя время активных тренировок и правильного питания вес встает и не уходит несколько недель. Это явление называют эффектом плато. В этом случае один или два дня разгрузки в неделю вводят организм в своеобразный стресс, который позволяет снизить вес в дальнейшем.

Что стоит учитывать, если вы решили провести разгрузочный день:

• Дробное питание — отличный способ предотвратить проблемы с желчным пузырем.

• Не переусердствуйте с потреблением белка, ведь это будет дополнительной нагрузкой на организм. 1,5 г белка на 1 кг массы тела будет достаточно для хорошего пищеварения.

• Сочетайте разгрузку с небольшой нагрузкой на все группы мышц. Это могут быть прогулки, посещение бассейна. Так результат не заставит себя долго ждать.

• Помните о водном балансе — не допускайте обезвоживания организма. 30 мл воды на 1 кг массы тела в день ускоряют процессы метаболизма и пищеварения.

Как подготовиться к разгрузочному дню

Начните подготовку с вечера накануне: приготовьте легкий ужин, например, овощной салат с добавлением белка, овощи с куриным филе на пару. Постарайтесь не употреблять пищу после 20:00 при условии, что ложитесь в полночь.

Как выбрать свою «перезагрузку»

В сети вы можете найти массу вариантов меню для разгрузочного дня. Самые эффективные рационы для похудения — белковый, кефирно-гречневый и огуречный.

Белковый разгрузочный день

Этот рацион поможет избавиться от абдоминального жира, т.е. от жировых накоплений в области талии. В течение дня вы можете позволить себе:

• мясо нежирных сортов: индейку, курицу, телятину;

• рыбу: треску, судака и хека;

• бобовые;

• яйца и творог.

Кефирно-гречневый разгрузочный день

Отличный вариант, чтобы нормализовать обмен веществ и вывести токсины. Также рацион поможет вывести шлаки, что позволит ускорить процесс похудения. Однако важно отметить, что подобное меню может вызвать слабительный эффект.

• Залейте стакан гречневой крупы водой и оставьте на ночь.

• Утром разделите массу на шесть порций, чтобы съесть в течение дня.

• Добавьте в каждый прием пищи стакан нежирного кефира.

Огуречный разгрузочный день

Огурцы, как и большинство овощей, содержат большое количество клетчатки — она дает нам чувство насыщения. Несмотря на высокое содержание воды в овощах, не забывайте пить чистую воду в течение дня.

• Обычно на разгрузочный день можно выделить до 1,5 кг свежих огурцов.

• Не стоит солить или добавлять другие специи к овощам, как бы вам ни хотелось.

Советы, которые могут пригодиться

• В разгрузочные дни лучше отказаться от чрезмерных физических нагрузок — тело получает меньше калорий и питательных элементов, чем обычно, а значит, нужно сохранить ресурсы организма.

• Откажитесь от мочегонных и слабительных средств в эти дни. Разгрузка — не лучшее время для экспериментов со здоровьем ваших почек.

• Чтобы не вводить организм в максимальный стресс, откажитесь от жирной и тяжелой пищи и придерживайтесь сбалансированного меню на постоянной основе — так ваше тело не будет переживать значительные скачки потребляемых калорий.

• Чередуйте продукты во время разгрузочных дней — так вы не дадите организму привыкнуть к рациону.

Что можно сделать?

Изучить полезные девайсы для здорового образа жизни. Здесь и шнековая соковыжималка, с помощью которой можно приготовить витаминные коктейли, и вакууматор, чтобы дольше сохранить полезные свойства продуктов, и стриппер, который… А впрочем, узнайте сами, для чего он нужен.

Читайте также

• 7 полезных для здоровья чаев. Какие пить, чтобы лучше спать, похудеть или быть бодрее

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

• Чтобы похудеть, нельзя есть после шести. Миф или реальность

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания по снижению веса включает в себя установление периодов времени, когда вы воздерживаетесь от еды. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• есть стоп есть
• голодание через день (ADF)

все методы могут быть эффективными, но все методы могут быть эффективными, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и положения, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на схемах питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей интервального голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

• Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

• Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время поста, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме

Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме

Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

1. Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
2. Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
3. Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
4. Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме

При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявиться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Шесть способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о шести различных способах интервального голодания.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

1. Голодание по 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться и придерживаться 12-часового окна голодания каждый день.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может привести к тому, что организм превратит свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. Это связано с тем, что окно голодания относительно невелико, большая часть голодания приходится на время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — включить период сна в окно голодания.

Например, человек может голодать с 19:00 до 20:00. и 7 часов утра. Им нужно было закончить ужин до 7 часов вечера. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но спать большую часть времени между ними.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым окном для приема пищи называется методом 16:8 или диетой Leangains.

Во время диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов каждый день, а женщины — 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

Во время этого поста люди обычно заканчивают ужинать к 8 часам вечера. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах, получавших пищу с высоким содержанием жиров, показало, что ограничение периода кормления 8 часами защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляют такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели. .

3.

Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно разгрузочные дни разбиваются на недели. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и регулярно есть в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть хотя бы 1 неразгрузочный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5:2, также известной как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводили к одинаковой потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

Небольшое исследование изучало влияние этого стиля голодания на 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% массы тела и 8,0% общего жира в организме. Однако эти показатели возвращались к обычным для большинства женщин через 5 дней обычного питания.

4. Чередование дней голодания

Существует несколько вариантов плана чередования дней голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие допускают до 500 калорий. В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — это экстремальная форма прерывистого голодания, которая может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Ешь-Прекрати-Ешь», предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов. Многие люди голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий в период голодания.

Люди должны вернуться к обычному режиму питания в дни без поста. Такое питание снижает общее потребление калорий человеком, но не ограничивает количество конкретных продуктов, которые он потребляет.

24-часовое голодание может быть сложным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к этому новому режиму питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание перед переходом на 24-часовое голодание.

6. Диета воина

Диета воина — это относительно экстремальная форма периодического голодания.

Диета Воина предполагает употребление очень небольшого количества сырых фруктов и овощей, обычно всего несколько порций, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Пищевое окно обычно составляет всего около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина заявляют, что люди являются естественными ночными едоками и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны следить за тем, чтобы они потребляли много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать некоторые углеводы.

Хотя есть некоторые продукты во время голодания можно, придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе, может быть сложно. Кроме того, у некоторых людей возникают проблемы с употреблением такой большой пищи перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не получат достаточного количества питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Придерживаться программы прерывистого голодания может быть непросто.

Следующие советы могут помочь людям не сбиться с пути и максимально использовать преимущества прерывистого голодания:

• Предотвращение обезвоживания. В течение дня пейте много воды и некалорийных напитков, таких как травяные чаи. Это может помочь обеспечить достаточное количество электролитов, натрия и хлорида калия.
• Не думать о еде. В разгрузочные дни планируйте много отвлекающих факторов, чтобы не думать о еде, например, работайте с документами или сходите в кино.
• Отдых и расслабление. Избегайте напряженной деятельности в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.
• Каждая калория на счету. Если выбранный план позволяет потреблять некоторое количество калорий в периоды голодания, выберите продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Примеры включают бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи, авокадо и необработанное мясо.
• Употребление больших объемов пищи. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
• Повышение вкуса без калорий. Обильно приправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом полны вкуса, что может помочь уменьшить чувство голода.
• Выбор продуктов, богатых питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Существует множество способов интервального голодания, и нет единого плана, который подойдет всем. Люди получат наилучшие результаты, если попробуют различные стили, чтобы увидеть, что соответствует их образу жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания длительное голодание, когда организм не готов, может быть проблематичным.

Эти формы диеты подходят не всем. Если человек склонен к неупорядоченному питанию, эти подходы могут усугубить его нездоровое отношение к еде.

Людям с заболеваниями, в том числе диабетом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо форме голодания.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету в дни без голодания. При необходимости человек может обратиться за профессиональной помощью, чтобы персонализировать план прерывистого голодания и избежать ошибок.

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
• Рейтинг: 5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  1

  Оцените рецепт

• Количество порций: 5 порций
• Калорийность (100g): 47 ккал
• Стоимость: очень экономно

Ингредиенты:

• Картофель – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Фарш мясной – 300 г
• Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Специи – по вкусу для супа
• Масло растительное – 1.5 ст.л.
• Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

• Фарш для супа я использую разный.

  С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.

• Шаг 2

  Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.

• Шаг 3

  Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.

  Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.

  Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол. То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.

  Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.

  Добавить их к картофелю.

• Шаг 4

  Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.

  Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.

  Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.

  Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.

• Шаг 5

  На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.

• Шаг 6

  Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.

  Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.

  Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.

• Шаг 7

  Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.

  Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Tatiana Bondarets

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

1. Лучше меньше
   Порция должна помещаться на руке.
2. Берите перерывы
   Питайтесь не менее 5 раз в день.
3. Откажитесь от кофеина
   После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
4. Наберитесь энергии
   За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
5. Пейте воду
   Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
6. Любите зеленый чай
   Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
7. Не голодайте
   Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

• Быстро теряются лишние килограммы.
• Нет чувства голода.
• Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
• Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

• Нужно контролировать объём порций.
• Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

• Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
• Морепродукты.
• Коричневый рис и каши.
• Нежирные молочные продукты.
• Яйца.
• Свежевыжатый сок.
• Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
• выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические потребности по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

Список продуктов

План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• злаки, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая 10 индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• фасоль
• цельнозерновые продукты

План питания для веганов

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Вегетарианское питание

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План питания с сердечным здоровьем

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• рекомендации по физической активности
• программа активности и изменения поведения

для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
• выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

1. 1.

   Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

2. 2.

   Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

3. 3.

   Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1.

   Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

2. 2.

   Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1.

   1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

2. 2.

   2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

3. 3.

   3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1.

   Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

2. 2.

   На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1.

   Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

3. 3.

   На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2.

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

2. 2.

   На вдохе выполнить классическое приседание.

3. 3.

   На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтях

1. 1.

   Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

2. 2.

   На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1.

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

2. 2.

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

3. 3.

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1.

   Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

2. 2.

   Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

3. 3.

   Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1.

   Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

2. 2.

   Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1.

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

2. 2.

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

3. 3.

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1.

   Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

2. 2.

   На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1.

   1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

2. 2.

   2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

3. 3.

   3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1.

   «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

2. 2.

   Выпады — 15 раз.

3. 3.

   Ягодичный мостик — 15 раз.

4. 4.

   Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

5. 5.

   Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

6. 6.

   Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1.

   «Берпи» — 10 повторений.

2. 2.

   Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

3. 3.

   Проходка в планку — 10 повторов.

4. 4.

   Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

5. 5.

   Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

6. 6.

   Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1.

   «Скалолаз» — 15 раз.

2. 2.

   Скручивания — 15 раз.

3. 3.

   «Берпи» — 10 повторений.

4. 4.

   Боковое скручивание — 10-15 раз.

5. 5.

   Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

6. 6.

   «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

1. 1.

   Отжимания — 10-15 раз.

2. 2.

   Выпады — 10 раз для каждой ноги.

3. 3.

   «Берпи» — 8-12 повторов.

4. 4.

   Скручивания — 20-30 раз.

5. 5.

   Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

6. 6.

   Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

7. 7.

   Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1.

   «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

2. 2.

   Классические приседания — 30 раз.

3. 3.

   Обратные отжимания — 10-15 раз.

4. 4.

   «Скалолаз» — 30-40 раз.

5. 5.

   Классические отжимания — 10-20 раз.

6. 6.

   Скручивания — 20-25 раз.

7. 7.

   Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1.

   «Берпи» — 10-12 раз.

2. 2.

   Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

3. 3.

   «Супермен» — 15-25 раз.

4. 4.

   Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

5. 5.

   Выпады — 12 на каждую ногу.

6. 6.

   Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

7. 7.

   Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Матч-центр

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют множество других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 70 кг сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ может помочь вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что те, кто участвовал в двух 90-минутные занятия йогой в неделю привели к большему уменьшению окружности талии, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) (21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме

Йога — это отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.

Плоский и красивый живот — мечта огромной части населения планеты. Не только женщины, но и мужчины стремятся бороться с лишним весом и иметь соблазнительную фигуру. Как похудеть в животе и боках? На помощь придет здоровое питание и физическая активность.

Питание для похудения в животе и боках

В попытке избавиться от лишних килограмм в области живота и боков многие люди предпочитают придерживаться строгих диет. Этот подход не слишком правильный, так как после окончания серьезных ограничений при возвращении к привычному питанию организм вновь начинает накапливать жировые отложения, а иногда и в двойном размере. Чтобы этого не случилось, при снижении веса нужно составить правильный рацион.

Как похудеть в животе и боках при помощи питания? Как рассказывает Жасинт Леклерк, сбросить вес поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые для организма элементы — углеводы, жиры и белки.

Как похудеть в животе и боках быстро? Вот принципы питания, которые помогут сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

• Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.
• Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от просмотра телевизора, чтения книг и использования гаджетов во время еды.
• Организуйте дробное питание. Ешьте 4–5 раз в день. Кроме трех основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина), должен быть еще как минимум один перекус.
• Контролируйте размер порций. Оптимальный вариант — 200–300 г.
• Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.

Следите за температурой блюд. При похудении пища не должна быть слишком горячей или холодной.

Запрещенные продукты

Чтобы похудеть в животе и боках, нужно ограничить ряд продуктов. В первую очередь важно отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Исключите варенья, джемы, выпечку, йогурты с добавками, десерты, алкогольные и газированные напитки, покупные соки. Эта продукция приводит к увеличению количества жира в организме, в том числе в области живота и боков.

Отказаться следует и от других продуктов, которые способствуют набору веса:

• колбасы, консервы и копчености;
• жирные сорта мяса;
• покупные соусы;
• маринады и соленья;
• фастфуд;
• чипсы и снеки;
• хлеб;
• маргарин.

Исключите из рациона жирную и жареную пищу. Готовьте продукты на пару, гриле, отваривайте или запекайте.

Разрешенные продукты

В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Их недостаток приводит к замедлению процессов метаболизма, прекращению сжигания жиров. В отличие от простых, сложные углеводы имеют меньший гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови не меняется резкими скачками. Сложные углеводы долго перевариваются, сахар поступает в кровь постепенно, организм расходует энергию, а не откладывает ее про запас. Употребление сложных углеводов надолго сохраняет ощущение сытости, желание перекусить не полезными продуктами пропадает.

Такие углеводные продукты улучшают пищеварение, питают здоровую микрофлору кишечника, улучшают обмен веществ, благодаря чему и происходит похудение.

Какие сложные углеводы выбрать, чтобы похудеть в животе и боках? Отдайте предпочтение бурому рису, овсянке, гречке, макаронам из твердых сортов пшеницы. Помимо круп, обязательно включите в меню овощи (брокколи, капусту, артишок, свеклу, помидоры, кабачки, болгарский перец, морковь), фрукты (грейпфрут, хурму, цитрусовые, яблоки и груши, персики, авокадо, гранат) и зелень.

Еще одна важная составляющая рациона для похудения в животе и боках — белки. Белковые продукты, как и углеводы, ускоряют обмен веществ и притупляют чувство голода. Чтобы сбросить вес, добавьте в меню нежирную кисломолочную продукцию, рыбу и мясо (курицу, индейку, говядину, кролика, тилапию, треску, лосося, судака, тунца, форель, скумбрию), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги, крабы), яйца.

Важно включить в рацион еще одну группу питательных веществ — ненасыщенные жиры. Кара Майер Робинсон рассказывает, что они представлены растительными маслами и жирной рыбой, семенами подсолнечника, чиа, бобов и льна. Полезны для похудения и орехи, но важно знать меру — съедайте не более горсти продукта в один из перекусов.

Упражнения для похудения

Питание играет главную роль в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. С физической активностью желаемое похудение наступает быстрее и фиксируется надолго, как отмечает доктор медицинских наук Майкл Дансингер.

Чтобы избавиться от лишнего веса, тренировки должны быть комплексными и энергозатратными. Если организм не привык к физической активности, начинать следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая количество повторений упражнений и время их выполнения. Чтобы снижение веса продвигалось быстрее, занимайтесь 2–3 раза в неделю по 30–60 минут.

Какие упражнения помогут похудеть в животе и боках? Наиболее эффективен вакуум живота, наклоны, скручивания, планка, укрепление нижнего пресса, ножницы. Расскажем подробнее о каждом из них:

1. Вакуум живота. Выполняйте упражнение ежедневно натощак после того, как выпьете стакан воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте мышцы передней брюшной стенки. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.
2. Наклоны. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.
3. Скручивания. Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.
4. Укрепление нижнего пресса. Лягте на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте в течение 5 минут.
5. Планка. Обопритесь на руки, поднимите тело, держите вес на ладонях и носках. Спину удерживайте прямо, пресс напрягите, шею расслабьте. Смотрите вперед и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
6. Ножницы. Лягте на спину, ягодицы, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, руки разместите вдоль тела. Поднимите ноги под углом 45°, выполните перекрестные махи, заводя одну ногу за другую. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

Похудение в животе и боках будет максимально эффективным, если придерживаться сбалансированного питания, правильно тренироваться, соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, и он начинает откладывать новые порции жира.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jacinthe Leclerc, Nadine Bonneville, Audrey Auclair, Marjorie Bastien, Marie-Eve Leblanc, Paul Poirier. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health // PubMed. — 2015. — March. — 127 (2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539643/
2. Kara Mayer Robinson. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2021. — 15 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
3. Michael Dansinger. Exercise and Weight Loss // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-weight-control

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/health/healthy-lifestyle/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для похудения

Содержание

• 1 Как избавиться от жира на животе и боках
• 2 Правильное питание
• 3 Физические нагрузки
• 4 Как быстро убрать живот в домашних условиях
• 5 Как убрать живот и бока за неделю

Если вы не следите за своим питанием, то однажды можете случайно обнаружить, что уже не вмещаетесь в любимые джинсы. Тело стало дряблым, а на животе и боках повисли унылые комочки лишнего жира. Набрать лишний вес гораздо проще, чем его убрать. Но, даже если вы и не смогли это предотвратить, то можете исправить ситуацию.

Существует комплекс упражнений для похудения талии, который сможет быстро и эффективно помочь вам. От вас потребуется лишь капля решимости и силы воли, чтобы не давать себе поблажек в этот раз. И тогда, буквально через месяц тренировок вы сможете увидеть первые результаты.

Как избавиться от жира на животе и боках

Гораздо проще было бы сказать о том, как не допустить их появление. Но, раз вы сейчас на этой странице, вас интересует другое.

Чтобы убрать живот нужно соблюдать несколько условий:

• Соблюдать правильную диету.
• Регулярно проводить кардионагрузки.
• Выполнять комплекс для живота и боков.

О первых двух аспектах в рамках этой статьи расскажем вкратце, а третий пункт следует хорошенько разобрать.

Убрать излишки возможно лишь в том случае, если соблюдать все три условия. Нет какого-то чудодейственного упражнения, которое  сможет избавить вас от лишнего жира.

Это произойдёт лишь в тогда, когда у вас наблюдается дефицит калорий. Его можно вызвать лишь диетой и кардионагрузками, а занятия лишь помогут вам улучшить форму и тонус мышц.

Правильное питание

Правильное питание – краеугольный камень всего процесса похудения. Многие ваши любимые продукты оказывают вам медвежью услугу,  превращаясь в лишние килограммы. Чтобы эффективно убрать жир, нужно полностью их исключить из рациона. К ним можно отнести:

• всю жирную, жареную и солёную пищу;
• еду быстрого приготовления;
• алкогольные напитки;
• продукты, содержащие сахар, и сам сахар;
• хлебобулочные изделия;
• чипсы и другие снеки.

Предпочтение нужно отдавать варёной или приготовленной на пару пище. К полезным в этот период продуктам можно отнести овощи и некоторые фрукты. Плюс ко всему, нужно употреблять достаточное количество воды – для активного похудения не менее 2-2,5л воды в день.

«>

Физические нагрузки

Дефицита калорий в организме можно добиться не только за счёт диеты, а ещё и за счёт их активного сжигания. Другими словами, вы должны тратить в день больше калорий, чем потребляете. Добиться этого без интенсивных кардионагрузок достаточно сложно. Поэтому ежедневно уделяйте время:

• бегу или ходьбе;
• езде на велосипеде;
• плаванию;
• прыжкам через скакалку;
• выполнению комплексов кроссфита.

В первую очередь нагрузки должны быть продолжительными. Вы можете побегать 10 минут, смертельно устать и пойти домой. В таком случае вы практически не сожжёте лишних калорий.

Другое дело, когда вы бегаете в среднем темпе на протяжении часа. Эффективность от такого метода будет в несколько раз выше.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Существуют специальные комплексы для живота, которые если не уберут большое количество жира, то хотя бы вернут вашему телу визуальную стройность. Они рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы этой области. За счёт этого вы будете выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Домашние упражнения для похудения:

1. Планка – по праву считается лучшим, чтобы убрать лишний объём. Оно улучшает тонус мышц этой области, и позволяет хорошо проработать все тело сразу. Плюсом является то, что у него есть огромное количество вариаций. Например, планка с поворотами позволит укрепить не только мышцы живота, но и позволяет сделать талию стройной.
2. Вакуум – позволяет эффективно уменьшить живот. Первые результаты вы увидите уже через пару недель. Регулярная практика позволит убрать до 10 см в области живота за месяц.

О планке и вакууме можете подробно узнать из других статей на нашем сайте. К следующим упражнениям будет прилагаться краткая инструкция.

3. Наклоны в стороны с гантелями — укрепляют мышцы кора и косые мышцы пресса. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Сделайте по 50 наклонов сначала в левую сторону, затем в правую.
4. Развороты корпуса назад. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки теперь нужно держать перед грудью. Сделайте по 30 поворотов, поочерёдно в каждую сторону.
5. Скручивания. Классическое упражнение на пресс, позволяющее проработать прямую мышцу живота. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки положите за голову. Из этого положения осуществляйте подъёмы корпуса так, чтобы лопатки отрывались от пола. Выполнять за тренировку следует около 30 повторений в быстром темпе.
6. Боковые скручивания — прорабатывают проблемную зону боков. Выполняется почти так же, как и обычные скручивания, с той разницей, что во время подъёма корпуса вы должны подтягивать левый локоть к правому колену, и наоборот. Так же 30 повторений в общем, по 15 для каждой стороны.
7. Кошка — позволяет улучшить форму талии. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Сначала, максимально втягивая живот, выгнитесь в области поясницы вверх. Затем, не ослабляя напряжения пресса, выгнитесь в обратном направлении.
8. Подъёмы ног. Помогает проработать нижнюю часть живота. Для его выполнения лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела. Поочерёдно отрывайте прямые ноги от пола, и поднимайте их примерно до уровня 45 градусов. Выполнять следует по 30 раз для каждой ноги.
9. Касания пяток руками. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки прямые, лежат вдоль тела. Слегка приподняв лопатки от пола, коснитесь левой рукой пятки левой ноги. Затем, повторите для другой ноги. Выполняется беспрерывно, пока по 30 повторений для каждой стороны.
10. Перебрасывание ног. Позволяет убрать жир со всего на живота. Для его выполнения лягте на пол, руки перпендикулярно телу. Из этого положения, положите согнутые ноги в коленях сначала в левую, затем в правую стороны. Во время выполнения, должны работать исключительно мышцы корпуса – не помогайте ногами. Выполнить по 20 повторений для каждой стороны.
11. Скручивания на боку. Лягте на левый бок, ноги прямые, левая рука в качестве опоры лежит на полу, правая за головой. Из этого положения делайте скручивания вбок. Выполните по 20—30 повторений для каждой стороны.

Существуют также и специальные тренажёры, помогающие убрать живот. К ним можно отнести:

• Обруч – его не зря включают в программу многих методик, таких как пилатес. Вращение обруча каждый день по 30–40 минут поможет быстро избавиться от жира на животе.
• Вместо обруча может применяться тренажёр хула-хуп.
• Ещё одним тренажёром для похудения живота считается советский «диск здоровья». Если ежедневно работать с ним по 20–30 минут, то вы сможете убрать существенное количество лишнего жира.
• Сжечь жир на животе можно при помощи гимнастического шара. Опустите ноги на мяч, ладонями упритесь в пол. Слегка согнув ноги в коленях, сделайте перекат на мяче сначала в левую, затем в правую стороны. Повторить по 20 раз для каждой стороны.
• Избавиться от лишнего объёма живота можно при помощи гимнастической палки. Положите её себе на плечи, встаньте прямо. Из этого положения повернитесь до максимума в левую, потом в правую стороны. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Можно выделить фитнес-упражнения для похудения. К ним относят:

• Скручивания на кроссовере. Повесьте на кроссовер верёвочную рукоятку, установите необходимый вес. Подойдите к тренажёру, возьмитесь за рукоятки и держите их по обе стороны от головы. Из этого положения выполните 25–30 скручиваний вниз, используя работу мышц пресса.
• Также можно использовать специальный ролик для пресса. Выполнять лучше всего на гимнастическом коврике. Катать тренажёр следует из позиции классической планки.
• Тяга нижнего блока на кроссовере. Помогает проработать область талии. Установите маленькую рукоятку на нижний блок кроссовера и встаньте к нему боком. Взяв рукоятку в руку, осуществляйте наклоны в сторону. Выполните по 30 повторений для каждой стороны.

Как убрать живот и бока за неделю

Убрать живот и бока за неделю чрезвычайно сложная, но выполнимая задача. Конечно, результаты будут не такими уж удивительными, однако, они будут заметными.

Для этого вам придётся употреблять в основном белковые продукты питания, сведя количество углеводов и жиров к минимуму.

Также вам нужно будет заниматься кардионагрузками минимум 2 раза в день по часу. К ним можно отнести как бег, так и в случае слабой физической подготовки обычную ходьбу.

Самыми эффективными упражнениями, на которые вам нужно будет акцентировать внимание, являются: планка, вакуум, скручивания на боку, классические скручивания и с использованием ролика для пресса.

Так же, как и кардионагрузки, этот комплекс следует выполнять несколько раз в день. Лучше всего будет, если вы разделите все вышеперечисленные упражнения на две части, один из которых будете выполнять утром, а второй вечером.

Если вы хотите наверняка убрать лишнее, то соблюдение диеты, режим занятий и кардионагрузок должен быть ежедневными, без отговорок и жалости к себе. В таком случае вы сможете убрать объём живота даже за неделю.

Упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для сексуальной талии

Ваша талия может многое сказать о вашем здоровье. Большая талия может указывать на избыточный жир на животе, что вредно для здоровья. Это было связано с различными заболеваниями, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Гуру здоровья призывают людей с большей талией начать заниматься спортом, чтобы снизить риск таких заболеваний. Несмотря на это знание, люди изо всех сил пытаются определить лучшее упражнение для борьбы с жиром на животе. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения живота за 1 неделю. Мы также обсудим несколько вещей, которые вам нужно учитывать во время тренировок, чтобы безопасно избавиться от жира на животе. Взглянем!

Прежде чем мы рассмотрим лучшие упражнения для сжигания жира на животе, вот ключевые моменты, которые вы должны знать, прежде чем отправиться в путешествие по избавлению от жира на животе:

Да, вы не ослышались. . Даже у той модели или знаменитости, которую вы видите с шестью кубиками, есть немного жира на животе, потому что это очень важно, чтобы помочь смягчить ваши внутренние органы (6).

Избыточный жир на животе не только выглядит непривлекательно, но и опасен. Это потенциально увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, рака толстой кишки и молочной железы (6).

Вы можете определить количество жира на животе, измерив размер своей талии. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая окружность талии для женщин составляет менее 35 дюймов (1).

Не учитывается размер талии беременных женщин. Для мужчин здоровый размер талии, который свидетельствует об отсутствии жира на животе и повышенном риске ожирения, составляет менее 40 дюймов (1).

Жир на животе увеличивается с возрастом из-за потери мышечной массы. Мышечная масса заменяется жиром, который может оседать в области талии, что приводит к избыточному жиру на животе (2).

По данным клиники Майо, ваш вес определяется не только потребляемыми вами калориями, но и другими факторами. Одним из таких факторов является генетика. Ваши гены могут увеличивать или уменьшать ваши шансы на ожирение и накопление жира (2). Единственный способ управлять своим весом в такой ситуации — это заниматься спортом. Тем не менее, какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира в нижней части живота за 1 неделю?

Подробнее: 30-дневная диета для плоского живота: идеальная диета для похудения живота

Многие планы по снижению веса обещают, что вы сможете избавиться от жира на животе за одну неделю. К сожалению, это невозможно. Вы не можете избавиться от жира на животе мгновенно или за такой короткий период времени. Кроме того, помните, что вы не теряете килограммы только в одной конкретной области.

Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, вы теряете вес равномерно. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, вы будете терять жировые отложения равномерно. Зная это, люди могут чрезмерно тренироваться в надежде уменьшить жир на животе за неделю.

Когда вы чрезмерно тренируетесь и принимаете другие ограничительные меры по снижению веса, такие как очень низкокалорийная диета (VLCD), вы быстро теряете вес. Согласно WebMD, быстрая потеря веса произведет на вас впечатление, потому что чаша весов склонится, но то, что произойдет позже, может заставить вас пожалеть об этом.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса связана с дисбалансом электролитов, дефицитом питательных веществ, камнями в желчном пузыре и обезвоживанием (4). Вместо такого подхода эксперты рекомендуют использовать более устойчивый и здоровый подход к снижению веса. Этот подход рекомендует нацеливаться на потерю веса от одного до двух фунтов в неделю.

Если вес вашего жира на животе превышает два фунта, вам может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от него. Не сдавайтесь, даже если сначала не заметите никаких изменений.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Эксперты признают, что лучший способ избавиться от жира на животе — это заниматься спортом. Есть много действий, которые человек может выполнять, чтобы сбросить жир на животе и ручки любви. Тем не менее, некоторые из них более эффективны для тех, кто хочет тренироваться дома или в тренажерном зале, чтобы похудеть за 1 неделю.

Помните, что вы можете не потерять столько веса, сколько хотите, в течение одной недели, несмотря на выполнение любой из этих программ упражнений. Не корите себя, а вместо этого оставайтесь приверженными рутине. Вот лучшие упражнения для борьбы с жиром на животе:

Любая сердечно-сосудистая деятельность очень хороша для борьбы с жиром на животе, укрепления и тонуса мышц кора. Есть много аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете добавить в свой план тренировок для борьбы с жиром на животе. К ним относятся плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, танцы и езда на велосипеде.

Большинство людей полагают, что только потому, что эти действия кажутся простыми в выполнении, они неэффективны. Они очень эффективно сжигают калории, которые помогают запустить процесс сжигания жира. Клиника Мэйо представила обзор их эффективности, подчеркнув количество калорий, которое может сжечь человек весом 160 фунтов при выполнении этих упражнений в течение одного часа. Взгляните (3):

• Бег со скоростью 5 миль в час- 606
• Аквааэробика- 402 
• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час — 314
• Походы- 438
• Легкая аэробика: 365
• Участие в заплывах по плаванию легкой или средней степени тяжести- 423

Не выполняйте никакие из перечисленных аэробных упражнений, не посоветовавшись с врачом. В целом, они полезны, потому что помогают выбрать безопасную, но эффективную деятельность. Тем не менее, консультация имеет первостепенное значение, если вы занимаетесь спортом впервые, у вас есть проблемы со здоровьем, проблемы с коленями, травмы коленей или боли в спине.

Подробнее: 3-дневное очищение, чтобы избавиться от жира на животе: сделайте живот плоским с помощью этих советов

• Упражнения для пресса

Поскольку идея состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, будет правильно, если мы нацелимся на мышцы живота, выполнив несколько упражнений для брюшного пресса. Поскольку жир на животе скапливается в области живота, в основном в нижней части живота, эти упражнения помогут избавиться от него.

Помните, что некоторые упражнения могут считаться небезопасными, особенно если у вас ранее было кесарево сечение или операция на желудке. Тем не менее, Medical News Today считает следующие упражнения для пресса одними из лучших в борьбе с жиром на животе и ручками любви (5):

• Высокая доска
• Скручивания живота
• Велосипедные скручивания
• Ягодичный мостик
• Птица-собака
• Альпинисты
• Воин хрустит

•  ВИИТ-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой упражнения с короткими сериями интенсивных упражнений, сочетающие движения с меньшей интенсивностью и короткие периоды отдыха (7). Эксперты признают, что эти упражнения могут помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее физическое состояние (7).

Хотя они не требуют много времени, они увеличивают частоту сердечных сокращений. Кроме того, они включают много толчков, приседаний, подтягиваний, становой тяги и переноски с грузом (7). По данным WebMD, одними из лучших упражнений HIIT для уменьшения жира на животе являются высокие колени, берпи, прыжки с трамплина, приседания с прыжком и отжимания (7).

Чтобы приступить к такой программе упражнений, поговорите со своим врачом и тренером.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира на животе и любят ручки, а также помогают привести в тонус и укрепить брюшную полость.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий и жира. Точно так же они также поддерживаются экспертами, потому что помимо того, что они помогают вам сжигать больше жира, они также помогают вам наращивать мышечную массу и размер.

Силовые упражнения для борьбы с жиром на животе можно разделить на упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями. Есть так много практических упражнений для тренировки живота по этим двум категориям. Тем не менее, WebMD выступает за следующее (7):

• Приседания
• Выпады
• Сгибание рук на бицепс
• Откидывание назад на трицепс 

Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять эти и другие силовые тренировки с удобными весами. Они предлагают вам перейти на более тяжелые веса после того, как ваш тренер даст добро.

Помимо увеличения веса для большей интенсивности, эти эксперты также рекомендуют увеличивать количество повторений и подходов. Тем не менее, они предлагают вам начать с двенадцати повторений для всех упражнений и с более легкими нагрузками. Затем, со временем, вы можете поговорить со своим тренером об увеличении повторений и нагрузок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Упражнения важны, но важно делать их безопасно, чтобы свести к минимуму риск травм. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировок для похудения живота:

• Избегайте перетренированности

Несмотря на то, что сжигание жира на животе необходимо, вы не должны перетренироваться, так как это сопряжено с риском. Прежде всего, перетренированность увеличивает риск травм и болей. Это также снижает вашу производительность и результаты, потому что вы всегда устали и чувствуете себя подавленным. Чтобы избежать этих опасностей перетренированности, убедитесь, что у вас есть несколько дней отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти.

• Носите правильную экипировку

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вы носите правильную экипировку. Она не должна быть свободной и не слишком мешковатой. Кроме того, не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы не споткнуться и не пораниться.

• Растяжка

Растяжка имеет решающее значение при выполнении упражнений, поскольку она помогает бороться с мышечным напряжением и скованностью. Упражнения с напряженными мышцами могут вызвать боль и ломоту.

• Разминка

Вы должны разогреться перед выполнением любого упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю, каким бы простым оно ни казалось. Разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к предстоящей деятельности. Точно так же это помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

• Охлаждение

Было бы лучше, если бы вы также остыли после того, как закончили выбранное вами действие. Это имеет первостепенное значение, поскольку способствует постепенному выздоровлению, регулируя кровоток по всему телу. Если вы не остынете после тренировки, ваши мышцы сократятся и заставят ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь.

Есть множество действий, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Однако обратите внимание, что вы не можете полностью избавиться от жира на животе всего за одну неделю. Тем не менее, вы можете сбросить от одного до двух фунтов за одну неделю. Лучшими упражнениями для сжигания жира на животе за одну неделю являются любые кардиоупражнения, высокоинтенсивные тренировки, упражнения для брюшного пресса или силовые тренировки. Поговорите со своим врачом и тренером, чтобы определить наиболее подходящую активность.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Оценка вашего веса (2020, cdc. gov)
2. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2021, mayoclinic.org)
3. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2019, mayoclinic.org)
4. Быстрая потеря веса (2021, webmd.com)
5. 8 лучших основных упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома, от новичка до продвинутого уровня (2021, medicalnewstoday.com)
6. Правда о жире на животе (2014, webmd.com)
7. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе (2020, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Какие упражнения помогут сделать живот плоским?

Наличие плоского живота может быть общей целью фитнеса. Упражнения, которые сжигают жир, приводят в тонус корпус и наращивают мышцы, могут помочь человеку достичь этого. К ним относятся планки и подъемы ног.

В этой статье рассматриваются упражнения и другие стратегии для плоского живота. Также рассматривается, сколько времени это может занять, и факторы, которые могут повлиять на прогресс человека.

Состав тела человека относится к его относительным пропорциям:

• жира
• мышц
• кости
• ткани и органы
• жидкости

Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рассматривают два компонента: «массу жира» и «массу без жира». Жировая масса относится к общей массе жира в организме, а безжировая масса относится к общей массе всех других компонентов.

Здесь вы найдете таблицу процентного содержания жира в организме.

Любой, кто хочет избавиться от жира на животе, должен стремиться к снижению общего жира в организме. Когда это происходит, жир на животе также уменьшается.

Время, необходимое для потери жира, варьируется от человека к человеку. Эти факторы могут играть роль:

• возраст
• пол
• рост
• вес
• физическая активность
• предпочтения в еде жир. Это означает, что человек, который убирает из своего рациона 500 калорий в день, может терять около 1 фунта в неделю или 4 фунта в месяц.

  Научитесь измерять жировые отложения здесь.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес медленными, постоянными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю, склонны поддерживать потерю веса.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многие люди, которые быстро теряют вес, могут терять больше мышечной массы тела и веса воды, чем жировых отложений.

  Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь человеку сжечь жир, привести в тонус корпус и нарастить мышечную массу, чтобы иметь плоский живот.

  Стандартная планка задействует следующие мышцы:

  • кор, группа основных мышц, соединяющих позвоночник и таз
  • верхние мышцы живота
  • нижние мышцы живота

  Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения на брюшной пресс, так как она задействует руки, ноги и спину.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на живот, предплечья параллельны полу.
  • Шаг 2: Используя предплечья и пальцы ног для поддержки, оттолкните тело от пола.
  • Шаг 3: Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги остаются на одной линии.
  • Шаг 4: Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Боковая планка задействует следующие мышцы:

  • косые, боковые основные мышцы
  • руки
  • ягодичные

  Шаги:

  2 Li:
  9 е на левом боку, приподняв туловище так, чтобы левое предплечье находилось прямо под левым плечом, а левая ладонь упиралась в пол.
  • Шаг 2: Поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы правая нога лежала прямо поверх левой ноги.
  • Шаг 3: Поднимите левое бедро от пола, обеспечивая прямую линию между туловищем, бедрами и ногами.
  • Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
  • Шаг 5: Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить левое бедро на пол.
  • Шаг 6: Повторите упражнение на противоположной стороне.

  Модификация этого упражнения включает вращение. Принимая положение, человек поднимает верхнюю руку, затем медленно поворачивает туловище, одновременно перемещая верхнюю руку под телом черпая.

  Человек должен стремиться сделать 8–10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Это упражнение задействует мышцы живота.

  Новички могут начать с этого упражнения, чтобы укрепить мышцы кора. Человек может выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, поднимите ноги и ступни под углом 90 градусов.
  • Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела, напрягая корпус, чтобы дотянуться до пальцев ног.
  • Шаг 3: Удерживайте положение на 1 или 2 счета, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела, продолжая задействовать корпус.

  Человек может начать с 1–3 подходов по 18–20 повторений в каждом.

  Поделиться на PinterestActive Body. Креативный разум / Getty Images

  В этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы верхней части живота
  • мышцы нижней части живота
  • квадрицепсы
  • мышцы подколенного сухожилия
  1004 903 90 Вот шаги: Шаг 1: Лягте ровно на спине, вытянув прямые ноги вперед.
• Шаг 2: Включив сердечник, медленно поднимите выпрямленные ноги к потолку.
• Шаг 3: Продолжая задействовать корпус, медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им упираться в пол.
• Шаг 4: Продолжая задействовать корпус, медленно поднимите выпрямленные ноги обратно к потолку.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

Перекатывания задействуют следующие мышцы:

• мышцы живота
• мышцы нижней части спины
• косые мышцы живота

Вот шаги:

на степе 7
• 900 спиной, ноги прямые и слегка расставлены.
• Шаг 2: Положите обе руки за голову.
• Шаг 3: Медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямую спину, и остановитесь в вертикальном положении сидя.
• Шаг 4: Медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая держать спину прямой, пока все тело не станет ровным.

Человек может выполнить до 3 сетов, каждый сет длится 1 минуту.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде помогают тонизировать мышцы живота и косые мышцы живота.

Вот шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите голову и плечи от пола, а колени поднимите так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• Шаг 2: На выдохе поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, и вытяните левую ногу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию на 1–2 счета.
• Шаг 4: На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите на противоположной стороне.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–20 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

Эта поза йоги помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшая равновесие.

Вот шаги:

• Шаг 1: Сядьте, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Шаг 2: Поднимите обе ноги и медленно откиньтесь назад, задействуя корпус. Держите колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
• Шаг 3: Выпрямите ноги под углом 45 градусов так, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовывали букву «V».
• Шаг 4: Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Шаг 5: Старайтесь балансировать на седалищных костях, удерживая позу в течение нескольких циклов дыхания.
• Шаг 6: Выдохните, отпуская ноги и возвращаясь в исходное положение.

Поделиться на PinterestДима Базак/Getty Images

Бёрпи помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу.

Вот шаги:

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Шаг 2: Медленно присядьте, вытянув руки перед собой.
• Шаг 3: Опустите руки на пол и верните ноги в положение планки.
• Шаг 4: Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
• Шаг 5: Поднимитесь, чтобы встать.

Новичок может начать с 2 подходов берпи, каждый из которых состоит из 10–15 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

Чтобы иметь плоский живот, человеку необходимо уменьшить общую жировую массу тела. Ниже приведены некоторые советы.

Регулярная физическая активность

Низкий уровень физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с увеличением веса. Исследование 2020 года показало, что более 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю могут противодействовать увеличению веса.

Тренировки с отягощениями

Тяжелая атлетика и другие виды тренировок с отягощениями — отличный способ сжечь калории и увеличить мышечную массу.

И интенсивная тяжелая атлетика продолжает сжигать жир после окончания тренировки. Эксперты в области здравоохранения и фитнеса называют это «эффектом догорания».

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной массы, связанную с сокращением калорий, а также уменьшают жировую массу.

Поддержание здорового питания

Любой, кто хочет уменьшить общее количество жира в организме, должен выбирать более здоровую пищу, например, с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также важно уменьшить потребление сахара, так как организм трансформирует лишнюю глюкозу в жир.

Предотвращение обезвоживания

Питьевая вода может вызвать чувство сытости, что может помочь уменьшить переедание во время еды. Он также предотвращает задержку воды и вздутие живота, из-за которых желудок становится более заметным.

Обезвоживание также может маскироваться под голод, что может вызвать у человека тягу к сладкой пище.

Получение достаточного количества сна

Согласно обзору 2018 года, исследования показывают, что некачественный сон может иметь следующие негативные последствия для здоровья, среди прочего:

• изменения уровня гормонов, особенно тех, которые регулируют аппетит и чувство голода
• изменения метаболизма
• повышенный риск диабета

Другое исследование 2018 года показало, что плохое качество сна делает человека более голодным и с большей вероятностью переедает.

Ознакомьтесь с его списком из 10 лучших упражнений для похудения дома ниже.

Лучшие упражнения для похудения дома

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, вы все равно можете сжигать жир, не выходя из дома. Это лучшие упражнения для похудения в домашних условиях, которые, по словам Постернака, вы должны делать регулярно, чтобы увидеть, как меняется ваше тело.

Эти упражнения являются самыми эффективными для похудения, которые вы можете делать дома. Они будут сжигать калории быстро и помогут вам достичь ваших целей.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения дома от Постернака:

1. Комбинация джампинг-джека и бёрпи
2. Альпинист и сидячие места
3. Подставка для плио
4. Отжимания Человека-паука
5. Плио-выпад в бёрпи
6. Носочные метчики
7. Полный домкрат Commando
8. Приседания спринтера
9. Приседания
10. Кубок сумо приседания импульсы

Эти упражнения предназначены для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Возможно, это лучший способ сжечь жир, похудеть и не тратить часы на кардио. Самое приятное в этом то, что вы можете делать это из дома.

Возможно, вы не знаете, как выполнять одно или несколько упражнений, перечисленных выше, просто по их названиям. Не бойтесь, так как Постернак объясняет, как сделать каждый из них в видео ниже.

И это был его список из 10 лучших упражнений для похудения дома. Выполняйте их регулярно, убедитесь, что вы правильно отдыхаете каждый день или около того, и будьте последовательны, чтобы увидеть результаты.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для похудения дома

Временные метки видео:

1-Jumping Jack & Burpee Combo: 1:19

2-альпинист и сидячие упражнения: 2:10 9 0005

3- Плио-степ-ап: 2:57

4-Отжимания Человека-паука: 3:35

5-Плио-выпады с берпи: 4:23 910 -Кубок сумо Squat Pulses: 7:43

Если вы все еще пытаетесь похудеть, вам нужно получить всю возможную информацию, чтобы понять, как сжечь жир и начать желанное путешествие по трансформации тела.

Вот тщательно подобранный список статей от BOXROX, которые, как мы полагаем, будут вам очень полезны для достижения ваших целей!

Лучшая научно обоснованная диета для похудения

22 упражнения для пресса с собственным весом от худшего к лучшему

14 хитростей, как без усилий избавиться от жира на животе

Руководство для начинающих по шести упаковкам — питание и тренировки Советы

10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе

Лучшее кардио для похудения

15 упражнений лучше, чем берпи для похудения 90 005

Как похудеть без диет и подсчета макросов

10 лучших способов ускорить потерю веса

5 неожиданных ошибок при похудении, которые вы можете совершать 19 продуктов, которые помогут вам сжигать жир быстрее

Лучшие кардиотренажеры для сжигания жира

Источники изображений

• Жир на животе: Анна Таразевич на Pexels
• Упражнения с собственным весом: Sam Owoyemi на Unsplash
• Домашние выпады: Анна Швец на P отлично

Последние статьи

Новости по теме

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?

Упражнения — это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений. Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.

К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть с помощью одних только упражнений, как правило, получают лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.

Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, т.е. сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.

Откройте для себя наш полный спектр руководств по пользе для здоровья, включая бесплатные упражнения и наши рецепты для похудения.

Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ответ — нет, по крайней мере, на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .

При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Кардио

Регулярное увеличение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе. Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.

Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.

Тренировка с сопротивлением или силовая тренировка

Часто называемая тяжелой атлетикой, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT)

Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.

Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?

Для того, чтобы оставаться здоровым, мы все должны уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.

Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225-420 минут в неделю, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто поддерживать вес. Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.

Все ли могут заниматься спортом безопасно?

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения вам подходят. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.

Больше похоже на это

Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.

Последние слова

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения. Все эти три элемента необходимо поддерживать в течение длительного времени.

Руководящие принципы рекомендуют, чтобы мы оставались здоровыми, еженедельно уделяя 150 минут умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить сброшенный вес, исследования показывают, что более высокий уровень активности связан с лучшими долгосрочными результатами.

Для стабильного управления весом сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.

Если вы новичок в тренировках, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами деятельность подходит вам.